10 Veckors Kamikaze Program

[Seaturtle]

Tjena, ännu ett kolla på mitt program tråd. Lite mer om kost och upplägget i andra inlägget för TLDRearders.

2 Split x 4 Dagar
Tanken är att jag har kört 6-8 reps på samma vikter i 5 år och det är dags att förändra saker lite. Högreps på lätta dagar och styrkeutveckling på tunga. Ska försöka hålla passen till 1h max.

Överkropp Tungt: 2 min vila 6 Set Reps 8-5-1-3--5--6
Bänkpress
Pulldowns
Axelpress
Triceps Pushdowns (4 Set)
EZ-Bar Curl (4 Set)

Underkropp Lätt: 1 min vila 4-5 Set Reps 15-12-12-10-10) Reps
Knäböj
Vader 3x20
Straight Leg Dead Lifts
Benspark 3 Set
Bencurl 3 Set
(Crunches/Obliques)?

Vila

Överkropp Lätt: 1 min vila 4 Set Reps 15-12-12-10
Bröst Hantelpress
Pulldowns
Axelpress SS Chest Flys-Lutande Bänkpress
Bakre Axlar SS Pushdown
Rodd SS Dumbbell curl
(Chins SS Dips ?)


Underkropp Tungt: 2 min vila
Marklyft 5 Set Reps 7(10)-5-1(2)-5-6
Benpress 6 Set Reps 7(10)-5-1(2)-3-5-6
Vader 4 Set Reps 3x15
Bencurl 3x5
Benspark 3x5

Vila
Vila


Behöver en extra bröst övning på överropp lätta dagar.
Har förstått att Pec Deck inte bara har hög skaderisk men också låg muskel rekrytering, 30% lägre än bänkpress. Gäller samma för chest flyes i maskin/kabel?
Varför fan gör man lutande bänkpress, tuttfetish?

Chins och dips att föredra istället för iso övningar på hög reps dagen?

Borde jag ha magträning eller förstör det de andra dagarnas pass.

[Seaturtle]

Jag har tränat i 5 år och om jag ska vara ärlig med mig själv har jag fan inte åstadkommit ett skit.
Jag är lite skinny fat. Syns inte så mycket på bild faktiskt.
När jag deffar så blir jag för spinking och när jag bulkar för fet. Har testat hålla mig på en sida av vägen men har inte lyckats hålla det konstant. Har försökt istället på senaste att äta överskott på träningsdagar och underskott på vilo dagar; det har funkat bra, slipper deffa konstant och bygger lite, men det är för segt och samtidigt påfrestande på min kontinuitet.

Efter så mycket trial and error har jag förstått att jag bara är en sån som måste göra allt på en smäll även om jag får kämpa dubbelt så hårt.

Jag har tänkt ihop 10 veckors plan och vill gärna lära mig allt ni vet om träning så jag slipper slösa 5 år till på att komma ingen vart. Tack för hjälpen!


Målet: Lite muskler och Viknedgång: 5 kg /0.5(kg/v)= 10 Weeks= 2,2 Månader. 9 December 2013 - 16 Februari 2014

M Överkropp Tungt: +300 kcal överskott
T Underkropp Lätt: +300 kcal överskott
O Vila: -1550 kcal underskott
T Överkropp Lätt: +300 kcal överskott
F Underkropp Tungt: +300 kcal överskott
L Vila: -1550 kcal underskott
S Vila: -1550 kcal underskott

För att kunna gå ner 0.5kg=3500 kcal i veckan måste jag äta

300(öveskott)*4(träningsdagar)=1200(överskott)/3(vilodagar)=400(överskottpervilodag)+[3500(målunderskott)/3(vilodagar)]=1567~1550 Underskott på vilodagar för att kompensera för överskottet på träningsdagar.
Jag har ett underskott på 1550 på vilodagar om jag förbrukar 2400 kcal och äter 850 kcal.

