marklyft, ja eller nej? [Arkiv] - Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum

Jeml

2013-12-05, 11:30

Kronlyft är däremot vanligare, där är inte ROM direkt "bättre".

Och när vi pratar "byggare" är vi på olympia-nivå eller vanlig hobby-byggare?

inte nödvändigtvis på olympia nivå. många fitness snubbar som kör bodybuilding träning (till synes mkt möjligt rena) brukar också kunna skippa marklyft.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

filmjölk

2013-12-05, 11:35

dluddeckens

2013-12-05, 11:44

Marklyft är kanske lite svår att passa in i en byggarsplit, då varje muskelgrupp "måste" vila ett visst antal timmar.

Lägger man den på bendagen så påverkar det hur man lägger upp ryggträningen, lägger man den på ryggdagen kan man inte lägga bendagen efter ryggdagen, skippar man marklyft får man om man tänker så lite större frihet i hur man lägger upp sin split.

Där ligger nog förklaringen till stor del.

Själv är jag glad att jag kom till en SL/OL förening så man blev av med villfarelsen att man bara kan anstränga en muskel en gång per vecka. Nu kör jag ofta både böj och mark 2 ggr per vecka, och böj dagen innan mark osv ;)

PureWhey

2013-12-05, 11:58

Filmjölk
Knappast några problem att köra rygg dagen efter mark imo, obv att du inte kör nedre rygg såklart.

Ungkarlsliv

2013-12-05, 12:04

Många hobbybyggare vågar ju knappt resa sig upp ur kontorsstolen och hjälpa till med armarna för de efterliknar ju en dip och kan säkert förlänga återhämtningen av triceps med 7-8 dagar minst. ;) Är inne på samma spår som filmjölk tror många byggare underskattar kroppens återhämtning.

Just marklyft isolerar ju ingen muskelgrupp utan ger både ben,röv och rygg stryk så antar att de som vill isolera muskelgrupper kanske inte tycker det är en optimal övning. Lustigt jag vet, sen är det ju för många den allra jobbigaste övningen rent ansträngningsmässigt.

Sach

2013-12-05, 12:07

För den passar inte in i många "byggarsplits" och den sliter väldigt mycket på det centrala nervsystemet.
För mig har alltid rumänska marklyft varit det självklara valet då denna är snällare mot det cns och tränar hams och gluteus till en högre grad.
Jag kör i dagsläget en rullande p/p/l där jag vilar 1 och tränar 2 dagar och jag har fått lägga upp det såhär ->

Dag 1 - Pull, lätt
Dag 2 - Push, tungt
Dag 3
Dag 4 - Legs, lätt (viktade hypers för rumpa och hams)
Dag 5 - Pull, tungt
Dag 6
Dag 7 - Push, lätt
Dag 8 - Legs, tungt (tunga rumänska för rumpa och hams)
Dag 9

Som du ser så har jag valt att köra hyperextensions på det lätta underkroppspasset då rygg tränas dagen efter, skulle jag kört någon form av mark där så skulle vissa delar av övre ryggen piskas 2 dagar på raken.

Filmjölk
Knappast några problem att köra rygg dagen efter mark imo, obv att du inte kör nedre rygg såklart.

Kanske inte några "problem" men inte "optimalt" då du piskar traps och rhombs 2 dagar på raken, även lats involveras till en viss grad och även korsryggen belastas 2 dagar på raken beroende på vad man använder för övningar för övre rygg, av min erfarenhet så är det mindre bra ur ett skadeperspektiv.

PureWhey

2013-12-05, 12:08

För den passar inte in i många "byggarsplits" och den sliter väldigt mycket på det centrala nervsystemet.
För mig har alltid rumänska marklyft varit det självklara valet då denna är snällare mot det cns och tränar hams och gluteus till en högre grad.

Kanske inte några "problem" men inte "optimalt" då du piskar traps och rhombs 2 dagar på raken, även korsryggen belastas 2 dagar på raken beroende på vad man använder för övningar för övre rygg, mindre bra ur ett skadeperspektiv.

Därför väljer man givetvis övningar därefter, trodde det va underförstått.

Nephelite

2013-12-05, 12:44

För att dom är pussies :D!

jag tror rätt många BB's kör marklyft som en lättare övning med fler reps.

tntballe

2013-12-05, 12:49

Oskön och onödig övning med dålig ROM. Så känner jag iaf.

Poll?

