Journalen min-konditionsträning framför allt [Arkiv] - Kolozzeum Forum

sigill

2013-11-17, 10:38

Nog på tiden att jag startade en journal...182 cm @ 75 kg as of today.

Jag bedriver mest konditionsträning (skidor/rullskidor/terränglöpning) för det får mig att må bättre helt enkelt. För några år sedan tränade jag mer seriöst och prestationsinriktat (fast alldeles för lite styrketräning), numera så tränar jag mer för välmåendet och glädjen i att träna. Det händer att jag spontant springer flera timmar i skogen, oftast kring 5:15-4.30 min/km. Har ett gammalt PB på milen på 34:17 på löparbana som skulle vara svårt att slå då jag också är några kg tyngre i dagsläget. Men springer nog kring 38 minuter på milen i dagsläget, vilket inte är så dåligt ändå.

Skidintresset har tagit över mer och mer på senare år helt klart. Så jag åker mycket rullskidor och skidor också. I efterhand ångrar jag att jag inte gjorde en satsning för att komma in på ett skidgymnasium.

Skidåkningen har gjort att jag fått upp ögonen för styrketräning. Känner också att jag har lite för hög fettprocent också för en som tränar så pass mycket som jag gör, vilket jag ska komma till rätta med så småningom. Får skylla på att farsan i princip aldrig styrketränat, vilket gjort att jag fokuserat väldigt ensidigt på kondition ända sedan jag började spela fotboll i samband med fotbolls VM 1994.

Jag slutade dock med fotboll efter ett par år eftersom intresset aldrig riktigt fanns där, men jag spelade mycket innebandy och en hel del basket (nästan varje rast) under låg och mellanstadiet. Därefter blev det en del handboll på högstadiet som jag aldrig blev särskilt bra på alls. Upptäckte löpningen sommaren innan jag skulle börja gymnasiet. Vet inte hur det gick till, men jag kände väl att jag varit lite slö så då började jag springa i elljusspåret hemmavid. Träningen var inte direkt optimalt strukturerad då det blev nästan bara fartpass. Oftast sprang jag 5 km varav dryga 3 i lite snabbare fart. Men jag fick upp konditionen rätt bra på bara ett par månader. Ett par år senare hade jag lagt upp träningen betydligt seriösare och det var då jag gjorde mitt personbästa på löparbana.

Det senaste året har jag börjat styrketräna där hemma med vikter och jag börjar helt klart se en del resultat. Dock så släpar vissa delar av kroppen alldeles för mycket p.ga. att jag gjorde någon slags oseriös bulk häromåret då jag nästan bara tränade triceps och bröst. Fick en del resultat trots att jag bara körde 2 sets dips med 6-15 repetitioner och 1-2 set med bänkpress (ibland ingen bänkpress alls). Läste på triathleten Andreas Lindéns sida att nybörjare kan träna med bara 2 set, så jag körde på det.

De senaste månaderna har jag tagit upp den träningen lite mer strukturerat, och jag har faktiskt ökat lite även under deff nu på slutet.
Jag tror att jag klarar 50 kg X 20 i bänkpress i dagsläget, vilket ska motsvara 80 kg i bänk enligt en benchpress calculator (vad den nu är värd). Måste verkligen skaffa ett rack så att jag slipper lägga stången på magen. I och med att jag kommer i ett så djupt bottenläge blir det tungt att få upp vikten innan jag kan börja reppa s a s. Än så länge jobbar jag med ganska lätta vikter, och jag kör metodiskt utan stress så jag känner mig rätt trygg ändå i och med att jag inte kör till fail. Senaste passet körde jag

uppvärmning ink. armhävningsset och rotatorcuffövning med hantlar.

50 kg x 10 (ca 2 minuters vila/annan övning mellan seten)
50 kg x 10
48 kg x 8

Det gick ganska enkelt (hade några reps kvar i varje set), men då hade jag svullat en del godis kvällen innan också *popcorn*.

Därutöver blev det 2 set chins, 2 set marklyft, 3 set stångcurl, 30 situps, 2 min plankan med 6 kg i vikt. Jag kör helkroppspass i dagsläget med 2-3 dagars mellanrum.

Har tagit en paus i minideffandet och stannar på 75 kg ett tag (som nog ligger nära min ideala vikt). Planen är att äta lite mer på styrketräningsdagar och mindre på konditionsdagar för att lägga på mig mer muskelmassa. Lite längre fram deffar jag ner mig till 73 kg och därefter blir det bulk till kanske 76-77 kg.

sigill

2013-11-17, 10:56

Dagens rullskidpass var spännande och lite mer av det äventyrliga slaget än vanligt. Under natten hade det varit strömavbrott flera gånger, och det blåste fortfarande nästan stormbyar halv 6 på morgonen. Men jag gav mig ut i mörkret i alla fall (förmodligen blir detta sista passet innan vintern). Första 6 km hade jag en medvind utan dess like, men jag fick vända om då vägen var totalt blockerad av några större träd som rasat ned. Tog därför en alternativ rutt, men fick stanna upp flera gånger och gå förbi några nedfallna träd. Dessutom låg det kvistar och barr utspridda lite varstans.

När det var motvind gick det förståeligt nog inte fort, så snittfarten för passet var knappast något att hurra över. Körde också ca 10 st. kortare hurtighetsdrag/intervaller mitt i passet när det inte var så hemsk motvind. Hur som helst fick jag den mängdträning (dryga 3 timmar) jag var ute efter så jag får vara nöjd ändå med passet.

sigill

2013-11-18, 09:12

Helkroppspass idag.

Uppvärmning och övningsset (armhävningar).

