Visa fullständig version : Blir inte starkare? Hjälp!
Tjena Kolozzeum!
Behöver lite hjälp med vad jag gör fel... Är 17 år, 178-179cm, väger ~59-60kg och har styrketränat sen i slutet av maj detta året. Målet är främst att bygga muskler, men all styrka jag kan få med mig är ett stort plus.
Nu till problemet... De senaste 2 månaderna har jag legat helt still i vikter i t.ex. bänkpress, hantelpress, bicepscurls o.s.v. I vissa övningar har jag t.o.m gått ner i vikt, alltså blivit svagare. Vad kan det vara?
Mitt upplägg ser ut såhär:
Mån: Bröst/Axlar/Triceps/Mage
Tis: Rygg/Biceps/Ben
Ons: Vila
Tors: Bröst/Axlar/Triceps/Mage
Fre: Rygg/Biceps/Ben
Eventuellt någon ytterligare magträning på lör.
Kör 2 övningar x 5 set per muskelgrupp, 8-12 reps ungefär. Försöker ligga på 2800kcal träningsdag vilket bör vara ett överskott på några hundra kalorier. Rädd för att öka matintaget med, vill slippa så mycket fett som möjligt under tiden jag bygger. På vilodagar ligger jag på ca. 2400kcal.
Min fråga är alltså, vad kan vara felet? Tycker ändå jag ser smått synliga resultat ändå, men jag vet inte om jag inbillar mig. Gick i alla fall mycket snabbare att öka i vikter och få synliga resultat de första månaderna.
whuddafuks
2013-12-02, 19:18
Känner du att du sover tillräckligt? Hur mår du under dagarna? Känner du dig allmänt seg/dålig?
Känner du att du sover tillräckligt? Hur mår du under dagarna? Känner du dig allmänt seg/dålig?
Försöker att få minst 6 timmars sömn, men jag behöver nog mer egentligen. Idag har jag vart väldigt trött i alla fall. Kände mig svagare och mer okoncentrerad på gymmet idag också. Aldrig trott att det har så stor betydelse med sömnen, men det kanske det har?
whuddafuks
2013-12-02, 19:31
Försöker att få minst 6 timmars sömn, men jag behöver nog mer egentligen. Idag har jag vart väldigt trött i alla fall. Kände mig svagare och mer okoncentrerad på gymmet idag också. Aldrig trott att det har så stor betydelse med sömnen, men det kanske det har?
Sömnen kan ha en rätt stor betydelse. Men om du nu får minst 6 timmars sömn så kanske det inte är brist på det.
Skulle kunna slänga en gissning på att du har övertränat. Typiska symptomer är just att man kan känna sig allmänt trött/sliten, både under och efter pass, att man som du blir svagare och får sänka vikter och även att vikten på vågen går ner.
Hur ser intensiteten ut när du kör? Volymmässigt ser det i alla fall okej ut i mina ögon.
För om du sover som du ska och ligger på ett kaloriöverskott (alltså du äter inte för lite) som du själv påkekar så torde det vara att du övertränar.
*edit* Din vikt för din längd är rätt låg. Är du säker på att du faktiskt ligger på ett överskott? Har du räknat ut vad du snittar i kcal om dagen?
fiskiolja
2013-12-02, 19:40
Testa ät mer? 2800 borde vara överskott men behöver inte vara det, vissa behöver mer än andra.
Har samma problem som dig men klara inte av att stoppa i mig mer än jag redan gör
whuddafuks
2013-12-02, 19:41
Såg att du nämnde din vikt i en 9 månaders gammal tråd, vilket var 1 kg mindre än vad du väger nu. Ändrar min tes om överträning och gissar snarare på att du äter för lite. Om du inte har gått upp i vikt på 9 månader så har du inte ätit tillräckligt, vilket du behöver för att orka med dina pass. Detta i sig leder till att din kropp tillslut säger stopp.
starkaillern
2013-12-02, 19:51
Så du kör alltså 40 set bröst axlar triceps mage och 30 set rygg ben biceps?
Är det inte lite väl mastigt med endast 2 dygn tills vardera grupper piskas igen då?
Skulle kört mer basövningar och dra ner seten.
Testarozza
2013-12-02, 20:16
Fokusera på basövningar istället :D Kom nyss hem från ett pass. Blev 11 set bänkpress och 4 set pushdowns. Grymt.
Sömnen kan ha en rätt stor betydelse. Men om du nu får minst 6 timmars sömn så kanske det inte är brist på det.
Skulle kunna slänga en gissning på att du har övertränat. Typiska symptomer är just att man kan känna sig allmänt trött/sliten, både under och efter pass, att man som du blir svagare och får sänka vikter och även att vikten på vågen går ner.
Hur ser intensiteten ut när du kör? Volymmässigt ser det i alla fall okej ut i mina ögon.
