Visa fullständig version : CalleP - Återkomsten!
Halli hallå jag är en grabb på 22 år som har flyttat till halmstad i höst och har haft en riktigt tuff period senaste året egentligen som har kantats av stress, ångest, sjukdom osv. Varit helt förjävligt helt enkelt!
Men nu mår jag mycket bättre igen och har börjat komma igång med träningen sakta men säkert igen! Försökte sätta igång med träningen men kom aldrig riktigt till skott och jag tror det beror på att måde helt enkelt inte så bra och då är det inte världens bästa ide att träna stenhårt på det.
Har börjat jogga nu och det känns bra under och efter passet så det kör jag gärna vidare på då.
Blir ju alltid roligare med lite mål när man tränar!
Mål 1 : Köra 3 dagar i veckan nästa vecka!
När jag klarat det sätter jag upp lite nya mål att sträva emot. Det är inte lika höga mål som jag annars brukar ha men denna gången har jag lärt mig av mina misstag och grundtanken är att låta kroppen vänja sig träning igen för att sakta men säkert bygga på det.
Tror det är en av anledningarna att jag kunde träna bra förut att jag hade en rätt bra grund kondition pga av att jag alltid har varit aktiv.
Nåväl här är dagens pass!
Konditionsträning, jogg
Tid:35-40 min
Körde 5 min gång i början och sedan joggade jag i 30 minuter och avslutade med 5 -10 min gång.
Så nu siktar jag mot glada tider!
http://imagizer.imageshack.us/v2/320x240q90/59/jynq.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/320x240q90/716/gxsm.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/320x240q90/46/olv3.jpg
gohardorgohome
2013-12-06, 18:03
Vad ska diskuteras...?
;)
Vad ska diskuteras...?
;)
Förlåt hahaha tänkte mig ej för, hoppas någon gullig moderator kan fixa detta!
Sådär ja! Körde konditionsträning igår så skriver passet nu!
Konditionsträning, Jogging
Tid:30-35 min
Sträcka:5-6km
Kändes bra igår och bra mycket lättare än förra gången jag körde. Kör inga maxhastigheter utan joggar bara sakta men säkert så man kommer igång igen. Det är nu ungefär 15 månader sedan jag tränade kontinuerligt och jag tror att ifall jag kör på konditionsträningen så bygger jag upp en bra bas att sedan bygga vidare på.
Det är en rätt go sträcka vi har hittat iaf med varierande miljöer haha.
Konditionsträning i tisdags;
Konditionsträning, Powerwalk, jogging.
Upplägg; Gå 5 min snabbt, sen 1 min jogg 30 sek gång upprepade detta helat tiden ut.
Tid:40 min
Nästa pass blir imorgon :) Ska bli ett anorlunda pass kanske lite boxträning eller cykel jag får se!
Blev ett lätt jogg pass idag för jag var riktigt sugen haha! :)
Rätt sent men skitsamma var gött ändå innan man lägger sig!
Konditionsträning, jogging / powerwalk
Tid:22 minuter
Är seriöst för gött att jogga haha!
Eftersom jag lörde 3 joggpass förra veckan så får det bli nya mål att köra på denna vecka!
Köra minst ett lätt helkropps pass.
Träna 3 pass.
Sådär mitt första gympass på 2 månader cirka och det var riiiiiktigt kul! Körde rätt lätta vikter men tog bra ändå här kommer det:
Helkropp
Bänkpress
50kg*12
Hantelrodd
22kg*12
Hantelpress
14,5kg*8
Sittnade biceps curl
7kg*15 (Kunde höjt till 9,5kg för att slippa den totala förnedringen som uppstår med dessa kärring hantlar)
Skullcrushers
16kg*15
Utfall
12kg*8
Vadpress i Benpressen
90kg*12
Plankan
45 sec
Superman
45 sec
Armhävningar
12 st
Sådär ett bra och roligt pass och mådde riktigt bra under passet och var riktigt kul att få köra igång igen. Körde med ett rep tempo för första gången på år vilket innebär i kort att jag tänker på att hålla tempot 2 sekunder ner och 2 sekunder upp och jag trodde inte det skulle kännas någon större skillnad men det var heeelt stört haha. Allting fick bra kontakt direkt och var rätt slut efter passet.
Nästa pass ska bli ett löppass eller helkropp får se vad jag känner för. Vilketfall så blir det mer träning framvöer och det är jäääävligt positivt!
Då kör vi!
Alright! Efter 3 dagars återhämtning så var träningsvärken borta och då gick jag påt igen!
Var mest bröst och triceps men idag så var allting borta så då tänkte jag köra ett pass haha!
Helkropp
Bänkpress
50kg*14
Hantelrodd
22kg*14
Hantelpress
14,5kg*9
Sittnade bicepscurl
9,5kg*12
Skullcrushers
17,5kg*14
Utfall
12kg*Gick med dom två vänder sammanlagt 24 steg.
Vadpress i benpressen
95kg*8 (var lite för tungt här)
Plankan
45 sek cirka (Kändes bra mkt lättare här idag!)
Superman
45 sec (rätt vidrig övning men tar bra iaf haha)
Sedan 1-2 min på säcken och då märkte jag att fifan vad dålig kondis man har i överkroppen. Var slut efter några kombinationer haha. Kändes riktigt bra under passet och efteråt med. Var rätt seg då jag vaknade kl 2 idag men när man kör ett helkropps pass så vaknar man till gött som fan.
Nu blir det vilodagar till minst måndag och julen nalkas. Ser faktist fram emot julen för har inte träffat familjen på riiktigt länge och det ska bli kul att se dem igen.
Sådär ja! Brände av ett pass hemma i föräldrarnas hus :D var gamla skivan och alla stänger så var riktigt kul och fick rätt många flashbacks av speciellt förra året då man tränade på bra som fan.
Träningsvärken hade försvunnit idag så var kul att kötta igång igen.
Bänkpress
65kg*6
Armhävningar
kv*15
Rodd
38kg*U
Hantlar för biceps
9,5kg*15
Skullcrushers
9,5kg*14
Utfall
9,5kg*14 steg
Frivändningar
9,5kg*14
Vadpress
9,5kg*30
Benlyft
kv*15
Rakmark
20kg*15
Sådär ja! Ett riktigt najs pass och börjar märkar att vikterna känns lite lättare och det känns faktist för första gången på ett år som att man har kommit igång.
Helkroppen känns riktigt bra nu och har kört igång mkt smartare än innan. Dvs lyssna på kroppen och vila tills kroppen känns redo igen så som man ska göra haha. Nåväl aldrig försent att lära sig antar jag haha.
Alright målen för denna veckan är att bränna av 2 pass till, vet inte om båda blir helkropp men är rätt sugen på ett kondispass typ cykel / powerwalk får se vilket det blir.
Nåvääl god jul och allt det där :)
Sådär blev ett pass till i mellandagarna så här kommer det! :)
Helkropp
Hantellyft bakåt 7kg*15
Bänkpress 65kg*10
Rodd 38kg*18
Hantelcurl 9,5kg*15
Skullcrushers 19kg*17
Knäböj med hantlar 20kg*18
Vadpress med hantlar 20kg*20
Benlyft kv*15
Crunches 10 st
Superman 40-50sec
Rak mark 40kg*8 reps
Gött pass idag, ökade på lite iaf och känns skönt att nu är det några dagars återhämtning och sen kör jag igen. Roligt att man börjar att det lättar lite i vissa övningar iaf!
Lite långsiktiga mål med träningen;
Bänkpress 100kg
Marklyft 140kg
Knäböj 120kg
Kortsiktiga målet är att köra två helkropps pass i veckan och öka i de övningarna jag klarade över 12 repetitioner förra veckan. Har ingen tidsram för dessa målen utan de får ta den tid det tar.
Gymmet är stängt nu dessa dagarna men körde ett helkropp i parken!
Chins
negativa + drar mig upp påvägen upp kv*15
negativa + drar mig upp påvägen upp kv*14
negativa + drar mig upp påvägen upp kv*14
Armhävningar
kv*17
kv*15
kv*12
Utfall
30 steg
30 steg
30 steg
Gick sedan hem och körde
Plankan 51 sec
Superman 1 minut
Benlyft kv*15
Sådär ja! Riktigt gött pass och roligt att det går framåt sakta men säkert. Rätt nöjd över att inte haft tillgång till riktigt gym på någon vecka nu men kört på bra ändå.
Känns som man verkligen har kommit igång nu då detta är 3:e veckan. Ska bli kul att köra på "vanliga" gymmet på fredag. Har en jäkla massa plugg framöver nu men som sagt planen är att klämma in något pass ändå.
Målet för denna veckan är att köra ett riktigt pass på gymmet.
Kolo har varit nere för mig iaf så har inte kunnat rapportera mitt senaste pass var i torsdags vilktefall! :)
Här är det:
Bänkpress
60kg*12
Rodd
22,5kg*14
Hantelpress
12kg*12
Bakåt lyft
7kg*16
Hantelcurl
12kg*10
Skullcrushers
20kg*14
Utfall
12kg*14
Raka mark
50kg*14
Marklyft
90kg*3
Vadpress
45kg*16
Benlyft
kv*19
Latsdrag (för skojjskull)
40kg*12
Var ett riktigt bra och roligt pass och märker skillnad från några månader sen. Nu verkar det som om träningen håller och jag är glad över att äntligen vara på banan igen.
Nåväl nästa pass är antingen imorgon eller på måndag beroende på hur fräsch kroppen känns!
haha cyklade till gymmet som tar en kvar var riktigt sugen på att köra så såg jag att det var stängt :( så cykla tillbaka och körde lite armhävningar i parken istället.
Fick åtminstonde lite motion / uppvärmning innan!
Armhävningar, negativa pullups och utfall i 5 min som uppvärmning.
Armhävningar
kv*20
kv*15
kv*15
Pullups
1 vanlig och 15 negativa
1 vanlig och 12 negativa
1 vanlig och 12 negativa
Utfallssteg
30 st
30 st
32 st
Superman
1 minut och 15 sec
Plankan
1 minut blankt
Benlyft
20 st
Avslutade med att köra lite för baksida axlar och rotatorcuffarna.
Sådär var ett gött pass rätt kallt ute i början av passet men ju mer man kom igång desto bättre blev det. Skönt att det har gått lite framåt och kände faktist rätt stor skillnad på armhävningar och pullupsen var rätt mkt lättare idag att hålla emot / köra.
Målet för denna veckan är att köra 3 st helkropps pass dvs mån, ons och fredag och att vända tillbaka dygnet till normala tider. Vaknat kl 5 nu några dagar i rad så kan vara gött att gå upp LIIITE tidigare iaf haha.
tommie-92
2014-01-06, 20:07
Kul att se dig igång igen Calle!
Nytt år och nya tag, bara att tugga på helt enkelt! *flex*
Kul att se dig igång igen Calle!
Nytt år och nya tag, bara att tugga på helt enkelt! *flex*
Tackar :) Jajamen stämmer bra det, sikta framåt nu!
Här är passet :) Körde helkropp;
Skulle egentligen kört bänkpress först men var heelt fullt på alla 3-4 bänkar så fick köra lite annat istället.
Latsdrag
15kg*12
45kg*18
Hantelpress (axlar)
7kg*12
14,5kg*15
Hantelpress bröst
12kg*12
24,5kg*10
Hantelcurl
12kg*12
Skullcrushers
20kg*17
Utfall
14,5kg*12 vill vara kvar här på denna vikten lite till har inte riktigt bra balans ännu.
Raka marklyft
40kg*12
60kg*12
Marklyft
90kg*4
Frivändningar
25kg*12
Bänkpress
60kg*12
Benlyft
kv*21
Vadpress
45kg*12
Bakåtlyft med hantlar
5kg*15-17 kommer inte riktigt ihåg.
Sådär ja! Ett riktigt gött pass och kändes bra igenom hela. Ska stanna kvar lite på 14,5kgs hantlarna i utfall för har rätt kass balans sen har jag börjat köra med vänsta benet först för är det jag är svagast i. Kör 12 reps sen kör jag andra och det funkar bättre än att köra 1 steg med ena och sen 1 med andra.
Marken kändes bra och nöjd över att det känns lite lättare varje gång jag kör.
Har haft ont i vänsta axeln ett tag nu dock verkar det helt ha släppt efter jag körde lite rotatorcuff set så ska slänga in det i fortsättning då det hjälpte direkt haha!
Alright nästa pass ska bli på fredag och då kör jag ett lätt pass med lite mindre övningar och lättare vikter.
Äntligen äntligen äntligen!
Detta var fanimej första gången på över 1,5 ÅR som jag körde 3 pass på en vecka fifan fan va gött haha.
Aja blev ett lätt fjöspass för vaknade 7 igår kväll hade sovit 13-14 timmar och körde en dygnare så ville spara lite på mig själv xD
Nåväl slutgnällt här e passet;
Helkropp (Lätt, 20 reps)
Bänkpress 40kg*20
Hantelrodd 12kg*20
Latsdrag 40kg*20
Hantelpress 7kg*20
Bicepscurl 7kg*20
Pushdowns 25kg*20
Utfall stången 20kg*20
Raka mark 40kg*20
Vadpress 40kg*20
V-situps kv*20
Baksida axlar 5kg*20
Sådär var riktigt trött innan jag satte igång men mådde hur bra som helst sen efter jag hade tränat lite. Rätt grymt hur mycket bättre man faktist mår av att träna även om man är seg och kör lite lätt för cirkulation.
Nåväl nu blir det några dagars välförtjänt vila och nästa pass ska bli på måndag! :) Ha det bra och allt det där!
Idag körde jag ett hårt SL inspirerat pass med en polare.
Uppvärmning, 20 min cykel till gymmet och 10 min på bandet.
Sedan blev det ;
Knäböj
20kg*12
30kg*5
40kg*5
50kg*5
60kg*5
60kg*5
70kg*5
Bänkpress
20kg*12
30kg*5
40kg*3
50kg*3
60kg*3
80kg*2
70kg*5
70kg*5
Latsdrag
45kg*5
60kg*5 (bakom nacken)
60kg*5 (fram)
60kg*5
Hantelcurl
12kg*14
Skullcrushers
22,5kg*14
Millisar
29,5kg*14
Benlyft
24 reps
Bakåt lyft
6kg*15
Där har vi det, roligt att köra med lite tyngre vikter det var längesedan nu :p Kändes bra att man inte hade tappat allt för mycket styrka i bänk jag menar jag har ju bara tränat i en månad nu.
Sedan cykel i 25 min till skolan haha. Blev helt svettig hade efter svettningar som fan efter passet och blev ju inte bättre efter 25 min med cykeln haha!
Nåväl ett riktigt gött pass men nu blir det paus i några dagar kommer nog ta en 2-3 dagar iaf att återhämta sig efter detta passet. Så målet för denna vecka blir att köra ett helkropps pass till helst innan fredag med lite lättare vikter och högre reps.
Alright blev ett helkropps pass idag och det gick riktigt bra haha! Sjukt att det går framåt såpass snabbt som det har gjort nåväl här e passet!
Bänkpress
20kg*12
40kg*5
65kg*8 (Tror jag gjorde 12 här men kommer inte ihåg så kör på 8 haha)
Rodd
12kg*12
24,5kg*15
Hantelpress
14,5kg*13
Hantelcurl
14,5kg*7
Skullcrushers
25kg*15
Benpress (kör denna istället för utfall nu :) )
40kg+ställningen*12
90kg+ställningen*3
130kg+ställnigen*15
Raka marklyft
60kg*15
Marklyft
90kg*6
Vadpress
45kg*15
Millitärpress
40kg*7
Bakåtlyft med hantlar
6kg*15-20 reps
Benlyft
kv*26
Sådär ett riktigt bra pass och marken kändes kanoners. Var sjukt hur mycket lättare 90kg kändes idag jäntemot bara för en månad sen. Bänken kändes bra, kunde dock körde något till uppvärmningset typ en 12, 6, 3 och sen kör jag.
Vill hitta någon ny magövning som jag kan köra på tills nästa pass typ hängande benlyft eller så, vill börja kunna lassa på lite vikter där med!
Är riktigt sugen på att köra gym snart igen så blir nog en dags vila och sen kanske ett pass på lördag / söndag får se. Är jäkligt kul nu när man har kommit igång igen på riktigt!
Alright den nakna sanningen är nu ute haha! Här är som jag ser just nu och målet är att se bättre ut om ett år. Tanken är fortfarande att köra på att öka i vikterna på stängerna och rensa upp min diet vilket har gått helt okej.
Men har lärt mig av mina misstag och jag vet att när jag bara körde på stenhårt på gymmet och käkade bra mat så ändrades min kropp rätt bra och det var egentligen inom loppet av 3 månader. Så jag ser verkligen fram emot att bara köra på samma sätt och se vart det leder mig under en längre tid.
Så förhoppningsvis nästa år slipper jag kolla mig över axeln för norska säljägare.
Vikten ligger på cirka 87-90kg. Så nu jävlar kör vi!
Nästa pass ska bli imorgon då jag känner mig fräsch i kroppen idag!
http://imagizer.imageshack.us/v2/320x240q90/59/jynq.jpg
http://imagizer.imageshack.us/v2/320x240q90/716/gxsm.jpg
http://imagizer.imageshack.us/v2/320x240q90/46/olv3.jpg
Blev inget pass på lördag var inte så fräsch trots allt. Var typ kollaps efter tenta veckan hahaha! Nåja här e passet från idag :) Gick riktigt bra idag!
Bänkpress
20kg*15
40kg*8
65kg*12
Sittande rodd (hantlarna var upptagna)
27kg*10
54kg*15
Hantelpress
14,5kg*15 reps
Hantelcurl
14,5kg*10
Skulle kört skullcrushers här med allting var upptaget så blev
Frenchpress
22,5kg*14
Benpress
40kg*12
90kg*6
135kg*15
Marklyft
40kg*12
80kg*3
90kg*8
Millitärpress
40kg*9
Vadpress
45kg*15
Situps händerna bakom huvudet
kv*14
Bakåt lyft med hantlar
7kg*15
Stångrodd
40kg*14
Sådär ja ett bra pass och vikterna ökade på bra. Är nöjd över bänken och marken och känns roligt att det går framåt där rätt snabbt! :)
Är rätt schelten idag då jag somnade rätt sent. Vikten låg idag på 91kg på gymmet dock är det kvällsvikt så vet inte riktigt vad jag ligger på morgonen men skulle tippa på 87kg. Det rättar nog till sig sakta men säkert :)
Nu blir nästa pass på onsdag eller torsdag bereonde på hur kroppen känns :) Är ledig på tisdagar och torsdagar från skolan så ska försöka köra på de dagarna iaf en dag per vecka.
Idag blev det ett hårt pass med några polare var riktigt kul :)
Dagensvikt:90,7kg
Körde 15-20 min på bandet powerwalk som uppvärmning
Sedan;
Bänkpress
20kg*12
40kg*10
70kg*10
Rodd med hantel
12kg*12
27kg*12
Millitärpress
30kg*10 (vet inte varför detta kändes så sjukt tugnt var nog bänken! )
Hantelcurl
14,5kg*11
Skullcrushers
27,5kg*8
Marklyft
50kg*6
70kg*3
90kg*9
Baksida lår
5 plattor*10
Vadpress
5 plattor*10
Benlyft
20 *kv
Situps
20*kv
Bakisda axlar
7kg*17
Sådär 11 st arbets set idag och kändes riktigt bra igenom hela passet. Energin har verkligen börjat komma tillbaka igen av viktträningen men ska försöka vila 30 sek mer iaf när jag tränar. Kör cirka 30 sek vila och blir lite för kort och efter marken var jag tvungen att köra 5 min paus.
Avslutade passet med 20 min lätt gång på bandet.
Nästa pass blir nog på fredag eller måndag beroende helt på hur jag känner mig.
Sådär ja körde ett helkropps pass idag och gick bra :) Hade inte käkat så bra innan så hade inte riktigt bra energi men skitsamma gött att ha gjort ett pass innan helgen iaf :)
Helkropp
Bänkpress
20kg*12
40kg*12
75kg*5
75kg*4
Hantelpress
7kg*10
17kg*12
17kg*12
Latsdrag
40kg*1
55kg*10
50kg*12
Marklyft
50kg*5
80kg*5
90kg*3
95kg*3
80kg*1
Hantelcurl
14,5kg*8
14,5kg*7
Frenchpress med stång
25kg*12
25kg*12
Var egentligen färdig här men dom jag tränade med frågade ifall jag skulle köra mage så vi körde 5-6 set på maskin / marken. Kändes bra idag och marken gick galant.
Planen är att sakta men säkert stega upp till 6-8 reps för att sedan höja vikten med minsta möjliga och början om från 3 reps. Har inte riktigt hundra procent kläm på formen så ska försöka lägga upp någon film så man kan förbättra den ännu mer.
Nästa pass blir på måndag / tisdag beroende på hur jag känner mig, och då blir det lättare vikter och högre reps igen :) Bänken ska ner till 70kg och dra en 10a där minst iaf.
Sådär droppade tillbaka vikterna lite idag för kände mig rätt schelten i helgen om jag ska vara ärlig. Dock mådde jag mycket bättre idag och var najs att gymma! :)
Helkropp
Bänkpress
20kg*12
40kg*15
67,5kg*11 (Hade nog klarat 12 här hade dock ingen passare)
Latsdrag
20kg*15
55kg*11
Hantelpress
7kg*15
17kg*14
Hantelcurl
12kg*14
Pushdowns
5 plattor*10
Benpress (hade lite ont i ryggen idag så vågar mig inte på skiten(marken)
20kg*12
40kg*12
110kg*12 (annan maskin / gym än dom andra gångerna)
Benspark bak
5 plattor*9
Vadpress
5 plattor*15
Benlyft
22 reps
Baksida axlar
7kg*16
Sådär var ett riktigt bra pass idag. Var rätt sur innan då jag skulle kört med en polare som jag väntade på sen kl 4 att vi skulle köra fram tills 8 och sen så säger han "Nee pallar inte köra blir ju bara en timme ändå" hahaha aja inte tillförlita sig aldelles för mycket på andra helt enkelt.
En skit grej men var rätt gött att få utlopp på det i gymmet. Verkar som detta är ett rätt schysst gym, bra folk som är rätt stora allihop större än mig iaf så blir roligare att träna då när man är minst igen på ett gym.
Nåvääääl nästa pass ska bli på onsdag eller torsdag. Godnatt
Planerar att byta ut lite övningar eftersom jag har kört iaf de flesta övningarna i lite mer än en månad nu :)
Bänken sorgligt nog emot Lutande hantelpress kommer sakna mr benkt!
Rodden är redan utbytt emot Latsdrag
Hantelpress tänkte jag byta ut mot drag till hakan
Hantelcurl mot stångcurl i cable
Skullcrushers mot Pushdowns
Marklyft mot benpress och hyperextensions
Raka mark emot Liggande lårcurl
Vadpress mot Vadpress i maskin (får bättre sträck här)
Benlyft mot situps med vikt
Bakåtlyft med hantel mot omvända flies i maskin
Dessa övningarna är planen att köra i hela februari.
hahaha för första gången på riktigt länge så är man sugen på att träna på en vilodag! GOOD times ahead!
Idag blev det helkropp ! :) Sov riktigt kasst inatt typ 3 timmar och har varit vaken sen 7 imorse så var rätt seg under passet men ångade på bra. Körde 2 set per övning idag och ifall det inte känns förjävligt imorgon så kör jag vidare på det :)
Uppvärmning
6 min powerwalk på bandet
Lutande hantelpress
14,5kg*12
22kg*12
22kg*12
Latsdrag
20kg*12
55kg*12
55kg*10
Drag till hakan (Kändes skit bra i axlarna nu när jag kör axelbrett grepp istället!)
15kg*12
22kg*14
22kg*15
Koncentrationscurl( får blir detta istället för kabeltrissan)
12kg*12
12kg*10
Pushdowns
5 plattor*14
6 plattor*15
Benpress
2 set uppvärmning
Hittade till min stora förvåning en riktig hacksquat machine vilket är SKIT bra med tanke på att ryggen cpat lite så kör jag på detta som tar mkt bättre än en benpress!
Hacksquat
60kg*10
60kg*12
Liggande bencurl <3
5 plattor*11
5 plattor*10
Vadpress i maskin
6 plattor*12
6 plattor*10
Bakåt lyft för axlarna
7kg*15
7kg*15
Benlyft (ville bara komma upp i 25 reps här!)
kv*25 !! Äntligen var riktigt nära flera veckor nu
Situps
kv*15
Hyperextensions
10kg*12
Sådär ett bra pass. Tänkte direkt skriva upp vilka övningar som jag ska höjja vikten på och vilka som jag tänkte stanna och sätta lite repsmål inför:
Höja vikt:
Hantelpress
Drag till hakan
Koncentrationscurls
Pushdowns
Hacksquat
Situps
Hyperextensions
Bakåtlyft för axlarna
Latsdragen, vadpressen och liggande lårcurl blir det att sikta på 12+ reps i båda seten.
Nästa pass ska bli på fredag om jag inte mår förjevligt imorgon xD
Tror dock det kommer kännas bra då jag har vant kroppen vid aktivitet nu! Har ju trotsallt kört i snart 2 månader :)
GOOOOOOOODNATT!
haha trodde inte det skulle kännas av träningen men hade rätt så fel var helt sjukt sliten igår och idag lika så. Jag tar några dagar av träning nu och nästa pass får bli på söndag eller måndag!
Helkropp riktigt jävla gött pass idag!
Sne hantelpress
12kg*12
24,5kg*12
24,5kg*10
Latsdrag
20kg*10
60kg*8
50kg*9
Drag till hakan
12kg*12
24,5kg*12
14,5kgs hantlarna var upptagna så fick bli stångcurl
28kg*8
Pushdowns ( var upptaget där jag körde senaste så fick bli lättare pga av schleten maskin)
5 plattor*12
Hacksquat!
Ställningen*8
40kg*8
62,5kg*10
Benspark bak
5 plattor*12
Vadpress
7 plattor*10
Sedan situps / belyft med vikt.
Blev ett jäkla disco pass för skulle köra lite bra övningar med en polare som precis börjat så han kommer in i det. Som vanligt blev det bänk hets i sann matcho anda!
Bänkpress
20kg*12
40kg*8
50kg*8
70kg*8
Sedan så blev det vikter på 50% av det jag kör på annars.
1 set på varje övning, millisar och skullcrushers.
Kändes riktigt bra idag och var roligt att gymma som fan. Skulle nog dratt ner seten lite på typ hela kroppen men skitsamma är för roligt att träna ibland.
Alright nu blir nästa pass på onsdag / torsdag.
Vikterna kändes bra nu i alla övningar så siktar på 15 reps i varje övning innan jag höjer till nästa steg.
Dagens pass var riktigt gött, var taggad som vanligt och ångade på bra idag.
