handdator

Visa fullständig version : Förvirrad tjej behöver hjälp


CHH
2013-11-08, 12:49
Hej!

Jag är en tjej på 20 år (ca 169, 70 kg), tränar 4-6 ggr i veckan. I våras försökte jag mig på det här med att deffa – träna så mycket jag bara kunde i förhållande till att äta så ”bra” och lite jag kunde. Jag gick ner något enstaka kilo, men långt ifrån vad jag tänkt mig. Vâgde som minst ca 66 kg. Vad som hände under denna diet var att min kropp TOTAL kollapsade, vilket slutade med att en promenad på 10 minuter var hemsk att genomföra. Jag försökte vila, men var tvungen att ta en riktig paus och trände inte på 2,5 månader. Att tillägga är att jag under hela hösten tränat mycket och att jag varit relativt fysiskt aktiv sedan barnsben.

Idag äter jag mig mätt, men är medveten om vad jag stoppar i mig. TROTS allt går jag inte ner i vikt, cm eller vad som i den takt jag tycker att jag borde. Vad gör jag för fel?! Jag läser ofta om hur man bör träna när man dietar, men faktum är att man inte orkar. Och när man pressar sig till max så pajjar kroppen. Uh så förvirrad jag blir.. Lite vägledning skulle uppskattas ENORMT!

zozofu93
2013-11-08, 12:52
Vad är kosten baserad på och hur mycket kalorier äter du ungefär?
Hur lång tid tog det att gå ner kilon du tappade?

CHH
2013-11-08, 13:08
på ca 6 mån tappade jag ca 4-5 kg (och byggde rätt mycket muskler på det iofs) men minst 1-2 kg av dessa var "semesterkilon" jag gått upp under väldigt kort tid. Alltså jag har provat allt, försökte ett tag utesluta kolhydrater men sedan insåg jag att jag behöver det för att orka, så under "deffen" åt jag ngt knäckebrôd om dagen som kolh.källa. Vad gäller kaloriintag vågar jag verkligen inte svara, men 1 kycklingfilé om dagen (inte ens stekt i fett, bara vatten) var det mest "matiga" varje dag.

Idag äter jag mycket mer fett (avokado, nötter) men resten är sig ganska likt. Äter ost och så ibland utan att reflektera så värst över det, sötsaker och alhohol kanske en helg varannan/var tredje vecka. Men som sagt, jag tränar 5-6 ggr och bränner 250-550 kcal varje pass..

vicarious
2013-11-08, 13:47
Hej!

Jag är en tjej på 20 år (ca 169, 70 kg), tränar 4-6 ggr i veckan. I våras försökte jag mig på det här med att deffa – träna så mycket jag bara kunde i förhållande till att äta så ”bra” och lite jag kunde. Jag gick ner något enstaka kilo, men långt ifrån vad jag tänkt mig. Vâgde som minst ca 66 kg. Vad som hände under denna diet var att min kropp TOTAL kollapsade, vilket slutade med att en promenad på 10 minuter var hemsk att genomföra. Jag försökte vila, men var tvungen att ta en riktig paus och trände inte på 2,5 månader. Att tillägga är att jag under hela hösten tränat mycket och att jag varit relativt fysiskt aktiv sedan barnsben.

Idag äter jag mig mätt, men är medveten om vad jag stoppar i mig. TROTS allt går jag inte ner i vikt, cm eller vad som i den takt jag tycker att jag borde. Vad gör jag för fel?! Jag läser ofta om hur man bör träna när man dietar, men faktum är att man inte orkar. Och när man pressar sig till max så pajjar kroppen. Uh så förvirrad jag blir.. Lite vägledning skulle uppskattas ENORMT!

Det låter som att du gick ut för hårt. Att helt lägga om kosten samt addera massvis med träning kan lätt göra att man känner sig som du beskriver. Skynda långsamt, tålamod och kontinuitet är A och O.

Om du inte går ned i vikt nu så behöver du antingen få i dig mindre energi eller röra på dig lite mer, eller kombinera dessa. Notera "lite". Gör det inte extremt, det är oftast då man "krashar" sin diet och allt går åt skogen för att man inte pallar.

