Visa fullständig version : Vad tycker Kolo om Vivaldis deffschema 2014 ?
Hej Kolozzeum, tänkte nu i Januari påbörja en seriöst menad deff där målet är att gå under tioprocentigt återigen till sommartiden.
Då jag tidigare mest "lekt runt" med periodisk fasta och "skräpmat" såsom glass etc. på ett kontinuerligt underskott tänkte jag denna gången vara aningen mer seriös med ett noggrant upplagt schema för framför allt kost men även träning.
Mina stats är:
Längd: 187
Vikt: 87
BF%: 12
Ålder: 20
Träningsupplägget ser i nuläget ut så här:
Mån: Vila
Tis: Flerledsövningar och lättare bänk
Ons: Vila
Tors: Olympic press och Bröst
Fre: Knäböj och fokus på baksida lår samt mage
Lör: Kettlebellswings och Biceps/Triceps
Sön: Marklyft, Latsdrag och Arnoldrodd
Mitt kcalintag kommer jag vardagar lägga på 2300 Kcal vilket innebär ett underskott på 900 kcal
Lördagar kommer jag ah en ätardag med ett fönster på 4400 Kcal med störst fokus på kolhydrater.
Den totala negativa energibalansen är alltså -4200 Kcal / vecka och schemat kommer följas under två månader till en början med marginal att utökas om resultaten blir över förväntan.
Jag kommer följa periodisk fasta med två måltider om dagen samt kolhydratsladdning inför pass.
mina macros kommer vara:
200p
215k
80f
Måltid 1 ( Varieras ej ): Bönsalsa med hackat ägg och ugnsbakad kyckling
240g kokta bönor
100g Tomatsås
250g Kycklingfile ( tinad )
2 Ägg
720 Kcal 89p 45k 20f
Innan träning:
12g BCAA
40g Glukosbaserat godis
400 mg Koffein
Efter träning:
12g BCAA
206 Kcal 22p 28k
Måltid 3:
Proteinkälla med stor kolhydratskälla samt fettkälla ( ex: Nötkött med sötpotatis, laktosfri turkisk yoghurt och hackat bacon )
Som ni se har jag uteslutit laktosprodukter och kommer även undvika socker i annat samband än med träning / på min ätardag.
De supplement jag kommer använda är:
Omega 3 ( flytande )
Vitamin-D (4000 iu/dag)
Na-R-ALA ( innan efterträningsmåltiden för att tillgodogöra mig det mesta med hjälpa av ökad insulinkänslighet )
BCAA-XX
Cissu ( for dem gains, men framför allt lederna då jag visserligen är ung och viril, men kör mycket mycket baslyft utan skyddsutrustning )
Något jag borde tillägga/strunta i ?
Det enda jag har funderat på är de anabola effekterna som RALA/Cissus kan ah negativt, men vid normal dosering borde väl detta inte vara något problem eller ?
vicarious
2013-12-06, 18:47
Ser väl helt OK ut. Hur lång tid mellan måltid 1 och träningen? Om det inte går väldigt många timmar mellan så kan du nog skippa BCAA. Känns onödigt om du har 90g protein i omlopp redan från måltid 1.
Personligen hade jag nog flyttat en av vilodagarna in mellan dina 4 träningspass istället.
Ser väl helt OK ut. Hur lång tid mellan måltid 1 och träningen? Om det inte går väldigt många timmar mellan så kan du nog skippa BCAA. Känns onödigt om du har 90g protein i omlopp redan från måltid 1.
Personligen hade jag nog flyttat en av vilodagarna in mellan dina 4 träningspass istället.
Kommer lägga måltid 1 EFTER träningen i 4 fall av 5 därav det höga proteinintaget, dessutom föredrar jag att max äta 150g protein i en sittning, blir lite väl tungt annars.
Skall fundera på vilodagar, men då jag jobbar skift ibland är detta det som hittills verkat bäst, tack för kritiken :)
R Scarpa27
2013-12-06, 21:42
Kommer lägga måltid 1 EFTER träningen i 4 fall av 5 därav det höga proteinintaget, dessutom föredrar jag att max äta 150g protein i en sittning, blir lite väl tungt annars.