Körde ett tungt set och sedan ett lättare set i basövningarna för lite pump bara. Kändes rätt gött att köra så också!
Lutande hantelpress
12kg*12
24,5kg*13
14,5kg*15
Latsdrag
30kg*12
60kg*11
40kg*12
Drag till hakan med stång
12kg*12
24,5kg*13
Stångcurl
30kg*9
Pushdowns
6 plattor*10
Benpress ( hacksquaten varr upptagen)
80kg+ställning*12
120kg+ställning*15
Liggande bencurl
6 plattor*11
Vadpress
7 plattor*12
Efter detta blev det lite random saker igen för körde med en polare i slutet så vi körde lite mage och rygg några lätta set inget märkvärdigt.
Var ett gött pass och mådde helt okej även om jag sov skit. Märker att ifall jag sover dåligt så mår jag bara kasst första 2-5 timmarna på dagen sen så rättar det till sig. Är väll dygnsrytmen / jetlag där emellan. Ska försöka att inte vända totalt på dygnet nu här och lägga mig i tid hahaha.
Aja, godnatt å vi synns!
Sådär tagit lite mått idag för kan vara intressant att ha att kolla på om några månader :)
Här är dem;
Vikt 89-90,5 (pendlar mellan denna vikten. Detta är min gymvikt med kläder och mitt på dagen så kanske är något kilo lättare än det där)
Midja: 93.5cm
Högerarm: 37.2
Vänsterarm:36.5
Vänstervad:37
Högervad:38
Vänster underarm:28cm
Höger underarm:28cm
Vänster lår 59cm
Höger lår 59cm
Ska bli intressant att kolla på dessa mått om ett halvår eller så när man har tränat på bra ökat i gymvikterna och inte käkat lika mycket skit. Förhoppningsvis om ett halvår så kanske man har gått ner en 5kg utan att tänka på det men samtidigt blivit starkare det hade verkligen varit optimalt men vi får se hur det utvecklar sig :)
Dagens helkropp gick RIKTIGT bra! Sov apdåligt som vanligt på skoldagarna. Sover cirka 3 timmar för vänder på dygnet varje helg / tis / torsdag men får skärpa mig med det så man får lite bättre sömn haha.
Nåååååvääääääääääääääääl här kommer passet!
HelkrÖpp
Lutande hantelpress
14,5kg*12 (ska börja köra 15 reps minst här som uppvärmning)
27kg*12 Kan vara tagnerat PB på denna vikten.
Lastdrag
30kg*12 (Ska börja köra 15 reps här)
60kg*12
Drag till hakan (vill egentligen byta övning då axlarna har börjat kännas lite men får se hur det går, kanske blir bättre ifall man vänjer in kroppen vid det, kör trotsallt inte på några höga vikter så kommer knappast dra sönder axeln iaf haha.
12kg*12
24,5kg*15
Stångcurl
30kg*8
Pushdowns fick maskine jag ville :)
30kg*12
Hacksquat!
Ställning*15
Ställning+40kg*12
Ställning+65kg*13
Liggande lårcurl
6 plattor*8 (Fick ingen kontakt alls här så känner jag får sänka vikterna så jag banar in en bättre rörelse för det måste kännas att det tar)
4 plattor*10
Stående vadpress i maskin
35kg*12
Framåtlutande hantellyft
7kg*18
Stångrodd
45kg*12
Dips
kv*11!!
Sedan körde jag situps, skullcrushers supersettat med smal bänkpress med några polare för skojjs skull!
Är riktigt riktigt jävla nöjd över dipsen alltså. 11 reps kändes rätt enkelt hade iaf en 1-2 reps kvar i tanken och för bara någon månad sen när jag körde på skolgymmet i oktober var det klarade jag en 1a på dipsen knappt och sen körde jag 2 set med 12or med -60kg så känns riktigt bra att man har blivit starkare här.
Hoppas det kan fortsätta såhär nu!
Lite saker att tänka på tills nästa pass är att börja köra rotatorcuffarna som sista övning så axlarna stärks. Kan ju knappast skada att köra lite lätt där haha.
Sådär ja blev ett hårt helkropps pass idag men gick bra !
Helkropp
Lutande hantelpress
27kg*8
27kg*9
Latsdrag
65kg*8
60kg*8
Hantelpress
17kg*10
19,5kg*10
Stångcurl
30kg*8
30kg*8
Pushdowns
30kg*10
30kg*8
Hacksquat
70kg*8
70kg*8
Liggande bencurl
30kg*8
30kg*8
Vadpress
8 plattor*8
8 plattor*8
Dips
kv*8
Situps
kv*12
kv+5kg*15
Sen åkte jag hem och kom på jag skulle köra lite stabilitets övningar för axlarna så körde 4-5 set med en ketchup flaska haha. Fick duga bra.
Kändes bra idag och gött att ha bytt ut drag till hakan till hantelpress känns mkt bättre i axlarna. Vilket är huvudsaken ändå.
Känns bra att det går framåt alltså! Nu blir den en dags vila och sen får nästa pass bli på onsdag om allt vill säg väl. Blev ju lite högre volym idag men känns okej i kroppen under passet och även efter så efter 2 dagar bra med sömn och återhämtning ska det ej vara några probs.
Körde även lite lägre reps idag 6-10 var tanken och får se om jag växlar tillbaka till 12or igen.
Sådär ja ett riktigt bra helkropps pass idag :)
Lutande hantelpress
27kg*10
27kg*9
Latsdrag
65kg*10
65kg*8
Hantelpress
19,5kg*10
19,5kg*9
Stångcurl
30kg*10
30kg*9
Skulle kört hacksquat men under uppvärmningen så kändes knäna riktigt kassa av någon anlending så valde köra benpress för att vara lite snäll.
130kg*8
130kg*8
Liggande bencurl Ska börja köra mycket lägre vikt här.
6 plattor*6
3 plattor*15
Vadpress
40kg*10
40kg*10
Dips
kv*8
Situps
5kg*12
Framåt lutade sidolyft
7kg*18
Sådär ja, första gången på ja vad är det sen i september 2012 som jag kunde köra 2 set per muskelgrupp i ett helkropps pass 2 pass i rad utan att jag känner mig helt krossad.
Fifan va gött äntligen är man påväg. Nästa pass blir på fredag troligtvis där planen är att köra lite lättare pass. Lite saker att tänka på tills nästa pass är att värma upp handlederna ordentligt med rullningar för det hjälpte sjukt mycket märkte jag.
Sen roligt att man börjar få lite mer kontakt och kontroll nu när man kör lutande hantelpress innan var det mest press men nu börjar det kännas okej igen :)
Gym vikten idag var 91,5kg så idag var jag tung haha.
Blev ett riktigt fjösa pass idag körde riktigt lätta vikter och bara 1 set per övning. Skriver inte upp passet för var mest för att få blodet att flöda.
Nu blir det vila tills på måndag eller tisdag har en rätt tuff period framför mig med många tentor så får försöka träna så gott det går. Nåvääääl ha det bra!
Sådär efter 2 månader med helkropp kände jag att det var dags att växla upp passen lite. Har hittat tillbaka till gamla hederliga 3 split och planen är att köra denna tills åtminstonde midsommar :) Om jag har fått bra resultat tills dess så blir det att köra vidare på den helt klart.
Måndag: Bröst triceps
Onsdag: Rygg biceps
Fredag: Ben axlar och mage
Alla andra dagar är vila.
Körde brölle å triceps idag och det kändes att man var ovan att pressa sig själv så hårt som man gör när man kör en 3 split men var riktigt kul och gick rätt bra med.
Bänkpress
20kg*12
40kg*12
60kg*5
70kg*10
70kg*8
70kg*6
Sne hantelpress
22kg*12
22kg*10
22kg*9
Sittande flyes i maskin <3
30kg*12
25kg*12
25kg*10
Dips
kv*5
kv*5
Pushdowns
25kg*10
25kg*9
Enhandspushdowns
5kg*12
Skullcrushers
22kg*9
22kg*8
Armhävningar
kv*12
Sådär ja, ett gammalt hederligt bröst å triceps pass avklarat haha. Är rätt nöjd över dipsen då senaste gången jag körde ett bröst och triceps pass vilket var i oktober tror jag så klarade jag bara 1 riktigt kämpig innan jag var helt färdig så najs att man orkade köra på ändå.
Såg också att gymmet har införskaffat en baksida axel maskin vilket är riktigt gött då jag har tröttnat rätt hårt på hantellyft bakåt. haha kommer kännas konstigt att vänta en hel vecka tills nästa gång jag kör bröst och triceps igen men känns bra att man inte kör fjöspass längre och kan börja ta i på riktigt.
Blev ett rätt random pass då jag började med fel övning så körde bara på med lite övningar.
Rygg,biceps och en skvätt triceps och bröst (för att få bort träningsverken!) - Skolgymmet igen!
Rodd med hantel
22kg*12
24kg*12
Latsdrag
50kg*12
55kg*12
V-drag
55kg*10
45kg*8
Stångrodd
40kg*8
45kg*9
Sittande hantelcurl
14,5kg*6
12kg*7
Stångcurl
20kg*12
20kg*12
Ez-curl i cable
15kg*12
20kg*12
Pushdowns i cable
45kg*12
Baksida axlar med hantlar
7kg*15
7kg*15
Baksida axlar i maskin
32kg*12
32kg*12
Flyes i maskin
32kg*12
Var riktigt gött pass dock skulle jag kört chins istället för rodd men skitsamma tog bra på rygg och biceps iaf vilket är huvudsaken :)
Körde ett undekropps pass idag var rätt kul för det har gått framåt endel iaf i knäböjen och marken där med även om jag inte har tränat just mark eller böj på över en månad :)
Rumänska marklyft (Tycker detta är lättare att köra med bra form)
20kg*8
40kg*8
60kg*5
80kg*8
90kg*6
95kg*6
90kg*6
Knäböj prövade lite olika ställningar då det var länge sedan jag körde böj, sista setet är det jag kommer köra i fortsättningen vilket är neutralt viket kändes bäst både för styrka och stabilitet för mig.
70kg*8
70kg*6
70kg*7
Såg nu att senaste gången jag körde böj körde jag bara 1 set på 70 och då var det en snortung 5:a så här har det gått framåt bra trots benpressen haha.
Benspark fram
60kg*12
80kg*12
Vadpress sittandes (första gången på en jäkla massa år sjuuukt bra övning iaf)
20kg*8
20kg*9
20kg*8
20kg*11
Liggande benlyft
kv*12
kv*15
Situps
kv*12
kv*15
Sådär då var det färdigt. Haha rätt roligt efter man har kört massa set marklyft och knäböj så blir resten av passet mycket lättare. Känns som man glassar igenom resten hahaha. Nästa pass får bli på måndag och då ska överkroppen piskas!
Tillsvidare så säger jag tack och adjö!
Så slänger vi in lite gammalt guldYuzRjF7BWiA
Tungt överkropps pass idag! :) Men är nöjd med bänken!
Latsdrag
10kg*12
20kg*12
30kg*12
60kg*8
60kg*7
55kg*8
Sittande rodd
55kg*9
Bänkpress
20kg*12
40kg*8
60kg*3
75kg*8
75kg*7
75kg*6
60kg*10
Sittande rodd
45kg*12
45kg*12
Flyes i maskin
32kg*15
32kg*14
Alternerande hantelcurl
14,5kg*8
12kg*8
Pushdowns i cable
50kg*12
50kg*12
50kg*12
Sådär var riktigt gött pass idag och körde på bra. Dock vill jag köra lite högre repititioner i bänken så tänker att nästa pass blir ett top-set på 75kg där jag kör till max och sedan så kör jag 3 lättare set där jag siktar på 12 fina repetitioner!
Dagens låt helt klart
ojKoTjsSks8&list=PLED77FBF79D2ACDD1
Dagens underkropps pass! :)
Benpress
50kg+ställning*12
90kg+ställning*8
140kg+ställning*10
140kg+ställning*8
140kg+ställning*12
Utfall
14,5kg*6 körde det direkt efter benpressen
14,5kg*8
Frontböj
50kg*8
Bencurl sittandes (Baksida lår)
80kg*12
80kg*12
80kg*11
Vadpress sittandes (Kört stående vadpress så länge nu så vill köra denna övningen lite mer, tar bra som fan)
20kg*12
20kg*12
20kg*12
Benlyft
kv*26
kv*16
Situps
5kg*15
5kg*15
Sådär då var det färdigt. Gick rätt snabbt idag cirka 45-50 minuter och det tog bra som fan. Ska bli kul att marka nästa gång på måndag och se hur det går då. Rätt skönt att kroppen har redan börjat vänja sig vid den högre volymen och har inte alls träningsverk i bröst eller triceps idag.
Nästa pass blir på fredag och då blir det överkroppen. Planen är att köra lite högrereps runt 10-15 reps på varje övnining förutom första övningen för rygg tänkte köra lite chinups för att se hur många jag klarar jämfört med i början av året! :)
Lite skön musik ywX3vZaE7Hc
Sådär ja! Blev ett halvkropps pass idag igen. Mådde riktigt skit innan för sov rätt lite inatt typ 4-5 timmar och vände på dygnet men mådde grymt mycket bättre så fort jag började lyfta lite!
Chinups
kv*3
kv*3
Latsdrag
50kg*12
Lutande hantelpress
22kg*12
24,5kg*12
27kg*10
Rodd med hantel
27kg*12
27kg*12
Dips
kv*5
Millitärpress
30kg*2
35kg*15
35kg*12
35kg*12
Skullcrushers
30kg*8
30kg*8
Stångcurl
30kg*8
30kg*8
Baksida axlar
41kg*12
Sådär blev ett bra pass ändå! Var tung idag igen, 93kg haha. Gött att man klarade mer i chinsen än senast men som sagt för att bli bättre på det så måste man träna det. Så ska köra 2 set chins iaf där man ligger en bit ifrån fail och bara nöter tills man kan köra 12or. Kommer nog ta ett tag
Blev lite brölle och triceps idag! Kändes bra som fan under passet och roligt att man börjar bli lite starkare! Tror jag skippar halvkropp då jag kände mig schleten som fan i helgen vilket jag inte gjorde med 3 splitten.
Men som sagt inget bestämt utan idag blev det bröst triceps helt enkelt hahaha.
Snehantelpress
22kg*12
27kg*12
27kg*10
Bänkpress
50kg*5
70kg*6
65kg*8
60kg*7
Sittande flyes
42kg*12
42kg*12
42kg*12
SKulle kört dips men allt var upptaget haha. Är ju så på måndagar, skulle kört bänk som första men fick vänta i 20 min innan det blev ledigt.
Millitärpress
35kg*12
35kg*12
Pushdowns med rep
45kg*12
47,5kg*12
Skullcrushers
20kg*12
20kg*10
Enhands extensions
7kg*10
Pushdowns med en hand
15kg*12
Najs var gött att köra idag och gick helt okej med. Lutande hantelpressen känns betydligt mycket bättre nu än bara för någon månad sen får kontakt och känner att det tar i bröstet vilket det inte gjorde på samma sätt innan.
Beror väll på att man har börjat vänja sig vid träningen igen!
Dagens vikt var 92,5kg.
Nästa pass blir på onsdag då kör jag rygg och biceps förmodligen haha.
Alright ett gött rygg / armar pass som blev lite disco men skitsamma. Körde med en polare som ville köra armar först så man får ju anpassa sig. Fick inte rätt bra med rygg på slutet ändå! =)
Pushdowns
45kg*12
45kg*12
45kg*12
Dips
kv*8
kv*9
Skullcrushers
32kg*10
32kg*10
32kg*10
Stående biceps curl
14,5kg*10
14,5kg*8
Assisterade chins
4 reps
8 reps
Rodd sittandes
50kg*10
50kg*10
40kg*12
Latsdrag
45kg*12
40kg*15
40kg*15
Sittande baksida axlar
35kg*12
35kg*12
35kg*12
Kan ha glömt något med det är så passet såg ut i runda slängar.
Kändes bra under passet och var pigg och glad. Roligt som fan att vara tillbaka i sportclub i halmstad igen efter att kört lite på idrottscentrum. Musiken är högre och goare stämning.
Nästa pass blir på fredag då kör jag ben bara och är rätt sugen på att köra lite marklyft / knäböj några tunga set. Sen en liten sidenote har en polare som har börjat träna som var grovt överviktig men nu har han kommit igång och har faktist kört sen i januari 2-3 pass per vecka. Kör mest kondition men ibland lite styrka och han har gått ner 10kg redan.
Kul som fan att se helt enkelt, tillsvidare ha det bra!
Gött ben,mag pass idag :)
Känner mig pigg och bra nu innan passet mycket bättre än med halvkroppen, då kände jag mig alltid rätt schleten innan sista passet och tog alltid 1-2 dagar innan det blev bättre.
Skönt att vara på splitten igen och tanken är detta ska hålla på fram tills midsommar. Så länge jag väljer ett schema och kör på det spelar det ändå ingen roll, det kommer aldrig vara en sån skillnad från schema till schema om man inte har kolla på det fundamentala med träningen vilket är att vara kontinuerlig.
Om man missar det så spelar det ingen roll om man byter till det mest optimala schemat och sedan hoppar på ett annat mindre optimalt. I slutändan kommer det jämna ut sig ändå.
Är som sagt alldeles för klen för att ens tänka på att byta till något bättre schema. Jag får resultat av detta och då håller det.
Så då fick man ur sig dessa tankar med haha, Här är dagens pass;
Ben, Mage och lite rygg
Raka marklyft
20kg*12
40kg*12
60kg*8
80kg*10
90kg*6
80kg*8
70kg*12
Knäböj
70kg*10
70kg*6
70kg*6
70kg*3
70kg*3
70kg*4
70kg*5
70kg*3
60kg*6
Liggande benspark
4 plattor*12
4 plattor*11
4 plattor*10
Vadpress
40kg*12
40kg*11
40kg*11
Sittande vadpress
20kg*12
Benlyft
kv*15
kv*15
kv*15
kv*14
Sen så ville jag testa lite vanliga chins för att se vad styrkan ligger när ryggen inte har blivit köttad innan och slog fanimej personbästa på denna vikten haha.
Chins
kv*6
Har gjort fler innan men det var på en lägre kroppsvikt med cirka 10kg så kul att man kan börja köra lite vanliga chins igen.
Knäböjen kändes bra och gött att köra många set så man nöter in tekniken. Valde att köra 3-5 då jag vill få lite viktvana så istället för att sänka vikten så fick den vara kvar.
Japp nu väntar 2 dagar av vila och plugg, ha det bra!
Riktigt bra pass idag trots kass sömn
Bänkpress
70kg*11
70kg*6
65kg*8
Lutnade hantelpressar
24kg*10
22kg*8
22kg*8
Sittande flyes i maskin
32kg*12
32kg*12
32kg*12
Dips
bw*8
bw*6
Pushdowns
20kg*13
20kg*15
Skullcrushers
20kg*12
20kg*12
Armhävningar
bw*12
Trodde jag var klar här men kom på att jag hade axlar kvar så fick bli 4 set bara.
Millitärpressar
30kg*12
30kg*8
Sittane sidolyft
7kg*15
7kg*15
Avslutade med 10 minuter cykel.
Riktigt gött pass idag och gick lite framåt i bänk sen senaste gången jag körde tror jag ökade 1 rep eller så :) Nåväl nästa pass blir på onsdag då äre rygg på schemat.
Ha det bra och allt det där!
Körde helkropp idag för kommer inte ha tid att gymma på tors/fredag.. haha
Lutande bänkpress
50kg*15
50kg*12
50kg*12
Stående hantelpress
14,5kg*8
12kg*12
12kg*8
Latsdrag
50kg*15
50kg*12
50kg*12
Stående hantelcurl
14,5*8
12*12
12*10
Pushdowns
20kg*15
25kg*12
25kg*9
Knäböj
50kg*10
50kg*10
50kg*10
Hyperxextensions
10kg*15
10kg*15
10kg*15
Vadpress
40kg*11
40kg*8
20kg*12
Situps
kv*15
kv*15
Belyft
kv*15
Sådär gött pass idag. Var riktigt svag idag kändes det som. Men sånna pass har man ibland med :) Annars var det kul att köra på.
Dock bröt jag mot "regeln" så är nog bättre ifall jag inte säger att jag har ett schema så utformar det sig allt eftersom haha.
Nästa pass blir på lördag!
Dagens helkropps pass:
Lutande bänkpress
52,5kg*10
52kg*8
52kg*8
Chins
kv*6
kv*3
Latsdrag med händer emot sig
55kg*10
Stående hantelpress
14,5kg*12
14,5kg*8
12kg*10
Pushdowns
25kg*10
25kg*10
25kg*8
Hantelcurl stående
14,5kg*8
14,5kg*8
12kg*8
Marklyft
80kg*10
80kg*8
85kg*6
Benpress
80kg*15
120kg*12
120kg*8
Vadpress
40kg*12
40kg*11
35kg*9
Benlyft
kv*15
kv*15
kv*15
Körde dips med hade ingen energi kvar för att kötta på
kv*3
Bra pass idag blev lite illamående efter marklyften och märker att man inte är van att träna helkropp haha. Blir nog bättre om några pass när kroppen har börjat vänja sig.
Lutande bänkpressen kör jag gärna vidare ett tag till då den tar riktigt bra på bröst. Chinsen gick lite framåt idag körde med lite för låg vila så kunde inte krama ut mer reps på andra setet men så blir det ibland. Annars är jag nöjd!
Nu blir det 2-3 dagars vila bereonde på hur det känns helt enkelt! :) Ha det bra alla
Alright blev ett riktigt bra helkropps pass idag! Drog lite PB's så man är ju nöjd haha.
Bänkpress
20kg*15
40kg*12
70kg*12 PB!
70kg*8
60kg*15
Chins
kv*5
kv*3
Latsdrag
45kg*12
Hantelpress stående
14,5kg*14
14,5kg*12
14kg*10
Pushdowns
25kg*12
25kg*12
20kg*15
Stående hantelcurl
14,5kg*8
14,5kg*8
12kg*12
Benpress sittandes (skulle kört mark men hade sträckt mig i ryggen under natten så kunde inte direkt böja mig ner haha)
50kg*12
80kg*12
120kg*15
130kg*10
130kg*8
Liggande lårcurl
25kg*12
25kg*10
25kg*8
Vadpress ståendes
40kg*12
40kg*12
40kg*10
Benlyft/omvända crunches
kv*15
kv*15
kv*15
Sådär tror det var allt idag :) Kändes riktigt bra idag och roligt som fan att bänken börjar ta sig. Snart är man uppe på vikterna man var för nästan exakt två år sedan :)
Det blir nog rätt många dagars vila, tidigast fredag senast lördag. Beroende helt på hur kroppen känns. Har tenta plugga nu i en vecka så har jävligt knepig dygnsrytm. Vaknade klockan 4 på dagen idag och har tenta imorgon klockan 9 så får ta och dygna antgagligen för kommer bli svårt att somna inatt.
Övre ryggen pajjade igår så hade tenta och även ifall jag hade velat fuska så kunde jag inte vrida nacken åt höger eller vänster för då hade jag skrikit typ haha.
Dock mycket bättre idag men imorgon så blir det lätta chins eller någon latsdrag variant. Får helt enkelt se vad kroppjäveln berättar för mig imorgon.
Ajuste har lite kortsiktiga mål med träningen så det blir lite roligare helt enkelt;
Det är väll de viktigaste övningarna just nu iaf!
Målet är att klara dessa inom 6 veckor iaf.
Snebänkpress
60kg*12
Marklyft
100kg*8
Knäböj
80kg*12
Chins
kv*15
Vadpress
60kg*12
Hantelpress för axlarna
22kg*12
Lutande bänkpres
52,5kg*12 PB!
52,5kg*10
52,5kg*10
Latsdrag
50kg*15
55kg*12
55kg*12
Stående hantelpressar
17,5kg*10
17,5kg*10
17,5kg*8
Pushdowns
25kg*12
25kg*12
Hantelcurl stående
14,5kg*10
14,5kg*9
Benpressar
130+ställningen*12
130+ställningen*12
130+ställningen*12
Liggande bencurls
25kg*12
25kg*11
25kg*7
Vadpress
45kg*12
45kg*10
45kg*10
Situps, hängande benlyft och crunches
kv*12-15 på alla set
Körde sen ett set dips
kv*8 ( hade nog kunnat köra 1-2 reps till men ville spara mig lite)
Gött pass idag och roligt att det går framåt rätt snabbt i lutande bänkpressen. Tycker den tar stört bra på bröst och jävligt rolig övning. Latsdragen kändes mycket bättre idag och förhoppningsvis så släpper det lilla rygg sträckningen jag hade efter några dagars vila.
Dock så är nedre ryggen fortfarande sträckt så ska ta det lite lugnt med marklyft tills det blir bättre. Kommer ändå bli starkare av att köra benpressar istället.
Körde 3 uppvärmningset på de stora övningarna som bänken, latsdragen och benpressen och det kändes riktigt bra alltså. Blir till att forsätta på det stuket nästa gång med. Ökade även set vilan idag till 1-2 minuter och det kändes mycket bättre. Dels orkade jag köra på mer och sedan så håller man inte på att spy efter benövningarna. 60 sekunders vila funkar när man är mer vältränad men just nu så är jag inte det så då måste jag få lite mer vila haha.
Men som sagt kul att man har börjat vänja sig vid helkroppen på riktigt nu och har kunnat köra på bra många pass utan något längre uppehåll. Tror helt enkelt det är därför jag aldrig fick det att funka förut tog helt enkelt för kort vila mellan passen. Visst det kanske funkar när man är mer van vid frekvensen och vikterna men innan man har byggt upp någon slags tolerans för det så blir det en jäkla omställning för kroppen.
För visst även om seten kanske inte är lika många på de stora muskelgrupperna så blir det fortfarande cirka 25 set vilket är en hel del att plöja igenom jämfört med 10-15 som man körde innan.
Det var det jag hade å säga idag ha det bra alla goda dagar väntar!
Lutande bänkpress
45kg*15
55kg*12 PB
55kg*10
Latsdrag
55kg*12
55kg*11
45kg*15
Stående hantelpress för axlar
17kg*12
17kg*12
17kg*10
Superset: 1 set curl, 1 set pushdown
Stående alternerande hantelcurl
14,5kg*10
14,5kg*10
Pushdowns
25kg*15
20kg*15
Benpress
140kg+ställning*15
140kg+ställning*12
140kg+ställning*12
Vadpress
50kg*8
50kg*8
50kg*8
Liggande bencurl
30kg*9
30kg*9
25kg*12
Benlyft
kv*20
kv*20
kv*20
Dips
kv*12 PB!
Chins
kv*3 haha..
Gött pass som fan idag och riktigt nöjd över dipsen i slutet av passet. Trodde inte jag skulle orka 12 men kändes helt okej. Latsdragen kördes med stång och händerna framåt så har gått framåt där med!
