Framåtroterade axlar

[RykteT]

Hej!

Det blev en väldigt spridd diskussion i min journal där folk diskuterar vad som är bäst för att minska att man får "framåtroterade axlar" d.v.s mer muskler på framsida än baksida så att man blir smått parentesformad (sett ovanifrån) på överkroppen.

Skall man skippa pressövningar för axlarna (t.ex militärpress) eller kan det ha att göra med att man kör för mycket bröst i förhållande till rygg? Vad kan göras för att få en mer rektangulär (sett ovanifrån) överdel?

[pezrulezhaakon]

RykteT

Det kan finnas flera lösningar på problemet.
Allmänt förbättra hållningen, stretcha framsidan, träna baksidan mer, ev träna utåtrotationer, mm, är de vanligaste åtgärderna.

[r1kkie]

Lika många set pressar som drag kan nog vara en god idé för att försöka förhindra det.

[RykteT]

RykteT

Det kan finnas flera lösningar på problemet.
Allmänt förbättra hållningen, stretcha framsidan, träna baksidan mer, ev träna utåtrotationer, mm, är de vanligaste åtgärderna.
Jag har nog mer muskler på framsidan än baksidan så får träna mer baksida helt enkelt!
Med utåtrotationer menar du t.ex sidolyft?
Lika många set pressar som drag kan nog vara en god idé för att försöka förhindra det.
Får nog öka antalet dragövningar då! Tack!

[pezrulezhaakon]

RykteT

Nä, utåtrotationer för rotatorcuffen.

[Donkey Kong]

"Axelhävningar" (mot vägg, stående, lutande eller på golv knästående eller med raka ben beroende på förmåga) tror jag på då många verkar ha stela axlar/skulderblad.

[Sach]

Som r1kkie sa.
Jag har alltid kört lika många set horisontella drag (roddar) som pressar, ev några mer och lika många vertikala drag (chins, latsdrag) som axelpressar.

[r1kkie]

Om du redan har framåtroterade axlar tror jag mest på att i vardagen tänka på hållningen och dra bak axlarna hela tiden.

[Jeml]

Som r1kkie sa.
Jag har alltid kört lika många set horisontella drag (roddar) som pressar, ev några mer och lika många vertikala drag (chins, latsdrag) som axelpressar.

Fast R1ikkie sa lika många drag som pressar, du säger lika många horisontella drag som pressar.

[RykteT]

RykteT

Nä, utåtrotationer för rotatorcuffen.
Kör redan lite uppvärmningsrotationer. Får se över det lite mer.
Om du redan har framåtroterade axlar tror jag mest på att i vardagen tänka på hållningen och dra bak axlarna hela tiden.
Jo, men kan vara bra att börja motverka det så att det inte drar iväg!

Tack för tipsen ivf! :)

[major Pectoralis]

Frågan är hur viktigt antalet set är. Slentrianmässigt brukar det sägas att det är så men det handlar också om kvalité. Den typ av övningar som man prioriterar först i passet, laddar mest inför osv. får bäst utveckling. Dessutom kan ett set ibland ge lika bra progression som flera set, speciellt för mindre muskelgrupper.

Frågan är även hur lätt det är att återfå en "bra hållning i vardagen" genom att gå omkring och bara sträcka på sig om man inte tränar styrka för de aktuella musklerna. Personligen tror jag att styrketräningen ger hållning och inte tvärtom. Hållning osv. kan även påverkas av sinnestämning m.m. så det är inget enkelt samband. Självklart är det dock dåligt att sitta mycket framför dator etc.