Skall fundera på vilodagar, men då jag jobbar skift ibland är detta det som hittills verkat bäst, tack för kritiken :)
jo såg braut för att vara ett deff schema mkt bra. *hug*
ska du köra mer kolhydrater alla träningsdagar och mer fett på vilo? eller hur har du tänkt?
och ätardag? vad i för syfte och vad är dina tankar med ätardag?.
antar du menarmer mat mindre sötsaker och skit på vardagar?
och en dag med glass snask och sötsaker.`?
jo såg braut för att vara ett deff schema mkt bra. *hug*
ska du köra mer kolhydrater alla träningsdagar och mer fett på vilo? eller hur har du tänkt?
och ätardag? vad i för syfte och vad är dina tankar med ätardag?.
antar du menarmer mat mindre sötsaker och skit på vardagar?
och en dag med glass snask och sötsaker.`?
Samma kost 6 dagar i veckan oavsett, ser vilodagar som en period då min kropp återhämtar sig och därför mer än gärna laddar med kolhydrater inför morgondagen, fett skippar jag aldrig igen efter att ha sabbat mina testovärden en gång, syftet med ätardagarna ät att kicka igång metabolismen så min kropp ej vänjer sig vid underskottet.
På ätardagarna kommer det nog konsumeras glass/ostbågar/lösgodis eller annat snask tillsammans med grundbehovet i protein jo !
Fredrik_S
2013-12-07, 00:43
Jag tycker det verkar väldigt konstigt att lägga ett stort kaloriintag på en dag och lågt på de andra.
Vidare låter 2200 extremt lågt för en aktiv man som inte är väldigt nära tävling. Det är i princip vad du gör av med om du är helt inaktiv hela dagarna och bara ligger och pillar dig i naveln framför teven.
Skulle rekommendera att du delade det intaget på de övriga sex dagarna så att du får mer kraft och energi de dagarna du behöver den...
Någonstans kring 3000-3500kcal varje dag är nog en bättre siffra att börja på för en man med din längd och vikt och ta bort den så kallade "ätardagen"
mattisjamtback
2013-12-07, 00:51
Jag tycker det verkar väldigt konstigt att lägga ett stort kaloriintag på en dag och lågt på de andra.
Vidare låter 2200 extremt lågt för en aktiv man som inte är väldigt nära tävling. Det är i princip vad du gör av med om du är helt inaktiv hela dagarna och bara ligger och pillar dig i naveln framför teven.
Skulle rekommendera att du delade det intaget på de övriga sex dagarna så att du får mer kraft och energi de dagarna du behöver den...
Någonstans kring 3000-3500kcal varje dag är nog en bättre siffra att börja på för en man med din längd och vikt och ta bort den så kallade "ätardagen"
Håller med, har aldrig förstått principen med ätardag. Bättre enligt mig att komma in i en rutin och i bästa fall ta bort "onyttigheterna" från kosten eller bara ta någonting då och då.
Du har 12% kroppsfett och ska börja deffa för sommaren i Januari?
Låter lite tidigt kanske.
Du har 12% kroppsfett och ska börja deffa för sommaren i Januari?
Låter lite tidigt kanske.
Tanken ät mest att blir visuellt snygg i förväg och sedan biffa på mig via balans ;)
Jag tycker det verkar väldigt konstigt att lägga ett stort kaloriintag på en dag och lågt på de andra.
Vidare låter 2200 extremt lågt för en aktiv man som inte är väldigt nära tävling. Det är i princip vad du gör av med om du är helt inaktiv hela dagarna och bara ligger och pillar dig i naveln framför teven.
Skulle rekommendera att du delade det intaget på de övriga sex dagarna så att du får mer kraft och energi de dagarna du behöver den...
Någonstans kring 3000-3500kcal varje dag är nog en bättre siffra att börja på för en man med din längd och vikt och ta bort den så kallade "ätardagen"
Mjo, är så jag gjort de senaste gångerna, dock ligger jag i balans på ungefär 3200 kcal vilket gör att det intaget håller mig kvar på den nivån jag ligger på nu, tanken är i grund och botten kort och rejäl fettminskning med minimal muskelförlust under en kortare period då jag upplever att längre deffar påverkar mig negativt psykiskt och skadar min sociala kompetens likväl.
Anledningen till att jag lagt en "ätardag" är inte för att trycka 100 kladdkakor utan för att ha en dag då jag boostar min metabolism och dessutom kan ladda upp inför mina marklyftspass som tenderar att vara energikrävande.
