Visa fullständig version : [Träning av deltoid posterior]
Illuminatus
2013-11-20, 17:21
...som rubriken lyder. Hur skall denna tränas för maximal muskeltillväxt? Lätt eller tungt? Både lätt & tungt? Få reps, många reps?
Anledningen att jag frågar är för att jag känner att det är en muskel man lätt "fuskar" med. Jag tränar allt som oftast baksida axlar med bent over laterals i sittande ställning och har provat att både träna lätt och på senaste tiden tyngre då jag är inne i en styrka-period.
Vad jag läst så verkar många träna tex sidolyft relativt lätt & många reps pga den höga skaderisken för axlar, samt att det är en liten muskel.
Och till en lite mer personlig fundering/fråga:
Eftersom jag är inne inne i en period där jag fokuserar på styrka skall jag även träna baksida axlar på detta vis?
Ett böjpass ser tex ut som följande, 5x110, 5x115, 5x120, 3x125, 3x125. Skall alltså mina set bent over laterals se likvärdigt ut eller skall det vara ett mer rakt set tex, 3-set x 6reps?
Ursäktar om texten är luddig. Har svårt att uttrycka det jag vill & menar.
/A
Illuminatus
2013-11-20, 17:46
Finns det någon anledning att bli stark i baksida axlar dvs träna baksida axlar i styrkesyfte eller skall de enbart tränas för hypertrofi om målet är att få mer muskelmassa över tid i slutändan?
Självklart ska du träna deltamuskelns bakre delar. Det hjälper till att motverka framåtroterade axlar, något som är väldigt vanligt bland gymtränande. Blir du starkare i framsida axlar och bröst, bör du även försöka bli starkare i baksida axlar och traps.
Illuminatus
2013-11-20, 22:28
Självklart ska du träna deltamuskelns bakre delar. Det hjälper till att motverka framåtroterade axlar, något som är väldigt vanligt bland gymtränande. Blir du starkare i framsida axlar och bröst, bör du även försöka bli starkare i baksida axlar och traps.
Absolut. Jag formulerade mig nog fel. Jag vet med mig att stärka upp axelns baksida är viktigt och att det som du säger kan motverka framåtrotation av axeln.
Det jag syftar på är mer hur den skall tränas i form av reps, vikt osv utan att i mitt fall traps, skuldror tar över för mycket arbete. Jag nämnde att jag kört både lättare perioder och är nu inne i en tyngre period. Jag har tex ökat från 6kgs hantlar i bent over laterals till 14-16kg. Får betydligt sämre kontakt och känner av att traps och skuldror bidrar med mycket hjälp. Rätt eller fel, ingen aning. Det är det jag eftersöker.
Jag vill såklart träna baksida axlar när jag utför tex bent over laterals och då vill jag personligen inte att det skall kännas överdrivet mycket i traps och skuldror. Då kan jag lika gärna köra tunga stående roddar med brett grepp som i sin tur ger sin beskärda del till baksida axel.
pezrulezhaakon
2013-11-20, 22:52
kelly
Bakre delta motverkar inte framåtroterade axlar..
Degpekka
2013-11-20, 23:09
Jag tycker det är viktigt att htita muskeln när man tränar. Kör lätt i början för att förstå hur du ska göra... För att minimera involveringen av traps så jobba genom att endast föra armen bakåt/utåt och se till att det inte blir en rodd-rörelse för trapsen.
Och glöm inte att det är en liten muskel, man är inte så jävla stark när man gör rätt. :)
Ristretto
2013-11-20, 23:10
kelly
Bakre delta motverkar inte framåtroterade axlar..
Den kan jobba till viss del med lateral rotation i GH-leden. Inåtrotation i GH-leden är inte heller detsamma som att skuldran är framskjuten, vilket många blandar ihop.