Bengtpress

50 x 11
50 x 4
50 x 9 fail reppet därpå troligen (hade kort vila)

Stångcurl

25*12 (jag ska öka vikten successivt, börjar lågt).
25*12
25*12

Plankan med 5 kilos ryggsäck

2:15

Chins

kv*6
kv*5

Marklyft

50*12
65*12
65*12

Ska öka successivt. Behöver nog skaffa mer vikter...

sigill

2013-11-19, 10:16

Har bestämt mig för att minideffa lite till. Testar LCHF nu (igen) och det verkar som att det går bättre denna gången. Hade inte mycket mjölksyra i backarna. Skönt att det går att springa rätt bra även på underskott.

5 km (varav det mesta kuperad terräng): 23:30 inklusive uppjogg och slö joggning mellan intervallerna.

sigill

2013-11-20, 09:23

Lättare överkroppspass idag

Bänkpress

50 x 10 strikta
50 x 10

Dips med 5 kg

*12
*8

Chins

5 kv
5 kv

Stångcurl

25 kg*12*4

Situps

2 set

Hantelövning för övre delen av ryggen + axlar (vad den nu heter). Böjer fram ryggen och lyfter hantlarna högt upp åt sidorna.

10 kg*15*2

sigill

2013-11-21, 07:09

Underkropp

Kände mig lite stel i ryggen så jag körde bara knäböj och inte marklyft.

4 set knäböj 60 kg

x 8
x 10
x 10
x 10

Utfall med 10 kg hantlar

x 10
x 10

Edit: det lossnade ordentligt på vågen idag också. Har stått ganska stilla på 75 i någon vecka, men igår visade den 74,5 och idag 73,9. Snart klar med deffen mao.

sigill

2013-11-21, 18:52

Dagens garv.

Professor Frank Markland of the University of Southern California discusses his research investigating whether contortrostatin, a protein found in copperhead snake venom, is effective in attacking cancer cells and preventing their spread in breast cancer patients.

NOTE: Never intentionally provoke a poisonous snake to bite you. This video discusses early-stage medical research, not currently viable options for treatment. If you or someone you know is suffering from cancer, you are strongly urged to seek professional medical care.

http://www.pbs.org/wnet/nature/episodes/the-venom-cure/video-copperhead-venom-and-cancer-research/4419/

sigill

2013-11-22, 21:12

Vilodag idag. Kanske 1.5 timmas promenad.

Dagens garv: "A bear can break glass of a car with optimum strength"

http://whowouldwinafight.com/gorilla-vs-polar-bear/

sigill

2013-11-23, 07:47

Helkropp

Dips

12 x kv (ingick i uppvärmningen)

Bänkpress

50x10
50x10
50x12

Set PB. Kändes förvånansvärt lätt (lyfter alltid upp vikten på magen först och hamnar i djupt bottenläge, vilket torde göra det klart svårare). Hade något/några reps kvar på slutet. Kul att öka på det här viset under deff!!

Marklyft

50x10

63x10
63x10

Inte tungt alls, men jag vill lära in övningen och inte få träningsvärk (fick lite för några dagar sedan, men nu är den borta). Antar att jag har lite fördel av att ha relativt fläskiga lår. Men kanske finns det lite muskler under späcket?

Sitttande stångcurl

27,5*10
27,5*10
27,5*10

Märker att det är i biceps jag har en av mina större svagheter. Men det är bara att köra vidare!

Chins

5xkv
6xkv

Mage

1 set situps (benen liggandes på soffändan)
1 set liggande benlyft.
1 set plankan 2 min 6 kg

sigill

2013-11-24, 09:34

Lite kortare vila på intervallpasset idag.

5 km kuperad terräng till stor del. 23:00 med lite upp och nedjogg. Körde 8-9 drag tror jag på 15-35 sekunder. Lär kunna kapa en del tid med mer energi i kroppen...

sigill

2013-11-25, 20:40

Jobb i fält idag. Stundtals forcerade jag stormfälld skog. Kom ungefär 200 meter på 20 minuter när det var som värst; var tvungen att gå i sicksack också för att inte få något träd i huvudet. Inte PB.

Överkroppspass

Uppvärmning

Bänkpress (utan rack, lägger vikten på magen först)

50 kg x 20 PB
50 kg x 10
50 kg x 10

Gick förvånansvärt bra idag. Blev taggad av att maxa i första settet (hade något rep till fail dock). Men nog har styrkan ökat lite också. Det kanske är bättre för mig att träna styrka på kvällen istället för på morgonen?

Stångcurl

30 kg x 10 x 3. Måste köra lite mer strikt dock.

Chins

8 kv
4 kv
5 kv

Chinsen gick ganska lätt också idag.

Mage

1 set situps
1 set plankan 13 kg 1,5 min
1 set liggande benlyft.

sigill

2013-11-26, 16:51

Jobb i fält idag också.

Lallade runt lite med vikterna idag.

Underkropp

Knäböj

55 kg*10*3.

Utfall med lätta vikter

10*2

Bättre än inget.

sigill

2013-11-27, 19:39

Överkropp

Bänk

54*10
50*12
50*8

Stångcurls

30x10x3

Chins

9xkv
5xkv
5xkv

Plankan 5 kg

2 min

sigill

2013-11-28, 17:43

Tung konditionsdag idag (har mest kört mesiga mängder på sistone). Valde att ha en högenergidag på balans.

Förmiddagspass

65 min rullskidor, skate, med ett par längre intervaller i backe. Körde på landsvägen som var bitvis isig och grusig. Dessutom var det kraftiga kastvindar bitvis. Riktigt uschliga förhållanden.

