Rumpor som flyger upp för snabbt

[Loke]

Hej, jag har en vän som jag tränar och har ett problem. Hon är flitig i sin träning och har förtroende för mig, men motoriken är inte så bra. Hon är överrörlig, har knän som normalt faller in (det har vi jobbat bort till stor del), tendens tilll bananrygg (har också blivit mycket bättre) och så sticker rumpan iväg extremt mycket i både mark och böj.

Det är det sista, med rumpan som sticker iväg, som jag vill ha hjälp med. Vad ska jag säga? Min erfarenhet är att påtalandet räcker för många nybörjare, de har bara inte fattat vad de ska göra och när de gör det ser det fint ut. Den här tjejen är dock det svåraste fallet jag sett vad gäller rumpkontroll. Visserligen ser det bättre ut med väldigt lätta vikter, men jag önskar att jag hade någon form av uppmaning också. Det jag tänker är 'dra bakåt', tror ni det blir rätt? 'håll ner rumpan' är ju också nåt man kan tänka men jag är rädd att det bara leder till att hon trycker mindre med benen. Fast det är kanske i någon mån det man vill uppnå.

Så ja, hög rörlighet, låg motorik, rumpan sticker upp kraftigt, vad säger ni?

[mikaelj]

Gäller det i både knäböj och marklyft?

[Loke]

Japp, det gör det.

[mikaelj]

Händer det oavsett vikt på stången? Om inte, vid vilken vikt och vad tror du är max för henne?

[Loke]

Tror inte det är säkert att hon ens kan knäböja med bara stång utan att det händer något. Vi körde lite frontböj med en kettlebell på typ 14 kg, 8 reps, här om dagen, och då var det faktiskt acceptabelt i de flesta reps, men man kan liksom ana att tendensen finns där ändå. Kan ju iofs ha varit just den övningen också, frontböj med kb uppfattas ju ofta som betydligt lättare och säkrare. Som jämförelse knäböjde hon 4or på 35 i veckan ganska lätt, med dålig rumpkontroll.

För marken vet jag inte, skulle kunna utreda den saken på måndag.

[Spetälsk]

Hej, jag har en vän som jag tränar och har ett problem. Hon är flitig i sin träning och har förtroende för mig, men motoriken är inte så bra. Hon är överrörlig, har knän som normalt faller in (det har vi jobbat bort till stor del), tendens tilll bananrygg (har också blivit mycket bättre) och så sticker rumpan iväg extremt mycket i både mark och böj.

Det är det sista, med rumpan som sticker iväg, som jag vill ha hjälp med. Vad ska jag säga? Min erfarenhet är att påtalandet räcker för många nybörjare, de har bara inte fattat vad de ska göra och när de gör det ser det fint ut. Den här tjejen är dock det svåraste fallet jag sett vad gäller rumpkontroll. Visserligen ser det bättre ut med väldigt lätta vikter, men jag önskar att jag hade någon form av uppmaning också. Det jag tänker är 'dra bakåt', tror ni det blir rätt? 'håll ner rumpan' är ju också nåt man kan tänka men jag är rädd att det bara leder till att hon trycker mindre med benen. Fast det är kanske i någon mån det man vill uppnå.

Så ja, hög rörlighet, låg motorik, rumpan sticker upp kraftigt, vad säger ni?Det låter som att hon spänner mage och rumpa för dåligt.

du menar att baken far bakåt och att hon fäller ryggen?

[Degpekka]

Tror spetälsk är på rätt spår... testa med lättare vikter och ordentlig bålkontroll under lyften, brukar fungera!

[Loke]

Ok, men vad ska man säga då? Jag är inte säker på att jag förstår vad som menas med bålkontroll här.

