Visa fullständig version : Muskler att träna i gymet för att bli bättre Skidåkare
Fredrik_S
2013-12-03, 09:26
En stark muskel tröttas ut långsammare än en svag. Så förutom att man bör spendera mycket tid på skidorna borde en viss gymträning också vara användbar. Vilka muskler och övningar kan vara lämpligt att spendera tid på för att bli en starkare skidåkare.
Spontant tänker jag mig latsen och triceps som viktiga kandidater vid sjävla stavarbetet, och Gluteus för skidåkningen.
Du tjänar mycket på att ha ordentlig överkroppsstyrka. De flesta skidåkare kör explosiva basövningar: Pressar, frivändningar, mark, bänk och tyngda kroppsövningar som dips och chins.
För diagonalandet handlar det ju inte mindre om råstyrka, även om det såklart är viktigt för att få till bra klipp i frånskjutet. Personligen kör jag bara böj som enda ben/gluteusövning, det hjälper både frånskjut och stärker upp ljumskpartiet.
Jag hade satsat på maxstyrka, tunga övningar och få reps.
Macroman
2013-12-03, 10:10
En stark muskel tröttas ut långsammare än en svag. Så förutom att man bör spendera mycket tid på skidorna borde en viss gymträning också vara användbar. Vilka muskler och övningar kan vara lämpligt att spendera tid på för att bli en starkare skidåkare.
Spontant tänker jag mig latsen och triceps som viktiga kandidater vid sjävla stavarbetet, och Gluteus för skidåkningen.
De kör mkt maxstyrka har jag sett. Johan Olsson gör viktade chins såg jag på tv en gång. Dips o frivändningar är annat jag vet de brukar köra.
Här är en omtalad video där Thomas Alsgaard styrketränar.
http://www.youtube.com/watch?v=vy9cm5NU_1M
pezrulezhaakon
2013-12-03, 10:13
Fredrik_S
Hela bålen är viktig.
Det beror ju lite på vilka distanser du inriktar sig på och vilket tempo du siktar på att kunna hålla. Därefter försöker man lägga upp träningen.
Fredrik_S
2013-12-03, 10:33
Pez
I detta fallet är det Vasaloppet som är målet och tempot är för en person på motionärsnivå men med mål att få så bra tid som möjligt.
mattisjamtback
2013-12-03, 10:39
Jag tror man gör bäst i att träna diverse basövningar och olympiska lyft för att bli råstark och explosiv så att man får tryck i åkningen. Sen om man ska åka länge så är uthållighet i musklerna viktigt, speciellt triceps och lats precis som Fredrik skriver men även mycket ben.
Macroman
2013-12-03, 10:54
Pez
I detta fallet är det Vasaloppet som är målet och tempot är för en person på motionärsnivå men med mål att få så bra tid som möjligt.
För den målgruppen handlar det om att åka så mkt skidor som möjligt. Samt att träna teknik! Man kan nog tjäna 1 timme på Vasaloppet genom att träna mkt skidteknik för en halvrisig motionär.
Styrketräning skulle jag inte se som prioriterat för den gruppen även om man absolut ska ha med det i programmet.
mattisjamtback
2013-12-03, 11:03
För den målgruppen handlar det om att åka så mkt skidor som möjligt. Samt att träna teknik! Man kan nog tjäna 1 timme på Vasaloppet genom att träna mkt skidteknik för en halvrisig motionär.
Styrketräning skulle jag inte se som prioriterat för den gruppen även om man absolut ska ha med det i programmet.
Jag tycker att det är jätteviktigt, anser att folk som sysslar med uthållighetsidrotter, även på motionärsnivå skulle tjäna jättemycket på att spendera mer tid i gymmet
Jag tycker att det är jätteviktigt, anser att folk som sysslar med uthållighetsidrotter, även på motionärsnivå skulle tjäna jättemycket på att spendera mer tid i gymmet
Njaaaa.... En timma på gymmet ger verkligen inte lika mycket för en nybörjare på skidor om du jämför med en timmas teknikträning. Motionsåkning kräver ingen bamsestyrke direkt. Det är en skillnad på elitnivå då loppen ser helt olika ut med ryck, spurter, etc. Motionslopp är bara långa time-trials där aerob uthållighet är A och O och den styrka som behövs kommer framför allt från intervallträning i sporten.