Nom nom nom

Eftermiddagspass

2,5 timmes löpning (ink. någon enstaka km gång). Varav ca 5 km riktigt knepig terräng (blött och jävligt). 29 km blev det.

Just ja, jag gick 2 km med hunden. Viktigt med konditionsträning.

sigill

2013-11-29, 17:41

HK

Bänk

50x12
50x10
50x8

Dips

kv x 12

Stångcurls

30x10x3

Chins

8 x kv
6 x kv
6 x kv

Marklyft

55 x 12 x 2

60 x 12

1 set situps
1 set liggande benlyft.

Lite låg på energi inför detta pass, så jag körde lite lättare.

sigill

2013-11-30, 13:19

Första skidpasset på snö: 1,5 timme. Tekniken satt rätt bra efter några km (med det obligatoriska staven innanför skidan vid ett tillfälle; brukar bli så innan jag vant mig vid att inte ha korta rullskidor).

Kanske ska åka imorgon också. Då blir det nog lite seriösare intervaller i alla fall. I dag blev det mest lugn körning med kortare ryck utan någon högre intensitet.

sigill

2013-12-02, 06:28

Skidor igår, 1 h 45 min. Blir skidor idag också. Imorgon vilodag och gymmande.

sigill

2013-12-09, 20:59

Har skippat deffandet ett tag. Har nog lagt på mig 1,5-2 L vätska som inte vill släppa så lätt.

Blir ganska mycket skidåkande just nu. Satsar inte så hårt på att öka i styrka även om jag kör på ungefär likadant.

Imorgon så blir det 12 km löpning med skidutrustning (fast löpardojjor så klart) och 1,5-2 timmars skidåkning i lugnt tempo med en fartökning på slutet.

sigill

2013-12-11, 10:12

Hemgym idag och knappt någon annan aktivitet:

Överkropp

Uppvärmning (b.la. lite armhävningar)

Bänk

54*10
54*7
50*10

Biceps

Curl 10x12
Stång 30x9
Curl 10x12

Plankan 11 kg 2 min
Situps 1 set

Chins

10x kv
7x kv
7x kv

Tycker att det har gått framåt i alla fall. Vet inte om jag kunnat göra chins och bänk så pass lätt tidigare. Men väntar lite innan jag sätter ut PB.

sigill

2013-12-12, 14:55

Löpning 1 timma på asfalt med några ganska tuffa fartökningar. Ca 14 km, var lite slaskigt och halt bitvis.

Varför måste det vara sånt sjukt töväder? 5-10 grader i december...

sigill

2013-12-13, 14:22

Helkropp

Dips

x12

Bänk

55*7
55*6
60*4 (har skaffat mer vikter nu)

Räknar med att jag kommer kunna lyfta bättre nästa gång i och med CNS anpassning. Ingen toppendag måste jag säga.

Chins

x8
x6
x6

Knäböj

55x12x2
60x12

Ska definitivt lägga på mer framöver. Men försöker bli bättre på tekniken och inte minst lite rörligare i bottenläget.

Plankan 11 kg 1,5 min. Till nästa gång ska jag lägga på mer vikt och köra kortare tid.

Curls

12x12x2 strikta

stång: 30x6 strikta

sigill

2013-12-14, 19:14

Nästan exakt samma pass som i förrgår. 13 km asfaltlöpning (mest flackt men med några lättare stigningar) men med bara 2 kortare fartökningar/spurter (ca 14 km/h i snitt för passet). Går riktigt lätt just nu med löpningen. Men det beror väl på att jag har mycket mängdträning i kroppen. Mjölksyran vill aldrig riktigt komma (såvida det inte är brant eller då jag tokrusar).

Nu ska jag nog avstå ifrån "snabbdistans" ett litet tag och köra mer mängd/intervallbetonat. Men jag känner mig inte riktigt motiverad att köra stenhårda intervallpass även om det nog är vad som krävs för att jag ska göra några större framsteg. Jag får se längre fram.

Imorgon blir det högenergidag: 12 km löpning med skidutrustning och 1,5 timmes åkning eller så.

sigill

2013-12-19, 14:01

Har kört ett par styrkepass sedan jag skrev i journalen senast. Har kommit på att bänken är lite för hög (eller så behöver jag skor)för att bänkpressa på ett bra sätt. Gissar på att det gör det onödigt svårt för mig när jag lyfter de lite tyngre vikterna.

Idag var det pissväder. Regnigt och blåsigt och halt nästan överallt. Inledde med att springa 2,5 km i ett elljusspår, men det var halt och blött nästan hela vägen så jag fick tänka om. Det blev i stället 19 km asfaltslöpning (ptja, minst lika mycket is som asfalt) med en rejäl fartökning ett par hundra meter på slutet. Fick ihop en halvmara, även om det tog mig 2 t 5 min ink. pauser. Hyfsat bra mängdträning i alla fall.

Reaper123

2013-12-19, 16:26

Påväg hem från jobbet satt jag och tänkte "fan att inte sigill har en journal, får nog dra iväg ett pm och bolla lite ideér"... så kollar jag din profil och ser att du nyligen skapat en journal! :D

Nice, ska grotta ner mig lite mer i din bakgrund sen kan du räkna med lite utfrågning, för verkar som vi har lite samma intressen (jag ska ju ge mig på mer än bara löpning framöver) och kan behöva ett bollplank ;)

sigill

2013-12-19, 17:21

Ok, fråga på du bara.

-----------

Har nyss upptäckt att jag haft fel teknik i bänkpressen. Det jag har gjort har liknat half reps mer (men ganska nära delen ovanför bröstet...) och jag har inte fört ned stången ända ned till bröstet (http://stronglifts.com/how-to-bench-press-with-proper-technique-avoid-shoulder-injuries/). Jag gjorde nästan exakt som i det felaktiga exemplet. Gör om gör rätt!

