Visa fullständig version : 3 helkroppspass i veckan eller hela kroppen uppdelad på 3 pass?
invictus
2013-11-11, 23:20
Har gymmat i lite mer än 11 år nu, varav dom 4 senaste med en kass axel som även opererades för 2 år sedan... Har fått veta av läkare och två olika sjukgymnaster att axeln aldrig kommer bli i sitt ursprungliga skick. Detta sätter en del käppar i utvecklingen av muskulaturen.
Detta samt att försöka få ihop dagarna med hämtning på dagis och liknande har gjort att jag för ungefär 3 månader sedan valde att skära ner till gym 3 dagar i veckan istället för 4 i alla år.
Så efter denna långa historia har vi kommit till frågan:
Vad är lämpligast i era ögon, att köra 3 helkroppspass i veckan eller dela upp kroppen på 3 pass?
Jag har kört kroppen uppdelat på 3 pass dom senaste månaderna men jag funderar ifall det kanske blir för lite?
Alla åsikter och idéer tas emot
Tack på förhand!
Ett tredje alternativ är tre halvkroppspass i veckan, det blir lite av en kompromiss mellan volym och frekvens :)
Minifuture
2013-11-12, 09:59
Förlåt för att jag flikar in med en smått irrelevant fråga för tråden i sig, men varför exakt skulle 3st helkroppspass gynna dig mer än att dela upp kroppen på samma antal pass?
Till slut blir det väl ändå samma övningar du utför?
(Frågar för att jag inte vet själv)
Slartibartfast
2013-11-12, 10:11
Ett tredje alternativ är tre halvkroppspass i veckan, det blir lite av en kompromiss mellan volym och frekvens :)
+1
Och absolut bäst sett till resultat/investerad tidsenhet.
Förlåt för att jag flikar in med en smått irrelevant fråga för tråden i sig, men varför exakt skulle 3st helkroppspass gynna dig mer än att dela upp kroppen på samma antal pass?
Till slut blir det väl ändå samma övningar du utför?
(Frågar för att jag inte vet själv)
I ena versionen tränar du din muskel 1 gång i veckan, i den andra tre gånger. Om du sköter din kost, sömn och allt vad det innebär bra - vad tror du ger bäst respons? :)
Slartibartfast
2013-11-12, 10:21
I ena versionen tränar du din muskel 1 gång i veckan, i den andra tre gånger. Om du sköter din kost, sömn och allt vad det innebär bra - vad tror du ger bäst respons? :)
Det kan man iofs inte svara på om man inte läst på vad som kroppen faktiskt verkar svara bäst på. Enligt din logik borde det ju vara bäst att träna igenom kroppen varje dag. Eller varför inte två gånger om dagen?
Väldigt många skulle säga att två gånger i veckan är bättre än tre. Vissa skulle också säga att en gång är bättre än tre, eller två.
Det kan man iofs inte svara på om man inte läst på vad som kroppen faktiskt verkar svara bäst på. Enligt din logik borde det ju vara bäst att träna igenom kroppen varje dag. Eller varför inte två gånger om dagen?
Väldigt många skulle säga att två gånger i veckan är bättre än tre. Vissa skulle också säga att en gång är bättre än tre, eller två.
Givetvis har du rätt i det men när frågan ställs mellan kroppen 1 dag mot 3 så finns det (väl?) mer stöd för att tre helkropps ger bättre resultat (om vi förutsätter att man äter, sover, tränar rätt i båda fallen). Visst kan du träna två gånger om dagen, sedan om din kropp klarar det är en annan femma..
Bästitest
2013-11-12, 10:50
2 halvkropp (inkl isolationsövningar)
1 helkropp (enbart basövningar)
= 3 pass per vecka
Det kan man iofs inte svara på om man inte läst på vad som kroppen faktiskt verkar svara bäst på. Enligt din logik borde det ju vara bäst att träna igenom kroppen varje dag. Eller varför inte två gånger om dagen?
Väldigt många skulle säga att två gånger i veckan är bättre än tre. Vissa skulle också säga att en gång är bättre än tre, eller två.