Alltså jag vet inte om jag kör mina ryggövningar fel eller så men jag försöker utföra dem med god form. Saken är den att mina deltoid posterior (dp) står ut som kulor på ryggdagen och dessutom får de pisk på bröstdagen och då närmast vid tricepsträningen. Jag letar med ljus och lykta efter någon bra övning som inte spänner dp så mycket vid tricepsträning. Det gör ju inget att jag redan har träningsvärk (när dagen för bröst ligger efter ryggdagen) i dp vid träningen av triceps men det ilar och spänner obehagligt. Jag skulle vilja påstå att mina dp är välutvecklade för att "bara hänga med" utan extra träning.
kelly
Bakre delta motverkar inte framåtroterade axlar..
Hur menar du här? Delta är en av musklerna som extenderar i axelleden (dvs i förhållande till skulderbladet). Traps adducerar skulderbladen, drar dem mot ryggraden. Därför är de olika länkar av samma kedja.
Eftersom du är rätt kunnig vill jag gärna veta vad du invänder mot.
pezrulezhaakon
2013-11-21, 00:07
Ristretto
Mycket marginellt.
Det finns två andra muskler som gör det jobbet klart bättre.
Bakre delta är inte det jag skulle lägga tid på om jag hade det problemet.
Skulle fokusera mer på att göra framsidan mindre stram. Även subscapularis.
pezrulezhaakon
2013-11-21, 00:18
kelly
Drar bak är inte utåtrotera.
Om du har inåtroterad överarm, så kommer den fortfarande vara inåtroterad då du drar bak överarmen.
Bakre deltas utåtroterande kraft är inte alls så stark så den motverkar en möjlig stram subscapularis eller bröstmuskel.
Den ska, imo, tränas som yttre deltat. Dvs högre reps, kort vila, inte allt för många set, gärna i kabel.
PureWhey
2013-11-21, 01:17
Jag tycker de får tillräckligt med träning av alla roddar, ska man slänga in en övning separat?
AronP
Jag gillar Face pulls med rep!
Ristretto
2013-11-21, 07:27
Ristretto
Mycket marginellt.
Det finns två andra muskler som gör det jobbet klart bättre.
Bakre delta är inte det jag skulle lägga tid på om jag hade det problemet.
Skulle fokusera mer på att göra framsidan mindre stram. Även subscapularis.
Ja, men faktum kvarstår att muskeln jobbar vid utåtrotation av överarmen i förhållande till skulderbladet. Bara för att funktionen är mindre än hos andra muskler blir den inte ointressant. Eftersom utåtrotatorerna är så små och svaga jämfört med alla inåtrotatorer är det nog snarare tvärt om.
kelly
Drar bak är inte utåtrotera.
Om du har inåtroterad överarm, så kommer den fortfarande vara inåtroterad då du drar bak överarmen.
Bakre deltas utåtroterande kraft är inte alls så stark så den motverkar en möjlig stram subscapularis eller bröstmuskel.
Ja, därför använde jag begreppet extension och inte rotation.
Jag förstår verkligen inte vad du argumenterar emot. Både jag och Ristretto har sagt att det är en muskel som bör tränas i skadeförebyggande syfte, men inte att det är den enda. Självklart bör man träna musklerna i rotatorkuffen också.
pezrulezhaakon
2013-11-21, 08:25
kelly
Din frågeställning var ifall man har framåtroterade axlar....
Om man har ett problem, varför inte attackera det med så effektiv hjälp som möjligt det första man gör?
Jag tycker de får tillräckligt med träning av alla roddar, ska man slänga in en övning separat?
AronP
Min egna observation är att den släpar för många personer så det tycker jag absolut.
krubkungen
2013-11-21, 09:30
Liggande kryssdrag i CC tar riktigt bra på baksida axlar. superset med facepulls ibland är trevligt!
xzTFYXUcPPc
fick denna rekommenderad och tycker det är vettiga tankar och övningar.
Illuminatus
2013-11-21, 18:50
Den ska, imo, tränas som yttre deltat. Dvs högre reps, kort vila, inte allt för många set, gärna i kabel.
