Visa fullständig version : Erfarenhet av halvkropp 5 ggr/v?
Stor Hård Ådrig
2013-10-31, 04:19
Tja
Har blivit sugen på att gå ifrån min 4-split till halvkropp framöver. Oftast kör man ju varannan dag, men jag vill träna oftare. Vore det för mycket att köra 2-1-2-1-repeat? Självklart måste jag anpassa volymen och kommer testa själv om ett tag, men har aldrig provat på halvkropp så jag eftersöker folk med erfarenhet från liknande upplägg eller bara input hur det ser ut/vad jag borde ändra. Volym, balanserad mängd set per muskel osv. Syftet är styrka och hypertrofi. Undviker att köra till fail, förutom sista seten i isoleringsövningarna. Kan tillägga att jag sköter sömn och kost noga och lever utan stress.
Tänker mig något ungefär såhär:
D1: Överkropp A
Bänk 5x3-6
Stående hantelpress 5x6-10
Stångrodd (pronerat) 5x6-10
Inc flies 3x8-12
Sidolyft 3x8-12
Curl 3x8-12
Tricepsextensions 3x8-12
D2: Underkropp A
Böj 5x3-6
Raka mark/goodmornings 5x6-10
Lårcurl 3x8-12
Vadpress 5x8-15
Mage 3 set
D3: HIIT
D4: Överkropp B
Militärpress 5x3-6
Hantelpress 5x6-10
Chins 5x6-10
Inc cableflies 3x8-12
Omvända hantelflies 3x8-12
Tricepsextensions 3x8-12
Curl 3x8-12
D5: Underkropp B
Marklyft 5x3-6
Frontböj 5x6-10
Benspark 3x8-12
Vadpress 5x8-15
Mage 3 set
D6: Vila
D7: Repeat
Sambacalle
2013-10-31, 04:55
Då kan du nästan lika gärna köra igenom hela kroppen 3 gånger per vecka och så får du mer vila.
Stor Hård Ådrig
2013-10-31, 05:24
Då kan du nästan lika gärna köra igenom hela kroppen 3 gånger per vecka och så får du mer vila.
Det är inte aktuellt.
Jag kör mån tis, vilar ons, tors, fre, vilar lör o sön. Halvkroppspass. Om du kör detta tungt så tar det på kroppen. Man kan säkerligen träna som du lägger upp det men det kommer bli jobbigt (om du kör tungt dvs.), riktigt jobbigt i längden.
Stor Hård Ådrig
2013-10-31, 08:08
Jag kör mån tis, vilar ons, tors, fre, vilar lör o sön. Halvkroppspass. Om du kör detta tungt så tar det på kroppen. Man kan säkerligen träna som du lägger upp det men det kommer bli jobbigt (om du kör tungt dvs.), riktigt jobbigt i längden.
Förstår jag det rätt om du kör gym på måndag, tisdag, torsdag, fredag och vilar resten? Liknande som jag tänkt då, bara att jag inte vilar 2 dagar på raken. Kör du liknande volym som jag och känner du dig fräsch på passen?
Volym är något man får känna efter själv men att köra halvkropp 2-1 rullande funkar. Styrningen av intensitet och volym blir viktigare då det är mycket lättare att köra mer än vad man klarar av på sikt än om man kör 3xhelkropp, 4xhalvkropp etc.
Förstår jag det rätt om du kör gym på måndag, tisdag, torsdag, fredag och vilar resten? Liknande som jag tänkt då, bara att jag inte vilar 2 dagar på raken. Kör du liknande volym som jag och känner du dig fräsch på passen?
Stämmer, vilar onsdagar + hela helgen.
Jag kör enligt följande; http://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout. Har gjort mindre variation på det, någon/några övningar byts ut från och till beroende på div. faktorer. Volymen blir väl kanske i gneomsnitt samma, jag alternerar låg/högrep där lågrep är så tungt som möjligt (3-5 set med max 5 rep) och högrep (4-6set med 10-15 rep).
Om jag sköter kosten bra och får min sömn så fungerar detta utmärkt för mig. Personligen hade jag inte kört som du, det hade resulterat i för tungt/man orkar inte, om jag utgår från mig själv. Med det jag kör nu så lägger jag fortfarande in en vecka då och då där jag vilar då man börjar känna i kroppen att det blir en viss tunghet/seghet och det är när jag kör 4 pass. 5 pass hade jag nog haft vilovecka var och varannan vecka ;)
Men det kanske fungerar ypperligt för dig, du är nog inte lite tjock/otränad som jag men baserat på min erfarenhet med att träna kroppen 2 ggr i vecka så skall måste man vara riktigt noga med att se till att kroppen får sin vila. :thumbup:
Ser bra ut. Byt ut flies på första överkroppsdagen mot bakre axlar.