Givetvis har du rätt i det men när frågan ställs mellan kroppen 1 dag mot 3 så finns det (väl?) mer stöd för att tre helkropps ger bättre resultat (om vi förutsätter att man äter, sover, tränar rätt i båda fallen). Visst kan du träna två gånger om dagen, sedan om din kropp klarar det är en annan femma..
Nu skulle jag ändra inlägget men icke sa nicke.
Jag baserar att att träna genom kroppen 2-3 gånger är bättre än en utifrån det som olika sajter presenterar där källor anges, t.ex. http://traningslara.se/styrketraning-del-vi-val-av-ovningar-typ-av-rorelse-och-frekvens/
Hur du får det till att jag säger "more is better" på ett generellt plan ser jag inte, då jag ställer att träna kroppen 1 gång i veckan mot 3 gånger.
villefille
2013-11-12, 11:34
För mig funkar splittar bättre än helkropps, mina muskler behöver mer pisk per gång och mer vila mellan gångerna än helkropps kan ge för att något skall hända. Jag har testat båda varianterna rätt ordentligt.
För mig funkar splittar bättre än helkropps, mina muskler behöver mer pisk per gång och mer vila mellan gångerna än helkropps kan ge för att något skall hända. Jag har testat båda varianterna rätt ordentligt.
Och för mig fungerar 3 helkropp i veckan bäst. Efter 48h är jag på hugget igen ;) Kört 3-split tidigare men fått mycket bättre resultat sedan jag började med helkropp 3 gånger i veckan.
Tror det handlar mycket om individen samt vad man gör på sin övriga tid. Har ex ett stillasittande arbete. Hade jag arbetat på lager och lyft tunga kartonger dagarna i ända kanske det varit annorlunda då det rimligt borde försämrat min återhämtning.
Annan kul artikel från sidan träningslära http://traningslara.se/stirra-dig-inte-blind-pa-fel-siffror/
Slartibartfast
2013-11-12, 12:25
Nu skulle jag ändra inlägget men icke sa nicke.
Jag baserar att att träna genom kroppen 2-3 gånger är bättre än en utifrån det som olika sajter presenterar där källor anges, t.ex. http://traningslara.se/styrketraning-del-vi-val-av-ovningar-typ-av-rorelse-och-frekvens/
Hur du får det till att jag säger "more is better" på ett generellt plan ser jag inte, då jag ställer att träna kroppen 1 gång i veckan mot 3 gånger.
Det jag säger är att du vet att 2-3 ggr/veckan är bättre just för att du läst om det, och att studier styrker det.
Men det finns inget sätt att resonera sig fram till detta logiskt. Det finns inget sätt för någon utan kunskap i hur muskler/återhämtning fungerar, att genom logiskt tänkande resonera sig fram till att 2-3ggr/veckan är bättre än en gång.
Därför kan man inte heller säga åt nån som inte har koll, att han ska tänka logiskt, vilket du gör här. Skulle du inte ha grundkunskap i ämnet, och läst på lite om frekvens/volym/återhämtning, så skulle inte heller du komma fram till 2-3 dagar i veckan som det bästa alternativet, bara genom att fundera på det logiskt.
Commando1980
2013-11-12, 12:36
Har gymmat i lite mer än 11 år nu, varav dom 4 senaste med en kass axel som även opererades för 2 år sedan... Har fått veta av läkare och två olika sjukgymnaster att axeln aldrig kommer bli i sitt ursprungliga skick. Detta sätter en del käppar i utvecklingen av muskulaturen.
Detta samt att försöka få ihop dagarna med hämtning på dagis och liknande har gjort att jag för ungefär 3 månader sedan valde att skära ner till gym 3 dagar i veckan istället för 4 i alla år.
Så efter denna långa historia har vi kommit till frågan:
Vad är lämpligast i era ögon, att köra 3 helkroppspass i veckan eller dela upp kroppen på 3 pass?
Jag har kört kroppen uppdelat på 3 pass dom senaste månaderna men jag funderar ifall det kanske blir för lite?