Inte konstigt att det mest har tagit på triceps och lite på axlarna, men inte mycket bröst...Förklarar ganska mycket. Som tur är så har jag trots en del tricepsstyrka (och det syns tydligt), så jag är inget hopplöst fall på styrkefronten.

sigill

2013-12-19, 20:02

Överkropp

Körde lite teknik ikväll, och visst är det klart tyngre när jag går ned till bröstet vid varje rep (brukade vara kanske 5-10 cm ovanför och lite närmre huvudet (vilket jag nu inser är helt fel). Kämpade faktiskt med att få upp 55 kg...

35*10
35*10
45*9
55*1

Nu lär jag få större bröstmuskler framöver i alla fall...Till de närmsta passen bör en del CNS anpassning ske.

Curl med 20 kg viktskiva

x10x2

Chins

x6
x7
x7

Planka med 26 kg ryggsäck

30 sekunder (skulle ha kört lite längre..)
Liggande benlyft

Vet inte om det är så optimalt att bygga muskler om man sprungit en halvmara. Men det var på förmiddagen och jag körde ju överkropp så...

sigill

2013-12-20, 14:40

Löpning 18 km på asfalt/is. Höll väl ca 5,5 min per km 3/4 av tiden och sedan ökade jag gradvis då underlaget blev bättre och avslutade med 300 m i högt tempo. Blev runt 5 min/km i snitt, lite småkuperad väg.

Eftermiddagspass:

Lånade farsans rullskidor. Tyvärr var stavarna 5 cm för korta. Stakade 5 km till grannbyn b.la. uppför en ganska lång och brant backe. Stakning med frånkjut uppför samma backe på vägen hem.

10 km totalt.

sigill

2013-12-24, 10:47

Kört lågkolhydratkosten i 3 dagar och mår utmärkt av den. Känns redan som att huden blir lite mjukare/glansigare (om det inte är inbillning) och jag har jämn energinivå, och självfallet är magen ko-lugn. Körde fartlek med skidor i nästan 2 timmar med ca 60 g kolhydrater (gröt, äpple och mjölk+ blandfärs och 3 stora ägg) innan bara, gick inte sämre än vad det brukar i vanliga fall. Kände också att jag hade bättre energi på slutet.

Återstår att se hur det går på längre intervaller, men jag kan nog vänta mig bättre anpassning till fettförbränning.

Ska definitivt äta LCHF på vilodagar och styrketräningsdagar framöver. Sen får jag se hur strikt jag kommer vara då jag springer eller åker skidor.

Det tråkiga med LCHF är att maten är ganska så urtrist, men samtidigt så tänker jag mycket mindre på mat när jag går på den dieten. Sen så är det i praktiken svårt att hålla sig till den p.ga. att alla andra äter blandkost.

Har styrketränat några gånger senast jag skrev i journalen...

sigill

2013-12-26, 23:28

Tung konditionsdag

Stakning och stakning med frånskjut (mest) 19 km, bitvis brant och så blåste det mycket. Grusigt och sandigt på många ställen.

Mat och vila följt av:

25 km löpning (asfalt/grus)

Lite styrketräning på kvällen. Några set bänk (går lite bättre nu), chins, curl med 25 kg viktskivor+ lite situps.

Blev lite väl mycket mat och särskilt godis idag. Orkar inte köra LCHF just nu då jag blivit bjuden på så mycket godis. Ska faktiskt bli lite skönt när det tar slut med bjudningar. Vore roligare med fler bjudningar utspritt över hela året istället.

Tippar att det blev närmare 8000 kcal mat idag. Rekord för den här julen i alla fall. Gjorde nog åt närmare 6000 kcal. Får hålla igen lite imorgon så bara.

sigill

2013-12-26, 23:32

Just det. När jag bänkpressar stannar jag numera några cm ovanför bröstet (vill inte hamna för djupt med axlarna/armbågarna för då kan man skada sig). Inser att det är annorlunda om man har väl utvecklat bröst eller "bryggar upp sig" väldigt mycket som vissa gör. Det känns som att jag gör rätt nu. Men om det är något som ni som läser ser är värt att anmärka på så säg bara till. Är en novis när det gäller utförandet.

sigill

2013-12-30, 20:16

Träningen flyter på som vanligt. Jag ligger inte på sofflocket.

Idag blev det två timmar stavgång med farsan och 1 timmes helkropp. Känner att jag får till tekniken i bänkpress bättre och bättre. Det enda jag är missnöjd med är att jag inte känner att jag får riktigt bra kontakt i bröst. Men jag för stången nästan hela vägen ned nu.

sigill

2013-12-31, 10:22

Lättare distanslöpning på 19 km idag på landsväg och cykelbanor; det hade kommit ~3 cm snö och var oplogat för det mesta. 5 min/km med en rejäl fartökning under 200 m på slutet.

Nu verkar det mesta av den överflödiga vätskan ha släppt. Inte mig emot; har tidigare överskattat betydelsen av glykogendepåer. Lite är bra om man ska köra intensivt, men flera kg vätska är inte bra.

sigill

2014-01-02, 14:13

Intervallpass igår morse på 7,5 km. Sent på kvällen styrketräning helkropp.

Idag 2 timmar stavgång med farsan varav 3 km i mycket tuff terräng.

sigill

2014-01-03, 20:19

20.6 km landsvägslöpning (småkuperat) i regn. Lite is på några få ställen. 4.8 min/km med fartökning på slutet.