Dessutom lycka till med att köra HIIT dagen efter benpass lol.
Ser bra ut. Byt ut flies på första överkroppsdagen mot bakre axlar.
Dessutom lycka till med att köra HIIT dagen efter benpass lol.
Bra träning av det man har innanför pannbenet *flex*
Sen hur bra man mår av de tär en annan sak..
Blir väl mer MIITFLSBLAS än HIIT.
Middle Intensity Interval Training Feeling Like Shit Because Legs Are Smashed
Anders The Peak
2013-10-31, 10:14
Oavsett hur man tränar bör man tänka på att plottra till programmen betyder egentligen bara något i teorin i praktiken är det i stället lätt att tappa fokus och svårt att klara av att arbeta progressivt. Lägg upp programmen som enkla algoritmer tänk på att hög volym ger sämre tillväxtmöjligheter och tapp i intensitet och ett för uppdelat program ger för låg frekvens och blir känsligt för störningar.
Hög volym ger sämre tillväxtmöjligheter?
D1: Överkropp A
Bänk 5x3-6
Stående hantelpress 5x6-10
Stångrodd (pronerat) 5x6-10
Inc flies 3x8-12
Sidolyft 3x8-12
Curl 3x8-12
Tricepsextensions 3x8-12
D2: Underkropp A
Böj 5x3-6
Raka mark/goodmornings 5x6-10
Lårcurl 3x8-12
Vadpress 5x8-15
Mage 3 set
D3: HIIT
D4: Överkropp B
Militärpress 5x3-6
Hantelpress 5x6-10
Chins 5x6-10
Inc cableflies 3x8-12
Omvända hantelflies 3x8-12
Tricepsextensions 3x8-12
Curl 3x8-12
D5: Underkropp B
Marklyft 5x3-6
Frontböj 5x6-10
Benspark 3x8-12
Vadpress 5x8-15
Mage 3 set
D6: Vila
D7: Repeat
Hur långt tas alla dessa sets?
Vilken set metod kommer att användas?
Tas samtliga till ~1 från failure så är jag övertygad om att det är för mycket för bröst och axlar.
Det blir i en 2-1-2 cykel totalt 20 sets för främre delts i pressar, jag räknade jag inte med flyes och sidolyft där dom också får träning till en viss grad.
Vill du träna en 2-1-2 men fortfarande använda en lite högre volym och kunna ta setsen till gränsen så rekommenderar jag en push/pull/legs, där mark körs på underkroppspasset som är före eller efter push och böj på det underkroppspasset som är före eller efter pull.
Att köra marklyft på dag 1 och rygg på dag 2 är mindre "optimalt" då rhombs, traps osv piskas 2 dagar på raken, något som är en nackdel i ditt program ovan.
Det kan även bli för mycket för korsryggen med tiden att köra stångrodd och stående militärpress på dag 1 och böj samt någon mark variant på dag 2.
Ett exempel ->
D1 - Push
D2 - Pull
D3
D4 - Lower - Mark
D5 - Push
D6
D7 - Pull
D8 - Lower - Böj
D9
D10 - Push
D11 - Pull
Osv
Anders The Peak
2013-10-31, 11:36
Hög volym ger sämre tillväxtmöjligheter?
Som alltid ger lagom stimuli bäst tillväxt 4-9 set per muskelgrupp. Om man istället tränar tre pass per vecka räcker 2-3 hårda set per muskelgrupp/gång.
För att du ska förstå menar jag samma muskelgrupp ;)
Ingen räknar set i det här sammanhanget. 4-9 set i veckan oavsett antal reps räcker inte för någon som tränat längre än en vecka.
Anders The Peak
2013-10-31, 12:36
Ingen räknar set i det här sammanhanget. 4-9 set i veckan oavsett antal reps räcker inte för någon som tränat längre än en vecka.
Jag räknar arbetsset och det blri hur bra som helst.
Förtydligande Arbetsset och inget annat.
Hur många riktiga arbetsset kör du per vecka ?
Jag räknar arbetsset och det blri hur bra som helst.
Förtydligande Arbetsset och inget annat.
Hur många riktiga arbetsset kör du per vecka ?
