Nyfrälst behöver lite hjätlp på traven

[BaconMaker]

Hej!

Jag brukade hata att styrketräna det fanns inget tråkigare än att stå och lyfta skrot, men har tränat lite med en vän senaste 8 månaderna och börjar tycka att det är så sinnessjukt roligt, och gör inget annat än att går och längtar efter att få smita iväg till gymmet :)
Dock skulle jag behöva lite hjälp med ett upplägg, men börjar med lite info om mig själv

30år
187cm
100-104kg
Kost ungefär såhär :
Frukost 2dl havregryn plus protein,
Lunch fisk, kött sallad
Mellis : Shake
Middag kött, kyckling eller fisk massa sallad spenat, rödbetor och broccoli etc.

BCAA under passet samt kolhyrdrat i pulverform efteråt (vertigo eller nåt heter det)

Gymmat ca 8månader (stronglift inspirerarat)
Kört brottning och boxning i ca 6-7år fram och tillbaka
Målsättningen är att öka lite i volym samt bli starkare och lite mindre fett

Programmet som jag hittat och precis börjat med tog jag från styrkelabbet och det ser ut såhär:
Programmet är roligt men dock vill jag gärna träna 6 gånger i veckan om det går, samt lägga till lite övningar till varje pass. Någon som har någon ide om hur man skulle kunna genomföra detta?

Dag 1:

1. Marklyft 3-5 reps

Sänk vikten och gör 4 x 10

2. Viktade chin-ups (chins med handflatorna mot dig) 3-5 reps

Sänk vikten och gör 4 x 10

Dag 2:

1. Bänkpress 3-5 reps

Sänk vikten och gör 4 x 10

2. Militärpress 3-5 reps

Sänk vikten och gör 4 x 10

3. Hantelrodd 3 x 10 på en hygglig vikt. Det är inte så noga, bara få det gjort.

Dag 3:

1. Knäböj 3-5 reps

Sänk vikten och gör 4 x 10

2. Viktade chins (handflatorna vända bort från dig) 3-5 reps

Sänk vikten och gör 4 x 10


Tack på förhand

/Baconmaker

[ChuckTesta]

Du får väl köra en 3-split

Bröst, triceps, axlar
Rygg, biceps
Ben
Vila
Bröst, triceps, axlar
Rygg, biceps
osv
osv

Alternativt axlar på bendagen

[BaconMaker]

Du får väl köra en 3-split

Bröst, triceps, axlar
Rygg, biceps
Ben
Vila
Bröst, triceps, axlar
Rygg, biceps
osv
osv

Alternativt axlar på bendagen

Ska sätta mig och försöka skriva ihop något på datorn, så kan ni kanske hjälpa mig finjustera det lite? Strax tillbaka :)

[BaconMaker]

Då ska vi se...

Tänkte öka 2.5kg varje vecka som progression

Dag 1
Militärpress RM 1x3 sen 4x10
Bänkpress RM 1x3 sen 4x10
French press RM 1x3 sen 4x10
Dips 5x failure
Triceps valfri övning superset sen nästa pass dropset
Rodd 500m 5varv under 2min

Dag 2
Marklyft RM 1x3 sen 4x10
Rodd RM 1x3 sen 4x10
Latsdrag RM 1x3 sen 4x10
Biceps valfri övning superset eller dropset?
Biceps valfri övning
Viktade chins handflatorna inåt 5 set

5 varv
Liggande rygglyft 10st
Stående rodd 10st

Dag 3
Squats RM 1x3 sen 4x10
Viktade chin-ups (chins med handflatorna mot dig) 3-5 reps
Biceps valfri övning RM 1x3 sen 4x10
Bips valfri övning superset eller dropset

Airsquats 50st
Rodd 2000m (få bättre tid varje gång)

Dag 4 Vila och sen börjar jag om igen

Hoppas jag gjort lite rätt här, ska fortsätta söka på nätet efter bra övningar.
Någon som har lust att ge lite tips på eventuella ändringar ?