Detta är delvis även en psykisk utmaning för att kolla om jag har den disciplin som krävs för att hålla ett strikt schema ännu en gång.
Jag skall dock ta i åtanke att eventuellt höja mitt basintag något till kanske -750 kcal eller dylikt.
Cykelcykel
2013-12-08, 08:32
Får man fråga varför du undviker laktos?
Får man fråga varför du undviker laktos?
Mestadels för att se hur detta påverkar de fåtal finnar jag just nu har, men då många hävdar att de mår bättre tänker jag att det väl knappast kan skada heller.
Ok, allt klart för nyåret, laddat upp 1001 sätt att röra ihop en bönröra och som sista alteration även lagt till kronärtskockor/andra rotfrukter på menyn för kvällarna samt kokosmjölk och jordnötssmör.
Skall bli spännande att se hur allt går, har ni någon värdefull input innan jag sätter igång tas den mer än gärna emot.
En skillnad i träningschemat är även att knäböj helt kommer uteslutas pga. bristande teknik, istället kommer fokus ligga på gluteus/bålfokuserande övningar samt ökad frekvens i marklyft då jag behöver träna upp just dessa muskler innan jag kan gå över 120kg i strikta djupa böj.
Har märkt en spärr i mina lyft och tänker tackla det genom overhead squats, overhead lunges med rakstång, benpress med mera.
Sheogorath
2013-12-30, 20:55
Du har cirka 300 kcal för stort underskott på dietdagarna om du är rädd om din muskelmassa skulle jag säga. Ett så massivt överskott på en ätardag gör ju att du MÅSTE hålla ett massivt underskott för att gå ner i rätt takt. Bättre då att lägga din ätardag på balans (det är ändå trevligt att kunna få äta fritt från tänk på makros en dag) och ha ett underskott inte större än 600 kcal på dietdagarna (siffran gäller 12% bf; det kommer ju ändras om du sköter dieten). -600 kcal * 6 dagar är lagom om man som du bär runt på ~11 kg fett. Eftersom man aldrig kan veta sitt underskott bara "så där" får man ta det bakvägen: 600 kcal i underskott sex dagar på en vecka ger en viktnedgång på drygt 0,5 kg. Det kan man hålla reda på.
Du har cirka 300 kcal för stort underskott på dietdagarna om du är rädd om din muskelmassa skulle jag säga. Ett så massivt överskott på en ätardag gör ju att du MÅSTE hålla ett massivt underskott för att gå ner i rätt takt. Bättre då att lägga din ätardag på balans (det är ändå trevligt att kunna få äta fritt från tänk på makros en dag) och ha ett underskott inte större än 600 kcal på dietdagarna (siffran gäller 12% bf; det kommer ju ändras om du sköter dieten). -600 kcal * 6 dagar är lagom om man som du bär runt på ~11 kg fett. Eftersom man aldrig kan veta sitt underskott bara "så där" får man ta det bakvägen: 600 kcal i underskott sex dagar på en vecka ger en viktnedgång på drygt 0,5 kg. Det kan man hålla reda på.
Hm, jo har ärligt talat funderat i dessa banor, och under den sista vecka har jag bestämt mig för att faktiskt uppa dietdagarna med 200 kcal och dra ifrån ca 800 kcal på lördagen ( dtvs ca 3600 Kcal ).
Anledningen till detta är som tidigare nämnt att jag dels vill testa detta, och även se om det gör någon markant skillnad jämfört med de tidigare deffvarianter jag prövat på som bygger på kontinuerlighet.
Då jag i min träning haft enormt mycket större nytta av variation i kombination med ett visst antal fasta punkter hoppas jag att så även skall vara fallet här, men enda sättet att få reda på det är ju som sagt genom att testa.
Om jag märker något konstigt efter ca: 3-4 veckor in i dieten byter jag ju självklart upplägg.
Men precis som syftet med min 70h fasta eller de 65h utan sömn jag avklarade relativt enkelt är framför allt syftet att testa nya variationer av hur min kropp reagerar på diverse metoder.
Sista dagen på det gamla schemat var idag, tomorrow a new era begins ;)
Tack för hjälpen och önska mig lycka till !
