Visa fullständig version : Hur bygga volym i Axlarna?
Hellululu, jag behöver lite råd på hur man på ca 2 mån effektivast kan bygga upp volymen i axlarna. Fokus på volym alltså, inte styrka, men det hänger väl ihop..
Anyways, idag kör jag axlar uppdelat på två pass tillsammans med rygg, bakre delarna, och tillsammans med bröst, främre delarna.
Känner inte att jag får med den yttre” delén av axeln riktigt.
Hur ska det läggas upp för att bli opti för axel-volym – skippa ovan upplägg och köra axlarna självt (typ när jag kör armar)?
Kör hög- eller lågrep? Vad funkar bäst för volym i axlarna?
Övningar? Vad börjar man med etc?
Finns det övningar för de andra muskelgrupperna som är bra även för axlarna som jag bör tänka på att köra mer av?
Hit me
Tack på förhand kulu
för att bygga runda fina axlar är sidolyft en viktig övning (utsidan). se till att du utför den korrekt också, 90% av folk på gymmet som kör övningen gör den heltokigt fel...
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
jag är troligtvis en av dem! Kör den alltför sällan!
Hur ska man köra den exakt? Låg hög rep? Raka armar eller ej? Vinkla hanteln på ngt sätt?
starkaillern
2013-11-11, 10:44
Testa dig fram med tekniker tills du känner att det brinner i axeln. Om man kör för tungt är det lätt att trapsen tar över vilket man oftast inte vill.
Tycker mina axlar växt som ogräs efter att jag köttat en massa sidolyft.
Tycker att denna är något att se över också.
http://www.youtube.com/watch?v=PJ_kayODqG8
Kul, tack videon ska studeras nära!
Det är övning som är lätt omedvetet fuska på, så låg vikt är nog bra tills tekniken sitter.
Men vad är mest opti för volym i axlarna överlag, 3-5 rep eller 6-10 rep med koncentration?
Kul, tack videon ska studeras nära!
Det är övning som är lätt omedvetet fuska på, så låg vikt är nog bra tills tekniken sitter.
Men vad är mest opti för volym i axlarna överlag, 3-5 rep eller 6-10 rep med koncentration?
högre reps bygger mer volym, lägre reps styrka. variera är nog bra.
jag själv kör lite lägre reps i militärpressen och 8-10 i sidolyften.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Jag gillar å köra såhär:
http://www.youtube.com/watch?v=Xa3iLEhI5no&feature=youtu.be
starkaillern
2013-11-11, 10:58
Kul, tack videon ska studeras nära!
Det är övning som är lätt omedvetet fuska på, så låg vikt är nog bra tills tekniken sitter.
Men vad är mest opti för volym i axlarna överlag, 3-5 rep eller 6-10 rep med koncentration?
Upp mot 8-10 skulle jag satsa på, går man långt över blir det ju bara utmattning. Så det gäller nog att hitta nån form av sweetspot med vikt och reps utan att fel muskler tar över :hbang:
Armed Dingo
2013-11-11, 12:46
Jag har börjat värma upp med två lätta set sidolyft det första jag gör varje push pass. Sedan kör jag två dropset på lätt vikt (brukar bli 15 reps x2) med rodd till hakan med EZ stång i mitten av passet. SEN så kör jag tre set sidolyft på 10, 10, 8 kg och hamnar på runt 12 reps det sista jag gör.
Detta kör jag två ggr i veckan.
Har kört såhär i tre veckor. Det har inte börjat hända så mycket hittills men jag tror det är en bra början, jag får pump på rätt ställe iallafall.
PureWhey
2013-11-11, 12:50
för att bygga runda fina axlar är sidolyft en viktig övning (utsidan). se till att du utför den korrekt också, 90% av folk på gymmet som kör övningen gör den heltokigt fel...
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
+1, de enda övningae jag kör för axlar är MP och sidolyft, ofta supersettat. Axlar är nog min bästa del.
Stridshage
2013-11-11, 13:00
Tycker du ska ta en titt på Martin Löwgrens artiklar ang. Axelskador på gymmet och inpinchment innan du börjar slänga på massa vikt!
Tri-set:
Militärpress tung femma (på kanske 10RM-vikt)
Sidolyft 10 reps
Facepulls 15 reps
Nephelite
2013-11-11, 13:05
jag tycker generellt att folk kör för lite axelpressar.