[BaconMaker]

Baah gick inte att ändra igen efter 10min, men här är det nya med rätt ändringar.

Dag 1
Militärpress RM 1x3 sen 4x10
Bänkpress RM 1x3 sen 4x10
French press RM 1x3 sen 4x10 alternativt Pushdowns RM 1x3 sen 4x10
Dips 5x failure

Rodd 500m 5varv under 2min

Dag 2
Marklyft RM 1x3 sen 4x10
Rodd RM 1x3 sen 4x10
Latsdrag RM 1x3 sen 4x10
Viktade chins handflatorna inåt 5 set
Biceps valfri övning RM 1x3 sen 4x10
Bips valfri övning superset eller dropset

Rodd 2000m (få bättre tid varje gång)


Dag 3
Squats RM 1x3 sen 4x10
Airsquats 3xfail
Utfall 5 set
Benpress RM 1x3 sen 4x10

Rodd 5var 500m under 2min

BCAA hälften innan och resten under passet och Vitargo 30min efter

[tjing]

Det första schemat känns sådär.

Varför ska man göra chins med handflatorna mot sig? Och 4x10 på viktade chins? Jo tack.

[BaconMaker]

Handflatorna inåt skall vara bra för biceps enligt styrkelabbet http://www.styrkelabbet.se/styrkelabbets-traningsprogram/

Dag 1
Militärpress RM 1x3 sen 4x10
Bänkpress RM 1x3 sen 4x10
French press RM 1x3 sen 4x10 alternativt Pushdowns RM 1x3 sen 4x10
Dips 5x failure
Chins 3 x fail

Rodd 500m 5varv under 2min

Dag 2
Marklyft RM 1x3 sen 4x10
Rodd RM 1x3 sen 4x10
Latsdrag RM 1x3 sen 4x10
Chins handflatorna inåt 5 set
Biceps valfri övning RM 1x3 sen 4x10
Dips valfri övning superset eller dropset

Rodd 2000m (få bättre tid varje gång)


Dag 3
Squats RM 1x3 sen 4x10
Airsquats 3xfail
Utfall 5 set
Benpress RM 1x3 sen 4x10

Rodd 5var 500m under 2min



Nudå? Glöm inte bort att jag kan inte ett skit om styrketräning :( så ändra gärna och lägg till och förklara varför så jag både kan lära mig och förstå sakerna lite bättre. När du bara skriver "jo tack" så fattar jag ju inte vad som är fel och varför ;)

[Jeml]

Handflatorna inåt skall vara bra för biceps enligt styrkelabbet http://www.styrkelabbet.se/styrkelabbets-traningsprogram/


chins är inte en biceps övning utan en rygg övning i första hand.

varför kör man dips på både pressdagen och dragdagen? akta axlarna.

saknar sidolyft.

air squat WTF?! skit i den övningen och lägg in 5set sittande/liggande bencurl (du har ingen övningen för baksida lår).

ingen vadträning? eller magträning? (mage får visserligen tillräckligt i mark och böj).

varför kör du rodd efter varke styrlepass?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[tjing]

Ja, chins/pullups är en ryggövning.

Återigen, skumt schema. 5 set chins efter marklyft, rodd och latsdrag?

[BaconMaker]

edadsdas

[BaconMaker]

Hahahaha men jag vet ju inte, men jag ska nog få ihop nåt tillslut :)
Rodden är ett workoutpass för att bränna lite fett som jag tänkte köra efter varje pass.
Kan inte någon vänlig själ copy paste min text med lite korrigeringar?

