handdator

Visa fullständig version : Strävar mot en styrka som min farfader


j0nisch
2013-11-05, 11:20
Tjena!

Efter många månaders häng här på kolozzeum och styrketräning i 1 år så har jag äntligen bestämt mig för att starta en journal. Främst för att bokföra mina pass och se till att jag lyfter mer och inte mindre med tiden.

Lite om mig: Jag är i skrivande stund 17 år (18 år i januari, alltså 96:a).
Bor i nordvästra Skåne, i Båstad. Pluggar naturvetenskap. Intresset för styrketräning har alltid funnits lite där, då min syrra jobbar på ett gym som PT och lite allt möjligt. Hon fick mig att börja gymma för kanske 4-5 år sen, men det var först för 1 år sen som jag började få ett större intresse för det. Hade bara kört helkroppspass tills då och hade inte en aning om vad proteinsyntes, anabolism, katabolism etc var för något. Men då, för 1 år sen, hittade man kolozzeum och då började träningen ta fart.

Kör för tillfället tri-phase och är inne i vecka 2 på fas 2. Körde innan ett schema jag själv snickrat ihop, där jag körde dropset med powersets till failure. För hög volym och intensitet under hela sommaren från kanske april, så några resultat uteblev och jag har möjligtvis sänkt mig i marklyft. Kan också tillägga att jag har tänkt så förr att jag inte skulle köra böj, därför att de skulle sabba för mina marklyft och jag är därför värdelös i knäböj.

Då jag är lat har jag aldrig riktigt räknat kalorier, brukar bara vara att äta mycket kött men att jag äter tills jag blir mätt, helt enkelt. :)

Längd då och nu: 177 cm, korta föräldrar.
Vikt Augusti 2012: ca 68 kg, ganska normalbyggd.
Vikt 5/11-2013: morgonvikt på runt 83 kg.

Stats i de 3 stora augusti 2013:
Bänkpress: 8-10x50 kg
Marklyft: 8x80-90 kg
Knäböj: Körde knappt, men typ 6x50 kg

Stats i de 3 stora:
Bänkpress: teoretiskt 105 kg, endast testat 100kg.
Marklyft: 150 kg i början av sommaren
Knäböj: 6x80kg

Mål med träningen till nyår:
Bänkpress: 110 kg
Marklyft: 160 kg
Knäböj: 110 kg

Lite allmänna mål:

Ha riktigt jävla kul
Bli stor och grov - spartansk
Få en god hälsa
Ja, att bara vara stark helt enkelt :D


Anledningen till rubriken är ju då att pappan min har sagt att min farfar (som var bonde) kunde lyfta 300 kg i varje hand från marken till att han sträckte på benen. Jag har dock själv aldrig sett det då min farfar var död innan jag föddes, men det är ju en helt sjuk styrka om det skulle stämma. Så det är vad jag strävar mot! Samt en pappa som är snickare som också varit väldigt stark under sina dagar.


Jag tar gärna emot kritik och feedback, lite därför jag också skaffar en journal! :)

j0nisch
2013-11-05, 21:34
Lite mått runt om på kroppen:
Överarm höger, (kall): 39,2 cm
Överarm höger, (varm): 40 cm
Överarm vänster, (kall): runt 40 cm
Överarm vänster, (varm): 40,6 cm
Underarmar: 32,5-33 cm
Runtom axlar: runt 125 cm
Midja: 87 cm
Vader: 41 cm

j0nisch
2013-11-05, 21:47
Dagens pass: Fas 2, vecka 2 Överkropp A 5/11

Riktigt gott pass, vet inte vad som var fel, eller rättare sagt rätt, eftersom jag gjorde pb i varje övning och hade allmänt ett riktigt gött humör. Tog Jacked power + 30g malto som pwo och sedan lite BCAA och runt 40g malto under passet.
Efter gymmet blev det egenblandad gainer av lite vassle och 40 g malto.

Det skulle vara 4rm i övningarna idag så passet blev så här:

Bänkpress
Uppvärming
Armhävningar x15
15x20kg

4x80 kg
4x90 kg - PB
4x92,5 kg - PB
4x94 kg - PB

Stångrodd
Uppvärmning 20x15 kg

4x60 kg
4x70 kg - PB
4x75 kg - PB

Militärpress
Uppvärmning

4x50 kg
4x55 kg
4x60 kg - PB

Shrugs
Stångshrugs 4x110 kg - PB
Hantelshrugs 4x50 kg
4x50 kg - PB

Triceps
Blev enbart 1 set smalbänk 4x70 kg - PB
Liggande triceps extension med hantel(tror jag den heter) 4x17,5 kg
4x17,5 kg - PB
4x17,5 kg

Stångcurl med EZ-stång
4x42,5 kg
4x44 kg - PB
4x44 kg - PB

Allting kändes väldigt lätt, härligt!

j0nisch
2013-11-07, 20:36
Dagens pass 7/11: Under kropp A

Blev ett riktigt bra pass idag igen, lite pb'n idag också. Vet inte om det är för att jag kör tri-phase nu, men det är härligt!

4rm gällde idag!

Uppvämning: (Där jag kör squats var upptaget rätt länge)

Benpress: 73 kg smalt x 20
73 kg brett x 15
Smal x 20

Vadpress i benpressmaskinen 73 kg x 20 reps

Lårcurl 10 kg per fot x 20

Arbetsset:

Squats
4x80 kg - brukar vara tungt men var jättelätt av någon anledning
4x86,5 kg - PB
4x90 kg - PB
4x94 kg - PB
Nu ska benen ikapp resten av kroppen har jag bestämt! *flex*

Raka marklyft
4x100 kg
4x110 kg
4x120 kg - PB för att vara rakt marklyft
2x130 kg (greppet svek mig) *gah!*

Sittande vadpress
4x80 kg
4x90 kg
4x90 kg
4x90 kg (strikta allihopa)

Lite go magträning:

Dragonflags
4 reps x 2

Hängande benlyft
6 reps x 2

j0nisch
2013-11-07, 20:43
För övrigt, kosttillskott jag använder just nu är följande

Body Science Whey 100%
Malto FX
BCAA-XX
Xtend (varierar mellan BCAA-XX och Xtend)
Omega-3
Mivitotal
Jacked Power och Bliss (fick impuls och köpa på ************ förra veckan när det var 20% rabatt, så varierar mellan de 2)
Slutligen lite ZMA

Idag hamnar macrosen på

Kcal: +-3100
P: 150g
K: 380g
F: 90g (blev en kebabtallrik istället för skolmaten, hehe)

j0nisch
2013-11-11, 22:29
Överkropp A, vecka 3 fas 2 - 2rm (+ marklyft som jag missade underkropp B på söndagen)

Uppvärmning

Bänkpress
2x90 kg
2x100 kg - PB
2x104 kg - PB
1,5x107,5 kg - PB(hade nästan 2, men antar jag var trött efter föregående sets)

Stångrodd
2x80
2x80
2x80 -PB

Militärpress
2x60
2x64 - PB
2x67.5 - PB

Hantelshrugs
2x50
2x50
2x50 (får börja med stångshrugs eftersom hantlarna inte riktigt tar på mina trapzz)

Liggande triceps extension
2x17,5 - PB

Dips
2xKV+10
2xKV+25 - PB

Biceps curl med EZ-stång
2x44
2x46,5 - PB
2x49 - PB

Farmers Walk
45kg x 3

Go fokus passet igenom, fortsätter med att göra PB och njuter så länge det varar!

j0nisch
2013-11-13, 23:47
Underkropp A, vecka 3 fas 2 13/11 - 2 RM

Uppvärmning

Squats
2x90
2x100
2x100 - PB, orkade dock mer men var ensam och ville inte riskera något.

Raka marklyft
2x120
2x130
1,5x140 - Jävla grepp som svek mig idag igen, jag är svag i vänster...

Sittande vadpress
10x60
2x100
2x90
2x90

Dragonflags
2x4 rep

Hängande benlyft jao
8 rep
6 rep

Trött på dagen, men hade ändå helt okej fokus. Tror dock greppet svek mig på marklyftet för att det var tungt i måndags för underarmarna, men ja! Lite potatis till hemmagjorda biffar och lök med brunsås och kaloriintag på 3600 kcal så tror jag nog det ska gå an!*flex*

j0nisch
2013-11-16, 00:16
Överkropp B, vecka 3 fas 2 - 2 RM 15/11

Blev ett litet pass nu på fredagkvällen. Sovmorgon idag, vilket händer sällan, så lilla jag fick 9 timmars sömn som kroppen länge velat ha. På passet så svek inte kroppen mig heller, utan det blev, med lite go musik, ännu ett gott pass med lite PB!

Uppvärmning

Lutande bänkpress
2x70 - PB, kör aldrig lutande bänk men blev det idag istället för hantlar. Körde inte jättetungt för att jag var ensam.
2x70
2x70

Militärpress
3x70 kg - PB
2x72,5 kg - PB, kunde mer skulle jag tro
2x60 kg

Chins
2xKV+15 kg
2xKV+15 kg
2xKV

Shrugs
Stång: 2x110 kg
Hantlar: 2x40
2x40

Liggande triceps extension
2x17,5
2x17,5
2x17,5

Bicepscurl med hantlar
2x22,5 kg
2x22,5 kg
2x17,5 kg

j0nisch
2013-11-16, 21:16
Underkropp B, fas 2 vecka 3 - 2rm 16/11

Blev ett pass nu på kvällen efter lite go övningskörning hela dagen. Vaknade med lite ont i höften som gjorde mig lite orolig över dagens pass, men det försvann och det blev ett gott pass. Bytte som vanligt ut benpressen mot squats då vår benpress inte har mer än 107 kg.

Uppvärmning

Marklyft
2x120
1x140 (greppet igen)
3x140 - PB, försökte testa handledsbinda, men tror jag knöt den fel så den aldrig gjorde nytta, vilket är gott! Teoretiskt 1RM - 156 kg

Squats
2x100
2x100
2x105 - PB, teoretiskt 1rm 117 kg

Stående vadpress
2x45
2x60
2x70- PB, inte kört stående innan så 70 får bli PB

j0nisch
2013-11-16, 21:20
Eftersom jag ökat fortare än jag trodde jag skulle göra så får jag väl uppdatera mina nyårsmål.

Inga teoretiska, utan dessa ska utföras!!*rolleyes*
Marklyft:160 kg
Bänkpress: 120 kg
Squats/knäböj: 125 kg

Känns som att naturen tar ut sin rätt och rättar till min styrka i bänkpressen och knäböjen nu så att jag faktiskt böjer mer än jag bänkar!

j0nisch
2013-11-18, 11:28
Eftersom jag ökat fortare än jag trodde jag skulle göra så får jag väl uppdatera mina nyårsmål.

Inga teoretiska, utan dessa ska utföras!!*rolleyes*
Marklyft:160 kg
Bänkpress: 120 kg
Squats/knäböj: 125 kg
Militärpress: 80 kg

Känns som att naturen tar ut sin rätt och rättar till min styrka i bänkpressen och knäböjen nu så att jag faktiskt böjer mer än jag bänkar!

:d

j0nisch
2013-11-18, 12:58
Kan tillägga att om jag inte minns helt fel så gjorde jag faktiskt 3x105 kg i knäböjen istället för 2x105, hoppas och tror jag!

j0nisch
2013-11-18, 21:27
Helkropp A (vanliga marklyft istället för raka mark) fas 3, vecka 1 18/11

Kanonpass idag också, blev lite PB'n!

Uppvärmning

Bänkpress
4x90
4x100
4x105 - PB *popcorn*, teoretiskt 1RM - 122kg

Chins
4xKV+15
4xKV+10
4xKV+10

Militärpress
4x60
4x64
4x66,5/67,5 (ej säker) - nåt slags PB

Squats
4x70
4x100
4x105 - PB, teoretiskt 1RM - 120 kg
4x100

Marklyft
4x120
4x130 - kändes lätt faktiskt
4x110

Stångcurl med EZ-stång
4x45 - eventuellt PB
4x40
4x40

Smalbänk
4x70 - lätt
4x80 - rätt lätt, får räknas som PB
4x80

Stångshrugs
4x100
4x100
4x100

Stående vadpress Detta var för lätt, men men
4x40
4x60
4x70 - PB

j0nisch
2013-11-18, 21:37
Stats i de 3 stora augusti 2012:
Bänkpress: 8-10x50 kg
Marklyft: 8x70-90 kg (typ där emellan)
Knäböj: Körde knappt, men typ 6x50 kg

Stats i de 3 stora idag 5/11:
Bänkpress: teoretiskt 105 kg, endast testat 100kg.
Marklyft: 150 kg i början av sommaren
Knäböj: 6x80kg

Mål med träningen till nyår, dessa lyften ska ha gjorts tills då:
Bänkpress: 120 kg
Marklyft: 160 kg
Knäböj: 125 kg
Militärpress: 80 kg


EDIT: Rättning

j0nisch
2013-11-20, 22:55
Helkropp B - fas 3 vecka 1 20/11

Ja vad ska man säga.. Inget extremt bra pass och fick en krasch efter ett tag. Lite slarvigt med sömn och möjligtvis lite slarvigt med kosten idag. Ovanpå det lite krångel med flickvännen, så det gick som det gick!
Insåg också att jag körde på tok för intensivt på måndagens pass eftersom jag kör efter frekvens nu i 3 veckor, gjorde mig eventuellt lite svagare idag. Tänkte för övrigt ta paus från pwon som jag använt mig av i 4 veckor, så hela fas 3+ deload vecka efter blir pwo-fritt, sedan tänkte jag med 2 vänner jag tränar med köra lite maxningar!

Uppvärmning

Squats
10x40
6x90
6x90
6x80 - riktigt lätt så det blev lite pausböj på några sekunder.

Lutande bänk
10x50
6x70
6x80
6x80 - PB antagligen

Triceps
Dips 1 set 6xKV- lääätt
Liggande triceps extension
6x15
6x15
10x10

Chins
6xKV
6xKV+5
4xKV+10

Sidolyft
8x10
6x15 - Får sätta detta som PB
6x12,5

Liggande ben curl
6x17
6x17
6x17 - Antar jag får sätta det som PB

Vadpress
10x40
6x50
6x70 - Blev att ta i lite mer för jag blev lite smått sur, så PB
6x50

Stångcurl med EZ
8x35 - lätt, trodde det var 39 så blev glad hehe
6x39
6x39
8x35

Shrugs med hantlar
10x40
10x40
10x40 - det tar liksom inte slut hehe, vet inte om det är fel teknik eller starka trapz men känns inte som det fanns någon gräns!

Diomedea exulans
2013-11-20, 23:07
Coolt med farfadern. Har du några fler styrkehistorier att berätta om honom? *popcorn*

j0nisch
2013-11-20, 23:22
Coolt med farfadern. Har du några fler styrkehistorier att berätta om honom? *popcorn*

Låter lite ironiskt haha, men inget mer om styrka.. Kan dock tillägga att han hade en längd på någonstans mellan 1.64-1.69 *flex*

Philley
2013-11-20, 23:30
Riktig styrka du besitter! Vi är för övrigt lika långa :D

j0nisch
2013-11-20, 23:37
Riktig styrka du besitter! Vi är för övrigt lika långa :D

Haha tack, jobbar på det i alla fall!
Är dock lite smått avis på dina marklyft! *mirin*

Och trevligt med en lika lång! :D

j0nisch
2013-11-24, 16:59
Helkropp C, vecka 1 fas 3 - 22/11

Kort pass, supersettade det mesta så blev klar på 30 min-40 min tror jag

Uppvärmning

Bänkpress
10x70
10x80
10x70

Chins
8
7
6

Militärpress
8x50
8x50
7x50

Liggande triceps extension
10x10
9x12,5
8x12,5

Lårcurl
8x17
8x17
8x17 - Får väl anse det som PB

Leg extension
10x9 plattor
10x11 plattor
10x13 plattor - Sätta som PB

Vadpress, stående
10x40
10x50
10x60 - måste sträckt mig för nu dagarna efter har jag fått fruktansvärt ont i högra hälen och jag skyller nog på vadpressen

Hantelshrugs
10x40
10x40
8x40 - Lightweeight

j0nisch
2013-11-24, 17:22
Planerat att ha maxningar om 4 veckor! Då jävlar ska det visa ökningar!!

j0nisch
2013-11-25, 13:22
Dragit på mig en liten sträckning i hälen så det blivit lite svullet och så. Skyller på vadpressen i fredags och kommer idag skippa att träna underkroppen och bara ta överkropp, synd att jag faktiskt vill köra lite böj :( Kommer förmodligen kunna köra lite böj på onsdag igen!

j0nisch
2013-11-27, 20:33
Helkropp - vecka 2 27/11

Skippade passet i måndags, hälproblem + prioriterade flickvän och läxa!

Hursomhelt, passet idag var ett gott pass, kände mig stark! Blev lite BCAA-XX och 50g malto som pwo! Insåg att jag hade på tok för intensiva och för mycket volym i passen förra veckan, eftersom fokuset nu är på frekvens och jag körde alltför tungt och 3 set istället för 2 (mindes fel från programmet)

Uppvärmning

Squats
4x50
4x80
4x90

Bänkpress
4x60
4x80
4x90

Marklyft
4x70
4x100
4x110

Militärpress
4x50
4x55

Chins
4xkv
4xkv+10
4xkv+5

Smalbänk
4x60
4x80

Liggande lårcurl
4x17
4x17

Bicepscurl - rak stång (började med rak stång idag för har hört det är bra mot stela pronatorer)
4x40
4x40

Stående vadpress
10x30
10x50 - Lugnt eftersom jag har sträckte min häl i denna övning i fredags.