För om du sover som du ska och ligger på ett kaloriöverskott (alltså du äter inte för lite) som du själv påkekar så torde det vara att du övertränar.
*edit* Din vikt för din längd är rätt låg. Är du säker på att du faktiskt ligger på ett överskott? Har du räknat ut vad du snittar i kcal om dagen?
Försöker få bra kontakt i musklerna, men i övningar som bänkpress och sånt har jag haft lite problem. Vilar 1-2min mellan seten. Om det var detta du menade med intensitet.
Ja jag har räknat ut mitt BEE enligt formeln som står i "Deff - en guide" på detta forum. Det blev 1653 kalorier, sen är jag inte säker på hur mycket man ska multiplicera det med på en träningsdag (med skola o.s.v. också), men jag gissar på runt 1.4-1.5? Gånger 1,4 blir det ~2300 kalorier i alla fall, och då är mitt kaloriöverskott på hela 500kcal, och jag vill egentligen ha ett mindre överskott.
Dock så har jag praktik nu, och då ingår en del tunga lyft och springande. Kanske blir en del extra kalorier att äta då?
Testa ät mer? 2800 borde vara överskott men behöver inte vara det, vissa behöver mer än andra.
Har samma problem som dig men klara inte av att stoppa i mig mer än jag redan gör
Kan ju alltid testa, men jag är så extremt nojig över att lägga på mig fett med :S
Såg att du nämnde din vikt i en 9 månaders gammal tråd, vilket var 1 kg mindre än vad du väger nu. Ändrar min tes om överträning och gissar snarare på att du äter för lite. Om du inte har gått upp i vikt på 9 månader så har du inte ätit tillräckligt, vilket du behöver för att orka med dina pass. Detta i sig leder till att din kropp tillslut säger stopp.
Den tråden var nog ifrån juli detta året, vilket blir 4-5 månader. Du kanske kollade fel nu eller är jag ute och cyklar? Fortfarande ingen imponerande viktuppgång då kanske men i alla fall.
Så du kör alltså 40 set bröst axlar triceps mage och 30 set rygg ben biceps?
Är det inte lite väl mastigt med endast 2 dygn tills vardera grupper piskas igen då?
Skulle kört mer basövningar och dra ner seten.
Jo det blir det ja. Kanske det är så. Övningar som marklyft dock vill jag helst undvika eftersom jag nyss blivit skadad i min ena latsmuskel i just denna övning. Har inte världens bästa form, och jag vågar mig inte på den övning ännu heller. Har inte läkt riktigt ännu heller så. Men knäböj, bänk och pullups och sånt kan jag göra. Känner med att det blir väldigt mycket främst på Bröst/Axlar/Triceps/Mage-dagarna.
whuddafuks
2013-12-02, 20:39
Försöker få bra kontakt i musklerna, men i övningar som bänkpress och sånt har jag haft lite problem. Vilar 1-2min mellan seten. Om det var detta du menade med intensitet.
Med intensitet syftar jag på hur hårt ditt pass är. Alltså om du har en väldigt kort setvila, om du försöker maxa mycket, hur nära till fail du är på varje set, om du kör en massa pyramidset/supersets m.m. Saker som påfrestar mycket och kan kräva större mängd återhämtning.
Ja jag har räknat ut mitt BEE enligt formeln som står i "Deff - en guide" på detta forum. Det blev 1653 kalorier, sen är jag inte säker på hur mycket man ska multiplicera det med på en träningsdag (med skola o.s.v. också), men jag gissar på runt 1.4-1.5? Gånger 1,4 blir det ~2300 kalorier i alla fall, och då är mitt kaloriöverskott på hela 500kcal, och jag vill egentligen ha ett mindre överskott.
Dock så har jag praktik nu, och då ingår en del tunga lyft och springande. Kanske blir en del extra kalorier att äta då?
Absolut! Då du är i åldern då man förbränner tusentals kcalorier av att bara sitta ner och runka om dagarna. Sen vet jag inte om du bör ta till dig BEE-metodsformler från en deffguide, då du ABSOLUT inte behöver deffa. Kan tänka mig att det är mer ägnat för personer som är vill gå ner i vikt (bara en gissning, rätta mig gärna om jag pratar i nattmössan)
Kan ju alltid testa, men jag är så extremt nojig över att lägga på mig fett med :S
Det ska du inte vara! Då du inte har gått upp i vikt de närmsta månaderna, så kan du utan någon risk att öka för fort höja intaget en aning. Och om du har varit smal i hela ditt liv, så kommer du lägga på dig mer muskler och mindre fett, än om du har varit överviktig förut i livet.
Den tråden var nog ifrån juli detta året, vilket blir 4-5 månader. Du kanske kollade fel nu eller är jag ute och cyklar? Fortfarande ingen imponerande viktuppgång då kanske men i alla fall.