Visst du bygger bra med sidolyft. Men det är som att säga att koncentrationscurls på 5kg är bästa byggarna för biceps (vilket det kan vara i vissa avseeden)
Mycket militärpress och mycket baksida axlar när du tränar rygg är mitt tips =D ! Sen absolut fyll på med sidolyft för att få fler övningar och kräma ur !
+1, de enda övningae jag kör för axlar är MP och sidolyft, ofta supersettat. Axlar är nog min bästa del.
cool, har lite svårt med träningstermer dock. Vad står MP för och vad är supersett?:)
ok MP alltså sittande bänkpress rakt upp, framför huvudet och bakom?
Kör jag mkt på passen jag går på - oftast 15-20 rep på 25 kg...Ger inte mkt i volym dock, vet jag för jag kört så ett tag...
Kanske är 6-10 bättre på typ 35 kg?
Nephelite
2013-11-11, 13:13
MP = Militärpress
Superset = Man kör 2 olika övningar "tillsammans" utan vila, t.ex börjar med 10 reps militärpress, sedan när man har gjort sina 10 reps så kör man sidolyft DIREKT efter
PureWhey
2013-11-11, 13:14
cool, har lite svårt med träningstermer dock. Vad står MP för och vad är supersett?:)
Nu sitter jag vid datorn och kan skriva lite bättre.
MP = Militärpress
Superset ; Jag kör militärpressen först, vilar 5-10 sek och dunkar sedan på med sidolyften.
Baksida axlar har jag fått mycket beröm för på sistone, och det är från roddar, framsidan axlar är också bra och dessa är ifrån pressar. Jag kör enbart pressar för bröst och därför räcker det, håller man på med massa dragövningar kanske man ska kika på något för framsida axlar.
Rikard Jansson
2013-11-11, 13:14
MP = militärpress, stående axelpress med stång alltså
edit: lol
Minimera pressar och maximera laterals.
Har på senare tid så sakta fått utsida att växa lite, annars är det mest framsida som växt (mkt pressar). För att få kontakt i sidlyft kan jag inte köra tyngre än 8kg hantlar. Brukar börja på 20 rep och sen vila högst 30s och köra tills jag bara orkar ett par reps.
Tycker faktiskt det är en väldigt svår övning då det krävs 100% koncentration för att inte tappa kontakten och börja fuska.
HerrCarlsson
2013-11-12, 00:05
Superset = Man kör 2 olika övningar "tillsammans" utan vila, t.ex börjar med 10 reps militärpress, sedan när man har gjort sina 10 reps så kör man sidolyft DIREKT efter
Det du beskriver är inte superset. Det är compound set.
Det du beskriver är inte superset. Det är compound set.
Det är superset han beskriver.
HerrCarlsson
2013-11-12, 00:45
Det är superset han beskriver.
Nej. Det är det inte.
Ett superset är när du tränar motsatta muskelgrupper i följd.
Ett compound set är när du tränar samma muskelgrupp med olika övningar i följd.
Armed Dingo
2013-11-12, 00:54
Nej. Det är det inte.
Ett superset är när du tränar motsatta muskelgrupper i följd.
Ett compound set är när du tränar samma muskelgrupp med olika övningar i följd.
Åh herregud SNAP!? Bara jag som hörde?
Skulle vi kunna komma överens om vad som gäller för utsida axlar? Är det högreps, hög frekvens och förhållandevis låg vikt som tar bra?
Nu sitter jag vid datorn och kan skriva lite bättre.
MP = Militärpress
Superset ; Jag kör militärpressen först, vilar 5-10 sek och dunkar sedan på med sidolyften.
Baksida axlar har jag fått mycket beröm för på sistone, och det är från roddar, framsidan axlar är också bra och dessa är ifrån pressar. Jag kör enbart pressar för bröst och därför räcker det, håller man på med massa dragövningar kanske man ska kika på något för framsida axlar.
Allright, ska nog ge ditt pass en chans, 1 mån typ och se. Känns ganska smidigt, man behöver bara en smittpress och ha hantlarna vid sidan.
Supersett metoden gillar jag också, när det är så där intensivt.
Får träna mig fram till rätta vikter.
För lite BM-info, vad kör ni på i MP och sidolyft samt hur mkt väger ni?
Minimera pressar och maximera laterals.
Meaning....?*rolleyes*
Meaning....?*rolleyes*
Mindre fokus på pressövningar och mer fokus på övningar som tar utsida axlar (lateral deltoid)
Macroman
2013-11-12, 10:03
Intressant tråd. Ska också fokusera lite mer på axlar. Ska testa att köra superset enligt ovanstående.