Lutande bänkpress
45kg*15
55kg*12 PB
55kg*10
Latsdrag
55kg*12
55kg*11
45kg*15
Stående hantelpress för axlar
17kg*12
17kg*12
17kg*10
Superset: 1 set curl, 1 set pushdown
Stående alternerande hantelcurl
14,5kg*10
14,5kg*10
Pushdowns
25kg*15
20kg*15
Benpress
140kg+ställning*15
140kg+ställning*12
140kg+ställning*12
Vadpress
50kg*8
50kg*8
50kg*8
Liggande bencurl
30kg*9
30kg*9
25kg*12
Benlyft
kv*20
kv*20
kv*20
Dips
kv*12 PB!
Chins
kv*3 haha..
Gött pass som fan idag och riktigt nöjd över dipsen i slutet av passet. Trodde inte jag skulle orka 12 men kändes helt okej. Latsdragen kördes med stång och händerna framåt så har gått framåt där med!
Blev ett kort pass idag med 2 set på varje muskelgrupp tog rätt bra ändå.
Anledningen att jag körde idag var att kommer ha rätt dåligt med tid imorgon och på fredag så tänkte bättre jag får kört ett pass idag.
Chins
kv*6
Supersettat med latsdrag
50kg*6
kv*3
45kg*9
Lutande bänkpress
57,5kg*8
57,5kg*8
Stående hantelpress
17kg*8
14,5kg*8
Alternerande curl
14,5kg*11
14,5kg*9
Supersettat med
Pushdowns
40kg*1
30kg*8
30kg*8
Benpress
140kg*15
140kg*12
Liggande lårcurl
30kg*8
30kg*7
Vadpress i maskin
50kg*12 PB
50kg*8
Benlyft supersettat med omvända crunches
kv*20
kv*20
Dips
kv*12
Supesettat med utan vila
Latsdrag bakom huvudet
35kg*15
Kändes bra som fan idag. Detta är planen i fortsättningen köra Chins supersettat med latsdrag. Istället för att köra negativa får ju nu hela rörelsebanan så känns bättre.
Tar ju inprincip lika bra med.
Märkte av att köra hantelpressarna direkt efter bänken. Inte lika mycket energi där men så är det :)
Annars är jag nöjd och nu blir det vila tills på lördag då blir det pass i hemtrakterna haha.
Tjenare! Körde ett rätt lätt helkropps pass idag och gick lite framåt dock var det ingen go känsla som det brukar vara när jag tränar men hade en rätt tuff helg haha.
Känns bra att dygnet är på rätsida så förhoppningsvis mår man bättre om en 1-2 dagar igen nåväl här e passet!
Stående hantelpressar
17kg*15
17kg*9
Chins
kv*7 +50kg*6 i latsdrag
kv*3 +50kg*9 i latsdrag
Sne bänkpress
57,5kg*10
57,5kg*8
Hantelcurl sittandes
14,5kg*11
14,5kg*6
Pushdowns
30kg*9
25kg*12
Marklyft
70kg*9
70kg*6
Liggande lårcurl
25kg*12
25kg*9
Stående vadpress
55kg*10
55kg*8
Benlyft supersetat med crunches
kv*20
Baksida axlar
35kg*12
35kg*12
Kan ju på rak arm säga att det funkar att missköta kroppen i någon gång per månad men inte så som jag har gjort senaste 2 veckorna. Dygnat 2 gånger, varit ute till 6-7 på morgonen sovit några timmar flera nätter och vänt på dygnet helt tills idag haha.
Sedan var det i onsdags jag tränade senast så inte konstigt att kroppen kändes lite seg antagligen rätt normalt om man väntar såhär länge innan nästa gång man kör igenom kroppen. Aja slutgnällt för min del nu och nu siktar vi på nästa pass.
Nåväl några dagars paus så mår jag bättre igen :) Kändes gött när passet var färdigt iaf! Ha det bra och allt det där!
Gymvikt idag
91,9kg cirka
Störd skillnad på pass från pass när det har gått några dagar. Detta var ju årets bästa pass utan tvekan! Hade en plan att köra en 10 reps på 75 iaf eftersom förra gången jag körde på den vikten så klarade jag 8 och 7 reps kan säga att det gick rätt långt över förväntan!
Bänkpress
74kg*12 PB!
74kg*10
Chins
kv*6+6*55kg i latsdrag
kv*3+10*50kg i latsdrag
Stående hantelpress
19,5kg*8
19,5kg*8
Sittande hantelcurl
14,5kg*12
14,5kg*10
Skullcrushers
34kg*10
34kg*8
Knäböj
80kg*6
75kg*8
Marklyft
80kg*6
85kg*4
Vadpress sittandes
25kg*12
25kg*10
Situps med viktskiva
2,5kg*15
2,5kg*15
Sådär det var allt idag. Passet tog rätt så lång tid men skitsamma, vilade på bra och hade en go känsla genom hela passet. Roligt som fan med bänken att det har lossnat helt där och många övningar som går framåt.
Tänkte börja köra mark / böj så ofta som det går nu för att öka i det så mycket som möjligt dessa månader innan tävlingen mot syrrans pojkvän.
Sådär klockan 01:24 så är man glad och har lite tankar som man känner kan vara gött att vädra i detta forum.
Japp satt och tänkte lite idag och kom på att det var över ett halvår sedan jag var riktigt sjuk och det är jag otroligt tacksam för. Finns inget värre än att vara hur taggad som helst på att träna och sedan få kämpa emot en förkylning som leder till stress och andra tråkigheter. Så om jag blickar tillbaka på förra året så var det utan tvekan mitt absolut tuffaste år och var rätt nära att det gick rätt illa för mig om jag ska vara ärlig.
Dock tack vare mina föräldrar, min syster, mina vänner och mig själv så lyckades jag ta mig igenom en väldigt mörk del av mitt liv. Dock känns det lite som om man har lärt sig väldigt mycket om sig själv och vet lite mer hur man ska hantera när det inte går lika bra och när man verkligen är tvungen att kolla sig i spegeln och bestämma sig för att kämpa och slå tillbaka.
Men om jag jämför med hur jag mådde för bara ett år sedan jämfört med nu känner jag mig som en helt annan människa. Mycket beror på att jag har fått tillbaka en väldigt stor del av mitt liv vilket är träningen. Att kunna gå och träna några gångar i veckan kanske inte låter mycket för utomstående men för mig är det någonting som jag verkligen tycker om och alltid har gjort egentligen. Men utan mina föräldrar som verkligen stöttade mig när det var som tuffast och gav mig något att sträva emot för att glömma bort och få tankarna på annat så finns det inget annat ord som beskriver bättre vad jag känner, Tack!
Så nu blickar vi framåt emot sommaren och min tävling emot syrrans pojkvän är snart här bara någon månad kvar. Planen är alltså att kötta med mark, böj och bänk varje pass och ifall det blir för slitigt så kanske jag slänger in något högreps pass med lite lättare vikter. Eller att man vilar lite mer någon dag och så vidare.
Men det var allt jag hade att säga, Ha det bra och ta hand om er för goda och glada tider väntar! :)
Woopsie glömde av att skriva in passet igår nåväl gör inte så mycket för här kommer det!
Bänkpress
80kg*5 PB ( räknar inte med det jag har gjort för 2-3 år sedan känns inte så relevant längre haha, 3 mer reps än förra gången och var väll en 1-2 reps från fail)
75kg*7
70kg*8
Chins
kv*4 (Sammanlagt 3 mer reps än förra gången.)
kv*4
kv*4
Stående hantelpressar
19,5kg*8
19,5kg*8
19,5kg*8
Skullcrushers supersettat med stångcurl
35kg*10 +35kg*8
34kg*10 +35kg*10
34kg*8 +35kg*9
Min rygg pajade när körde marklyft (?) så fick köra lätta pensparkar istället
Benspark fram
50kg *15
55kg*12
55kg*12
Sittande bencurl
35kg*12
35kg*12
Sittande vadlyft
25kg*15
25kg*12
25kg*12
Framåtlutande sidolyft
7kg*20
7kg*15
Min vikt 92kg
Tid för passet 1:18
Antal set: 25+
Sådär kändes rätt bra igår och planen var att inte köra till fail på chinsen och istället satsa på lite mer reps istället. Tanken är att köra vidare på 3 set utan fail där jag satsar stenhårt på progression.
Bänkpressen blir att köra vidare på 80kg fast kötta lite 4or på samma sätt i chinsen fast köra 2 set och sedan ett lättare set där jag kör 10-15 reps.
Kändes bra som fan idag och har inte träningsvärk eller känner mig sliten :)
Tanken är som sagt att köra vidare och nästa pass kommer troligtvis bli på måndag eller tisdag beroende lite på hur schemat och hur jag mår i allmänhet.
Lite tråkigt att ryggen gjorde ont och att jag inte kunde köra marklyft. Vet inte riktigt vad det beror på men har hänt nästan varje pass jag har kört marklyft men får försöka värma upp lite bättre på till exempel 60kg.
Blev ännu en dygnare denna månad, har nog vänt / vänt tillbaka på dygnet 4-5 gånger denna månaden inte så jäkla bra direkt och får bli ändring på det haha.
Körde ett tidigt helkroppspass var lite sur under passet eftersom jag ville få någon till rep men i efterhand gick det rätt bra.
Bänkpress
77,5kg*8
77,5kg*5
77,5kg*5
Chins
kv*6
kv*5
kv*4 PB
Hantelpress
19,5kg*10
19,5kg*9
Skullcrushers och stångcurl supersettat
35kg*5 +35kg*6
30kg*8 +30kg*8
Benpress
150kg*12
150kg*12
150kg*12
Sittande lårcurl
120poundsg*8 (alldeles för tungt körde riktigt skitig form haha)
110pounds*10
Vadpress sittandes
27,5kg*12
27,5kg*10
Dips
kv*12
Situps / benlyft
kv*20 + kv*20
Baksida axlar
9,5kg*12
Kändes ganska bra under passet. Dock märkte jag av att man inte hade sovit något i natt då kroppen känns lite extra knakig men annars ett gött pass. Går framåt satans bra nu men tänkte fixa in ett A och ett B pass för att variera lite då och då. Sen så har jag kört jäkligt mycket stång träning nu och får försöka slänga in lite mer hantlar så kroppen blir balanserad.
Passet tog en cirka 1 timme körde 45-60 seks vila mellan seten. Var rätt kul att se lite muskler har börjat komma iaf så känner mig ännu mer motiverad att fortsätta ner på samma spår. Jag är rätt mullig nu som det är men samtidigt så orkar jag inte deffa för då kan jag inte bygga speciellt mycket utan kommer behöva gå ner en hel del så tänkte det är bättre jag kör vidare på detta sättet och bygger på sedan om några månader när jag känner att jag byggt upp en bra grund så deffar jag sakta men säkert inte någon bantning som förra gången tar alldeles för mycket ur en.
Sen har jag inte så mycket muskler ändå så blir riktigt ovärt att "slösa" bort tiden på deff / bulk.
Ryggen gör fanimej fortfarande ont så vågar inte köra marklyft på ett jäkla tag. Tävlingen får helt enkelt bli bänkpress. Körde inte på 80kg idag då jag kände att börja med en tung 5:a blir alldeles för tungt och jag gillar helst att köra lite högre reps då det är det jag tror bygger bäst.
Men som sagt planen är att klara de antal set jag har satt ut att jag ska köra mellan 8-12 reps och när jag klarar 3 set på 12 reps då höjer jag vikten.
En annan sak som är jääääkligt positivt med att träna tidigt är att det är fanimej hur luftigt som helst. Känns verkligen som man kan välja och vraka det man vill istället för att behöva fråga om hur långt alla har kvar hela tiden hahaha. Folk börjar nog snart tro att jag flörtar med dem hahaha!
AJa nu blir det vila från träning 1-2 dagar.
Alright ett bra pass idag och vågade mig på lite marklyft också nu när ryggen kändes bra.
Rodd med hantel
24,5kg*12
24,5kg*12
Sittande rodd
55kg*12
Lutande hantelpress
24,5kg*12
24,5kg*12
Sittande flyes
48kg*12
Sidolyft med hantlar
7kg*15
8kg*12
Superset sittande bicepscurl med enhands pushdowns
14,5kg*8 +30kg*8
14,5kg*8 +25kg*12
Utfall
6kg*30 meter
6kg*30 meter
6kg*30 meter
Marklyft
60kg*8
80kg*5
90kg*3
100kg*3 (kändes rätt lätt)
Vadpress stående
40kg*12
60kg*8
Dips
kv*13
Pullups
kv*4
Benlyft
kv*20
kv*20
Baksida axlar + rotarcuffarna
Hade jäkligt bra pump idag i axlar, rygg och bröst fick bra kontakt där. Kontakten i musklerna blir alltid mycket mycket bättre efter bara någon månad då får man tillbaka den bra känslan när man tränar igen.
Sådär det var hela passet. Tog rätt lång tid då jag behövde lång vila emellan utfalls seten / marklyften. Kändes bra i ryggen men får se hur ofta jag vågar gå på övningen och hur det känns imorgon.
Tidigt morgonpass idag igen. Tänker fortsätta med det helt klart känns för gött att ha gjort det på morgonen istället för kvällen sen är allting ledigt.
Ska försöka filma också några set marklyft så man livar upp journalen lite. Sen så är det alltid bra med tips på form och så vidare.
En extra vilodag får det bli allt är rätt schleten sen sist.
Kör på imorgon som vanligt, blir ett helkropps pass med bänk/chins/benpress fokus. Ska köra på samma vikter som förra gången jag körde det passet och ser ifall jag slår det.
Nu tänkte jag att det var dags att fixa lite riktiga mål att sträva emot. Mitt första mål nu när jag började träna var ju att träna 3 dagar veckan efter vilket jag klarade för längesedan dock var egentligen grundtanken med det målet att komma igång på riktigt och det känner jag att ja har gjort nu.
Så här kommer lite långsiktiga och kortsiktiga mål inför sommaren. De långsiktiga är planen att jag ska ha klarat innan sommarens slut, de kortsiktiga är väll tanken inom 1-2 månader.
Långsiktiga mål
100 i bänkpress
140 i marklyft
120 i knäböj
12 riktiga pullups
50kg*12 i millitärpress
+5kg*12 i dps
Delmål på vägen
80*10 i bänkpress
100kg*6 i marklyft
90kg*6 i knäböj
19,5kg*12 i hantelpress
12 reps i chins i ett set
Fortsätt att träna 2-3 pass per vecka beroende på hur kroppen känns.
20 reps i dips
Fortsätt ha lika roligt med träningen som jag har nu!
Känns bra nu har man lite extra motivation för träningen när man har klara mål att sträva efter. Så nu kör vi på och gör detta till min bästa träningsperiod i mitt liv!
Blev ett extra pass innan helgen då jag ska plugga en jäkla massa så kände lika bra att fokusera på det istället. Jag brukade ju köra stenhårt innan med 60 seks vila mellan seten och gjorde det mycket förut men min klocka försvann för något år sedan så har inte riktigt kunnat kolla tiden utan kört mer på känsla bara.
Kan säga att jag körde bra mkt mer än 60 seks vila i vanliga fall detta passet tog cirka 55 min. Jämfört med 1 timme och 20 min som jag körde på senast!
Bänkpress
77,5kg*9 PB med 1 reps sen förra passet haha
77,5kg*5
77,5kg*5
Chins
kv*5
kv*4,9
kv*5
Stående hantelpress
19,5kg*11
19,5kg*8
Stångcurl supersettat med skullcrushers (1 min vila emellan övningarna)
30kg*12 + 30kg*12
30kg*10 + 30kg*12 PB 4 mer reps än förra gågen
Benpress
50kg*12
100kg*8
155kg*6
155kg*8
155kg*8
Sittande lårcurl
110 pounds*12
110 pounds*10
110 pounds*8
Sittande vadpress
27,5kg*15
27,5kg*12 PB med 3 reps sen förra passet
Framåtlutande hantellyft
7kg*20 ( måste fan höja här kan inte mesa med kai greene contractions.....)
Dips
kv*12 (tror jag)
Negativa pullups =D=D Blir till att köra det som tillägg till chins seten ovan för att kunna börja kötta på riktigt igen!
kv*12
Crunches
2,5kg*15
2,5kg*12
2,5kg*12
Fifan säger jag haha. Gick bra idag och går hela tiden framåt lite lite varje pass. Gick rätt snabbt detta passet med när man inte vilar lika mycket! Får en bra mycket bättre pump med haha, nu får kroppen vila några dagar och kör som tidigast på måndag men kan bli senare än så beroende på hur det är i skolan och så.
Har tentor om 12 dagar som jag har börjat hårdplugga för nu så kommer vara hög prio på att klara dem. Hittade en bra låda också och en chinsställning som man kan sätta på vilken höjd man vill så att köra negativa hela tiden från och med nu är inte ett problem :)
Tänkte köra lite hårde på det också med 60 sekunders vila då jag tycker det känns bättre i kroppen av att köra lägre vila.
tommie-92
2014-04-11, 19:54
Snyggt bänkat! Alla reps räknas, kom ihåg det!
Snyggt bänkat! Alla reps räknas, kom ihåg det!
Tackar man ! :) Jodå det stämmer så väl, speciellt i långa loppet!
Blev ett gött helkropps pass idag, dock verkar ryggen lagt av helt efter bara några skitlätta set marklyft så skippar den övningen i minst en månad för kändes inte bra alls idag. Får köra benpress/utfall/hyperextensions ett tag nu.
Nåväl här e passet!
Hantelrodd
29,5kg*8
29,5kg*10
29,5kg*10
Hantelpress
27kg*8
27kg*8
22kg*12
Sittande sidolyft
8kg*12
8kg*12
8kg*10
Sittande hantelcurl supersettat med enhands pushdowns
14,5kg*8 + 27,5kg*10
14,5kg*8 + 27.5kg*10
Utfall
8kg*30 meter
8kg*30 meter
8kg*30 meter PB körde 6kg förra gången.
Marklyft
40kg*8
60kg*8
70kg*5 (här fick jag hur ont som helst i nedre vänstra lats)
Dips
kv*10
Negativa pullups
kv*12
Benlyft
kv*15*2
baksida axlar
8kg*12
Rätt gött pass tog cirka en timme att genomföra dock surt med ryggen dock blir det nog bättre när jag vilar ryggen några veckor från marken. Svettas som en stucken gris gör man helt klart med 60 seks vila mellan seten hahaha.
Tar en extra vilodag då jag känner mig rätt schleten! Träning imorgon
Var antagligen det roligaste passet jag har kört i år! Var huuuur gött som helst att träna idag även om axeln cpa lite så fick köra lite omvägar innan bänken;
Chins
kv*5
kv*5
kv*5 PB 0,1 mer än förra gången hahaha
Stående hantelpress
7kg*12
9,5kg*12
17kg*15
Bänkpress (vågade inte köra på tungt direkt då axeln gjorde lite ont sen hantelpressarna för 2 dagar sen)
60kg*15
77,5kg*10
77,5kg*7
60kg*12
Hantelpress
17kg*6
Stångcurl supersettat med skullcrushers
30kg*12 + 34kg*10
30kg*12 + 34kg*8
30kg*8 +30kg*10
Benpress
160kg*6
160kg*8
160kg*10
Sittande lårcurl
110 pounds*12
110 pounds*10
Sittande vadpress
30kg*12
30kg*9
30kg*9
Baksida axlar
8kg*12
8kg*12
Benlyft
kv*30
kv*22
Situps
kv*12
Negativa chins
kv*13
Sådär tror det var allt :) Hoppas axeln känns bättre om några dagar. Är helt övertygad om att det var de tunga hantelpressarna utan två hantelpressarna som gjorde det så ska chilla lite med den övningen. Bänkpressen kändes förvånansvärt bra och gick bra där!
Nästa pass blir om 1-2 dagar!
Var ett rätt gött pass idag. Kände dock att vila 1 dag till hade gjort det mycket bättre sen känner jag att vänster axeln har börjat krångla så får pausa lite från de tyngre vikterna i några pass och dels ta rätt många dagar av nu för att det ska gå ihop igen.
Bänkpress
77.5kg*8
60kg*15
60kg*14
Chins
kv*5
kv*4
kv*4+8 negativa
12 negativa
Stående hantelpress
17kg*15
17kg*8
Stångcurl
30kg*8
30kg*8
Skullcrushers
30kg*12
30kg*12
Hantelcurl
12kg*13
Pushdowns
30kg*8
Benpress
170kg*8
170kg*8
170kg*8
Sittande lårcurl
110 pounds*15
110 pounds*12
110 pounds*6
Vadpress sittandes
30kg*15
30kg*12
30kg*12
Benlyft
kv*31
kv*22
Situps
kv*12
Körde sedan lite övningar för rotaorcuffarna och stretchade i 30 min cirka.
Var ett gött pass hela kroppen kändes bra förutom bänkpressen och vänster axeln. Ska ta det lugnt med progression där ett tag tills det känns bra i axeln igen och lärdomen av detta är att 1 uppvärmingset räcker inte när man kör hantelpressar.
Tar två dagar av från träningen nu och när jag kör igen så blir det att känna hur axeln känns och ifall det känns förjävligt så blir det flyes tills det känns bra och sedan sakta men säkert köra på igen. Tänker inte riskera att paja axeln helt haha.
Rätt kul föräldrarna som inte har träffat mig på två månader sa att det började synas att jag har börjat träna igen vilket kändes jävligt kul. Är ju inne på min andra seriösa månad på gymmet så detta blir nog kanon om 4-5 månader.
Men tills vidare, 2 dagar av och sedan hörs vi puss och kram kexchoklad haha!
Var alldeles för gött väder för att sitta inne idag så körde lite konditionsträning då jag ändå skulle ta några dagar av vikträningen!
Konditionsträning, jogging.
Uppvärmning 5 min gång
Sedan 35 minuter jogging
Nedkylning 5 min gång
Total tid 47:32,26
Var satans gött väder idag men oj vad man märker att konditionsträning är en färskvara. Även om jag har tränat kontinuerligt med vikter sedan december så har jag tappat sjukt mycket i konditionen. Dock låg jag u inte på någon bra nivå ahhaha så kommer snabbt tillbaka igen.
Skönt att springa ute men kroppen kändes tung kan man verkligen säga men blir nog bättre med tiden.
Imorgon tar jag en dag helt av från träningen så man hinner återhämta sig lite. Ha det bra tills vidare!
Tog rätt hårt på mig att köra jogging när jag var ovan har knappt kunnat gå hahah!
Tänkte ändra målen lite då ryggen verkar inte hålla speciellt bra för marklyften så får det bli benpress istället tills vidare!
Styrkemål för underkroppen
Benpress
200kg*12
Knäböj med ett ben
kv*25
Sittande vadpress
40kg*12
Enbens vadlyft
kv*20
Benlyft
kv*50
Hyperextensions
20kg*20
Lårcurl
150 pounds*12
Sådär nu har jag lite mål att sträva efter där med!
Träning blir det imorgon efter tentan runt 7 tiden. Rätt intressant hur man tror att man är i helt okej form för att träna. Så kör du något som kroppen inte är van vid och blir helt krossad dagen efter hahaha, AJA gött som fan att man är ung!
Körde ett hårt träningspass idag körde det efter några timmars tentamen så var rätt färdig efter det var slut haha.
Körde rätt lätt i bänken för att testa axeln och kändes riktigt bra idag!
70kg*12
70kg*8
70kg*8
Chins
kv*5
kv*3+9 negativa
kv*3+9 negativa
Stående hantelpressar
17kg*15
17kg*12
17kg*6
(Gymmet var fullt så kunde inte hitta en ledig stång som väger 20kg- fick nöja mig med cirka 10-15 kgs stång. Så skriver inte upp vikter för går inte att jämföra med ändå.) Körde 2 set Skullcrushers / 2 set Stångcurl med 10kg på varje sida + stången)
Hantelcurl
14,5kg*6
Enhands triceps extensions
7kg*15
Baksida axlar
8kg*12
8kg*12
Benpress
160kg*12
160kg*12
160kg*12 PB fyfan.... hahaha
Lårcurl sittandes
110 pounds*12
110 pounds*12
110 pounds*12
Vadpress sittandes
32,5kg*8
32,5kg*8
32,5kg*6
Benlyft
kv*33
kv*21
Situps
kv*20
Sådär då var man färdig! Var ett gött pass men hade inte käkat så bra innan så var rätt matt efter tenta skrivandet men gick helt okej ändå. Fick ur mig lite PBn och har tänkte till lite i chinsen. Vilket blir att jag kör 3 set till fail och lägger till negativa så jag hamnar på cirka 12 reps i varje set. För att köra först chinsen och sen negativa blir inte så bra tror jag då det är bättre att kombinera det i samma set.
Är också HELT övertygad om att vissa stänger väger mindre än 20kg eller att andra väger mer för lägger på mindre vikter men känns bra mycket tyngre i bänken från pass till pass haha. Och det är cirka 5kgs som jag känner att det är skillnad på.
Ända övningarna som det blir problem är bänken, stångcurlen och skullcrusherna så får blir lite happ som happ ibland. Men ska verkligen försöka köra den stången jag körde med idag då det är den tyngsta dem har så kör hellre på dem en de andra som står 20kg men känns bra mycket lättare iaf.
Körde ett pass idag sov rätt kasst inatt för hade tenta på morgonen så var för nervig för att sova. Så somnade kanske vid 5-6 tiden och gick upp någon timme senare.
Dock for man iväg till gymmet för är alltid skönt att köra ett pass efter man har kört en tenta!
Bänkpress
70kg*12
70kg*8
70kg*7
Chins
kv*5 + 7 negativa
kv*3 +10 negativa
Sittande rodd
42kg*15
Millisar
30kg*12
35kg*8
30kg*12
Sittande bicepscurl
12kg*12
12kg*13
Pushdowns
55kg*15 (Är fan fel på denna trissan hahaha, man lyfter för mycket utan att vara stark!
55kg*15
Baksida axlar
8kg*12
8kg*13
Vadpress sittandes
32,5kg*12
32,5kg*10
32,5kg*8 PB!
Enbens benpress
50kg*8
50kg*9
50kg*8
Sittande lårcurl
110 pounds*15
110 pounds*15
110 pounds*13 PB!
Körde bara ett set situps för var rätt seg
körde typ 60 reps hahaha.
Gött pass idag även med kass sömn. Underkropps övningarna går fortfarande framåt men har stagnerat på chinsen helt nu. Gör inte mer reps än vad jag gjorde för en månad sen så får börja köra lite annorlunda helt enkelt. Kollade tillbaka i journalen och har nästan bara kört latsdrag sedan januari februari så får bli rodd ett par pass iaf.
Har nästan kört bänk i 1-2 månader med nu med lite variation i lutande men annars samma där.
