För långa pass?

[Ozziking]

Som ovanstående, mina pass tar mellan 1 1/2 timme till 2 timmar ... vet inte hur jag ska förkorta dem? Om jag ska det?

Det ser ut som följande:

Bröst, axlar och triceps

10 min uppvärming på cross + 2 x 15 bänk med bara stång.

Bänkpress - 3 x 8-12 + 1 dropset ( kör max efter vila och sedan droppar jag 4 gånger ).

Sne hantelpress - 4 x 8 - 12 ( på sista settet byter jag till 10 kg hantlar efter jag är klar som ett super/dropset ).

Flyes i maskin - 3 x 8-12

militärpress - 4 x 8-12 - drop till 10 kg ( en gång ) så kör jag max på 10 kg.

Baksida axlar 4 x 8-12 ( superset och dropset till en annan baksida axlar övning den när man lyfter rakt ut mot sidorna så droppar jag från 4 kg ner till 1. )

french press ( en hantel i taget ) 4 x 8-12

tricep pushdown 3 x 8-12 + 1 dropset.

Mage av några slag, cc, ab roller och 8 minute abs oftast.

5 min nervarvning


Rygg och biceps

uppvärming på cross samt marklyft 2 x 15 med lättare vikt.

Marklyft - 5 x 6-8
latsdrag - 3 x 8-12 + ett dropset
sittande rodd - 3x 8-12 + ett dropset
back extension ( ländrygg i maskin ) 3x12 + ett dropset ( 4 dropp är det på alla dropset ) .
hantelrodd ( en hantel i taget ) 4 x 8-12
bicep curl med hantel - 4 x 8-12

+ en till biceps övning, varierar mellan 2 dropset i maskin curlen eller 2-3 set med stång.

5 min nervarvning

mage av något slag, ab roller, benlyft 8 minute abs etc

Ben och mage

uppvärming crosstrainer 10 min + knäböj 2 x 15 med lättare vikt

Knäböj - 5 x 8-10
benpress - 5x 6-10
leg curl - 3x8-12 + ett dropset
benspark - 3 x 8-12 + ett dropset
sittande vadpress - 4 x 8-12
cc - 5 x 8-15 ( försöker fortfarande hitta kontakten.. )
ab roller - 3 x max
crunch på boll med vikt 3-4 x 20 ( ibland superset med annan crunch )

8 minute abs?

5 minuter avrundning.



Lite tips? råd? :-)

[knuckles]

Tycker du kan ta bort crosstrainer, du kör alltså helkroppspass? Jag kör halvkropp och mina pass är mellan 1 1/1 till 2h, tycker över 2h blir lite för mycket.

[tossefar]

Är det tre olika pass du beskriver eller är det ett enda? Jag ser ingen mening med att ens köra en tredjedel så mycket på ett pass.

[Tobbey]

Lyft tyngre istället, alltså färre reps på färre antal övningar. Bygg upp en stabil grundstyrka. Egentligen kan du ju kapa allt utom marklyft, knäböj, bänkpress, militärpress, skivstångsrodd. Släng in lite liggande triceps-extensioner så får du lite massa på armarna också. Här behövs inga "8-minute abs", eftersom marklyften och knäböjen kommer ge tillräckligt med styrka och massa i magregionerna. Vill du ha stora armar så satsa på triceps, stå inte och curla 1/3 pass i veckan. Stå upp så mycket möjligt för att bygga upp stabilisatorer i kroppen.

[Gober]

Ser väldigt mycket ut, särskilt för en nybörjare som dig. Du skulle nog kunna plocka bort minst hälften av det där. Om det nu är ett helt pass du skriver ner? Varför kör du inte bara något beprövat nybörjarprogram, känns inte som du kommer kunna få till en bra progression på det där.

[strikt]

Är det ett problem med tiden? Eller vad är problemet?

Själv gillar jag träna 3 timmar på passen samt promenera till och från gymmet, ger mig 1 mil tur och retur. Optinoja och fundera över småsaker skiter jag helt i. Viktigaste är att man tycker det är kul att träna och att man är konsekvent och käkar lite efter gymmet så allt inte var i onödan. Lite kort förenklat från min sida.

[ABrownie]

Jag tycker det ser ut att vara väldigt många övningar, på en tre-split tycker jag det räcker med 1-2 basövningar 2-3 assistansövning och någon isolationsövning.
För mig tar ett sånt pass 40-60 min.

Sent from my HTC One X using Tapatalk

[Ozziking]

Det är 3 split för övrigt.

Men hur lågt repsantal ska det vara då? Kör 1.30 min vila mellan setten också.

Plocka bort vadå? :-)

[GulligaGurkan]

Det är 3 split för övrigt.

Men hur lågt repsantal ska det vara då? Kör 1.30 min vila mellan setten också.

Plocka bort vadå? :-)

Att du kör 1:30 vila mellan seten verkar skumt då du på det första passet (bröst/axlar) borde ligga på runt 7 minuter per övning. Dina sex övningar ger alltså 7*7=49 minuter, plus kanske 15 minuter totalt mellan övningarna för att fixa fram hantlar eller flytta en bänk.
10 min cross på det och du kommer upp i 74 minuter enligt min ungefärliga räkning, alltså en timme och en kvart.