CHH
2013-11-08, 14:00
Det låter som att du gick ut för hårt. Att helt lägga om kosten samt addera massvis med träning kan lätt göra att man känner sig som du beskriver. Skynda långsamt, tålamod och kontinuitet är A och O.

Om du inte går ned i vikt nu så behöver du antingen få i dig mindre energi eller röra på dig lite mer, eller kombinera dessa. Notera "lite". Gör det inte extremt, det är oftast då man "krashar" sin diet och allt går åt skogen för att man inte pallar.


men frågan jag ställer mig då - om jag vill förbränna fett och bygga muskler (gå er i fett och tappa cm), ska jag ligga på underskott eller överskott då?

tjing
2013-11-08, 14:24
Du har gått ut för hårt; tränat för mycket och ätit för lite. Den sämsta kombinationen vid deff och som lätt leder till överträningssymptom.

Dra inte ner för mycket på kolhydrater heller, de behövs för energi om man tränar mycket.

Pretorian
2013-11-08, 14:32
men frågan jag ställer mig då - om jag vill förbränna fett och bygga muskler (gå er i fett och tappa cm), ska jag ligga på underskott eller överskott då?

Vill du gå ner i vikt måste du ligga på underskott.

Gör som din första deff men ät MYCKET MER! Ingen här skulle klara av att endast äta en kycklingfilé per dygn så det är inte så konstigt att det gick som det gick.

Ät mer men fortfarande på underskott. Själv gillar jag att äta ganska mycket kolhydrater men hålla igen på fettet.

CHH
2013-11-08, 15:16
Vill du gå ner i vikt måste du ligga på underskott.

Gör som din första deff men ät MYCKET MER! Ingen här skulle klara av att endast äta en kycklingfilé per dygn så det är inte så konstigt att det gick som det gick.

Ät mer men fortfarande på underskott. Själv gillar jag att äta ganska mycket kolhydrater men hålla igen på fettet.

Men då kvarståt ju det faktum att jag går ner för långsamt!! Eller hur mycket bör man går ner i månaden om man inte vill vara SJUKT NOGA utan bara ganska duktig? Vad är lagom underskott per dag?

Pretorian
2013-11-08, 15:41
Det pratas om 500 i underskott per dag men jag själv har aldrig någon deadline. Tittar mestadels i spegeln.

Hur bråttom har du att gå ner?

vicarious
2013-11-08, 16:26
men frågan jag ställer mig då - om jag vill förbränna fett och bygga muskler (gå er i fett och tappa cm), ska jag ligga på underskott eller överskott då?

Fokusera på en sak i taget är mitt tips. Det går att öka sin muskelmassa trots att man under en given tidsperiod ligger på kaloriunderskott, men det är svårare än om ett tillstånd av energiöverskott råder.

Om viktnedgång är din första prioritet så ställ in dig på detta och ha som mål att behålla den muskelmassa du har under tiden du tappar fettet. Styrketräning ett par ggr per vecka, högt proteinintag (2g/kg kroppsvikt eller mer) och lagom stort kaloriunderskott (500-1000kcal om dagen tycker jag är lagom).

CHH
2013-11-08, 18:01
Fokusera på en sak i taget är mitt tips. Det går att öka sin muskelmassa trots att man under en given tidsperiod ligger på kaloriunderskott, men det är svårare än om ett tillstånd av energiöverskott råder.

Om viktnedgång är din första prioritet så ställ in dig på detta och ha som mål att behålla den muskelmassa du har under tiden du tappar fettet. Styrketräning ett par ggr per vecka, högt proteinintag (2g/kg kroppsvikt eller mer) och lagom stort kaloriunderskott (500-1000kcal om dagen tycker jag är lagom).

Alltså själva VIKTEN i sig skiter jag i, det är helt enkelt all muskelfri massa (fett) på lår, rumpa, högter jag vill bli av med och jag vet liksom inte om det är styrketräning, konditionsträning eller kalorisnål kost som ska vara min så att säga vägledare. Bevisat ar ju i mitt fall att det inte går att gå för hårt ut och satsa på alltihop.

Sheogorath
2013-11-08, 18:20
Alltså själva VIKTEN i sig skiter jag i, det är helt enkelt all muskelfri massa (fett) på lår, rumpa, högter jag vill bli av med och jag vet liksom inte om det är styrketräning, konditionsträning eller kalorisnål kost som ska vara min så att säga vägledare. Bevisat ar ju i mitt fall att det inte går att gå för hårt ut och satsa på alltihop.