Så nästa pass kommer se ut något såhär;
Hantelpress
Rodd
Sidolyft med hantel
Baksida axlar i maskin
SIttande hantelcurl
Enarms pushdowns
Enbens benpressar
Sittande lårcurl
Sittande vadpress
Situps
2-3 set på varje övning. Planen är att köra dessa övningar tills det börjar stagnera för att sedan byta ut igen. Känns som en rätt bra plan då man brukar öka helt okej första passen och sen avtar det sakta men säkert.
Sen ska jag köra 2 dagars vila mellan varje pass då jag känner mig lite halvsliten efter 1 dag så ska det blir bra med ökningar där med.
Fifan var ett stöööört gött pass idag igen! Hade köttat plugg i cirka 8 timmar idag så var otroligt skönt att få lira igenom ett helkropps pass. Dock är axeln mer pajj än innan konstigt nog så kan inte köra några tyngre bröstövningar, får bli lätta flies och rodd / hantelpress så bygger det alltid något iaf! (Hemläxan här är att alltid köra minst 2 set som uppvärmning innan man köra tyngre pressar)
Rodd med hantel
29,5kg*10
29,5kg*10
Sittande rodd
61kg*10 PB
Hantelpressar sittande
17kg*10
17kg*10
17kg*10
(prövade hantelpressar med 12kg och flies med 12 men gjorde för ont, så ska lyssna på kroppen och vila tills det känns bra igen =/)
Sittande flies
48kg*12
48kg*12
48kg*12
Hantelcurl
14,5kg*8
14,5kg*8
Scottcurl
ez+10*8
Pushdowns
60kg*10
60kg*10
Enhands extensions
9,5kg*12
Benpress med ett ben
50kg*8
50kg*8
50kg*9
Sittande vadpress
32,5kg*10
32,5kg*10
32,5kg*10
Sittande lårcurl
120 pounds*8
120 pounds*8
120 pounds*8 PB!
Millitärpress
40kg*12 PB?
Osäker om det är PB men tror fortfarande jag inte har kört på 40kg innan iaf.
Sedan blev det lite sket övningar för baksida axlar / mage men inget nämnvärt.
Körde max 10 reps idag och var ett riktigt gött pass, nästa får bli på torsdag då jag har mycket att plugga nu.
Nu i efterhand så är det nog inte axeln som har "oajat" utan är nog utsidan av vänsterbröstet. Ska verkligen låta det vara och inte köra en enda övning som gör lite ont så det kan läka ut i lugn och ro. Flies sittandes i maskin är den enda övningen jag kan köra utan att det gör ont så det kör jag vidare på.
Tänker dock testa med något lätt set innan för att se hur det känns. Vila i 2 dagar och sen PåT iGeN.
Riktigt bra pass efter några goa dagar av från träningen med bärs å valborg som uppladdning hahaha.
Aja här e passet;
Rodd med hantel
32kg*10
32kg*10 PB
Sittande rodd
68kg*5 (Var alldeles för tungt)
Testade lite bänkpress
axeln kändes helt okej idag men när jag körde på 40kg började det kännas lite grann så låter det vara helt iaf. Men bra mycket bättre känsla än bara för en vecka sedan!
Sittande flies
58kg*15
58kg*12
58kg*12
Stående hantelpress
19,5kg*10
19,5kg*6
19,5kg*8
Hantelcurl
14,5kg*10
14,5kg*10
Triceps pushdowns
60kg*15
62,5kg*10
Enhands extensions
9kg*12
Stångcurl i cable
40kg*12
En bens benpress
50kg*10
50kg*10
50kg*10 (6 mer reps än förra gången =D )
Sittande lårcurl
120pounds*12
120 pounds*10
120 pounds*10 (8 mer reps än förra haha)
Sittande vadpress
35kg*8
35kg*8
35kg*6
Stående millitärpress
40kg*5
45kg*5 (Kändes rätt tungt men inte så konstigt var ju i slutet av passet.)
Framåtlutande sidolyft
8kg*12
8kg*12
Benlyft
kv*35
Situps
kv+5kg*20
Hyperextensions
15kg*6
15kg*10
Tid: 1,19,00
Gymvikt:92kg
Gött pass idag och går framåt hela tiden nu. Hoppas man kan börja köra igång med bänken / hantelpressar snart igen. Men så som det kändes idag så behöver det vila iaf några dagar innan jag kör påt igen.
Bänkpress =D=D
80kg*8 PB!!
80kg*6
65kg*15
Chins
kv*5
kv*4
kv*3
+50kg*15*2 i latsdrag
Hantelpressar
19,5kg*12
19,5kg*6
17kg*10
Hantelcurl
17kg*6 PB!
14,5kg*10
Smalbänk
40kg*12
50kg*12
Millitärpress
40kg*5
50kg*5 PB
Benpress
180kg*10
180kg*10
180kg*10 PB!
Vadpress med ett ben
kv*6 + 12 vanliga
kv*6 + 12 vanliga
kv*3 + 12 vanliga
Sittande lårcurl
130pounds*8
130pounds*8
130pounds*8
Benlyft
kv*40 =D PB ökat med cirka 20 reps här sen jag började köra haha
Situps
kv*15
Tror det var allt! Gick sjukt bra idag och när jag körde uppvärmning med hantlar och det inte kändes något i axeln så blev jag så jävla övertaggad för att köra bänkpress som det går!
Nu kör jag några dagar av för passet var ganska mustigt var säkert en 40 set allt som allt med alla uppvärmningset.
haha rätt sjukt hur jag mesade för et tår sen när jag knappt klarade av att köra 1 set på muskelgrupp utan att vara helt krossad dagen efter och nu kör man 4 gånger mer och känns hur bra som helst haha.
Total tid var idag 1 timme och 5 minuter och min gymvikt var 92kg.
Eftersom jag har börjat närma mig delmålen och faktist klarat ett av dem;
Hantelpress 19,5kg*12 så äre dags att steppa upp det.
Tänkte köra varannan dag nu i hela maj och ska köra på så gott det går! Om jag känner mig för sliten så skiter jag it men ska ge det ett ärligt försök!
Eftersom jag klarade hantelpress målet så kör jag ett på millitärpressar istället;
45kg*12 i milltären (ska börja köra den istället för hantelpressarna)
Blev ett pass idag sov jäkligt konstigt inatt då de stökade som fan på innergården haha men blev ett pass ändå!
Chins
kv*5
kv*4
kv*3
kv*3
Total 15 reps
Millitärpress
45kg*8
45kg*8
45kg*8 PB
Skulle kört bänk med axeln gjorde lite ont så blev lite lätta hantelpressar istället
22kg*12
22kg*12 + lite bänk sen innan
Sittande hantelcurl
14,5kg*12
14,5kg*7
12kg*7
Skullcrushers
35kg*6
30kg*6
Enarms extensions
8kg*12
Benpress
180kg*10
180kg*10
140kg*15
Lårcurl sittandes
130 pounds*9
130 pounds*9
130 pounds*9 PB (3 mer reps!)
Vadpress med ett ben
kv*9+12 vanliga
kv*6+12 vanliga
kv*3+12 vanliga PB!
+2 reps sen förra
Sen körde jag lite mag / baksida axlar övningar.
Passet tog en timme och min gymvikt var idag 91kg haha, kände mig nästan som en lättviktare. Ska kötta vidare på chinsen och lägga de först istället för sist.
Tycker bröstet har börjat ta sig och axlarna / rygg styrkan släpar så kör det först ett tag nu och eftersom chinsen är det som släpar absolut mest så kör jag det först. Kör ett mer set också så man kan utvecklas där sakta men säkert.
Var verkligen 0 tagg idag på gymmet och kände det under uppvärmningseten att det skulle bli ett halvdant pass men det är så det är ibland. Dock kunde man kötta på rätt bra i alla övningar!
Gått framåt i rätt många övningar men fortfarande inget tryck eller tagg som det brukar vara. Kommer garanterat vara bättre nästa pass!
Rätt gött pass idag mycket roligare än i onsdags iaf haha! Kommer inte bli varannan dag träning för kommer bli alldeles för mycket och kommer nog tröttna på att träna då.
Tänkte istället köra såhär ;
Måndag Helkropp styrka 3-10 reps.
Tisdag vila
Onsdag Helkropp högreppare 8-12
Torsdag Vila
Fredag Helkropp styrka 3-10 reps
Lördag Vila
Söndag Vila
Styrkepasset är följade;
Chins
Millitärpress
Bänkpress
Hantelcurl
Skullcrushers
Benpress
Lårcurls
Enbens vadpress
Situps
Setvila är 60-1,30 sek
Högrepps passet är
Rodd med hantel
Hantelpressar
Sidolyft
Stångcurl
Enarms pushdowns
Knäböj
Raka marklyft
Vadpress sittandes
Benlyft
Setvila är 60 sek
Sen slänger jag in lite baksida axlar när jag känner förT. Tänkte kötta på såhär i 3 månader och sen utvärderar jag ifall jag vill byta.
Körde ett pass idag iaf!
Bänkpress
80kg*5
80kg*4 (Ifall jag var osäker så är jag HELT övertygad om att stängerna väger olika haha!)
70kg*8
Chins
kv*5
kv*4
kv*4
kv*3
Totalt 16 reps 1 mer än förra
Millitärpress
45kg*9
45kg*8
45kg*7
Samma reps sen förra
Hantelcurl
14,5kg*12
14,5kg*8
14,kg*5,5 Failade på sista reppen
Skullcrushers
30kg*12 (för lätt)
35kg*8
35kg*7
Körde lite lätt knäböj med vänsterbenet gjorde för ont så sket i det =/
Benspark fram
110kg*8
110kg*8
110kg*8
Lårcurl sittandes
130pounds*10
130pounds*10
130pounds*10 PB 3 mer reps sen förra! =)
Enbens vadpress
kv*8+12 vanliga
kv*7+12 vanliga
kv*4+12 vanliga
PB md en repp
Rätt gött att chinsen börjar gå framåt sakta men säkert. 4 set gjorde susen och blir lättare att lägga till lite mer reps då också! Ska bli intressant och se hur detta egen snickrade schemat kommer funka. Det blir så lättare att följa igenom någonting när man har det utskrivet. Millitärpressen var inte apkass egentligen då jag körde bänk innan och då kan man aldrig maxa bra.
Så nästa pass blir ett styrkepass efter 2 dagars go vila! ha det bra alla
haha var ett riktigt gött pass idag då jag ökade i nästan alla övningar!
Axeln kändes riktigt dålig idag efter fredags passet med bänken, sen kändes benet riktigt sjukt i benpressen så körde knäböj istället!
Millitärpress
45kg*12 PB!
50kg*5
45kg*6
Chins
kv*5
kv*4
kv*4
kv*4 1 mer rep sen förra gången igen =)
Körde några lätta set bänkpress på 30-40kg och axeln kändes kass så körde istället lite lätta flies.
58kg*15
58kg*12
58kg*8
Hantelcurl
14,5kg*8
14,5kg*8
14,5kg*9
Samma reps sen förra ingen fail dock
Skullcrushers
35kg*10
35kg*10
35kg*6
Knäböj (körde rätt lätt då benet gjorde svin ont efter sista setet)
40kg*15
50kg*12
60kg*12
70kg*5
80kg*1 =/ Kändes lätt men kunde inte forsätta gjorde för ont
Vadpress ett ben
kv*10+12 vanliga
kv*8+12 vanliga
kv*6+12 vanliga
PB (5 mer reps än förra passet)
Crunches mot bänk
kv*15
kv*14
kv*8
Sedan 3 set baksida axlar. Riktigt surt med bänken / benet. Men ska börja stretcha dagarna emellan träningsdagarna och sen får jag bli mycket bättre på att värma upp. Bara kört 2 set uppvärmning men det är ju för lite om jag hela tiden får ont när jag tränar. Får helt enkelt börja köra 3-5 set eller något sådant. För hur det än är så kan jag ju inte köra bänken alls längre och då blir man ju knappast starkare.
Så planen från och med nu är att köra minst 3 set uppvärmning innan varje basövning och sedan köra på normala vikter och stretcha i 10-15 minuter på vilodagarna.
Riktigt gött var det att klara millitärpress målet såpass tidigt och känns jäkligt gött.
Nästa mål får bli 50kg*12
Ett gött högreps pass där jag försökte komma nära 12-15 reps och med låg setvila körde cirka 40-60 sekudner och passet tog 55 minuter.
Sidolyft med hantlar
8kg*15
7kg*15
7kg*15
Sittande flies
58kg*15
58kg*15
58kg*15
Rodd med hantel
22kg*15
22kg*15
Latsdrag
40kg*15
Enhands extensions
8kg*15
Enarms pushdowns
22,5kg*15
22,5kg*15
22,5kg*15
Stångcurl
25kg*15
25kg*12
20kg*12
Benspark fram
100 pounds*15
100 pounds*15
100 pounds*15
Benspark bak
100 pounds*15
100 pounds*15
100 pounds*15
Vadpress (med stång)
40kg*15
40kg*15
40kg*15
Benlyft
kv*20
kv*15
kv*12
Sådär ett gött pump pass idag och skönt att köra med lite lättare vikter än vanligt. Nästa pass blir troligtvis på fredag men kan bli tidigt på lördag beroende lite på hur mycket jag hinner plugga dessa dagar som kommer.
Planen med detta högreps passet är att köra lite lättare vikter och satsa på bra form och höga reps för att få in lite variation i träningen. Kört nära max tunga vikter ett ganska långt tag nu och då kan vara gött med lite variation.
Kan vara därför jag fått lite småskador med för att jag kört stenhårt på progression kombinerat med dåligt uppvärmning. Vilketfall så kändes både vänsterbenet och vänster axeln mycket mycket bättre idag. (Dock pressade jag ingenting men som sagt brukar ändå kännas av lite vid andra övningar och idag gjorde det ej det :) )
Var taggad idag och skönt när gymmet är lite halvtomt och man kan välja och vraka i det man vill köra =)!
Nu ere dags att krubba i sig lite god mat och sedan plugga HA DET GÖTT HAAAAAAAAAAAAJ
Riktigt gött pass idag :) Körde med egen musik för första gången någonsin och tyckte passet gick finnemang här är det! Körde också 3 uppvärmningset minst i de stora övningarna och det kändes mycket mycket bättre. Benet kändes bra, axeln kändes bra så förhoppningsvis med lite variation i schemat så kan man börja persa i tunga övningar igen!
Hantelpress stående
17kg*12
17kg*12
17kg*12 PB 3 mer reps en förra gången jag körde på dessa vikterna :D
Latsdrag
60kg*12
55kg*12
50kg*9
Hantelpressar
22kg*12
22kg*12
22kg*12 (kändes löjligt lätt men ville spara axeln lite även om det kändes kanon)
Scottcurl
12kg*12
12kg*8
10kg*8
Pushdowns
50kg*15
60kg*12
55kg*12
Benpress
160kg*12
160kg*12
160kg*13 PB 1 mer rep än förra och kändes gött
Raka mark
50kg*12
55kg*12
60kg*12 kändes bra och lätt och ska bli najs att börja kötta på här igen
Dips
kv*14 PB
kv*9 Inte kört 2 set dips så först PB med 1 rep i ett set, sedan PB med 10 reps sammanlagt.
Sittande vadpress
35kg*12
35kg*12
35kg*8
Benlyft
kv*20
kv+2kg*12
kv+2kg*12
Sedan lite saker för rotatorcuffarna.
Passet tog ganska lång tid idag och svettades som en stucken gris men det är gött då vet man att man tränar. Ska bli riktigt najs att få bänka igen på måndag / tisdag och ska fanimej sätta några pers alltså.
Sedan är jag grymt sugne på att se ifall chinsen har släppt något nu efter några variationspass. Vila blir tills antigen på måndag eller på tisdag beroende lite på hur kroppen känns.
Har föresten vänt på dygnet nu när jag har tenta vecka igen hahaha så fick köra en helvändare och vaknade kl 11 på kvällen igår så är rätt schleten men aaa..........
Gött pass och goa tider.
Vaknade tidigt och var riktigt kanon väder ute idag så kunde inte motstå att köra en liten jogging runda :)
Konditionsträning, löpning
Tid:44:54
Sträkca:6km (uppmätt, sprang första 5,5km och gick sedan i 5 min.)
Var för gött pass idag och har märkt att konditionen har börjat komma igen som fan. Även om detta inte är något personbästa så var känslan under passet helt annat jämfört med sist och jag njöt av att springa konstigt nog haha.
Annars brukar det kännas som en kamp mellan liv och död men nu kunde man bara tugga på och njuta av utsikten och naturdofterna.
Nåväl får se om jag kör ett styrkepass imorgon får helt enkelt vänta och se :) Var rätt kul innan jag körde passet idag haha. Började optinojja lite över att konditionsträna men sen kom jag som tur var på vad fan jag höll på med haha. Farsan när han var ung körde först konditionsträning och sedan helkropp direkt efter och gjorde så 3-4 pass per vecka och var grymt vältränad. Så ifall han lyckades få en riktigt grym kropp, bli stark och få en bra kondition av att köra samtidigt så ska jag inte vara orolig över att slänga in något pass när jag känner för det.
Hur det än är så tränar man för att må bra och det gjorde jag idag! :)
hahaha denna dagen alltså, vet inte riktigt vart jag ska börja. Så jag börjar ifrån början.
Först så var det cykel utrensning i området där jag bor och alla cyklar som ska vara kvar skulle vara markerade.
Jag hade glömt detta men som tur var (tänkte jag då) så träffade jag de som skulle ta ut cyklarna och sa till dom att lämna kvar min cykel visade vilken det var och dom sa att det var lugnt. Cirka 2 timmar senare när jag skulle cykla till skolan går jag ner så ser jag att cykeln är borta och hittar den inte någonstans. All personal har gått hem och jag fick gå till skolan haha.
Var inte så sur då jag är rätt säker på att jag kommer få tillbaka den, men skulle köra ett gött gympass och labba i skolan. Men då märker jag att jag har tappat bort min jävla plånbok så ringer runt som en dåre till polisen / gymmet för att se ifall de hittar den, den har inte kommit in. Då är det cirka 30 min kvar tills jag ska börja och tar typ 15 min att cykla.
Så powerwalkar till skolan då visar det sig att salen som vi ska vara i hade ändrats och kommer 10 min sen drypande av svett. Väl på labben gick det skit och fick sedan reda på att jag kuggat en tenta. Sedan efter gymmet när jag var på väg hem så började regna, det är fanimej nästa poetiskt hahahaha.
Aja blev ett riktigt bra gympass och inhandlade lite käk så var inte bara kasst!
Rätt skönt fick hjälp med pass idag så snackade lite skit med han och visade sig att jag undrat över äntligen fick ett svar.
Finns tre olika stänger, 10kg, 15kg och 20kg. Har varierat med alla tre olika stänger utan att veta om det så aa blir väll någon slags noll nivå nu när jag vet vad alla väger iaf.
Bänkpress
80kg*5
85kg*4 PB!!!!!!!!!!!!!!!Japp nu är det fanimej officiellt, kollade tillbaka från min journal 2012 och det absolut bästa jag körde då var 85kg*3 så känns otroligt skönt att äntligen ha kommit tillbaka på riktigt!
80kg*5
Skulle kört chins men någon snubbe körde armhävningar emot chinsräcket och ville inte att jag skulle flytta upp den några hack medans han vilade så fick köra millisar istället haha!
Millitärpress
50kg*5 PB !
47,5kg*6
45kg*5
Chins
kv*5
kv*5
kv*4
kv*5 PB! Med två reps
Hantelcurl
14,5kg*9
14,5kg*9
14,5kg*9 PB med 3 reps sammanlagt!
Skullcrushers
35kg*5
35kg*2
27,5kg*12
30kg*8
Skulle kört knäböj men mitt vänster ben gjorde så sjukt ont kunde inte böja mig ner med stången ens så valde att skippa benen förutom vaderna då.
Vadpress
40kg*5
60kg*6
60kg*6
Situps med fötterna i luften
kv*15
kv*15
Benlyft
kv*15
Vägde:91kg
Tid:1.30
Sedan lite baksida axlar / rotatorcuffarna!
Sådär! =) idag blev det ett gött högrepps pass och tog riktigt bra haha. Hade egentligen mer träningsverk idag än igår är nog för att kroppen är lite ovan vid tunga reps har kört relativt mycket högreps ett tag iaf. Blev en del PB's haha
Latsdrag
45kg*15
45kg*15
40kg*15
Sidolyft med hantlar
7kg*15
9,5kg*13
7kg*17
Flyes i maskin
62kg*15
62kg*15
62kg*12 PB
Stångcurl (20kg stång)
25kg*12
22kg*12
22kg*8
Enhands pushdowns
25kg*15
25kg*15
25kg*15 PB
Benspark fram
110pounds*15
110pounds*15
110pounds*15 PB
Benspark bak
110pounds*15
110pounds*15
110pounds*12
Vadpress med stång
40kg*17
40kg*17
40kg*17
Benlyft
3kg*15
3kg*12
1kg*15 PB!
Sedan körde jag lite annat för baksida axlar. Passet tog cirka 1 timme och 10 minuter hade dock tagit lite kortare tid om Mp3n inte hade krånglat så kör hellre utan den nästa pass för blir så segt att hålla på å trixa med den i 3-4 minuter haha.
Vet inte om jag kör nästa pass på fredag eller lördag det får kroppen bestämma. Planen är iaf att köra ett till högreps pass.
Tänkte ladda upp lite bilder nu så inte denna journalen torkar helt igen, försökte ta bilder på exakt samma ställe med samma slags ljus och tyckte det blev ganska likt iaf.
Tog lite bilder i början av året hade dock tränat sen i början av december men då körde jag bara lätt jogging och annan mesträning så räknas inte haha.
Före dubbel biceps
http://i62.tinypic.com/2d2hnyw.jpg
Efter dubbel biceps
http://i60.tinypic.com/10rs4qw.jpg
Före dubbel biceps bakifrån
http://i61.tinypic.com/28vx7rk.jpg
Efter dubbel biceps bakifrån
http://i57.tinypic.com/2lic7tg.jpg
Vikt före:89-91kg
Vikt efter:91kg-93kg
(före måtten togs den andra februari så lite missvisande är det säkert men skitsamma haha)
Mått före:
Midja: 93.5cm
Högerarm: 37.2
Vänsterarm:36.5
Vänstervad:37
Högervad:38
Vänster underarm:28cm
Höger underarm:28cm
Vänster lår 59cm
Höger lår 59cm
Mått efter (05-21)
Midja: 93
Högerarm: 38,5
Vänsterarm:38,5
Vänstervad:38.5
Högervad:39
Vänster underarm:29cm
Höger underarm:29cm
Vänster lår 62
Höger lår 62
Tycker själv att jag kan se lite skillnad på bilderna iaf! Har inte benbilder så ska knäppa några nu så jag har något att jämföra med i slutet av sommaren :)
Min plan för tillfället är att kötta vidare med 3 helkropps pass per vecka under sommaren. Kommer vara för mycket roligt att göra så kommer inte orka hålla i en deff så får bli efter sommaren.
Har börjar bli rätt mullig men är säker på att kroppen förändras till det bättre ifall jag har bra koll på progression och blir starkare i övningarna. Men sedan efter sommaren så får jag se hur jag gör. Var rätt sugen på deff men kom på mig själv för två år sen exakt så var jag i min bästa form och mådde riktigt bra av träningen (precis som nu, fast vägde 10kg mindre). Och då bestämde jag mig för att deffa ner mig tills sommaren men slutade med att jag gick ner alldeles för mycket och tappade väldigt mycket styrka och antagligen en del muskler med.
Så denna gången kör jag vidare och ska ge mig fan på att bli riktigt stark under sommaren och äta god och bra mat. Sedan om jag blir en pannkaka eller inte det får vi helt enkelt se haha!
Dagens pass var stört varmt idag så orkade inte köra med samma korta set vila. Sen efter detta passet så blir det inte mp3 heller för tycker det sabbar mitt fokus haha. Känns goare att bara kunna koncentrera sig på träningen istället för att byta låtar och hålla på hela tiden haha.
Hantelpress
19,5kg*13
19,5kg*8
19,5kg*8 PB med 5 reps sammanlagt =D
Latsdrag
60kg*13
55kg*9
55kg*9 PB med 6 reps på 55kg sammanlagt
Hantelpressar
24,5kg*12
24,5kg*12
24,5kg*12
Scottcurl
12kg*13
12kg*10
12kg*9 PB med 11 reps på denna vikten sammanlagt haha
Pushdowns
60kg*10
60kg*10
60kg*10 PB med 10 reps på denna vikten
Benpress
170kg*12
170kg*12
170kg*12
Inte kört 12:or på 170kg så PB här haha
Enbens vadpress
kv*10 +12 vanliga
kv*9 +12 vanliga
kv*8 +12 vanliga
Raka mark
40kg*12
50kg*12
60kg*12
Crunches
kv*15
kv*15
kv*15
Dips
kv*13
kv*7 (-3 reps sen förra veckan dock inte så konstigt körde på hårdare i allt annat idag)
Sedan lite baksida axlar och lolz för rotatorcuffarna. Axeln har helt läkt ihop igen! Får bara bli ett tungt pass per vecka istället för två som planerat. Så planen är att köra det tyngsta passet på veckan på måndagar och sedan köra två pass med 8-15 reps på ons respektive fredagar.
Men sjukt bra pass idag och ökar på satan bra just nu. Sovit som en jävla björn denna veckan också kan nog underlättat en hel del. Annars brukar jag alltid ha 1-2 dagar per vecka där jag sover 3-4 timmar och sedan resten sover jag bra. Nu har jag sovit bra i snart en vecka i sträck haha vilket är jäkligt långt för mig iaf.
Min vikt var idag 91,9kg som vanligt haha och passet tog cirka 1 timme och 30 mintuer.
Äckligt bra pass idag, skulle egetnligen vila idag men får freestyla lite då jag har tentavecka nu så vill kunna lägga all tid på att plugga. Kände mig jävligt pigg i kroppen idag men känslan innan passet var att det skulle gå rätt kasst men blev positivt förvånat minst sagt haha.
Bänkpress
80kg*6
80kg*5
80kg*5 PB!
5 mer reps än förra gången på 80kg.
Chins
kv*5
kv*5
kv*5
kv*5 PB!! Såja! Äntligen 4 set med 5 reps.
Millitärpress
50kg*6
47,5kg*6
45kg*6 +2 reps på första och sista setet PB
Hantelcurl
14,5kg*10
14,5kg*10
14,5kg*10 PB! 3 mer reps än förra
Skullcrushers
35kg*6
35kg*5
30kg*8 PB! 4 mer reps på 35kg och samma på 30kg.
Knäböj
20kg*12
30kg*10
40kg*8
50kg*8
60kg*8
70kg*6
75kg*5
80kg*3
Skämms lite över min benstyrka men kommer nog bli bra när jag börja köra kontinuerligt med knäböjen som de andra basövningarna.