Tycker det ser ok ut, men instämmer att ätardagen borde vara på balans och dietdagarna lite högre i kcalintag. Jag tycker även du kan sänka fettet något alla dagar och köra mer protein och kolhydrater. Märker du att vissa manliga funktioner blir sämre så kan du öka fettet lite igen.
På ätardagen hade jag satt protein på 2xkroppsvikt i kg, så lågt fett du kan och öst på med kolhydrater.
Själv deffade jag via Leangains standard approach förra våren. Tränade 3 ggr per vecka, ingen cardio, balans på träningsdagar och -25% balans på vilodagar. Gick från 14%-7% på ca. 3 månader samtidigt som jag ökade i styrka. Jag tycker att det uppläget är mycket enklare att hålla ur ett psykologiskt perspektiv med tanke på regelbundna refeeds. Dock blir viktnedgången något långsammare då mitt underskott endast var 2700 kcal per vecka. Samtidigt tillätt nog det också mig att fortsätta göra ökningar på gymmet.
Du har ju gott om tid på dig, så jag hade nog satsat på en långsam deff om du är orolig för prestationsförsämring.
Tycker det ser ok ut, men instämmer att ätardagen borde vara på balans och dietdagarna lite högre i kcalintag. Jag tycker även du kan sänka fettet något alla dagar och köra mer protein och kolhydrater. Märker du att vissa manliga funktioner blir sämre så kan du öka fettet lite igen.
På ätardagen hade jag satt protein på 2xkroppsvikt i kg, så lågt fett du kan och öst på med kolhydrater.
Själv deffade jag via Leangains standard approach förra våren. Tränade 3 ggr per vecka, ingen cardio, balans på träningsdagar och -25% balans på vilodagar. Gick från 14%-7% på ca. 3 månader samtidigt som jag ökade i styrka. Jag tycker att det uppläget är mycket enklare att hålla ur ett psykologiskt perspektiv med tanke på regelbundna refeeds. Dock blir viktnedgången något långsammare då mitt underskott endast var 2700 kcal per vecka. Samtidigt tillätt nog det också mig att fortsätta göra ökningar på gymmet.
Du har ju gott om tid på dig, så jag hade nog satsat på en långsam deff om du är orolig för prestationsförsämring.
Jo, Leangains is teh shit, vågar mig dock INTE på lågfett igen ... aldrig igen, problemet är att om de manliga funktionerna avviker återigen efter att jag för ett år sedan blev medicinerad blir nog farbror doktorn rosenrasande :(
På de vanliga dagarna är det mest ur smidighetsperspektiv som jag kör underskott, mindre tid att laga mat samt mindre krav på att ära utfyllnad.
Men Kcal intaget skall som sagt uppas till cirka 2500-2600 kcal på tränings/vilodagarna.
Nyss beställt 50g rent Na R-ALA samt modern BCAA från en webshop som nu hade rea för löjligt liten penning.
Bara Cissus från primaforce kvar, sen är jag all set på pillerhållet likaså :)
Som sista grej kommer jag även lägga in mer långsam böj på mitt schema, fortfarande ingen vanlig böj utan STRIKT teknikträning och uppbyggnad.
Tror mig dock kommit till roten av problemet med en så pass simpel upptäckt som att jag inte för mina knäskålar utåt för att aktivera mina sätesmuskler, vilket för en långbent person som mig är ett krav för kraft i bottenläget samt för att inte fälla längdryggen ( annars behöver jag i princip tucha gluteus mot mina hamstrings för att hamna under parallellt ...
Skall bli intressant att se hur det hela utvecklar sig.
Stjarnan
2014-01-02, 07:45
40g glukosbaserat godis kallar jag inte kolhydratsladdning!?
Jag hade tagit bort kolhydraterna till mål 1 och laddat med mer kolhydrater innan träningen.
40g glukosbaserat godis kallar jag inte kolhydratsladdning!?
Jag hade tagit bort kolhydraterna till mål 1 och laddat med mer kolhydrater innan träningen.
Done'n'done
kör numera ca 60g
Dessa inmundigas dock mellan 30-45 minuter innan träning tillsammans med en dos BCAA som följs av en dos BCAA precis innan träning.
Mat följer ca 1h efter
Måltid 1 intas alltid direkt efter träning, träning sker alltid fastande !
Har även nu bestämt mig för att fuska lite och lägga till Dat Dere Kreatin !