Hantelshrugs
5x50
4x50

(Slängde in lite greppträning/underarmsträning)
Farmers walk
Gymmet var fullt av folk som körde ett cirkelpass så jag fick typ stå stilla eller gå runt i en ring
37,5 kg
37,5 kg

Hammercurls
8x17,5
8x17,5

j0nisch
2013-11-27, 20:38
Vet inte vad som är fel på mig, men ibland när jag har bra pass så känner jag mig lite smått yr och folk har kommenterat att jag har stora pupillrar och grumliga ögon. Nån som har en aning eller hört något liknande?

j0nisch
2013-11-27, 21:14
Gjorde för övrigt lite nya mätningar här och där på kroppen när jag kom hem från gymmet, för att se några eventuella gains.

Runt axlar: 131 cm +-2
Överarm höger: 40,6
Överarm vänster: 40,8
Under arm v&h: 34,5 tror jag det var
Vader: 45 (hade dock byxor, så kanske 43-44)

Lucaas
2013-11-27, 21:19
Efter tunga mark blir det ibland svart om ögonen fär mig och jag känner mig yr nån sekund, vet dock inte vad det beror på, vi kanske är konstiga? ;) :screwy:

Skickat från min GT-S5830i via Tapatalk 2

j0nisch
2013-11-27, 21:23
Efter tunga mark blir det ibland svart om ögonen fär mig och jag känner mig yr nån sekund, vet dock inte vad det beror på, vi kanske är konstiga? ;) :screwy:

Skickat från min GT-S5830i via Tapatalk 2

Ja inte helt normala iallafall!*screwy*

Ibland när jag kör lite böj så kan jag, när jag släppt stången typ känna att det blir lite grått för ögonen och jag nästan känner mig svimfärdig! Dålig andningsteknik kanske! :confused:

j0nisch
2013-11-30, 23:29
Helkropp C, fas 3 vecka 2 29/11

Snabbt pass! Ska börja sälja julgranar nu så det kommer inkräkta lite på gymmandet! *spy*

Uppvärmning

Lutande hantelpress
10x22,5
10x22,5

Chins
10xKV
4xKV+10

Militärpress
10x40
8x45

Lårcurl
8x17
10x17

Leg extension
10x13 plattor
10x13 plattor

Vadpress
10x30
10x50

Biceps curl hantlar
8x17,5
8x15

Dips
10xKV
10xKV

Hantelshrugs
8x32,5
8x32,5

j0nisch
2013-12-04, 09:25
Helkropp A - fas 3 vecka 3 2/12-13

Bra och dåligt pass. Kändes bra men ändå inget super.

Uppvärmning

Bänkpress
4x94
4x94

Squats
4x90
4x90

Chins
5xKV+10
4xKV+10

Militärpress
4x50
4x55

Smalbänk
4x60
4x80

Bicepscurl - rak stång
4x40
5x40

Shrugs hantlar
4x40
4x40

Marklyft
4x100
4x110 - lätt

Vadpress
10x40
10x50

j0nisch
2013-12-05, 09:32
Helkropp B - fas 3 vecka 3 4/12-13

Idag är det bara 1 månad kvar till min 18 års dag, härligt! Tagga körkort!

Blev ett lugnt pass och nästa vecka deload inför lite maxningar v.51.

Uppvärmning

Raka marklyft
6x90
6x90

Lutande hantelpress
6x22,5
6x22,5

Chins
6xKV
6xKV
Latsdrag 6x60

Sidolyft med hantel
8x10
6x12,5

Knäböj
6x70
6x70 - djuuupt

Liggande triceps extension
6x12,5
6x12,5

Stående vadpress
10x40
10x40

Stångcurl
6x30

Missade ett set stångcurl och shrugs ikväll för att jag hade lite brått hem! :(

Hub
2013-12-05, 11:29
Gott som fan Johansen! Vi får gymma under lovet! ;)

j0nisch
2013-12-06, 21:19
Gott som fan Johansen! Vi får gymma under lovet! ;)

*flex*
Ja klart!

j0nisch
2013-12-06, 21:25
Helkropp C - fas 3 vecka 3 6/12-13

Ett ok pass idag, har haft bättre men har också haft sämre pass! Körde lätt idag igen och är nu klar med huvuddelen av Tri-phase. Nästa vecka inväntas en deload-vecka och växen därpå väntar maxningar! 120 kg bänk då kanske?!?! *drool*

Uppvärmning

Flyes
10x12,5
10x12,5

Chins
10xKV
7xKV

Sidolyft
10x10
10x10

Pulldown med rep
10x20
10x25 - strikta så in i, fokus på att träffa triceps!

Koncentrationscurl
10x12,5
10x15

Stående vadpress
10x50
10x50

Lårcurl
10x15
10x15

Leg extension
10x12 plattor
10x12

Stångshrugs
8x100
7x100

Philley
2013-12-06, 21:32
Bra stångshrugs! Och även bänkarna är sjukt grymma *flex*

Angående yrsel efter du markat klart beror det som du nämnde antagligen på syrebrist och dålig andningsteknik. Har aldrig hänt mig med har sett några decka efter sina lyft :hbang:

j0nisch
2013-12-06, 22:03
Bra stångshrugs! Och även bänkarna är sjukt grymma *flex*

Angående yrsel efter du markat klart beror det som du nämnde antagligen på syrebrist och dålig andningsteknik. Har aldrig hänt mig med har sett några decka efter sina lyft :hbang:

Haha äsch då! Hehe bänkpress är väl den övning jag kommit längst i, så att säga! :Virro

Ja precis, men jag tycker att jag försöker ta rejäla andetag mellan reppen, men ja jag vet inte! *screwy*

j0nisch
2013-12-08, 22:05
Nu har man jobbat i 24 timmar med att sälja granar denna helgen, tufft!

Och nej, jag jobbade inte 24 timmar i sträck utan det är totalt denna helgen jag menar med 24 timmar! :smash:

j0nisch
2013-12-09, 11:36
Känns nästan lite lönlöst att köra deload vecka denna veckan och sen sälja granar i helgen, armar och axlar får jobba lite då. Men jag kör på ändå och hoppas att musklerna låter mig göra lite PB vid maxningarna! *hug*

j0nisch
2013-12-10, 12:51
Deloadvecka - pass 1 9/12

Det var lite tråkigt att köra så mjukt, men antar det gör skillnad till nästa vecka! Annars så var energin okej i början och avtog allteftersom tiden gick. Började också med en liten dos pwo för att börja lagra in lite kreatin tills nästa vecka efter en pwofri-period som jag hade i fas 3 av schemat!

Uppvärmning

Bänkpress
10x50
10x60
10x64

Militärpress
10x30
10x30
10x30

Lutande hantelpress
10x15
10x15
10x15

Sidolyft
10x7
10x7
10x7

Smalbänk
10x50
10x40
10x44

Pulldown med rep
10x15
10x15
10x15

Shrugs
10x22,5
10x22,5
10x22,5

*slap*

j0nisch
2013-12-12, 08:55
Deloadpass 2 - Biceps rygg 11/12

Inte mycket att säga om detta passet. Det var ett pass som skulle gå fort och mjukt.

Uppvärmning

Marklyft
10x80
10x50
10x50

Latsdrag och med Latspulldown
10x45 - 10x21 x2 - lätt, men fokuserade på kontakt. Striikt!*flex*

Omvänd pec-deck
10x7 plattor
10x7

Preachercurl med rakstång
10x20
10x20

j0nisch
2013-12-12, 18:59
Ikväll blir det Lussevaka, så det är väl ingen optimalkväll men det är något man får räkna med! :cool:

j0nisch
2013-12-13, 08:08
Igår kväll blev det X dl vodka blandat med fanta lemon. Ovanpå det blev det en kebabpizza och sedan 4 timmars sömn. Toppen!

j0nisch
2013-12-13, 21:53
Struntar i deloadpasset idag. Granförsäljning nu i helgen och sedan maxning på måndag och onsdag! :D

j0nisch
2013-12-15, 22:44
Imon blir det maxningar!����
Ska nog dela upp det så att jag maxar i bänkpress och marklyft imon medan militär och knäböj blir på torsdag tror jag ��

j0nisch
2013-12-16, 22:54
Maxningar efter 10 veckors tri-phase

Förutsättningarna för att maxa var lite sådär. 6-7 timmars sömn, gått runt och letat julklappar, övningskört lite och sedan pluggat fysik. Har nämligen kursprov i fysik på onsdag. *spy*

Hur som helst, fast förutsättningarna inte var på min sida (förutom att jag åt väldigt mycket mat igår och idag) så gick det faktiskt bra.

Uppvärmning

Bänkpress
5x80 kg - kändes nästan som uppvärmningsvikt
1x100 - inget motstånd?!?
1x110
0x120 - ajajaj, nästan!
1x115
1x117,5
1x120 - Mitt nya PB! Är dock inte säker om min passare hjälpte mig lite, han påstår han inte gjorde det och jag tyckte det var tungt, men antar väl att mitt 1RM är mellan 117,5 som gick fint och 120! Riktigt nöjd i alla fall och fick till ett rejält skrik när jag lyckades!! *gah!* ( fast lite mer positivt)

Marklyft
5x70
1x90
1x110 - sjukt lätt!
1x160 - PB och kändes riktigt lätt! Greppet var inte i närheten av att släppa, tror nog jag gör fler på 160, kanske 2, och därmed får ett teoretiskt 1RM på 171 enligt strstd.com.

Hur som helst, riktigt gött och Tri-phase har gjort nytta! Senare i veckan, troligen på onsdag, väntar maxning i knäböj och militärpress. Då siktar jag på att ta mina mål där också, alltså 80 i militär och 125 i knäböj. *drool* Kanske önsketänkande, men men man ska sikta mot stjärnorna om inte längre! :hbang:

Kan tillägga att vågen visade 86,8 kg direkt efter gymmet, börjar bli en liten tjockis! :D

j0nisch
2013-12-18, 23:33
Maxning - knäböj 18/12

Idag har man gjort ett kursprov i fysik 1 på 4 timmar, sen efter det var det julmat i skolan och blev mest proteinkällor och endast 2 bröd, illa. Efter det var det en körlektion och sedan skulle det iväg och maxas i squats och militärpress. Kände dock att mina axlar har träningsvärk sedan i måndag och därför skicka jag fram militär tills på fredag.

Hur som helst så var det ingen kolhydratrik dag och kroppen var väl lite trött från marklyften i måndags - men inte skulle det hindra mig!! *flex*

Uppvärmning

Squats
5x50
1x70
1x90
1x110
1x120 - nu börjar det bli något
1x125 - PB !!! Glädjen som kom när man lyckades med 125 var grym!! Riktigt härligt 😁

Så nu har jag klarat 3/4 mål av mina nyårsmål, så visst ska militärpressen också sitta nu! :hbang:

Hub
2013-12-19, 09:53
Finfint! Fina bänkpress också ;)
Vi får dra till Hälsostudion och köra lite så kan jag maxa bänk och militärpress

j0nisch
2013-12-19, 14:32
Finfint! Fina bänkpress också ;)
Vi får dra till Hälsostudion och köra lite så kan jag maxa bänk och militärpress

Tackar!
Bring it on slyna cofffee

j0nisch
2013-12-21, 21:30
Jullov nu och jag jobbar med granar 3 dagar i rad nu fram tills jul, alltså inget gymmande! Tänkte börja Tri-phase på nytt, kommer dock skippa första passet som ska vara på en måndag och börjar på pass nr 2 på onsdag. Kommer då slänga in maxningen i militärpressen som bara ligger och väntar.

Har också tänkt på att börja med kreatin. Får ju lite från pwon, men antar att kreatin har sin effekt när man tar det dagligen och inte endast innan träningstillfället. Så nästa beställning får nog bestå av lite CM!

j0nisch
2013-12-24, 11:45
Granförsäljningen är över, det är julafton idag och mitt nästa pass får bli imorgon! Då väntas en ny start på Tri-phase samt maxningen i militärpress.

Förövrigt la jag en beställning igår på gg, blev star nutritions kreatin, 100% whey professional scitec med smak av choklad hasselnöt samt 2 F#cked up som låg på 30% rea. Yeah buddy!

Räknar med att denna turen av Tri-phase ska vara klar i slutet av februari, inkl deload vecka. Har då planerat eine maxning i början på mars för att se hur styrkan är innan deffen och sedan påbörja en go deff. Dagsvikten ligger på +-86 kg så det känns som att en deff borde sitta gott, eftersom många byxor blivit väldigt tighta för min växande buk hehe. *whatever*

Hursomhelst:
God jul gott folk!*hug*

j0nisch
2013-12-26, 17:44
Bröst och axlar, vecka 1 fas 1 25/12

Idag skulle maxningen i militärpress äntligen ta plats! Slarvade med kosten på dagen så jag hade dåliga förutsättningar, men det blev bara maxning i militär samt lite lätta bänkpressar.

Uppvärmning

Militärpress
5x50
1x60
1x70
1x76,5
1x80 - PB, den var riktigt god!!

Bänkpress
6x70
6x70

j0nisch
2013-12-28, 13:39
Ben, vecka 1 fas 1 27/12

Passet idag gick ut på att hjälpa min kompis maxa och därför las inte krutet på min egna träning. Hann dock göra några lyft men det var inte enligt schemat. Men jag ska i alla fall köra armar idag som planerat och sen vecka 2 nästa vecka.

Uppvärmning

Squats
10x50
7x70
4x90 - kände mig svag idag, kan bero på dålig sömn och jobb.

Raka marklyft
6x90
6x110
4x120

j0nisch
2013-12-28, 22:06
Armar och vader, vecka 1 fas 1 28/12

Ett lagom bra pass. Åt innan gymmet och stack sedan till gymmet.

Uppvärmning

Bicepscurl
Med stång:
8x35
7x37,5
6x35 - strikt

Med hantlar:
6x17,5
6x17,5

Koncentrationscurl
8x10
8x10

Pulldown med rep
8x25
8x30
8x25 - strikt

Smalbänk
8x50
7x70
7x70

Stående vadpress
10x40
10x50
8x50

j0nisch
2013-12-30, 22:32
Rygg och axlar, vecka 2 fas 1 30/12-13

Blev ett snabbt pass, bestämde mig för att prioritera rätt ikväll och välja flickvännen.

Uppvärmning

Marklyft
6x70
6x100
6x100
6x100
6x100 - omixat grepp, jättelätt och greppet hängde med.

Latsdrag
7x70 - lättvikt
6x60

2 lätta set facepulls, vill motverka min framåtroterade högra axel.

j0nisch
2014-01-01, 03:11
Gott nytt år allihopa! Må det vara ett gott gainsår! *flex*

j0nisch
2014-01-02, 01:31
Bröst och axlar, vecka 2 fas 1 1/1-14

Tro det eller ej, men jag har ätit för lite kalorier de närmaste dagarna skulle jag tro, vilket märktes på gymmet idag. Var och firade nyår hos flickvännens bror och då blev det frukost vid 12, sen tågresa hem och gym. Har ännu inte ätit än, men så blev det. Blandade också ihop detta passet med rygg och traps.

Uppvärmning

Bänkpress
8x80 - lätt
6x90 - :smash:
5x90 - kort vila men inga problem
8x80

Militärpress
6x50
6x50
6x45
6x45 - höll riktigt brett och det blev gaaaanska mycket tyngre.

Lutande hantelpress
6x22,5
6x22,5
6x25
6x25 - lättvikt hela högen

Sidolyft
8x10 - räckte för hade lite smärta i axeln.

Hantelshrugs
6x35
6x37,5
6x37,5
6x40 - inga problem! *popcorn*

Fick en impuls att testa på frivändning, då jag aldrig kör det.

Frivändning
1x60 - riktigt lätt!
0,7x80 - utnyttjade inte riktigt momentet jag hade när jag slängde upp den utan det blev som en militärpress och då gick det ej. *cry* Så tekniken var fel!

j0nisch
2014-01-05, 02:12
Ben - vecka 2 fas 1 3/1

Inte ätit på kanske 7 timmar vid träningsdags så det blev inget att hänga i granen idag. Alltså slutförde jag inte passet, slarv...

Uppvärmning

Squats
6x80
6x80
6x80
6x60

Raka marklyft
6x100
6x100
6x100

Det var det.*rolleyes*

j0nisch
2014-01-05, 02:15
Armar och vader - vecka 2 fas 1 4/1

Idag fyllde man 18 år, så nu är man myndig helt plötsligt!*screwy* Känns konstigt, men men! Klämde in ett pass här också. Har även börjat ta kreatin och är i uppladdningsfas!

Uppvärmning

Stångcurl
6x34 - strikta allihop
6x34
6x34
6x34

Koncentrationscurl
6x12,5
6x12,5
6x12,5

Smalbänk
6x70
6x70

Liggande tric. extension
6x12,5
6x12,5 - började direkt på andra settet av någon anledning, 0 sekunders setvila. :smash:

Stående vadpress
6x40
10x60
10x70

Måste börja skärpa mig och följa schemat!

j0nisch
2014-01-07, 09:48
Rygg och traps, vecka 3 fas 1 6/1-14

Ett normalt pass helt enkelt. Kände mig ovanligt stark i greppet när jag skulle lasta på vikterna på stången till marklyften, men sedan svek det mig.*gah!*

Minskar också ner på trapsträningen, då jag känner att marklyft och att setten med shrugs räcker. Är på dag 4 på uppladdningsfasen nu med kreatin kan jag också tillägga.

