Alternativa styrkeövningar för oss som inte vunnit det genetiska lotteriet

[Snorkelfarsan]

När man inte kan, eller inte borde, utföra styrkelyftsövningar som knäböj och bänkpress, eller har någon skada eller smärta i tex axlar eller armbågar. Kan det vara bra att ha alternativa övningar som inte fortsätter att trigga de leder eller områden som är skadade eller känsliga för skador. Jag behöver personligen undvika en del övningar så som bänkpress och knäböj, eftersom jag har både problem med knän och vänster axel. Hittade en grym artikel häromdagen som fick mig att omvärdera vilka övningar jag trodde att jag behövde utföra, och vilka övningar jag kan göra istället (i alla fall tills mina skador är borta). Läs gärna artikeln av Bret Contreras på T-Nation: 21 Exercises For Injury Free Mass (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/21_exercises_for_injury_free_mass)

Förutom att det vore intressant med era åsikter kring artikeln rent generellt, undrar jag framförallt om ni har några andra övningar som ni tycker platsar i kategorin "safe" för oss med taskiga gener men desto större vilja?

Är även nyfiken på vad ni tycker om militärpressar, som utförs strikt i stil med hur Rippetoe lär ut. Han menar ju att det är säkra och bra för axlarna om det utförs korrekt. Av vilka anledningar tror ni Bret Contreras har valt bort den?

Tack

[pezrulezhaakon]

Snorkelfarsan

Det finns många alternativ att träna musklerna. Behöver inte vara genom en övning. Musklerna i sig har ingen aning om vad du kallar en övning.
Däremot om man ställer krav på en viss typ av koordination, så blir såklart valen färre.

[spoon]

Jag har svårt att ta folk som säger "för oss med taskiga gener " på allvar. Det är klart att skador kan hämma träningen och att man då måste träna runt problemen. Ta reda på vad man kan och inte kan träna. Men det finns inga generella träningsråd för dom med "taskiga gener"

[Dennis012345]

pezrulezhaakon

Kan du referera till någon youtube klipp där bänkpress förklaras på ett sätt som du håller med om, hade varit snällt. Förklaringar bara med ord kommer nog inte kunna hjälpa.

[Hemi]

Snorkelfarsan,
Om du ändå är inne där titta på "Ben Bruno", "knee friendly", och "single leg..."
så hittar du en del alternativ benträning. Sedan, med fokus på teknik kan du göra en del av det där utan vikter. En anna aningen underskattad grej är lunges walking, och i stället för att pladaska fötterna för varje steg på golv kan du göra dem i uppförsbacke, mjukare. Kettlebelövningar kan också göras, utan kettlebells om du inte har några men med någonting annat om det behövs.

[robsson]

Jag är en stor förlorare i det genetiska lotteriet och söker efter en ersättningsövning till bänkpress men har inte hittat någon.

[pezrulezhaakon]

Dennis012345

Det finns måååånga korrekta tekniker i bänk press, så att bara posta ett filmklipp blir missvisande.
I princip är de allra flesta helt ok sålänge de utförs med kontroll.
Olika tekniker har olika fördelar. Olika tekniker kan ha samma fördelar för olika individer.

[pezrulezhaakon]

robson

Är det bara musklerna du vill träna, eller vill du även bli bättre på bänkpress?

[Dooxy]

Har ni problem med bänkpress googla floorpress och ’’bandpress i powerrack’’

Det går ut på att du krokar fast band i powerracket och sen ligger du på marken och gör din press.
Det gör två saker för dig.

- Du pressa från golvet och din armbåge kan inte gå under din rygg det är 90% orsak till att folk pajar en axel dom går ner för djupt.
- Eftersom du använder band i kombo med vikt simulerar du en pause bench dvs du jobbar med den exploderande delen upp plus att du får ett stabilare lyft då du konstant jobbar i motstånd som inte blir så ryckigt.
Bonus of today kids! Rare delt flys 3 gånger I veckan för axel hälsans skull. :)

[Rikard Jansson]

Nej, folk pajar axlarna för att de inte positionerar sig rätt på bänken / inte stannar på bröstet.