Nu när jag tänker efter är det inte så skumt att du kommer upp i 1,5 timmar, om du chillar lite mellan övningarna eller snackar med nån polare på gymmet några minuter.

Jag hade antingen tagit bort dina flies, eller bytt ut dina båda tricepsövningar mot tunga skullcrushers till exempel :)

[amini]

när du har beskrivit ditt pass så har du en mening med det
och då får det ta det tid det tar

[bighulken]

ser väl bra ut(tycker jag då).....lol

har kört så själv.men fick ändra för att marklyften var så tung.ett tag så la jag marken sist i passet,å tvärtom också då. men det är en tung basövning.
numera kör jag mer styrkelyft stuket. Ben/böj samma dag/pass.för att de tar på samma muskelgrupper.fast olika % på ben/rygg/mark då. men detta är mer styrkelyft som jag sysslar med då.inte så mycket byggning längre som antagligen detta program syftar till iom 3-spliten osv.
för övrigt kan jag tillägga att mina pass tar en ca:2-3 timmar/pass.

sen tycker jag att mina arbetsdagar är för långa....hur ska jag förkorta dem?

[Ozziking]

Att du kör 1:30 vila mellan seten verkar skumt då du på det första passet (bröst/axlar) borde ligga på runt 7 minuter per övning. Dina sex övningar ger alltså 7*7=49 minuter, plus kanske 15 minuter totalt mellan övningarna för att fixa fram hantlar eller flytta en bänk.
10 min cross på det och du kommer upp i 74 minuter enligt min ungefärliga räkning, alltså en timme och en kvart.

Nu när jag tänker efter är det inte så skumt att du kommer upp i 1,5 timmar, om du chillar lite mellan övningarna eller snackar med nån polare på gymmet några minuter.

Jag hade antingen tagit bort dina flies, eller bytt ut dina båda tricepsövningar mot tunga skullcrushers till exempel :)

ehm jag snackar inte med någon förutom när jag har vila, kanske säger hej eller liknande, dumt att räkna ut via internet om vad du tror dock

[tjing]

Ser ut som helt vanliga pass.

Droppa möjligtvis en av roddövningarna på ryggpasset dock. Samt droppa en av tricepsövningarna.

[Jeml]

du kan plocka bort någon övning för rygg, triceps och biceps. samt några övningar från mage där det egentligen räcker med endast någon övning. kan köra helt utan också.

plocka bort crosstrainer kan du göra med.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[raddum]

som alla säger, lite väl mycket volym och pillande. Jag kör bara helkroppspass 3-4 ggr i veckan. Passen tar 90-120 min och består av kött och potatisövningar, har funkat fint för mig. Men, to each his own.

[Ozziking]

har mest andra magövningar tills jag får bra kontakt i cc

vilka rygg, triceps, biceps övningar skulle jag kunna ta bort i så fall? :)

[Jeml]

pushdowns, back extension (+ ev. hantelrodd). biceps räcker om du kör skivstångscurl bara. kanske 5set dock?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[Ozziking]

okej, inte hantelcurl? Får bättre kontakt då .. :/

[Jeml]

okej, inte hantelcurl? Får bättre kontakt då .. :/

skivstångscurl ska vara bättre, träffar biceps bättre och aktiverar underarmarna mer har jag läst mig till.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[Ozziking]

Aha, hm. Kanske ska ge mig på den då! :-) Det går ju fortare då också.. då curlar man samtidigt och inte en i taget.

ska jag köra med z stång då? :)

är dock rädd att jag ska råa lyfta mer med ena armen..

En till fråga: om jag körde ett bröst/axlar/triceps pass i måndags kan jag köra det idag också då? Min morsa ville gärna följa med och testa det så .. Då blir det ben till helgen :-)

Ska testa köra arnold pressen idag istället för militär, är det en idé?

[pepplez]

Aha, hm. Kanske ska ge mig på den då! :-) Det går ju fortare då också.. då curlar man samtidigt och inte en i taget.

ska jag köra med z stång då? :)

är dock rädd att jag ska råa lyfta mer med ena armen..

En till fråga: om jag körde ett bröst/axlar/triceps pass i måndags kan jag köra det idag också då? Min morsa ville gärna följa med och testa det så .. Då blir det ben till helgen :-)

Ska testa köra arnold pressen idag istället för militär, är det en idé?

Varför skulle du inte kunna göra bröst/axlar/triceps idag?

[Ozziking]

Varför skulle du inte kunna göra bröst/axlar/triceps idag?

Undrar om det var tillräcklig vila bara :)

[Tobbey]

Undrar om det var tillräcklig vila bara :)

Beror på vilken volym du är van vid, men det borde rimligtvis inte vara några problem. Jag själv knäböjer tungt varje dag, har aldrig träningsvärk eller särskilt nedsatt prestation.

[Ozziking]

hm okej :-) tänkte faktiskt lägga till ett bröst/triceps pass då jag vill ha lite större bröst och triceps samt axlar. Min vänster är sjukt mycket klenare än högern, så skulle behöva träna upp dem :)


Har ni några cablecrunch tips? Försöker fortfarande hitta kontakten, vet att magen spänns men känner nada

[Tobbey]

Man måste inte "hitta kontakten" för att det ska ge resultat, det där är bodybuilding påhitt. Men prova att sitta lite längre ifrån kabeln samt följ med kabeln längre upp på varje rep kanske hjälper.