Uppvärmning

Marklyft
6x110 omixat grepp, kändes bra
6x115
5x115 - greppet började bli slut
3x115 *gah!*
5x110

Chins
6xKV
4xKV+10 - Med en KV på 87 kg mätt imorse, dock med kläder på. Vikten blir då 97 kg x 4 jämfört med när jag hade KV=77kg så klarade jag 77+15=92 x 6 så får se det som en ökning.
6xKV
5xKV
4xKV

Hantelrodd
6x35
6x35
6x35

Sittande rodd - brett grepp
6x80

Shrugs med hantel
6x37,5
6x37,5
6x37,5
6x37,5 *kissass*

j0nisch
2014-01-08, 22:04
Bröst och axlar, vecka 3 fas 1 8/1

Hade ett grymt pass idag med flickvännen! Vet inte om det är för att jag har ökat eller för att jag tar Kreatin nu, men kände mig stark i bänken!

Uppvärmning

Bänkpress
6x80 - kändes som uppvärmningsvikt!!
6x80
6x90
5x94 - kort vila så blev endast 5.
6x80

Militärpress
6x50
6x60
6x55
6x55
6x50 - tror att bänken körde slut på axlarna.

Lutande hantelpress
6x22,5
6x25
6x27,5
6x30
6x22,5

Dips
6xkv
6xkv+10
6xkv
6xkv
5xkv

Sidolyft med hantel
Körde så att jag drog liksom ihop skulderbladen, för att jag vill motverka mina framåtroterade axlar.
6x10
6x10
6x10
6x10
6x10

j0nisch
2014-01-10, 21:26
Ben, vecka 3 fas 1 10/1

Ett dåligt pass, hade ont i magen så det blev endast 5 set squats. Har också tänkt köra Smolov JR på bänk, squats och marklyft i tredje fasen av programmet, får se hur det funkar. :d

Uppvärmning

Squats
6x60
6x80
6x70
6x80
6x80

j0nisch
2014-01-13, 11:47
Armar och vader, vecka 3 fas 1 11/1

Blev ett bra pass, för första gången på länge fick jag träningsvärk i triceps. :hbang:

Min flickvän hade en överraskning till mig på kvällen också kan jag tillägga, hon sa att vi skulle på bio med en vän och hans tjej och sen något kul därefter. Det visade sig vara en överraskningsfest för att jag fyllt 18 år, man kan bara älska min tjej asså!! *cupid* *cupid*
Hur som helst så blev det en viss mängd sprit denna kvällen och söndagen efter städade vi och det var en dålig ätardag. Till frukost en bulle, lite popcorn under dagen med läsk och sen när vi kom hem efter städandet gjorde vi tacos. Så då blev det 4 tacks, mums! *drool*

Mätte för övrigt armarna häromdagen efter bröst och axlar- passet och då mätte vänster överarm 41,7 och höger 40,7... Glädje!! Det var nog för att jag går på kreatin. Tyvärr har armarna gått tillbaka till de vanliga måtten nu konstigt nog, vänster överarm på 40,X och höger på 39,X. Men men!

Uppvärmning

Koncentrationscurls
6x12,5 - körde lätt för att tjejen ville jag skulle vara utvilad till överraskningen, dock väldigt strikta.
6x12,5
6x12,5
6x15
6x12,5

Hammercurls
Kände för lite hammercurls för jag vill bättra på greppet!
6x15
6x17,5
6x22,5
6x17,5
6x15

Smalbänk
6x70x5

Liggande triceps extension
6x12,5
10x12,5
6x15
6x15
6x12,5

Stående vadpress
10x45
9x60
6x60
6x60
6x50
6x60
10x45
10x45

Greppträning! Hålla 15 kgs vikter i händerna. Höger var inga problem medan vänstran tar slut efter några sekunder. Så det blev några 10 sekunders med vänster hand
Stängde också grippers, höger är lätt och vänster också ganska lätt.

Efter det körde jag lite pumpträning, triceps pulldown i rep, enhands. Många snabba högreppare och detsamma med bicepscurls, många snabba. *kissass*

j0nisch
2014-01-14, 18:50
Överkropp A, vecka 1 fas 2 13/1

Blev ett litet pass på kvällen med flickvännen min. Blev ett bra pass ännu en gång! Var också lite nervös inför teoriprovet som skulle göras idag tisdag, men det blev godkänt och nu närmar sig körkortet, helt sjukt! :smash:

Uppvärmning

Bänkpress
6x60
6x80
6x90
6x95 - RPB skulle jag tro.

Militärpress
6x50
6x55
6x55

Chins
6xKV

Hantelrodd
6x37,5
6x37,5 - 1 set chins och 2 set för övre rygg.

j0nisch
2014-01-22, 08:38
Seg med att uppdatera, men har följt schemat! Mycket i skolan samt att jag fick körkort igår!! *flex*:hbang:

Men förra veckan gjorde jag 6 reps på 95 kg squats tror jag, 6 reps på 130 kg marklyft och lite sånt smått och gott.
Passet igår kväll kan jag däremot skriva!

Överkropp A, vecka 2 fas 2 21/1

Uppvärmning

Bänkpress
6x60
4x90
4x100
4x105

Chins
4xKV+10
4xKV+10
4xKV

Koncentrationscurl med hantlar
4x17,5
4x17,5
4x17,5

Liggande triceps extension
4x17,5
4x17,5
4x17,5

Shrugs med hantlar
4x40
4x40
4x40 - tar aldrig slut!

*popcorn*

j0nisch
2014-01-25, 12:01
Underkropp A, vecka 2 fas 2 23/1

Blev ett bra och dåligt pass. Squatsen var väl okej, men jag antar att sen till marklyften var det inte lika bra, men men!

Uppvärmning

Squats
4x90
4x100
3x110 - börjar likna något men långtifrån bra.

Marklyft
4x80
4x110
4x110

Stående vadpress
8x50
8x60
8x60

*rolleyes*

j0nisch
2014-01-27, 09:53
Överkropp B, vecka 2 fas 2 25/1

Var i Göteborg och firade 1 år med frugan och då passade man på att träna på ett SATS-gym. Där var otroligt många maskiner, jobbigt.. Fick också kombinera underkropp med överkropp även om det knappt blev underkropp. Följde inte schemat riktigt men det blev lite allmän träning bara.

Uppvärmning

Bänkpress
4x90
4x90
3x100 - ensam

Latsdrag smalt grepp
8x75
6x80
6x80 - lyckades få träningsvärk haha.
6x80

Omvänd pecdeck
8x75 -förmodligen lbs
8x75
8x65
8x65

Marklyft
4x90

Bicepscurl rakstång
4x40
4x40
4x40

Chins
Kunde ej hänga på vikter så fick bli strikta istället.
4xKV

Benpress
8x160 kg

Någon slags rodd
6x40 - 40 på var hand.

Kommer för tillfället inte på mer.

j0nisch
2014-01-28, 10:37
Överkropp A, vecka 3 fas 2 27/1

Blev ett bra pass idag faktiskt!

Uppvärmning

Bänkpress
2x90
2x100
2x110
1,7x114 - Förmodligen ett pb!

Chins
2xKV+15
2xKV+15
2xKV+15

Militärpress
2x50
2x70
2x74 - PB tror jag!

Smalbänk
2x60
2x80
2x100

Bicepscurl rak stång
2x40
2x44
2x50 - PB

Stångshrugs
2x120
4x120
2x130

Stångrodd
2x80
2x80
Körde sedan lite greppträning och roddar/facepulls för att motverka framåtroterade axlar.

j0nisch
2014-01-30, 10:06
Underkropp A, vecka 3 fas 2 29/1

Kan nog påstå att jag är väldigt nöjd med detta passet! Bra sömn och hyfsad kost skulle jag tro.

Uppvärmning

Squats
8x40
2x70
2x90
2x110
2x120 - PB och teoretiskt 1rm 128 kg.

Marklyft
2x70
2x90
2x110
2x140
2x150 - hade mer att ge men följde schemat som sa 2rm, men PB.

Stående vadpress
8x40
8x50
8x70
8x70

Lite greppträning och träning för att motverka framåtroterade axlar.*flex*

j0nisch
2014-02-02, 00:02
Överkropp B, vecka 3 fas 2 31/1-14

Energin var bra, bilen gick dock sönder så jag blev lite sur för det, men det försökte jag utnyttja på gymmet.

Bänkpress
6x40
2x90
2x100
2x110
2x115 - PB

Chins
2xKV+10
2xKV+15
2xKV+20 - pb på nåt sätt!

Militärpress
2x40
2x60
2x70
2x75
2x77,5 - PB

Stångcurl
5x40
5x40
2x50
2x50 - pb typ

Smalbänk
2x70
2x90
2x100
2x100

Shrugs
6x40 x2

j0nisch
2014-02-02, 00:06
Underkropp B, vecka 3 fas 2 1/2-14

Bra med energi och taggad!! Dock hade jag bara ätit frukost..

Vikt idag: 90,3 kg med kläder. Köööööttt

Squats
2x60
2x90
2x110
2x120 - typ ATG, var väl cirkus 45° mellan lår och vad.

Marklyft
2x90
2x110
2x160 - PB. Mixat grepp och även då började greppet ta slut i andra reppet, men jag skulle ha den bestämde jag mig för.

Körde bara lite vader sen men ville i alla fall spara dom inför min debut i att åka skidor på söndagen idag. 😄

j0nisch
2014-02-03, 22:43
Helkropp med Smolov Jr på squats och bänk, vecka 1 fas 3 3/2

Riktigt bra pass idag, körde i stort sett bara 30 sek setvila. Körde smolov Jr på squats och bänk, så får vi se hur det är, speciellt i kombination med tredje fasen av tri-phase.

Squats
6x87,5 x 6 - SPB förmodligen

Bänkpress
6x85 x 6

Chins
6xKv x2

Militärpress
6x40 x2

Hantelcurl
6x12,5
6x15

Hantelshrugs
6x30 x2

Smalbänk
6x60
6x70

Bilen gick sönder häromdagen, men ska fixas imorgon igen, härligt!

j0nisch
2014-02-06, 13:42
Helkropp B, vecka 1 fas 1 5/2

Fortsätter med Smolov Jr och det känns tungt men bra!

Squats
5x92,5 x7

Bänkpress
5x90 x 7

Chins
6xKV+5
6xKV+10

Militärpress
6x40
6x50

Bicepscurl
6x12,5
6x15

Liggande triceps extension
6x12,5
6x15

Shrugs
6x37,5
6x37,5
3x50 - ville bara damma av dem, ingen på mitt gym som använder dom känns det som. :smash:

Vadpress
8x45
8x45

Lårcurl
6x12
6x12

j0nisch
2014-02-09, 18:13
Endast squats och 2 set bänk 8/2

På kvällen skulle två kompisar som fyller 18 år firas genom att dra ut på krogen :D men hur som helst så hann jag bara göra

Squats
3x105 x7 - enligt smolov jr skulle jag ha gjort 10 set, men hade inte tid samt att min ländrygg blev slaktad.. Så fick räcka med det!

Bänkpress
3x102,5 x2 - slarvig vecka japp, men nästa vecka kör vi veckan igenom!

j0nisch
2014-02-12, 11:06
Helkropp med smolov, vecka 2 fas 1 10/2

Kändes bra och dåligt, kändes ganska bra i squatsen men det tog slut mot de senare setten. Bänken kändes tvärtom bättre efter ju fler set jag gjorde.

Squats
6x92,5 x6 - ländryggen dog lite.

Bänkpress
6x89 x6

Chins
6xKV
6xKV

Militärpress
6x50
6x50

Koncentrationscurl
6x17,5
6x15

Dips
6xKV
6xKV

Shrugs
6x27,5
6x27,5

Vadpress
6x45
6x45

Lårcurl
6x9
6x9

j0nisch
2014-02-13, 09:14
Helkropp och smolov jr, vecka 2 fas 3 12/2

Bra pass. Squatsen slaktade ryggen idag också.

Squats
5x96,5 x7

Bänkpress
5x92,5 x7

Chins
6xKV
6xKV

Bicepscurls
6x15
6x15

Militärpress
6x50
6x50

Shrugs
6x37,5
6x37,5

Vadpress
6x60
6x60

Lårcurl
6x9
6x9

j0nisch
2014-02-16, 01:58
Helkropp med Smolov Jr, vecka 2 fas 3 15/2

Grymt pass, ländryggen klarade sig längre idag och kände mig starkare faktiskt i squatsen!

Squats
3x109 x8 - ryggont där så fick ta det lugnare!

Bänkpress
3x105 x9

Lite andra övningar

j0nisch
2014-02-20, 18:12
Underkropp A med Smolov Jr, vecka 3 fas 3 17/2

Slarvar lite med att skriva, men jag har nyligen kört som vanligt och fokuserat på smolov jr. Ryggen köttas många gånger av squatsen men känner mig starkare och starkare! 18/2 tisdag började jag med kreatin igen och har tänkt köra det 3 månader nu, inne på deffen! *flex* Detta är sista veckan på tri-phase, sen väntar 1 deloadvecka och sen maxningar. Efter då kör jag en ny runda av tri-phase, men kör nog inte allt för hårt för att inte det ska bli kontraproduktivt. Har 2 burkar ursobol hemma som ska testas samt så har jag tänkt beställa 2 burkar HMB, verkar lovande.

Bänkpressen och squatsen ligger där mellan 90-110 kg nu enligt smolov och det ska bli intressant att se om det verkligen funkar! *popcorn*

j0nisch
2014-02-23, 21:12
Helkropp med Smolov Jr, vecka 3 fas 3 22/2

Ett tungt pass väntades och hade lite sömn, men det gick ändå!

Squats
3x112,5 x 7 - tappade räkningen och hade lite tid, men ungefär 7 set.

Bänkpress
3x109 x 7 - samma här.

Körde lite övningar för hela kroppen, 2 set på alla övningar. Hammercurl, bicepscurl, latsdrag, vadpress och facepulls. Ovanpå det lite greppträning, tror att jag skulle kunna ta mer i marken om jag bara var starkare i greppet. Får eventuellt testa bindor vid maxning, men förhoppningsvis ska jag inte behöva det. Har ju dock inte kört några marklyft nu på 3 veckor så jag får börja med det nu igen på deloadveckan. *flex*

j0nisch
2014-02-27, 17:24
I måndags blev det första deloadpasset, bröst och axlar. Lite bänk på 60 kg, militär på 40 och lite smått och gott.

I förrgår tisdag var det rygg och traps, lite marklyft med 70 kg.

Idag väntar ett benpass, blir väl lite squats på sisådär 60 kg. Taggar upp inför maxningen nästa vecka genom att dra till Avicii i huvudstaden imorgon fredag med en vän, riktigt kul! :hbang:

j0nisch
2014-03-02, 12:35
Deload ben, 27/2
Blev lite squats, leg extensions, raka marklyft och sånt smått och gott. Sen blev det Avicii, riktigt sjukt var det!! Och förresten så lyckades jag med en 80 kg frivändning (inte säker på om det är rätt övning, men alltså från mark till att man har den över huvudet med sträckta armar! Ändå kör jag inte det och själva "militärpressen" i övningen var riktigt enkel, tror säkert jag maxar 85 i militär nu! *flex*

Imorgon väntar maxning i bänk och marklyft och på onsdag squats och militärpress.

Går på kreatin nu och har en dagsvikt på 90-91 :)

j0nisch
2014-03-04, 08:28
Maxning i bänk och marklyft

Var grymt taggad ikväll, hade stora förväntningar!

Marklyft
1x70
1x110
1x140
1x170 - PB
0,5x180 - Var påväg upp och det var en bit ovanför marken, men stången ville inte hänga med upp så den släpptes.
0x175 x2 - efter att jag failade med 180 så fick jag lite ryggvärk, den var väl i stort sett slut. Men med tanke på att 180 kom en bit upp så hade jag nog haft 175 om jag gick direkt på 175, men men!

Bänkpress
5x50
1x90
1x100
1x110
1x125 - PB
0,5x130 - påväg upp men sen ville det inte mer.

Får väl anse mig vara nöjd, militärpress och squats på onsdag. :)

j0nisch
2014-03-05, 20:10
Maxning i squats och militärpress, 5/3

Var lite trött idag, dock taggad. Imorgon ska egentligen deffen börja men funderar på att köra en sista ätardag eftersom jag maxat ikväll och inte vill förlora muskler redan. Kroppsvikt idag efter gymmet med kläder på låg på 92 kg. Med deffen är det egentligen ingen speciell vikt jag vill ner till, utan vill bara se bättre ut i spegeln. Hade dock varit fin att väga i alla fall under 83 kg, runt 80 kanske.

Squats
1x50
1x90
1x110
1x130 - PB #1
1x135 - PB #2
1x140 - PB #3

Militärpress
1x30
1x50
1x70 - kändes tungt, förmodligen inte återhämtad sedan bänken.
0,7x82,5 - klarade inte själv, fick nästan sträckta armar men klarade inte utlåsningen, så jag låter 1RM vara 80 kg medan 2RM är 77,5. Kommer ju i alla fall bli gladare vid nästa maxning istället. :cool:

j0nisch
2014-03-06, 13:15
Under denna 9 veckors period har jag ökat i bänk från en osäker 120 till en säker 125 kg 1RM.
Marklyft från 160 till 170 - körde inte marklyft de senaste 3 veckorna och sätter nog 175.
Squats från 125 till 140 med ett fint och säkert djup. Klämmer nog säkert ut 145 - 150 utan problem.
Militärpress skippar jag nog, utförde 2x77,5 för 5 veckor sedan, så gissar att jag bara var trött efter bänken nu när jag testade igen. Sätter nog 85.

I morgon tänkte jag börja med deffen och ska därför ta lite mått idag. Ett underskott på 500 kcal ska jag försöka med.

Kommer även använda både HMB och Ursobol då det verkar så lovande.