Ikväll styrketräning helkropp.

sigill

2014-01-04, 14:41

22 km landsvägslöpning, lite småkuperat och så var det halt bitvis vilket jag tappade några minuter på. Höll ca 4.7 min/km. Kändes lätt även om jag sprungit många halvmaror på slutet.

Efter regn kommer solsken, eller i alla fall snö får jag hoppas.

sigill

2014-01-05, 14:34

4.5 km intervallöpning i mestadels terräng. Blött och jävligt. Ingen höjdare alls.

sigill

2014-01-06, 12:21

23 km småkuperad landsvägs-/byavägslöpning. För en gång skull var det i princip ingen is, men liksom det varit på slutet är grusvägarna blöta och bitvis riktigt sugande. Körde lite hårdare idag; höll ca 4.65 min/km. Jag kom inte åt att gå på dass ordentligt innan så magen började bli orolig med en halvmil kvar.

Körde styrketräning igår kväll. Det känns inte som att jag ökat något i styrka än på ca 1 månads träning, utom möjligen i chins och lite i bicepscurls. Blir vilodagsbetonat imorgon med styrketräning på kvällen.

Reaper123

2014-01-06, 14:57

Du löper på bra ser jag och känns ju lite udda att ha så pass "bra" underlag att springa på så här års men som du själv påpekar bjuder ju terrängen på bitvis riktigt tuff terräng pga all jävla vatten (och is om det är kallt).

Har du införskattat dig några seriösa skor eller springer du fortfarande på ett par "vanliga" löpardojjor?

Ang den uteblivna kontakten i bröst under bänkpress så har jag en liten fundering. Har du provat att köra med "fötter uppe" så du verkligen ser till att pressen sker med fokus på rätt muskel? Generellt tar bänkpressen ganska dåligt på bröst om jag skulle föreslå hantelpress, för maximal kontakt.

Har själv lite svårt att få till bänkpressen bra ibland och märker direkt skillnad om/när jag gör rätt sett till att utföra pressen med fokus på bröstmuskeln eller "hela kroppen" (för att lyfta maximal vikt).

sigill

2014-01-06, 16:05

Jo, nog hade jag helst åkt en del skidor istället (blir nog till helgen). Springer fortfarande i vanliga skor som börjar bli utslitna.

Jag tycker att tekniken fungerar bättre (kör ända ned till bröstet nu) och jag spänner trapsen bättre nu. Känns som att jag tidigare jobbade en del med axlarna, men det känner jag inte av längre. Men fortfarande tar det inte så mycket på bröst.

Kanske skulle köpa hantlar också....Ska testa med att köra fötterna uppe också. Tack för det tipset.

sigill

2014-01-09, 19:29

Sprang 18 km igår och idag blev det 2 timmars skidåkning varav 1 timma fartlek och så löpning 6x2 km till och från spåret.

Körde styrketräning i morse också.

Imorgon blir det 1 timmas åkning och 6x2 km löpning till och från spåret. På söndag bara styrketräning.

Catstyle

2014-01-09, 21:53

Trevlig journal, och bra att fler åker rullskidor.
Hur gör du för att få lite flyt och inte tycka det är så grymt tråkigt? :d

sigill

2014-01-09, 22:06

Trevlig journal, och bra att fler åker rullskidor.
Hur gör du för att få lite flyt och inte tycka det är så grymt tråkigt? :d

Jag kör nästan uteslutande skate vilket jag tycker är mycket roligare. Har nästan aldrig tråkigt på ett rullskidpass, men det kan vara en bra idé att utforska nya områden för variationens skull. Jag har rätt fina slingor att välja på, men det vore bra med en rullskidbana för det är inte alltid som asfalten är bra. Ibland kör jag ifatt någon annan rullskidåkare och snackar lite. Bra om det känns segt =)

A och O när det gäller skidor överhuvudtaget är ju balans och teknik, så det är det som ska till för att det där flytet ska infinna sig. Tänka "åka stort" fungerar för mig. Snegla lite på hur elitåkare löser olika tekniska utmaningar i branter och på platten ger mycket också.

sigill

2014-01-11, 22:20

Stavgång i 1 h 45 min och snöskottning i 50 minuter idag. Igår styrketräning överkropp.

Nu har det kommit en väldans massa snö och det är relativt kallt ute (-10 till -15) så jag väntar in lite gynnsammare väder för att köra ett rejält fartpass på skidor. Det är inte lätt att springa nu heller p.ga. nysnön och isfläckar undertill. Så den träningen får ligga på is ett tag bokstavligen.

Mer tid till gymmande dårå.

sigill

2014-01-12, 18:52

Har syndat lite idag också dessvärre. Nästan 1 timmas snöskottning, sedan styrketräning på förmiddagen. Därefter löpning 20 km på eftermiddagen + en del vardagssysslor.

Det är fanimig påfrestande ibland att inte köra kardio. Måste lära mig att hålla igen. Men jag kände mig ju så pigg.

sigill

2014-01-27, 18:20

Nu har jag inte uppdaterat på ett par veckor, men jag har tränat på. Dock har jag ätit lite mer än jag behövt så jag har gått upp nästan 1 kg, fast jag har blivit något starkare känner jag så det är inte så farligt. ¨

Det viktigaste nu är att inte gå upp mer och så sakteliga gå ned till 74-75 med normala glykogendepåer, och dit är det inte långt hur som helst: drygt 2 kg.