Vadpress med ett ben
kv*12
kv*10+12 vanliga
kv*8+12 vanliga PB I alla set
Benlyft
3kg*12
3kg*12
Crunches mot en bänk
kv*12
Sådär! Var nog bästa passet i år. Ingenting kändes kasst i kroppen idag och värmde upp ordentligt innan varje bas övning 3-4 set och det hjälpte sjukt mycket. Knäböjen blir att köra på samma stuk sakta men säkert ta mig uppåt så man får in formen i lyftet mer och mer och känns bättre att stega upp just i den övningen.
Nu blir det minst 2 dagar av träningen för jag har kört nästan nonstop i två veckor haha. Så nu blir det två goa dagar av och sedan kör vi igen! :)
Sidolyft
9,5kg*12
9,5kg*12
7kg*16
Kabelrodd
62kg*8
62kg*8
Enarms hantelrodd
27kg*12
Stångcurl
25kg*12
25kg*8
25kg*8 PB med 20 reps på denna vikten körde bara 1 set förra gången på 25.
Enarms pushdowns
30kg*12
30kg*7
27,5kg*12 PB tyngre vikt
Sittande flies
67kg*15
67kg*8
67kg*8 PB +1 platta idag
Benspark
120pounds*15
120pounds*15
120pounds*15 PB Samma reps på alla set men en platta mer
Lårcurls
120pounds*15
120pounds*8
120pounds*8 -1 rep sen förra gången jag körde här
Sittande vadpress
35kg*12
35kg*12
35kg*9 PB En ynka rep mer än förra gången på 35kg hahaha.
Benlyft
3kg*12
3kg*12
3kg*8 PB Ett extra set på denna vikten.
Avslutade med baksida axlar och rotatorcuffarna.
Tid:1 timme och 3 min.
Går framåt sakta men säkert! Vägde lite lättare än vanligt idag på gymmet trots käket 1 timme innan! 91,7kg.
Vänster axeln gjorde rätt ont idag så kanske blir att skita i att pressa på fredag och låta det läka ut. Får se helt enkelt annars är det som vanligt bara lätta pressar vilketfall.
Var jäkligt skönt att vila från gymmet 2 dagar kändes att det behövdes. Det funkar att köra varannan dag ett tag men sedan efter 3-4 dagar så börjar man känna av det.
En sak som är rätt rolig är ju att man har märkt att man återhämtar sig bra mycket bättre från träning nu när kroppen har vant sig vid det. Dels efter varje set och pass men även dagen efter. För bara några månader sen var jag utslagen i typ 1-2 dagar efter varje pass och efter varje pass mådde man illa. Nu känner man sig bara pigg och laddad efter passen och dagen efter känns det precis som vanligt haha.
Nästa pass blir på fredag och då ska jag slå mitt förra pass med hästlängder är planen.
Dagens pass;
Gymvikt:91,3kg
Tid:1,30
Hantelpress stående
19,5kg*12
19,5kg*10
19,5kg*10 PB 1 rep
Latsdrag
60kg*13
55kg*10
55kg*10 PB 2 reps mer på 55
Hantelpressar
24,5kg*12
27kg*12
27kg*10
Koncentrationscurl
12kg*12
14,5kg*8
12kg*12
Pushdowns med rep
40kg*12
40kg*10
37,5kg*10
Benpress
180kg*12
180kg*12
180kg*12 PB 6 mer reps på denna vikten
Vadpress med ett ben
kv*12+12 vanliga
kv*12+12vanliga
kv*8+12 vanliga PB mer reps i alla set
Situps mot bänk
kv*20
kv*15
Dips
kv*14
kv*9
kv*1
Sådär tog rätt lång tid idag men skitsamma var gött att köra och det är huvudsaken :) Axeln kändes lite knas men efter 4 uppvärmningset så kändes det bara bra.
Gick bra som fan även om jag vägde 0,6kg mindre än sist haha.
Körde ett jogg pass idag var sjukt tungt haha.
Sträcka 6km
Tid:45 min (dock så sträckte jag höften så fick gå i typ 5 min för att få det att släppa.
Stört långt pass idag haha blev upp emot 2 timmar. Men dock rätt värt då jag slog PB i nästan alla övningar :D Ska dock försöka få ner vilan till 1,30 även om det är styrkepass idag så är det goare att vara färdig lite tidigare iaf.
Konstigt nog hade jag ont i vänsterbenet innan typ i ljumsken sen löprundan men ryggen kändes bra axeln lika så.
Millitärpress
50kg*6
50kg*5
45kg*8 PB! 5 mer reps på 50kg och 3 reps på 45.
Skulle kört chins så triceps fick vila lite men eftersom det är måndag och bänken är ett hett ställe att hänga på måndagar så får man passa på när man kan hahaha.
Bänkpress
80kg*6
80kg*5
80kg*3 -2 reps sen förra dock var det antagligen för att jag körde millisarna innan
Chins
kv*6
kv*5
kv*5
kv*5 =D PB 1 rep!
Sittande hantelcurl (kör denna iställe för stående tar bra mkt bättre när man inte kan fuska haha)
14,5kg*8
14,5kg*6
12kg*8
Skullcrushers
35kg*8
35kg*6
30kg*9 PB! 3 mer reps på 35kg, och 1 rep på 30kg!
Knäböj
20kg*10
30kg*8
40kg*6
50kg*6
60kg*6
70kg*8
75kg*5
80kg*5 PB! 2 mer reps
Sittande vadpress
35kg*12
35kg*10
35kg*6
35kg*4 :(( vad händer med vaderna är ju frågan haha.
V-drag
50kg*10
50kg*10
Benlyft
3kg*12
3kg*12
kv*20
Sedan 5 set med random skit för rotatorcuffarna och sen var man färdig.
Tog för lång tid idag och ska vila lite mindre tills nästa pass och försöka lägga upp det så som jag brukar. Varannan press / drag så slipper man vara helt slut när man ska börja med en drag övning.
Annars riktigt bra pass gymvikt när jag lämnade gymmet 91,2kg.
Knäböjen kändes rätt lätt och gött att man ökar några stackars reps där med så man slipper skämmas haha.
Satt och gaemade lol och var sjukaste matchen där vi drog comeback från inhib och sen vann tillslut. Då kollade jag på klockan och så kom jag på att det bara var 50 min tills gymmet stände. Så cyklade som en dåre dit på 10 min och sen brände jag av ett gött pass.
Här är det ;
Rodd
55kg*17 PB?
55kg*12
Sidolyft
8kg*16
8kg*12
Bänkpress
60kg*16 PB?
60kg*8
Stångcurl
25kg*15
25kg*12
Enhands pushdowns
27,5kg*15
27,5kg*10
Benspark fram
120pounds*15
120pounds*12
Benspark bak
130 pounds*10
130 pounds*5
Vadpress med stång
50kg*15
50kg*15
Situps mot bänk
kv*20
kv*12
Ajuste! Vägde mig idag på gymmet och väde 91kg blankt idag, lägsta jag har vägt på ett par månader iaf haha!
Avslutade med lite baksida axlar och så vidare.
Jävligt gött pass och efter typ 10-15 min in i passet så var flåset igång. Körde rätt kort vila idag 45-60sek max och det kändes haha.
Konditionspass idag =D skulle powerwalkat men kom på att det är för kärringar så körde lite löpning istället;
Konditionsträning, löpning
Sträcka:6km
Tid:43 min
Började med 5 min gång idag och kändes mycket bättre under / efter passet. Inte ont någonstans så japp gött pass :)
Kanske blir träning imorgon eller så tar jag en extra vilodag får se. Tycker det är goast att köra passen på veckan och sedan vila helgen tycker det är det som funkar bäst så får helt enkelt se!
tommie-92
2014-06-06, 07:10
Fasen vad PBn det var här, springer gör du också, grymt! Kanske borde börja själv men nah!
Fasen vad PBn det var här, springer gör du också, grymt! Kanske borde börja själv men nah!
hahaha tack :D Jodå nu har man kommit gång lika bra som 2012 och det känns jävligt kul varje pass jag kör. Löpningen är för gött men bara om man kör i naturen annars ifall jag kör på band känner jag mig som en mullig hamster och det känns inte så bra för självbilden antar jag haha.
ALright här är dagens goa pass körde lite lägre isolations övningar och satasade lite mer på flerldesövningar och kändes bra;
Gymvikt:89,9kg!
Hantelpress stående
22kg*8
22kg*8
22kg*6 PB i reps och set (är rätt säker på att jag aldrig har använt dessa någon gång haha)
Hantelrodd
32kg*8
32kg*8
32kg*8 PB i reps 4 mer
Sne hantelpress
24,5kg*12
27kg*8
27kg*8
Hantelcurl sittande
14,5kg*8
14,5kg*6
12kg*10 2 mer reps i sista setet!
Utfall med stång
30kg*8
35kg*8
35kg*8
Vadpress ett ben
kv*4+8 vanliga
kv*8+8 vanliga
kv*8 vanliga
Avslutade med lite mage och rotaorcuff / baksida axlar som vanligt.
Riktigt gött pass idag och äntligen har man kommit till 22kgs hantlarna :)
Vaderna har börjat återhämta sig från att vara apklena till att bara vara klena så börjar kännas ok där haha.
Vikten går fortfarande ner och så här lite har jag inte vägt sedan i september förra året och jag är bra mycket starkare nu än då haha så ifall det forsätter såhär så är jag mer än nöjd haha.
Nu blir det en 1-2 dagar av träning sen väntar ett tungt styrkepass med 5-6 reps max!
Boom ett riktigt bra pass idag, körde lite lägre volym än vad jag brukar, cirka 18 arbetset. Kändes ändå som jag i ett helt okej pass :
Gymvikt:90.6kg
Bänkpress
80kg*7
80kg*6
80kg*5 PB med 2 reps på 80kg!!
Chins
kv*7
kv*5
kv*5
Millitäpress
50kg*6
47,5kg*6+2 pushpress
47,5kg*4+3 pushpress
Stångcurl
35kg*5
35kg*5
+12 reps med sittande hantelcurl med 12kg
Skullcrushers
35kg*5
35kg*5
+12 reps med 12kg i triceps extensions
Knäböj
75kg*8
75kg*8
75kg*8
Sådär ja! Är riktigt nöjd över att bänken har gått framåt trots lägre kroppsvikt och rätt kass helg om man ser det ur tränings synpunkt haha.
Tror det blir att skära ner volymen ner till det jag kör nu känns rätt lagom!
Drog en powerwalk idag( aka kärringwalk) på 50 min längs vattnet, var rätt schyst;
Konditionsträning, powerwalk
Tid:51 min
Sträcka:3-4km
Gymvikt:90.6kg
Helkropp rätt lätt idag cirka 60 sek vila
Sittande rodd
62kg*10
62kg*10
62kg*10
Bänkpress
65kg*15
67,5kg*10
67,5kg*10
Framåtlutande sidolyft
7kg*20
9,5kg*12
9,5kg*12
Scottcurls
12kg*15
12kg*12
12kg*11 PB med massa reps
Enhands extensions
12kg*15
12kg*12
14,5kg*8 PB i reps i alla set! =D
Benpress
180kg*15
185kg*8
185kg*10 PB mer vikt
Vadpress
50kg*15
60kg*12
60kg*12
Benlyft
2kg*15
2kg*15
2kg*12
AJuste glömde av;
Sittande lårcurl
120pounds*15
120pounds*8
110pounds*12
Tror det var allt :) Gick bra som fan idag och axeln känns riktigt bra igen så nu kan man börja nöta bänk lite oftare förhoppningsvis. Blev lite mer set / övningar men hade energi för det idag så var gött!
Ska åka hem till kungälv i några veckor nu för att jobba så får försöka lösa något riktigt gym där skiter i ifall jag behöver åka buss eller cykla några km för att gymma på hemmagymmet kommer bli för tradigt i längden!
Tydligen PB i kabelrodden och I bänken haha nu när jag kikade tillbaka =D
Gött!
Konditionsträning, löpning!
Sträcka:6,5km
Tid:50 min
Tog det lugnt första 5-10 minuterna och sista 5 minuterna för att värma upp ordentligt! :) Vet inte om jag ska träna imorgon får se helt enkelt, isåfall blir det bara överkroppen för har kört benen 5 pass under en vecka för benen så var rätt mör idag haha.
FÅR SE HELT ENKELT HEHEHHE
Rätt sjukt tänkte mäta armarna idag för att se ifall de hade växt eller inte, och visar sig att de var 38,5 vilket är samma då kollade jag på måttbandet och insåg att jag inte hade mätt ifrån noll nivån utan 1.5cm ifrån den. Så armarna är fanimej 40cm!!! =D
Det är jääävligt gött vilket är ett stort jävla PB armarna har aldrig varit såhär stora innan och känns kul att träningen går framåt! :)
Firade det dagen till ära med ett överkropps pass för vem fan bryr sig om ben egentligen?
Överkropp
Uppvärmning: 8minuter på bandet med lutning 5 i takt 5
Rodd med hantel
32kg*12
32kg*10
32kg*10 PB! +8 reps!
Sne hantelpress (lagom sne)
24,5kg*12
27kg*10
27kg*10 PB! +4 reps
Latsdrag
50kg*15
50kg*12
50kg*10
Flyes med hantel
14,5kg*12
12kg*15
12kg*15
Stående hantelpress
22kg*6
22kg*6
22kg*6
22kg*5 PB! +1 reps =D
Framåtlutande hantellyft
9,5kg*15
7kg*15
Stående hantelcurl
14,5kg*12
14,5kg*10
12kg*12
Pushdowns med rep
37,5kg*15
40kg*12
40kg*15 (stång)
Och där var jag färdig kände jag :)
Stört roligt med armarna är de jag vill träna mest innerst inne om man får vara lite disco (vilket alla ska vara på fredagar) så känns sjukt najs att komma framåt där med :)
Gymvikten idag var 90.4kg så lite lättare än förra passet och vägde 89,7 i slutet.
Blir till att forsätta med någon form av uppvärmning i 5-10 minuter innan passet för hjälpte med flåset en hel del. Brukar alltid tycka det tar typ 10-15 minuter in i passet innan flåset är igång men nu så gick det mycket bättre. Kör ju alltid rätt kort vila 45-60 sek mellan varje set så detta gjorde ju så att pulsen är igång lite redan innan.
Nu blir det vila från träning i 2-3 dagar beroende lite på hur kroppen känner sig :)
Kom på nu att jag glömde köra mage så kör någon man variant ikväll bara får räcka så.
Nu blir det glass och kaffe.
Har tränat två pass denna veckan! Var uppe och jobbade i kungälv så brände av några lol pass på gymmet där uppe hos föräldrarna och ett pass hos sportlife i kungälv som för övrigt var ett rätt schysst gym!
Har gått ner några kilo nu på en månad och tänkte testa att recompa ialla fall en månad för att sedan se ifall jag vill göra någonting annat;
Så planen är att käka mer kalorier än vad jag behöver på dagarna jag lyfter och på
de 4 dagarna jag inte tränar kör jag ett underskott. Deff känns så jävla tråkigt om jag ska vara ärlig och tycker detta känns som ett bra sätt att fortsätta öka ens lyft men samtidigt tappa lite fett och förhoppningsvis bygga muskler.
Så ska bli intressant och se hur det går!
Sådär efter cirka en vecka med lol pass och bara två pass och en hel del jobb så var man tillbaka på idrottscentrum och det gick riktigt bra och var kul som fan!
Bänkpress
85kg*6 PB!
85kg*4
80kg*6
+6 reps på 85kg!
Chins
kv*6
kv*7
kv*7 PB i 3 set 3 reps mer än förra!
Millitärpress
50kg*5
50kg*3+3 pushpress PB!+2 reps på 50kg!
45kg*4+3 pushpress
Stångcurl
35kg*5
35kg*5
32,5kg*6
Dips
kv*14 kändes riktigt lätt men valde att skita i det då jag fick ont mitt i bröstet så blev istället
Skullcrushers
35kg*5
35kg*5
Knäböj
77,5kg*5
77,5kg*5
77,5kg*5 +2,5kg och samma reps på alla set!
Efter det avslutade jag med 6-10 set av diverse olika övningar för baksida axlar, mage och vader och körde det riktigt snabbt bara för att gå gjort något! Annars så var det ett riktigt bra pass!
Min vikt var 91,5kg men mycket beror på vattenvikt är jag rätt säker på så nästa pass väger jag nog runt 90.5 igen. Ska bli jävligt kul att testa på hur bra recompen funkar och förhoppningsvis så efter en månad så väger jag under 90 regelbundet och har ökat i alla basövningar.
Nästa pass blir tidigast tisdag och senast onsdag! :)
Sätter upp lite korsiktiga mål under denna recomp månaden så jag håller fokuset uppe!
Bänkpress: 3 set med 85kg*6
Knäböj: 3 set med 85kg*5
Millitärpress: 3 set med 50kg*5
Chins:kv*3 set med 8 reps
Med en kroppsvikt på 88kg!
Väger nu ca 90kg.
Ligger en rätt bra bit ifrån dessa mål just nu men skitsamma jag ska ge mig fan på att klara alla :)! Begränsar mig även vid hur många mål jag sätter upp då det blir lättare att hålla reda på dem ifall man sätter upp ett par få och då blir de gjort istället för att det blir pannkaka av det istället.
I alla andra övningar så höjer jag vikten så fort jag klarar den övre gränsen för repetitionsintervallet jag kör för dagen, precis som jag har gjort tills nu!
tommie-92
2014-06-23, 08:51
Stilfullt reppat på 85kg och bra samt realistiska mål, det är bara hålla fokus och vara konsekvent så kommer resultaten därefter!
Stilfullt reppat på 85kg och bra samt realistiska mål, det är bara hålla fokus och vara konsekvent så kommer resultaten därefter!
Tackar som fan Tommie :) Jodå det ska gå vägen det är som du säger fokus är det viktigaste!
Dagens pass helkröppz
Stående hantelpress
22kg*6
22kg*6
22kg*5 :( -5 reps sen sist
Hantelrodd
32kg*14
32kg*7
32kg*7 -4 reps sen sist!
Hantelpress liggandes
27kg*10
27kg*8
27kg*8 PB i set inte kört 3 set med 27kg.
Hantelcurl
14,5kg*10
14,5kg*9
12kg*8 -massa reps
Pushdowns med rep
40kg*12
45kg*12
45kg*12 PB i vikt
Benpress
180kg*15
200kg*8
200kg*8 PB i vikt inte kört på 200kg =D
Vadpress med ett ben
kv*10
kv*8
kv*6
Lårcurl sittandes
140pounds*8
140pounds*8
130pounds*8
Benlyft
kv*40 PB!
kv*20
Tyckte passet gick helt okej ändå rätt segt med - i vissa övningar men så är det ibland. Hantelcurlen gick hur segt som helst efter att kört rodden underarmarna var helt slut där.
Men ökade ändå i vissa övningar och tror att jag hade hållt mig på ungefär samma reps i hantelrodden ifall jag inte gick till brutalfail i första setet. Så nästa pass ska jag försöka undvika failure så jag kan reppa lite snyggare på vikterna och så progressionen går framåt!
Nästa pass blir antingen på torsdag, fredag eller lördag beroende lite på hur jag känner mig! Planen är att köra dessa två passen jag har kört nu denna veckan iaf en månad så man lättare kan hålla koll på progressionen. Har ju växlat mellan 3 pass och vissa gånger byter man ut övningar utan att man tänker på det och då blir det svårt att hålla koll på ifall man blir fulare eller snyggare. Aja nu äre kyckling som väntar TJIAO!
Rätt lätt var jag idag 89.9kg
Riktigt bra pass idag konstigt nog! Dock kände jag verkligen ett tränings sug då jag var borta från träningen helt i 2 dagar.
Bänkpress
85kg*5
85kg*4
85kg*4 PB!
80kg*6
+3 reps!
Chins
kv*7
kv*7
kv*5
kv*5 PB! +3 reps!
Millitärpress
50kg*3
50kg*3
50kg*3 PB! +1 rep
40kg*8
Sänkte vikten både på stångcurlen och skullcrushern så jag slipper köra 5:or där. Gillar inte att köra 5:or i becep och trecep övningar!
Stångcurl
30kg*8
30kg*7
Skullcrushers
30kg*10
30kg*8
Knäböj
80kg*5
80kg*5
80kg*5 +2,5kg sen sist och samma reps!
70kg*6
Sen körde jag 2 superset för att spara lite tid!
Vadpress med hyperextensions
Situps med reverse pecdeck.
Gymvikt
90,3kg
Riktigt nöjd över dagens pass och var roligt att träna när kroppen var heeelt fräsch sen förra passet. Mycket roligare också att köra två pass än tre lättare för mig att hålla reda på vilka övningar jag kör och ifall jag ökar eller inte.
Riktigt bra pass idag! Skönt att vila någon dag extra kände mig helt utvilad i kroppen och kunde köra 100%!
Hantelpress
27kg*8
27kg*8
27kg*8
27kg*8 PB! +6 reps!
Hantelrodd
34,5kg*6
34,5kg*6
34,5kg*6
34,5kg*6 PB! Bara kört 1 set med dessa innan!
Stående hantelpress
22kg*6
22kg*6
22kg*6
22kg*7 PB! +1 rep
Hantelcurl
14,5kg*8
14,5kg*8
14,5kg*8
Pushdowns med rep
45kg*12
47,5kg*10
14,5kg*8 (Enahands extensions)
Benpress
200kg*8
200kg*8
200kg*8 PB! +1 set med 8 reps
Sittande lårcurl
130pounds*8
130pounds*8
Enbens vadpress
kv*15 PB!
kv*10
Benlyft
kv*50! PB!! Äntligen klarade jag det målet haha tog några månader men nu är det gjort!
kv*10 hade inte så mycket kvar efter det setet
Gymvikt på:89,7kg!
Sådär tror det var alt! Nästan PB i alla övningar och gick riktigt bra idag, eftersom jag kunde vila lite längre än vanligt så kunde jag brassa på med bättre vikter. Antagligen hade jag kunnat köra dessa vikter förra passet men då var jag tidspressad att köra och var tvungen att vila väldigt lite mellan seten! Nu blev det cirka 60-90sek vila och går betydligt bättre då!
Sen körde jag inte till fail i någon övning vilket gjorde att jag kunde köra lite mer jämnare reps än sist haha.
Nästa pass blir förhoppningsvis på onsdag. Men kanske vilar någon dag extra då jag har väldigt mycket plugg denna veckan så kanske får prioritera bort träningen någon extra dag :)
Tja! :D
Körde ett gött push pass idag;
Bänkpress
80kg*6
80kg*5
80kg*5
75kg*7
Flyes i maskin
58kg*15
64kg*10
Millitärpess
40kg*8
40kg*8
42kg*6
40kg*7
Sidolyft
7kg*15
9,5kg*10
Smal bänkpress
50kg*15
60kg*10
Pushdows med stång
50kg*12
Enhands pushdowns
20kg*12
Gymvikt 90.4kg
Och sen var jag färdig haha. Passet nog nog 40-50 minuter max och kändes riktigt bra. Kommer ihåg att jag körde något sånt här pass för några månader sedan och då var jag helt utmattad (för att man var i rätt kass form) men nu kändes det mycket bättre om jag jämför med senast! :)
Dygnade igår då jag hade skevast dyngsrytm som vanligt #leversomenvampyr #optimaltförhälsan
Har varit rätt sugen på att byta till push/pull/legs ett tag nu då jag vill köra lite mer volym än 3-4 set per muskelgrupp och vill samtidigt inte vara i gymmet i 2 timmar varje pass. Vissa pass när jag har kört 4-5 set och tunga vikter så har det tagit 1,50 så nu blir det lägre sammanlagd volym men högre volym för varje muskel per pass.
Så tänkte köra såhär ett tag nu och utvärdera hur det känns. Ska bli jävligt kul att testa denna splitten. En sak är säker bra pump får man iaf hahaha!
Dagens pull pass :D ;
Chins
kv*7
kv*7
kv*6
kv*6 +2 reps PB!
Rodd med hantel
35kg*7
27kg*10
Sittande rodd
54kg*10
54kg*8
Latsdrag
40kg*12
Hantelcurl
14,5kg*8
14,5kg*8
14,5kg*6
Stångcurl i kabelhiss
30kg*12
35kg*9
Sedan lite baskida axlar och så vidare :)
Gymvikt idag 89.5kg! Så PB i det med! Sjukt roligt pass idag och känns konstigt att vara helt färdig 40 min in i passen när jag är van att köra i 40 minuter till haha.
Ska bli jävligt kul och se hur mycket man kommer öka i chinsen när man trimmar bort det mesta fläsket! Tappar några reps i vissa övningar men beror mycket på att jag har ju växlat från att köra helkropp till split och är inte van vid volymen per muskelgrupp. Så om några pass är det nog löst! En sak kan jag ju säga direkt är ju att helkropp är bra mycket tyngre att köra än split haha.
Äckligt bra benpass idag! Helt sjukt hur taggad jag var innan passet, så bestämde att 85kg*5*3 skulle upp idag!
Knäböj
85kg*5
85kg*5
85kg*5 PB! =D
Sista var äckligt tung!
Marklyft
70kg*5
80kg*3
90kg*3
Benspark fram
120pounds*10
120pounds*10
120pounds*10
Benspark bak
130pounds*10
130pounds*10
100pounds*12
Vadpress stående med ett ben
kv*10
kv*10
Vadpress sittandes
40kg*6
40kg*6
Benlyft
kv*35
kv*30
Situps mot bänk
kv*12
Sådär! :D Riktigt nöjd över dagens pass speciellt böjen. Men när är så taggad på att träna som jag var idag då blir det lätt att träna. Svettades sjukt mycket idag och kan bara tänka mig hur jag såg ut efter böjen hahaha. Svettades som en gris och var antagligen rosa / skär genom hela passet efter det också. Marken var väldigt lätt men ska hålla det så ett långt tag framöver och bara nöta in teknik istället så den sitter perfekt. Kommer ju självklart höja vikter men ska köra typ 2-3 reps ifrån fail.
Nästa pass blir imorgon då blire lite bänkpress :D
89.8kg idag!
Ett bra pass idag :)
Bänkpress
80kg*6
80kg*6
80kg*6
80kg*4 PB! +4 reps!
Sittande flyes
64kg*12
64kg*9
Millitärpress
45kg*5
40kg*8
40kg*8
44kg*6 -2 reps sammanlagt men lite högre vikter.
Sidolyft
9,5kg*10
7kg*15
7kg*12
Dips
kv*12
kv*12
Pushdowns
60kg*12
Fullstack haha*6 :D
Smalbänkpress
50kg*15
60kg*12 PB! +2 reps
Enhands extensions
12kg*7
Gymvikt 89.2kg!!
Sådär tror det var allt :) Gick riktigt bra och var inte så jätte sugen idag men när jag väl kom igång så blev jag riktigt taggad! Vikten går fortfarande neråt i en bra takt så bara att fortsätta såhär!