Återkommer med mått :)

ttoobbee
2014-03-06, 15:19
Överkropp B, vecka 3 fas 2 - 2 RM 15/11

Blev ett litet pass nu på fredagkvällen. Sovmorgon idag, vilket händer sällan, så lilla jag fick 9 timmars sömn som kroppen länge velat ha. På passet så svek inte kroppen mig heller, utan det blev, med lite go musik, ännu ett gott pass med lite PB!

Uppvärmning

Lutande bänkpress
2x70 - PB, kör aldrig lutande bänk men blev det idag istället för hantlar. Körde inte jättetungt för att jag var ensam.
2x70
2x70

Militärpress
3x70 kg - PB
2x72,5 kg - PB, kunde mer skulle jag tro
2x60 kg

Chins
2xKV+15 kg
2xKV+15 kg
2xKV

Shrugs
Stång: 2x110 kg
Hantlar: 2x40
2x40

Liggande triceps extension
2x17,5
2x17,5
2x17,5

Bicepscurl med hantlar
2x22,5 kg
2x22,5 kg
2x17,5 kg

Go journal! Har länge varit inne på tri-phase ska testas efter dieten.. Men en fråga känns de inte sjukt skumt att köra 2 reppare ppå tillexempel shrugs och vader ? =)

j0nisch
2014-03-06, 16:05
Go journal! Har länge varit inne på tri-phase ska testas efter dieten.. Men en fråga känns de inte sjukt skumt att köra 2 reppare ppå tillexempel shrugs och vader ? =)

Tackar, äntligen någon som tittar in haha! Jag rekommenderar Tri-phase starkt, ger mig goa gains :)

Jo det gör det, brukar köra fler reps på speciellt vader, men shrugs också. Man kan ju egentligen köra 6-8 reps om man vill det, det är nog inte hela världen! Däremot är det riktigt härligt på basövningarna enligt mig, riktigt kul :hbang:

j0nisch
2014-03-11, 16:14
Rygg, traps samt squats, vecka 1 fas 1 10/3

Riktigt bra pass må jag säga, kände mig stark och farlig, haha *flex*

Squats med lite pauser
6x90 - inga problem!
6x90
6x80

Marklyft pronerat grepp
6x100
6x110
5x120 - vänstern svek mig men kändes som att ryggen inte gav upp där.

Chins
6xKV
6xKV
Samt 10 reps latsdrag, fokus på tekniken 70 kg

Sittande rodd
8x80 - fokus på tekniken
8x70
8x80

Sen lite shrugs och greppträning. Tog på ryggen idag, förmodligen för pausböjen. *hug*

j0nisch
2014-03-13, 10:05
Bröst och axlar, vecka 1 fas 1 12/3

Bra pass ändå, av nån anledning så har jag redan gått ner 2-3 kg hehe.

Bänkpress
6x70
6x90
6x100 - RPB förmodligen
5x100

Militärpress
6x40
6x50
6x60 - ganska tungt de sista repsen

Lutande hantelpress
6x22,5
6x27,5
6x25

Sidolyft
6x10
6x10
6x10

Nedåtlutande bänkpress
6x80
6x90
6x90

:hbang:

Armed Dingo
2014-03-13, 11:54
Vill höra mer om förfarfadern till dat dåre gainz om du har lite mer historier :)

j0nisch
2014-03-18, 11:42
Vill höra mer om förfarfadern till dat dåre gainz om du har lite mer historier :)

Hörde med fadern min och han sa att det bönderna hade tävlingar ibland, och detta var en sån tävling, vem som kunde lyfta mest. Min farfader kände sig säker på det och ville visa vad han gick för. Han vann med sina 300 kg i varje näve. Tror det var så det gick till om jag minns rätt. *flex* Så liksom när man säger glatt till min far att jag lyft X kg i mark/bänk/squats så säger han alltid "jaja, det är väl bra men inte riktigt i klass med din farfar".

Så ja, man är ju inte riktigt uppe på den nivån än. Inte hört några mer historier, utan det är väl bara det att han var bonde och kunde slänga upp 50 kg påsar på ett släp, en i varje hand tydligen. Verkar som att individen blir svagare och svagare för varje generation *rolleyes*

Men det ska jag så klart motbevisa!

j0nisch
2014-03-18, 11:48
Rygg och traps, vecka 2 fas 1, 17/3

Märkt att de 2 sista passen har varit utan BCAA, men testade BCAA idag och jag fick mer energi och fokus, placebo eller ej men det var positivt för min prestation.

Marklyft - alla pronerade för jag behöver fixa greppet.
6x90
6x110
6x110 - märkte däremot att det var högern nu som inte orkade, vilket aldrig hänt förut. Ryggen däremot tar inte riktigt slut.

Chins
6xKV
6xKV
6xKV

Sittande rodd
6x80
6x90
6x90 - faktiskt strikta tycker jag

Shrugs med hantel
6x45 - fokus på den excentriska fasen
6x45
6x45

Lite greppträning därefter. Platecurls, stänga grippers och hålla i viktskivor. Det sistnämnda var svårast då jag var svettig i handen hehe :Virro

Armed Dingo
2014-03-18, 13:23
Så din far kommer inte bli imponerad förrän du drar 600 kg? Hehe tycker du kan få använda bälte då iallafall

Skickat från min Nexus 5 via Tapatalk

j0nisch
2014-03-19, 12:27
Så din far kommer inte bli imponerad förrän du drar 600 kg? Hehe tycker du kan få använda bälte då iallafall

Skickat från min Nexus 5 via Tapatalk

Hahah ja det tycker jag nog också hehe! *rolleyes* 600 är ju inte lite!

j0nisch
2014-03-20, 08:18
Bröst och axlar, vecka 2 fas 1 20/3

Bra pass, gjorde en bia-mätning (vet om att de inte alls stämmer egentligen) och enligt den hade jag ökat i 5 kg fett medan muskler hade ökat med 2 kg. Men passet var hur som helst jättebra.

Bänkpress
8x70
6x90
6x100
5x102,5

Lutande hantelpress
6x17,5
6x25
6x27,5
6x25

Militärpress
6x50 - militären har blivit ganska tung, medan jag ökat i bänk, skumt.
6x50
10x40

Dips
6xKV
6xKV+10
6xKV+15- fint

Sidolyft
6x10
6x12,5
6x12,5

j0nisch
2014-03-24, 09:37
Ben, vecka 2 fas 3 20/3

Gott pass, la in lite frivändningar för skojs skull.

Squats
6x90
6x100
6x100

Raka marklyft
6x110
6x120 - alla pronerade och greppet var på min sida idag!
6x120

Frivändningar
6x70 x 2

Vadpress
8x60x2
6x50

Leg extension
6x12 plattor x3

Lårcurl
6x20 x 3

j0nisch
2014-03-24, 09:42
Armar, vecka 2 fas 1 21/3

Deffen rullar på, i nuläget befinner sig kroppsvikten mellan 85-89 vid olika tidpunkter på dagen med mitt kaloriunderskott på 2300 kcal/dag. I lördags blev det lite ben n jerry half baked, riktigt gott var det!! *gah!*

Bicepscurl
6x22,5
6x22,5
6x17,5

Stångcurl
8x40 - strikta!
6x40
6x40

Smalbänk
6x80
6x90
6x90

Liggande triceps extension
6x17,5 x 3

j0nisch
2014-03-26, 15:37
Rygg och trapz, vecka 3 fas 1 24/3

Gott pass idag!

Marklyft
6x90
6x110
6x120
6x130 +4 - Alla pronerade + 4 mixade när greppet gav upp.
5x130 +4

Chins
6xKV x3

Sittande rodd
6x90

Hantelrodd
6x35x2

Shrugs
6x45 x3

j0nisch
2014-03-27, 08:01
Bröst och axlar, vecka 3 fas 1 27/3

Mediokert pass, bänken gick sämre än förväntat, men utöver det kände jag mig stark.

Bänkpress
6x70
6x80
6x90
6x90 - var nästan tungt idag, illa *spy*

Lutande hantelpress
6x22,5
6x27,5
6x30 - *flex*

Dips
6xKV
6xKV+15
6xKV+25 - tungt men förmodligen ett PB

Militärpress
6x40
6x50
6x55 - vet inte vad som hänt med militären, men men.

Sidolyft med hantel
6x10
6x12,5
6x15 x2 - :hbang:

j0nisch
2014-03-28, 10:41
Har inte skrivit in det, men på tisdagar och torsdagar brukar jag köra lågintensiv cykling, med en puls på ~120-130

j0nisch
2014-04-03, 08:29
Överkropp, vecka 1 fas 2 31/3

Bra pass, både nöjd och inte nöjd.

Bänkpress
6x70
6x90
6x100
5x105

Chins
6xKV
5xKV+10
6xKV

Militärpress
6x50
6x55
6x60

Scottcurl med hantel
8x15
6x17,5
6x17,5

Liggande triceps
6x17,5 x3

Shrugs
6x45 x3 - negativa

j0nisch
2014-04-03, 08:32
Underkropp, vecka 1 fas 2 2/4

Inte bra energi, inget topphumör denna dag och förmodligen för lite sömn också.

Squats
6x80
6x100 - djupa i alla fall!
6x95

Marklyft - pronerade
6x80
5x120 - greppet svek mig och fick riktig nackvärk.
4x120 - greppet inte i topp denna dag.

Avslutade där för nackvärken samt hade brått.

j0nisch
2014-04-10, 11:43
Överkropp, vecka 2 fas 2 7/4

Bra med energi!

Bänkpress
4x90
4x100
4x110 - ganska nöjd
4x100

Sen övriga överkroppsdelar, orkar inte riktigt skriva.

Underkropp, vecka 2 fas 2 9/4

Dåligt i början men blev bättre.

Squats
4x100
4x110
3x120 - var rätt tungt, men hade nog tagit 4 om jag bara velat.

Marklyft
4x110
4x120
3x130 - dessa 3 set var med pronerat grepp, men på 130 gav greppet upp, jag blev sur och smällde till med mixat grepp på 150.
3x150 - mixat, men blev lite mer nöjd.

Frivändning samt någon frontböj
5x70
4x70 - 5x70 frontböj
4x70

Vadpress
8x60
8x60
8x60

Greppträning samt magträning. Stod stilla med 45 kg hantlar, fick syn på en ådra på axeln. Optiljus + början av min sommarform, kanske kanske! *drool*

j0nisch
2014-04-14, 20:44
I fredags blev det 4 på 105 kg bänk, inget märkvärdigt. Lördags lyckades jag med 120 kg squats 4 reps, så det anses väl vara RPB. Fick dock dålig energi därefter.

Överkropp, vecka 3 fas 2 14/4

Jobbat hela dagen så var trött, men det blev väl ok pass. Var dessutom ensam så vågade inte köra 100% i bänken.

Bänkpress
8x80
4x90
2x100
2x110
1x115

Chins
6xKV
5xKV+10
5xKV+10

Mili-press
6x50
2x60
2x70
2x75 - blivit svagare i militärpress men starkare i bänk, hmmmm *screwy*

Bicepscurl
5x22,5
5x22,5
6x17,5

Dips
8xKV+15
8xKV+15

Shrugs
6x45 - negativt
6x45
12x32,5

j0nisch
2014-04-22, 09:00
Känner att jag slarvar väldigt med loggandet. Men de lyft som har haft betydelse nu under senaste tiden var nog att jag gjorde i squats 4x120 kg djupa, sedan 2x130. Efter första reppet så hördes det som att nåt i shortsen sprack så jag gick inte lika djupt andra reppet, men räknar det ändå som dugligt då jag gick till i alla fall 90 grader.

Bänkat lite men har varit ensam så jag har inte kunnat köra fullt ut. Hade också lite fuskdagar gällande kosten så får ta igen det och kör en vecka med 2RM denna veckan också. Kroppsvikt idag på runt 84 på morgonen, minskningen med 8 kg sedan starten på deffen. Möjligtvis att jag minskar lite för snabbt, men känner att jag har en hel del att få bort så vill hellre skynda på viktminskningen så att jag i alla fall kan ha nått det innan juni är över.

Marklyft pronerade, 2x130 gick bra men greppet är inte på topp. Minns inte om jag lyckades med 2 på 140 eller om greppet svek mig på andra greppet, men det är ingen höjdare och antar att det är inte rätt tid att skaffa greppstyrka på just deffen, men men jag kämpar på!

j0nisch
2014-04-23, 07:19
Överkropp, vecka 3 fas 2 23/4

Bra pass ändå, kanske lite sämre i bänken, men kändes bra ändå.

Bänkpress
2x70
2x90
2x100
2x110
2x112,5

Chins
8xKV
4xKV+10
6xKV

Militärpress
2x50
2x60
2x70 - var faktiskt tungt….
2x72,5

Stångshrugs
7x110
6x110
Hantel:
6x40
6x40

Bic. curl
5x22,5
5x22,5
6x17,5

Triceps
Dips:
6xKV+15 x2
Smalbänk:
2x90
2x100
Liggande tric. extension
6x17,5

j0nisch
2014-04-28, 11:59
Gjorde squats 2x132,5 kg, vilket är PB! No mass lost there *flex*
Bänk 2x115, vilket jag gjort 1 gång innan också, alltså ingen förlust där heller än så länge. Marklyften lider fortfarande tack vare mitt svaga grepp.. Gjort 2x130 och 1,5x140, men vänstran vill inte alls. Kanske börja köra mixat när jag kör arbetsset och sedan barholds etc efter för greppet.

j0nisch
2014-05-05, 07:56
Känner mig väldigt seg här, men ja jag gymmar som vanligt. Inga speciella lyft tills nu att meddela, utan det är bara vanligt gymmande. Är nere på morgonvikten 82,5 nu, alltså 9,5 kg från deffstart. Midjan ligger väl på kanske 85-87 cm. Längtar tills man kan sluta deffen :Virro

j0nisch
2014-05-08, 09:17
Bröst och axlar, fas 1 vecka 2 7/5

Seg idag, gjorde ett 3 timmar långt fysikprov. Men gymmet gick rätt bra ändå! Är dock besviken på mina militärpressar, dom är inte vad dom var en gång i tiden haha. Men skyller på deffen.

Bänkpress
6x80
6x90
6x95
6x90

Militärpress
6x50 x 4 - ganska tungt, var direkt efter bänken och bänken kördes nog lite för hårt, men men!

Lutande hantelpress
6x27,5 x 4

Sidolyft
8x10 x4

j0nisch
2014-05-13, 09:54
Gjort squats 8 reps på 100 kg 4 set. Sedan bänkpress 6 x 100. Är bara lite seg på att uppdatera loggen hehe, men jag tränar på som vanligt. Är dock rädd för att min snabba viktnedgång gör att jag blir svagare i övningarna. Min militärpress har allmänt blivit svagare. Gjorde 6 på 60 igår, varav några var pushpressar.
Morgonvikt på 81,5 kg.

j0nisch
2014-05-14, 10:05
Lågintensiv cykling igår. 150 kalorier försvann där, då jag cyklade 6,6 km. På kvällen blev det tacos, jag gjorde en guacamole baserad på kvarg - gott och proteinrikt! :D

Ikväll väntas slakt av benen, 6 rm japp japp.

j0nisch
2014-05-15, 07:52
Underkropp, vecka 1 fas 2 14/5

Hyfsat pass idag väl. Blev dock missnöjd på kvällen när mina biceps visade sig ha minskat. Från 40+ till ca 39,5 på båda… Deprimerande… Men tar igen det efter deffen! :D

Squats
6x90
6x100
6x105
6x110 - nåt sorts PB kanske

Marklyft
6x110
6x130
6x140
3x145

Frivändning
6x70
6x70
4x75

Sedan farmers walk, hammer curls på 22,5 kgs hantlar och lite mage.:Virro

j0nisch
2014-05-19, 23:27
Körde överkropp i fredags, blev 6x100 kg bänk, känner att jag kan mer. Däremot 6x60 i militärpress var ett tag sen. 6x42,5 i Stångcurl samt 6x90 kg shrugs.

Lördagen blev Liseberg och lite slarv med maten, men de fick man räkna med.

Måndagen blev jag magsjuk, maginfluensa och ett rejält kaloriunderskott hehe. Redan frisk dock och hoppas vakna snäppet smalare! ��

j0nisch
2014-05-22, 09:07
Underkropp, vecka 2 fas 2 21/5

Första passet efter magsjukan. Kroppsvikten låg på 78,5 i tisdags, men ligger nu runt 79,4. Vet dock inte om man är helt återställd.

Squats
4x90
4x100 - kände mig stark för att ha varit sjuk.
4x110
3x120 - nu tog den känslan slut
4x112,5

Marklyft
4x110
4x130
3x140 - greppet är inte jättetoppen.

j0nisch
2014-05-23, 10:38
Överkropp, vecka 2 fas 2 22/5

Låg på kolhydrater, första överkroppspasset efter magsjukan, vet inte vad man ska säga.

Bänkpress
4x70
4x90 - Konstigt nog nästan lite tungt
3x100 - tog slut hehe.
4x90

Chins
7xKV
4xKV+15
4xKV+15
4xKV+15 - kände mig stark här idag faktiskt.

Militärpress
4x50
4x60
4x65
Pushpress: 4x70 - kändes bättre.

Stångcurl
4x40
4x45
4x42,5

Stångshrugs
7x90x3

Liggande triceps extension
4x17,5x2

j0nisch
2014-05-25, 23:01
Underkropp, vecka 2 fas 2 25/5

Kände mig lite seg och åt innan gymmet idag vilket jag inte är van med. Gymmet blev ingen höjdare, men jag försökte. Nya tag imorgon. En vecka med 2RM sen antingen volymveckor eller deloadvecka, känner att jag kanske skulle behöva bli lite uppfriskad snart.