Dålig ROM? Tycker att man får till en ganska kraftig vinkel i höften, inte max men inte långt ifrån.

Lord Humungus

2013-12-05, 12:53

Mikael Hollsten sa i hans podcast han gjorde ett tag att han bara körde marklyft i perioder för att inte erector spinae skulle bli överutvecklad jämte övriga ryggmuskel vilket inte skulle se bra ut. Kan vara en förklaring

Sach

2013-12-05, 12:57

Därför väljer man givetvis övningar därefter, trodde det va underförstått.

Fast vilka övningar för övre ryggen piskar inte rhombs och traps?
Sen citerade du mig innan min ändring där jag skrev med att även lats tränas till en viss grad i marklyft.
Hur som helst, bara en bökig övning att placera bra i mer frekventa upplägg.
Kör man traditionella bro splits där majoriteten muskler bara tränas 1 gång i veckan så är det enklare då man kan lägga upp det så att det är 2 dagars vila mellan ben och rygg.

z_bumbi

2013-12-05, 13:25

Det är inte svårt att få in marklyft i de flesta träningsprogrammen som existerar, fattar man dessutom att man inte måste gå max i alla övningar blir det ännu lättare.
Jag har dessutom sett ganska många byggare köra mark men jag kan ha sett underliga byggare.

PureWhey

2013-12-05, 13:28

det är inte svårt att få in marklyft i de flesta träningsprogrammen som existerar, fattar man dessutom att man inte måste gå max i alla övningar blir det ännu lättare.
Jag har dessutom sett ganska många byggare köra mark men jag kan ha sett underliga byggare.

+1

Commando1980

2013-12-05, 13:34

För den passar inte in i många "byggarsplits" och den sliter väldigt mycket på det centrala nervsystemet.
För mig har alltid rumänska marklyft varit det självklara valet då denna är snällare mot det cns och tränar hams och gluteus till en högre grad.
Jag kör i dagsläget en rullande p/p/l där jag vilar 1 och tränar 2 dagar och jag har fått lägga upp det såhär ->

Dag 1 - Pull, lätt
Dag 2 - Push, tungt
Dag 3
Dag 4 - Legs, lätt (viktade hypers för rumpa och hams)
Dag 5 - Pull, tungt
Dag 6
Dag 7 - Push, lätt
Dag 8 - Legs, tungt (tunga rumänska för rumpa och hams)
Dag 9

Som du ser så har jag valt att köra hyperextensions på det lätta underkroppspasset då rygg tränas dagen efter, skulle jag kört någon form av mark där så skulle vissa delar av övre ryggen piskas 2 dagar på raken.

Kanske inte några "problem" men inte "optimalt" då du piskar traps och rhombs 2 dagar på raken, även lats involveras till en viss grad och även korsryggen belastas 2 dagar på raken beroende på vad man använder för övningar för övre rygg, av min erfarenhet så är det mindre bra ur ett skadeperspektiv.

Fastna inte för mycket i det tänket. Vi är många som har vart där. Problemet är snarare att många som tränar hela tiden går på för tungt/hårt samt ofta inte är tillräckligt grundtränade.

Commando1980

2013-12-05, 13:40

Det verkar vara rätt så vanligt förekommande att bodybuilders osv inte kör marklyft.

Någon som vet anledningen till detta? det kan inte vara en tillfällighet då det är rätt vanligt förekommande.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Som sagt byggare envisas med att köra skiten ur sig hela tiden (jag ser också många styrkelyftare som av någon anledning använder denna filosofi på marklyft fastän de i övrigt tränar annorlunda). Då kan det vara knepigt med marklyft. Sen är det inte alla som får ut så mycket tillväxtmässigt men det är delvis kopplat till att övningen inte körs med tillräcklig volym.

martikainen

2013-12-05, 13:48

För min del

1. Skaderisken, jag gillar att gå nära failure och detta törs jag inte göra med marklyft.
2. Det som filmjölk säger, svårt att passa in det i ett schema där man tränar så gott som varje dag (vilket är fallet för många byggare, oavsett hur optimalt det är eller inte, något gör dom/vi rätt i alla fall).
3. Jag arbetar mer med kontakt än maxvikt, och jag har nog aldrig känt någon speciel kontakt i mark, men kan mycket väl göra väldigt fel också =)

Jeml

2013-12-05, 13:51

hamnar inte erectorerna efter om man inte kör marklyft??

bumbi:

jag sa inte att alla byggare struntar i övnungen, bara att det inte var helt ovanligt.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Diomedea exulans

2013-12-05, 13:58

hamnar inte erectorerna efter om man inte kör marklyft??