Är fortfarande lite ovan att träna två pass i rad men det ger nog sig med tiden. Så antagligen blir det en extra dag av så kroppen hinner ställa om sig. Tills vidare Ha det bra HEHE
Riktigt bra pass idag!! Kände mig pigg i kroppen och var sugen på ett PB!
Chins
kv*8
kv*8
kv*8 PB!!
Rodd med hantel
32kg*8
32kg*8
27kg*10
Latsdrag med handflatorna emot
55kg*10
55kg*10
55kg*10 + dropset till 35kg*10
Hantelcurl
14,5kg*8
14,5kg*8
Stångcurl
25kg*8
20kg*12
Curl i kabelhiss
30kg*12
30kg*12
Omvänd pecdeck
55kg*12
55kg*12
Omvända hantelflyes
7kg*12
Sedan 4-5 set för underarmarna.
GYmvikt på 89,7kg!
Riktigt riktigt bra pass idag! Sjukt nöjd över att ha klarat chinsmålet som jag egentligen har haft riktigt länge! :)
Så var kul att dra iväg PB't även om jag sov riktigt dåligt inatt. Var som en bastu i lilla lägenheten och var sjukt fuktigt så vaknade typ 5 gånger haha.
Imorgon blir det kanske ben eller så blir det kanske inte ben. Får se :D
Tja! Rätt kasst pass idag
Knäböj
60kg*8
60kg*8
80kg*6
85kg*5
90kg*1.. drog till något i högerbenet så kunde inte fortsätta försökte med ett set på 60kg men gjorde för ont.
Benspark bak
120 pounds*12
120pounds*12
120pounds*10
110pounds*15
Benspark fram
100pounds*15
120pounds*12
120pounds*12
Vadpress sittandes
40kg*8
40kg*8
Vadpress ett ben
kv*10
kv*10
Benlyft
2kg*15
2kg*15
Situps mot bänk
kv*10
kv*10
Detta måste ha varit årets segaste pass. Var riktigt ofokuserad och osugen på att träna idag. Ska nog byta schema till halvkropp så man får några fler vilodagar per vecka istället. Får se lite hur jag ska göra men nu blir det 1-2 dagar av iaf!
TJiao
Detta får bli planen, 3-4 pass per vecka under/överkropp.
Överkropp A
Bänkpress
Chins
Flyes i maskin / kablar
Kabelrodd
Millitärpress
Sidolyft
Hantelcurl
Enhands pushdowns
Underkropp 1
Knäböj
Rakmark
Benspark fram
Benspark bak
Vadpress med ett ben
Mage
Överkropp B
Kabelrodd
Sne hantelpress
Latsdrag
Flyes
Hantelpress
Framåt lutande sidolyft
Kabelcurl
Pushdowns med rep
Underkropp B
Benpress
Hyperextensions
Utfall
Vadpress sittandes
Mage
3 set 6-15 reps på allt.
Testade P/P/L i två omgångar men kroppen sa ifrån igår. Det funkar säkert kanon men blev lite väl häftigt att gå ifrån att köra 3 pass per vecka till 5 pass samtidigt som man deffar.
Sen har jag inte behövt släpa mig till gymmet någon gång under 2014 utan alltid varit sugen på att träna, förutom igår då. Så kör hellre någonting där jag vet att jag återhämtar mig lätt ifrån då man alltid har minst 1 dags vila mellan varje pass och som man mår bra av än att köra något som kanske är lite mer optimalt haha.
Förjävla gött väder idag så får bli en promenad innan plugget!
Ett mycket bättre pass idag och en vilodag gjorde susen :)
Bänkpress
75kg*10
75kg*6
72kg*10
Chins
kv*8
kv*6
kv*6
Sittande flyes
68kg*12
68kg*10
64kg*12
Hantelrodd
29,5kg*12
29.5kg*12
29,5kg*12
Millitärpress
40kg*8
40kg*6
40kg*7
Sidolyft med hantlar
7kg*12
7kg*12
7kg*11
Hantelcurl stående
14,5kg*8
14,5kg*8
12kg*8
Enhands pushdowns
20kg*12
25kg*10
20kg*12
Gymvikt:89.4kg.
Sådär :D Gymmet var bara öppet mellan 9-12 idag så var tvungen att gå upp rätt tidigt (i mina ögon sett haha) för att hinna med ett pass. Så när satt igång på gymmet var klockan redan 10 över 11 så var tvungen att hetsa igenom ett pass. Så tappade lite reps här och var för kunde inte riktigt återhämta mig till nästa set ordetnligt!
Efter militärpressen så hade jag kväljningar genom resten av passet, högreps är underbart haha.
Men men skitsamma huvudsaken är att man körde ett pass iaf :D
Näst pass blir ett underkropps pass på måndag!
En sak var säker var att jag mådde mycket bättre idag och tränings suget fanns där igen, till skillnad ifrån passet för två dagar sen haha.
Rätt kul att jag inte har vägt över 90kg någon gång på två veckor så går ju sakta men säkert neråt.
Sådär tog lite mått och jämförde med innan jag började deffa samt matade in lite siffror i matdagboken för att stimulera mitt grafbehov.
Mått innan;
Midjemått:95.5cm
Höftmått:100cm
Armar:40.5cm
Mått efter;
Midjemått:93.5cm
Höftmått:94.5cm
Armar:40,3cm
Bilden blir lite stor men man ser ingenting annars haha!
http://i62.tinypic.com/11tsx08.jpg
Så verkar ju vara bra ifall jag fortsätter i detta spåret går ju sakta men säkert ner. Dock är alla vikter som är inmatade med kläder,skor och mat i kroppen så är lite missvisande men väger mig alltid på gymmet så spelar ju ingen större roll egentligen :D!
Tror det var nog utvikt för min del idag, tjarå!
Är som natt och dag när man har sovit bättre och har lite fler vilodagar!
Underkropp
Knäböj
70kg*10
70kg*10
70kg*8
Raka mark
60kg*8
60kg*6
60kg*5
Benspark bak
120 pounds*12
120 punds*12
120 pounds*9
Vadpress ett ben
kv*10
kv*10
kv*8
kv*8
Benlyft
3kg*15
3kg*15
Situps
kv*8
kv*8
Sen körde jag lite överkropp för det hade ju aldrig skadat haha;
Pullups
kv*6 PB! senast jag försökte en pullup var i vintras och då vägde jag samma och kunde inte göra en enda haha.
Dips
kv*15 PB? är rätt säker att jag inte har gjort mer än 14 innan.
Alternerande hantelcurl sittandes
12kg*12
Enhands extensions
12kg*12
Sen var man färdig! :) Böjen kändes rätt lätt dock var kondisen helt borta var tvungen att vila långt mer än en minut mellan seten. Blir nog att köra rakmark/mark varje underkropps pass så man kommer fram i den övningen.
Högerbenet kändes av lite idag men körde bra mycket mer uppvärmning idag, körde typ 5-6 set minst blandat med kroppsvikt / stänger så det kändes okej och kände inte av det efter jag hade värmt upp! :)
Gymvikt idag på 89.8kg! så lägsta jag har vägt i år och hjälpte rätt bra att köra en "refeed" dag. Nu blir det vila i 1-2 dagar sen överkropps passet.
Gött pass idag, Överkropp
Vikt: 88.5!
Hantelpress
29,5kg*10
*bänken ledig
75kg*10
75kg*7+1 rep
72kg*10
Pullups
kv*6
kv*5+2 chins
kv*3+2 chins PB!
Hantelpress
29,5kg*10
29,5kg*8 PB! =D Inte kört på dessa nån gång i år
haha märkte nu att jag glömde köra en till rygg övning haha.
Hantelpress sittandes
19,5kg*8
19,5kg*8
17kg*11
Sidolyft supersettat med bakåtlyft
7kg*15 7kg*15
7kg*15 7kg*15
Stångcurl i kabelhiss
35kg*10
35kg*10
35kg*8
Pushdowns i kabelhiss
55kg*15
55kg*15
Latsdrag
55kg*10
Dips
kv*12
Sådär ja! :) Gött överkropps pass! Sådär nu var denna deffen över och gick ner en ca 4kg sen jag började. Vägde 88.5kg idag vilket är det lättaste jag har vägt i år.
Planen fram tills i september är att ligga på runt balans och bara köra på med träningen. Har väldigt mycket kvar att deffa bort egentligen men orkar helt ärligt inte deffa i ett halvår utan 4kg får räcka och sen om några månader efter jag ligger på runt samma kroppsvikt så kör jag en till minideff.
Men planen är att hålla kalorierna på +-0 så jag varken går upp eller ner utan bara tajta till kroppen lite med hårdträning.
Blev ett riktigt discopass idag haha men blev iaf 4 set rygg.
Lowerbody (today)
Benpress
200kg*10
200kg*11
200kg*9 +6 reps ! PB
Marklyft (teknikträning)
60kg*8
80kg*5
80kg*5
Sittande vadpress
40kg*10
40kg*10
40kg*9
40kg*8 PB! +13 reps at 40kg
Stångrodd
50kg*12
Pullups
kv*6
Stångrodd
50kg*12
Benlyft med hantel
3kg*20
3kg*20
3kg*15
Gött pass och roligt att benpressen gick framåt. Dock har jag käkat fruktansvärda mängder kolhydrater dessa dagar så var inte konstigt att man hade mycket energi i passet.
Klarade två av 4 mål denna månaden vilket var;
Knäböj
85kg*5*3
och
Chins
kv*8*3
Klarade inte bänkpress målet eller millitärpress målet så sätter upp nya mål istället.
Bänkpress
75kg*15
Millitärpress
40kg*12
Knäböj
70kg*10 i 3 set
Pullups
8 stycken
Sådär nu har vi lite nya mål att sikta på :)
hahaha kom och tänka på när farsan tränade mycket när han var ung så körde han
helkroppspass kombinerat med kondition. Alltså först löpning i 20-30 min och sedan ett hårt helkropps pass.
Tänkte att det skulle vara roligt att testa kombinera båda träningsformerna men körde halvkropp istället haha..
FIfan säger ja var nog jobbigaste passet i år iaf.
Konditionsträning, Löpning i 30-40 minuter sedan detta;
Styrketräning, överkropp
Flyes med hantlar
14,5kg*15
14,5kg*15
14,5kg*12
Pullups
kv*5
kv*5
kv*5 PB med en rep!
Stångrodd
50kg*12
50kg*10
50kg*9
Millitärpress
40kg*10
Bänkpress <3
75kg*10
75kg*8
70kg*6
+1 rep på 75 men sedan minus i det andra.
Millitärpress
40kg*10
40kg*8
Sidolyft hantlar
7kg*15
7kg*15
7kg*15
Sittande hantelcurl
14kg*8
14kg*8
14kg*6
Pushdowns med rep / stång / dips
50kg*15
50kg*8
kv*13
Sen var man färdig haha. Allt som allt tog det 2 timmar+
Var jävligt roligt att testa iaf men var inte direkt bra förberedd på detta då jag inte har kört riktig konditionsträning på ett jäkla tag men men, bara att kötta på och se glad ut.
Tror jag tar någon extra dag av från träningen efter detta passet.
tommie-92
2014-07-21, 17:46
Bra bänk.
Bra bänk.
Tackar som fan tommie! :)
Kan säga att jag inte tänker köra löpning innan ett pass någon gång igen haha, var helt krossad igår och var sjukt seg idag med så¨blir bara gymträning.
Tänker också inte köra ett överkropp A och B pass utan bara ett pass för kollade på kalendern idag och tycker det tar för lång tid innan man kör igen med samma övning så känns som om man kommer öka bättre såhär, aja dagens pass;
Knäböj
70kg*10
70kg*10
70kg*10 PB! +2 reps sen förra passet
Marklyft
60kg*8
80kg*5
80kg*6 +1 rep
Vadpress sittandes
40kg*10
40kg*9
40kg*10
Vadpress ett ben
kv*6+10 vanliga
Benlyft
3kg*15
3kg*15
Situps
kv*13
kv*12
Framåtlutande hantellyft
8kg*12
8kg*12
8kg*12
Måste alltid köra armar, Hantelcurlz stående
17kg*6
17kg*6
Riktigt gött att klara 3 set med 10 reps i 70kg! Kan säga att den stretchingen jag har gjort senaste dagarna har hjälpt riktigt mycket och
Gymvikt på 89.5kg idag!
Överkropps pass idag untz Untz, skulle egentligen vilat men kände att jag var för sugen på att köra lite disco.
Bänkpress
75kg*8
75kg*8
75kg*8! PB Fifaaan vad gött hade ingen passare idag heller så hade nog kunnat köra lite mer haha! Första setet var riktigt lätt.
Flyes
14,5kg*15
14,5kg*12
12kg*15
Sittande flyes
55kg*12
Pullups
kv*5
kv*5
kv*4 vila i 2 sek och sen 2 till! :) +1 rep
Rodd med hantel
32kg*12
32kg*8
29,5kg*10
Millitärpress
40kg*11.. rätt okej ändå men ville ha 12 reps så jag hade klarat målet haha.
40kg*6
Sittande hantelpress
17kg*8
17kg*8
17kg*7
Sittande lyft åt sidan
7kg*15
Hantelcurl stående
17kg*6
Hantelcurl sittande
14,5kg*7
12kg*10?
Pushdowns
55kg*15
55kg*13
Smal bänk (skulle kört lite dips men orkade inte gå fram och flörta med snubben, han såg inte ut att vara på humör)
60kg*10
Gymvikt på 88,5kg idag!
Sådär! Testade att köra det som en split idag alltså först bröst, sen rygg och sen armar, Kändes skit bra! Riktigt nöjd med bänken att klara 3 8:or på 75kg.
Nu blir det antagligen vila hela helgen då man ska hem till goa göteborg enligt planerna.
12:an i millitären är inte långt borta även om jag hade kört bänk innan, blir att stänka upp skiten nästa pass.
Riktigt gött att få i sig lite kalorier igen så man kan öka på gymmet haha. För är lite i samma sits som jag var för 2 år sedan, är lite för mullig för att bulka och lite för smal för att deffa(enligt mig, kommer bara se ut som en sparv ifall jag deffar). Så länge man tränar hårt, vilar okej och käkar någorlunda mycket energi så kommer kroppen ändras till det bättre.
Verkar ju ha hittat min balans rätt bra, väger ju mellan 89-88kg varje gång jag går in på gymmet sen jag uppade kalorierna!
Haha nu snackar vi helkropps pass, kände att 3 set per muskelgrupp är lite för lite så körde 6 set med 60 sekunders vila. Passet tog 1,30 cirka! Är hos föräldrarna i kungälv så får köra lite annorlunda men går helt okej det med :)
Bänkpress brett grepp
70kg*8
70kg*8
70kg*8
Armhävningar
kv*20
kv*15
kv*15
Pullups
kv*5
kv*5
kv*5
Hantelrodd med båda samtidigt
23kg*12
23kg*12
23kg*12
Hantellyft åt sidan
11kg*10
11kg*10
Hantelpress lite för lätt vikt
13kg*12
13kg*12
Bakåt lyft
13kg*5
5kg*15
Stångcurl
30kg*10
30kg*10
30kg*8
Stående alternerande hantelcurl
13kg*8
13kg*8
13kg*8
Pushdowns
3plattor*10
4plattor*10
4plattor*10
Enhands extensions
13kg*10
13kg*10
13kg*10
Utfall
15kg*8
15kg*8
15kg*8
Knäböj
60kg*8
60kg*8
60kg*8
Benspark bakåt
2 plattor*8
2 plattor*8
2 plattor*8
Raka mark alldeles för lätt
40kg*10
40kg*10
40kg*10
Vadpress ett ben
kv*8
kv*8
kv*8
Vadpress i ställning
40kg*10
40kg*10
40kg*10
Benlyft
kv*20
kv*20
kv*30
Situps böjda knän i luften
kv*10
kv*10
kv*10
Sen körde jag två set med underarmarna.
Sammanlagt 56 set och med 60 seks vila mellan varje set! :)
Kändes riktigt jävla bra och hade sjukaste pumpen genom hela passet. Trodde verkligen att det skulle vara jobbigare men har vant kroppen bra vid volymen och körde inte jätte tungt heller. Var ju sista setet i varje övning som var rätt tungt sista 2-3 repsen men annars var det rätt lugnt.
Sen får man alltid tillbaka många goa minnen när man tränar med samma musik som man körde när man var 15-16 men det är en annan historia. Nu tar jag 1-2 dagar av från träningen får helt enkelt hur kroppen känner sig imorgon hahahha. Antagligen kommer man vara helt krossad men skitsamma, får vara en dagslända idag.
[B]Dagens pass på ett gym inne i kungälv centrum! Rätt gött gym och har kört 1 pass här innan, inte mycket folk idag inte många som orkar träna i värmen.
Helkropp
Hantelpressar sittandes
15kg*10
15kg*10 för lätt
Sidolyft
9kg*10
9kg*10
Baksida axlar i maskin
32kg*10
32kg*10
Bänkpress
75kg*8
75kg*8
75kg*8
Hantelflyes
15kg*10
15kg*10
15kg*10
Pullups (lite bredare än vanligt)
kv*5
kv*5
kv*5
Latsdrag
9 plattor*8
7 plattor*10
7 plattor*10
Stånde alternerande hantelcurl
15kg*8
15kg*8
15kg*8
Scottcurl?
20kg*8
20kg*8
20kg*8
Pushdowns
45kg*10
55kg*8
55kg*8
Dips (mekig ställning var tvungen att håla sjukt smalt)
kv*8
kv*8
+1 set extensions
Utfall
12kg*8
12kg*8
12kg*9
Knäböj
60kg*8
60kg*8
60kg*9 +2,5kg här
Raka mark
45kg*10
45kg*10
45kg*10 för lätt får kötta på lite här
Benspark sittandes
40kg*10
40kg*10
40kg*10
Vadpress ståendes i maskin
40kg*8
40kg*8
40kg*8
Vadpress ett ben
kv*8
kv*8 +15 vanliga
Benlyft
3kg*15
3kg*15
Situps
kv*20
kv*20
Underarm curls (för framsida och baksidan)
8kg*8
8kg*8
sedan plankan och lite random skit i slutet. Körde med cirka 60 seks vila mellan seten passet tog inte så farligt lång tid 1,30 gick det på!
Bänkens första set var det tyngsta sen var det lättare konstigt nog. Knäböjen, hantelpressarna och rak marken måste höjas var alldeles för lätt där.
Nästa pass blir om 1-2 dagar, får se! :)
Stört bra pass idag! Var rätt schleten igår så kände att kroppen behövde en dag vila till för att köra på!
Hantelpress sittandes
20kg*10
20kg*10
20kg*10! PB
Sidolyft
8kg*10
8kg*10
8kg*10
Pullups breda!
kv*4+1 bakom nacken
kv*5
kv*6
Latsdrag sittandes
8 plattor*10
8 plattor*10
8 plattor*10
Bänkpress
75kg*9
75kg*9
75kg*7 vilade jätte lite innan detta setet typ 30 sek så tappade lite där
Hantelflyes liggandes
15kg*10
15kg*10
12kg*12
Stående hantelcurl
15kg*8
15kg*8
15kg*8
Scottcurl med stång
2k0g*10
20kg*10
20kg*10 +2 reps i alla set
Pushdowns
50kg*10
50kg*10
50kg*10
Enhands extensions
12kg*10
12kg*10
12kg*10
Knäböj
65kg*8
65kg*8
65kg*8
Utfall
12kg*8
12kg*9
12kg*10
Rarka marklyft
50kg*10
50kg*10
50kg*10
Sittande lårcurl
40kg*10
40kg*10
40kg*10
Stående vadpress
40kg*10
40kg*10
40kg*10
Vadpress ett ben
kv*10
kv*10-+15 vanliga
Benlyft
3kg*15
3kg*15
Kv*25
Situps i bänk, händerna bakom nacken
kv*20
kv*20
kv*20
Gött pass idag och roligt med hantelpressarna, kom ihåg för bara en månad sen senaste gången jag körde på detta gymmet så var de hantlarna grymt tunga och orkade inte alls lika många haha.
Hade klarat en 9:a ifall jag hade vilat lite till men vi körde vart annat set så orkade inte vänta för mycket! Nu blir det bärs och helg!
Gött helkropps pass idag igen! Hade nog bästa helgen på flera månader, fredagen var en utgång med alla polarna från göteborg och lördagen gled vi runt hela dagen och bara gjorde saker inne i stan och avslutades med en till utgång.
Var nog jävligt onyttigt men skitsamma haha.
Helkropp!
Bänkpress
75kg*10
75kg*8
75kg*8 PB! +1 rep sen sist!
Lutande hantelflyes
12kg*12
12kg*12
12kg*10
Pullups
kv*6
kv*6
kv*5 PB+1 rep
Sittande rodd
62kg*8
62kg*6
56kg*10
Hantelpress sittandes
22kg*10 PB
22kg*6
19,5kg*10
Hantellyft åt sidan
8kg*10
8kg*10
8kg*10
Sittande alternerande hantelcurl (helt stört bra övning)
14,5kg*8
14,5kg*8
14,5kg*8 +2 reps sen sist
Scottcurl
22,5kg*8
19kg*10
19kg*10
Dips
kv*12
kv*8
kv*6
Pushdowns med en hand
20kg*10
25kg*10
25kg*10
Knäböj
65kg*8
65kg*8
65kg*10
Utfalls gång
12kg*10
12kg*9
12kg*10
Raka mark
50kg*10
50kg*10
50kg*10
Vadpress sittandes
45kg*6
40kg*7
40kg*7
Vadpress ett ben
kv*8
kv*8+20 vanliga
Benlyft
3kg*20
3kg*15
Situps med händerna bakom nacken
kv*20
kv*20
Plankan 2 set
Sen var jag färdig. Passet tog 1 timme och 30 någonting. Kändes riktigt bra och var kul att köra igen när kroppen var återhämtad. Bänken skulle jag tatt det lite lugnare i första setet så hade jag fixat 3 9:or i bänken istället men men man lär sig.
Var riktig yolo uppvärmning idag typ 1 set haha. Hantelpressarna för axlarna ökar hela tiden och känns gött att träna på balans igen.
Haha blev 3 dagar av träning för glömde av tiden när jag satt och pluggade, gymmet jag kör på har öppet från 8-12 och 4-8 så är lite muppiga tider men bara en vecka kvar sen kan man äntligen gå tillbaka som vanligt igen :)!
Styrketräning, Helkropp!
Bänkpress
75kg*9
75kg*9
75kg*12 hahaha ingen aning vad som hände här, första två seten kändes tunga som fan men sista var det lättaste. PB!
Lutande hantelflyes
12kg*10
12kg*10
12kg*10 (vanlig här)
Pullups
kv*6
kv*6
kv*5 :/
Rodd med hantel
32kg*8
32kg*8
32kg*8
Hantelpress sittandes
22kg*6
22kg*6
22kg*5 (ska sänka vikten här)
Hantellyft åt sidan
9,5kg*9
7kg*20
8kg*11
Alternerande hantelcurl sittandes
14,5kg*9
14,5kg*9
14,5kg*8 PB! +2 reps
Scottcurl med ezstång
20kg*8
20kg*8
20kg*8
Dips
kv*10
kv*10
Skullcrushers
25kg*10
25kg*10
Hantel extensions
12kg*8
12kg*8
Skulle kört knäböj nu men alla var upptagna så fick improvisera lite istället;
Utfalls gång
14kg*8
14kg*8
14kg*9
14kg*10
14kg*8
14kg*8
Raka mark
50kg*10
55kg*10
55kg*10
Vadpress sittandes
40kg*8 Krampade sönder här så kunde knappt köra övnignen
40kg*8
40kg*7
Vadpress ett ben
kv*8
kv*8 + 10 vanliga
Benlyft
3kg*15
3kg*15
3kg*12
Situps med händerna bakom nacken
kv*20
+2 set underarmar!
Sen var jag färdig kände jag! Får börja stretcha mycket mer än vad jag gör, stretchar knappt en gång per månad och har varit riktigt dålig med det. Kändes att man hade varit borta lite från träningen men var gött att köra ett pass igen! Planen är att ta 1-2 dagar av beroende på hur det känns men antagligen 2 dagar för behöver plugga satan nu!
Ingen aning vad som hände med bänken första två seten kändes mycket tyngre än det sista och var antagligen därför hantelpressarna gick rätt dåligt sen hade inte så mycket kvar i triceps efter det :) Men var förjävla gött att köra en 12:a i bänken på 75! Tror nästa pass blir det att höja bänken till 77,5kg och försöka köra ett par 8:or!
Totaltid på 1 timme och 45 minuter!
Grymt pass idag! :) Körde 4 set per muskelgrupp så gick rätt snabbt!
Bänkpress
75kg*8
75kg*8
75kg*8
75kg*7 PB! +1 rep sen förra gången
Pullups
kv*5
kv*5
kv*5
kv*4 PB! +2 reps
Stående hantelpress
17kg*10
17kg*10
17kg*10
17kg*9
Sittande alterande hantelcurl
14,5kg*8
14,5kg*8
14,5kg*8
14,5kg*6
Skullcrushers
30kg*8
30kg*8
Smal bänk
60kg*8
60kg*8
Knäböj
67,5kg*8
67,5kg*8
67,5kg*8
67,5kg*8 samma reps sen sist men +2,5kg.
Raka mark
55kg*10
55kg*10
55kg*10
55kg*10
Vadpress sittandes
40kg*8
40kg*8
40kg*8
Vadpress ett ben
kv*10
Benlyft
4kg*10
4kg*10
Situps med händerna bakom nacken
kv*20
kv*20
Sådär bra pass idag! Bänken satt fint. Vikten i böjen känns bra kör nog en 2-3 pass här innan jag höjer igen. Blir paus nu i 1-2 dagar som vanligt, antagligen 2 dagar då det är plugg som gäller! Ha det bra!
Dagens pass! Ville köra lite mer högrep idag runt 12 reps och tog äckligt bra. Är alltid för sjukt när man kört på 6-10 reps i en månad och sen höjer repsen bara några steg bränns äckligt mycket... haha!
Lutande hantelpress
22kg*12
24,5kg*12
24,5kg*10
22kg*12
(Kör på 22:orna i 4 set istället nästa pass)
Latsdrag
50kg*12
50kg*10
45kg*12 (Kör på 45 här nästa pass)
Sittande rodd
48kg*12
Millitärpress
30kg*12
30kg*12
30kg*10..
Sidolyft och framåt lutande sidolyft 1 set vardera
8kg*12
8kg*12
Stångcurl
25kg*12
25kg*10
Hantelcurl stående
12kg*8
12kg*8
Pushdowns med rep
50kg*12
52,5kg*12
52,5kg*12
Enhands extensions
12kg*8
Benpress
150kg*12
150kg*12
150kg*12
150kg*12
Lårcurl sittandes
130 pounds*10
130 pounds*10
130 pounds*10
130 pounds*10
Vadpress
kv*8
kv*8
kv*8
kv*8
Situps
kv*25
kv*30
kv*25
kv*20
Shrugs
17kg*12
17kg*12
17kg*12
Sedan superset dips och chins
kv*10 + kv*8
kv*10 +kv*7
Sedan 1 set underarmar. Gick sjukt snabbt haha. Tänkte verkligen innan passet att jag skulle bara köra 4 set så jag hinner sen blir det alltid att man lägger till extra set när man väl är igång är för roligt att köra med vikter hahaha.
