radioskalle
2013-11-05, 12:05
Hej!
Jag har efter flera års uppehåll äntligen tagit tag i mig själv och börjat träna, och har efter forumssurfning komponerat nedanstående schema som jag gärna tar emot feedback på. Jag har kört en 3-split enligt följande:
Pass 1: Bröst, triceps & axlar
3x10 bänkpress
3x10 sned bänkpress
3x10 liggande tricepsextension
3x10 omvända flyes
3x10 stångdrag till haka
3x10 hantellyft framåt
Pass 2: Rygg & biceps
3x10 marklyft
3x10 latsdrag
3x10 sittande rodd
3x10 skivstångscurl
3x10 koncentrationscurl
3x10 shrugs
Pass 3: Ben & Mage
3x10 knäböj (med stång)
3x10 benpress
3x10 vadpress
3x10 benkast
3x10 Plankan
Efter varje pass stretchar jag noga, och brukar också göra Prone Cobras för att rätta till mina framåtroterade axlar. Innan varje pass brukar jag värma upp med att cykla 1 mil (15 min).
Jag tar glädjeligen emot feedback på detta schema. Jag har märkt stora resultat på denna tid (har gått upp ca 4 kg muskler), men är orolig att jag går miste om någon viktig övning att göra eller muskel att träna.
Kort om mig är att jag är 23 år gammal, 197 cm lång och väger 82 kg. Jag är alltså väldigt spinkig. Jag har som ovan nämnt problem med framåtroterade axlar, men även svankning. Mitt mål med träningen är att både bygga styrka för välmående, och lägga på mig muskler för ren estetik. jag vill inte bli "stor" liksom, men mer muskulös än det skelett jag är nu.
Tack för er hjälp!
Jag har efter flera års uppehåll äntligen tagit tag i mig själv och börjat träna, och har efter forumssurfning komponerat nedanstående schema som jag gärna tar emot feedback på. Jag har kört en 3-split enligt följande:
Pass 1: Bröst, triceps & axlar
3x10 bänkpress
3x10 sned bänkpress
3x10 liggande tricepsextension
3x10 omvända flyes
3x10 stångdrag till haka
3x10 hantellyft framåt
Pass 2: Rygg & biceps
3x10 marklyft
3x10 latsdrag
3x10 sittande rodd
3x10 skivstångscurl
3x10 koncentrationscurl
3x10 shrugs
Pass 3: Ben & Mage
3x10 knäböj (med stång)
3x10 benpress
3x10 vadpress
3x10 benkast
3x10 Plankan
Efter varje pass stretchar jag noga, och brukar också göra Prone Cobras för att rätta till mina framåtroterade axlar. Innan varje pass brukar jag värma upp med att cykla 1 mil (15 min).
Jag tar glädjeligen emot feedback på detta schema. Jag har märkt stora resultat på denna tid (har gått upp ca 4 kg muskler), men är orolig att jag går miste om någon viktig övning att göra eller muskel att träna.
Kort om mig är att jag är 23 år gammal, 197 cm lång och väger 82 kg. Jag är alltså väldigt spinkig. Jag har som ovan nämnt problem med framåtroterade axlar, men även svankning. Mitt mål med träningen är att både bygga styrka för välmående, och lägga på mig muskler för ren estetik. jag vill inte bli "stor" liksom, men mer muskulös än det skelett jag är nu.
Tack för er hjälp!