Alla åsikter och idéer tas emot
Tack på förhand!
Resultatmässigt spelar det ingen större roll eftersom du knappast kommer att växa något mer. Men har du familj och barn samt har tränat många år så vore nog mitt tips att välja ett flexibelt upplägg. Någon form av helkroppsträning kan därför vara lämpligt.
Och för mig fungerar 3 helkropp i veckan bäst. Efter 48h är jag på hugget igen ;) Kört 3-split tidigare men fått mycket bättre resultat sedan jag började med helkropp 3 gånger i veckan.
Tror det handlar mycket om individen samt vad man gör på sin övriga tid. Har ex ett stillasittande arbete. Hade jag arbetat på lager och lyft tunga kartonger dagarna i ända kanske det varit annorlunda då det rimligt borde försämrat min återhämtning.
Annan kul artikel från sidan träningslära http://traningslara.se/stirra-dig-inte-blind-pa-fel-siffror/
Jag testade att köra med högre frekvens (2 ggr veckan/muskel) och mindre volym i 3 månader, gick upp 4 kg i vikt men styrkan och de flesta mått stod helt still, blev dock fetare. När jag sedan återgick till lägre frekvens (1 ggr veckan/muskel) och högre volym började jag öka igen. Provade både att sänka volymen och höja den när jag körde med högre frekvens men funkade ändå inte, han inte återhämta mig eller så var stimulansen för liten. (Körde sällan till failur, max 1-2 set)
Har ett stillasittande arbete, och sköter kosten exemplariskt..
**har också tränat helrkoppspass med totalt fjasko resultat, ökade noll och fick skador överallt.
Har gymmat i lite mer än 11 år nu, varav dom 4 senaste med en kass axel som även opererades för 2 år sedan... Har fått veta av läkare och två olika sjukgymnaster att axeln aldrig kommer bli i sitt ursprungliga skick. Detta sätter en del käppar i utvecklingen av muskulaturen.
Detta samt att försöka få ihop dagarna med hämtning på dagis och liknande har gjort att jag för ungefär 3 månader sedan valde att skära ner till gym 3 dagar i veckan istället för 4 i alla år.
Så efter denna långa historia har vi kommit till frågan:
Vad är lämpligast i era ögon, att köra 3 helkroppspass i veckan eller dela upp kroppen på 3 pass?
Jag har kört kroppen uppdelat på 3 pass dom senaste månaderna men jag funderar ifall det kanske blir för lite?
Alla åsikter och idéer tas emot
Tack på förhand!
Eftersom du tränat 11 år så tror jag du får ut mer av att dela upp kroppen på 3 pass.. Bröst/rygg, ben, axlar/armar eller något liknande
Eftersom du tränat 11 år tror jag du får ut mer av att träna hela kroppen varje pass eftersom fönstret för proteinsyntes är kortare för dig än för en nybörjare. Du behöver alla tillväxttillfällen du kan få.
bigtraps
2013-11-12, 17:09
Jag har som TS en kronisk axelskada. Har testat mej fram med olika upplägg genom åren.
Tyvärr funkar inte helkroppspass för mej. Axeln tål inte att tränas så ofta. Funkar bättre att samla ihop övningar som belastar axeln på samma träningsdag, därefter en längre vila
Eftersom du tränat 11 år tror jag du får ut mer av att träna hela kroppen varje pass eftersom fönstret för proteinsyntes är kortare för dig än för en nybörjare. Du behöver alla tillväxttillfällen du kan få.
Eller så behöver man desto större stimulans för att få effekt?
Eller så behöver man desto större stimulans för att få effekt?
Både och sannolikt.
Scratch89
2013-11-12, 20:47
Både och sannolikt.
Det som var teh shit för ett par år sedan var att atleter behöver stimulera mer och tungt för varje pass, och då träna mer sällan. Hög volym, hög intensitet och låg frekvens, dvs. Vet inte om läget ändrat sig något nu dock. Det gäller för maximal muskeltillväxt, från studier*. Jag vågar tro att styrkelyftare och andra kraftidrottare tjänar på att träna allt oftare dock, för den neuromuskulära anpassningen.