[Armed Dingo]

Ok, men vad ska man säga då? Jag är inte säker på att jag förstår vad som menas med bålkontroll här.
Mitt uttalande kommer bli obsolete då jag inte vet lika mycket som övriga men i väntan på dom så;
Be henne att inte fokusera på att sträcka ut benen så fort som möjligt, istället att tokspänna magen och jucka framåt med höften påväg upp. Hon ska försöka trycka fram höftpartiet ovanför/förbi (går inte att trycka förbi men går att tänka så) fötterna påvägen upp.

Ber om ursäkt om mitt råd är helt åt skogen.

[Degpekka]

Ok, men vad ska man säga då? Jag är inte säker på att jag förstår vad som menas med bålkontroll här.

Spänn och sug in magen och tänka att naveln ska mot ryggraden. Ställ henne med sidan mot en spegel(eller filma) och förklara att lutningen på överkroppen inte ska öka när hon lyfter.

[z_bumbi]

Gå igenom hela utförandet av övningen och se om du ser var hon tappar buktrycket eller om hon inte alls sätter något. Ett enskilt kommando är sällan lösningen utan att du vet vad som är fel och även om man tror sig veta vad som är fel är det sällan ett enskilt kommando gör så stor skillnad om inte båda vet vad det betyder.

[Röda Björnen]

Mitt uttalande kommer bli obsolete då jag inte vet lika mycket som övriga men i väntan på dom så;
Be henne att inte fokusera på att sträcka ut benen så fort som möjligt, istället att tokspänna magen och jucka framåt med höften påväg upp. Hon ska försöka trycka fram höftpartiet ovanför/förbi (går inte att trycka förbi men går att tänka så) fötterna påvägen upp.

Ber om ursäkt om mitt råd är helt åt skogen.

Detta är ett forum där alla får ha en åsikt :), man kan bara inte alltid få beröm utan man måste få kritik men jag tycker du är på spåret för rätt.

Har själv samma problem, mitt problem är att jag har väldigt svårt ju tyngre det blir att ordna mitt båltryck ordentligt. Det har inte funkat att bli bättre med att köra på lägre vikter utan kör på den vikt problemen börjar visa sig mer tydligt och hålla sig där omkring för att hitta sättet att allt ska sitta rätt och sedan öka och fortsätta träna [jag körde 70% av 1RM där jag hade mest problem och körde 1or i 10-15 set bara för att nöta teknik, teknik, teknik].

Edit; Rörlighet o.s.v. kan också vara problem i djupa böjar, kolla också om ryggen fälls, lutar överryggen framåt o.s.v., efter jag stretchade min höft ordentligt har mina ryggproblem inte bara ifrån träningen utan mitt liv har fått en förändring.

Ett tips ifrån björnen!

MVH

[Loke]

Mm, det kanske är buktrycket som är haken. Det är faktiskt en bra tanke. Som sagt, hon ostbågade som en galning förr, men det sätter hon faktiskt bra nu och därför har jag sett den punkten som 'fixad'. Men det kan ju vara så att kroppen inte tillåter kraftig höftextension om ryggen inte pallar det när man går in för att hålla kroppen rak, och jag vet ju att det har varit en stor svaghet där tidigare.

Ok, får erkänna att den här tråden hjälpte mig mer än väntat, nu vet jag vad jag ska säga! Tack så mycket allihopa :)

[svenbanan]

Det kan ju vara så att hon inte riktigt fattar hur det ser ut då hon gör en knäböj. Dvs i hennes huvud sticker inte röven iväg lika snabbt som den gör i verkligheten. Om man aldrig ser sig själv utföra en rörelse skapar man en bild i huvudet av hur det ser ut. Rätt ofta stämmer denna bild ruggigt dåligt med verkligheten.

Nåt som kan funka väldigt bra är om hon då får visuell återkoppling direkt efter varje set. Dvs filma henne och visa hur det ser ut direkt efteråt. Detta kan ge riktiga aha-upplevelser och snabba teknikförbättringar för folk i alla möjliga idrotter, så varför inte viktträning.