Träningsdagar: Kcal Överskott: 200-300 Kcal P: 130-160g
Vilodagar: Kcal 850 P: 120g
30 gram Vassle: 115 kcal P:24.0
100 gram Kvarg: 68= 340 kcal P: 60g
100 gram Grönsaker: 64*5= 320 kcal P: 16,5g
BCAA: 75 kcal P: 20g

Fördjävligt men vet jag att jag kommer lyckas åstadkomma mitt mål så fine.
Måste bara tänka ut vad jag ska äta kvarg med. Fun light aspartam skrämmer mig, kanske köpa xylithol eller stevia eller bara svälja:hbang:
Jag brukar träna mitt på dagen vilket gör intermittent fasting passande. Äter jag sent in på natten så slipper jag vakna lika hungrig. Ska införskaffa viks tabletter som nödproviant och föra en journal.

Borde tillägga att jag har haft större muskler förut och lost muscle recovery principen kanske fortfarande gäller för mig(?)

[lanzal]

Hur ser styrkan ut i de 3 stora?
Vill du bli stor eller vill du bli stark? Både och?

[z_bumbi]

Hur har du planerat att öka vikterna?

Varför ska du äta kvarg om du inte tycker om det?

[Seaturtle]

Kör bara 3-6 reps på
Bänk: 70kg
Squats: 70kg
Mark: 130kg


Jag är 186cm, väger 73-74kg

Har fastnat på vikterna och ibland blivit svagare. Har tänkt att låga reps där jag kör 2RM gör mig starkare och bryter mig ur platån, medan resten av setten i rep-ranget 3-6 aktiverar "resten" av musklerna: för att det är svårt att hålla formen och man maskar upp vikten med all kraft.
Högreps för att jag har aldrig kört det, testat två pass nu, det ökade blodflödet och en ökad antal blodkärl ska tillåta musklerna att växa mer. Tänker jag fel?

Kvarg för att jag inte känner till något annat som är så billigt med så mycket protein. As gott med fun light, men som sagt har blivit lite nojjig för allt artificiellt. Kanske äter kött och grönsaker istället. Beror lite på om jag sitter stilla de dagarna eller går ut och leker.


Målet är att få ner kroppsfettet till 12% men göra en liten ökning i muskler så att man ser stadig ut, inte bulkad.
Kommer åka till asien en längre tid, stora muskler kommer försvinna.

[Commando1980]

Du behöver inte alls joxa med maten på det sättet. Av flera anledningar.

Det är främst träningen du bör fokusera på.

[z_bumbi]

Nej med den kroppsvikten är det snarare viktigt att äta mer om man vill bygga muskler.

[Commando1980]

Nej med den kroppsvikten är det snarare viktigt att äta mer om man vill bygga muskler.

Helt klart måste han äta tillräckligt. Men utöver det så är det träningen han bör fokusera på. Inte krångla till ätandet.

[Yheti]

1600 kclar underskott på vilodagar tycker jag låter på tok för mycket. Musklerna återhämtar sig de dagar du inte tränar och behöver fortfarande få energi, protein och allt annat som behövs. Om du äter mer och fortsätter träna hårt kommer du se framgång!

[z_bumbi]

Helt klart måste han äta tillräckligt. Men utöver det så är det träningen han bör fokusera på. Inte krångla till ätandet.

Håller helt med.

[Seaturtle]

Du behöver inte alls joxa med maten på det sättet. Av flera anledningar.

Det är främst träningen du bör fokusera på.

Nej med den kroppsvikten är det snarare viktigt att äta mer om man vill bygga muskler.

1600 kclar underskott på vilodagar tycker jag låter på tok för mycket. Musklerna återhämtar sig de dagar du inte tränar och behöver fortfarande få energi, protein och allt annat som behövs. Om du äter mer och fortsätter träna hårt kommer du se framgång!


Jag tänker så att jag prioriterar först att få bort det lilla fett från magen jag har. Kan inte bulka då, men kan inte deffa heller. Enda valet är att göra båda. Jag kan bara göra båda om jag offrar lite av muskeltillväxten (50%?) och lägger mig på ett stort underskott. Alternativet är att ligga på balans på träningsdagar och 1000 minus på vilo. Eller forstätta som jag gör nu och bara träna 2 dagar i veckan och ligga på underskott resten av veckan.

