Visa fullständig version : Periodisering
Har läst flera tidigare trådar om detta, bla den i Best of-delen men den är ju trots allt 10 år gammal nu (kanske har åsikter förändrats).
Jag har stagnerat i träningen både i hur mycket jag lyfter och i motivation.
Jag har aldrig tidigare periodiserat träningen, har tränat i 8 år.
Fråga: Förenklar jag det alldeles för mycket om jag kör:
x veckor 4-6 reps tungt
x veckor 12-15 reps lättare
x veckor 8-10 medeltungt
eller är det mer invecklat än så? Hur många veckor gäller per period? Jag tränar primärt för hypertrofi.
Jaha, då lade jag tråden i fel forumsdel också...hur flyttar man den till träning?
Ja, så kan du göra, jag personligen föredrar att endast ändra intensiteten i mina stora övningar (böj, bänk, rdl, militärpress och stångrodd) och behålla 8-14 i mina komplementövningar då övningar som sidolyft och omvända flyes inte känns direkt bra att köra tungt i ur ett skadeperspektiv.
Ja, så kan du göra, jag personligen föredrar att endast ändra intensiteten i mina stora övningar (böj, bänk, rdl, militärpress och stångrodd) och behålla 8-14 i mina komplementövningar då övningar som sidolyft och omvända flyes inte känns direkt bra att köra tungt i ur ett skadeperspektiv.
Ok, ja det låter ju vettigt faktiskt. Har du nån åsikt ang hur många veckor de olika perioderna bör vara?
Det du syftar på är linjär-periodisering, alltså x-veckor tungt, y-veckor högreps etc.
Måste bara fråga: Du vet att studier pekar på att icke-linjär periodisering ger högre muskelhypertrofi? Alltså att varieria/periodisera variablarna (low-reps, high-reps, intensitet, övningar, vila etc) kortsiktigt.
Ett sånt upplägg kan till exempel vara att variera variablarna varje vecka eller till och med inom ett träningspass. Alla kör redan olika övningar för samma muskelgrupp inom samma träningspass vilket är icke-linjär periodisering (jämför att byta övning efter x-antal veckor).
Sammanfattning: Variera set/reps/vila/övningar varje vecka eller inom ett och samma träningspass istället för efter x-antal veckor om du vill vara så optimal som möjligt när det gäller muskelhypertrofi (muskeltillväxt).
Ramboline
2013-11-21, 08:57
Har läst flera tidigare trådar om detta, bla den i Best of-delen men den är ju trots allt 10 år gammal nu (kanske har åsikter förändrats).
Jag har stagnerat i träningen både i hur mycket jag lyfter och i motivation.
Jag har aldrig tidigare periodiserat träningen, har tränat i 8 år.
Fråga: Förenklar jag det alldeles för mycket om jag kör:
x veckor 4-6 reps tungt
x veckor 12-15 reps lättare
x veckor 8-10 medeltungt
eller är det mer invecklat än så? Hur många veckor gäller per period? Jag tränar primärt för hypertrofi.
Prov att ta 2 veckor 4-6 reps
2 veckor 8-10 reps och 1 vecka 12-15 och sen börja om.Jag körer själv så,dock bara på benen.Och har fått bra resultat:hbang:
Det du syftar på är linjär-periodisering, alltså x-veckor tungt, y-veckor högreps etc.
Nej det är det inte och om man ska sätta ett namn på det är det snarare blockperiodisering.
Det är fortfarande antagligen en bra idé för de flesta att ha med både och låga, medelhöga och höga reps i ett träningsprogram och det samma pass och/eller vecka men det kan man ha i de flesta former av periodisering jag har sett.
Det enklaste är att köra lägre reps på större övningar ("basövningar") och sedan köra högre på en del mindre övningar. Det betyder inte att man bara ska köra tvåor i böj och 15 reps i benspark utan mer att majoriteten av seten generellt bör ligga lägre i böj och högre i benspark.
Nej det är det inte och om man ska sätta ett namn på det är det snarare blockperiodisering.
Det är fortfarande antagligen en bra idé för de flesta att ha med både och låga, medelhöga och höga reps i ett träningsprogram och det samma pass och/eller vecka men det kan man ha i de flesta former av periodisering jag har sett.