Morgonvikt på ungefär 80 kg. Känner att deffen är lång och vill öka tempot, samtidigt som jag får lite panik då jag insett att bicepsmåttet minskat. *cry*

Squats
4x80
4x100 - kändes väldigt lätt
4x120 - inte riktigt djupa och väldigt tunga
4x110

Marklyft
4x110 - konstigt nog tungt.

Underarmscurls, vadpress och magträning.

j0nisch
2014-05-28, 21:03
Underkropp, vecka 3 fas 2 28/5

Idag var bra, tycker jag nog.

Squats
2x90
2x110
2x120
2x130 - långt in i deffen och detta gick ändå. Dock inte 100% atg, men kanske 77,8%.

Marklyft
2x110
2x130 - omixat grepp woho.
2x150 - mixat och nöjd, klarade minst 1 till.
1,67x160 - tror jag lät stången ligga för länge, hade jag gått direkt upp från marken andra reppet hade 2 suttit och jag hade känt lycka då jag varit rädd att marken tagit mycket stryk under denna deff. Dock trött efter squatsen, så jag tror styrkan i marklyft håller sig någorlunda fint. Militär och bänk har tagit mest stryk.

Frivändingar
5x70 x2

3 set vadpress, greppträning och magträning. *slap*

j0nisch
2014-06-03, 08:43
Gjorde 2 pass, bänkade 2 rm 110 kg, militärpress 2x70 om jag minns rätt, pushpress 2/3x80

Squattade 3 på 125 kg, dock inte fullt djup.

Igår började schemat om så det blev volymfasen igen.

j0nisch
2014-06-03, 08:46
Rygg och traps, vecka 1 fas 1 2/6

Tar en paus idag från kreatin och koffein. Innan gymmet tog jag dock BCAA för fokus, lite taurin samt beta alanin. Morgonvikten ligger på 79-80 kg, var och cyklade igår på ven med klassen hela dagen och fick lite bränna hehehe.

Marklyft
6x100
6x110
4x130
6x90 - gillar inte att göra så många reps i marklyft

Chins
6xKV+10
6xKV+10
7xKV+10

Stångrodd
6x70x3

Stångshrugs
6x90x4

Hammercurls
6x15
6x17,5

j0nisch
2014-06-12, 14:17
Bröst och axlar, vecka 2 fas 1 11/6

Bänkpress
6x80
6x85x3 - inte jättelätt, dock hade jag inte ätit på måånga timmar.

Militärpress
6x50x4

Sidolyft
6x10 x4

j0nisch
2014-06-15, 22:30
Ben, vecka 2 fas 2 14/6

Sjukt sliten idag, ville ta koffein men struntade i det.

Squats
6x80 x 4 - kändes tungt hehe. Kom sen på en sak som troligtvis kommer att hjälpa mig lyfta mer!

Lårcurl
10x7 x4

Leg extension
6x8 plattor
6x8
6x8
7x20

j0nisch
2014-06-15, 22:31
Kroppsvikt imorse på 78,2 kg, midjan vid 83-84 cm.

Brimon
2014-06-16, 00:48
Sjukt vad svag kag kände mig när jag gick in här hehe.

j0nisch
2014-06-16, 21:39
Sjukt vad svag kag kände mig när jag gick in här hehe.

Haha --> *bs*

Nej men jag tar det som en komplimang heheh. :em:

j0nisch
2014-06-16, 21:44
Överkropp, vecka 2 fas 2 16/6

Sliten idag, tror kroppen skulle uppskattat en vecka på balans. Vill dock nå mitt mål med deffen så fort som möjligt så jag kör på hårt hehe. Morgonvikten idag på 77,7 kg, varierar mycket. Längtar *drool*

Bänkpress
6x80
6x90
3x100 - klarade 6 för kanske 1 månad sen. Minns dock att jag klarade just detta i januari månad i år, alltså har jag inte blivit allt för svag.

Chins
6xKV+15
5xKV+15
3xKV+15 tuungt

Militärp
6x40
6x50
6x60 - nöjd tror jag.

Curls med 15 och 17,5 kg hantlar, liggande triceps extension med 17,5 och 15 samt shrugs på 40 kgs. Ville dock bara hem hela tiden så inget höjdarpass, men men!

j0nisch
2014-06-18, 21:22
Underkropp, vecka 1 fas 2 18/6

Under de senaste 72 timmarna har endast +-15 timmar spenderats åt sömn. Konstigt nog har jag orkat jobba utan problem? Hur som helst, tror det har haft en negativ effekt på träningen, men men.

Squats
6x80
6x90
6x100
6x110 - djupa, får väl vara nöjd.

Marklyft
6x90
6x100
6x110
6x120 - omixat grepp, orkade precis sist, så det blev 6rm för greppet i alla fall heheh.

Frivändningar
4x70 - varit lätt innan men började kännas tungt faktiskt.
4x70

j0nisch
2014-06-29, 00:02
Slarvar verkligen med detta. Borde bokfört alla mina lyft... Nå ja, det har varit intensitetfasen nu, 6rm i bänk fick bli 95 kg. Tidigare klarat 6 på 100 utan problem, men nu gick bara 3-4 på 100. Squatsen lyckades jag göra 6 reps på 115 om jag minns rätt. Och 6x130, omixat grepp tror jag.
4rm i bänk blev då alltså 100, sen 2 på 102,5 men då var jag sliten. 4rm i squatsen funkade på 120 om inte nått kilo mer, skönt! Marklyft blev det 4x140. Dock gav greppet med till slut där, tråkigt.

Kan skriva dagens pass:

Underkropp med lite överkropp, vecka 2 fas 2 28/6
Sliten idag, vart taggad men det gick över. Har märkt att fokus inte är lika bra när det är tomt på gymmet, hehe.

Squats
4x90x3 - sliten

Marklyft
4x90x3 ....

Pushpress
6x60

Milipress
6x60
4x65 - skönt.

Chins
Blev ungefär 10 st som max, ville inte ta ut ryggen utan bara köra lugnt
7 reps.

Hammercurls
5x22,5
6x22,5
4x22,5

Vader.

j0nisch
2014-07-01, 11:54
Överkropp, vecka 3 fas 2 30/6

Vet inte vad man ska tycka, stark på vissa övningar svagare på andra. Kv ligger på 76,4, det var morgonvikten i alla fall. Midjan är på 82 cm och har testat någon sida som tar hänsyn till nackmått, längd och midjemått som påstår att jag har 12%. Ådror börjar poppa fram lite här och var, skönt. Deffen kanske når sitt slut snart och jag blir nöjd? *popcorn*


Bänk
2x90
2x100
1x110
2x105 - blivit svagare i bänk viktmässigt, men starkare i förhållande till KV

Chins
8xKV
4xKV+20
8xKV - känner mig så lätt.

Militärpress
2x60
2x65
3x70 - inte minskat här :D:D

Bic curl
5x22,5
5x17,5
5x22,5

Triceps
Liggande extension:
4x17.5
Pulldown med rep:
6x30
6x30 - maskinen är lite trög tycker jag.

Shrugs
6x40 x 3

j0nisch
2014-07-04, 22:16
Underkropp, vecka 3 fas 2 2/7

Bra energi idag, morgonvikt på 76,5 kg.

Squats
2x90
2x100
2x110
2x120
2x130 - grymt! Djupa också.

Marklyft
2x120
2x130
2x140
2x160 - samma som jag lyckades med på förra vändan av tri-phase på bulk, skönt!

Vadpress på 50-60kg, lårcurl, greppträning och lite mage.

j0nisch
2014-07-04, 22:20
Överkropp, vecka 3 fas 2

Kroppsvikt på 75,5, vikten varierar mycket. Kan ha att göra med att jag jobbar nu på en bygghandel, så det är många fotsteg på en dag samt fysisk ansträngning, så mitt kaloriintag som var på minus 500 kcal kanske nu blivit större.

Körde bänkpress igår, hann inte så jag körde klart idag.

Bänk
2x100
1x110
2x105 - ganska tungt, gillar inte det.

Pushpress
2x60
2x70
2x75

Arnold-rodd Testar denna!
2x60
2x80
2x80

Hantelcurl
4x22,5
4x22,5
5x17,5

Dips
Tappade räkning, men kanske 18 reps. x2
Pulldown 8x30 kg

j0nisch
2014-07-15, 17:48
Förra veckan på överkroppspasset så gjorde jag en miss. Tänkte göra 3 på 105 kg, men fick bli en roll of shame. Efter det hade jag en rejäl smärta i handleden och fick skippa många övningar.

Lyckades däremot skrapa ihop följande:

Bänkpress
2x90
2x100
2x105
2,5x105 - aj

Chins
Kanske 16 xKV
4xKV+10
8xKV

Miltärpress
2x60
2x65 - smärta i handled.

Skippade shrugs, curl och triceps.

Passet därpå blev det underkropp. Gjorde då följande:

Squats
2x90
2x100
2x120
2x130 - djupa, nöjd med tanke på att jag minskat 17 kg men fortfarande lyckas med 2x130

Marklyft med handledsbinda
6x50x3 - körde mjukt, ont i handled.

Vadpress.

j0nisch
2014-07-15, 17:55
Rygg och traps, vecka 1 fas 1 14/7

Jobbar nu på lovet och får inte mycket tid över till datorn och har därför inte mycket strikt dagboksskrivande här. Kan dock meddela att midjan ligger på 80-81 cm, från det ursprungliga 95. Morgonvikten låg som lägst på 74,5 jämfört med min startvikt på 92 kg. Deffen snart klar, ska då äta en fet pizza som jag längtat efter! *drool*

Handleden blivit ganska mycket bättre, kan använda greppstyrkan i stort sett smärtfritt, men att vrida gör ont. Marklyft medför också lite smärta, men curls är värre.

Glömde även nämna i ett av de föregående passen att jag maxade i chins, blev 24 reps. Sjukt härligt att bli så pass mycket starkare när man deffar, men det är logiskt eftersom det är en lättare vikt, men ändå.

Marklyft
6x90
6x110
6x110 - mjukt för handleden, pronerat grepp.

Arnoldrodd
6x90
7x90
6x90

Chins
8xKV
8xKV
8xKV

Stångshrugs
7x60 - strikta och excentriska.

Fick idag träningsvärk i övre rygg, kroppen blivit för van med intensiv Xrm träning. Blir dock att testa Wendler 5/3/1 till hösten på bulken, kanske kombinerat med Ehrlings armprogram, då jag förstått att 531 inte är någon specifik koncentrerad träning på just armarna. Får väl se hur det går! :Virro

j0nisch
2014-07-31, 11:03
Slarvar med att skriva passen, hehe. Morgonvikten ligger nu på 73-74 kg, midjan 78-79 cm. Känner mig nästan klar med deffen, men vill ha lite mer vaskuläritet. :Virro

Squattade häromdan 4x120 kg, blev rätt nöjd. Bänkat 6x90, även 3x100 och har tappat mycket i styrkan där, men tror att så fort jag får ordning på mina hormoner efter deffen och kan köra ett pass rejält laddad med kollisar så kanske styrkan kommer tillbaka lite. Stångcurls gör ont för handleden så har fått göra strikta hantelcurls på 17,5 kgs hantlar, 6-10 reps. Marklyft ligger endast på 120 kg, 6-8 strikta reps. Fokus ligger mer på squats, har i alla fall gjort men ska kanske börja ta marklyft mer seriöst.

Har tänkt sätta höga mål som jag ska sträva mot tills nyår, kommer nog inte ha en chans att nå de, men vill sträva högt. *popcorn*

Mål:
Bänkpress:130 kg
Marklyft:190 kg
Squats:160 kg
Militärpress:90 kg

I och med att jag väger ganska mycket mindre än sist jag maxade så kanske dessa mål blir väldigt svåra utan att gå upp emot en tung kroppsvikt, men har inte tänkt att lägga på mig massa fett utan ska försöka skaffa lite leana gains.

j0nisch
2014-08-03, 21:31
Överkropp, vecka 1 fas 2 3/8

Får börja komma igång igen med skrivandet så börjar nu.

Bänk
6x80
6x90
4x100 - minns inte säkert, men tror det var 4
3x100

Chins
8xKV
6xKV+10
5xKV+10

Militärpress
6x50
6x55
6x60

Hantelcurl
5x22,5
7x17,5
12x17,5

Pulldown med rep
6x25
6x35 - strikta
6x35

Ett set shrugs, men sparar trapzen till marklyften imon.

j0nisch
2014-08-04, 21:23
Underkropp, vecka 2 fas 2 4/8

Sliten idag så blev inget höjdarpass, men försökte.

Squats
4x90
4x110 - ganska tungt
4x110
4x90

Raka marklyft
4x90
4x90
4x90 - chillade lite på 90 idag för hade ingen extrem energi.

Både lårcurl och vadpress efter det samt lite hammercurl.

j0nisch
2014-08-06, 21:47
Överkropp, vecka 2 fas 2 6/8

Var trött men blev taggad på gymmet, gick som vanligt inte jättebra i bänken men bra annars.

Bänk
4x80
4x90
2x100 - ensam så vågade inte mer
4x95

Chins
8xKV
4xKV+15
3xKV+25
8xKV

Militär
4x50
4x60
4x64 - :D
4x50

Hantelcurl strikta
5x17,5
6x17,5
5x17,5

Pulldown med rep
4x35 x3

Hantelshrugs
8x40 x 3

j0nisch
2014-08-09, 23:41
Underkropp, vecka 2 fas 2 7/8

Dålig energi hela denna vecka. Hoppas ta igen det kommande veckor.

Squats
4x90
4x100
4x110
4x110 - 4rm har varit på 120 i alla fall, så dåligt johan.

Marklyft
4x90 x3 - chillade här pga dålig energi.

Vadpress, lite mage.

j0nisch
2014-08-09, 23:44
Överkropp, vecka 2 fas 2 9/8

Kasst pass, förhållandet med flickvännen tog slut igår, i kombination med endast 5 timmars sömn. Denna veckan har jag sovit kanske 6-7 timmar per natt, sen 5 igår, kasst. Denna blandning ledde till ett ganska kasst pass, men japp. Livslusten är på topp, jadå

Bänk
4x80
4x84
4x84

Chins
8xKV
6xKV
8xKV - strikta i alla fall

Militârprêss
4x50
4x54x2

Bic curl hantel
6x17,5
6x15
6x17,5 strikta f%n

Pulldown rep
6x25 x3- strikta här med

Shrugs hantel
6x40 x3

j0nisch
2014-08-11, 21:38
Överkropp, vecka 3 fas 2 11/8

Första bra passet på ett tag, kan bero på 9 timmars sömn :D

Bänk
2x70
2x90
2x100
2x105
2x107,5 - gick lätt, vilket gör mig nöjd!

Chins
8xKV
2xKV+25
3xKV+25
8xKV

Militärp
2x60
2x70 - var riktigt tungt
2x60

Hantelcurl, lite negativa
6x17,5
8x15
6x17,5

Pulldown m rep
6x30
8x20 - fokus på kontakt
8x20

Hantelshrugs med 40 kg.

j0nisch
2014-08-13, 20:54
Underkropp, vecka 3 fas 1 13/8

Första gången på länge jag sovit någorlunda bra på natten och var taggad på gymmet, vilket gav resultat. Mitt första pb på denna långa deff haha. Morgonvikten idag på 73,2 kg med ett midjemått på 77 cm.

Squats
2x70
2x90
2x110 -kändes lätt faktiskt.
2x120
4x125 - PB, mitt förra 4rm var 120 :D

Marklyft
2x90
2x110
2x120
2x140 - omixat grepp, var rätt tugnt.
2x140 - mixat grepp, lättare.

Ville inte köra tyngre på marklyften då jag prioriterade squats idag.

Vadpressar på 50, 70 och 80 kg 10-20 reps typ. Magträning sedan samt greppträning, kändes bra idag, det var längesen!

j0nisch
2014-08-14, 21:02
Överkropp, vecka 3 fas 2 14/8

Sista dagen på jobbet denna sommarn och jag var taggad på gymmet. Glömde nämna igår att jag provar en pwo som heter red rum. Testade även idag och hade ett sjukt fokus även idag, placebo eller inte men det blev ett bra pass.

Bänk
2x70
2x90
2x100
2x100 - var ensam så körde inte tyngre
2x100

Chins
6xKV x2
5xKV +15
6xKV

Militär
2x50
2x60 - kändes sjukt lätt
2x70 - blev pushpress då de var riktigt tunga haha.
6x50

Hantelcurl
12x12,5
5x17,5
6x15
6x15

Pulldown med rep
8x20- strikta
8x20
8x20

Hantelshrugs med 37,5 kg.

j0nisch
2014-08-16, 20:09
Underkropp, vecka 3 fas 2 16/8

Idag var jag väldigt taggad inför gymmet. Fick med 2 grabbar som hjälpte mig att köra 2 rm i squats. Totalt idag blev det 240g protein heheh, så gott! Icas grillade kyckling och 2 chokladpuddingar idag gjorda på Eiselts double pro, inte lätt! Morgonvikten på 73,5. Överväger att börja bulka nu lite smått, hade planerat deffa fram till turkiet den 30/8, men ska nog sakta men säkert övergå till bulk nu tror jag, samtidigt som jag förmodligen kommer börja på Wendlers 531 nu i veckan. :)

Squats
2x70
2x100
2x110
2x120 - kändes ganska tungt.
2x130
2x135 - PB på deff igen! Teoretiskt 1rm 144 kg *flex*

Marklyft
2x100
2x120 - kändes sjukt tungt
2x120 - lätt nu helt plötsligt, fortfarande omixat grep..
3x150 - mixat och var nog ganska nära 3rm
2x160 - nöjd, gjorde detta efter pb i squats, fint! Kanske inte tappat styrka i varken squats eller marklyft, bra! Bänken lider däremot

Hammercurls
6x17,5
6x22,5
5x25
6x22,5
6x17,5 -inåt bröstet allihopa.