Först och främst hur ser träningsprogrammet ut idag?
Vilka viktern används för överkroppsövningar som kan vara relevanta, t ex alla olika typer av pressar, rodd, specifika axelövningar?
Intressant tråd. Ska också fokusera lite mer på axlar. Ska testa att köra superset enligt ovanstående.
mm kände det när jag provade lite kostymer häromdagen att lite fylligare axlar hade fått dem att sitta ännu bättre.
PÅ ngt sätt känns axlarna väldigt centrala hur olika plagg sitter på överkroppen.:d
Först och främst hur ser träningsprogrammet ut idag?
Vilka viktern används för överkroppsövningar som kan vara relevanta, t ex alla olika typer av pressar, rodd, specifika axelövningar?
Idag delar jag upp baksidan och framsidan av axlar och kör de tillsammans med rygg/bröst.
Kör väldigt lite MP övningar rakt upp utan det blir mer typ sne press för övre bröst/främre axlar.
Kör även en del pass som med stång och MP, där det är mer fokus på repetitioner. Kanske blir 3*16 på 25 kg, ung.
Sidolyften har nästan helt uteblivit, förutom ngn rest-övning i maskinen där man sitter med vinklade armbågar och pressar dem utåt.
Men det ska bli ändring och funderar på att köra axlar tillsammans med armdagen, biceps och triceps. Super-compundsetta mig igenom hela passet, ca 1 timma. Borde funka med tanke på att musklerna är små..
Meaning....?*rolleyes*
Att pressar inte verkar bygga dom axlar som folk vill ha. Tar mestadels på framsidan och den får sin pisk från bröstpasset. Så därför behöver man inte träna pressar så mycket när man tränar axlar. Däremot behöver man få till utsidan och då kommer strikta laterala lyft in i bilden, och mycket av det. Inte så tungt, mestadels över 10 reps, i både kabel och med hantlar. Man kan lägga in någon övning för drag också (enarmsdrag till bröstvårtan brukar jag göra, känns skonsammare än tvåarms till hakan). Sedan får man lägga in lite träning för baksida också, fokusera på lyft och reps över 10 här med. Det är så mina har svarat.
Holmeros
2013-11-12, 11:24
Har på senare tid så sakta fått utsida att växa lite, annars är det mest framsida som växt (mkt pressar). För att få kontakt i sidlyft kan jag inte köra tyngre än 8kg hantlar. Brukar börja på 20 rep och sen vila högst 30s och köra tills jag bara orkar ett par reps.
Tycker faktiskt det är en väldigt svår övning då det krävs 100% koncentration för att inte tappa kontakten och börja fuska.
Jag har lite svårt att avgöra om jag fått utsidan att växa bättre, men jag håller med dig fullt ut i detta inlägg. Det känns verkligen i utsidan och jag ser grymt tydligt när pumpen kommer.
Jag har blivit vansinnigt noggrann med formen i mina sidolyft, vilket då gör att jag har fått sänka vikten rejält. Även jag ligger runt 8 kg. Däremot så växlar jag repintervallen, låg (10 kg, ~7-8 rep), mellan (8 kg, ~8-12 rep), hög (6 kg, ~15 rep).
Idag delar jag upp baksidan och framsidan av axlar och kör de tillsammans med rygg/bröst.
Kör väldigt lite MP övningar rakt upp utan det blir mer typ sne press för övre bröst/främre axlar.
Kör även en del pass som med stång och MP, där det är mer fokus på repetitioner. Kanske blir 3*16 på 25 kg, ung.
Sidolyften har nästan helt uteblivit, förutom ngn rest-övning i maskinen där man sitter med vinklade armbågar och pressar dem utåt.
Men det ska bli ändring och funderar på att köra axlar tillsammans med armdagen, biceps och triceps. Super-compundsetta mig igenom hela passet, ca 1 timma. Borde funka med tanke på att musklerna är små..
Så hur ser träningsprogrammet ut?
Så hur ser träningsprogrammet ut?
saknar rätt termer på övningar jag kör..(orkar inte ´googla det nu)
Men för främre axel, så blir det i princip allt för övre delen av brösten. Ofta med extra lutning så det belastar axlarna mer.
Maskinen man sitter, böjda armbågar som går i 90 grader.
Cable-crossen, böjd armbåge. Konstig övning, men ska träna de där små msuklerna i axlarna.