När man går ner i vikt går man ner i både fettmassa och muskelmassa. Styrketräning är muskeluppbyggande. Vad styrketräningen gör är att se till att muskelmassan du förlorar av viktnedgången ersätts av nybildad muskelmassa. Effekten då blir att all vikt du går ner är fett. Alltså är styrketräning den bästa "fettförbrännande" träningen, men det kräver att du inte får i dig tillräckligt med energi från maten för att upprätthålla kroppsvikten (om fettförlusten ska ske i ett vettigt tempo och du inte är supernybörjare eller jättefet). Reglera vikten med maten och först när du tycker att det är ohållbart att äta mindre så lägger du på energiförbrukande träning (promenader, cykling, jogging, "pass" eller vad du nu brukar roa dig med).

z_bumbi
2013-11-08, 21:30
Vad och hur längre tränar du vid varje tillfälle?

vicarious
2013-11-09, 12:16
Alltså själva VIKTEN i sig skiter jag i, det är helt enkelt all muskelfri massa (fett) på lår, rumpa, högter jag vill bli av med och jag vet liksom inte om det är styrketräning, konditionsträning eller kalorisnål kost som ska vara min så att säga vägledare. Bevisat ar ju i mitt fall att det inte går att gå för hårt ut och satsa på alltihop.

De två viktigaste komponenterna är:

1. Kaloriunderskott. Utan detta så blir det ingen viktnedgång. Tillför kroppen mindre energi än den behöver för att fungera -> kroppen tvingas ta av energireserverna (fettet) för att väga upp underskottet och resultatet blir att man går ned i vikt.

2. Styrketräning. Av den anledning som Sheogorath skriver: det är muskeluppbyggande. Genom att styrketräna ger du kroppen en anledning att behålla musklerna. Styrketränar man inte så tycker kroppen att musklerna är onödig dödvikt att bära omkring på, och gör sig således av med både fett och muskler för att få tag i den energi som saknas.

Konditionsträning är den minst viktiga komponenten och behöver egentligen inte användas överhuvudtaget utan det bestämmer man själv hur man vill göra.

CHH
2013-11-09, 12:30
När man går ner i vikt går man ner i både fettmassa och muskelmassa. Styrketräning är muskeluppbyggande. Vad styrketräningen gör är att se till att muskelmassan du förlorar av viktnedgången ersätts av nybildad muskelmassa. Effekten då blir att all vikt du går ner är fett. Alltså är styrketräning den bästa "fettförbrännande" träningen, men det kräver att du inte får i dig tillräckligt med energi från maten för att upprätthålla kroppsvikten (om fettförlusten ska ske i ett vettigt tempo och du inte är supernybörjare eller jättefet). Reglera vikten med maten och först när du tycker att det är ohållbart att äta mindre så lägger du på energiförbrukande träning (promenader, cykling, jogging, "pass" eller vad du nu brukar roa dig med).


Jag uppskattar samtliga svar massor! Tack så mycket.

Min slutsats nr 1 är att jag egentligen inte behöver konditionsträning ALLS om jag bara ser till att ligga på underskott, am I right? Vad blir fördelarna om jag äter lite mer och konditionstränar? Fördelarna med om jag utesluter konditionsträning och äter lite mindre?

Min slutsats nr 2 är att jag i princip gjort rätt vid förra deffen men att det blivit för extremt och att jag kanske måste vara mer nogrann med hur jag disponerar mina kalorier, så att jag får i mig allt min kropp behöver osv (dvs absolut inga "onödiga" kalorier) och helt enkelt får acceptera att det tar sin tid. Kanske är min kropp inte den snabbaste vad gäller viktnedgång.

Men hur styrketränar jag? Cirkelträning med puls, kan det vara det bästa om man vill behålla muskler och bränna fett? Eller tunga reps med lång vila?

TACK igen allar karlar. Bäst är ni.

vicarious
2013-11-09, 12:36
Min slutsats nr 1 är att jag egentligen inte behöver konditionsträning ALLS om jag bara ser till att ligga på underskott, am I right?

Korrekt.


Vad blir fördelarna om jag äter lite mer och konditionstränar?