Band i en floorpress låter riktigt farligt däremot :)

[Snorkelfarsan]

Snorkelfarsan

Det finns många alternativ att träna musklerna. Behöver inte vara genom en övning. Musklerna i sig har ingen aning om vad du kallar en övning.
Däremot om man ställer krav på en viss typ av koordination, så blir såklart valen färre.

Det är ju rätt att man inte behöver fastna i tänket att man måste hitta en eller flera övningar som träffar precis en eller flera muskler. Jag ville dock ha några tips på övningar eller kanske rörelsemönster som skulle kunna passa in i kategorin som Contreras definerar som "safe".

Jag har svårt att ta folk som säger "för oss med taskiga gener " på allvar. Det är klart att skador kan hämma träningen och att man då måste träna runt problemen. Ta reda på vad man kan och inte kan träna. Men det finns inga generella träningsråd för dom med "taskiga gener"

Ville mest få till en bra titel, men självklart menar jag inte att skylla ifrån mig helt på "gener". Om du däremot har läst artikeln så förklarar Bret Contreras ganska väl vad han syftar på när han pratar om dom/oss som inte kan eller inte borde utföra vissa rörelser/övningar delvis eller helt pga av deras genetiska grundförutsättningar. Det är inget kontrovseriellt i att påstå att vissa har muskelfästen och/eller en struktur på leder och ben som gör att dom löper en mycket högre skaderisk när dom utför övningar som knäböj kontinuerligt.

Snorkelfarsan,
Om du ändå är inne där titta på "Ben Bruno", "knee friendly", och "single leg..."
så hittar du en del alternativ benträning. Sedan, med fokus på teknik kan du göra en del av det där utan vikter. En anna aningen underskattad grej är lunges walking, och i stället för att pladaska fötterna för varje steg på golv kan du göra dem i uppförsbacke, mjukare. Kettlebelövningar kan också göras, utan kettlebells om du inte har några men med någonting annat om det behövs.

Har börjat kika lite på Kettlebell övningar, har ett par såna på gymmet. Ska lägga till såna. Läste en artikel (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/singleleg_training_modifications_for_knee_pain)av Ben Bruno nyligen på T-nation, sen dess har jag börjat köra bulgarian-split squats och one-leg squats så som han skrivet i artikeln, känns helt klart bättre i knät men jag kan fortfarande träna hårt och lyfta "tungt".

[Stor Hård Ådrig]

Har svårt att tro att genetik skulle förbjuda dig att utföra basövningar så länge du inte lider av någon typ av mutation/missbildning. Hade nött in korrekt form på lätta vikter så kroppen lär sig rätt rörelsemönster snarare än att byta ut övningarna. Är dock nyfiken på vilket sätt du menar att generna håller dig tillbaka?

[Snorkelfarsan]

Har svårt att tro att genetik skulle förbjuda dig att utföra basövningar så länge du inte lider av någon typ av mutation/missbildning. Hade nött in korrekt form på lätta vikter så kroppen lär sig rätt rörelsemönster snarare än att byta ut övningarna. Är dock nyfiken på vilket sätt du menar att generna håller dig tillbaka?

Dina genetiska förutsättningar i interaktion med miljön påverkar vilka resultat en viss träning kan ge. Har du t ex en typ av struktur på, säg axeln, kan de medföra att du har lättare att åsamka dig skador genom axelpressar eller facepulls, jämfört med någon som har en mer "fördelaktig" struktur på axeln, i förhållande till träningen då.