Vilade igår (förutom styrketräningen) och sprang 18.5 km idag i tunn nysnö (mestadels flackt). Gick hur bra som helst. Sprang med lätthet på något under 4.5 min/km, delvis p.ga. nya löparskor (samma modell) med bättre grepp inser jag nu... Brände till lite i några hundra meter på slutet också (3.5 tempo kanske, men svårt att springa snabbt utan bättre grepp). Det känns så lätt att springa när jag inte håller i skidor och stavar och bär på en ryggsäck med pjäxor och annat i....

Jag känner som sagt att jag blir lite starkare allt eftersom och nu vet jag att mitt max i nuläget i bänk förmodligen ligger kring 62-64 kg (nuddar bröstet), så det går framåt. Jag bör definitivt klara 70 kg till sommaren om jag inte snöar in mig totalt på löpningen och skidåkningen (vilket det finns viss risk för ;))

sigill

2014-02-11, 20:29

Tränat på som vanligt med stora mängder skidåkning och lite mindre löpning. Anar att jag ökat marginellt i styrka i alla fall.

Idag blev det löpning på slaskiga och isiga vägar. 4,7 min/km @ 13,4 km. Lite över 70% i snittpuls skulle jag tro. Drog på en spurt på 300 meter på slutet.

Detta var jobbigare än att springa 18 km @ 4,5 min/km på bättre underlag i form av lite nysnö. Fick släpp ofta och var tvungen att byta spår ideligen. Gillar inte alls att springa med dåligt grepp... Drar verkligen ned snittfarten.

sigill

2014-02-13, 12:20

20 km @ 4.65 min/km på nyplogad, småkuperad, väg. Relativt halt med ganska många släpp. Rejäl fartökning på slutet i vanlig ordning. Kändes inte ansträngande även om jag var ordentligt svettig när jag kom hem p.ga. fartökningen.

Reaper123

2014-02-13, 12:38

sigill

2014-02-13, 12:50

sub 5:00 med det underlaget under skorna är ju riktigt bra, om du nu inte upplevde det nämnvärt ansträngande fram tills tempoökning! :thumbup:

Tror för övrigt jag knäckt nöten med att springa "långt och långsamt", för i lördags blev det ~30 km utan att jag blev uppenbart ansträngd och då var det trots allt på fastande mage och i 5:30 tempo :)

Snittpulsen var komiskt nog exakt samma som när jag 2 veckor innan sprang 13 km i 6:00-tempo! *screwy*

Ja, fast jag är ju några kilon lättare än vad du är i förhållande till längden. Idag hade jag en hel del glykogen och mat i kroppen så jag vägde väl drygt 78 när jag startade kan jag tänka mig.

Jag ska skaffa mig en ny pulsklocka som inte går sönder efter tag...Men har ett litet knep jag kör som fungerar bra för mig. Jag vet att om jag räknar 1,2,3...12 i lugn rytm så behöver jag bara andas vid 13 om jag ligger lite över 70% puls. Aningen för högt tempo för att vara optimalt idag, men inte jobbigt på något vis egentligen. Men så ville jag inte missa 10 km klassiskt för damer :cool:.

Catstyle

2014-02-13, 13:21

Bra tränat. :)

Man brukar ange tempot i mm:ss, dvs max 5:59 innan det blir 6:00-tempo osv.

sigill

2014-02-13, 13:35

Bra tränat. :)

Man brukar ange tempot i mm:ss, dvs max 5:59 innan det blir 6:00-tempo osv.

Jag föredrar att göra som jag gör eftersom jag räknar ut allt själv. Dvs. jag kan avståndet utantill innan oftast och sen tar jag bara avståndet (20 km/93)*60 minuter för att få ut snitthastighet per timme, eller 93/20 för att få snittfart per km=4.65 min/km. Det behövs ju ett steg till för att räkna på hur många sekunder 0.65 min är och det orkar jag inte med ;)

sigill

2014-02-13, 21:31

Dagens garv. Hittade ett gammalt klipp ifrån en rullskidtävling i somras.

http://www.svt.se/sport/sm-veckan/tv-en-harsman-fran-att-bli-overkord

sigill

2014-02-18, 17:45

Distansrekord för mig i dag i _ultralöpning_ >>> 58 km @ 5 h 17 minuter, 11 km/h (10,98) med några kortare toapauser förstås. Det var mestadels småkuperad asfaltslöpning, fast jag räknar med att ungefär 1/5 av distansen bestod av löpning på is/snöslask. Jag åt ingenting under tiden jag sprang, men hade ätit mycket fett och kolhydrater både kvällen innan och ca 1 timma innan start.

Jag startade mycket lugnt i 6-minuters tempo de första två milen och så ökade jag successivt och sprang på dryga 11 km/h i någon timme antar jag. Gjorde så för att hitta rätt tempo och vänja mig vid att springa betydligt mer på hälen än vanligt. Kände mig nästan opåverkad innan en ganska brant stigning vid 35 km. Men det var ingen fara på taket alls. Vädermässigt var det mulet och ca 1 plusgrad när jag gav mig iväg (ungefär samma hela vägen), ingen vind, men ett lätt regn började vid 24 km och gav inte med sig.

Bitvis var snöslasken skön att springa på och bröt det monotona nötandet. Jag såg också till att springa ungefär 50/50 på vardera sida vägen, inte minst eftersom den i kortare partier sluttade betänkligt ut mot kanterna (dränering), för att nötningen på kroppen skulle bli jämn. Jag hade ju inga skor att byta till halvvägs för att variera slitaget. Bara ett vätskebälte med mig och pengar ifall jag skulle behöva lift. Dessutom en musikspelare som gjorde det mycket lättare att hålla uppe motivationen.

Otroligt nog hade jag inga problem med skavsår under tiden jag sprang. När jag kom hem kunde jag bara se mindre skavsår som var relativt jämnt fördelade. Det förvånar mig nästan mer än något annat med den här turen.