Det finns andra erektor-övningar.

PureWhey

2013-12-05, 14:01

Det jag märkt med att köra marklyft frekvent vs att inte göra det är utveckling av bakre lår och traps främst.

D-Crawler

2013-12-05, 14:06

Tycker det är en suverän övning för att bygga en massiv rygg. Dock kan det vara som många redan sagt svårt att få in den "optimalt" i vissa splits. Körde själv under en relativt lång period tunga mark under måndagar och sedan tunga böj på onsdagar, gick inte speciellt bra. Var ofta sliten i ryggen och ibland benen under böjpasset och gjorde knappt några ökningar. La sedan om spliten till att köra tunga böj under måndagar och mark på torsdagar, vips så blev allt betydligt mycket bättre.

gohardorgohome

2013-12-05, 14:16

Räcker med att kolla på ronnies, johnny jackssons ryggar osv för att vilja köra mark som byggare *popcorn*

filmjölk

2013-12-05, 14:19

Jag har märkt att tar jag bort den förhatliga böjen ur träningen kan jag marklyfta stenhårt flera ggr i veckan om jag vill. Inte för att jag vill det, men jag hade kunnat.

PureWhey

2013-12-05, 14:21

Räcker med att kolla på ronnies, johnny jackssons ryggar osv för att vilja köra mark som byggare *popcorn*

Men vadå, det går väl inte att köra marklyft i en "byggar-split"?
*popcorn**popcorn*

Sach

2013-12-05, 14:29

hamnar inte erectorerna efter om man inte kör marklyft??

Verkligen inte, marklyft belastar erectors statiskt och det gör även böj, fria roddar och andra former av mark.
Vill man ge erectors dynamisk träning så är det ryggresningar som gäller.

Räcker med att kolla på ronnies, johnny jackssons ryggar osv för att vilja köra mark som byggare *popcorn*

Vertikala och horisontella dragövningar kombinerat med en stor mängd olagliga preparat och mat är det som har byggt deras övre ryggar.
Hur en individ med så mycket olagliga prepp i kroppen tränar spelar nog mindre roll, kolla på Branch Warren som exempel.

Det jag märkt med att köra marklyft frekvent vs att inte göra det är utveckling av bakre lår och traps främst.

Vad bytte du ut den mot?
Min utveckling på röv och hams är bättre nu när jag bytt ut normala marklyft mot rumänska och hypers med stödet under höften och ryggen rak under utförandet.
Och övre traps får mer träning i shrugs (dynamisk) och det tar ju inte många minuter att köra några set shrugs.

Fastna inte för mycket i det tänket. Vi är många som har vart där. Problemet är snarare att många som tränar hela tiden går på för tungt/hårt samt ofta inte är tillräckligt grundtränade.

Var inte i det tänkandet först men efter ett flertal skador så har jag fått börja lägga upp min träning och placera ut övningarna smart.
Och ja, jag tar majoriteten av mina sets till gränsen (1-2 från fail) fast med en lagom volym (4-8 sets), att gå in i gymmet och lägga ned stången när det börjar bli tungt är inte min grej.
Eller mja, jag gillar raka sets i stora övningar så där lägger jag iof undan stången 3 reps från fail i det första setet.

z_bumbi

2013-12-05, 14:38

hamnar inte erectorerna efter om man inte kör marklyft??

Det går att ersätta den träningen men fördelen med mark är att man tränar så stor del av kroppen på en gång plus att många blir starkare i många andra övningar pga att de kan hålla bålen bättre. Det går att nöta ryggresningar osv och få samma muskelmassa men ska man sedan köra t ex rodd, bänk och andra övningar där bålen är viktigt så är det inte säkert att man kan använda musklerna på samma sätt.
Kör man vettigt så sliter inte några set mark i veckan särskilt mycket och med tiden kan de flesta hantera ganska så tunga vikter.

Att just mark skulle slita på cns eller för den delen vad ett slitet cns innebär är öppet för diskussion.

Bryggan

2013-12-05, 14:40

Jag har märkt att tar jag bort den förhatliga böjen ur träningen kan jag marklyfta stenhårt flera ggr i veckan om jag vill. Inte för att jag vill det, men jag hade kunnat.Som att svära i kyrkan...