Formen är inte mitt problem. Snarare har jag nojjat alldeles för mycket med formen. Däremot kan jag såklart inte veta om det är mina genetiska förutsättningar som gjort att jag dragit på mig en skada. Det handlar nog främst om att jag blev övertränad under en period och har därefter inte kunna läka knäna till fullo. Man dock tänka sig att någon som har mer "optimala" gener inte hade dragit på sig en sådan skada vid samma träning. (Jag körde Stronglifts, förövrigt)

[Stefan J]

Dina genetiska förutsättningar i interaktion med miljön påverkar vilka resultat en viss träning kan ge. Har du t ex en typ av struktur på, säg axeln, kan de medföra att du har lättare att åsamka dig skador genom axelpressar eller facepulls, jämfört med någon som har en mer "fördelaktig" struktur på axeln, i förhållande till träningen då.

Formen är inte mitt problem. Snarare har jag nojjat alldeles för mycket med formen. Däremot kan jag såklart inte veta om det är mina genetiska förutsättningar som gjort att jag dragit på mig en skada. Det handlar nog främst om att jag blev övertränad under en period och har därefter inte kunna läka knäna till fullo. Man dock tänka sig att någon som har mer "optimala" gener inte hade dragit på sig en sådan skada vid samma träning. (Jag körde Stronglifts, förövrigt)

Jag tror att du övertänker alldeles för mycket. I princip alla som tränar hårt drar på sig en skada förr eller senare, det är oundvikligt. Man kan genom uppvärmning, god teknik och träningsfrekvens kontra intensitet minimera riskerna och skapa förutsättningar för att skada sig mer sällan och mindre allvarligt, men man kan aldrig eliminera riskerna helt. Det är väldigt långsökt att börja rota i genetiska förutsättningar.

Sedan gör du rätt, gör en övning jätteont och du inte kan komma tillrätta med problemet, kör något annat istället. Jag kan exemeplvis själv inte köra skull-crushers, tunga triceps isoleringsövningar, breda pressar framför/bakom nacken, tung smalbänk, biceps med rak stång etc etc. Då får man hitta på annat (och då skulle du nog klassa mig som vinnare av genlotteriet när det kommer till styrketräning).

[Snubben]

Jag är en stor förlorare i det genetiska lotteriet och söker efter en ersättningsövning till bänkpress men har inte hittat någon.

Hantelpress.

[Snorkelfarsan]

Jag tror att du övertänker alldeles för mycket. I princip alla som tränar hårt drar på sig en skada förr eller senare, det är oundvikligt. Man kan genom uppvärmning, god teknik och träningsfrekvens kontra intensitet minimera riskerna och skapa förutsättningar för att skada sig mer sällan och mindre allvarligt, men man kan aldrig eliminera riskerna helt. Det är väldigt långsökt att börja rota i genetiska förutsättningar.

Sedan gör du rätt, gör en övning jätteont och du inte kan komma tillrätta med problemet, kör något annat istället. Jag kan exemeplvis själv inte köra skull-crushers, tunga triceps isoleringsövningar, breda pressar framför/bakom nacken, tung smalbänk, biceps med rak stång etc etc. Då får man hitta på annat (och då skulle du nog klassa mig som vinnare av genlotteriet när det kommer till styrketräning).

Good point.

[z_bumbi]

Att folk får ont eller skadar sig när de kör stronglift är inte direkt ovanligt då både svagheter och brister i teknik visar sig när man pressar vikterna uppåt så snabbt. Så om du inte har något konstaterat problem som gör att du inte kan köra övningarna så kan det vara en fråga om att få till en vettig rehab och sedan introdusera övningarna igen men då med lägre ökningstakt, att du är stark nog och att du kanske filat lite på tekniken.
Annars finns det massor av övningar att välja på men för att göra ett urval måste man dels veta vad som är fel och dels prova sig fram så det är omöjligt att säga något mer konkret via nätet.

[beerbear]

Helt klart genernas fel att axlarna inte tål giljotinbänk o svingcurls.
Jag har hyfsade gener men visst gör man illa sig om man överskattar sin kunskapp o teknik.

Vet folk som konstant hävdat att dem inte kan köra de o de, 2år senare ofaan nu vet jag vad jag gjort fel.
Sen är de ju klart att vissa har dåliga leder osv av sjukdomar etc.