Det enklaste är att köra lägre reps på större övningar ("basövningar") och sedan köra högre på en del mindre övningar. Det betyder inte att man bara ska köra tvåor i böj och 15 reps i benspark utan mer att majoriteten av seten generellt bör ligga lägre i böj och högre i benspark.
Anser du att jag borde köra varannan vecka 4-6 rep och varannan 12-15? Känns bra att få lite åsikter från olika personer.
Nej det är det inte och om man ska sätta ett namn på det är det snarare blockperiodisering.
Det är fortfarande antagligen en bra idé för de flesta att ha med både och låga, medelhöga och höga reps i ett träningsprogram och det samma pass och/eller vecka men det kan man ha i de flesta former av periodisering jag har sett.
Det enklaste är att köra lägre reps på större övningar ("basövningar") och sedan köra högre på en del mindre övningar. Det betyder inte att man bara ska köra tvåor i böj och 15 reps i benspark utan mer att majoriteten av seten generellt bör ligga lägre i böj och högre i benspark.
Sorry språkpolisen, men du har fel:
För det första: Både linjär-periodisering och icke-linjär periodisering delar upp träningen i block, bara det att vid linjär periodisering menas att man följer ett längre intervall (makrocykel) samt även i ökande vikt
För det andra: Icke-linjär periodisering innebär att man har ett kortare intervall (microcykel) och mixrar variablarna lite hur man vill (ej nödvändigt i ordning).
För det tredje: Då hans upplägg följde x-antal veckor tungt och y-veckor lättvikt istället för lättare till tungt så var han inne mer på spåret omvänd-linjär-periodisering, om man nu ska vara så petiga om vad vi ska kalla det.
Nu så ändrar ju inte det här att microcykler faktiskt HAR visat sig vara effektivare i jämförelse, och därför är det inte så konstigt att alla coacher har gått från linjär-periodisering till icke-linjär periodisering.
Minns en studie där icke-linjär periodiserings-gruppen hade ökat mer i muskelmassa än gruppen linjär-periodisering. Man antog att det berodde på att kroppen kunde återhämta sig bättre mellan varje pass eftersom varje pass var olika och att kroppen aldrig hann anpassa sig, samt att risken för att nå en platå minskade.
Du är som en blandning av min nej-sägare till lillebror som alltid hävdar motsatsen trots att det finns bevis eller studier som styrker mitt påstående och den där grabben i klassen som alltid var tvungen att räcka upp handen och säga precis samma sak, bara i andra ord. Och det är faktiskt väldigt irriterande om jag ska vara ärlig.
Anser du att jag borde köra varannan vecka 4-6 rep och varannan 12-15? Känns bra att få lite åsikter från olika personer.
Det funkar men jag skulle helt enkelt köra båda varje pass, ett par tyngre set med lägre reps i början och sen några set med högre reps på slutet. Svårare än så behöver man inte göra det och det är oftast mer produktivt att fundera på hur man ska kunna öka vikterna än en sådan typ av periodisering med så täta byten.
Det du beskriver är två olika mikroperioder.
"men jag upplever att folk fokuserar för mycket på att ändra bara för att ändra istället för att se vad de vill ha ut av träningen. Det finns t ex inget som säger att man måste ändra enormt mycket mellan de olika mikro- eller mesoperioderna. Den del som också oftast glöms bort är att man i blockperiodisering bör sträva efter att behålla de egenskaper man byggt upp i blocken innan det vill säga man lägger inte helt av med att träna styrka bara för att man siktar på styrkeuthållighet etc."
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=198080&highlight=periodisering
NickeSthlm
2013-11-22, 09:37
Ja, så kan du göra, jag personligen föredrar att endast ändra intensiteten i mina stora övningar (böj, bänk, rdl, militärpress och stångrodd) och behålla 8-14 i mina komplementövningar då övningar som sidolyft och omvända flyes inte känns direkt bra att köra tungt i ur ett skadeperspektiv.
Samma här..
När jag kör veckor med 4-6 reps så plockar jag bort sidolyft och flys och lägger istället till set på basövningarna..
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.