Från sunk till hunk

[Dron]

Kände att det var dags lägga upp en dagbok/journal här, så kanske det blir svårare att lata sig ;)

Bakgrund
Började spela ishockey(slutade som 14-åring) igen i ett division 4-lag i september 2012, då vägde jag in på bastanta 125kg efter många års stillasittande. Körde förra säsongen, hade såklart enorma problem i stort sett hela säsongen med att hänga med i spelet, mestadels pga vikten och dålig kondition. Ej spelat match för laget ännu. Efter säsongen tog slut vägde jag cirka 110kg och började gymma ordentligare än jag gjort förut, började med starting strength, maxade 5x60 i bänk från början.

Pga mitt stillasittande(antar jag) har jag även ådragit mig problem med högerknä vilket gör att jag inte kan köra knäböj, då pajjar mitt knä och det gör ont att ens böja det. Jag har dock övnings från sjukgymnast för att träna upp knät och ersätter därför knäböj i mitt program med dessa övningar + lutade sneda crunches.


Mina mål:
Spela match denna säsong
120kg bänk
10% BF

Mitt upplägg:
Hockey tre gånger i veckan
Styrke tre gånger i veckan(variant av SL 5x5)
1-2 Promenader dagligen.
Högproteinkost med en del kolhydrater på träningsdagar.

Jag just nu
Ålder: 25
Längd:183cm
Vikt: 99.5kg
Max bänk: 100kg/5x85kg
Max marklyft: 140kg
Max knäböj: ?

[Dron]

Dagens träning:
74 min promenad i normalt tempo

Bänkpress 5x5 82.5kg
Stående rodd 5x3 72.5kg 5x1 75kg 5x1 77.5kg
Sneda lutade crunches 1x18 2x14 med 10kg-kaka på bröstet

Knärehab(benövningar med egen kroppsvikt).

[Dron]

Inställd hockeyträning idag, blev ~133min promenad istället.

[Dron]

Dagens träning:
65 min promenad i normalt tempo

Militärpress 2x5 50kg 3x5 45kg (sänkte vikten för att tekniken blev dålig och axeln gjorde ont)
Marklyft 3x5 110kg och nya mysiga sår på smalbenen

[Dron]

Hockeyträning idag, dålig ork trots att jag laddat med 90g kolhydrater(vilket jag aldrig gjort under deff och hockeyn förr), kanske borde öka intaget av kolhydrater träningsdagar. Utöver orken(spelmässigt osv) gick det rätt hyfsat.

[Dron]

Grym dag idag! Minus på vågen, plus i bänken och idag gjorde jag mitt livs första chin(var tvungen prova en mellan setten), något jag aldrig tidigare har klarat.

82.5kg kändes lätt i bänk idag så jag ökade, i rodden så blev tekniken lidande med vikten så jag sänkte den och körde striktare, var även lite stressad eftersom det var ca 10 min till stängning när jag började köra rodd.

Dagens vikt: 98.0kg(-1.5)

Bänkpress:
2x5 82.5kg
1x5 85kg
1x5 87.5kg PB
1x4 87.5kg

Stående rodd:
1x5 77.5kg
2x5 75kg
2x5 72.5kg

Sneda lutade crunches:
1x20 med 10kg på bröstet
1x14 med 15kg på bröstet
1x12 med 15kg på bröstet

~130min promenad i normalt tempo

[Dron]

Lördag och söndag blev vilodagar(mestadels pga utgång lördagen). Hann åtminstone med en timmes promenad bägge dagarna.

Dagens träning:

Problem med militärpress, får ont i axeln så jag bytte över till sittande axelpressar med hantel istället, funkade mycket bättre.

Knärehab(benövningar med egen kroppsvikt).
65 min promenad i normalt tempo

Marklyft
1x5 120kg

Militärpress
1x5 50kg
1x5 40kg

Sittande axelpress
1x10 19kg
2x6 21kg

[Dron]

Gårdagens träning:
Varvade rodd med chins, fick ont i axeln vid negativa delen av chinsen, att döma av andra som haft liknande problem borde jag träna upp min rotator-cuff. Gick även lite dåligt i bänken, fick sänka vikten.

Bänkpress
1x4 87.5kg fail på 5:e
1x5 85kg
1x4 85kg fail på 5:e
1x5 82.5kg
1x4 82.5kg fail på 5:e

Stående rodd
2x5x70kg

Chins
3x2 egen kroppsvikt

Hann även med ca 130 min promenad

[Dron]

Bra hockeyträning idag, hade bra ork osv.

[Dron]

Iväg över julen och har inte tillgång till gym så det blir provisorisk träning nu några dagar.

Idag lyckades jag hitta lite tid för lite armhävningar osv iaf. Ska försöka hitta mig någon rink att köra lite skridskor på.

Armhävning
1x22
2x18

Situps
2x20

Chins
1x2
Fick dåligt grepp om balken jag hittade att köra på så jag skippade att köra mer för att jag höll på att glida av och åka i backen.

[Dron]

Blivit halvdegigt under julen. Hunnit vara och köra idioten på en närbelägen rink några gånger, idag blev det 1.5h spel med ett gubbgäng i stan.

[Dron]

Hockeyträning under gårdagen, lite segt efter uppehållet, men gick väl hyfsat ändå. Drog även en promenad.

[Dron]

Drog iväg och körde skridskor med en polare, ca 2h.

[Dron]

Tung hockeyträning idag, nära spy på slutet, tror jag käkat lite halvtaskiga köttbullar.