När det gäller träning så tror jag på flera övningar som man gör i olika rörelsehastighet och med olika belastning. Det gäller att få upp grundspänning i rektrationsmuskler och sträckare av bröstryggen.
De mest klassiska övningarna är väl rodd mot bröstet (eg. inverted/hängande eller liggande), rodd mot halsen, rodd i allmänhet, framåtlutade hantellyft/omvänd pecdec och utåtrotation av överarmen. Viktigt i rodden är att man verkligen betonar skulderarbetet, vilket man kan göra med en isolerad protraktion-retraktion innan armdraget.
Man kan även specialträna sträckning i bröstryggen. Detta görs medelst en hyperextensionbänk med högt stöd (just under bröstet) eller annan relaterad utrustning som en vanlig träningsbänk.
För att få en stabil skuldra behöver man även träna serratus A med protraktionsrörelse (trycka fram armen) i t.ex. kabelhiss eller i armhävningsställning. Inåtrotation av överarmen har också sin plats för att stabilisera axelkulan och jämna ut/bibehålla styrkebalansen (som konkret egentligen är en styrkeobalans - inåtrot skall vara starkare).

Sedan finns massor med andra stabilitetsövningar för axeln men det finns det tjocka böcker om.

[Morty]

Gillar denna:
http://cerin.files.wordpress.com/2012/04/shoulderdislocationsgood.gif

[Althen]

Gillar denna:
http://cerin.files.wordpress.com/2012/04/shoulderdislocationsgood.gif

+5000
Min hållning och rörlighet har blivit så jävla mycket bättre sen jag började köra den varje dag.

[Spiffy]

Jag gjorde den övningen som Morty visade ett tag, och efter ett tag kändes det som att axlarrna blev ostabila. Är det normalt att det känns så när de börjar bli rörligare? jag slutade i alla fall göra det då, men man kanske borde fortsatt?
Jag är extremt stel kanske jag kan tillägga.

[major Pectoralis]

Simmare är väl bra på den typen av övningar men några friska axlar har de inte. En fullt rörlig axel är bra men en överrörlig och instabil axel är helt kass.

[RykteT]

Frågan är hur viktigt antalet set är. Slentrianmässigt brukar det sägas att det är så men det handlar också om kvalité. Den typ av övningar som man prioriterar först i passet, laddar mest inför osv. får bäst utveckling. Dessutom kan ett set ibland ge lika bra progression som flera set, speciellt för mindre muskelgrupper.

Frågan är även hur lätt det är att återfå en "bra hållning i vardagen" genom att gå omkring och bara sträcka på sig om man inte tränar styrka för de aktuella musklerna. Personligen tror jag att styrketräningen ger hållning och inte tvärtom. Hållning osv. kan även påverkas av sinnestämning m.m. så det är inget enkelt samband. Självklart är det dock dåligt att sitta mycket framför dator etc.

När det gäller träning så tror jag på flera övningar som man gör i olika rörelsehastighet och med olika belastning. Det gäller att få upp grundspänning i rektrationsmuskler och sträckare av bröstryggen.
De mest klassiska övningarna är väl rodd mot bröstet (eg. inverted/hängande eller liggande), rodd mot halsen, rodd i allmänhet, framåtlutade hantellyft/omvänd pecdec och utåtrotation av överarmen. Viktigt i rodden är att man verkligen betonar skulderarbetet, vilket man kan göra med en isolerad protraktion-retraktion innan armdraget.
Man kan även specialträna sträckning i bröstryggen. Detta görs medelst en hyperextensionbänk med högt stöd (just under bröstet) eller annan relaterad utrustning som en vanlig träningsbänk.
För att få en stabil skuldra behöver man även träna serratus A med protraktionsrörelse (trycka fram armen) i t.ex. kabelhiss eller i armhävningsställning. Inåtrotation av överarmen har också sin plats för att stabilisera axelkulan och jämna ut/bibehålla styrkebalansen (som konkret egentligen är en styrkeobalans - inåtrot skall vara starkare).

Sedan finns massor med andra stabilitetsövningar för axeln men det finns det tjocka böcker om.
Hmm. Många bra tips jag fått från alla men det verkar helt enkelt som om jag får minska på pressarna lite och öka drag för att "flytta" axelmuskulaturen bakåt!

[major Pectoralis]

Axelmuskler och axelmuskler. Per definition är det egentligen skulderbladsmuskler och "ryggradsmuskler" som är intressanta för hållningen och - i förlängningen - axelhälsan. Tror många lurar sig själva bara där.