Det är jag som är ute och cyklar. :smash: Du har helt rätt
Jontalinen
2013-12-02, 20:49
Ja jag har räknat ut mitt BEE enligt formeln som står i "Deff - en guide" på detta forum. Det blev 1653 kalorier, sen är jag inte säker på hur mycket man ska multiplicera det med på en träningsdag (med skola o.s.v. också), men jag gissar på runt 1.4-1.5? Gånger 1,4 blir det ~2300 kalorier i alla fall, och då är mitt kaloriöverskott på hela 500kcal, och jag vill egentligen ha ett mindre överskott.
Dock så har jag praktik nu, och då ingår en del tunga lyft och springande. Kanske blir en del extra kalorier att äta då?
Tycker du ska gå mer på vad våg/spegel/viktökning på övningar säger än en formel. Sistnämnda kan vara en bra grund, men det där är väldigt individuellt.
Lägg på 200 kalorier om dagen, se över att du inte kör för många sett varje pass och se vad som händer är mitt förslag. Lycka till!
Du äter för lite. Ät mer.
Animalisk
2013-12-02, 20:58
Tjena Oskii
Även jag tror att du äter för lite, du är väldigt lätt för din längd, på gränsen till underviktig, varför är du så rädd för att äta fett, är du man eller kvinna, om du vill bygga muskler och styrka så är det nog oundvikligt att få lite fett på köpet.
Du borde väl snarare bulka nu och inte deffa? Packa på dig volym och tänk långsiktigt, det tar tid att bygga muskler och passa samtidigt på att få hjälp med formen i alla klassiska basövningar, du kanske ska testa ett enklare schema där grunden är just basövningar?
Glöm inte att äta ordentligt och lycka till med byggandet.
Med den vikten på din längd så får man väl anta att du äter på tok för lite.
Ungkarlsliv
2013-12-02, 21:15
Väger du 60 pannor på nästan 180cm så lovar jag att det kommer se bättre ut i spegeln med extra kilon oavsett om det är muskler eller fett. Ät mer!
och då är mitt kaloriöverskott på hela 500kcal, och jag vill egentligen ha ett mindre överskott.
Går du inte upp i vikt så har du inget överskott så strunta i formlerna och ät så att du går upp i vikt.
Du skriver inte ut ditt träningsprogram men setantalet du anger är rejält högt även om du skulle äta tillräcklig så det bör du gissningvis också ändra på.
Hej Oskii, blev förundrad över din rädsla över att lägga på dig fett, så därför grävde jag lite bland dina inlägg och hittade den där du skrev om din "utåtstående mage".
Och en utåtstående mage, speciellt i kombination med att man är smal i övrigt, beror oftast på att man är undernärd, oavsett kalorieintag. Min gissning är att din kost inte är optimal.
Äter du frukost varje dag? Och vad äter du? Testa att ta en proteindrink efter frukosten så du får i dig ordentlig med protein, en vän till mig minskade sin kulmage drastiskt genom att förbättra sin frukost, som från början var obefintlig.
Sen är klart alla andra mål mat om dagen också viktiga, du får inte missa ett enda.
Med intensitet syftar jag på hur hårt ditt pass är. Alltså om du har en väldigt kort setvila, om du försöker maxa mycket, hur nära till fail du är på varje set, om du kör en massa pyramidset/supersets m.m. Saker som påfrestar mycket och kan kräva större mängd återhämtning.
Absolut! Då du är i åldern då man förbränner tusentals kcalorier av att bara sitta ner och runka om dagarna. Sen vet jag inte om du bör ta till dig BEE-metodsformler från en deffguide, då du ABSOLUT inte behöver deffa. Kan tänka mig att det är mer ägnat för personer som är vill gå ner i vikt (bara en gissning, rätta mig gärna om jag pratar i nattmössan)
Det ska du inte vara! Då du inte har gått upp i vikt de närmsta månaderna, så kan du utan någon risk att öka för fort höja intaget en aning. Och om du har varit smal i hela ditt liv, så kommer du lägga på dig mer muskler och mindre fett, än om du har varit överviktig förut i livet.
Det är jag som är ute och cyklar. :smash: Du har helt rätt
Det har du nog helt rätt i det där haha, behöver nog äta lite mer då. Har aldrig varit överviktig nej, men jag tycker själv att jag har en liten buk som sticker ut, men kanske är mest som man själv tänker på i spegeln.
Tycker du ska gå mer på vad våg/spegel/viktökning på övningar säger än en formel. Sistnämnda kan vara en bra grund, men det där är väldigt individuellt.
Lägg på 200 kalorier om dagen, se över att du inte kör för många sett varje pass och se vad som händer är mitt förslag. Lycka till!