När jag har väl fått bort fettet är all progress byggd på en kropp jag redan är nöjd med.

[Alfers]

Jag tänker så att jag prioriterar först att få bort det lilla fett från magen jag har. Kan inte bulka då, men kan inte deffa heller. Enda valet är att göra båda. Jag kan bara göra båda om jag offrar lite av muskeltillväxten (50%?) och lägger mig på ett stort underskott. Alternativet är att ligga på balans på träningsdagar och 1000 minus på vilo. Eller forstätta som jag gör nu och bara träna 2 dagar i veckan och ligga på underskott resten av veckan.

När jag har väl fått bort fettet är all progress byggd på en kropp jag redan är nöjd med.

Inte för att låta taskig eller så men har du kört 5 år, utan resultat, på samma vikter är det kanske dags att lyssna på någon annan.

[Seaturtle]

Inte för att låta taskig eller så men har du kört 5 år, utan resultat, på samma vikter är det kanske dags att lyssna på någon annan.

Hehe, samma vikter är det inte riktigt i 5 år... Därför jag frågar?
Tipset jag fick var att inte trixa med maten, vilket jag antar är kaloribalans eller lite pluss, känna efter kroppen. Och att fokusera på träningen, vilket är bli starkare och större.

Men mitt mål är just att få bort fettet men inte bli spinkigare. *gah!*
Jag hamnar i denna situation varje gång och jag vet att jag borde göra som ovan, men nu är jag tbx i sitsen där jag inte har tid. Jag tänkte dra till asien i början av nästa år. Bulkar jag så blir jag fetare och så kommer jag förlora muskler där, deffar jag så blir jag en klen undernärd liten sticka.

Måste vara lean gains. Ska testa köra en 4a split i veckan och fasta, annars kör jag en PPL 3 dagars schema och sikta på att deffa på 500-700 sträcket.

u feel me?

[Commando1980]

Nej, inte riktigt. Du målar in dig i ett hörn och jag gissar att i slutändan blir inte speciellt mycket gjort.

[Gober]

Denna trend med LG, Body Recomp eller vad fan det nu kallas alltså, när ska folk lära sig att det inte ger något, ska ni träna i fem, tio eller tjugo år utan resultat innan ni vågar äta?

Och som vanligt, nej man behöver inte grisbulka, men händer det inget på fem år så är det nog läge att äta mer. Och givetvis träna ordentligt med progression, och det krävs ju lite bränsle för att palla träna.

[Sach]

denna trend med lg, body recomp eller vad fan det nu kallas alltså, när ska folk lära sig att det inte ger något, ska ni träna i fem, tio eller tjugo år utan resultat innan ni vågar äta?

Och som vanligt, nej man behöver inte grisbulka, men händer det inget på fem år så är det nog läge att äta mer. Och givetvis träna ordentligt med progression, och det krävs ju lite bränsle för att palla träna.

+1

[Seaturtle]

Caloric cycling. Har läst lite mer och visst finns det folk som gör det och verkar lyckas.

Rent logisk ser jag det så här.
muskeltillväxt kräver träning (2split 4dagar i veckan=check) + kalori överskott (300-500+=check) efter passet
fettförlust kräver ett underskott (3 dagars underskott på (1500kcal*3)-(300*4)= 0.5kg i veckan check)
muskelförlust pga underskott kan förhindras med BCAA, hög protein intag och kasein=check.

Under en vecka med 4 träningsdagar på 300kcal överskott och 3 vilodagar på 1500 underskott, varför i hela världen skulle man inte öka i muskler (iaf 20-100%) och inte förlora fettvikten i underskottet man äter?

Ligger man på plus 4 dagar är deffen en biff, man behöver bara äta mindre bara 3 dagar, 1000kcal är as chill att leva på, talrik på 500g frysta grönsaker och 300g kyckling, jobbig kasein shake med kvarg.

