Visa fullständig version : Helkropp för massa
Vill testa på att köra helkroppspass för massa 3ggr/vecka. Tränat i 2+år nu. Har tidigare kört 4-6splittar men vill inte tappa massa när ja minskar volymen men ökar frekvensen. Skulle uppskatta att köra typ 5basövningar/pass med helst varierande övningar mellan varje pass så jag inte tröttnar, gillar variation så därför brukar jag köra split pass. Målet är att bygga massa men tror detta skulle behövas då jag tar väldigt lite vikt i alla basövningar. Är man 178cm 75kg, Bänk klarar ja 5or på 50kg, böj ~75kg på 8or och 100kg mark på 5or.
Har ni tips på hur de tre passen skulle se ut? tänkte mig typ
Böj
Marklyft
Clean & Press eller va den heter
Miliärpress
Dips
Press bakom nacken
Stångcurls
Vader/mage på vilodagar.
JackTheRooster
2013-11-14, 09:31
Jag kör själv helkropp efter att både ha testat 4-5split samt halvkropps pass 2ggr/v. Tycker de fungerar riktigt fint.
Jag tycker inte du behöver köra samma upplägg på passen varje pass. Variera övningarna mellan passen.
Måndag (fokus ben)
-Squat 5x5
-Rakmark 3x10
-Benspark 2x10-15
-Bänkpress 3x10
-Militärpress 2x10
-Kabelrodd 3x10
-Stångcurl 2x10
-Tricep Pushdown 2x10
- Magövning
Onsdag (fokus rygg)
-Mark 5x5
-Chins 4xMax
- Stångrodd 4x10 ( supinerat 2 set - pronerat 2 set )
-Benpress 3x10
-Sned hantelpress 3x10
-Sidolyft 4x10
-Vadpress 4xMax
-Tricepextensions 2x10
-Hammercurl 2x10
Fredag (fokus bröst)
-Bröst 4x10
-Militärpress 2x10
-Frontsquat 3x10
-Liggande lårcurl 3x10
-Latsdrag 3x10
-Hantelshrug 3x10
-Scullcruchers 2x10
-Hatelcurl 2x10
-Mage 3xMax
Detta fungerar bra för mig, ser mer ut än vad det är tycker jag. Kör mkt superset för att hålla ner tiden lite då jag oftast tränar på morgonen.
Är de någon som har synpunkter är de välkommet.
Uppdelningen i sista inlägget är ungefär som jag tänker när jag gör helkroppspass för de som tränat ett tag. Ett eller flera huvudfokus per pass och sen kör man igenom resten av kroppen med lägre volym. Om man sedan fördelar det något så när jämnt utspritt över en vecka (som ovan), satsar mer på en övning/muskelgrupp ett antal pass i rad eller kör någon annan form av periodisering inom helkroppspassen avgörs från fall till fall.
Här finns några att välja på http://www.muscleandstrength.com/articles/forget-steroids-5-fullbody-workouts-for-serious-gains.html
Berätta gärna om/vilket du bestämmer dig för.
Det ser lovande ut det där! JackTheRooster kanske kör exakt den du la upp :) Tack er alla för svar.
Det ser lovande ut det där! JackTheRooster kanske kör exakt den du la upp :) Tack er alla för svar.
Vilket blir det du kommer köra?
Jag kör helkropp, gryymt! Kul och skönt. Mitt upplägg är 2 pass, pass A och B. Tränar mån-ons-fre dvs. vecka 1 A B A vecka 2 B A B.
Pass A
5x5 böj
5x5 bänk
5x5 skivstångsrodd
8x3 skivstångsshrugs
8x3 Skullcrushers
8x3 chins
10x2 glute-ham raise
12x3 valfri mage
Pass B
5x5 böj
5x1 Mark
5x5 OHP
5x5 skivstångsrodd(10% mindre vikt än pass A)
8x3 smalbänk
8x3 Curls
12x3 mage
Progression:
+2,5kg på alla 5x5 övningar varje pass, misslyckas du försöker du en gång till, misslyckas du igen sänker du vikten med 10% och jobbar di upp igen. Ett progressionsupplägg som uppenbarligen inte funkar för någon som tränat länge och är jättestark, men bra om man är relativt ny
Jag kör helkropp, gryymt! Kul och skönt. Mitt upplägg är 2 pass, pass A och B. Tränar mån-ons-fre dvs. vecka 1 A B A vecka 2 B A B.