Marklyft, är det bra för bakre axlar? Mkt bra, lite?
Jag har lite svårt att avgöra om jag fått utsidan att växa bättre, men jag håller med dig fullt ut i detta inlägg. Det känns verkligen i utsidan och jag ser grymt tydligt när pumpen kommer.
Jag har blivit vansinnigt noggrann med formen i mina sidolyft, vilket då gör att jag har fått sänka vikten rejält. Även jag ligger runt 8 kg. Däremot så växlar jag repintervallen, låg (10 kg, ~7-8 rep), mellan (8 kg, ~8-12 rep), hög (6 kg, ~15 rep).
har svårt för att köra över 12-15 rep. Inbillar mig att det gör väldigt lite, till ingenting, för volymen men även styrkan. Oavsett hur bra kontakten blir. Kan ha fel, när det gäller axlar?
Macroman
2013-11-12, 12:54
Att pressar inte verkar bygga dom axlar som folk vill ha. Tar mestadels på framsidan och den får sin pisk från bröstpasset. Så därför behöver man inte träna pressar så mycket när man tränar axlar. Däremot behöver man få till utsidan och då kommer strikta laterala lyft in i bilden, och mycket av det. Inte så tungt, mestadels över 10 reps, i både kabel och med hantlar. Man kan lägga in någon övning för drag också (enarmsdrag till bröstvårtan brukar jag göra, känns skonsammare än tvåarms till hakan). Sedan får man lägga in lite träning för baksida också, fokusera på lyft och reps över 10 här med. Det är så mina har svarat.
Spelar det ngn roll om man kör raka eller böjda armbågar när man kör lateral raises?
Macroman
2013-11-12, 12:56
mm kände det när jag provade lite kostymer häromdagen att lite fylligare axlar hade fått dem att sitta ännu bättre.
PÅ ngt sätt känns axlarna väldigt centrala hur olika plagg sitter på överkroppen.:d
Mm det optimala är ju att axelpartiet är 1,618 x midjemåttet har jag sett (the golden ratio).
Anders The Peak
2013-11-12, 12:56
har svårt för att köra över 12-15 rep. Inbillar mig att det gör väldigt lite, till ingenting, för volymen men även styrkan. Oavsett hur bra kontakten blir. Kan ha fel, när det gäller axlar?
Du har fel när det gäller sidolyft är det högreps som gäller 12-30 reps och kring femton har du optimal vikt för ett sidolyft som utförs strikt. När det gäller pressövningar kan det vara 6-15 reps för max byggning.
Men det är i huvudsak sidolyft som bygger axelvolym.
saknar rätt termer på övningar jag kör..(orkar inte ´googla det nu)
Återkom när du faktiskt vill ha hjälp.
Återkom när du faktiskt vill ha hjälp.
Har faktiskt fått en hel del nyttig hjälp - avseende antal rep, koncentration och olika övningar för volym -och vet exakt hur jag ska lägga upp nästa axelpass!:)
Spelar det ngn roll om man kör raka eller böjda armbågar när man kör lateral raises?
Även om jag kan en del anatomi så är jag inte så duktig så att jag vågar ge ett fullständigt svar på den frågan. Böjer du för mycket så hamnar du innanför armbågen och det är helt kaos. Jag upplever att jag får till det bäst när jag har några graders böjning i armbågen men inte mer, så det är det jag rekommenderar.
har svårt för att köra över 12-15 rep. Inbillar mig att det gör väldigt lite, till ingenting, för volymen men även styrkan. Oavsett hur bra kontakten blir. Kan ha fel, när det gäller axlar?
Att gå upp till 15 reps har jag upplevt som gynnsamt (inte hela tiden så men vissa övningar/set), att gå högre kan man nog vara lite mer sparsam med. Axlar (tillsammans med ben) har jag märkt positiv effekt av att ligga lite högre.
Macroman
2013-11-12, 13:14
Även om jag kan en del anatomi så är jag inte så duktig så att jag vågar ge ett fullständigt svar på den frågan. Böjer du för mycket så hamnar du innanför armbågen och det är helt kaos. Jag upplever att jag får till det bäst när jag har några graders böjning i armbågen men inte mer, så det är det jag rekommenderar.
Ah, ok. Tack!
Bänkpress och sidolyft räcker gott. Beror kanske lite på vad man har för genetik för att bygga axlar, men militärpress känns som en överflödig övning då bänkpress/snedbänk bygger bra axlar och sen massa sidolyft på det
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.