[Sheogorath]

Det kan också vara att hon är galet svag i quadriceps eller åtminstone inte får rätt aktivering i musklerna när de ska arbeta synkront. Inte ett otänkbart scenario. Hur är hennes styrka i säg benspark eller benpress där hon ligger helt fixerad med rygg och rumpa?

[Loke]

Det kan ju vara så att hon inte riktigt fattar hur det ser ut då hon gör en knäböj. Dvs i hennes huvud sticker inte röven iväg lika snabbt som den gör i verkligheten. Om man aldrig ser sig själv utföra en rörelse skapar man en bild i huvudet av hur det ser ut. Rätt ofta stämmer denna bild ruggigt dåligt med verkligheten.

Nåt som kan funka väldigt bra är om hon då får visuell återkoppling direkt efter varje set. Dvs filma henne och visa hur det ser ut direkt efteråt. Detta kan ge riktiga aha-upplevelser och snabba teknikförbättringar för folk i alla möjliga idrotter, så varför inte viktträning.

Japp, precis så tror jag också det är i de allra flesta fallen. I det här fallet är det nog inte så dock, hon är helt medveten om att det inte blir rätt och jag har varit ovan vid att detta inte är ett lättlöst problem.

Det kan också vara att hon är galet svag i quadriceps eller åtminstone inte får rätt aktivering i musklerna när de ska arbeta synkront. Inte ett otänkbart scenario. Hur är hennes styrka i säg benspark eller benpress där hon ligger helt fixerad med rygg och rumpa?

Mm, kan tänkas. Iofs har hon faktiskt rätt kraftiga lår, sin svaghet till trots, men det har varit mycket strul med knän tidigare. Det ena är opererat pga korsbandsskada, vilket strular ibland utanför gymmet. Tydligen tog de vävnad från senan under knäskålen, du har nog bättre koll på det där än jag, så kanske har det skapat svaghet. Vi har inte gjort isolerande träning tidigare eftersom knäböj och mark ändå fungerar bra och smärtfritt ur ett knäperspektiv, men jag ska skriva upp det på todo-listan.

[Spetälsk]

Det kan också vara att hon är galet svag i quadriceps eller åtminstone inte får rätt aktivering i musklerna när de ska arbeta synkront. Inte ett otänkbart scenario. Hur är hennes styrka i säg benspark eller benpress där hon ligger helt fixerad med rygg och rumpa?Eller att hon inte synkar gluteus max i rörelsen. om baksidan inte håller emot tillräckligt på vägen ner så sticker rumpan..

Loke, i marklyft, sticker rumpan på vägen ner eller när hon börjar dra?

[mikaelj]

Har du provat att sätta henne på huk utan vikt alls?

Spänn och sug in magen och tänka att naveln ska mot ryggraden. Ställ henne med sidan mot en spegel(eller filma) och förklara att lutningen på överkroppen inte ska öka när hon lyfter.

Vad är mest stabilt av en tunna och ett timglas? Vad vill du helst efterlikna?

Det där är ett jättedåligt råd som inte ger någon stabilitet överhuvudtaget. Ge inte det till folk som skall göra knäböj och marklyft. Antagligen ingen annan styrketräning heller.

[crizzan]

Låter som liknande problem jag har just nu och försöker träna bort. Mina problem är rörlighet och styrka i axlar samt svag mage. Men har sänkt en del i vikt och kör extremt "fokuserat" och klarar få ut mina reps MYCKET finare än innan. Det jag tänker är att jag ska vara extremt tight i övre rygg och bröstet skall upp först.

Sen såg hag vad degpekka sokrev om att suga in naveln vilket jag ABSOLUT INTE förstår. Tvärtom bör du fylla magen med luft.

[filmjölk]

Har du provat att låta henne bygga upp quads, hams, korsrygg, mage och röv med andra övningar? Med lite muskler och styrka där från start är det kanske lättare att få in en ok teknik.

[Jona]

Mitt tips i knäböj är att säga

* Gå ner som om du skulle sätta dig och kissa i skogen
* Gå exakt samma väg upp som ner