handdator

Visa fullständig version : Synpunkter på träningsprorgam


Dron
2013-11-09, 05:41
Bakgrundsinformation
183cm, 100kg, 25 år
Spelar ishockey tre gånger i veckan(tisdag, torsdag, söndag)
Började gymma(främst kört SL 5x5) i våras och har gått ned från 125kg, målet är 85-90kg någonstans. Har problem med höger knä så kan ej köra djupa knäövningar såsom knäböj och marklyft känns inte helt hundra för knät, har fått övningar från sjukgymnast som jag gör hemma med egen kroppsvikt.

Nuvarande max
Bänkpress 100kg/5x85kg
Marklyft 145kg
Knäböj -

Vad jag vill
Bli starkare i bänk och få en stark bål(för hockeyn).

Mitt upplägg
Jag har under den tid jag tränat ganska seriöst nu under några månader känt att jag vill och kan köra bänk två gånger i veckan och vill köra övningar såsom hantelbänk och hantelflyes för att få mer bröstträning och bli bättre i bänken, men vill samtidigt inte försumma andra muskelgrupper såsom rygg, biceps, mage osv.

Det upplägg jag plitat ned här nedanför tycker jag borde fungera, det jag egentligen vill är väl att kanske köra fler axelövningar och det två gånger i veckan, men det känns som att det blir väldigt svårt trycka in.

Verkar det vara ett vettigt upplägg, saknas det något eller har någon något förslag på ett upplägg som passar mina ambitioner bättre?

Måndag
bröst, triceps, mage
bänkpress 5x5
hantelbänkpress 3x8
hantelflyes 3x8
smalbänk 3x8
crunches 3xmax
sneda crunches 3xmax

Onsdag
vader, biceps, rygg + knärehab
skivstångsrodd 5x5
latsdrag 3x8
hyperextension 3xmax
bicepcurl med stång 3x8
vader 3x8

Fredag
bröst, axlar, triceps
bänkpress 5x5
axelpress 5x5
rotator-cuff 3x12-15
crunches 3xmax
sneda crunches 3xmax

Lördag
vader, biceps, rygg + knärehab
vader 3x8
skivstångsrodd 5x5
latsdrag 3x8
hyperextension 3xmax