Varför skulle det vara annorlunda från att ligga plus i 4 månader och minus i 4 eller ligga plus 1 vecka och minus 1 vecka.

Vissa kombinerar detta även med HCLF LCHF MLMF och fastande dagar.

y u no logic instead?

[Seaturtle]

Elliot Hulse Fat Burning & Muscle Diet Plan (https://www.youtube.com/watch?v=3gicPn3nAPQ)

[exor]

Träna tung och intensvit, ät mycket bra mat. DONE!

[Commando1980]

Hur mycket tror du att du hinner växa på ett par månader med det upplägget?

[Seaturtle]

0-80%, förmodligen, av vad jag skulle ha gjort på ren bulk, men samtidigt så kommer jag förlora 5 kg fett.

Mitt mål, har jag skrivit tydligt, var att bli av med fettet. Problemet var att jag både inte kan deffa för att jag är för smal, kan inte hålla en strikt deff, och har inte tid för att först bulka och sen deffa.

Därför frågar jag i #17 om mitt försök till caloric cycling blev rätt eller om jag borde köra varannan vecka, för att nå just mitt mål. (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=6772966&postcount=17) :(

[z_bumbi]

Att cykla kalorier funkar och för 4 månader ser det ut ungefär så här: Ät mer mat än vad du gör av i 2,5 månader, ligg stilla i 2 veckor och sedan deffar du i 1 månad. Bli inte förvånad om du inte behöver deffa för med tanke på hur länge du har tränat och kroppsvikten kan du ha en ganska stor återhämtningskuld.

[Commando1980]

0-80%, förmodligen, av vad jag skulle ha gjort på ren bulk, men samtidigt så kommer jag förlora 5 kg fett.

Mitt mål, har jag skrivit tydligt, var att bli av med fettet. Problemet var att jag både inte kan deffa för att jag är för smal, kan inte hålla en strikt deff, och har inte tid för att först bulka och sen deffa.

Därför frågar jag i #17 om mitt försök till caloric cycling blev rätt eller om jag borde köra varannan vecka, för att nå just mitt mål. (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=6772966&postcount=17) :(

Hur ska du bli av med fettet utan att deffa?

Vem har sagt att du på två månader både ska bulka och deffa?

Hur ändrar din plan att du är 'för smal för att deffa"?

[Commando1980]

Dit upplägg blir inget mer än en deff. Du lägger inte på dig några nämnvärda mängder muskler med det upplägget under ett par månader. Med andra ord så ändrar inte din plan på ditt påstående om 'för smal för att deffa'. Det som ändrar på det är att du ökar din muskelmassa och för att göra det så krävs det att du tränar och äter för just det ändamålet under en längre tid.

Sen hur du deffar är upp till dig. Det finns många olika upplägg som 'fungerar', mycket handlar helt enkelt om att kunna hålla sig till upplägget. Ditt upplägg leder till fettförlust om du skapar ett kalorieunderskott men jag förstår inte varför du ska ligga på + 4 dagar i veckan om du vill gå ner 5kg på ett par månader. Växa kommer du ju ändå inte att göra (mer än minimalt). Dessutom säger du att du inte gjort några ökningar på 5 år men plötsligt ska det ske på 2 månader med ovanstående upplägg. Snurrigt värre.

[barka85a]

ett tips på vad man kan använda kvargen till är i shaken med vatten och protein.

3dl vatten
protein
250 gram kvarg (halva lidls)

= supergod "milkshake", PRÖVA :D

[PureWhey]

Du ska inte kolla vad du äter PER DAG utan ÖVER TID. "Idag ska jag deffa, men imorgon ska jag bulka" , det funkar inte så.

Edit; inte säker på om TS trollar eller inte dock.

[Seaturtle]

Att cykla kalorier funkar och för 4 månader ser det ut ungefär så här: Ät mer mat än vad du gör av i 2,5 månader, ligg stilla i 2 veckor och sedan deffar du i 1 månad. Bli inte förvånad om du inte behöver deffa för med tanke på hur länge du har tränat och kroppsvikten kan du ha en ganska stor återhämtningskuld.
Du ska inte kolla vad du äter PER DAG utan ÖVER TID. "Idag ska jag deffa, men imorgon ska jag bulka" , det funkar inte så.
.