Äta är gott :D Konditionsträning är bra för hälsan.


Fördelarna med om jag utesluter konditionsträning och äter lite mindre?

Skönt att slippa konditionsträning om man inte tycker om det. Man kan lägga tiden på annat t ex.


Men hur styrketränar jag? Cirkelträning med puls, kan det vara det bästa om man vill behålla muskler och bränna fett? Eller tunga reps med lång vila?


Tung träning med tillräckligt lång setvila så du kan prestera maximalt i varje set. Syftet med styrketräning är inte att förbruka så mycket energi som möjligt, utan att utsätta muskeln för tung belastning så kroppen finner en anledning att behålla den. T ex cirkelträning med högt tempo bör inte vara förstahandsalternativet.

400
2013-11-09, 12:54
Är du en nybörjare när det kommer till styrketräning är det bra att börja med starting strength.

tjing
2013-11-09, 14:34
Äta är gott :D Konditionsträning är bra för hälsan.


Och såklart för att skapa ett kaloriunderskott.

Dessutom, som tjej är det inte alltid kul att dieta på 1300 kcal. Lite konditionsträning och vips kan man äta mer. Allt är kontextuellt. Är man kille och väger 90 kg och deffar på 2500 kcal är det ju inte riktigt samma sak.

Sheogorath
2013-11-09, 14:50
Men hur styrketränar jag? Cirkelträning med puls, kan det vara det bästa om man vill behålla muskler och bränna fett? Eller tunga reps med lång vila?

TACK igen allar karlar. Bäst är ni.

Som vic skriver är inte huvudsyftet med styrketräningen att den förbrukar energi. Det är ju naturligtvis så att crossfit och olika slags cirkelträning kan förbruka mer energi än ett traditionellt styrkepass (beroende på hur hårt och länge man kör), men de är ändå sämre val vid deff. För att något ska vara styrketräning måste det syfta till att göra dig starkare. För att veta om du blir det måste du ha ett schema så att du kan hålla koll på sin styrkeutveckling. Du ska föra statistik över vikt och reps i varje övning. För att du ska kunna räkna repetitioner och använda dem för att utvärdera styrkeutveckling måste ordningen på övningarna vara den samma, och utförandet på övningarna vara det samma över en längre tid. Med ett sånt upplägg betyder fler reps eller tyngre vikt att du blivit starkare. De förutsättningarna maximerar muskeluppbyggnad, så att du kan ersätta musklerna du förlorar av viktnedgången. Ersätter du förlorad muskelmassa kommer all vikt du gått ner att ha varit fett (och vätska).

CHH
2013-11-10, 21:17
Men faktum kvarstår; jag märker ju att mitt ansikte, till exempel, blivit smalare, men jag ser också att konturerna på mina lår är tydligare. Visst kan man tro att jag har "deffat" mig till detta, men faktum är att jag är MYCKET starkare än innan. Detta motsäger väl lite samtliga kommentarer som menar att man mer eller mindre måste välja mellan att antingen bygga muskler eller gå ner i fett?

Sheogorath
2013-11-10, 22:09
Men faktum kvarstår; jag märker ju att mitt ansikte, till exempel, blivit smalare, men jag ser också att konturerna på mina lår är tydligare. Visst kan man tro att jag har "deffat" mig till detta, men faktum är att jag är MYCKET starkare än innan. Detta motsäger väl lite samtliga kommentarer som menar att man mer eller mindre måste välja mellan att antingen bygga muskler eller gå ner i fett?

Nybörjare har goda chanser att så stilla eller till och med minska sin kroppsvikt och ändå öka sin muskelmassa. Det är när man fått alla sina nybörjarökningar som ökningarna blir svårare. Att i det läget lägga på sig muskler utan energiöverskott över en lite längre mätperiod är en väldigt långsam process.

CHH
2013-11-12, 13:51
Nybörjare har goda chanser att så stilla eller till och med minska sin kroppsvikt och ändå öka sin muskelmassa. Det är när man fått alla sina nybörjarökningar som ökningarna blir svårare. Att i det läget lägga på sig muskler utan energiöverskott över en lite längre mätperiod är en väldigt långsam process.