Kan man kanske köra 3 set per övning för biceps, triceps osv som är mindre muskelgrupper och kanske inte behöver lika mycket jobb?
Du äter för lite. Ät mer.
Ska testa att höja kaloriintaget en aning då!
Tjena Oskii
Även jag tror att du äter för lite, du är väldigt lätt för din längd, på gränsen till underviktig, varför är du så rädd för att äta fett, är du man eller kvinna, om du vill bygga muskler och styrka så är det nog oundvikligt att få lite fett på köpet.
Du borde väl snarare bulka nu och inte deffa? Packa på dig volym och tänk långsiktigt, det tar tid att bygga muskler och passa samtidigt på att få hjälp med formen i alla klassiska basövningar, du kanske ska testa ett enklare schema där grunden är just basövningar?
Glöm inte att äta ordentligt och lycka till med byggandet.
Som sagt, så tycker jag själv att jag har lite bukfett trots min låga vikt. Tänker ändå att jag ska packa på mig lite muskler tills sommaren, och sedan få väck eventuellt överflödigt fett. Får se hur det går med detta.
Med den vikten på din längd så får man väl anta att du äter på tok för lite.
Hej Oskii, blev förundrad över din rädsla över att lägga på dig fett, så därför grävde jag lite bland dina inlägg och hittade den där du skrev om din "utåtstående mage".
Och en utåtstående mage, speciellt i kombination med att man är smal i övrigt, beror oftast på att man är undernärd, oavsett kalorieintag. Min gissning är att din kost inte är optimal.
Äter du frukost varje dag? Och vad äter du? Testa att ta en proteindrink efter frukosten så du får i dig ordentlig med protein, en vän till mig minskade sin kulmage drastiskt genom att förbättra sin frukost, som från början var obefintlig.
Sen är klart alla andra mål mat om dagen också viktiga, du får inte missa ett enda.
Jag har faktiskt börjat se över min kost rätt så noggrant enligt mig själv nu på senare tid. Äter gröt för 2 portioner (80g) varje morgon, med mjölk därtill. Sedan försöker jag alltid äta 2-3 timmar mellan målen. Dock så kan jag ju inte räkna ut exakta kalorier i alla måltider som skollunch och sånt. Blir en massa gissande som kanske också leder till att jag ligger dåligt till med kcal-intaget.
whuddafuks
2013-12-02, 22:38
Jag skulle gissa på att din utåtstående mage beror på din hållning. Kolla in denna bild: http://stronglifts.com/wp-content/uploads/lordosis1.jpg, sen tar du en titt i spegeln och jämför. Om du vill ha en klarare bild av vad fenomenet är, så sök "lordosis" på google.
Om du sitter stilla mycket, vid t.ex. dator och i skola så är det inte allt för ovanligt att man bygger upp en hållning där bäckenbenet blir framåttippande, vilket i sin tur leder till att röven sticker ut, och magen.. puter ut. Om du vill ha hjälp om hur du kan fixa det så kan du slänga iväg ett privat meddelande till mig! Hjälper dig gärna, då jag själv hade det (har lite kvar idag, men inte alls så illa som det var förut!)
nissepelle
2013-12-02, 22:46
Om du bara gått upp 1kg i vikt sedan du började träna så är det 100% säkert där felet ligger. Du måste äta mer. När vikten går uppåt kommer du bli starkare helt sjukt fort. Har gjort exakt samma sak själv, när jag sedan la mig på kaloriöverskott ordentligt så ökade jag 20kg i bänkpress på 2-3 månader.
svenbanan
2013-12-03, 03:29
Går du inte upp i vikt så har du inget överskott så strunta i formlerna och ät så att du går upp i vikt.
Du skriver inte ut ditt träningsprogram men setantalet du anger är rejält högt även om du skulle äta tillräcklig så det bör du gissningvis också ändra på.
+1 särskilt det fetade
Du måste äta mer mat. Strunta i att räkna, ät mycket av sånt du tycker är gott.
Macroman
2013-12-03, 10:20
Väger du 60 pannor på nästan 180cm så lovar jag att det kommer se bättre ut i spegeln med extra kilon oavsett om det är muskler eller fett. Ät mer!
This.
Det kommer inte att var mkt fett om du går upp 10 kg. Jag är 180 och väger 72 med runt 11 % bf och jag har verkligen inte mkt muskler.
Donkey Kong
2013-12-03, 13:04
Vill du bli starkare (rubriken) eller bygga muskler (orginalposten) eller vill du hålla kroppsvikten låg (mellan raderna i senare poster)? De tre målen samtidigt är en konstig kombination.
Ofta är det lättare att arbeta med ett eller två liknande mål samtidigt. Att arbeta med flera mål som motsäger varandra kan vara mycket kontraproduktivt.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.