Sach
2013-11-17, 13:49
Hej, ja som rubriken säger så undrar jag hur länge ni brukar vara på gymmet?
Jag har nyss gått från en p/p/l till en över/under där jag tränar varannan dag och jag känner att passen blir väldigt långa, eller iaf överkroppspassen eftersom man måste köra uppvärmningsset för både bröst och rygg vilket resulterar i att passen hamnar runt en 80 minuter.
Och hur orkar ni som kör diverse 2 splittar hålla uppe fokusen genom hela passen?
I dagsläget så är jag mer eller mindre helt slut när jag kommer till axlarna som är min femte övning och då går jag aldrig till failure (1-2 från) och vilar inte för lite mellan setsen.
Och då jag är helt ny när det kommer till mer frekvent träning så skulle jag även villa veta vad ni tycker om upplägget?
Jag är tidigare van vid det klassiska där varje muskel piskas var 6-7e dag med en löjligt hög volym och en del failure vilket på senare tid har resulterat i diverse skador och uteblivna resultat.
Så skulle ni ha ändrat något?
Jag gjorde min egna med lite inspiration från Lyle Mcdonalds 2 split och PHUL då dom är rätt beprövade program, dom funkar dock inte för mig då jag lider av en diskbuktning så jag har fått skära ned på antalet övningar som belastar korsryggen.
Jag provade även att starta "drag, tungt" passet med ryggen men det funkade inget vidare när jag kom till bänken, jag kunde knappt racka av stången eftersom latsen var helt slut vilket nästan resulterade i att jag höll på att få stången över mig.
Dag 1 - Över, drag tungt
Dag 2
Dag 3 - Under, tungt
Dag 4
Dag 5 - Över, press tungt
Dag 6
Dag 7 - Under, lätt
I böj, bänk, stångrodd, militärpress och rumänska marklyft så kör jag raka sets så det första setet avslutas alltså 2-3 reps från failure, det andra 1-2 från failure och när jag i det tredje klarar av 5 och 8 reps så höjer jag vikten med 2,5kg.
I resterande övningar så startar jag med en vikt som tillåter mig att klara av den högst utsatta repen i övningen och behåller den tills jag når den lägst utsatta, sen sänker jag vikten för att kunna fortsätta arbeta inom det utsatta repsomfånget.
Vikten höjer jag när jag klarar av 1 mer rep än den högst utsatta i det första setet (1 rep från failure i alla).
Över, drag tungt
Bänkpress: 3x8, 2,5 min setvila
Lutande bänkpress: 3x10-12, 1,5 min
Stångrodd: 3x5, 2,5 min
Hantelrodd: 3-4x6-10, 1,5 min
Kabel sidolyft: 3x10-14, 1 min
Stångcurl: 3x6-8, 1,5 min
Liggande tricepsextension: 3x10-12, 1 min
Under, tungt
Knäböj: 3x5, 3 min
Rumänska marklyft: 3x5, 2,5 min
Benpress: 3x6-10, 2 min
Stående vadpress: 5x6-10, 1,5 min
Crunch maskin: 5x6-10 + diverse bålstabilitetsövningar, 1,5 min
Över, press tungt
Bänkpress: 3x5, 3 min
Hantelflyes: 3x6-10, 1,5 min
Chins: 3x8-10, 2 min
Hantelrodd: 3x10-12, 1,5 min
Militärpress: 3x5, 2 min + 2x6-10 drop sets sidolyft med hantel
Liggande tricepsextension: 3x6-8, 1,5 min
Stångcurl: 3x10-12, 1 min
Under, lätt
Knäböj: 3x8, 3 min
Benpress: 2x10-14, 1,5 min
Benspark: 1x12-14
Lårcurl: 4x10-14, 1,5 min
Sittande vadpress: 4-5x10-14, 1 min
Benlyft: 4-5x10-14, 1 min + diverse bålstabilitetsövningar
Jag ger även rotatorcuffarna detta i slutet av varje överkroppspass ->
2x10-15 utåtrotation i kabel
2x10-15 innåtrotation i kabel
1-2x10-15 "external" rotation (http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBUprightExternalRotation.html) i kabel.