Måste säga att jag inte alls fatta... Du menar att cykla kalorier funkar men bara i längre tidsperioder? och att bulken kommer förbruka sitt eget överskott?

Jag menar, musklerna växer från den tidpunkt du tränar och äter till att "effekten" av träningen avtar, 12-48? timmar efter passet. Tränar du måndag så är ett överskott följande två dagar mycket viktigare än vad du äter på söndagen för just det passets muskler och tillväxt.

Vidare, säg att du tränar måndag och onsdag ligger på överskott alla dagar, teknisk sett går du upp överskott säg 3500=0.5kg i både fett och muskler.

Varför skulle effekten av att träna måndag och onsdag ligger med överskott alla dagar förutom säg lördag & söndag med ett underskott, som 0ar eller lägger veckogenomsnittet på -, påverka muskeluppbyggnadsskedet?

Min tanke var just [M+ T+ O- T+ F+ L- S-] där jag tränar på pluss dagar och vilar på - dagar.

Varför inte?

[PureWhey]

Hur ska du lägga på dig massa om du totalt sett ligger på underskott?
Lämnar denna diskussion, misstänker att TS trollar.

[Seaturtle]

Dit upplägg blir inget mer än en deff. Du lägger inte på dig några nämnvärda mängder muskler med det upplägget under ett par månader. Med andra ord så ändrar inte din plan på ditt påstående om 'för smal för att deffa'. Det som ändrar på det är att du ökar din muskelmassa och för att göra det så krävs det att du tränar och äter för just det ändamålet under en längre tid.

Sen hur du deffar är upp till dig. Det finns många olika upplägg som 'fungerar', mycket handlar helt enkelt om att kunna hålla sig till upplägget. Ditt upplägg leder till fettförlust om du skapar ett kalorieunderskott men jag förstår inte varför du ska ligga på + 4 dagar i veckan om du vill gå ner 5kg på ett par månader. Växa kommer du ju ändå inte att göra (mer än minimalt). Dessutom säger du att du inte gjort några ökningar på 5 år men plötsligt ska det ske på 2 månader med ovanstående upplägg. Snurrigt värre.

Alright, men jag kommer ändå växa? Hoppas någorlunda vettigt, kanske 50% av vad jag skulle ha gjort på ren bulk? Vilket är i varje fall bättre än att deffa där jag bara minskar, och bulkar då jag blir ännu fetare och kanske inte har tid att deffa efter också.
5 år för att de gånger jag bulkat har jag blivit större och fet, under deffen har jag väl tabbat mig, åkt utomlands eller w/e vilket gjorde att jag blev av med lite fett lite muskler och hamnade tbx på samma läge.
De gånger jag deffa så blev jag för smal, min kropp flippa ur på jordnötssmör eller så bara faila jag. Curse of skinnyfatys. I ett idealt läge på 6 månader hade jag bulkat rent och sen deffat, nu är det så att jag 3 månader för att glänsa min fåfänga

[Seaturtle]

Hur ska du lägga på dig massa om du totalt sett ligger på underskott?
Lämnar denna diskussion, misstänker att TS trollar.

Trollar inte. Jag har bara inte fått veta varför inte än. Om du vet varför inte förklara? Skrev ju det. Jag har föstått det som att du tränar, bryter ner muskler, äter och bygger upp de igen så länge träningseffekten varar.

Tränar jag 4dagar med överskott, växer de efter 4 pass på överskott, även om inte lika mycket som överskott på vilodagar också. Fast på vilodagar så matar jag de med hög protein och bcaa, minimera muskelförlust.

[PureWhey]

Du har förstått fel.

[Seaturtle]

Om du vet varför inte förklara?

Det låter mer som ett inskränkt svar än annat.

Vill du inte, har du ingen anledning till att skriva mer dude.