Vadpressar, 16x60, 10x80
10x60.

Hålla viktskivor, magträning, stängda grippers.

j0nisch
2014-08-19, 14:18
C1W1P1 18/8

Första passet på detta schema, var förväntansfull och blev riktigt taggad inför passet av lite hardstyle, skön sömn natten intill denna dag.

Militärpress
5x40
5x50
12x55 - Rep PB, brände rejält och är inte säker om det var 12 eller 13.

Bänk
10x50 x5

Hantelcurl
10x15
10x12,5
10x15

Pulldown rep
10x20
10x30
10x25

Hantelrodd
10x37,5 x 3

Chins
10xKV
10xKV
6xKV+10

j0nisch
2014-08-19, 20:46
C1W1P2 19/8

Igår övernattade vi med klassen, vilket resulterade i att somna vid halv 1-1 och sedan upp vid 6-halv 7 för att tjejerna skulle sminka sig. Så sömnen var inte optimal. De 4 tacosarna igår ville jag dock känna av, vilket jag gjorde!

Marklyft stod på schemat!

Marklyft
5x100
5x115
12x130 - Rep PB, riktigt slutkörd och varje lyft var ett "dött lyft"!

Squats
10x60 x5 -djupa och vissa med paus.

Vadpress 10-15 reps på 70 kg.

Hammercurl
10x15
10x22,5
10x22,5 - tog bra.

Lite hängande benlyft där man behåller benen uppe och drar dom från sida till sida utan att släppa ner dom.

j0nisch
2014-08-21, 20:02
C1W1P3 21/8

Bänk idag. Återigen endast 6-6½ timmes sömn, så hade inga större förhoppningar, men det gick rätt bra faktiskt, blev nöjd! Kroppsvikten har stannat nu på 73 kg verkar det som och midjan mellan 77 och 78, känns dock som att ådror börjar komma fram mer och mer så vet inte om jag bygger muskler eller om jag bara inbillar mig det och räknar kalorier fel. Hur som helst så blir det Turkiet 1 vecka den 30/8, kan väl anses vara slutet på deffen då, i alla fall så kommer jag äta fritt där och lägga träningen lite smått i vila den veckan och laddar upp inför en höst full av gaaiiins!

Bänk
5x70
5x80
11x90 - anses väl vara Rep Pb. För 1 år sedan blev jag nöjd då jag gjorde 4x90 haha!
Joker sets:
5x94 - var lite slut i titsen så det blev endast 5 här.

Chins
10xKV
7xKV+10
8xKV+10 - ganska strikta allihopa

Militär BBB
10x30 x5

Stångrodd - strikta
8x60
9x60
10x60

Bicepscurl
Stång:
8x40 - fick ont i handleden så fick köra hantlar idag igen.
Hantlar:
10x15
10x12,5
10x12,5

Liggande triceps
8x12,5
8x15
8x15

*popcorn*

j0nisch
2014-08-22, 19:52
C1W1P4 22/8

8 timmars sömn denna natt ungefär, det märktes av i skolan framförallt, men sen efter kändes det att man var trött.. Det hindrade dock inte mig från att böja lite! Vikten imorse på 73,1 den också. Måttet 78,4, tror det har att göra lite med tarminnehåll etc också.

Squats
5x85
5x95
12x110 - även fast benen var slitna sen marken i tisdags; Rep PB.
Joker:
5x115 varav 1 pausböj.

Marklyft
10x75 x5

Vadpress stående
10x70 x3

Hammercurl
10x17,5
8x22,5 x2

Lite hängande magträning samt farmers walk med 45 kg hantlar.

Ganska nöjd med denna deff faktiskt, strstd.com estimerar mina 1rm efter lyften denna vecka att vara ganska nära de 1rm jag utförde i vintras i slutet av bulken, i alla fall squats och marklyft där jag i stort sett bibehållit all styrka. Bänken har jag efter 11x90 tappat 6 kg på mitt 1rm samt militär som jag också tappat 6 kg på 1rm. Men de var ganska långt framme då så har prioriterat squats framförallt, som förmodligen bidragit till marken. Så för att ha tappat 19,6 kg från 21/3 till 11/8, vilket ger lite drygt - 1kg/vecka så har deffen varit väldigt lyckad faktiskt, speciellt eftersom det är min första riktiga! Så det kan väl anses vara nästan enbart fett jag tappat! *flex*

j0nisch
2014-08-25, 21:54
C1W2P1 25/8

Ingen optimal sömn idag heller, 6-7 timmar.

Militär
3x45
3x50
9x60 - anses väl vara rep PB.
Joker:
3x65
3x67,5

Bänk
10x55 x 5

Chins
10xKV
6xKV+10
6xKV+10
10xKV
6xKV

Stångrodd
8x60
7x70
7x70
8x60
Lite hantelroddar på 40 kg hantlar också.

Stångcurl
8x34,5 - lite smärta i handleden även idag.
8x34,5
8x34,5
8x34,5

Liggande tric
8x12,5
8x15
8x15
8x12,5

Shrugs hantlar
8x40
8x45
8x45
8x45

Gör rep PB varje pass numera då jag tidigare inte varit glad för att köra högreppare, speciellt inte på rep max över 6 reps.

j0nisch
2014-08-26, 21:56
C1W2P2 26/8

Ingen höjdarenergi idag på dagen, men det blev bättre på passet. Hade förhoppningar om 9 reps på 140 kg mark, men trodde inte dagsform skulle tillåta det.

Mark
3x110
3x125
9x140 - Rep PB

Squats
8-10x60 x5

Vadpress
7x60 - rejält nära kramp
18x60 - inte i närheten av kramp
16x60
10x60

Hammercurl
10x17,5
8x17,5
7x17,5

Lite greppträning på det.

j0nisch
2014-08-28, 20:48
C1W2P3 28/8

Varit sjukt trött både idag och igår och var rädd för att passet skulle bli kasst. Men lite pwo och hardstyle gav mig energin att utföra dagens pass med nöje. Drar för övrigt till Turkiet på lördag och stannar där 1 vecka. Lägga träningen vid sidan, tänka på att äta mycket kött men ändå ta lite lugnt från allt som har med träningen att göra!

Gjorde igår en bia-mätning. Vet att man ska ta de med en nypa salt eller två, men den ger mig ett hmm om hur det gått. Hur som helst så hade jag enligt den tappat 3 kg muskler, men 8 kg fett. Vätska utanför cellerna hade minskat med 2,8 kg. Förra bia-mätningen som är det jag jämför med utfördes 19 mars. Då vägde jag 87,3 kg med en fettprocent på 16,9% enligt bia-mätningen. Efter 5 månaders deff har jag alltså kommit ner till 9,5% fett enligt den mätningen, vilket kan stämma tycker jag. Hade varit fint att komma ner till 8%, men sommaren är över nu och Turkiet får bli vändpunkten för deffen, alltså jag kommer äta ganska fritt där och sen veckan efter sakta öka mitt kaloriintag så att det blir en bulk på ~500 kcal överskott.

Bänk
3x75
3x85
9x95 - Rep pb och teoretiskt 1 rm 122 kg, inte mycket styrka förlorad!
Joker: (måste sluta med joker haha)
4x100 - yes!

Chins
8xKV
6xKV+10
6xKV+10
7xKV+15
10xKV

Militärpress BBB
10x 30 x5 - höll väldigt brett

Hantelrodd
8x50 x 5

Bic curl
6x22,5
6x22,5
8x17,5

Liggande triceps extension
8x15 x3

Shrugs hantlar
7x50
8x50
6x50

j0nisch
2014-08-29, 23:40
C1W2P4 29/8

Idag var energin väldigt låg och hardstyle gjorde det inte mycket bättre, men tillräckligt för att följa trenden att denna vecka göra 9 reps på 3+ settet.

Squats
3x90
3x105
9x115 - rep pb, utan passare

Mark BBB
8x85 x5

Lårcurl på 15 kg, 8-10 reps 2 set. Hängande benlyft i cirkel. Var trött och stack hem. Nu packas det och imorgon väntar Turkiet.

j0nisch
2014-08-30, 10:50
Ni får ha en fortsatt trevlig vecka! För min del blir det sol, bad och god mat nu 1 vecka! Ha de gott här i Sverige! :d

j0nisch
2014-09-09, 09:50
C1W3P1 8/9

Sov 8 timmar inatt och åt en lunch idag med pasta och någon skink-ostgryta och sen 3 timmar efter 80g havregryn, ville testa ha två kolhydratsintag. Har ju också varit i Turkiet en vecka. Det blev en riktigt go vecka, mycket sol, bad och massor mat. Vikten blev +4-5 kg efter veckan, men hoppas på mestadels vätska. Ska nu lägga mig på 2500 kcal ungefär för att sakta övergå till en långsam bulk. Tänkt sikta på +0,25 kg/vecka och köra på det fram till mars och har inte tänkt nå en riktigt fet form, utan vill försöka minimera fettökningen.

Militärpress
5x50
3x55
11x60 - Rep PB, för 2 veckor sedan blev det 9x60 och det tog slut. Kan vara all mat i Turkiet, kan vara en vilovecka då jag kört länge intensivt och kan också vara att jag sov 8 timmar.

Bänk
10x55 x 5

Chins
10xKV
7xKV+10
10xKV

Hantelrodd
10x40 x5

Triceps extension
10x15
10x12,5
10x15

Bicepscurl hantel
10x15
10x15
10x15

j0nisch
2014-09-09, 23:00
C1W3P2 9/9

5-6 timmars sömn och dålig energi i skolan. Blev dock riktigt taggad innan gymmet, vilket släppte precis lagom till gymmet... När marklyften skulle utföras kändes till och med 90 tungt, kände mig sliten i ländryggen? Vet inte om det skulle kunna vara hantelroddarna igår, konstigt nog.

Mark
5x115
3x130
6x145 - förmodligen rep pb. Gick faktiskt! Teoretiskt 1rm 173 kg.

Squats
10x65 x5

5 set vadpressar på 70 kg, magträning samt lite greppträning.

j0nisch
2014-09-11, 21:35
C1W3P3 11/9

7,5 timmes sömn och laddade på med 140g jasminris till lunch och sedan 80g havregryn, fint!

Bänkpress
5x80
3x90
6x100 - samma som jag gjorde i januari, så styrkan var kvar tydligen! :d
Joker: 3x105

Chins
10xKV
9xKV+10
8xKV+10

Militär BBB
10x30 x5

Stångrodd
10x70
10x70
9x80 - lite ostriktare för mera vikt!
9x80
10x70

Biceps supersett med pulldown rep Mera tyngd, mindre form idag
9x40 stång smärta--> 10x30 pulldown
Hantel:
10x22,5 --> 10x30
9x22,5 --> 10x30
10x17,5 --> 10x30

Hammercurl
10x22,5
9x22,5
10x17,5

j0nisch
2014-09-13, 15:56
C1W3P4 12/9

Senare på kvällen blev det fest och lite sprit, hehe. Imorse upp, bakis och jobba. Gick faktiskt ganska bra dock.

Squats
5x95
3x120 - skulle varit 10 kg lättare men räknade fel
4x125 - toungt men är väl typ ett pb

Marklyft
10x75 x5

Leg curl och extension samt vadpressar på 60 kg.

j0nisch
2014-09-16, 20:58
C2W1P1 15/9

Var sjukt seg denna dag. Tänkte även skippa pwon idag och minska koffeinintaget. Märktes på gymmet, efter militärpressen i alla fall.

Militär
5x40
5x50
10x58 kg - mediokert.

Bänk
10x60 x5 - kändes jättetungt

Chins
10xKV
7xKV+10
7xKV+10

Hantelrodd
10x40 x5

Bic curl
10x15 x3

Ligg triceps extension
10x15 x3

j0nisch
2014-09-16, 21:01
C2W1P2 16/9

8 timmars sömn inatt, resulterade i riktigt trött imorse och försov mig nästan, men passet blev bra.

Mark
5x105
5x120
10x140 - PB, toungt

Squats, djupa
10x60 x5

Leg extension
10x16 plattor - inte säker men något sånt
10x16
10x16

Leg curl
10x11 x3

Vadpress
10x70 x3

Magträning, farmers walk med 37,5or, hålla grippers och viktskivor.

j0nisch
2014-09-18, 21:17
C2W1P3 18/9

Mer än 8 timmars sömn, väldigt skönt! Energin var bra faktiskt och imorgon fredag blir det lite sprit igen, ajajaj! Nästa helg är det klassfest sen får man lugna ner sig med spriten och begränsa det till speciella events!

Tog endast 1 skopa idag av pwon som innehöll 150mg koffein, för att minska ner på koffeinintaget. Ovanpå det 2 st riskakor med 40g nutella totalt, mums.

Bänk
5x75
5x85
14x95 - hade en ny passare idag så antar att han hjälpte lite, för 14 reps vore sinnes. Förra veckan var det 9, så var väl ungefär samma idag.

Chins
10xKV
8xKV+10
7xKV+10

Militärpress
10x35
10x35-brett grepp, tungt
10x30-brett
10x30-brett
10x30 - normalt

Hantelrodd
10x40 x5

Hantelcurl
10x17,5 - körde på i stort sett alla reps och set att jag svingar upp lite, men körde negativt
9x17,5
9x17,5

Pulldown med rep
10x30 x3

Lite hammercurls på 17,5 kg, sidolyft hantel 10 kg.

j0nisch
2014-09-20, 19:58
C2W1P4 19/9

Hade brått idag så körde endast squats. Fick 9 timmars sömn, men kände mig inte så stark på gymmet, men kämpade på.

Squats
5x85
5x100
7x115 - inte jättedjupa, men men 7 reps ändå.
7x100

tsim
2014-09-20, 22:34
Tjena!

Efter många månaders häng här på kolozzeum och styrketräning i 1 år så har jag äntligen bestämt mig för att starta en journal. Främst för att bokföra mina pass och se till att jag lyfter mer och inte mindre med tiden.

Lite om mig: Jag är i skrivande stund 17 år (18 år i januari, alltså 96:a).
Bor i nordvästra Skåne, i Båstad. Pluggar naturvetenskap. Intresset för styrketräning har alltid funnits lite där, då min syrra jobbar på ett gym som PT och lite allt möjligt. Hon fick mig att börja gymma för kanske 4-5 år sen, men det var först för 1 år sen som jag började få ett större intresse för det. Hade bara kört helkroppspass tills då och hade inte en aning om vad proteinsyntes, anabolism, katabolism etc var för något. Men då, för 1 år sen, hittade man kolozzeum och då började träningen ta fart.

Kör för tillfället tri-phase och är inne i vecka 2 på fas 2. Körde innan ett schema jag själv snickrat ihop, där jag körde dropset med powersets till failure. För hög volym och intensitet under hela sommaren från kanske april, så några resultat uteblev och jag har möjligtvis sänkt mig i marklyft. Kan också tillägga att jag har tänkt så förr att jag inte skulle köra böj, därför att de skulle sabba för mina marklyft och jag är därför värdelös i knäböj.

Då jag är lat har jag aldrig riktigt räknat kalorier, brukar bara vara att äta mycket kött men att jag äter tills jag blir mätt, helt enkelt. :)

Längd då och nu: 177 cm, korta föräldrar.
Vikt Augusti 2012: ca 68 kg, ganska normalbyggd.
Vikt 5/11-2013: morgonvikt på runt 83 kg.

Stats i de 3 stora augusti 2013:
Bänkpress: 8-10x50 kg
Marklyft: 8x80-90 kg
Knäböj: Körde knappt, men typ 6x50 kg

Stats i de 3 stora:
Bänkpress: teoretiskt 105 kg, endast testat 100kg.
Marklyft: 150 kg i början av sommaren
Knäböj: 6x80kg

Mål med träningen till nyår:
Bänkpress: 110 kg
Marklyft: 160 kg
Knäböj: 110 kg

Lite allmänna mål:

Ha riktigt jävla kul
Bli stor och grov - spartansk
Få en god hälsa
Ja, att bara vara stark helt enkelt :D


Anledningen till rubriken är ju då att pappan min har sagt att min farfar (som var bonde) kunde lyfta 300 kg i varje hand från marken till att han sträckte på benen. Jag har dock själv aldrig sett det då min farfar var död innan jag föddes, men det är ju en helt sjuk styrka om det skulle stämma. Så det är vad jag strävar mot! Samt en pappa som är snickare som också varit väldigt stark under sina dagar.


Jag tar gärna emot kritik och feedback, lite därför jag också skaffar en journal! :)

Min farfar var också en jävla hårding.
Bra mål där.

j0nisch
2014-09-24, 09:49
Min farfar var också en jävla hårding.
Bra mål där.

Då är vi två!
Tackar :)

j0nisch
2014-09-24, 09:55
C2W2P1 22/9

Idag gymmade jag med en klasskamrat, så man gjorde många övningar hehe. Bra med energi och tog pwo idag, ajajaj.

