Träna ben på bästa sätt

[Dawe]

Hur känner ni att man ska träna benen på ett så effektivt sätt som möjligt?
Ser ganska ofta att många tränar ben 2 ggr veckan fast fokus på baksidan ena passet och sedan framsidan andra passet?
Är det en bra uppdelning eller räcker det att köra igenom hela benen på ett pass och pressa ut så mycket som möjligt på quads och hamstringen?

[Nephelite]

kör mkt knäböj så slipper du tänka på så mkt fram/baksida.

Gör det som huvudövning 5-10 set varje benpass sen kan du köra 2-3 andra övningar med ett pass fokus på quads och ett på hams t.ex =)

[Babyface]

Knäböj
Spark
Curl (baksida)
Vadpress

Behöver man verkligen mer?

[J89]

Knäböj
Spark
Curl (baksida)
Vadpress

Behöver man verkligen mer?

För att helt träna igenom baksidan krävs en flexion och en extension.
Alltså en lårcurl eller finnen och glute-ham raise, ryggresningar med stödet under höften samt rak rygg eller någon marklyft variant.
Så ett mer komplett upplägg skulle se ut såhär ->

Böj
Marklyft variant, GHR eller ryggresningar aka hyperextensions.
Benspark
Lårcurl
Vadpress

[Mentality]

För att helt träna igenom baksidan krävs en flexion och en extension.
Alltså en lårcurl eller finnen och glute-ham raise, ryggresningar med stöd under höften samt rak rygg eller någon marklyft variant.
Så ett mer komplett upplägg skulle se ut såhär ->

Böj
Raka marklyft
Benspark
Lårcurl
Vadpress
Känns nästan smartare att utelämna hams vid benpasset och träffa dom ordentligt på ryggpasset med marklyft och avsluta med curls.
Jag klarar iallafall inte av marklyften om jag konstant är öm i mina hamies.

[Jona]

Lite variation i benpasset? Testa den här favoriten. Gör den gärna mer bestämt och explosivt.

http://www.youtube.com/watch?v=qq6GkSqRowQ&feature=youtube_gdata_player

[Snubben]

Lite variation i benpasset? Testa den här favoriten. Gör den gärna mer bestämt och explosivt.

http://www.youtube.com/watch?v=qq6GkSqRowQ&feature=youtube_gdata_player

http://www.youtube.com/watch?v=KDUN7wKf1Bg

Hantel i vardera hand, den känns.. *flex*

[Vattenflaska]

Lånar tråden lite.
Vad finns det för alternativ för benspark samt bencurl? Eller är dessa ens "nödvändiga" övningar för bra benträning?

Tränar mest hemma, har rack och så, så det är ju mest böj, utfall, vadpress. Har även börjat köra lite rumänska marklyft.

När jag kör ben på gym så brukar jag även köra benspark och bencurl då jag tycker det är trevliga övningar som isolerar bra.

Har ju inte möjlighet att köra någon av dessa övningar hemma (curl, benspark), finns det några bra substitutsövningar som man klarar med skivstång eller hantlar?

Hur skulle ni lägga upp benpasset ifall ni "bara" hade tillgång till skivstång, hantlar samt rack?

[Babyface]

Lånar tråden lite.
Vad finns det för alternativ för benspark samt bencurl? Eller är dessa ens "nödvändiga" övningar för bra benträning?

Tränar mest hemma, har rack och så, så det är ju mest böj, utfall, vadpress. Har även börjat köra lite rumänska marklyft.

När jag kör ben på gym så brukar jag även köra benspark och bencurl då jag tycker det är trevlig övning som isolerar bra.

Har ju inte möjlighet att köra någon av dessa övningar hemma, finns det något bra substitut som man klarar med skivstång eller hantlar?

Hur skulle ni lägga upp benpasset ifall ni "bara" hade tillgång till skivstång, hantlar samt rack?

Du kan ju även köra hack squat med fri stång

[straand94]

Du kan ju även köra hack squat med fri stång

Hur gör man det?

[iddqd]

Hur gör man det?

Lite som med marklyft fast med stången bakom dig.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBHackSquat.html

[straand94]

Aha, jag tänkte mig ju som maskinen hack squat http://www.youtube.com/watch?v=UukL428wjeg

[iddqd]

Aha, jag tänkte mig ju som maskinen hack squat http://www.youtube.com/watch?v=UukL428wjeg

Jag har inte testat hack squat med skivstång, men jag kan tänka mig att rörelsen blir något liknande hack squat i maskin. Tyngdpunkten hamnar ju längre bak och man borde hamna i ungefär samma kroppsposition i bottenläget.