Pass A
5x5 böj
5x5 bänk
5x5 skivstångsrodd
8x3 skivstångsshrugs
8x3 Skullcrushers
8x3 chins
10x2 glute-ham raise
12x3 valfri mage
Pass B
5x5 böj
5x1 Mark
5x5 OHP
5x5 skivstångsrodd(10% mindre vikt än pass A)
8x3 smalbänk
8x3 Curls
12x3 mage
Progression:
+2,5kg på alla 5x5 övningar varje pass, misslyckas du försöker du en gång till, misslyckas du igen sänker du vikten med 10% och jobbar di upp igen. Ett progressionsupplägg som uppenbarligen inte funkar för någon som tränat länge och är jättestark, men bra om man är relativt ny
Med andra ord typ det här programmet ;) http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout där det finns en film där han förklarar programmet. Typ som stronglifts fast med lite extra isolationsövningar.
Vilket blir det du kommer köra?
Jag har inte bestämt mig än, återkommer med svar senare. Kollade in EvilCybers schema, frågan är om jag ska köra 1 eller 2st övningar/muskelgrupp?!
Part Exercise Sets Repetitions
Monday
Chest Dumbbell Chest Presses 2 – 3 / 6 – 12
Triceps Dips 2 – 3 6 – 12
Back Pull-Ups 2 – 3 6 – 12
Dumbbell Rows 2 – 3 6 – 12
Legs Lunges 2 – 3 6 – 12
Straight-Leg Deadlifts 2 – 3 6 – 12
Abs Crunches 3 6 – 12
Tuesday Cardio, 30 – 60 minutes
Wednesday
Chest Inclined Chest Presses 2 – 3 6 – 12
Wide Push-Ups 2 – 3 6 – 12
Back Chin-Ups 2 – 3 6 – 12
Pullovers 2 – 3 6 – 12
Legs Squats 2 – 3 6 – 12
Hamstring Raises 2 – 3 6 – 12
Abs Lying Leg Raises 3 6 – 12
Thursday Cardio, 30 – 60 minutes
Friday
Chest Hammer Grip Presses 2 – 3 6 – 12
Spiderman Push-Ups 2 – 3 6 – 12
Back Towel Pull-Ups 2 – 3 6 – 12
Lying Rows 2 – 3 6 – 12
Legs Step-Ups 2 – 3 6 – 12
Romanian Deadlifts 2 – 3 6 – 12
Abs Bicycles 3 6 – 12
Vilket blir det du kommer köra?
Jag har inte bestämt mig än, återkommer med svar senare. Kollade in EvilCybers schema, frågan är om jag ska köra 1 eller 2st övningar/muskelgrupp?!
Part Exercise Sets Repetitions
Monday
Chest Dumbbell Chest Presses 2 – 3 / 6 – 12
Triceps Dips 2 – 3 6 – 12
Back Pull-Ups 2 – 3 6 – 12
Dumbbell Rows 2 – 3 6 – 12
Legs Lunges 2 – 3 6 – 12
Straight-Leg Deadlifts 2 – 3 6 – 12
Abs Crunches 3 6 – 12
Tuesday Cardio, 30 – 60 minutes
Wednesday
Chest Inclined Chest Presses 2 – 3 6 – 12
Wide Push-Ups 2 – 3 6 – 12
Back Chin-Ups 2 – 3 6 – 12
Pullovers 2 – 3 6 – 12
Legs Squats 2 – 3 6 – 12
Hamstring Raises 2 – 3 6 – 12
Abs Lying Leg Raises 3 6 – 12
Thursday Cardio, 30 – 60 minutes
Friday
Chest Hammer Grip Presses 2 – 3 6 – 12
Spiderman Push-Ups 2 – 3 6 – 12
Back Towel Pull-Ups 2 – 3 6 – 12
Lying Rows 2 – 3 6 – 12
Legs Step-Ups 2 – 3 6 – 12
Romanian Deadlifts 2 – 3 6 – 12
Abs Bicycles 3 6 – 12
Jag kör helkropp, gryymt! Kul och skönt. Mitt upplägg är 2 pass, pass A och B. Tränar mån-ons-fre dvs. vecka 1 A B A vecka 2 B A B.
