handdator

Visa fullständig version : Mitt upplägg känns dåligt


HelloGirly
2013-11-22, 01:32
För några veckor sedan gick jag över från att ha tränat helkropp till att göra en splitt på 2 dagar som jag kör varannan gång. Det ser ut såhär:

1. Rygg, ben, biceps
2. Bröst, axlar, triceps
Slänger in mage och extra rumpa lite då och då.

Jag har märkt att bröst och axlar inte funkar så bra för mig att köra under samma pass eftersom jag inte orkar så mycket i axlar efter bröst och vice versa. Dessutom så känns det som att ben och rygg kanske kan vara negativt att ta samma pass? Detta har jag inte märkt något av utan jag har alltid gått nöjd från gymmet efter pass 1, men jag tänker att eftersom det ändå är rätt stora muskelgrupper så kanske det vore smartare att dela på dem?

Jag skulle gärna vilja ha lite åsikter kring detta och era tankar kring vad jag kan flytta på och vilka muskler jag bör köra tillsammans. Jag vill gärna kombinera muskler som inte jobbar med varandra under samma pass. Jag vill nog fortfarande försöka dela upp allt på 2 pass, men kan tänka mig att dela upp det på 3 med ett separat benpass.

Tacksam för era tankar och åsikter :)

HelloGirly
2013-11-22, 01:46
Mina övningar ser ut som följande:

Rygg: latsdrag till bröstet, hyperextentions, hantelrodd, sittande rodd (Vill komma igång med stångrodd och/eller marklyft men har inte kommit dit än)
Ben: Benböj, benpress, kickbacks på alla fyra med hjälp av bensparken (Missar jag något i ben? Behöver jag köra lårcurls?)
Biceps: Hantlar, cables med rep eller stång
Bröst: Bänkpress (fast jag pallar typ ingenting), hantelpress, bröstpress i maskin, cable crossovers
Axlar: Hantelpress, hantellyft åt sidan, hantellyft framåt, axelpress i maskin (Känns som att det saknas någon övning för baksida axel?)
Triceps: Dips, tricepspress i maskin, pushdowns

Toastmastah
2013-11-22, 01:46
Jag hade kört såhär:

Pass 1: Rygg, axlar, biceps
Pass 2: Ben, bröst, triceps

Helst hade jag klämt in ett tredje pass och då hade jag kört armar tillsammans med mage på tredje passet, då en del armstyrka krävs i pass 1+2. Alternativt om du kör bröst och axlar på samma pass så kör basövningarna direkt efter varandra, dvs. Militärpress följt av bänkpress eller tvärtom. Så kan du fortsätta som vanligt efter.

Rygg och ben på samma pass tycker jag verkar ineffektivt då grupperna som du säger är väldigt stora och energin borde vara väldigt låg när du kört slut på t.ex. ben.

Toastmastah
2013-11-22, 01:48
Vad är målet med träningen förresten? Volym, styrka eller så.

HelloGirly
2013-11-22, 01:57
Jag hade kört såhär:

Pass 1: Rygg, axlar, biceps
Pass 2: Ben, bröst, triceps

Helst hade jag klämt in ett tredje pass och då hade jag kört armar tillsammans med mage på tredje passet, då en del armstyrka krävs i pass 1+2. Alternativt om du kör bröst och axlar på samma pass så kör basövningarna direkt efter varandra, dvs. Militärpress följt av bänkpress eller tvärtom. Så kan du fortsätta som vanligt efter.

Rygg och ben på samma pass tycker jag verkar ineffektivt då grupperna som du säger är väldigt stora och energin borde vara väldigt låg när du kört slut på t.ex. ben.

Det var ungefär sådär jag hade tänkt, men funderar på om biceps och triceps skulle byta plats. Eller? Bröst och axlar under samma pass ville jag komma ifrån, för det funkar inte för mig.

HelloGirly
2013-11-22, 01:59
Vad är målet med träningen förresten? Volym, styrka eller så.