Bänk
3x80
3x90
7x100 - PB, vintras efter bulken gjorde jag 6x100 om jag minns rätt. :hbang:
3x105 - joker

Chins
10xKV
8xKV+10
7xKV+10
9xKV

Militärpress
10x30 x3
10x35 x2

Hantelrodd
10x40 x5

Sidolyft hantel
8x10 x3

Bicepscurl
7x22,5
10x17,5
10x17,5

Liggande triceps extension
10x15
10x15
8x17,5

Pullups
12xKV
8xKV

Gjorde nåt set latsdrag, pecdeck och reversed pecdeck och sen blev vi nöjda tror jag.

j0nisch
2014-09-24, 18:48
c2w2p1 22/9

idag gymmade jag med en klasskamrat, så man gjorde många övningar hehe. Bra med energi och tog pwo idag, ajajaj.

bänk
3x80
3x90
7x100 - pb, vintras efter bulken gjorde jag 6x100 om jag minns rätt. :hbang:
3x105 - joker

chins
10xkv
8xkv+10
7xkv+10
9xkv

militärpress
10x30 x3
10x35 x2

lutande hantelpress
10x25
10x27,5
10x25

hantelrodd
10x40 x5

sidolyft hantel
8x10 x3

bicepscurl
7x22,5
10x17,5
10x17,5

liggande triceps extension
10x15
10x15
8x17,5

pullups
12xkv
8xkv

gjorde nåt set latsdrag, pecdeck och reversed pecdeck och sen blev vi nöjda tror jag.

edit;

j0nisch
2014-09-24, 20:44
Kan även tillägga att jag blev sjuk igår och fick dra hem från skolan efter 3 lektioner. Inget gymmande nu då jag har ont i halsen och dessutom feber. :(

j0nisch
2014-09-30, 10:00
I torsdags kände jag mig ganska kry så jag tänkte dra ett mjukt pass. Resulterade i att jag faktiskt tog i vad jag gick för i marklyften och gjorde en 4 på 145 kg tror jag det var, riktigt sliten var jag. Dagen efter eller på lördagen så blev jag sämre igen och fick riktigt grötig röst, ont i halsen och hosta.

Hur som helst här är gårdagens pass då halsontet försvunnit, dock lite hosta och tjock i halsen fortfarande men ändå. Börjar om på den veckan, blev nöjd med bänken men marklyftet blev mindre bra så jag börjar om vecka 2.

C2W2P1 29/9

Sliten efter sjukdomen och dåligt laddad med kolhydrater inbillar jag mig.

Militär
3x45
3x50
3x55
4x65 - teoretiskt 1rm så får duga, men kände mig svagare än vad jag borde kunnat göra.

Bänk
10x60 x5

Chins
7xKV - fick ändå kämpa lite idag.
8xKV
7xKV

Hantelrodd
10x32,5 x3
Sittande rodd: 10x80 x2 strikta

Hantelcurl
7x17,5 - var tungt och det tog slut vid 6-7 reps så blev lite sving
10x15
8x17,5 -sviiing

Liggande triceps extension
10x15 x3 ganska enkelt faktiskt

Även lite nedre bröst i cable cross på resistans 17.0 (luftkompressorbaserat motstånd) 10 reps x3

j0nisch
2014-10-01, 10:47
C2W2P2 30/9

8 timmars sömn, käkade 30cm sub på subway istället för skolmaten för att det lockade mer + en cookie på det. 2 riskakor med nutella innan passet.

Deadlift
3x120 - sjukt lätt
3x130 - tyngre
5x145 - 4 förra veckan och nu tog det verkligen slut, men blev 5.
3x150

Squats
Low och high:
10x60 x6

Leg extension
10x20 plattor - maxantal plattor x4

Leg curl i maskin
10x10 x4

Hängande benlyft, vadpressar 15 reppare på 60 kg.

j0nisch
2014-10-04, 00:09
C2W2P3 2/9

Hmm inte mycket att säga, var väl taggad och sugen på lite överkropp men inga optimala förutsättningar. Började även med mitt kreatin idag igen.

Bänk
3x80
3x90
6,5x100 - hmmm, hade 8 förra veckan men varit sjuk

Chins
7xKV
6xKV
7xKV - rätt tungt faktiskt

Militär BBB
10x35 x5

Bic curl superset triceps pulldown
8x15 - 8x30
10x10 - 10x25 - fokus på excentriska fasen
10x10 - 10x25

Stångrodd
7x70
7x70 - inte kört på ett tag så sämre teknik, belastade ländryggen mycket idag.
10x50 - fokus på form
10x50
10x50

Sidolyft.

j0nisch
2014-10-04, 00:14
C2W2P4 3/9

9 timmars sömn ungefär och var sugen på att köra lite böj idag. Kände mig dock sliten i posterior chain idag och väl på gymmet inte jättesugen. Lagt mig nu på 2800 kalorier om dagen för att utvärdera hur min kv påverkas av det. Dagens morgonvikt låg på 77,0 , häromveckan på 76,3 men har inte räknat på det än. Är dock ett mörkertal vad jag äter i skolan då jag fullständigt uppskattar där. Försöker däremot att inte äta för lite utan snarare för mycket då jag vill få gains nu. Har som mål att bulka fram till mars, vilket är ungefär 20 veckor. Tänkt lägga mig på ett kaloriöverskott nånstans vid +250-500 kcal för en långsam och kvalitativ viktuppgång. Har som mål att inte överstiga 85-86 kg och midjan ska helst inte överstiga 86-87 cm hehe, vill ha en så skonsam deff som möjligt nästa år.

Squats
3x95 - kändes tungt hehe
3x110 - även här, tänkte att kommer inte klara målet idag.
6x125 - PB, sjukaste. Förra gången 4x125, gick ner till 90 grader och strax under möjligtvis, men långtifrån atg.
Joker: 3x125 - djupare och bättre form.

Mark
10x75 x5

Leg extension ss leg curl
10x12 - 10x8 - förr lätt
10xmax plattor - 10xmax plattor
10xmax plattor - 10xmax plattor

Det blev sent och var sliten så jag sparar vader, greppträning och mage till lördagen. Kanske eventuellt springer en runda i helgen också för att ta upp löpningen igen och få lite kondition hehe.

j0nisch
2014-10-09, 09:05
C2W3P1 6/10

Laddad idag, dock lite sämre sömn men ja det gick fint.

Militär
5x45
3x55
7x65 - rep PB, tror dock jag kunde satt någon till

Bänk
10x60 x3 - kom på att i BBB setten så bänkar jag lika mycket som jag squattar, så kollade upp det och jag skulle endast köra på 50 hehe.
10x50 x2

Chins
8xKV
7xKV
8xKV

Hantelrodd
10x35 x5 - fokus på teknik

Bic curl
10x15 - superset liggande triceps extension - 10x15 x4

j0nisch
2014-10-09, 22:07
C2W3P2 9/10

Sömn: 8 timmar ungefär, helt ok. Kolhydratladdad: njae, endast 130g carbs under hela dagen, dock 2 riskakor med nutella innan gym så det landade på 170g, men hade inga större förväntningar. Men blev nöjd! Nästa vecka väntar en deloadare och har då tänkt att veckan därpå ha maxningar för att se hur pass stor skada deffen gjorde och om jag lyckats öka något efter deffen. Spännande!

Mark
5x120
3x140
4x155 - rep PB, teoretiskt 1rm 178 kg.

Squats
10x65 x5 - 4 high bar 1 low.

Front squats
8x60 x2, atg
5x70 - front squats tar fint på benen, men är lite obekväm med stångens position

Vadpress stående
20x60 x 5

Leg extension
10x20 -alla plattor
10x20

Leg curl
10x13 x5- alla

Farmers walk på 45 kg hantlar och även lite benlyft.

j0nisch
2014-10-14, 12:00
I fredags körde jag överkropp C2W3P3 10/10, men blev lite besviken i bänken.

5x85
3x95
4-5x100 tror jag det var.

Sen lite militärpress och triceps, hade träningsvärk i biceps efter marklyften haha.

j0nisch
2014-10-14, 12:06
C2W3P4 13/10

Testade på 450g potatis kvällen innan, 120g havregryn i gröt till frukost och en kebabtallrik för att vara laddad inför squats.

Squats
5x105
3x115
6x130 - Rep PB, 6x125 2 veckor sedan teoretiskt 1rm 155 kg.

Mark
10x75 x5

Vadpressar, lårcurl och leg extension. 14x60 kg vp x3. 10x12 x3 lc. 10x17 x3 le.

j0nisch
2014-10-14, 12:30
c2w3p4 13/10

testade på 450g potatis kvällen innan, 120g havregryn i gröt till frukost och en kebabtallrik för att vara laddad inför squats.

squats
5x105
3x115
6x130 - rep pb, 6x125 2 veckor sedan teoretiskt 1rm 155 kg.
joker: 1x145 - tugnt efter 6x130, alla set utan passare.

mark
10x75 x5

vadpressar, lårcurl och leg extension. 14x60 kg vp x3. 10x12 x3 lc. 10x17 x3 le.

edit;

j0nisch
2014-10-20, 20:38
Maxning squats och bänk 20/10

Hade deloadpass förra veckan, slarvade dock då jag hade matteprov. Men orkar inte riktigt skriva dom för det var så mjukt haha.

Hursomhelst, idag var jag taggad för att maxa. Igår vid lunch blev det 150g pasta, kvällen 450g kokt potatis. Idag kanske 120g pasta och 2 riskakor innan gymmet, fiint!

Bokade även operationsdatum idag den 16e December, ska operera bort min pilonidalcysta. 2 dagar innan kursprovet i Fysik :smash: .

Squats
5x70
5x90
1x120 - kändes lätt
1x135
1x150 - PB. Strax under 90 grader, men inte atg. Men nöjd ändå! Vågade inte på 155. Men ändå väldigt nöjd, 1 år sedan drygt gjorde jag 1x125 på kanske 90 kg. 1 år senare och +-12 kg lättare men 25 kg mer på stången, får väl vara nöjd!

Bänk
5x50
5x80
1x100
1x110 - ovanligt tungt.
0.7x120
0,8x120 - skyller på deffen och att jag prioriterat squats och mark.

j0nisch
2014-11-01, 13:55
Jobbat denna veckan då det var höstlov så har inte orkat logga. Förra veckan på maxningsveckan gjorde jag även 1x175 mark, 1x180 och på det 1x185. Med remmar, utan bälte. Himla skön känsla att öka 15 kg i 1rm på ett halvår som jag även hunnit deffa ner 15 kg KV på haha. Maxade squats 1 gång till, vilket resulterade i 160 kg squats. Dock var den inte jätte djup men ändå.

Måndags och tisdags passet var inte bra då jag var så otroligt sliten. Blev militärpress 5x65, tungt. Marklyft endast 5x140, inte bra. Men i torsdags hade jag mer energi så lyckades med 9x100 i bänk och hade säkert 1 rep till i mig, motsvarande 8 i lördags. Igår fredag squattade jag, bestämde mig för att ta i lite så gjorde 10x125 kg squats och sedan jokerset 3x140. 125orna var till största del djupa tycker jag, men var sliten till 140orna så där var djupet inte lika bra tror jag, men ändå. För drygt ett år sedan maxade jag 125 vilket var stort, eftersom jag normalt sett reppade på kanske 80-90 kg tungt. Ett år senare reppar jag på den vikten jag maxade då hela 10 gånger. Och under detta år har jag även hunnit deffa 5 månader varvid 19 kg kroppsvikt försvann. Så jag tycker faktiskt att jag har lyckats med deffen och nu när 531 verkar fungera finfint på mig! Problemet är dock att den 16e december ska jag opereras för min svanskota. Jag har en pilonidalcysta som ger mig väldigt mycket problem. Så det är dags att operera bort den då jag endast skjutit fram det nu i 1 år, vilket faktiskt har orsakat mer skada. Operationen kommer att göra min träning lidande då de lämnar såret öppet där bak och det tar ungefär 3 månader att läka helt. Ska därför köra verkligen stenhårt nu innan så man kan ta lite stryk i muskelväg! *gah!*

j0nisch
2014-11-05, 09:42
C3W2P1 3/11

Militärpress
3x50
3x55
3x60
10x65 - RPB, teoretiskt 1rm 85 kg.

Chins
10xKV
7xKV+10
7xKV+15

Bänk
10x50 x5

Hantelrodd
10x40 x5

Bic curl
10x15
10x12,5
10x10

Ligg tric
10x15
10x12,5
10x12,5

j0nisch
2014-11-05, 09:45
C3W2P2 4/11

Var sliten idag, men blev riktigt taggad väl där.

Marklyft
3x90
3x100
3x115
3x135
- Remmar på -
8x150 - rep PB

Squats
10x60 x5

Leg extension
10x18 plattor
10x18
10x18

Leg curl
10x11 x3

Lite magträning.

j0nisch
2014-11-07, 10:17
C3W2P3 6/11

Var fett sliten även idag, inbillar mig dock att jag fick i mig mycket kolhydrater med de 6 mackor jag åt på lunchen.

Bänkpress
3x80
3x85
3x95
8x105 - RPB teoretiskt 1rm 132 kg.
Joker:
3x110 - 4e reppet gick nog inte enbart upp av min kraft, sliten efter 8x105

Chins
8xKV
7xKV+10
6xKV+10

Militärpress
10x30 x5

Hantelrodd gymmet fick nya hantlar med max 40 kg.
10x40
9x40
9x40
10x40
10x40

Bicepscurl hantel
7x20
8x14
9x12
9x12

Tric pulldown rep
10x30
9x35
10x25 - strikta

Ribban
2014-11-07, 10:48
Ser bra ut! Hur tungt kör du assistansövningarna? Alltså hur nära fail?

j0nisch
2014-11-11, 08:02
Ser bra ut! Hur tungt kör du assistansövningarna? Alltså hur nära fail?

Tackar, ditt med! :)
Hmm, asså egentligen så ska jag väl inte köra till max reps, men vissa pass när jag är extra taggad kör jag så hårt, andra pass kör jag bara 8-10 reps som är minst 2 reps ifrån max. Försöker även att variera, så att ena passet på veckan på överkropp så kör jag strikta övningar, medan jag på andra tar lite mer vikt men med sämre form.

j0nisch
2014-11-11, 08:07
C3W2P4 7/11

Var laddad idag och ville göra rekord. Testade polarnas gym i Ängelholm.

Squats
5x100
5x110
3x125
8x135 - RPB teoretiskt 1rm 166 kg.
4x145 - RPB och samma teoretiska 1rm som ovan.

Marklyft
10x70 x5

Stående vadpress - deras var jättelätt.
16x70
16x90
16x120
18x120
12x120

Leg extension
10x40 x3

Leg curl
10x35 x3

j0nisch
2014-11-11, 08:10
C3W3P1

Idag var ett segt pass och militären i början kändes tung, trodde inte det skulle gå som jag ville idag.

Militärpress
5x30
5x40
3x45
5x55
7x70 - RPB teoretiskt 1rm 86 kg tror jag det var.

Chins
8xKV
9xKV
8xKV

Bänk
10x50 x5

Hantelrodd
10x40 x5

Hantelcurl
10x14 x3

Triceps pulldown m rep
10x25 x3

j0nisch
2014-11-12, 08:15
C3W3P2 12/11

Hmm anser mig nog ha varit laddad, åt galet mycket pasta.

Marklyft
5x100
5x110
5x125
3x140
6x160 - RPB haha. Teoretiskt 191 kg.
Joker:
3x175 - RPB, teoretiskt 1rm 195 kg, maffigt haha! 200 innan året är slut?

Squats
10x60 x5

Vadpress stående
17x60
12x80
8x80
16x60
3x60 - avbröt pga ryggsmärta

Sittande vadpress
16x60 x2

Leg extension
10x17plattor
10x20 (max)
10x20 - supersettade med leg curl

Leg curl
10x10 plattor
10x14 (max)
10x14

j0nisch
2014-11-17, 11:49
C3W3P3 13/11

Kroppsvikt: 80,3 kg.

Laddad!!

Bänk
5x80
3x95
5x110 - rep PB

Chins
10xKV
6xKV+15
5xKV+15

Hantelrodd
10x40 x5

Militärpress
10x30 x5

Bicepscurl
10x14
10x14
10x14

Triceps liggande
10x14 x3

j0nisch
2014-11-17, 12:04
C3W3P4 14/11

Idag skulle jag squatta med några kompisar på deras gym i Ängelholm. Laddddaad!!

Squats
5x110
3x125
7x140 - RPB, teoretiskt 1rm 170 kg.
Joker:
3x150 - RPB teoretiskt 1rm 167 kg.

Mark
10x70 x5

Leg extension
10x95 kg - soft
10x95
10x102

Leg curl
10x78 x3

Stående vadpress, läätt
18x80
16x145
16x145
16x165
10x180 - fick ont i ryggen denna fagra kväll.

j0nisch
2014-11-18, 09:50
C4W1P1 17/11

Första 9-timmarssömnen på länge, pigg hela dagen och laddad även på gymmet.

Militärpress
5x40
5x50
5x60
11x65 - 10x65 förra gången så RPB.

Chins
10xKV
7xKV+10
8xKV+10

Bänk
10x60 x5

Hantelrodd
10x40 x5

Biceps curl
10x14 x3

Liggande triceps extension
10x14 x3

j0nisch
2014-11-21, 11:01
C4W1P2 18/11

Lite sliten var jag nog. Men duger väl.

Mark
5x110
5x125
12x145 - teoretiskt 1rm 185 kg.

Squats
10x60 x5

Leg extension ss leg curl
10x18 plattor - 10x14
10x18 - 10x14
10x18 - 10x14

Sittande vadpress
20x70
40x55 - gav tränignsvärk som fan gissar jag, brände rejält
20x70

j0nisch
2014-11-21, 11:08
C4W1P3 20/11

Lagom laddad även idag.

Bänk
5x80
5x90
8x105, samma som för två veckor sedan. Teoretiskt 1rm 132 kg.