Även ändrat träningsfrekvensen för att bättre passa diverse muskelgrupper ( alla 5x5 fanboys kan hålla sig lugna, fortfarande minst ett basmoment per pass )
Stjarnan
2014-01-15, 20:10
Done'n'done
kör numera ca 60g
Dessa inmundigas dock mellan 30-45 minuter innan träning tillsammans med en dos BCAA som följs av en dos BCAA precis innan träning.
Mat följer ca 1h efter
Måltid 1 intas alltid direkt efter träning, träning sker alltid fastande !
Du äter 60g godis innan passet och tränar fastande? ;)
Du äter 60g godis innan passet och tränar fastande? ;)
Jupp
30-45 minuter innan inmundigar jag glukosbaserat socker i mängden 40-65g tillsammans med BCAA och Koffein för ultimat duracellkaninseffekt då detta är den tid det tar för kroppen att ta upp det ordentligt.
kort och koncist UPPLEVER jag en markant skillnad i både skärpa såsom uthållighet genom detta samtidigt som jag slipper alla de bieffekter jag anser att träna inom ett fyratimmarsfönster nära en måltid har på mig.
Detta är dock bara personliga preferenser och inget jag anser vara bättre än något annat.
om du har några synpunkter på detta utveckla gärna :)
Stjarnan
2014-01-16, 06:27
Jupp
30-45 minuter innan inmundigar jag glukosbaserat socker i mängden 40-65g tillsammans med BCAA och Koffein för ultimat duracellkaninseffekt då detta är den tid det tar för kroppen att ta upp det ordentligt.
kort och koncist UPPLEVER jag en markant skillnad i både skärpa såsom uthållighet genom detta samtidigt som jag slipper alla de bieffekter jag anser att träna inom ett fyratimmarsfönster nära en måltid har på mig.
Detta är dock bara personliga preferenser och inget jag anser vara bättre än något annat.
om du har några synpunkter på detta utveckla gärna :)
Det jag menade var att du alltså inte tränar fastande. Jag gillar själv att ladda på ordentligt med kolhydrater innan och under passet.
Jag siktar på runt 1,5-2g kolhydrater per kg kroppsvikt ( 150-200g).
Vitargo, riskakor, frukt, honung.
Sedan jag började med det för ca 1 år sedan så har träning gått från 0 till 100. En enorm skillnad.
Alltid undrat hur man tar flytande Omega-3... tar du det i en sked och in i munnen? Måste ju smaka riktigt vidrigt isåfall.
Sheogorath
2014-01-16, 07:04
Alltid undrat hur man tar flytande Omega-3... tar du det i en sked och in i munnen? Måste ju smaka riktigt vidrigt isåfall.
Jag tar det inte längre men det var helt OK när jag gjorde det. Friggs har med citronsmak. Äckligt, men inte leucin-äckligt. Problemet är att det förstås hamnar lite olja på kanten av flaskan när man tagit en sked och det kan börja lukta härsket ganska fort.
Stjarnan
2014-01-16, 07:09
Jag tar det inte längre men det var helt OK när jag gjorde det. Friggs har med citronsmak. Äckligt, men inte leucin-äckligt. Problemet är att det förstås hamnar lite olja på kanten av flaskan när man tagit en sked och det kan börja lukta härsket ganska fort.
Haha, så äckligt är svårt att uppnå! :D
Alltid undrat hur man tar flytande Omega-3... tar du det i en sked och in i munnen? Måste ju smaka riktigt vidrigt isåfall.
Decilitermått-teskedsmått = profit !!!!
Men som alles vår Sheo även nämner hamnar det lite på kanten så en bit papper är ett måste.
Har tänkt gå över till tabletter ... men detta är billigare ...
Och med kolisarna, absolut, blir en galen skillnad i träning, har dock ej plats med detta i min nuvarande kaloribudget :(
Sheogorath
2014-01-16, 13:15
Haha, så äckligt är svårt att uppnå! :D
Frågan är om det ens är möjligt? HMB är som jordgubbssaft i jämförelse.
Stjarnan
2014-01-16, 13:37
Frågan är om det ens är möjligt? HMB är som jordgubbssaft i jämförelse.
Vi är överens om att det kan vara det äckligaste som kan intas mao! Jag brukar ta en sked med ca 5g leucin och stoppa i munnen, en klunk vatten, gurgla, svälj.. Åh fick rysningar när jag beskrev det!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.