Jag vill mest bli stark och hålla mig fit och vill alltså inte bygga volym. Även fast jag vet att det är oundvikligt. Men att bli "stor" vill jag verkligen inte! Är lite rädd för mina ben redan för de verkar växa fort =/

Sach
2013-11-22, 02:00
Anledningen till att du inte orkar lika mycket i dina axelövningar efter bröst är för att dom redan har tränats i dina bröstövningar.
Samma sak för bröst om du börjar med axlar där dom hjälper till i mer eller mindre alla bröstövningar, speciellt pressar.
Dina triceps tränas också i alla pressövningar.
Det är samma sak med rygg och biceps, kör du rygg först så tränas biceps i dina ryggövningar.
Kör man ett program där varje muskel piskas oftare än var 6e dag så är det i majoriteten fall ett sämre alternativ att separera axlar och bröst då dom lätt får för mycket och jag är övertygad om att det är en av dom största anledningarna till varför så många hobbybyggare lider av diverse axelproblem.
Ska man separera dom så bör man iaf ge minst 2 dagar mellan bröstpasset och axelpasset, eventuellt mer beroende på hur mycket och hur hårt man tränar dom.
Axlarna är en väldigt liten muskelgrupp och behöver inte mycket specifik träning alls om man kör bröstpressar och roddar.
Och ja ser att du som majoriteten nybörjare gör ett stort misstag och det är att ni isolerar varenda muskel med tusen övningar och med en volym knappt steroidmissbrukande proffsbyggare använder.
Här är ett bättre alternativ, jag råder dig dock att istället hoppa på ett beprövat program som tex PHUL, Lyle Mcdonalds generic bulking routine eller någon annan beprövad 2 split.

Rygg: latsdrag till bröstet, hyperextentions, hantelrodd, sittande rodd
Ben: Benböj, benpress, kickbacks (på alla fyra med hjälp av bensparken)
Biceps: Hantlar, cables med rep eller stång
Bröst: Bänkpress (fast jag pallar typ ingenting), lutande hantelpress, ev cable crossovers
Axlar: Hantelpress, hantellyft åt sidan, prehab: innåtrotation samt utåtrotation i kabel 2-3x10-15
Triceps: liggande tricepsextension bakom huvudet och ev 1-2 sets pushdowns

Kortfattat, kör du stora flerledsövningar som bänk, böj, rodd, axelpress, marklyft och chins så behövs det inte mycket komplement.
Mer är inte lika med bättre, i många fall är det snarare sämre.
Något många får lära sig den hårda vägen med skador och sämre progression som resultat.

HelloGirly
2013-11-22, 02:12
Anledningen till att du inte orkar lika mycket i dina axelövningar efter bröst är för att dom redan har tränats i dina bröstövningar.
Samma sak för bröst om du börjar med axlar där dom hjälper till i mer eller mindre alla bröstövningar, speciellt pressar.
Dina triceps tränas också i alla pressövningar.
Det är samma sak med rygg och biceps, kör du rygg först så tränas biceps i dina ryggövningar.
Kör man ett program där varje muskel piskas oftare än var 6e dag så är det i majoriteten fall ett sämre alternativ att separera axlar och bröst då dom lätt får för mycket och jag är övertygad om att det är en av dom största anledningarna till varför så många hobbybyggare lider av diverse axelproblem.
Ska man separera dom så bör man iaf ge minst 2 dagar mellan bröstpasset och axelpasset, eventuellt mer beroende på hur mycket och hur hårt man tränar dom.
Axlarna är en väldigt liten muskelgrupp och behöver inte mycket specifik träning alls om man kör bröstpressar och roddar.
Och ja ser att du som majoriteten nybörjare gör ett stort misstag och det är att ni isolerar varenda muskel med tusen övningar och med en volym knappt steroidmissbrukande proffsbyggare använder.
Här är ett bättre alternativ, jag råder dig dock att istället hoppa på ett beprövat program som tex PHUL, Lyle Mcdonalds generic bulking routine eller någon annan beprövad 2 split.

Rygg: latsdrag till bröstet, hyperextentions, hantelrodd, sittande rodd
Ben: Benböj, benpress, kickbacks (på alla fyra med hjälp av bensparken)
Biceps: Hantlar, cables med rep eller stång
Bröst: Bänkpress (fast jag pallar typ ingenting), lutande hantelpress, ev cable crossovers
Axlar: Hantelpress, hantellyft åt sidan, prehab: innåtrotation samt utåtrotation i kabel 2-3x10-15
Triceps: liggande tricepsextension bakom huvudet och ev 1-2 sets pushdowns

Kortfattat, kör du stora flerledsövningar som bänk, böj, rodd, axelpress, marklyft och chins så behövs det inte mycket komplement.
Mer är inte lika med bättre, i många fall är det snarare sämre.
Något många får lära sig den hårda vägen med skador och sämre progression som resultat.