Skate eller klassiskt?
Kan tänka mig att benen är involverade bra mkt mer i skate än klassikt där det är mycket staka.
Skate eller klassiskt?
Kan tänka mig att benen är involverade bra mkt mer i skate än klassikt där det är mycket staka.
Anledningen till att du tänker dig det är nog för att det är så ;)
Macroman
2013-12-03, 12:50
Jag tycker att det är jätteviktigt, anser att folk som sysslar med uthållighetsidrotter, även på motionärsnivå skulle tjäna jättemycket på att spendera mer tid i gymmet
Nej, inte om man har prestationsmål men ur ett hälsoperspektiv är det viktigare med styrketräning för vanliga motionärer särskilt om de har stillasittande jobb.
Njaaaa.... En timma på gymmet ger verkligen inte lika mycket för en nybörjare på skidor om du jämför med en timmas teknikträning. Motionsåkning kräver ingen bamsestyrke direkt. Det är en skillnad på elitnivå då loppen ser helt olika ut med ryck, spurter, etc. Motionslopp är bara långa time-trials där aerob uthållighet är A och O och den styrka som behövs kommer framför allt från intervallträning i sporten.
Exakt
Polaren som är duktig i skidåkning kör overall träning i gymmet men har en övning som han har lagt in just för skidåkningen. Typ en pushdown, men med mer raka armar (liknande dom stakmaskiner som finns) och längre rörelsebanan. Dessutom högre reps, uppåt 50 typ. Och det tycker han hjälpt honom något enormt.
spoonchest
2013-12-03, 13:55
Jag hade en gubbe på mitt föra gym som hade gett sig fan på att visa sina ungar att en gammal styrkelyftare minsann kunde åka vasalopp.
Varje pass körde han liknande stakardrag (uppifrån och ner) i cabeln med en horisontellt liggande stång. Det pysslade han med i princip en timme åt gången. Sedan hade gymmet en concept2 stakmaskin som han hårdkörde i perioder.
Jag vet inte hur det gick, men han prövade att köra igenom ett halvt eller om det var ett helt vasalopp på concept2-maskinen nån gång innan det var dags.
Macroman
2013-12-03, 14:47
Polaren som är duktig i skidåkning kör overall träning i gymmet men har en övning som han har lagt in just för skidåkningen. Typ en pushdown, men med mer raka armar (liknande dom stakmaskiner som finns) och längre rörelsebanan. Dessutom högre reps, uppåt 50 typ. Och det tycker han hjälpt honom något enormt.
Experter på området brukar hävda att det inte ger så mkt med den typen av styrketräning utan förordar maxstyrka på gymet. Vill de ha ovanstående träning så kör de hellre stakintervaller (antingen platt eller uppför) på rullskidor eller på vanliga skidor.
Experter på området brukar hävda att det inte ger så mkt med den typen av styrketräning utan förordar maxstyrka på gymet. Vill de ha ovanstående träning så kör de hellre stakintervaller (antingen platt eller uppför) på rullskidor eller på vanliga skidor.
Han kör givetvis det också. Men han la till det under en period när det inte var så mycket skidor, såg till att öka i det och när han sen provade staka igen så tyckte han sig ha mycket mer tryck. Han körde det ju tyngre än vad vanliga stakningar är. Men själv kan jag väldigt lite om skidor.
Nikodemus
2013-12-03, 16:37
Denna översta såg spontant mest intressant ut
http://www.skidor.com/sv/Varagrenar/Langdakning/Utbildning/Skideoteket/Styrketraning/
Men även dessa kan va bra tips. Det måste ju finnas hur mkt info som helst på olika föreningars hemsidor, svenska landslaget osv..
http://www.xc-skiers.com/world-of-skiing.php?skiing=forbattra-din-tid-pa-vasaloppet&lang=
https://www.skistar.com/MySkistar/Traning/
major Pectoralis
2013-12-03, 19:09
Den där skidor.com sade väl det mesta.
Angående tung eller lätt styrketräning så är det en smakfråga.