Annars håller jag med dig filmjölk att marklyft passar dåligt in i ordinarie hipster-split :)

mikaelj

2013-12-05, 14:52

Var inte i det tänkandet först men efter ett flertal skador så har jag fått börja lägga upp min träning och placera ut övningarna smart.
Och ja, jag tar majoriteten av mina sets till gränsen (1-2 från fail) fast med en lagom volym (4-8 sets), att gå in i gymmet och lägga ned stången när det börjar bli tungt är inte min grej.
Eller mja, jag gillar raka sets i stora övningar så där lägger jag iof undan stången 3 reps från fail i det första setet.

Jag anar ett samband!

2. Det som filmjölk säger, svårt att passa in det i ett schema där man tränar så gott som varje dag (vilket är fallet för många byggare, oavsett hur optimalt det är eller inte, något gör dom/vi rätt i alla fall).

Man kan träna marklyft varje dag.

3. Jag arbetar mer med kontakt än maxvikt, och jag har nog aldrig känt någon speciel kontakt i mark, men kan mycket väl göra väldigt fel också =)

"kontakt" får du väl bara om du gör en isolerad övning? Och då finns det en poäng. Hur gör du för andra flerledsövningar där du har sekundära muskler som arbetar? Söker du kontakt även i dem?

Prova pausmark, om du vill ha kontakt med det mesta! :-)

Jeml

2013-12-05, 14:56

bara för att nämna det så tränar jag både mark och böj 2ggr/vecka. mark körs dagen efter böj nästan alltid utan vilodag.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Diomedea exulans

2013-12-05, 14:56

"kontakt" får du väl bara om du gör en isolerad övning?

Vad menar du? Att man bara kan få kontakt i isolationsövningar?

Sach

2013-12-05, 15:33

Jag anar ett samband!

Nej, bara för att man avslutar sitt set 1-2 reps från failure eller vid failure så betyder inte det att utförandet blir lidande.
Men visst påverkar det återhämtningstiden och hur man får lägga upp sin träning och en av dom primära skillnaderna mellan just styrkelyftare och kroppsbyggare är ju hur långt man tar sina sets.
Men när det kommer till marklyft så måste jag nog säga att det är en övning man inte ska gå till gränsen med då skaderisken helt enkelt är för hög i den och när man kommer till den snortunga repen så har folk en tendens att börja dra med ryggen.

bara för att nämna det så tränar jag både mark och böj 2ggr/vecka. mark körs dagen efter böj nästan alltid utan vilodag.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Låter mindre bra, var rädd om din korsrygg.
Hur långt tar du setsen f.ö?

Jeml

2013-12-05, 15:37

Låter mindre bra, var rädd om din korsrygg.
Hur långt tar du setsen f.ö?

har inte haft några problem hittills med det.

om jag kör tung böj så kör jag lätt mark dagen efter och om jag ska köra tung mark så kör jag bara lätt böj dagen innan.

jag kör RPT så då tar man seten till 1rep från failure. när jag kör lätt kör jag 10-12reps på samma vikt. första seten är alltså en bit från failure då men sista setet kan bli 1-2reps ifrån.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Jeml

2013-12-05, 15:44

när jag tänker efter skulle jag kunna skippa marken dom lätta dagarna och köra lite mer lats istället.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Sach

2013-12-05, 15:47

har inte haft några problem hittills med det.

om jag kör tung böj så kör jag lätt mark dagen efter och om jag ska köra tung mark så kör jag bara lätt böj dagen innan.

jag kör RPT så då tar man seten till 1rep från failure. när jag kör lätt kör jag 10-12reps på samma vikt. första seten är alltså en bit från failure då men sista setet kan bli 1-2reps ifrån.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

RPT med böj på dag 1 och mark på dag 2, jag råder dig verkligen att lägga upp det där bättre för att undvika problem med korsryggen.
Och inte bara ur ett skadeperspektiv, just nu så tränar du ben 2 dagar på raken då hams, gluteus och quads är dom musklerna som arbetar dynamiskt i ett marklyft vilket imo gör det till huvudsakligen en benövning.
Traps, rhombs osv får endast statisk träning.
Och visst, du har inte haft några problem hittils, det hade inte jag heller när jag körde tunga mark och roddar på dag 1 och tunga böj på dag 3 men pang sa det och nu sitter jag med en buktande disk.