Tack för ditt utförliga och bra svar. Jag tar till mig vad du säger. Men du tycker alltså att jag ska fortsätta att köra bröst och axlar tillsammans? Jag vill ju inte riskera att de blir övertränade, för det innebär ju förutom ev skador att de växer fortare också eller hur? Jag vill ha en lagom liten och jämn ökning i volym, det är ju mest styrka jag är ute efter.

Upplägget på övningar såg bra ut, men jag kommer fortsätta med mina dips och tricepspressen för jag gillar verkligen dom övningarna.

Vad är det för skillnad på lutande hantelpress eller liggande hantelpress i bröst? Undrar även vad innåtrotation och utåtrotation i axlar är?

Jag vet att man egentligen bör välja ett beprövat program, men jag vill köra mina egna övningar som jag trivs med och tycker om. Även fast jag vet att basövningarna egentligen är bättre.

Toastmastah
2013-11-22, 02:20
Dina bröst & axlar lär nog inte bli övertränade, krävs oerhört mycket träning och dessutom med en väldigt tät intervall. Jag skulle säga att du får sänka antalet reps om du inte vill att musklerna ska växa för fort, då deT blir mer styrkeinriktat. Annars får du väl sätta en bestämd vikt på lägre RM% än vad brukar och sedan progressa med små ökningar varje pass. Nu vet jag inte så mycket men det är min gissning iaf.

Sach
2013-11-22, 02:21
Tack för ditt utförliga och bra svar. Jag tar till mig vad du säger. Men du tycker alltså att jag ska fortsätta att köra bröst och axlar tillsammans? Jag vill ju inte riskera att de blir övertränade, för det innebär ju förutom ev skador att de växer fortare också eller hur? Jag vill ha en lagom liten och jämn ökning i volym, det är ju mest styrka jag är ute efter.

Upplägget på övningar såg bra ut, men jag kommer fortsätta med mina dips och tricepspressen för jag gillar verkligen dom övningarna.

Vad är det för skillnad på lutande hantelpress eller liggande hantelpress i bröst? Undrar även vad innåtrotation och utåtrotation i axlar är?

Jag vet att man egentligen bör välja ett beprövat program, men jag vill köra mina egna övningar som jag trivs med och tycker om. Även fast jag vet att basövningarna egentligen är bättre.

Hur ser hela programmet ut med volym och frekvens?
Alltså vilka dagar tränar du och hur många sets samt reps används i övningarna?
Men ja, jag tycker att du bör träna axlar med bröst.
Och nej, övertränar du en muskel så får du sämre resultat och när det kommer till axlarna så kommer det även att påverka din bröstträning negativt.
Och skillnaden mellan en plan hantelpress och en lutande är att den lutande stimulerar bröstets övre muskelfibrer mer.
Att köra både bänkpress och plan hantelpress känns imo en aning onödigt, då skulle du lika gärna kunnat köra några extra sets i bänken.
Såhär (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html) ser utförandet ut för den, jag rekommenderar dock en 20-30 graders lutning istället för att inte involvera axlarna allt för mycket.
Och innåtrotationer samt utåtrotationer är primärt övningar för rotatorcuffarna, att stärka upp dessa är otroligt viktigt för att undvika skador.
Utförande:Utåtrotation (http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBStandingExternalRotation.html), Innåtrotation (http://www.exrx.net/WeightExercises/Subscapularis/CBStandingInternalRotation.html).

Toastmastah
2013-11-22, 02:25
Kan ju tillägga att lutande hantelpress tar på hela bröstet men mer på övre delen mer. Sen kan du ju köra decline-pressar också och då är det nedre bröst mer. Beroende på lutningen påverkar du också axlarnas delaktighet.

HelloGirly
2013-11-22, 02:30
Hur ser hela programmet ut med volym och frekvens?
Alltså vilka dagar tränar du och hur många sets samt reps används i övningarna?
Men ja, jag tycker att du bör träna axlar med bröst.
Och nej, övertränar du en muskel så får du sämre resultat och när det kommer till axlarna så kommer det även att påverka din bröstträning negativt.
Och skillnaden mellan en plan hantelpress och en lutande är att den lutande stimulerar bröstets övre muskelfibrer mer.
Att köra både bänkpress och plan hantelpress känns imo en aning onödigt, då skulle du lika gärna kunnat köra några extra sets i bänken.
Såhär (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html) ser utförandet ut för den, jag rekommenderar dock en 20-30 graders lutning istället för att inte involvera axlarna allt för mycket.
Och innåtrotationer samt utåtrotationer är primärt övningar för rotatorcuffarna, att stärka upp dessa är otroligt viktigt för att undvika skador.
Utförande:Utåtrotation (http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBStandingExternalRotation.html), Innåtrotation (http://www.exrx.net/WeightExercises/Subscapularis/CBStandingInternalRotation.html).