* Styrketräning : för idrott, motion och rehabilitering
Roland Thomeé, Jesper Augustsson, Mathias Wernbom, Sofia Augustsson, Jon Karlsson
Commando1980
2013-11-13, 17:45
Jag testade att köra med högre frekvens (2 ggr veckan/muskel) och mindre volym i 3 månader, gick upp 4 kg i vikt men styrkan och de flesta mått stod helt still, blev dock fetare. När jag sedan återgick till lägre frekvens (1 ggr veckan/muskel) och högre volym började jag öka igen. Provade både att sänka volymen och höja den när jag körde med högre frekvens men funkade ändå inte, han inte återhämta mig eller så var stimulansen för liten. (Körde sällan till failur, max 1-2 set)
Har ett stillasittande arbete, och sköter kosten exemplariskt..
**har också tränat helrkoppspass med totalt fjasko resultat, ökade noll och fick skador överallt.
Jag tycker inte att det är speciellt förvånande att du inte fick några resultat av den ökade frekvensen. Din volym per pass och totalvolym var för låg. Ska du få ut full effekt av att höja frekvensen så bör ju totalvolymen (iaf periodvis/ibland/på sikt beroende på hur man lägger upp det) också ligga högre än den gjorde vid den lägre frekvensen.
Visst finns det de som kommer långt med 2-3 set/muskelgrupp när de kör helkroppspass men kör du det 3ggr i veckan så handlar det ju i slutändan bara om 6-9 set/veckan. Då är det ju inte konstigt att resultaten inte skiljer sig så mycket jämfört med samma volym en gång i veckan (eller i vissa fall är sämre pga av att man inte kommer över en viss stimulanströskel per pass, detta beror ju också på hur långt man kommit i sin träning osv).
Jag tycker inte att det är speciellt förvånande att du inte fick några resultat av den ökade frekvensen. Din volym per pass och totalvolym var för låg. Ska du få ut full effekt av att höja frekvensen så bör ju totalvolymen (iaf periodvis/ibland/på sikt beroende på hur man lägger upp det) också ligga högre än den gjorde vid den lägre frekvensen.
Visst finns det de som kommer långt med 2-3 set/muskelgrupp när de kör helkroppspass men kör du det 3ggr i veckan så handlar det ju i slutändan bara om 6-9 set/veckan. Då är det ju inte konstigt att resultaten inte skiljer sig så mycket jämfört med samma volym en gång i veckan.
Tror jag skrev otydligt, menade att max 1-2 set per pass var till failur övriga en bit ifrån. Körde högre volym än så, bröstpasset såg ungefär ut enligt ==>
Bänk: stegade upp till ett maxset (5 set) (tex 65,80,95,110 och 125 kg * 5 rep, ca 10-15 % höjning mellan seten)
Lutande hantelpress: stegade up till ett maxset (4 set)
Hantelpress: stegade upp till ett maxset (4 set)
Anledningen att jag stegar upp vikten är att jag tycker jag både får med exlosivitetsträning (på lättare vikter) och hög volym från mera set men också hög intensitet iom sista seten... Kör även ungefär lika när jag tränar en gång veckan, men lägger då till ytterligare en övning.
Tror själv att stimulansen blir för låg om jag ska hinna återhämta mig mellan passen, eller när jag körde enligt ovan - hann inte återhämta mig helt enkelt. Även nu när jag kör varje muskel en gång veckan märker jag tex att bänken går sämre eller står still när jag börjar köra smalbänk på triceps/axeldagen, mest troligt av samma anledning, att bröst/triceps inte hinner återhämta sig riktigt.
Ben ökar jag bäst i och det är även den muskel jag tränar minst och minst intensivt..
Det där är superlåg volym.
Och detta anser du vara?
Bänkpress med stopp: 20/10 70/10 100/10 120/3 160/3 180/3 190/3
Tröja på 320/1 till 8cm kloss, 340/1 till 5cm kloss.
Medelbred FU bänk: 60/3 100/3 140/3 170/3 140/10
Dips: 3set
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.