Tack för ett kort och koncist svar.
Jag har haft mina teorier om att den skall tränas på detta vis men ville få det "bekräftat".
Anser du AronP att man tjänar något på att träna bakre delta väldigt tungt och få reps (4-6reps) för att på så vis öka styrkan för att därefter kunna ta tyngre och tyngre "arbetsvikter" när man/jag väl är inne i en hypertrofi-fas?
Eller skall man alltid fokusera på lagom med vikt, bra kontakt, högre reps, kortare vila och så vidare men självklart ha koll på progression också.
För när en muskel blir större blir den väll starkare eller?
/A
Illuminatus
2013-11-21, 18:54
Jag tycker de får tillräckligt med träning av alla roddar, ska man slänga in en övning separat?
AronP
PureWhey:
Sedan jag la till Bent over laterals alt facepulls har min baksida fått en rejäl skjuts, och jag har fått en betydligt rundare axel. Det ihop med bra hållning och stretch.
Tack för ett kort och koncist svar.
Jag har haft mina teorier om att den skall tränas på detta vis men ville få det "bekräftat".
Anser du AronP att man tjänar något på att träna bakre delta väldigt tungt och få reps (4-6reps) för att på så vis öka styrkan för att därefter kunna ta tyngre och tyngre "arbetsvikter" när man/jag väl är inne i en hypertrofi-fas?
Eller skall man alltid fokusera på lagom med vikt, bra kontakt, högre reps, kortare vila och så vidare men självklart ha koll på progression också.
För när en muskel blir större blir den väll starkare eller?
/A
Som jag lägger upp det så brukar jag börja med en övning där jag kan använda mer av en dragrörelse, t.ex facepulls i rep eller med hantlar, och då gå betydligt tyngre, ned till 6or (försöker dock ändå hålla kontakten) , för att sen gå över till flyes med kabel, hantel eller maskin. Jag tänker ungefär som du, jag vill få in lite olika stimulering.
Muskeln brukar växa när styrkan ökar ja.
Illuminatus
2013-11-21, 22:06
Som jag lägger upp det så brukar jag börja med en övning där jag kan använda mer av en dragrörelse, t.ex facepulls i rep eller med hantlar, och då gå betydligt tyngre, ned till 6or (försöker dock ändå hålla kontakten) , för att sen gå över till flyes med kabel, hantel eller maskin. Jag tänker ungefär som du, jag vill få in lite olika stimulering.
Muskeln brukar växa när styrkan ökar ja.
I see. Facepulls har jag gjort en del och jag gillar övningen. Jag har alltid gjort den med rep och allt mellan 8-16 reps. Jag tycker övningen är svår att köra tungt då jag tycker det blir svårt att hålla vinkeln något utåt i armbågsleden. Jag kanske skall strunta i vinkeln och köra något tyngre, det är som du säger en dragövning och jag kanske inte ska efterlikna "axellyft" tänket eller bent over laterals för mycket?
I så fall blir mina tankar kring detta:
Lättare bent over laterals i stil med vanliga hederliga sidolyft, dvs lättare vikt fokus på form och kontakt. Tyngre facepulls alt. hantellyft likt Jim Cordovas variant. Lägre antal reps men fortfarande kontroll på rörelsen och kontakt.
Tack för dina synpunkter Aron,
Illuminatus
2013-11-21, 22:08
xzTFYXUcPPc
fick denna rekommenderad och tycker det är vettiga tankar och övningar.
Trevligt, den tackar vi för *hug*
I see. Facepulls har jag gjort en del och jag gillar övningen. Jag har alltid gjort den med rep och allt mellan 8-16 reps. Jag tycker övningen är svår att köra tungt då jag tycker det blir svårt att hålla vinkeln något utåt i armbågsleden. Jag kanske skall strunta i vinkeln och köra något tyngre, det är som du säger en dragövning och jag kanske inte ska efterlikna "axellyft" tänket eller bent over laterals för mycket?