Jag tränar ungefär varannan dag men minst 3 dagar i veckan. Sen kör jag i stort sett alltid på 3x15 på allt. I benböj gör jag oftast 4 set (för att jag vill ha fokus på rumpa :d )

Kan jag köra med liggande hantelpress på bröst istället för bänkpress? Jag verkar nämligen inte orka ett skit i bänkpress och blir bara förbannad av det, haha! Men liggande hantelpress gillar jag.

Tycker du att jag bör behålla mitt upplägg jag har nu på hur jag har delat upp musklerna, eller hur skulle du föreslå att jag gjorde? Sen undrar jag vad du tycker om mina antal sets och reps. Är det för många på vissa övningar eller för få på vissa övningar? Målet är som sagt inte att bygga volym utan jag vill ha styrka.

HelloGirly
2013-11-22, 02:32
Kan ju tillägga att lutande hantelpress tar på hela bröstet men mer på övre delen mer. Sen kan du ju köra decline-pressar också och då är det nedre bröst mer. Beroende på lutningen påverkar du också axlarnas delaktighet.

Vad invecklat :S

Toastmastah
2013-11-22, 03:35
Vad invecklat :S

Förstår inte riktigt hur du menar :P Om du kör lutande bänk, dvs med huvudet som högsta punkt, tränar du övre bröst. Kör du tvärtom, dvs lutande bänk fast med huvudet som lägsta punkt så tränar du nedre bröst. Googla decline press. Du får ursäkta hur jag förklarar förresten, jobbar natt och hjärncellerna har möblerat om.

Sach
2013-11-22, 12:08
Jag tränar ungefär varannan dag men minst 3 dagar i veckan. Sen kör jag i stort sett alltid på 3x15 på allt. I benböj gör jag oftast 4 set (för att jag vill ha fokus på rumpa :d )

Kan jag köra med liggande hantelpress på bröst istället för bänkpress? Jag verkar nämligen inte orka ett skit i bänkpress och blir bara förbannad av det, haha! Men liggande hantelpress gillar jag.

Tycker du att jag bör behålla mitt upplägg jag har nu på hur jag har delat upp musklerna, eller hur skulle du föreslå att jag gjorde? Sen undrar jag vad du tycker om mina antal sets och reps. Är det för många på vissa övningar eller för få på vissa övningar? Målet är som sagt inte att bygga volym utan jag vill ha styrka.

Ja, gillar du inte bänkpress så kan du köra plan hantelpress istället.
Och ja, jag tycker att du bör ändra ditt upplägg om målet är styrka, 15 reps är väldigt lätta vikter och är det styrka du är ute efter vill du hålla dig inom 1-8.
Och vill du fokusera mer på rumpa så tycker jag att du ska lära dig rumänska marklyft eller marklyft, jag föredrar rumänska då den är snällare mot det centrala nervsystemet och piskar rumpa och hamstrings mer.
En vanlig 2 split med 1 tungt och 1 lättare pass i veckan skulle nog vara något för dig, med en set metod där du vet när du ska höja vikten.
Såhär kan det se ut, själv följt upplägget nedan med bra ökningar, dock med andra övningar som jag föredrar.
Jag tog inte med dips i upplägget då det inte är en övning jag rekommenderar någon såvida man inte vill tävla i fitness 5, för hög skaderisk och det finns mer effektiva övningar för både bröst, axlar och triceps.
Dips, pressar bakom nacken och lyft framåt är mindre vänliga övningar för axlarna ur ett skadeperspektiv.