Tung styrketräning har väl fördelen att den ger effekt genom att stimulera nervsystemet utan att man bygger massa - vilket är svårt att göra om man tränar den mängd och längd men behöver på konditionsträningen. Nackdelen är att man huvudsakligen stimulerar de snabba fibrerna vilka man ändå inte använder så mycket i ett Vasalopp i sege-tempo.
Lätt styrketräning á 50 reps har visat sig ge effekt på mitokondrier. Högreps till failure generellt (15-50 reps) har fördelen att stimulera alla muskelfibrer - från långsamma till snabba. Fördelen med att lägga på sig massa är att man då får mer ATP, glykogen, enzymer, tvärsnittsyta/kraftpotential m.m. och i förlängningen större anaerob förmåga. Ett Vasalopp är ju dock utpräglat aerobt. Traditionellt är även högreps vägen att gå för uthålligstyrka/arbetskapacitet, vilken är intressant i ett Vasalopp. Om gamla tiders skidkungar körde styrka så var det denna typ av träning som utfördes med kroppen och expandrar som belastning. Dessa skidkungar är ju förövrigt beviset för att man inte behöver någon ansenlig styrketräning för att åka fort. Tror knappast heller att gårdagens skidåkare hade mindre muskelmassa än dagens - den mindre styrketräningen till trots.
Vad gäller övningar så känns chins, dips, hängande/liggande rodd, brutalmage, tricepsextensions och relaterade som lämpliga. Vad en konditionsidrottare skall med olympiska lyft har jag aldrig förstått. En motionär har antagligen också störst utbyte av diverse stabiliserande övningar som diagonalövningar, balansboll, plankan m.m. för att undvika smärtproblematik i axlar, höfter, rygg och knä pga nötandet.
oddyboll
2013-12-03, 19:27
Vad en konditionsidrottare skall med olympiska lyft har jag aldrig förstått.
Eftersom olympiska lyft handlar om att öppna och stänga höften explosivt så borde det väl vara ganska användbart för en skidåkare, speciellt så för stakning?
major Pectoralis
2013-12-03, 19:39
jo, om man stakar baklänges...
... i 5m ca
oddyboll
2013-12-03, 19:43
Touché
Macroman
2013-12-03, 22:41
Tror knappast heller att gårdagens skidåkare hade mindre muskelmassa än dagens - den mindre styrketräningen till trots.
Jo, det är en avsevärd skillnad mot nu. Förr åkte man mkt mer med benen och använde överkroppen väldigt lite. Staktekniken har förändrats/förbättrats väldigt mkt senaste 10 åren. Man drar med magen till skillnad mot förr där triceps belastades mkt mer och det säger sig självt att en så liten muskel inte orkar ett helt Vasalopp. Magen däremot...
Triceps, lats, teres major och raka magmusklerna är de mest använda vid dubbelstakning. Vid hög hastighet/ansträning blir rectus femoris m.m. mer involverat.
Bänkdrag/sälrodd/etc är en övning som sägs korrelera bäst med dubbelstakning, används mycket inom tester. Även brutalbänk. Chins finns det elitåkare som inte klarar av, inte särskilt relevant egentligen, men de flesta duktiga klarar 5-15st. Dips är då vanligare att vara bra på 15-30st @ KV.
Frivändningar, dvs. treledsextension är också relevant men kanske inte den första övningen en motionär bör köra. Blir väl mer relevant för sprint på hög nivå.
Smal bänkpress kan också den vara bra.
I hiss/repmaskin kan man köra ganska många övningar som liknar stakningen. Själv kör jag latpulldowns (kallas ibland för stakdrag, ev. gör man den ännu mer staklik), triceps-pulldowns och knästående crunch som specifika övningar efter t.ex. bänk och dips.
Marklyft är ju inte fyskam heller, knäböj också men kanske inte prio för en VL-åkare som ska staka mycket.
Nu blev det mycket.. :)
Men innan man tränar styrka i magen bör man ju vara stabil där också... Plankaaaan, med korrekt utförande - koppla på inre magmusklerna.
Känns om majorskan svarade på det jag tyckte var konstigt med övriga poster i ämnet, vad ska en redan muskulärt vältränad motionär med mer explosivitet/maxstyrka till för att klara ett långlopp?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.