Chins
10xKV
10xKV+15 - PB
10xKV

Militärpress
10x30 x5

Stångrodd
10x60
10x70
10x80
10x80
10x70

Curl EZ-stång, ont i handled sedan sommar
10x40
10x40
10x40

Supersettade med Triceps kickbacks
10x14
10x14
10x14

j0nisch
2014-11-22, 13:38
C4W1P4 21/11

Taggad! Älskar att jag verkligen gillar squats numera. Tyckte det var så himla tråkigt förr, då bänk och militär var roligast. Nu sedan 1 år tillbaka har jag verkligen gillat squats och jag längtar nu till varje fredag för squats! Invigde ett bälte idag!

Squats
5x100
5x115
Bälte på:
14x130 - Rep PB
Joker:
7x145 - teoretisk 1rm 176 kg.

Marklyft
10x70 x5

Front squats
6x70 djupa
5x70 - svårt för att inte kvävas och ha stången stabilt.
10x50

Leg curl
10x14 plattor (max) x3

Sittande vadpress
20x60
30x60
20x60

j0nisch
2014-11-27, 09:45
C4W2P1 24/11

Jodåsåatt

Militär
5x50
3x60
8x70 - hade mer men räckte rep PB
Joker:
3x80 - F*#k vad gött, teoretiskt 1rm 91 kg hehe.

Bänk
10x60 x5

Chins
10xKV
10xKV+10

Sittande rodd
10x90
10x85
10x80
10x90
10x85

Bic curl ez-stång superset smalbänk - strikt idag
10x35 - 10x80
10x35 - 10x80
10x35 - 10x80
10x35 - 10x80
10x35 - 10x80 - ville bara ha mer och mer haha
10x35 - 10x80

j0nisch
2014-11-27, 09:49
C4W2P2 25/11

Hmm var väl lite seg idag.

Markl
5x80
5x110
3x125
3x140
Bälte on:
8x155 - hmmm, både nöjd och missnöjd
Joker:
6x170 - nu nöjd haha! Vila mellan repsen går att förbättra, men ja de gick upp. Så PB och teoretiskt 1rm 203 kg *whatever*

Squats high bar
10x70 x5

Leg extension ss leg curl
10x17 - 10x12 x5

j0nisch
2014-12-01, 09:02
C4W2P3 27/11

Dugligt pass

Bänk
5x80
3x100
6x110 - RPB, teoretiskt 1rm 133 kg.
Joker:
2x120 - tungt men tangerar teoretiskt 1rm.

Militär
10x40 x5

Stångrodd
10x80
10x90
10x80
10x85
10x90

Curl med ez superset smalbänk
10x40 10x80
10x40 10x80
10x40 7x80
10x40 7x80

j0nisch
2014-12-01, 09:05
C4W2P4 28/11

Dagen innan den efterlängtade fitnessfestivalen *cupid*. Laddad

Squats
5x100
3x115
3x125
3x135 - skulle maxa här men kände att det skulle bli högreppat så gick på joker direkt, *whatever*
8x150 - tog hårt, RPB! Samma vikt som jag maxade för nån vecka sedan. Teoretiskt 1rm 184 kg ändå haha *flex*

Blev sedan seg.

Mark
10x85 x5

Leg extension ss leg curl
10x18 - 10x12 x4

j0nisch
2014-12-02, 08:06
C4W3P1 1/12

Var laddad idag.

Militärpress
5x50
3x60
3x65
7x75 - rep pb teoretiskt 1rm 93 kg.
Joker:
2x80 - var nöjd och försökte inte fler

Chins
10xKV
9xKV+15
10xKV+10
10xKV

Bänk
10x60 x5

Stångrodd fin form
10x70 x5

Curl med ez superset smalbänk
10x30 - 10x70 x4

j0nisch
2014-12-03, 09:44
C4W3P2 2/12

Var seg idag, men det gick bra! Om två veckor ska man opereras, träningen kommer att lida. :(

Marklyft
5x100
5x130
3x140
2x165 - nöjde mig för ville köra på jokern 180 kg.
Joker:
4x180 - PB och ett teoretiskt 1rm 206 kg.

Squats
10x70 x5

Raka marklyft
6x100 x3

Sittande vadpress
40x40
30x40
25x40

j0nisch
2014-12-04, 12:03
C4W3P3 3/12

Körde detta passet en dag tidigare än tänkt, sjukt busigt haha.

Bänk
5x90
3x105
4x115 - tangerat PB, teoretiskt 1rm 133 kg.
Joker:
1x125 - ville inte ge mig på fler.

Chins
10xKV
8xKV+15
8xKV+15
8xKV+15

Militärpress
10x45 x5

Stångrodd
10x70
10x90 x4

Hantelcurl superset smalbänk
10x20 - 8x90
8x20 - 8x90
8x20 - 9x90
8x20 - 10x90

j0nisch
2014-12-12, 22:58
Orkar inte skriva hela, men C4W3P4 så var det squats som gällde. Ville satsa på jokern och gjorde därför endast 3x145. Blev sedan 6x160, riktigt nöjd blev jag!

j0nisch
2014-12-12, 23:03
Maxningar

Har efter mina maxningar nu gått över 500 kg i totalen, mys!

Marklyft
1x110
1x150
1x170
1x190 - PB
1x200 - PB#2
1x205 - PB#3 Boooom vad glad jag blev!

Bänk
1x100
1x120
1x130 - PB
0x140 - ajajaj. Kunde nog tagit 135, men chillade

Squats
1x100
1x130
1x150
1x170 - PB
1x180 - PB#2, gick lätt. Började få känningar i ryggen och var fortfarande sliten efter marklyften, men var dum nog att försöka på 190. Slutade med att jag kom ner, men inte upp. Tappade även bålen misstänker jag, då min överkropp föll framåt och jag fick rulla ner 190 kg förbi rygg och nacke. Smärta i ländryggen sedan dess, sträckning antar jag. Men ska opereras på tisdag för min pilonidalcysta. Kommer därmed få tid för rehab.

Gymmet renoveras så när jag är redo för gymmet operationen kommer det vara fräscht förmodar jag, ska bli riktigt kul att se!

Owe
2014-12-13, 00:24
Det var roligt att läsa första sidan och sen gå till sista sidan, får gratulera dig till dina fina resultat på så kort tid !

j0nisch
2014-12-26, 15:07
Det var roligt att läsa första sidan och sen gå till sista sidan, får gratulera dig till dina fina resultat på så kort tid !

Jag får tacka så hemskt mycket, nu när du säger det så gjorde även jag så och känner mig glad för vad jag har åstadkommit! *cupid*

j0nisch
2014-12-26, 15:12
Blev ingen operation då kirurgerna hade två gallaoperationer innan som tog oväntat lång tid, så min flyttades fram till 8e januari. Nu kan jag i alla fall fortsätta träna fullt ut. Har dock fått träna på mitt gyms B-gym typ, väldigt lite utrustning och betonggolv hela alltet så marklyft var inte trevligt.
gjorde mark 5x170, squats 8x150 men sista reppet var verkligen nära att inte lyckas haha.
Bänk blev det 5 eller 6x110.

Mitt gym har ju renoverats och nu när det är nästan helt klart så drar man sig tillbaka dit. Har fått GYM-80 maskiner, tydligen grymma grejer. Fanns några stycken mysiga ryggmaskiner och även en benpress upp till 245 kg istället för den förra som gick till 107 haha. De har dock inte fått in stång och fria vikter än så jag har inga viktiga pass att ta upp än så länge, då allt är i maskiner för tillfället. *mini

Morgonvikten ligger runt 83 kg.


God jul på er allihopa! Och även god fortsättning :D

j0nisch
2015-01-13, 12:57
Har varit väldigt inaktiv över nyår och julen. Har tränat men inte fullt ut. Åstadkommit marklyft 6x170, mjuka squats på 140 kg och 150 kg. Bänkpress blev det 2x115 för var utan passare.

j0nisch
2015-01-13, 14:10
C5W1P1 12/1

Blev opererad för min pilonidalcysta i torsdags 8/1, inte alltför långt efter min födelsedag 4/1 då man blev 19 år gammal. :) Hursomhelst fick jag och jag kommer att köra mjukare nu framöver då detta har en läketid på 3 månader.

Militärpress
5x50
5x65
6x75 - teoretiskt 1rm 91 kg. (gjorde häromveckan 4x80 som motsvarar 1rm 93 kg)

Stångrodd strikta
10x70 x3

Chins
9xKV
7xKV
8xKV

Nån ryggmaskin, lik latsdrag
10x85
10x90
10x90

Hantelcurl strikt
10x14 x3

Triceps pulldown
10x40 x3

Sittande sidolyft
10x7

j0nisch
2015-02-26, 12:46
Inte haft orken till att skriva här. Varit opererad så har inte kunnat träna fullt vanligt. Har förmodligen tappat styrka i squats och marklyft, gjorde 5x150 i mark i tisdags och det kändes tungt. Har någon känning i ryggen efter mark och squats......

Militärpress 5x80
Bänk 6x115 om jag inte minns fel.

Deffen börjar om kanske två veckor. Kroppsvikt idag cirka 84 kg.

j0nisch
2015-02-27, 10:46
Överkropps pass fokus på bänk 26/2

Sliten idag, gårdagen bestod av mycket sprit och disco så få timmars sömn och långdag i skolan.

Bänk
5x70
5x90
3x100
2x110
3x120 - tangerat pb 1rm 136 kg
1x125- ville inte utmana mig mer än så

Chins
10xKV x3

Hantelrodd
10x40 x5

Militärpress
10x40 x3

Bic superset tric
10x18 - 10x16
10x18 - 10x14 x2

Framåtlutat sidolyft
10x9 x3

j0nisch
2015-03-04, 13:03
Överkropp fokus på bänk 2/3

Ägnar denna veckan till att skona ryggen, körde alltså inte militärpress idag. Tänker endast köra mjuka mark/squats denna veckan.

Bänk
5x80
5x90
3x100
3x110
3x115
2x120
3x115

Chins
10xKV x3

Hantelrodd
10x40 x5

Bic ss tric ext
10x16 - 10x14 x3

Framåtlutad sidolyft baksida axlar
10x7 x3

j0nisch
2015-03-04, 13:05
Leg day 3/3

Mjukt i marken

Mark
10x60 x5

Enbens legpress
10x77 x5

Leg curl
10x65
10x60x4

Vadpress i benpress
20x69 x5

+ Hyper extensions

j0nisch
2015-03-12, 11:38
Började deffa i måndags den 9/3.
Morgonvikten låg på 84,1 kg.
Midjan 86-87 cm.
Lägger mig någonstans mellan 1800-2300 kcal för ett underskott på 0,5-1 kg/vecka. Estimerar min fettprocent till att ligga mellan 13-15%, vilket medför att en duktig viktnedgång på 4-5 kg rent fett skulle innebära att jag nått målet tror jag.

j0nisch
2015-03-12, 11:43
C1W1P1 9/3

Börjar om en omgång på 531 nu till deffen. Utgår ifrån dessa 1rm som Wendlers Training max:

Militärpress 76,5kg
Bänk 115
Squats 162
Mark 173

Ska testa dessa och se om det kan bli för tungt som utgångspunkt på deffen och får sänka i så fall.

Militärp
5x50
5x60
5x70
Joker:
5x75

Chins
10xKV x3

Hantelrodd
10x40 x5 - har inte tyngre hantlar :(

Bänk
10x60 x5

Biceps curl ss liggande tric ext
10x16 - 10x16 x3

Framåtlutat sidolyft bakre axlar
10x8 x3

Stångrodd mjukt många
15x50 - haft lite ryggont så ville endast ta en lätt vikt

j0nisch
2015-03-12, 11:49
C1W1P2 10/3

Squats - ville köra squats istället för mark för har någon överbelastning i högerhanden av tidigare greppträning inbillar jag mig
10x50
5x100
5x110
5x120 - lite pauser
5x125
5x120 - ryggen kändes bra

Benpress - kunde inte köra enbenspressar pga träningsvärk i vader haha
10x150
5x201
0x223 - när jag pressade första så högg det till i skallen på mig och fick någon brutal huvudvärk så man fick sätta sig på golvet på toan. Gissningsvis nackrosetten som lekte

Försökte köra klart passet med nack- och huvudvärk.

Leg extension
10x75 x3

Leg curl
10x65 x3

Enbensvadpress i benpress
20x77 - 20x53
20x69 - 20x45
20x61 - 20x33

j0nisch
2015-03-13, 10:53
C1W1P3 12/3 - mjukt

Körde mjukt idag för att jag tänkt träna överkropp även på lördag

Bänk
10x60
5x80
3x100 x4

Chins
10xKV x3

Hantelrodd
10x32 x4

Militär
10x40 x5

Biceps ss triceps
10x12 - 10x12 x3

Och även framåtlutat sidolyft för baksida axlar på 8 kg, fin form istället för hög vikt.

j0nisch
2015-03-18, 09:44
Överkropp 16/3

Har överbelastat greppet i högerhand av greppträning gissningsvis, vilket påverkar mycket överkroppstränings samt marklyft.

Bänk
3x80
4x100
3x105
3x100

Militärpress
10x30 x4

Curl ez stång ungefär
10x30 x4

j0nisch
2015-03-18, 09:47
Underkropp 17/3

Måste köra squats istället för marklyft tack vare greppet. Kändes bra i ryggen, men kom lite smärtor i slutet faktiskt.

Squats
3x100
3x110
3x130
3x140

10x60 x5

Benpress
10x150
5x201
5x223

Leg curl
10x65
10x60 x2

Vadpressar så det bränns.

j0nisch
2015-03-25, 10:39
Överkropp 23/3

Militär
5x50
3x60
3x70
5x75

Fick ont i axeln därefter.

Chins
10xKV x3

roddHantel
10x40 x5

Bänk
10x70
10x60 - avbröt pga smärta axel

Bic - tric
10x16 - 10x16

j0nisch
2015-03-25, 10:44
Underkropp

Började med marklyft, som jag inte varit så duktig med över hela vintern tack vare operation, ryggskada och smärta i handen så trodde jag blivit rätt svag.

Mark
5x100
5x120
5x140
5x160 - kändes lätt! *popcorn*

Squats
10x60 x5

Benpress
10x170
5x205
6x245
10x160

Sittande lårcurl
10x90 x4

Vadpress
20x60 x4

j0nisch
2015-04-07, 10:03
Slarvar väldigt mycket med att skriva in passen, men med tanke på min deff så tycker jag att passen går bra. Bänken förra veckan låg på 2x120 ganska enkelt. Marklyften 5x160 lätt. Squats 3x150 utan passare, tog det lugnt. Benpress enbens 120kg var smarrigt. Gjorde även en 5a på 130 kg stångrodd, ingen grym teknik men ändå värt att notera.

j0nisch
2015-04-07, 10:06
Överkropp 6/4

Bra med energi idag och väldigt taggad. Deffen har lett till KV 81,3 kg och midjemått på 81,3. Vikten har droppat ca 3 kg och midjan ca 5-6 cm, gött.

Militärpress
3x50
3x60
3x70
2x80
3x85 - gottt

Bänk
6x80 x4

Chins
8xKV x3

Stångrodd
6x100

Bic curl - tric exte
6x20 - 6x20 x3

Sittande framåtlutat sidolyft hantel
7x8 x3

j0nisch
2015-04-09, 09:45
Underkropp

Inte jätteeffektivt pass men fick med det viktigaste.

Marklyft
3x100
3x130
3x150
3x170
4x180 - duger, teoretiskt 1rm 206 kg och är på deff, gött.

Squats
6x70 x4

Benpress
Enbens: 6x101 x3

Leg curl
6x80 x3

j0nisch
2015-04-14, 11:28
Överkropp bänk

KV ca 80 kg. Midjemått ungefär 80-81 cm.

Bänkpress
5x90
5x100
3x110
4x115 - kändes kasst för har gjort en 6a innan, men enligt strstd är det duktigare i förhållande till min KV

Stångrodd
5x70
5x90
5x100
5x130
5x130
5x130 - inte finaste formen men de gick upp.

Militärpress
6x40 x4

Chins
10xKV x4

Bic curl hantel - liggande tric
6x22 - 6x22 x4 tungt men det gick

Sittande sidolyft
10x7 x3

j0nisch
2015-04-14, 11:43
Underkropp

Marklyft
2x160
2x180
3x190 - PB, teoretiskt 1rm 212kg.

Squats
6x60
6x90 x3 - djupa och dugliga

Benpress enbens
6x133 x4

Liggande leg curl
6x80 x4

j0nisch
2015-04-24, 12:52
Börjar på en cykel av 531 nu.

I måndags landade militärpressen på 3x80 på jokern och 5x75 på +settet.

I tisdags landade marken på 5x175.

Igår hade jag ett mycket fint överkroppspass. 6x110 i bänken, stångroddar 6 reppare på 100 kg, chins kändes mycket lätt, 8 reppare. Bicepscurl hantel 6x22 kg och frenchpress 47,5 kg 6 reppare. Klämde även ur brösten med flies, 6 reppare 22 och 24 kg.

Imorse var KV 80,6 och midjan på 81,1 ungefär.

j0nisch
2015-04-24, 12:56
Överkropp C1W1P3 23/4

Mycket taggad idag.

Bänk
5x80
5x90
5x100
6x110.

Stångrodd
6x100 x4

Militär
8x40 x4

Chins
8xKV x4

Sittande rodd
6x95 x3
6x85

Hantelcurl ss french press
6x22 - 6x42,5
6x22 - 6x47,5 x2

Flies
6x22
6x24 x2

Framåtlutat sidolyft baksida axlar
7x12 x3

Pumpad och glad efter passet.

j0nisch
2015-04-26, 21:37
Underkropp 24/4

Var taggad idag! Blev ett bra pass

Squats
5x120
5x140
9x150 - hade mer och teoretiskt 1rm 186.

Mark
6x100 x5

Benpress enbens
6x117 x4

Legcurl
6x75 x4

Vadpressar.