Det var först vid 50 km som jag började känna lite ömhet i båda låren, inget att klaga på alls, men jag började känna tröttheten komma krypande lite. Hade det varit tävling hade jag garanterat sprungit den sista halvmilen (längre kanske, vem vet *flex*) eller så i kanske 4:30 tempo, för jag hade orken. Men såg inte riktigt poängen med det och ville inte chocka kroppen på det viset, eller sträcka mig på något mycket onödigt sätt.

Jag är nöjd verkligen med det här lilla experimentet, att springa en ultradistans utan någon kvalitétsvila (sittande/liggande) eller mat känns som en accomplishment. Extremt långa rullskidpass, som jag genomfört, innebär ingen nötning på kroppen alls jämförelsevis och sliter mycket mindre. Av den anledningen var jag mest oroad för skavsår och ömma fötter/ben snarare än någon fysisk/psykisk trötthet. Men det gick klart bättre än väntat. Målet var att klara 5 mil i alla fall, och det gjorde jag och lite till.Tror nästan jag har lite talang för ultradistans, jag har ju bra löpargener på pappas sida.

Reaper123

2014-02-18, 18:49

sigill

2014-02-18, 19:02

Fan vad grymt :thumbup:

Riktigt bra jobbat och kul att se att en "vanlig" dödlig kan klara denna distans för ger mig hopp om att lyckas i framtiden :)

Är väl det där pannbenet som måste fram, för rent fysiskt är det ju inte så extremt även om slitaget på ben och fötter kan bli ett hinder...

Skickat från min LG-E975 via Tapatalk

Märkligt nog krävdes det inte mycket pannben. På hårda intervallpass behövs det alltid, men i det här fallet hade jag inga besvärliga problem, så det var inte nödvändigt att "borra ned huvudet" p.ga. outhärdliga skavsår eller liknande. Jag liksom tänkte efter 40 km att "nu blir det säkert svårt snart", men det kom aldrig på allvar. Efter ett tag blev reaktionen mera ("va fan är det här?", "är marathon en sprintdistans? :confused:") En nyckel till att de gick så bra kan ha varit att jag startade i låg fart och inte förivrade mig på något sätt. I övrigt så hade jag ju inte minskat träningen innan det här testet (bara vilodag igår), men ändå gick det så bra för mig...Ska ta det lugnt i 2 dagar nu (utom lite styrketräning i övermorgon) för säkerhets skull. Men jag känner mig oförskämt pigg, förutom att jag är stel, men det släpper gradvis...

Jag kan dock tänka mig att det hade blivit betydligt tuffare om jag fortsatt någon mil till, och vid det laget hade jag definitivt behövt börja äta nästan kontinuerligt. Som sagt vore det mycket tuffare utan musikspelare (iShuffle i mitt fall).

Reaper123

2014-02-19, 09:04

Mycket intressant som sagt och ovärderlig kunskap i ditt fall om du ska ta dig ut på fler ultror ;)

Något jag är mest förvånad är hur du lyckas springa så långt utan att fylla på med energi. Men det betyder att du hittat ett tempo (och puls) som gör att du rent teoretiskt tar största delen av energin via kroppsfettet för glykogenet du ev haft lär ta slut på 2-3 timmar (så brukar det iaf bli för mig).

Funderar själv på att ta mig ut på en långrunda inom en snar framtid och tänkte försöka ligga på runt 65% av min maxpuls just för att inte köra slut på energin i början för har upptäckt att jag vid låg puls nästan blir piggare och piggare ju längre jag springer!

sigill

2014-02-19, 09:15

Catstyle

2014-02-19, 09:43

Coolt pass. :)

sigill

2014-02-19, 09:51

Jag ska inte göra något liknande på ett bra tag, för nu vet jag att jag klarar det utan större svårigheter om det mesta stämmer. Har ju faktiskt åkt rullskidor (skate) i över 12 mil vid några tillfällen, och det har gått bra, så det är inte uthålligheten som kan ställa till det först och främst. Mest skav eller ömma ben alt. uselt energiintag innan.

Ska istället fokusera mer på styrka (det behövs!), och kanske köra 2 hårda intervallpass per vecka och 1 långpass på kanske 20 km och några timmars promenad jag får i vardagslivet.

Reaper123

2014-02-19, 11:50

Jag hade ätit riktigt mycket innan. Kanske 1/3 fett också. Tidigare när jag sprungit typ 30-45 km har jag 1. slarvat med energiintaget innan & 2. ofta sprungit delar i branta elljusspår där energiförbrukningen varit "not of this world".

Ja, pulsen var låg hela vägen antar jag. Något högre i lite brantare stigningar förstås. Jag sprang nog till stor del på fettförbränning...En annan fördel jag hade igår var att det var så svalt (+1). Det gick med andra ord åt små mängder vatten, och jag sprang ju långsamt och andades lugnt.

Är också inne på det där med att springa långsamt i början. För min del var det p.ga. att jag var tyngre med glykogen (och mer vatten i bältet), att det var stadigt uppför de första 2,5 km, samt att vänja in den låga farten.

Inser nu lite varför jag hade en period för några år sedan där jag sprang mycket kring 11-12 km/h ungefär. Jag tycks ha en teknik som fungerar bra i de låga hastigheterna. Jag lyfter inte mycket på benen, landar mest på hälarna och rullar framfoten lite. Det är mer som att jag springer med underbenen jämfört med hur det brukar vara.Jo, en vettig uppladdning gör så klart stor skillnad. Men 58 km (@5h+) handlar ju trots allt om i runda slängar 4000 kcal i förbränning och det är ju något man inte kan lagra in över en dag...