AJa brb någon dag eller såååååå.
Gött helkropps pass idag ;D
Bänkpress
80kg*6
80kg*6
80kg*6
75kg*6 PB! tror jag :D
Pullups
kv*5
kv*5
kv*5
kv*5 PB!
Latsdrag
50kg*9
Hantelpress stående
17kg*10
17kg*10
17kg*10
17kg*11 ;D Mer än förra passet iaf
Alternerande hantelcurl sittande
14,5kg*8
14,5kg*8
14,5kg*8
14.5kg*8 PB! +2 reps
Skullcrushers
30kg*8
30kg*8
30kg*6
25kg*10
Knäböj
67,5kg*8
67,5kg*8
67,5kg*8
67,5kg*9
Raka mark
55kg*10
55kg*12
55kg*10
55kg*11 +3 reps
Sittande vadpress
45kg*8
40kg*8
40kg*8
40kg*7
Benlyft
5kg*12
5kg*10
5kg*10 +1kg och 2 reps
Situps
1.5kg*12
Sådär! Riktigt gött pass idag allting gick framåt idag. Böjen börjar kännas lättare och lättare. Tror det blir bra när man nöter på hela tiden istället för att köra 1 böjpass per vecka. Är rätt sugen på att köra böj varje pass istället så man verkligen kommer in i det.
Är ju lätt bästa benövningen ändå.. :) Nu blir det vila 1-2 dagar och sen kör vi igen :D
tommie-92
2014-08-17, 19:33
Snyggt bänkat Calle! Bra hantelcurls också!
Bara fortsätta!!
Snyggt bänkat Calle! Bra hantelcurls också!
Bara fortsätta!!
Tackar som fan Tommie :D Jodå det rullar på bra när man tränar på balans och sover bra!
Sådär nu har man tagit bilder på sig själv i sann internet ära här kommer dem;
Bilder i januari;
http://i62.tinypic.com/2d2hnyw.jpg
http://i61.tinypic.com/28vx7rk.jpg
Bilder i dag;
http://i57.tinypic.com/k1tm2v.jpg
http://i62.tinypic.com/j6pwmc.jpg
Vägde runt 90-91kg gymvikt på förebilden och nu väger jag 88-89kg i gymvikt.
Armarna var då 37cm och nu är det 40cm
Midjemåttet var då 95.5 och nu 91.5cm.
Så känns rätt motiverande då jag egentligen bara tränat på balans. Körde en kort deff så jag tappade en 4-5kg i sommar för började bli alldeles för mullig.
Målet framöver är att möbelera om kroppen litet (bygga muskler och bränna lite fett) och köra på så fram tills i vinter när jag har tränat i cirka ett år och sedan ta ett beslut ifall jag ska deffa eller bulka. För känns som om det är ovärt att spendera lång tid ens första träningsår på att deffa istället för att nöta på som jag gör.
Sedan mes körde jag ju fram tills i mars (1-2 set per muskelgrupp) och var ju sen när jag hade börjat öka till 3 set som någonting började hända haha. Visst man blev lite starkare på 1-2 set första månaden men samtidigt så ger det mer med mer set helt enkelt. Sen efter det så körde jag ju deff från maj till juli och sedan har jag kört på balans.
Men villketfall så rullar träningen på bra nu och kan öka sakta men säkert hela tiden och ifall det fortsätter såhär så är jag helt övertygad om att bilderna i vinter kommer se ännu bättre ut.
ÄNTLIGEN normala tider på gymmet fifan vad gött! Körd ett helkropps pass för att fira;
Millitärpress
40kg*10
40kg*8
40kg*6
40kg*6
Latsdrag
50kg*10
50kg*10
50kg*10
50kg*10
Sne hantelpress
24,5kg*10
24,5kg*10
24,5kg*9
24,5kg*8 direkt efter flyes 12kg*9
Concentrationscurls
14,5kg*8
14,5kg*6
14,5kg*6
Stående hantelcurl
12kg*10
Enhands extensions
12kg*10
12kg*10
Dips
kv*10
kv*5 (gjorde ont i mitten av bröstet så var tvungen att sluta)
Pushdowns
60kg*7
Knäböj
67,5kg*8
67,5kg*8
67,5kg*8
67,5kg*10 +1 rep
Lårcurl sittandes
130 pounds*10
130 pounds*8
130 pounds*8
100 pounds *12
Vadpress ett ben
kv*8
kv*8
kv*8
28kg*12 med båda fötterna
Situps med vaderna på bänk
kv*15
kv*12
kv*12
kv*10 PB
+1 set shrugs och 1 set för underarmarna.
Sådär ja! Riktigt bra pass och knäböjen börjar kännas lättare och lättare. Tror dock jag ska köra mer reps under uppvärmningen. Först köra runt 10-15 med stången, sedan 8 med 40kg,50kg och sen köra på normala vikterna.
Annars är jag nöjd, kan vara pb i millitären men är rätt osäker på det så skriver inte något der. Var lättviktare idag på 88kg på gymmet lägsta jag har vägt på riktigt länge haha.
Men bästa med denna dagen var lätt att det är normala öppettider igen! Tjarå
Rätt bra pass idag igen, gick bra i många övningar men bänkpressen gick åt skogen. Hade bara sovit 5-6 timmar och var rätt seg efter tentan så tagget kom inte riktigt igång förens pullupsen! :)
Bänkpress
77,5kg*8
77,5kg*7
sänkte vikten då det kändes snortungt
75kg*8
75kg*8
Pullups
kv*3+7 negativa
kv*3+7 negativa
kv*3+7 negativa
kv*3+7 negativa
Hantelpress stående
19,5kg*10
17kg*10
17kg*10
17kg*10 Bra grejer
Alternerande hantelcurl
14,5kg*8
14,5kg*8
14,5kg*8
14,5kg*8
Skullcrushers
30kg*8
30kg*8
25kg*10
25kg*10 Ska nog sänka vikten till 25kg och köra 10:or där istället!
Knäböj
70kg*8
70kg*8
70kg*8
70kg*8 +2 reps än senaste gången på 70!
Raka marklyft
50kg*10
55kg*10
55kg*10
Sittande vadpress
40kg*8
40kg*8
40kg*8
40kg*7
Situps mot bänk
kv*15
kv*15
kv*14
kv*14 PB
Bra pass ändå och böjen kändes riktigt bra. Nu blir det att hålla kvar vikten på 70kg och nöta i några pass tills det känns alldeles för lätt. Slängde in lite stretching mellan mag seten. Nästa bänkpass så blir det att köra 10:or på 70kg istället för 77,5kg och sen gå ifrån där.
Är rätt sugen köra detta passet ett tag typ en månad för att se hur man ökar.
Är nollningsvecka nu och har 1 tenta kvar så kommer nog inte träna på en vecka eller så och dricka alldeles för mycket om jag känner mig själv. BRB
Hahaha satt å bläddrade igenom journalen och insåg att jag hade tänkt helt fel på dagens pass. Jag trodde att jag körde på 77,5kg innan jag körde på 80kg men var 75kg senaste gången.
Så inte så konstigt att det kändes tyngre idag hahahahha.............
Sådär, Nu var man snart tillbaka igen!
Har varit på nollning och har blivit sjuk som ett resultat av en dekadent livsstil (vem bryr sig, yolo osv) Men har nu börjat krya till igen.
Vilketfall så har jag reflekterat lite över träningen och har kommit fram till att jag har lust att testa något nytt. Har kört helkropp (förutom någon flört med halvkropp) sen i vintras och känner att jag behöver någonting helt annorlunda.
Då började jag tänka tillbaka på träningen 2012 och då körde jag ju en väldigt enkel 3 split och jag har beslutat att köra på den igen. Jag vet att den funkar och det är ett väldigt roligt sätt att träna på.
Måndagar; Bröst triceps
Onsdagar: Rygg biceps och mage
Fredagar: Ben axlar
Resten är vilodagar haha. Kommer nog kännas riktigt konstigt i början då jag är van att bänka 2-3 gånger per vecka men skitsamma. Är bara jävligt taggad att köra järnet nu sista månaderna innan nya året och pressa kroppen till förändring.
En annan sidtanke; Välj aldrig ett schema som du inte tycker om för att det ska vara optimalt. Välj hellre någonting du trivs och tycker är roligt som tillåter dig att köra järnet. Frekvent träning är inte allting utan volym och intensitet är minst lika viktigt. Optionnani är inte optimalt.
hahaha känner tagget redan nu!
Haha blev inget bröst triceps blev för sugen på att köra resten av överkroppen. Kan inte hålla mig till ett schema så får bli freestyle året ut! Här är passet iaf ;
Bänkpress
70kg*12
70kg*12
70kg*9
Sittande flyes
52kg*12
52kg*12
52kg*12
Pullups
kv*3
kv*3
kv*3
Sittande rodd
48kg*12
48kg*12
48kg*12
Hantelpressar stående
17kg*12
17kg*12
17kg*12
Sidolyft
7kg*12
7kg*12
7kg*12
Stående hantelcurls
14kg*12
14kg*8
12kg*11
Skullcrushers
25kg*12
25kg*12
25kg*12
Sedan två till tre set underarmar. Riktigt gött pass och kändes riktigt kul att träna igen. Hade väntat cirka en vecka sen jag blev sjuk och passet kändes bra och kände mig helt frisk när jag körde! :)
Tror över / underkropp får bli schemat jag håller mig till nu. Planen är att bara ha ett pass på varje del och köra reps 10-12 på alla set så man får lite volym på passen. 3 spliten funkar men samtidigt tror jag detta funkar bättre då varje grupp får 4-5 dagar och det är ju ungefär då träningsvärken brukar lägga sig : )
Roligt också med mycket folk i gymmet igen nu när skolan har börjat. En lite jobbig sak är att min cykel blev söndersparkad under nollningen så får gå till gymmet men blir okej när man vänjer sig det.
Nästa pass tror jag blir på onsdag.
Underkropps pass idag ; D
Gick bra och var gött att köra. Var lite seg sen vi var ute och byggde med klassen men efter några uppvärmningset så var det igång!
Knäböj
70kg*8
70kg*8
70kg*8
Benspark fram
120 pounds*12
120 pounds*12
120 pounds*12
Hyper extensions
10kg*15
10kg*15
10kg*15
Vadpress sittandes
30kg*12
30kg*12
30kg*11
Stående vadpress ett ben
kv*8
kv*8 +12 vanliga
Situps mot bänk
kv*15
kv*15
kv*13
Benlyft
kv*51 PB 1 rep
kv*30
Sen var jag färdig tyckte jag. Var ett rätt kort benpass men tycker det tog bra ändå. Hade inte tappat något speciellt och målet är att kunna köra 3 set *12 på 70kg i böjen.
Nästa pass blir på fredag!
http://waa.ai/4sI0
Tack gillar mest fula singlar, lättare att ragga då. = D
Bänkpress
70kg*12
70kg*12
70kg*10 =D är nog pb men vill inte säga pb då sista repen var riktigt ful
Flyes i maskin
52kg*10
52kg*8
48kg*12
Pullups
kv*3+9 negativa
kv*3+9negativa
kv*1+8 negativa
V-drag ( rodden var upptagen i 2 set)
50kg*10
45kg*10
Sittande rodd
52kg*10
Stående hantelpress
19kg*10
17kg*12
17kg*11,5 fail på sista repen
Sidolyft
7kg*12
7kg*13
7kg*12
Sittande hantelcurl
14,5kg*8
12kg*10
12kg*10
Skullcrushers
26kg*12
26kg*10
26kg*8
Sedan något set underarmar. Var rätt seg idag och hade sån jävla träningsvärk i baksida lår och framsida lår så jag knappat kan gå haha.
Bänken vill jag inte höja vikten före jag klarar 3 set med 12 reps och inga fula studsrep som jag gjorde på sista idag.
Pullupsen har jag tappat rätt mycket i men är nog ganska nära där jag var nästa pass eller så. Men planen där är att lägga till reps tills jag klarar runt 10-12 stycken och sedan höja vikten så är en lång resa kvar där.
Stående hantelpressarna ska jag försöka lägga till ett set till på 19kg och sen fortsätta. Vikten i skallkrossarna var perfekt och ska jobba på att komma upp till 3 set med 12 reps där med.
Har börjat vänja mig lite mer vid högreps nu och kändes inte lika jobbigt som förra passet. Dock är högreps alltid högreps så lätt blir det aldrig riktigt haha. Jävligt skönt att ha klarat av denna veckan var mycket tuffare att köra igen en vad jag trodde men så är det. Dessa 10-11 dagar jag var utan träning var ju det längsta sedan jag började träna i december så inte så konstigt att man tappade momentum.
Gillar halvkroppen lätt mer en helkroppen då jag känner att det tar mer och tror 3 set blir alldeles för lite om jag ska bli större.
Aja var allt från mig puss och kram kexchoklad.
Träning idag och idag kändes passet bra mycket lättare!
För första gången på riktigt länge så var alla knäböj ställningar upptagna så körde benpress istället.
Benpress (räknade med slädvikten idag)
230kg*12
250kg*11
255kg*9 PB
Benspark fram
140pounds*12
160pounds*9
160pounds*9
Hyper extensions
10kg*15
15kg*15
15kg*12
Vadpress sittandes
35kg*8
35kg*8
35kg*8
Vadpress ett ben
kv*8
kv*8 +10 vanliga
Sittande hantelcurl
17kg*6
14,5kg*8
Dips
kv*15
Smalbänkpress
60kg*9
Situps mot bänk
kv*15
kv*15
kv*15
Benlyft
3kg*15
3kg*15
Sådär sen var man färdig! :)
Gick riktigt bra att gymma idag och kändes bra igenom hela passet. Var inte alls lika jobbigt som förra gången och var nog bara för att man var lite ovan. Körde lite armar för det är obligatoriskt och nästa pass blir på onsdag.
Dagens överkropps pass! Rätt mör idag haha.. Glömde matlådan hemma så fick powerwalka hem under lunchen och sen klämma den och sen tillbaka igen till skolan då vi skulle bygga friggebodar. Har säkert gått 2-3 timmar allt som allt.
Men men skönt att få ett bra pass avklarat!
Bänkpress
70-80kg*8
70-80kg*8
70-80kg*5
Lutande hantelpressar
24,5kg*10
27kg*10
24.5kg*9
FLyes sittandes
54kg*12
Pullups
kv*3+9 vanliga
kv*3+9 vanliga
kv*3+9 vanliga +2 sen senaste passet = D
Sittande rodd
62kg*7
62kg*7
54kg*12
Sittande hantelpressar
19,5kg*15
22kg*9
22kg*7
Sidolyft
9,5kg*10
9,5kg*10
7kg*12
Hantelcurl sittandes
14,5kg*8
17kg*5
14,5kg*7
Stångcurl 20kg*10
Skallkrossare
30kg*8
30kg*8
30kg*6
Pushdowns
25kg*12
Sådär nu var man färdig! :) Kändes bra mycket bättre än senaste överkropps passet så kroppen har börjat vänja sig vid träningen mycket bättre nu.
De sittande hantelpressarna var mycket lättare än att köra stående helt klart så blir att köra vidare på det då man kan köra lite mer vikt.
Bänken blev lite konstigt då jag inte visste vad stången vägde så blev lite höftning när jag la på vikter. Dock kändes det som om stången vägde 80kg men är för osäker för att kunna säga bestämt.
BRB
Riktigt bra pass idag var rätt seg innan passet men kom igång rätt snabbt!
Körde på SATS idag för omväxlings skull och det gick kanon.
Underkropp med lite fredags disco;
Knäböj
71kg*8
71kg*8
71kg*8
Benspark fram
40kg*10
40kg*10
40kg*10
Liggande benspark <3
35kg*6
30kg*8
30kg*8
Hyper exensions i en riktigt bra ställning
20kg*13
20kg*12
20kg*12
Stående vadpress
40kg*8
40kg*8
40kg*8
Vadpress ett ben
kv*12
kv*10 + 10 vanliga
Alternerande hantelcurls
17kg*6
14kg*9'
Bänkpress
40kg*10
60kg*8
70kg*15 =D PB
Situps mot bänk
kv*15
kv*13
kv*15
Benlyft
kv*20
kv*20
+ lite underarmar.
Alright det var dagens pass gick riktigt snabbt och var inte speciellt tungt. Stängerna vägde dock 11kg så tyckte det kändes lite väl lätt när jag kom upp på 60kg vilken egentligen var 51kg.
Riktigt nöjd över att böjen känns bättre och bättre ska försöka få in lite mer stretchning för baksida lår så blir det ännu bättre. Riktigt bra maskiner fanns det på detta gymmet, stående vadpressen, liggande bencurlsen och hyperextensionsen var riktigt bra. Kunde få längre rörelsebana än innan.
Lite utvärdering för veckan;
Har växlat om lite i repsen då jag tyckte 12 reps per set blir lite för lite vikt. Att bli starkare är ju det viktigaste när det kommer till att förändra kroppens utseende och tycker då det känns bättre att köra 6-10 reps oftast och ifall jag klarar mer än 10 reps så höjer jag vikten ett steg och köttar på.
Har lite mål nu under denna månaden som jag vill klara;
Bänkpress 3 set med 8 reps på 77,5kg
Knäböj 3 set med 8 reps på 72,5kg
Sittande hantelpressar 3 set med 8 reps på 22kgs hantlarna
Pullups kv*6 i 3 set
De där är de viktigaste övningarna så kör på dem.
Körde lite med en polare idag i bänken så blev lite tyngre än väntat här kommer passet;
Bänkpress
70kg*12
80kg*7
80kg*6
Sne hanelpress
27kg*9
24,5kg*8
24,5kg*8
Pullups
kv*6
kv*5
kv*4
Sittande rodd
61kg*7
61kg*7
61kg*7 PB!
Sittande hantelpress
22kg*10
22kg*6
19,5kg*10
Sidolyft
9,5kg*11
9,5kg*10
9,5kg*9
Sittande alternernade hantelcurl
17kg*6
14,5kg*9
14,5kg*8
Stångcurl 20kg*12
Skullcrushers
30kg*8
30kg*8
30kg*8 PB!
Sedan 2 set undermar och så var man färdig! : )
Bra pass idag och bänken kändes rätt lätt. Hade nog kunnat köra en 8-9:a på 80kg ifall jag inte hade kört 70kgs setet innan.
Ville testa lite hur långt ifrån jag låg från målen och tror det enda målet för överkroppen som jag är riktigt nära i måste vara bänkpressen. Nästa pass kör jag ett försök på 77,5kg och ser hur det går. I pullupsen så ska jag fortsätta köra negativa då jag har ökat bra där nu under dessa veckor!
Nästa pass blir på onsdag.
Underkropps pass!
Knäböj
72,5kg*8
72,5kg*8
72,5kg*8 : D!
Utfall med stång
30kg*8
30kg*7
30kg*7
Hyper extensions
20kg*13
20kg*12
20kg*12
Vadpress sittandes
35kg*8
35kg*8
35kg*10 +2 reps
Vadpress i benpressen ( bytte ut enbens vadpress då jag inte ökat där på riktigt länge)
50kg*8
50kg*8
50kg*8
Situps mot bänk
kv*15
kv*13
kv*13
Benlyft
3kg*10
3kg*8
3kg*8
1 set underarmar! Bra pass idag och jäävligt gött att klara månadens mål i knäböj. Planen är nu att köra på 72,5kg i månaden ut och sen byta till någon annan ben övning.
Utfalls gången kändes rätt ovan men gick bra ändå är lättare att hålla balansen med skivstång. Körde det istället för benspark fram då det var upptaget.
Passet gick snabbt en timme ganska exakt! : )
Nu blir nästa pass på fredag då äre överkropp untz untz.
Dagens överkropps pass!
Bänkpress
77,5kg*8
77,5kg*8
70kg*8
Hantelflyes
14,5kg*10
14,5kg*10
14,5kg*10
Breda pullups
kv*4+6 negativa
kv*4+6negativa
kv*2+8negativa +1 rep sen sist
Latsdrag breda
50kg*10
45kg*10
45kg*10
Bänkarna var upptagna så fick bli stående millisar
40kg*8
40kg*8
40kg*6
Sidolyft
9,5kg*10
9,5kg*8
9,5kg*8
Alternernade hantelcurls
17kg*6
14,5kg*9
14,5kg*6
Stångcurl
20kg*8
Skallkrossare
30kg*8
30kg*8
30kg*8
Enhands extensions
9,5kg*10
Sådär riktigt bra pass och gick bra. Bänken blev lite sämre än väntat då jag fick köra med en helt annat bänk som är lite smalare tycker det blir svårare att få kraft då. Men gick bra ändå = D
Passet tog cirka 1 timme, ska försöka få ner vilan lite till så man kör passet på 40-50 min.
Blir nog spliten iaf men spikar inget för om jag känner mig rätt så byter jag om någon vecka igen haha. Aja planen är att köra en 4 split för vill hellre köra korta bra pass än långa halvdana som det är nu.
Sen tycker jag inte svarar bra på helkropp / halvkropp jäntemot vad jag gjort på annat ingen aning vad det beror på utan får gå på erfarenhet helt enkelt ! : D
Här är passet ;
Bröst triceps
Bänkpress
70kg*12
75kg*10
80kg*5
Lutande hantelpressar
24,5kg*10
24,5kg*11
24,5kg*10
Sittande flyes
54kg*12
54kg*11
54kg*10
Dips
kv*8
kv*8
Skullcrushers
30kg*8
25kg*10
Enhands pushdowns
20kg*10
Pushdowns båda händerna
45kg*10
Armhävningar
kv*15
kv*13
Riktigt bra pass och kändes ovant att köra ett sånt här kort pass men tog bra gjorde det iaf. Bänken på 70kg kändes väldigt lätt hade en hel del reps kvar där. En sak är säker sådana här splittar är riktigt roliga att köra.
Nästa pass ska bli imorgon då är det rygg beseps.
Måndag: Bröst triceps
Tisdag: Rygg biceps
Onsdag: Vila
Torsdag:Axlar
Fredag:Ben
Lördag och Söndag: Vila
Det är planen iaf får se hur länge man håller detta haha.
Pluggade idag till 8 och sen så käkade jag sen tänkte jag köra i det lilla gymmet vi hade i huset med ett TRX band. Dock var det bara tillgängligt till senast 9 så fick bli parken precis som i början av året!
Breda pullups
kv*3
kv*3
kv*3
kv*3
Negativa pullups (lite olika varianter)
9-10 set.
Det fick räcka för idag och tog inte lång tid utan körde med kort vila genom hela passet. Rätt gött att få ett pass gjort och kändes sjukt i ryggen speciellt sista seten.
Nästa pass blir på torsdag! : D
Det lilla jag körde räckte för att hade sjuk träningsvärk i latsen.
Körde axlar idag;
Sittande hantelpressar
22kg*10
22kg*10
22kg*10
Drag till hakan
20kg*12
24kg*10
24kg*10
Hantellyft åt sidan
8kg*12
8kg*12
8kg*12
Bakåt lyft
7kg*15
7kg*15
Omvände pecdeck
35kg*12
35kg*12
Sittande hantelcurls
14,5kg*10
14,5kg*10
Gött pass som fan och tog inte alls lång tid! : )
Gillar denna spliten som fan och känns verkligen som detta kommer göra så jag kommer vidare. Roligt att vara tillbaka på samma vikter som jag var uppe i innan uppehållet tog några veckor bara!
Skulle värmt upp lite mer innan pressarna är det ända jag kan klaga på annars kanon pass.
hahaha blev tillbaka till helkropps pass då jag var riktigt sugen på att träna idag.
Körde med väldigt kort vila mellan seten typ 30-60 sek genom alla övningar så tog inte så lång tid ändå =D här är passet;
Bänkpress
70kg*10
70kg*7
65kg*8
Lutande hantelpressar
22kg*10
22kg*10
22kg*10
Pullups
kv*6
kv*4
kv*3
Sittande rodd
54kg*8
54kg*7
54kg*7
Sittande hantelpressar
22kg*6
19,5kg*8
14kg*10
Sidolyft
8kg*10
8kg*11
8kg*10
Sittande hantelcurls
14,5kg*8
14,5kg*8
14,5kg*8
Scottcurls
10kg+stång*8
10kg+stång*8
10kg+stång*8
Dips
kv*8 (Gjorde svinont mitt i bröstet så skiter i denna övningen på ett tag! =//)
Pushdowns
40kg*15
50kg*10
50kg*10
Enahnds extensions
9,5kg*10
9,5kg*10
9,5kg*10
Knäböj
70kg*8
70kg*8
70kg*8
Benspark fram
120pounds*10
120pounds*10
120pounds*10
Hyper extensions
20kg*10
20kg*10
20kg*10
Sittande vadpress
35kg*10
35kg*10
35kg*10 +2 reps i alla set
Vadpress i benpressen
50kg*10
50kg*8
50kg*8
Situps mot bänk ( händer bakom nacken)
kv*10
kv*10
kv*10
Sen var man färdig. Passet tog 1 timme och 20 minuter cirka gick rätt snabbt ändå : )
Ingen ide att jag säger att jag har ett schema då jag ändå kommer bryta det. Får blir freestyle året ut.
Skulle kört en till övning för baksida lår men var fortfarande mör sen i fredags. Konstig nog hade jag ingen träningsvärk efter fredagens pass bara i baksida lår.
Dagens helkropps pass, rätt gött att vara uppe i tid för första gången på ett halvår känns det som. Här är passet iaf! RIktigt bra gick det iaf!
Bänkpress
70kg*10
70kg*8
70kg*8
Lutande hantelpressar
22kg*10
22kg*10
Hantelflyes
14,5kg*10
Pullups
kv*6
kv*4
kv*4 +1
Sittande rodd
54kg*10
54kg*10
54kg*10 =D
Sittande hantelpressar
19,5kg*8
19,5kg*8
17kg*10
Sidolyft med hantlar sittandes
8kg*10
8kg*11
8kg*10
SIttande alternerande hantelcurls
14,5kg*9
14,5kg*8
14,5kg*8
Scottcurl
Stången+10*10
Stången+10*10
Stången+10*8
Pushdowns
50kg*10
50kg*10
50kg*10
Enhands extensions
9,5kg*10
9,5kg*10
9,5kg*10
Knäböj
75kg*8 =D
70kg*8
70kg*8
Benspark fram
120pounds*10
120pounds*10
120pounds*10
Hyper extensions
20kg*15
20kg*15
20kg*10
Vadpress sittandes
35kg*10
35kg*10
35kg*10
Vadpress i benpressen
50kg*10
50kg*10
50kg*10
Situps med händerna bakom naken mot bänk (HEHEHEHHEE)
kv*12
kv*10
kv*12
Sen var man färdig. Knäböjen kändes riktigt bra idag och samma med bänken. Allting gick lite framåt idag och gjorde susen att vila en dag emellan. Var dock rätt seg när jag vaknade då jag hade varit vaken i 28 timmar igår men kom igång snabbt.