Jag har nyss gått från en p/p/l till en över/under där jag tränar varannan dag och jag känner att passen blir väldigt långa, eller iaf överkroppspassen eftersom man måste köra uppvärmningsset för både bröst och rygg vilket resulterar i att passen hamnar runt en 80 minuter.
Och hur orkar ni som kör diverse 2 splittar hålla uppe fokusen genom hela passen?
I dagsläget så är jag mer eller mindre helt slut när jag kommer till axlarna som är min femte övning och då går jag aldrig till failure (1-2 från) och vilar inte för lite mellan setsen.
Och då jag är helt ny när det kommer till mer frekvent träning så skulle jag även villa veta vad ni tycker om upplägget?
Jag är tidigare van vid det klassiska där varje muskel piskas var 6-7e dag med en löjligt hög volym och en del failure vilket på senare tid har resulterat i diverse skador och uteblivna resultat.
Så skulle ni ha ändrat något?
Jag gjorde min egna med lite inspiration från Lyle Mcdonalds 2 split och PHUL då dom är rätt beprövade program, dom funkar dock inte för mig då jag lider av en diskbuktning så jag har fått skära ned på antalet övningar som belastar korsryggen.
Jag provade även att starta "drag, tungt" passet med ryggen men det funkade inget vidare när jag kom till bänken, jag kunde knappt racka av stången eftersom latsen var helt slut vilket nästan resulterade i att jag höll på att få stången över mig.
Dag 1 - Över, drag tungt
Dag 2
Dag 3 - Under, tungt
Dag 4
Dag 5 - Över, press tungt
Dag 6
Dag 7 - Under, lätt
I böj, bänk, stångrodd, militärpress och rumänska marklyft så kör jag raka sets så det första setet avslutas alltså 2-3 reps från failure, det andra 1-2 från failure och när jag i det tredje klarar av 5 och 8 reps så höjer jag vikten med 2,5kg.
I resterande övningar så startar jag med en vikt som tillåter mig att klara av den högst utsatta repen i övningen och behåller den tills jag når den lägst utsatta, sen sänker jag vikten för att kunna fortsätta arbeta inom det utsatta repsomfånget.
Vikten höjer jag när jag klarar av 1 mer rep än den högst utsatta i det första setet (1 rep från failure i alla).
Över, drag tungt
Bänkpress: 3x8, 2,5 min setvila
Lutande bänkpress: 3x10-12, 1,5 min
Stångrodd: 3x5, 2,5 min
Hantelrodd: 3-4x6-10, 1,5 min
Kabel sidolyft: 3x10-14, 1 min
Stångcurl: 3x6-8, 1,5 min
Liggande tricepsextension: 3x10-12, 1 min
Under, tungt
Knäböj: 3x5, 3 min
Rumänska marklyft: 3x5, 2,5 min
Benpress: 3x6-10, 2 min
Stående vadpress: 5x6-10, 1,5 min
Crunch maskin: 5x6-10 + diverse bålstabilitetsövningar, 1,5 min
Över, press tungt
Bänkpress: 3x5, 3 min
Hantelflyes: 3x6-10, 1,5 min
Chins: 3x8-10, 2 min
Hantelrodd: 3x10-12, 1,5 min
Militärpress: 3x5, 2 min + 2x6-10 drop sets sidolyft med hantel
Liggande tricepsextension: 3x6-8, 1,5 min
Stångcurl: 3x10-12, 1 min
Under, lätt
Knäböj: 3x8, 3 min
Benpress: 2x10-14, 1,5 min
Benspark: 1x12-14
Lårcurl: 4x10-14, 1,5 min
Sittande vadpress: 4-5x10-14, 1 min
Benlyft: 4-5x10-14, 1 min + diverse bålstabilitetsövningar
Jag ger även rotatorcuffarna detta i slutet av varje överkroppspass ->
2x10-15 utåtrotation i kabel
2x10-15 innåtrotation i kabel
1-2x10-15 "external" rotation (http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBUprightExternalRotation.html) i kabel.