Jeml

2013-12-05, 15:51

RPT med böj på dag 1 och mark på dag 2, jag råder dig verkligen att lägga upp det där bättre för att undvika problem med korsryggen.
Och inte bara ur ett skadeperspektiv, just nu så tränar du ben 2 dagar på raken då hams, gluteus och quads är dom musklerna som arbetar dynamiskt i ett marklyft vilket imo gör det till huvudsakligen en benövning.
Traps, rhombs osv får endast statisk träning.
Och visst, du har inte haft några problem hittils, det hade inte jag heller när jag körde tunga mark och roddar på dag 1 och tunga böj på dag 3 men pang sa det och nu sitter jag med en buktande disk.

du missuppfattade. kör jag RPT i böj på dag1 så kör jag INTE RPT på marken dag2.

men ja som sagt, dagen efter RPT böj kan jag tänka mig att skippa marken.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

z_bumbi

2013-12-05, 16:00

Sach

2013-12-05, 16:15

Det är inget konstigt att köra RPT i böj och mark dagarna efter varandra om man anpassar intensiteten. De flesta har antagligen lättare att göra det om de kör böj och mark på samma dagar men för den skull så finns det inget som säger att det inte går.

Klart att det går men 90% av alla tränande som jag har sett på dom gymmen som jag har tränat på under åren tar ut sig i sina sets, då är detta ett mindre bra sätt att lägga upp det på, både ur ett progressionsmässigt och ett skademässigt perspektiv.
Då skulle det vara bättre att cycla böj och mark, något som är väldigt vanligt i frekventa och beprövade upplägg.
Exempel ->

D1 - Under, tung mark
D2
D3 - Över, lätt
D4
D5 - Under, tung böj
D6
D7 - Över, tungt

mikaelj

2013-12-05, 16:40

Vad menar du? Att man bara kan få kontakt i isolationsövningar?

Ju mer komplex en övning är, desto mindre "kontakt" får du. Så, ja.

Men när det kommer till marklyft så måste jag nog säga att det är en övning man inte ska gå till gränsen med då skaderisken helt enkelt är för hög i den och när man kommer till den snortunga repen så har folk en tendens att börja dra med ryggen.

Vem har bestämt att du måste lyfta så tungt, då?

Låter mindre bra, var rädd om din korsrygg.

"anpassa intensiteten" har nämnts flertalet gånger.

Klart att det går men 90% av alla tränande som jag har sett på dom gymmen som jag har tränat på under åren tar ut sig i sina sets, då är detta ett mindre bra sätt att lägga upp det på, både ur ett progressionsmässigt och ett skademässigt perspektiv.

Felet är att de lyfter för tungt, inte att de tränar böj och mark för ofta.

Då skulle det vara bättre att cycla böj och mark, något som är väldigt vanligt i frekventa och beprövade upplägg.
Exempel ->

D1 - Under, tung mark
D2
D3 - Över, lätt
D4
D5 - Under, tung böj
D6
D7 - Över, tungt

Här cyklas böj och mark:

D1 - lätt böj, medel mark, tung bänk
D2 - tung böj, lätt bänk
D3
D4 - lätt böj, tung mark, tung bänk
D5
D7 - medel markvariant, medel bänkvariant, tung böjvariant

4x böj, 3x mark, 4x bänk, och ingen går sönder.

Sach

2013-12-05, 16:52

Vem har bestämt att du måste lyfta så tungt, då?

Ingen, men då mitt primära mål är att lägga på mig muskelmassa så vill jag stimulera så mycket muskelfibrer som möjligt, det gör man inte i sets där man slutar 4+ reps från failure och använder submaximala vikter.

Här cyklas böj och mark:

D1 - lätt böj, medel mark, tung bänk
D2 - tung böj, lätt bänk
D3
D4 - lätt böj, tung mark, tung bänk
D5
D7 - medel markvariant, medel bänkvariant, tung böjvariant

4x böj, 3x mark, 4x bänk, och ingen går sönder.

Ingen går sönder?
Du har väll själv haft problem med ryggen om jag inte missminner mig?
Mer eller mindre varenda styrkelyftare här på forumet har ju haft diverse problem.
Men för den normala hobbybyggaren (som dom mesta är) som tar sina sets till gränsen så är det där inte ett bra upplägg.
Är man en tävlande styrkelyftare och vill kunna nöta dom 3 stora så ofta som möjligt för att förbättra sin teknik så är det en annan femma.