Passet tog cirka 1 timme och 30 minuter.
Skulle kört ett helt helkropps pass idag men mådde riktigt dåligt under hela passet. Så efter jag var färdig med överkroppen sa kroppen ifrån.
Blir att vila nu hela helgen och sen får jag se hur jag mår.
Sådär måndag och detta passet kändes bra mycket bättre. Rätt seg efter helgen men det får man ta ifall man vill leka hjälte. Blev bröst triceps idag;
Bänkpress
70kg*12
70kg*8
80kg*3
Sne hantelpress
24,5kg*12
24,5kg*10
22kg*12
FLyes i maskin
54kg*12
54kg*11
54kg*10
Dips
kv*6
Skullcrushers
25kg*12
25kg*12
Enhands extensions
25kg*8
22,5kg*10
Pushdowns
50kg*10
Armhävningar
kv*20
Sådär hade en halvtimme på mig och gick rätt snabbt och tog bra som fan. Skulle egentligen ha kört axlar men var pressad för tid så det får bli på onsdag med ryggen.
Blev ett blandpass idag körde lite kondis innan;
Konditionsträning, Löpning
Tid:25 min cirka
Sträcka: Ingen aning
Styrketräning, Rygg, axlar och biceps
Pullups
kv*5
kv*5
kv*5
Latsdrag
45kg*12
45kg*12
45kg*9
Rodd med hantel
24,5kg*12
24,5kg*12
Sittande rodd
54kg*10
Sittande hantelpressar
14,5kg*12
14,5kg*12
14,5kg*12
Sidolyft
7kg*12
7kg*12
7kg*12
Baksida axlar
2 set
Sittande hantelcurl med ryggstöd
12kg*12
12kg*12
12kg*8
Stående curl i kabelhissen
30kg*10
30kg*10
30kg*10
Gött pass idag och tog bra överallt! : )
Haha första gången man tog med sig en shaker till gymmet på flera år, opti onnanin har bara börjat.
Körde ben igår men glömde skriva upp skiten, var ett riktigt sketpass för dygnade igår igen andra gången på en vecka så var så satans seg så orkade inte ens pressa mig.
Dock idag sov jag ut och mådde som en lärka och passet gick bra som fan! : )
Bröst, axlar och triceps
Hantelpress
24,5kg*12
27kg*13
29,5kg*10
32kg*6
Sne hantelpress
24,5kg*12
24,5kg*12
24,5kg*9
Flyes i kabelhissen
15kg*15
17,5kg*10
15kg*12
Sittande hantelpressar
17kg*12
17kg*12
Sittande axelpress i maskin
27kg*10
27kg*10
Sidolyft med hantlar
7kg*12
7kg*12
Dips
kv*11
Skullcrushers
30kg*6
25kg*8
En handspushdowns
15kg*10
Pushdowns
40kg*10 + 1 dropset
Riktigt riktigt bra pass idag allting kändes lätt och var supertaggad genom hela passet. Sjukt vad lite sömn och en påse chips kan göra! Är sjukt nöjd över att kunna köra en 6:a på 32kg kändes inte allt för tungt heller! :)
Detta var dock tredje passet på 3 dagar ( calle dagar)
så blir att vila iaf imorgon och sen se hur det känns på måndagen.
Rygg pass idag gick helt okej även om jag inte druckit något på 6-7 timmar var lite segt i slutet men annars nöjd! : )
Pullups
kv*5
kv*5
kv*6 +1 rep
Rodd med hantel
24,5kg*12
24,5kg*12
Högrodd i maskin
42kg*10
42kg*10
Sittande rodd
54kg*8
45kg*10
Latsdrag
45kg*10
45kg*10
45kg*10
+ något set till kanske ( ? )
Sittande hantelcurls med ryggstöd
12kg*12
12kg*8
Concentrations curls
9,5kg*10
9,5kg*10
Ezcurls
5kg+stång*10
5kg+stång*10
5kg+stång*10
Sedan 5 set underarmar!
Kändes bra igenom passet men var lite klenare en vanligt idag. Tror det berodde på att jag inte hade laddat bra innan passet och kom precis ifrån att ha jobbat ute i regnet i 4 timmar. Dock så fick jag +1 rep i viktigaste övningen så är rätt nöjd ändå! : )
Ingen aning vad som hände vid biceps träningen men skitsamma blir säker mkt bättre nästa pass.
Imorgon börjar tentaplugget som varar fram tills den 28-31 så kommer bli lite mindre träning. Tänker köra 3 dagar i veckan iaf men fokuset ligger mest på att plugga.
Fan vad roligt det är att träna igen om jag ska vara ärlig var lite utbränd från träningen efter de mustiga helkropps passen men nu har det börjar bli roligt igen.
Min plan är att köra progression i Pullupsen och resten kör jag kontakt och träff precis som jag brukade köra.
Ett bra benpass : )
Benpress (ställning ej medräknat)
120kg*15
155kg*15
195kg*10
235kg*6
195kg*10
155kg*12
120kg*15
Utfall
14kg*12
14kg*8
Benspark bak
100 pounds*12
110 pounds*12
110 pounds*8
Vadpress sittandes
40kg*10
40kg*10
40kg*10
Vadpress i benpressen
50kg*12
50kg*12
50kg*12
BEnlyft och lite situps i slutet = D
Bra pass idag och var roligt att köra en pyramid på benpressen. Tror ej jag har kört så tungt som jag körde idag i tyngsta setet.
Årest mesigaste pass hahaha men var sjukt gött. Har väldigt mycket plugg nu så kör ett sånt här helkropps pass var tredje dag bara för att hålla igång här är passet iaf körde med 45-60 sek setvila.
Stående hantelpressar
14,5kg*10
14,5kg*10
17kg*10
Sidolyt med hantlar
7kg*15
9,5kg*10
9,5kg*10
Pullups
kv*6
kv*6
kv*5
Latsdrag
45kg*10
45kg*10
40kg*10
Bänkpress
60kg*10
60kg*10
60kg*10
Flyes i maskin
48kg*10
48kg*10
48kg*10
Koncentrations curls
14,5kg*8
14,5kg*6
12kg*10
Ez-curls stående
10kg+stång*8
10kg+stång*8
10kg+stång*8
Pushdowns
40kg*12
45kg*10
45kg*10
Enhands extensions
9,5kg*10
9,5kg*10
9,5kg*10
Dips
kv*10
kv*8
Benpress
150kg*10
150kg*10
150kg*10
Vadpress i benpressen
55kg*10
55kg*10
55kg*10
Vadpress sittandes
40kg*8
40kg*8
40kg*8
Benlyft
kv*20
kv*20
kv*20
Underarmar två set.
Passet tog 1,30 cirka och var inte direkt jobbigt att genomföra men skönt att få lite genomblödning. Hade sjuk pump genom hela passet vilket alltid är positivt på fredagar.
HAJ!
Skulle blivit bröst triceps axlar på gymmet men fick köra ett armhävnings pass / sidolyft med tvättkorgen i lägenheten.
Körde armhävningar i 25 min med 45-60 seks vila mellan varje set och sen körde jag 6 set sidolyft. Tog rätt bra
Nästa pass ska bli på onsdag då äre rygg biceps som gäller.
Blev ett sent pass idag igen kroppsvikts övningar i parken;
Styrketräning, rygg!
Pullups
kv*3
kv*3
kv*2
kv*2
kv*2
kv*2
kv*3
kv*2
kv*2
Negativa pullups
kv*12
kv*12
kv*12
Gött pass segt att det inte blev på standard gymmet men så är det ibland! Kommer kännas bra imorgon detta ...
Var inte beredd på den sjuka träningsvärken i bröst haha. Känns för jävla gött att ha gått över till 3 spliten igen då man får träningsvärk efter varje pass. Känner mer som om man tränar då!
haha längesedan man hade sån här träningsvärk i ryggen aja det är bara positivt skiten kommer växa på bra då! : )
Skulle kört ben och armar idag men kom lite för sent till gymmet så fick bara bli armar! : )
Sittande hantelcurls med ryggstöd
12kg*12
12kg*10
12kg*8
Curl i cable
30kg*10
35kg*8
35kg*8
Cocnectrations curls
12kg*6
12kg*6...
Skullcrushers
25kg*15
27,5kg*10
Pushdowns
50kg*10
50kg*8
50kg*8
Enhands extensions
9,5kg*10
9,5kg*10
Sen var man färdig! : )
Inte ett bra pass idag känns som om man har tappat mycket i styrka kan säkert vara för att man är ovan att köra allting en gång per vecka. Aja tog bra som fan gjorde det och ska se till att käka lite bättre en vad jag har gjort senaste. Har tappat något kilo för jag har käkat skit så får se till få i mig lite riktiga måltider så blir det finemang detta! : )
Planen är att köra bröst, axlar och triceps på måndagar sedan rygg, biceps och underarmar på onsdagar och ben på fredagar. Var det som funkade bäst för mig för några år sedan så tänkte köra på det igen!
Blivit väldigt muppigt med träningen denna veckan för har haft tentaplugg men ska bättra mig och pallra mig till gymmet istället. MAn pressar sig bra mycket bättre där.
hahaha vilket jävla pass! Helkropp högreps
Bänkpress
70kg*10
70kg*10
70kg*8
Sittande flyes
54kg*12
Pullups
kv*6
kv*5
Chins nu
kv*6
latsdrag
45kg*12
Stående hantelpressar
17kg*10
17kg*8
14kg*11
Sittande hantelcurl
12kg*10
12kg*8
9,5kg*11...
Pushdowns
47,5kg*12
47,5kg*12
47,5kg*12
Knäböj hahahahha
60kg*12
60kg*12
60kg*10
Hyper extensions
10kg*12
10kg*12
10kg*12
Sittande vadpress
30kg*12
30kg*12
30kg*12
Här skulle jag kört mage men kända redan efter första seten i knäböj att jag inte mådde riktigt bra. Repsen var sjukt tunga och höll på att spy medans jag körde men jag pressade vidare i 2 set till. Går ner till omklädningsrummet och satt i 10 min helt kallsvettig. Ett fotbolls lag kom in och en av grabbarna frågade ifall jag mådde bra för jag såg lite blek ut. Jag svara jadå det är lugnt tränade bara lite hårt idag 1 minut senare sprang jag in och spydde på toan hahahaha.
Japp då kan man checka av det från listan. Förutom det så var det ett stört bra pass även om jag var rätt klen i biceps curl så gick allt annat väldigt bra.
Här har vi en bild i optiljus, ser ju större ut än innan iaf : )
http://i60.tinypic.com/2nvrslk.jpg
Halloj idag blev det helkropp och det kändes kanon i allt förutom i benen. Kan säga att jag inte var beredd att ha träningsvärk så jag knappt kan gå på 2 dagar men men så fick bli lätta mes-sparkar istället för böj.
Aja här är passet ; D
Helkröööööpppppp
Bänkpress
70kg*10
70kg*10
70kg*9 +1 rep
Pullups
kv*5
kv*5
kv*4 +1 chin + 3 reps
Stående hantelpressar
17kg*11
17kg*9
17kg*7 +9 reps =D=D
Hantelcurl sittandes
12kg*10
12kg*8
12kg*8 +8 reps =D
Pushdowns
47,5kg*12
47,5kg*12
47,5kg*12
Enhands extensions
9,5kg*10
Koncentrations curls
9,5kg*10
Mes-sparkar
80pounds (hahahahha)*12
80pounds *12
80pounds *12
Hyperextensions
10kg*12
10kg*12
10kg*12
Vadpress sittandes
30kg*12
30kg*12
30kg*12
Situps mot bänk
kv*10
kv*10
kv*10
Sådär ja! Var ju ett riktigt jävla dunder pass idag. Hade inte bästa uppladdningen men lyckades ändå öka i nästan allt! Var helt sjukt vad benen värkte idag och igår..
Men är bra för då vet man att någonting händer och benjävlarna växer.
Nu blir det två dagar av återhämtning, ska tillbaka till min älskade stad göteborg så är på gott humör.
Ha det bra! : )
Körde ett helt okej högreps pass idag, dock inga speciella vikter då jag var lite krasslig från helgen. Skönt att lira igenom ett iaf! : D
Knappt varit sjuk på 1,5 år nu har jag varit sjuk i två veckor för tråkigt. Aja snart är man bättre iaf! Antagligen träning på måndag / tisdag beroende på hur jag mår!
Äntligen kan man träna igen fifan vad gött! : D Vikterna kändes rätt så tunga idag men men got att vara tillbaka igen!
Bänkpress
70kg*8
70kg*7
Sne hantelpress
20kg*15
20kg*12
Sittande flyes
48kg*15
54kg*12
Chins
kv*4
kv*4
Sittande rodd
48kg*12
54kg*8
Breda latsdrag
45kg*6
35kg*12
Sidolyft
6kg*12
6kg*12
Pushdowns
40kg*12
40kg*12
Sittande hantelcurls
12kg*10
12kg*8
Riktigt bra pass med tanke på att jag har haft influensa i 2 veckor och tappat något kilo i kroppsvikten. Vägde 85kg i gymvikt idag så idag var man fan lättviktare haha.
Jävligt gött att vara tillbaka igen! Blev ett bröst, axlar triceps pass idag. Har blivit ofantligt klen men har som sagt tappat typ 3kg i vikt på några veckor så är inte så konstigt!
Kommer nog bli bättre bara nästa pass kan jag tänka mig!
Gymvikt:84,5kg haha
Bänkpress
80kg*2
70kg*8
70kg*8 +1 rep sen sist
Lutande hantelpressar
22kg*8
22kg*8
22kg*10
Flyes i maskin
54kg*8
54kg*8
48kg*12
Dips
kv*6
Skullcrushers
25kg*8
25kg*8
Hantelpressar (axlar)
12kg*12
14kg*12
Sidolyft
7kg*12
7kg*12
Bakåtlyft
6kg*12
6kg*12
Rep pushdowns
30kg*12
35kg*12
Bra pass med tanke på omständigheterna. Ökade iaf från förra passet vilket känns bra. Efter snart ett år av att fucka runt med alla möjliga dumma idéer så kör jag på det som funkade för mig förut.
Tog mig en riktig funderar och insåg att träningen har knappast gått bra med tanke på hur mycket energi jag har lagt ner på det detta året. Detta året har jag ju trotsallt knappat missat ett pass så med det i tanke bör ju mina resultat vara bra mycket bättre.
Men man lever så länge man lär och har kommit ut några bra saker ur detta året iaf, mrå rba mycket bättre nu än innan och har lärt mig vad som funkar och inte.
Nu kör jag på det som jag vet funkar! :)
Göööött pass idag! Styrketräning, Rygg biceps och traps!
Var stört mycket folk idag på IC så fick skita i pullupsen som det var tänkt men körde istället satans massa latsdrag.
Latsdrag brett grepp
50kg*12
50kg*8
60kg*5
V-drag
45kg*10
45kg*10
45kg*10
V-drag i rodden
48kg*11
48kg*10
Latsdrag (chins)
40kg*12
40kg*12
40kg*12
Rodd med hantel
22kg*12
Sittande bicepscurl
12kg*10
12kg*8
Stångcurl i kabelhissen
30kg*10
30kg*9
Shrugs
17kg*12
17kg*12
Sen var man färdig. Gick rätt snabbt var bara första seten som tog lite längre tid då jag körde med någon minut extra vila innan flåset kom tillbaka.
Fan detta är ett sjukt mycket roligare sätt att träna på jämfört med helkroppen jag körde med innan. Växte ju bra som fan på denna rutinen 2012 så lär nog göra det fortfarande så länge jag käkar bra och så vidare.
Tänkte tillbaka på detta året och kände mig egentligen ganska missnöjd över mina resultat rent utseendemässigt. Jag menar jag ändrade ju kroppen till det bättre 2012 på typ 4 månader av splitrutin och nu har jag kört i 10 månader med helkropp och fått sämre resultat.
Men det jag har lärt mig är att helkropp helt enkelt inte funkar för mig eller högfrekvent träning för den delen. Känns som om volym och intensitet är det som bygger bäst för min del. Känns jäääävligt skönt att ha kommit igång bra med träningen igen sjukt vad man saknade det den lilla tiden man var borta!
Aja nog slutbölat, nästa pass blir på fredag och då kör jag ben och mage! : )
Riktigt riktigt bra pass idag! Var super taggad efter en lugn helg, inget jävla benpass för mig inte haha!
Styrketräning, bröst, axlar och triceps.
Bänkpress
70kg*8
80kg*3 +1
70kg*10 +2
Flyes i maskin
54kg*10
54kg*10
54kg*10
Hantelpressar
22kg*8
22kg*10
19,5kg*10 (dropset)
ARmhävningar
kv*12
Sittande hantelpressar
12kg*12
12kg*12
Sidolyft
7kg*10
7kg*10
7kg*12
7kg*12
Baksida axlar
32kg*12
32kg*12
Dips
kv*1 .....
Skullcrushers
20-25kg*12
20-25kg*12
Pushdowns
45kg*8
35kg*10
Enhands extensions
9,5kg*8
Sådär där var man färdig! Var riktigt slut i triceps vid dipsen men annars är jag riktigt nöjd med passet. Kände mig riktigt fräsch och tagget inför passet fanns. Om det fanns någonting jag skulle gjort bättre så är det att köra lite tidigare vid 5-6 tiden istället.
Är verkligen HELT fullt överallt så passet tar onödigt lång tid bara för man behöver leta efter lediga saker. MEN MEN HEHEHEHEHE
Aja nästa pass blir på ondag! : D
Rygg pass i onsdags, körde 10 set pullups / rodd. Gick helt ok och har träningsverk i latsen! Imorgon blir det träning, ben och biceps haha.
Riktigt gött pass idag blev för sugen på överkroppen så fick bli ett bastans helkropps pass!
Press bakom nacken och fram supersettat
25kg*10*2
25kg*8*2
25kg*7*2
25kg*5*2
Baksida axlar i maskin
42kg*12
42kg*12
Bänkpress ..
60kg*10
60kg*8
60kg*8.. haha herrejävlar säger jag bara
FLyes i cc
15kg*12
15kg*10
15kg*10
Pushdowns
40kg*12
45kg*10
45kg*10+1 set extensions
Latsddrag breda
50kg*6
50kg*6
50kg*6
Sittande rodd
42kg*12
48kg*8
48kg*8+1 set latsdrag superset
Sittande hantelcurl
12kg*9
12kg*9
12kg*9+1superset concentrationscurls
Benpress
140kg*10
140kg*10
140kg*10
Benspark fram
50kg*10
50kg*10
50kg*10
Benspark bak
50kg*12
50kg*12
50kg*12
Sittande vadpress
35kg*10
35kg*9
35kg*8 +1 superset enbenspressar
Sedan 4 set mage.
Riktigt gött pass och fi satan vad trött jag var när jag körde bänken. Sen körde jag som jag brukade köra förut med max 60 seks vila så var rätt ovan att pressa på då. Fan rätt sjukt att jag var uppe och nosade på 77,5kg med 60 sek vila i bänken haha. Klen har man blivit..
Aja tar nog inte speciellt lång tid innan jag kommer tillbaka till någorlunda vikter där igen. Vet ej om jag kör helkropp eller split nästa pass inget är skrivet som vanligt när det gäller mig. Tänker vila i två dagar iaf det är säkert! : )
Dunderpass idag och fifan vad två dagar av återhämtning gjorde gott! :)
Testade även att köra först press, sen drag och kändes mycket bättre jämfört med att nöta allt press innan ökade bänken med 10kg t.ex haha.
Bänkpress
70kg*6
70kg*6
70kg*6
70kg*5 +5 reps
Sittande flyes
48kg*10
48kg*10
Latsdrag
50kg*6
50kg*6
50kg*6
Rodd med hantel ( andra rodden var upptagen)
24,5kg*10
24,5kg*10
24,5kg*10
Sittande press bakom backen supersettat med millitärpress
25kg*12 (6 bak, 6 fram)
25kg*12 (6 bak, 6 fram)
25kg*12 (6 bak, 6 fram)
Sidolyft
6kg*10
6kg*10
Hantelcurl sittandes
12kg*9
12kg*9
12kg*9
Concentrationscurls
9,5kg*6
Pushdowns
45kg*10
45kg*10
45kg*10
Enhands extensions
7kg*10
Benpress (körde 130 förra inte 140)
140kg*8
140kg*8
140kg*8 +10kg
Benspark fram
60kg*10
60kg*10
60kg*10
Benspark bak
50kg*12
50kg*12
Vadpress
35kg*10
35kg*10
35kg*9
Vadpress ett ben
kv*8
Testade lite pullups
kv*5 kändes rätt lätt om jag ska vara ärlig haha var typ 2 reps från fail.
Benlyft
2 set 12 reps
Sådär sen var man färdig, ingen aning hur lång tid passet tog men kändes riktigt bra. Kroppen har börjat anpassa sig till låga setvilan och volymen så var inga problem att genomföra passet. Alla set förutom sista är 2-3 reps ifrån fail för annars orkar man inte hålla setvilan låg utan att tappa typ 10kg i varenda övning och känns bättre att träna såhär.
Nu kör jag 2 dagar av igen och sen påt igen. Riktigt sjukt vad skillnad det gjorde att först köra bröst, sen rygg, sen axlar istället för, bröst, axlar, triceps och så vidare..
Nu får ju armarna återhämta sig litet innan nästa set och då blir det lättare att prestera.
Planen är att köra på samma vikter och samma reps tills det börjar bli för lätt och sen öka. Då ökar jag antingen i reps eller i vikt det tar jag då.
Badabooom gött pass idag skulle nog ha vilat en dag extra för kroppen kändes inte lika laddad men gick bra ändå!
Helkröööppp
Bänkpress
70kg*6
70kg*6
70kg*6
70kg*6 +1 =D
Hantel flyes
12kg*10
12kg*10
Pullups
kv*5
kv*5
kv*5
Högrodd i maskin
41kg*10
41kg*10
41kg*10
Press bakom nacken superset med framför (6 fram, 6 bak)
25kg*12
25kg*12
25kg*12
Sidolyft
6kg*10
6kg*10
Baksida axlar 1 set
Sittande hantelcurl
12kg*9
12kg*9
12kg*9
Koncentrations curls
9,5kg*6
Pushdowns
45kg*10
45kg*10
45kg*10
Enhands extensions
7kg*9
Benpress
140kg*8
140kg*8
140kg*8
Benspark fram
60kg*10
60kg*10
60kg*10
Benspark bak
50kg*12
50kg*12
Vadpress
35kg*10
35kg*10
35kg*10 +1 rep
2 set benlyft
Bra pass idag och nu börjar man känna att kroppen har börjat vänja sig vid helkroppen igen. 3 nätters sömn är nog optimalt mellan varje pass för ökade lite i varje övning idag. Pullupsen är jag riktigt nöjd med då jag knappat orkade göra några för någon vecka sen dock efter jag hade varit sjuk men ändå.
Sen känns inte split träning så produktivt när jag har kört helkropp så länge känns bättre att köra hela kroppen sen återhämta och sen träna igen. Ska bli jävligt kul och se vad man får för resultat av detta upplägget.
Sådär då var man tillbaka igen efter 2 veckor av uppehåll ( motivationsbrist)..
Men eftersom ett nytt år är på g och jag är sugen på att köra en krönika över året som har gått så här kommer den;
Hur såg träningen ut detta året och vilka resultat fick jag av den?
Träningsåret började förra året i december då jag bestämde mig för att komma i bättre form. Just då var jag inte i det gladaste stället i mitt liv utan var väldigt mycket runt omkring mig som inte stämde. Hade inte tränat på cirka 1,5 år och var väldigt ur form. Min tanke när jag började träna var att helt enkelt komma in i vanan att träna och trappa upp det väldigt långsamt.
Mitt största mål var att börja må bättre igen.
Eftersom jag alltid har velat testa helkropp under en längre period så tänkte jag att jag ger det en chans under 2014. Började med 1 set per muskelgrupp och slutade med runt 6 set som mest. Tror det var alldeles för mycket eftersom jag tappade motivationen att träna väldigt snabbt när jag körde högre volym.
Testade lite andra splitar men kom hela tiden tillbaka till helkroppen eftersom det var det jag trodde mest på. Dock nu i efterhand så kan jag ju se att jag inte blivit mycket starkare. Sedan har jag inte skött kosten speciellt bra under denna tiden utan blivit bra mycket skit men som sagt tror det största felet låg i träningen.
Jämförde resultaten mellan 2012 och 2014 och såg att jag blev starkare på 4 månader av spliträning där jag var viktstabil jämfört med mina 10 månader av helkropp där jag även gick upp några kilo.
Det leder mig till slutsatsen att helkropp inte funkar bra alls för mig och är inte optimalt för min kropp när det gäller att bygga muskler.
Har detta året varit helt bortkastat?
Nej verkligen inte. Mår hundra gånger bättre mentalt jämfört med samma tid förra året och kan verkligen säga att jag känner mig som en helt annan person. Tror inte det hade varit möjligt utan träningen och är jävligt glad att jag höll igång så länge som jag gjorde.
Sedan det andra positiva är att jag äntligen kan lämna helkropps tänket bakom mig. Innan har jag alltid varit sugen på att testa helkropp men har alltid kommit tillbaka till split-träningen då det gav mig resultat så orkade jag inte byta. Nu har det varit tvärtom och eftersom jag har testat båda olika formerna av träning så vet jag nu vad som funkar bäst för mig att bygga muskler på vilket är split-träning utan tvekan.
Det negativa är att jag hade fått bra mycket bättre resultat ifall jag körde en 3 split med högre volym under detta året. Men som sagt jag har blivit lite större och lite starkare så året har ju inte varit helt bortkastat.
Hur går jag vidare härifrån och vad har jag lärt mig av denna perioden?
Det jag har lärt mig av denna perioden är att helkropp inte funkar bra för att bygga muskler för min kropp och split-träning fungerar mycket bättre.
Planen framåt är att köra en enkel 3 split 3 dagar i veckan måndag, onsdag och fredag och köra på den ett bra tag.
Journalskrivandet tar jag en paus ifrån i en obestämd framtid men kommer komma tillbaka till det när jag har kommit igång bra med träningen igen. Rätt roligt men jag döpte denna journalen till återkomsten och det känns verkligen som om jag har kommit tillbaka igen. Mår kanon igen och känner mig hoppfull inför framtiden för första gången på väldigt länge..
Ett stort tack till alla som har läst i denna journalen, På återseende!
Puss och kram, kexchoklad.:hbang:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.