I så fall blir mina tankar kring detta:
Lättare bent over laterals i stil med vanliga hederliga sidolyft, dvs lättare vikt fokus på form och kontakt. Tyngre facepulls alt. hantellyft likt Jim Cordovas variant. Lägre antal reps men fortfarande kontroll på rörelsen och kontakt.
Tack för dina synpunkter Aron,
Låter bra.
Att släppa axellyftstänket låter som rätt väg att gå.
Illuminatus
2013-11-23, 14:31
Låter bra.
Att släppa axellyftstänket låter som rätt väg att gå.
Testade idag tunga facepulls & därefter lättare bent over laterals, kändes bra måste jag säga. Detta gjordes under pull-passet då jag tränar rygg & biceps.
Vad anser du & ni andra om att göra facepulls & bent over laterals under rygg & bicepspasset?
Imorgon är det dags för push-pass då det blir bröst, triceps & axlar (mitt deltan som tränas med sidolyft).
Är det ett problem att dela upp axelträningen så här? Tänker mig återhämtningsmässigt?
Blev lite nyfiken på rodden för sidan av axlarna, då jag inte är särskilt förtjust i lyft åt sidan. Hade tänkt eventuellt inkorporera denna då jag inte kör någon övning för sidan av axlarna, men inbillar mig att jag hört att denna typ av rörelser (dvs lyft till hakan av denna typ) är skadlig för axlarna. Stämmer detta mån tro?
Armed Dingo
2013-11-23, 16:26
Jag kör en slags face pull med en-hands hantelrodd, kör med armbågen rakt ut från kroppen och försöker träffa hanteln i ansiktet. Kan det vara en bra variant? Kör den för baksida axlar och övre rygg, kör skivstångsrodd precis innan så där får ryggen stimulans innan.
Degpekka
2013-11-24, 01:33
Testade idag tunga facepulls & därefter lättare bent over laterals, kändes bra måste jag säga. Detta gjordes under pull-passet då jag tränar rygg & biceps.
Vad anser du & ni andra om att göra facepulls & bent over laterals under rygg & bicepspasset?
Imorgon är det dags för push-pass då det blir bröst, triceps & axlar (mitt deltan som tränas med sidolyft).
Är det ett problem att dela upp axelträningen så här? Tänker mig återhämtningsmässigt?
Så länge man har koll på läget och utförandet för att träffa dem olika delarna anterior/medialis och posterior(vilket du verkar ha) och inte kör något knas så tror jag absolut på en uppdelning utifrån dess funktion.
pezrulezhaakon
2013-11-24, 01:48
Armed Dingo
En rodd där du försöker träffa ansiktet med hanteln? Hur gör du den? Stående?
Är du framåtlutad och armbågen är böjd blir det långt ifrån nån effektiv övning.
Sheogorath
2013-11-24, 15:14
Blev lite nyfiken på rodden för sidan av axlarna, då jag inte är särskilt förtjust i lyft åt sidan. Hade tänkt eventuellt inkorporera denna då jag inte kör någon övning för sidan av axlarna, men inbillar mig att jag hört att denna typ av rörelser (dvs lyft till hakan av denna typ) är skadlig för axlarna. Stämmer detta mån tro?
Håll så pass brett på stången att underarmarna är i lod (sett framifrån) när du har strax under 90° i axelleden (gå inte högre heller). Håll nere axlarna om du vill minska arbetet hos traps och levator. Lyft inte längre ut från kroppen än att du känner att du jobbar bra med utsidan. Lyfter du stången alltför långt ut från kroppen flyttar du onödigt mycket belastning till infraspinatus och axelns andra utåtrotatorer.
Med den tekniken är det varken en dålig eller skadlig övning.
..