[RykteT]

Axelmuskler och axelmuskler. Per definition är det egentligen skulderbladsmuskler och "ryggradsmuskler" som är intressanta för hållningen och - i förlängningen - axelhälsan. Tror många lurar sig själva bara där.
Men det är inte hållningen jag har problem med. Det är det att mina axlar är framåtroterade även om jag står rak i ryggen med rak ryggrad och det de flesta kallar "bra hållning".

[major Pectoralis]

Fast har du framåtroterade axlar så har du ju inte bra hållning. Har svårt att se det framför mig. Det blir som en antites.
Man kan tänka sig axlarnas position i förhållande till en s.k. hållningslodlinje. Ligger de framför?

Menar du att armen är inåtroterad fast axlarna är bak?

[folkesonn]

Simmare är väl bra på den typen av övningar men några friska axlar har de inte. En fullt rörlig axel är bra men en överrörlig och instabil axel är helt kass.

Kan instämma där själv, jag har själv åkt på en skada i axeln pga inåt-rotation orsakat av simningen.
Jag vart för svag i romboideus och fick tips av sjukgymnast att köra specifika övningar riktat mot den, typ rotator-cuff + olika slang övningar för att trigga alla fästena i den.
För min del vart jag såpass återställd i axeln att jag kunde fortsätta simkarriären och vet flertal simmare som "lyckats" med liknande återhämtningar.

Rotator-cuff är extremt bra för de flesta typer av inåt-rotationer.

[RykteT]

Fast har du framåtroterade axlar så har du ju inte bra hållning. Har svårt att se det framför mig. Det blir som en antites.
Man kan tänka sig axlarnas position i förhållande till en s.k. hållningslodlinje. Ligger de framför?

Menar du att armen är inåtroterad fast axlarna är bak?
http://markbladet.se/bloggar/traningsbloggen/wp-content/uploads/2012/05/postures1.jpg
Som "good" fast med axlarna lutandes lite framåt trots rak rygg.

[major Pectoralis]

Ja, men då har du ju ryggradssträcket redan. Då borde fokus hamna på skulderbladsmusklerna - romboideus m&m och trapezius (retraktion) för att komma bak samt serratus A (protraktion) för att få stabilitet och balans.

Inåt- och utåtrotationer (samt små abduktioner) är aldrig fel att köra. Det bör man alltid göra. De tar på rotatorcuffmusklerna samt deltoideus olika delar.

Min poäng är att vinsten med att köra rotatorcuff går förlorad om axlarna är framåtvinklade. Då blir det trångt och bökigt och instabilt i axeln ändå. Således blir skulderbladsmusklerna högprioritet. Det är grunden i axelrehab, som jag förstått och erfarit det.

[speedy83]

Vad tusan, jag är ju en mix av de tre mittersta :O

[NautilusMetoden]

Gillar denna:
http://cerin.files.wordpress.com/2012/04/shoulderdislocationsgood.gif

Jag kör denna men är det normalt att känna en ganska rejäl stretchande känsla i handled och underarm när man gör den eller gör jag något fel där?

[pezrulezhaakon]

NautilusMetoden

Du kan vara stel/stram i underarmarnas pronatorer. Då känns det mycket då kvastskaftet är bakom ryggen, om du försöker hålla ett bra grepp.

[Snap]

Jag kör denna men är det normalt att känna en ganska rejäl stretchande känsla i handled och underarm när man gör den eller gör jag något fel där?

This!

Jag får otroligt ont i vänster handled om jag kör med pinne. Kan knappt belasta den hårt i gymmet eller fortsätta med övningen på nån vecka innan handleden är bra igen. Tips?

Hoppas det är ok att jag lånar tråden lite *hug*

[cheunce]

This!

Jag får otroligt ont i vänster handled om jag kör med pinne. Kan knappt belasta den hårt i gymmet eller fortsätta med övningen på nån vecka innan handleden är bra igen. Tips?

Hoppas det är ok att jag lånar tråden lite *hug*

Testa att köra med ett gummiband istället. Jag tycker det är skönare.