Så känns ju verkligen som att du lyckades få kroppen att ta energin på helt rätt sätt :)

Pulsen är nog A och O när det kommer till långdistans, speciellt det med att man ska undvika att få höga spikar för det kostar både på energin och ev. mjölksyra som det kan framhäva. Sen spelar ju väder och vind in en hel del, för ett helvete i sommarvärmen när man svettas bara av att stå still = går ju åt säkert >1L/h bara för att bibehålla vätskenivån, vilket skulle vara jobbigt att behöva släpa runt på så att springa långt i behaglig temperatur är nog bra första gångerna så man får in vanan för distansen :)

Att springa långt långsamt är ju garanterat ett vinnande koncept om man inte är sjukt vältränad förstås, för finns ju galningar som springer ultror i snabbare tempo än jag när jag "maxar" milen! :em:

Intressant och tror löptekniken förrändras när man springer mer kontrollerat, för har sett bilder på när jag springer högintensivt och de kängruskutten jag då tar skulle aldrig funka i längden för kostar energi och belastar kroppen onödigt mycket. Har själv försökt börja tänka på att ha överkroppen "stilla" och bara jobba med korta kliva för att försöka hålla ett jämnlågt tempo, vilket dock är svårt när man springer offtrail, för då blir det lätt att man hoppar mellan alla små hinder och ej håller blicken upprätt!

sigill

2014-02-19, 12:28

Reaper123

2014-02-19, 13:51

Ibland undrar jag om jag har lite nedsatt ämnesomsättning (precis som min syster)...Men jag upplever aldrig att jag fryser, så det känns lite långsökt. För några år sedan hade jag nog reagerat annorlunda energimässigt efter några mil.

Förresten så borde nog förbränningen ha varit närmare 5000 kcal än 4000 kcal. Om jag säger 78 kg (tyngre i starten och lättare i mål)*58*1,05=4750 så räknar jag ändå lågt med en faktor på 1,05 för bitvis tog jag ändå ett antal höjdmeter (en kulle på ~40 höjdmeter tog jag mig uppför 2 ggr).

Värme tycker jag inte om alls, så det här var helt perfekt faktiskt. Hädanefter kommer jag inte surna ihop om det är några plusgrader och mulet. Det var ju perfekt ultra-väder :DOkej, lär ju max röra sig om några % isf för har lite svårt att tro att en frisk individ kan ha så pass nedsatt omsättning utan övriga symptom.

Just ja, du väger nästan 80... räknade lite snabbt på 70*60 och avrundande till närmaste tusental :D Men stämmer nog bra att det när närmare 5000 kcal än 4000. Blir ju dock nästan träning "hela dagen" så ditt totala energibehov borde inte bli mycket mer än 7000 på sin höjd en dag som denna tänker jag mig, om ens så högt.

Hehe då är vi två, tycker nästan luften är som bäst några grader under noll där jag bor så springer hellre då och lättare med kläder än en het sommardag då allt blir svett direkt!

sigill

2014-02-19, 14:28

Under noll fungerar inte för mig, det blir för halt. Igår hade jag bara några få och lätthanterade släpp (underlättar mycket att springa långsamt).

Reaper123

2014-02-19, 15:05

Nu beror det ju såklart på underlaget, men med mina inov8:or har jag sällan problem trots minusgrader. Kan rentav vara riktigt bra grepp om det är en tunn hård skorpa på spåret.

Nu bor jag dock inte norrut, så har knappt blivit käle i backen så är ganska mjukt underlag.

sigill

2014-02-19, 15:06

Jo, det är sant. Är det en sån där skorpa som biter bra är det helt ok. Oftast är det tyvärr inte så.

sigill

2014-02-28, 17:16

Värdelös vinter. Har inte kunnat åka utanför konstsnöspåret alls. Idag åkte jag rullskidor(!) en månad tidigare än första gången ifjol.

Mildaste vintern jag varit med om...

sigill

2014-03-09, 18:20

Andra rullskidpasset för säsongen, första på skate. Låg kring 70-75% i puls för det mesta tror jag. Mer än halva vägen var asfalten inget vidare och det blåste kraftig motvind under delar av turen. Tog några "pauser" där jag körde balansövningar. Jag tyckte jag fick till åkningen riktigt fint, men stavspetsarna behöver vässas. Känner mig tvungen att köra mycket på treans växel för att hantera släppen bättre.

~17,5 km/h @ 35 km.

sigill

2014-03-11, 16:09

Har drabbats av en lättare förkylning. Blir den inte värre är jag igång i lättare träning inom några dagar (styrketräning).

sigill

2014-03-16, 09:16

Börjar starta upp träningen så smått idag. Var i princip helt symptomfri igår så jag körde lättare löpning idag. 15 km i 5:25-5:30 fart.

I början av den här veckan gör vintern comeback, flera minusgrader och 1 dm snö får jag nog räkna med fram till helgen innan det vänder igen *grr27*. Tidigare prognoser indikerade temperaturer ned mot -15 under nätterna, något som definitivt gjort det svårt för många skadeinsekter längre fram under säsongen i och med avsaknaden av snö.

Känns helt sjukt att temperaturen var uppe och nosade på 10 graders-strecket flera dagar under förra veckan. Nuvarande väderlek är betydligt mer normal, men jag ser helst att vintern tar slut så att jag kan börja åka rullskidor och springa i terräng igen.

Tycker faktiskt rullskidor är roligare än längdskidor. Det här med att valla har jag aldrig riktigt brytt mig om att lära mig, och det är ganska tidsödande också.