Dag 1 - Överkropp, tungt drag (A)
Dag 2
Dag 3 - Underkropp, tungt (B)
Dag 4
Dag 5 - Överkropp, tungt press (A1)
Dag 6
Dag 7 - Underkropp, lätt (B2)

I hantelrodd, plan hantelpress, sittande hantelpress, knäböj och rumänska mark eller marklyft så används raka sets.
Detta innebär att i setsen det står 3x5 så ska du använda en vikt du precis skulle ha klarat av 7 reps med i det första setet men du slutar vid 5.
När du klarar av 5 reps i det sista setet så höjer du med 2,5kg nästa gång.
Samma sak gäller i setsen det står 3x8 fast då med en vikt du egentligen skulle ha klarat av 10 reps med i det första setet.
Så du behöver alltså köra några "testpass" för att hitta vilka vikter du ska använda i dessa övningarna.
I alla andra övningar så använder du en vikt som tillåter dig att arbeta inom dom utsatta repsomfången, går du över i något set så höjer du nästa gång och går du under så sänker du.
I dom tunga lyften (5 reps och 6-8) så rekommenderar jag en 2,5-3 minuters setvila och i dom lättare runt 1,5 min.

A
Hantelrodd: 3x5
Latsdrag: 4x6-10
Plan hantelpress: 3x8
Lutande hantelpress: 3x10-12
Sidolyft: 3x10-12
Hantelcurl: 3x6-8
Tricepspress: 3x10-12

Som du ser så körs både en plan press och en lutande för bröst på detta passet så dina främre axlar får tillräckligt med träning i dessa.

B
Knäböj: 3x5
Rumänska marklyft eller marklyft: 3x5
Benpress: 3-4x6-10
Lårcurl: 2x6-10
Stående vadpress: 4-5x6-10
Benlyft: 4-5x6-10

Benlyft (http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWVerticalLegHipRaise.html) kan även utföras hängandes eller liggandes på en bänk och är den för lätt för att hålla sig inom 6-10 så håll en hantel mellan fötterna.

A2
Plan hantelpress: 3x5
Flyes i cablecross eller hantelfly: 3x6-10
Hantelrodd: 3x8
Sittande rodd: 3x10-12
Sittande hantelpress: 3x5 + 1-2x6-10 sidolyft
Liggande tricepsextension bakom huvudet (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html): 3x6-8
Hantelcurl: 3x10-12

B2
Knäböj: 3x8
Benpress: 3x10-12
Hyperextensions: 3x10-12
Lårcurl: 2x10-12
Sittande vadpress: 4-5x12-15
Crunches: 4-5x12-15

I hyperextensions kör med stödet under höften och håll ryggen rak under utförandet, detta kommer att göra att dina hamstrings och gluteus (röv) arbetar dynamiskt så det blir som ett rakt marklyft fast i en ställning.

Efter varje överkroppspass så kör 2-3x10-15 utåtrotationer samt innåtrotationer för rotatorcuffarna.
Och kör uppvärmningssets i böj, plan hantelpress samt hantelrodd.
Det kan tex se ut såhär

Böj, arbetsvikt 100kg.

Set 1: Stång x 20
Set 2: 40kg x 8
Set 3: 60kg x 5
Set 4: 80kg x 3

Uppvärmningsset ska inte vara jobbiga och du ska verkligen inte ta ut muskeln i dom, dom är endast till för att värma upp.
Efter dom vila en 2-3 minuter innan du börjar på dina riktiga sets.

marcuus
2013-11-22, 17:06
Du borde komma i gång med marklyften!

HelloGirly
2013-11-25, 22:10
Jag är verkligen osäker på mitt upplägg och hur jag ska välja att lägga upp det. Jag vill nämligen behålla mitt nya upplägg sen en längre tid och vill att det ska bli rätt. Här är mina alternativ:

Som jag kör nu:
Pass 1: Ben, rygg, biceps
Pass 2: Bröst, axlar, triceps
Slänger in mage lite då och då

annat alternativ..

Pass 1: Rygg, axlar, biceps
Pass 2: Ben, bröst, triceps
slänger in mage lite då och då

eller så delar jag upp det på 3 pass enligt följande..

Pass 1: Ben, mage
Pass 2: Rygg, biceps
Pass 3: Bröst, axlar, triceps

Jag är verkligen osäker på hur jag ska välja att kombinera musklerna. Jag förstår fortfarande inte fördelen/nackdelen med att låta musklerna jobba tillsammans under ett pass eller välja så att de INTE tar ut varandra. Jag är också fortfarande osäker på fördelen/nackdelen med att kombinera bröst och axlar. Jag känner ju som sagt att jag knappt orkar något i axlar efter bröst och vice versa. Det kanske inte gör något eftersom de redan arbetat tillsammans?