Dag 1
Militärpress RM 1x3 sen 4x10
Bänkpress RM 1x3 sen 4x10
French press RM 1x3 sen 4x10 alternativt Pushdowns RM 1x3 sen 4x10
Dips 5x failure


Rodd 500m 5varv under 2min

Dag 2
Marklyft RM 1x3 sen 4x10
Rodd RM 1x3 sen 4x10
Latsdrag RM 1x3 sen 4x10
Chins 5x fail
Biceps valfri övning RM 1x3 sen 4x10
Biceps valfri övning superset vecka 1 dropset vecka 2 osv osv

Någon form utav workout

Dag 3
Squats RM 1x3 sen 4x10
Airsquats 3xfail
Utfall 5 set
Benpress RM 1x3 sen 4x10

Någon form utav workout

[Jeml]

ska du deffa eller bygga muskler? välj 1alternativ antingen går du upp i i vikt eller ner? ska du upp så är rodden inte nödvändig och det är hur som bättre med cykling direkt efter styrkepasset.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[BaconMaker]

ska du deffa eller bygga muskler? välj 1alternativ antingen går du upp i i vikt eller ner? ska du upp så är rodden inte nödvändig och det är hur som bättre med cykling direkt efter styrkepasset.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Hej,

Jag är ganska nöjd med "volymen" jag har nu och om jag bara tränar hårt och äter rätt så antar jag att resten kommer med det? klart jag vill ha en spartacus kropp men om jag börjar med att lära mig träna rätt, göra övningar rätt så tror jag nog att jag kan bygga vidare när väl allt det sitter som det ska. Vill bara inte gå 6 dagar i veckan till gymmet och sen om 1 år få reda på att om jag justerat programmet lite hade jag fått ut 50% mer. Utan vill ha ett bra program och följa det strikt och få ut max :)

Tror jag struntar i rodd/workout och börjar ta långpromenader istället, både mysigare och roligare nu på vintrern :)
Men duger nåt av mina scheman eller ska jag ändra/lägga till nåt?

[400]

Hade jag varit du hade jag lagt in massor av kolhydrater i kosten.

[BaconMaker]

Hade jag varit du hade jag lagt in massor av kolhydrater i kosten.

Hej,

Hur tänkte du lite mer specifikt?

[BaconMaker]

Ingen som kan hjälpa mig skriva om det? Mycket kritik men inget matnyttigt direkt som hjälper mig :)

[daloatf]

Jag tror det är bättre om du väljer något färdigt program som passar dig och eventuellt ändra några saker i det.

[BaconMaker]

Jag tror det är bättre om du väljer något färdigt program som passar dig och eventuellt ändra några saker i det.

Ja du kanske har rätt, får leta efter nåt liknande för jag gillar verkligen basövningarna och 6 dagarsupplägget :)

Men om jag delar upp det i 3 dagar träning 1 dag vila 3 dagar träning och kör tex
Dag 1 biceps, bröst,
Dag 2 rygg, triceps
Dag 3 ben, mage
Så spelar väl inte val av övningar roll bara jag kör dom muskelgrupperna?

[Määng]

Basövningar + 6 dagar = http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=197272

[daloatf]

Ja du kanske har rätt, får leta efter nåt liknande för jag gillar verkligen basövningarna och 6 dagarsupplägget :)

Men om jag delar upp det i 3 dagar träning 1 dag vila 3 dagar träning och kör tex
Dag 1 biceps, bröst,
Dag 2 rygg, triceps
Dag 3 ben, mage
Så spelar väl inte val av övningar roll bara jag kör dom muskelgrupperna?

Ja det funkar bra men inte i den ordningen.

Jag hade kört om jag var du;
Ben/Mage
Bröst/axlar/triceps
Rygg/biceps/baksida axlar
Vila
börja om

De första tre dagarna kan du koncentrera dig på lägre reps och på de tre andra lite högre reps. Välj standard övningar och håll koll på att du ökar i styrka så är det lugnt.

[BaconMaker]

Tack snälla :) :)
Sätter mig och knåpar ihop nåt efter jobbet imorgon så får ni kolla sen om ni orkar :)

[BaconMaker]

Basövningar + 6 dagar = http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=197272

Grym länk tackar :)