Provade på idag! Kändes bra och inte obekvämt på något vis (som det gjort tidigare)! Tackar för instruktionerna
Sheogorath
2013-11-24, 19:39
Provade på idag! Kändes bra och inte obekvämt på något vis (som det gjort tidigare)! Tackar för instruktionerna
:thumbup:
Armed Dingo
2013-11-24, 21:09
Armed Dingo
En rodd där du försöker träffa ansiktet med hanteln? Hur gör du den? Stående?
Är du framåtlutad och armbågen är böjd blir det långt ifrån nån effektiv övning.
Jajemen, framåtlutat helt över en bänk. Varför är det inte effektivt? Det känns som det tar bra.
Alltså vanlig en hands hantelrodd men istället för att dra vikten mot magen med armbågen längs med kroppen så drar jag mot ansiktet med armbågen 90 grader ut från kroppen.
pezrulezhaakon
2013-11-24, 22:53
Armed Dingo
Ok. Du menar egentligen att du kör hanteln i linje med ansiktet/huvudet, överarmen abducerad och har underarmen i lod?
Eller har du även armbågen böjd och defacto för hanteln nära ansiktet?
speedy83
2013-11-25, 08:44
Jajemen, framåtlutat helt över en bänk. Varför är det inte effektivt? Det känns som det tar bra.
Alltså vanlig en hands hantelrodd men istället för att dra vikten mot magen med armbågen längs med kroppen så drar jag mot ansiktet med armbågen 90 grader ut från kroppen.
Armed Dingo
Ok. Du menar egentligen att du kör hanteln i linje med ansiktet/huvudet, överarmen abducerad och har underarmen i lod?
Eller har du även armbågen böjd och defacto för hanteln nära ansiktet?
Kör också denna övningen ibland för baksida "tror" jag. Det låter som min :)
Alltså en hantelrodd fast man har axelleden i 90 grader, man ser alltså ut som vid pendley stångrodd fast man man kör med hantel och hanteln går upp mot ansiktet. Hmm svår att förklara märker jag :)
Har länge undrat över om denna är något bra, tycker ändå jag faktiskt får rätt bra "bränn" i rätt muskel men det behöver ju inte betyda att den är bra.
Armed Dingo
2013-11-25, 10:49
Kör också denna övningen ibland för baksida "tror" jag. Det låter som min :)
Alltså en hantelrodd fast man har axelleden i 90 grader, man ser alltså ut som vid pendley stångrodd fast man man kör med hantel och hanteln går upp mot ansiktet. Hmm svår att förklara märker jag :)
Har länge undrat över om denna är något bra, tycker ändå jag faktiskt får rätt bra "bränn" i rätt muskel men det behöver ju inte betyda att den är bra.
Ja precis!
Pez: Jag vet inte vad abducerad innebär men det är inte en bicepscurl mot ansiktet om det är så du menar.
pezrulezhaakon
2013-11-25, 11:38
Armed Dingo
Ok, då är jag med.
Abducerad betyder ut ifrån kroppen.
pezrulezhaakon
2013-11-25, 13:40
Speedy83
Det är en helt ok variant att köra emellanåt.
speedy83
2013-11-25, 14:55
Speedy83
Det är en helt ok variant att köra emellanåt.
Tips på övning jag bör lägga lejonparten av tiden på för att få bättre resultat?
pezrulezhaakon
2013-11-25, 15:37
speedy83
Bakre delta aktiveras bra i dragövningar (rodd)
Om du vill träffa bakre delta så mycket som möjligt så kan du köra tex liggande reverse flyes i CC, eller i någon liknande maskin.
Ex
http://s7d9.scene7.com/is/image/CYBEX/p_11111_1?fmt=png-alpha&hei=400&wid=400&resMode=sharp&v=15
http://www.rsafitness.com/files/images/products/strength/vr1-fly-rear-delt.png
(finns andra tillverkare också..)
Hantlar är något svårare att köra med pga belastningskurvan och koordinationen.
Om du håller axelpartiet still och endast rör överarmarna (fixerad armbågsled) så är det mer effektivt för bakre delta.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.