Det är mycket möjligt att jag ses som en nybörjare i muskelbyggar-sammanhang, då jag inte fokuserat på just detta tidigare (samt är tjej och inte någon bodyfitness-tjej). Men låt oss tänka ett scenario där jag ligger på ett kaloriöverskott som ENDAST är så pass mycket överskott att det bygger muskler, dvs att jag inte samlar på mig något fett. Är det praktiskt möjligt?

Vidare funderar jag över tex crossfit-utövare (kvinnor som män) som har mycket låg fettprocent men samtidigt är mycket starka. Jag kan inte tänka mig att de har möjlighet att deffa hit och dit, då de måste orka träna. Hur kommer det sig att dem både lyckas få muskler samt så låg fettprocent?

Vi tjejer (kanske killar med?) får ofta höra att man ska rata viktnedgång och istället fokusera på styrketräning, för att pv så sätt få en tightare kropp. Hur âr detta praktiskt möjligt (om man inte är en nybörjare, och som du säger, får nybörjar ökningar)

Knatcharn
2013-11-12, 17:05
Vi tjejer (kanske killar med?) får ofta höra att man ska rata viktnedgång och istället fokusera på styrketräning, för att pv så sätt få en tightare kropp. Hur âr detta praktiskt möjligt (om man inte är en nybörjare, och som du säger, får nybörjar ökningar)

Det är möjligt för att om du står stilla i vikt och styrketränar kan du öka din mängd muskler medans du minskar mängden fett. Det tar bara längre tid att se resultaten än det traditionella "gå upp massor och sedan ner massor (bulk / deff)".

CHH
2013-11-12, 17:30
Det är möjligt för att om du står stilla i vikt och styrketränar kan du öka din mängd muskler medans du minskar mängden fett. Det tar bara längre tid att se resultaten än det traditionella "gå upp massor och sedan ner massor (bulk / deff)".

Jag förstår! Men visst måste det vara möjligt att bygga muskler fastän man både konditionstränar och styrketränar mycket, förutsatt att man inte ligger på kaloriminus?

CHH
2013-11-12, 17:32
Och spelar det någon roll för bevaringen av muskelmassa om man väljer att antingen äta mindre och endast styrketräna eller om man äter mer men konditionstränar och styrketränar mycket? Om man i båda fallen ligger på kaloriminus i slutet av dagen

Pretorian
2013-11-13, 10:30
Och spelar det någon roll för bevaringen av muskelmassa om man väljer att antingen äta mindre och endast styrketräna eller om man äter mer men konditionstränar och styrketränar mycket? Om man i båda fallen ligger på kaloriminus i slutet av dagen

Vad jag förstår så är det bättre att endast styrketräna och äta mindre om syftet främst är att bygga muskler än att lägga till konditionsträning och då kunna äta mer.

Men konditionsträning har andra fördelar (som jag inte har en aning om).

Knatcharn
2013-11-13, 11:21
Jag förstår! Men visst måste det vara möjligt att bygga muskler fastän man både konditionstränar och styrketränar mycket, förutsatt att man inte ligger på kaloriminus?

Ja, absolut. Det är bara att titta på hur vältränade människor tagit sig dit de är idag. Det går ju alltid att fråga dem eller kika in i folks journaler här på kolozzeum.

Alltidxx
2013-11-13, 11:37
Det vanligaste nybörjarmisstaget är att säga "nu jävlar" och börja skära hårt i intag samtidigt som man börjar tokträna. Det slutar i att man springer in i väggen, blir frustrerad, trött och tappar sugen.

Träna vanligt, det viktigaste för att fixa formen genom att tappa underhudsfett är att styra upp kosten och lägga sig på en nivå man kan hålla över tid eftersom det kommer ta tid innan man är framme. Och så minskar man intaget lite grann efterhand man tappar i vikt.

tjing
2013-11-13, 12:49
Man bör bygga muskler och tappa fett "samtidigt" under en period. Annars gör man något galet.

Många lägger på sig muskler på deff (kanske inte inom lägsta kroppsfettsprocent intervallet dock), tappar fettvikt på ett totalt överskott och får givetvis en förbättring av kroppskomposition på kcal-balans.

Haka inte upp er för mycket på kcal i sig. Det handlar om fettbalans till syvende och sist; d v s fettförbränning och fettinlagring. Och också givetvis proteinbalans, d v s muskeluppbyggnad v s muskelnedbrytning.