handdator

Visa fullständig version : A b a-b a b


phatboi
2013-11-03, 17:59
Tja,

Funderar på att testa helkroppspass ett par månader och se vad det ger. Hittade detta upplägg:

Pass A:
Marklyft 3x3, 3x5,1x8
Militärpress 3x3, 3x5, 1x8
Sidolyft 3x8
Chins 3x3, 3x5, 3x8
Armar 3x8

Pass B:
Knäböj 3x3, 3x5,3x8
Bänkpress 3x3, 3x5, 1x8
Incline press 3x8
Rodd 3x3, 3x5, 3x8
Mage 3x8
Vadpress 3x15

Va tror ni, bra eller dåligt? Jag tänker att man kanske kan köra chins 3x3,3x5,1x8 och rodd 3x8 varje pass. va säger ni?

Snubben
2013-11-03, 18:36
http://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout

Beprövat, gefunken, supernice. :thumbup:

J89
2013-11-03, 18:50
Med "a b a-b a b" så antar jag att du menar 3-1-3?
Alltså träna 3, vila 1 sen börja om igen?
Om det är fallet så är det värdelöst då främre axlar kommer att tränas 6 dagar i veckan eftersom dom får ren och skär träning i bröstpressar.
Korsryggen kommer inte heller att må så bra efter några veckor då den belastas i både mark, militräpress, böj och fria roddar.
Överlag ett bra upplägg om man vill "överträna" och dra på sig diverse skador.

henrikl
2013-11-03, 18:55
Med "a b a-b a b" så antar jag att du menar 3-1-3?
Alltså träna 3, vila 1 sen börja om igen?


Gissar på att han menar träning 3 dagar i veckan.
Ex.
Mån A
Ons B
Fre A

Mån B
Ons A
Fre B

J89
2013-11-03, 23:25
Gissar på att han menar träning 3 dagar i veckan.
Ex.
Mån A
Ons B
Fre A

Mån B
Ons A
Fre B

Okej, då går det väll beroende på hur mycket han tar ut sig i militärpressen och sina bröstpressar.
Tar han dom till gränsen så är 1 dags full vila med absolut största sannolikhet för lite.
Separerar man bröst och axlar så bör man iaf låta det gå 2 fulla daga mellan passen, beroende på volymen och intensiteten.
Det bästa i detta fallet skulle vara att träna rygg med ben och axlar med bröst och triceps för att säkerställa att korsryggen och axelpartiet hinner återhämta sig samt cykla böj och mark.
Volymen bör dock dras ned en aning, 9 set böj låter som självmord om dom tas 1-2 reps från fail.
Sen rekommenderar jag att sänka vikten och öka repsen i sidolyft och för armar då dessa redan får smaka på tunga vikter i dom andra övningarna.
8RM, om det är vad som används i sidolyft känns inte heller så bra ur ett skadeperspektiv.

z_bumbi
2013-11-04, 07:50
Hur tänker du styra intensiteten?

phatboi
2013-11-04, 11:27
Hur tänker du styra intensiteten?

I och med att det blir 3 helkroppspass i veckan enligt ABA BAB så funderar jag på att köra första passet så tungt det går. Jag tänker mig 90%-95% av 1 RM. Det andra passet (48h senare) blir ett lättare pass på runt 70-80% av 1RM. och det sista passet blir medeltungt på ca 80-90% av 1RM.

Så jag kör måndag, onsag, fredag och varierar hur tungt jag kör.