Tidseffektivt träningsprogram där hälsa/välmående kommer i första hand

[PRound]

Hej,

Jag skulle vilja ha tips på ett styrketräningsprogram som är så tidseffektivt som möjligt. Idag tränar jag styrka 4 dagar i veckan, sedan yoga och kondition de dagar jag inte är på gymmet.

Hur hade ni lagt upp träningen? Idag delar jag upp kroppen i halvkroppspass, två tunga och två lätta, lika mycket fokus på basövningar som isolationsövningar.

Jag lägger rätt mycket tid på träningen men jag känner inte att jag har fått resultat utefter det.

[King Grub]

För att kunna föreslå ett tidseffektivt program bör man nog veta hur mycket tid du har för avsikt att lägga ned.

[PRound]

Självklart. 4 dagar i veckan för styrka, ca. 1 timme per pass, lite mer om det behövs.
Resten kondition/yoga.

[Diomedea exulans]

För det första skulle du nog kunna styrketräna färre dagar med nästan lika god effekt. Många styrketräningsprogram är tre-dagar-i-veckan-program. Även två dagar i veckan kommer man långt med. Speciellt om du tränar yoga och kondition vid sidan om. Om du nu vill spara tid menar jag.

[Tisu]

Jag kör måndag, onsdag och fredag. 1h per pass inklusive ombyte och dusch. Tidseffektivt. Kanske inte det mest optimala, men det har fungerat bra för mig.

Måndag
Marklyft
Cable crunch
Latsdrag

Onsdag
Bänkpress
Skivstångscurl
Tricepsextensions

Fredag
Knäböj
Militärpress

[Slartibartfast]

Efter 10+ års experimenterande, så har jag kommit fram till att tre rediga 45-60 minuters halvkroppspass i veckan ger bäst utdelning per investerad tidsenhet.

Du kommer att uppnå 90% av din potential med den träningsmängden. Vill du ha dom resterande 10%, får du börja bita i och optimera.

[PRound]

Efter 10+ års experimenterande, så har jag kommit fram till att tre rediga 45-60 minuters halvkroppspass i veckan ger bäst utdelning per investerad tidsenhet.

Du kommer att uppnå 90% av din potential med den träningsmängden. Vill du ha dom resterande 10%, får du börja bita i och optimera.

Hur ser dessa rediga halvkroppspass ut för dig?

[Anders The Peak]

Troligen är tre helkroppspass per vecka effektivast om man klarar att hålla träningen på lagom nivå. En två övningar per muskelgrupp och 1-2 arbetsset per övning kan vara perfekt för att få optimala resultat både styrkemässigt och muskulärt.

[z_bumbi]

Vill du träna primärt för hälsa eller för att fortsätta göra någon typ av styrke eller volymresultat?

[Mats J]

Efter 10+ års experimenterande, så har jag kommit fram till att tre rediga 45-60 minuters halvkroppspass i veckan ger bäst utdelning per investerad tidsenhet.

Du kommer att uppnå 90% av din potential med den träningsmängden. Vill du ha dom resterande 10%, får du börja bita i och optimera.

Stämmer väldigt bra med min erfarenhet.

Sedan om det är hälsa du är ute efter så tycker jag att ca 2- max 3 lättare helkroppspass i veckan är bäst, kombinerat med lätt/medel konditionsträning och tex yoga. Du kommer ju aldrig lägga på dig någon större mängd styrka/muskler med det men som sagt nog bäst ur hälsoaspekter

[BobaFett]

Jag tror också att det bästa är att köra tre helkroppspass i veckan där man kör en övning per muskelgrupp per pass och varierar övningar från pass till pass. Till exempel hantelpress en dag, lutande hantelpress nästa o.s.v. för bröst t.ex.

Sen så kör man olika repsintervall t.ex. mån: 4-6 reps, ons: 8-10, tors 10-12.

Sen så har det ju kommit studier på dropsets nyligen som visat sig vara rätt effektiva för både styrka och volym. Man kör ett enda dropset i stället för tre set per övning.

Rätt tidseffektivt.

...när man kommer upp till högre nivåer och blir rätt vältränad så är det nog bättre att satsa på fler övningar/set per pass och inte köra lika ofta så kanske är bättre att dela kroppen upp till kanske 4 delar och bara köra igenom kroppen 1 gång i veckan.

Angående att träna för hälsa så tror jag det bästa är att köra lite av varje d.v.s. både styrka och kondition men inte ta något av de till extrema nivåer.

[PRound]

Jag känner att hälsan och välmåendet är viktigast för mig, men jag tycker även att styrke- och volymökningar är viktigt, men inte lika viktigt då.

[BobaFett]

Jag känner att hälsan och välmåendet är viktigast för mig, men jag tycker även att styrke- och volymökningar är viktigt, men inte lika viktigt då.

Man kan nog köra rätt hårt och ändå vara hälsosam, så länge man inte är på elitnivå typ men även då är det nog betydligt bättre än att sitta i soffan.

[Macroman]

Efter 10+ års experimenterande, så har jag kommit fram till att tre rediga 45-60 minuters halvkroppspass i veckan ger bäst utdelning per investerad tidsenhet.

Du kommer att uppnå 90% av din potential med den träningsmängden. Vill du ha dom resterande 10%, får du börja bita i och optimera.

Det här tror jag stämmer väldigt bra.

[z_bumbi]

Om man vill fortsätta öka med begränsat med tid så är knepet antagligen är att inte låsa sig vid halvkropp eller helkropp utan att fokusera på vad man prioriterat under en given period. Jag ser t ex inget konstigt i att köra två helkroppspass och två ryggpass på samma vecka för att nästa period köra mer av något annat eller att prioritera en viss övning under en period för att nästa fokusera på nästa. Det finns otaliga andra kombinationer som inte följer det konstruerade tänket med halv eller helkropp där man kör lika mycket för varje kroppsdel varje vecka eller kanske ännu vanligare varje pass.
Hur man delar upp det får man fundera på efter vad man har märkt funkar sen tidigare eller så bryter man alla mönster och letar upp något som man inte har testat tidigare men som bygger på smarta idéer.