Pass A
5x5 böj
5x5 bänk
5x5 skivstångsrodd
8x3 skivstångsshrugs
8x3 Skullcrushers
8x3 chins
10x2 glute-ham raise
12x3 valfri mage
Pass B
5x5 böj
5x1 Mark
5x5 OHP
5x5 skivstångsrodd(10% mindre vikt än pass A)
8x3 smalbänk
8x3 Curls
12x3 mage
Progression:
+2,5kg på alla 5x5 övningar varje pass, misslyckas du försöker du en gång till, misslyckas du igen sänker du vikten med 10% och jobbar di upp igen. Ett progressionsupplägg som uppenbarligen inte funkar för någon som tränat länge och är jättestark, men bra om man är relativt ny
Inte alls dumt det här! Ska bli kul & pröva något liknande, fram emot det :)
Ja förfan, fy skäms för mig. Angav inte skaparen av programmet. Programmet är skrivet av Jason Blaha (juggetnautfitnessTv) på youtube. All cred till han. Tack för att du länkade, rätt ska vara rätt!
Måndag (fokus ben)
-Squat 5x5
-Rakmark 3x10
-Benspark 2x10-15
-Bänkpress 3x10
-Militärpress 2x10
-Kabelrodd 3x10
-Stångcurl 2x10
-Tricep Pushdown 2x10
- Magövning
Onsdag (fokus rygg)
-Mark 5x5
-Chins 4xMax
- Stångrodd 4x10 ( supinerat 2 set - pronerat 2 set )
-Benpress 3x10
-Sned hantelpress 3x10
-Sidolyft 4x10
-Vadpress 4xMax
-Tricepextensions 2x10
-Hammercurl 2x10
Fredag (fokus bröst)
-Bröst 4x10
-Militärpress 2x10
-Frontsquat 3x10
-Liggande lårcurl 3x10
-Latsdrag 3x10
-Hantelshrug 3x10
-Scullcruchers 2x10
-Hatelcurl 2x10
-Mage 3xMax
Såg intressant ut, men funderar lite på fredagen där de är "fokus bröst" varför bara en bröst övning? Varför x 10 och vilken bröstövning?
speedy83
2013-12-03, 13:52
Jag kör helkropp, gryymt! Kul och skönt. Mitt upplägg är 2 pass, pass A och B. Tränar mån-ons-fre dvs. vecka 1 A B A vecka 2 B A B.
Pass A
5x5 böj
5x5 bänk
5x5 skivstångsrodd
8x3 skivstångsshrugs
8x3 Skullcrushers
8x3 chins
10x2 glute-ham raise
12x3 valfri mage
Pass B
5x5 böj
5x1 Mark
5x5 OHP
5x5 skivstångsrodd(10% mindre vikt än pass A)
8x3 smalbänk
8x3 Curls
12x3 mage
Progression:
+2,5kg på alla 5x5 övningar varje pass, misslyckas du försöker du en gång till, misslyckas du igen sänker du vikten med 10% och jobbar di upp igen. Ett progressionsupplägg som uppenbarligen inte funkar för någon som tränat länge och är jättestark, men bra om man är relativt ny
Väldigt likt hur jag börjat köra. Trivs väldigt bra!
Många fina förslag i denna tråd!!
Tänkte bidra med mitt schema som jag kör just nu!
Pass A
Benböj 5x5
Bänk 5x5
Inverted rows 3x10 (vet inte de svenska ordet för denna övning)
Dips 3xMax
valfri magövning
pass B
Marklyft 3x5
Militärpress 5x5
Frontböj 3x5
Chins 3xmax
Valfri magövning
varierar mellan dessa pass och kör 3 ggr/veckan. Kör 3x5 i mark och Frontböj bara för att jag själv anser att det blir för mkt mer fler set. Men det gör man ju som man vill..
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.