Jag måste fråga dig vad ett riktigt arbetsset är eftersom du uttrycker dig som du gör. Vecka 1 på mitt 8-veckors grundprogram för raw-lyftare har 1083 reps över 160 set och då är inte uppvärmningen/ aktiveringen inräknad.
4-7 set? Du kan inte mena allvar. Det antalet set räcker till gamla kärringar.
Första veckans andra pass:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/9311869/Screenshot%202013-10-31%2012.57.27.png
Rikard Jansson
2013-10-31, 13:01
Med ett rest pause set om dagen i varje övning kan man komma långt :) Jag tycker dock man borde träna lite mer än så. Jag kör just nu 3veckorsprogram där jag snittar 3 arbetsset bänk per pass, kör 7 + 4 + 3 pass på de här 3 veckorna.
Med ett rest pause set om dagen i varje övning kan man komma långt :) Jag tycker dock man borde träna lite mer än så. Jag kör just nu 3veckorsprogram där jag snittar 3 arbetsset bänk per pass, kör 7 + 4 + 3 pass på de här 3 veckorna.
Jag hade räknat det som tre set eftersom mina program också innehåller sådana saker. För dig blir det 7 * 3 * 3 då? 63 set per vecka. I endast bänkpress då - multiplicera med 3 igen för knäböj och marklyft så har vi 189 set. Komplement på det så ...
Rikard Jansson
2013-10-31, 13:14
Jag hade räknat det som tre set eftersom mina program också innehåller sådana saker. För dig blir det 7 * 3 * 3 då? 63 set per vecka. I endast bänkpress då - multiplicera med 3 igen för knäböj och marklyft så har vi 189 set. Komplement på det så ...
14 pass på 3 veckor, så 4.6 per vecka, varav 3 set per pass, så 14 set per vecka i bara bänk. Men sen lika mycket militärpress, böj och mark så blir iallafall 56 set per vecka i basövningarna. (har inte rest pause, kanske framgick som att jag hade det?)
Jag kör just nu efter Phul programmet tycker det funkar bra dock bara kört i två veckor. Min enda fråga är om man kanske bör lägga in sidolyft båda överkroppsdagarna istället för bara en av dom?
Jag måste fråga dig vad ett riktigt arbetsset är eftersom du uttrycker dig som du gör. Vecka 1 på mitt 8-veckors grundprogram för raw-lyftare har 1083 reps över 160 set och då är inte uppvärmningen/ aktiveringen inräknad.
Förmodligen sets där man faktiskt tar ut sig och inte slutar 4+ reps från failure.
Du är ju styrkelyftare så jag misstänker att majoriteten av dina sets är utförda på submaximala vikter, som i tex 5/3/1, korrekt?
4-7 set? Du kan inte mena allvar. Det antalet set räcker till gamla kärringar.
Tar man setsen till 1-2 från fail så är mer snarare ett "waste" om man ska kolla till forskningen som har gjorts inom området.
Kolla även på dom mer beprövade programmen, 5/3/1, Lyle Mcdonalds, PHUL, PHAT, alla använder en 6-8 arbetsset för stora muskelgrupper.
Jag skulle dock vilja se en gammal kärring ta 3-4 sets böj till 1-2 reps från failure;)
Jag kör just nu efter Phul programmet tycker det funkar bra dock bara kört i två veckor. Min enda fråga är om man kanske bör lägga in sidolyft båda överkroppsdagarna istället för bara en av dom?
Flytta militärpressen till överkroppspass 2 och kör sidolyft på överkroppspass 1 eftersom lutande hantelpress körs på pass 1 så får främre delts tillräcklig stimulering.
Eller så kör du "Flat Bench Dumbbell Flye" på pass 1 och lutande hantelpress på pass 2.
Förmodligen sets där man faktiskt tar ut sig och inte slutar 4+ reps från failure.
Du är ju styrkelyftare så jag misstänker att majoriteten av dina sets är utförda på submaximala vikter, som i tex 5/3/1, korrekt?
Tar man setsen till 1-2 från fail så är mer snarare ett "waste" om man ska kolla till forskningen som har gjorts inom området.
Kolla även på dom mer beprövade programmen, 5/3/1, Lyle Mcdonalds, PHUL, PHAT, alla använder en 6-8 arbetsset för stora muskelgrupper.
Jag skulle dock vilja se en gammal kärring ta 3-4 sets böj till 1-2 reps från failure;)
Största delen av setten tas till 2-4 reps från fail, ja. 5/3/1 är ett byggarprogram där man väldigt ofta går till både rep- och maxfail och jag har aldrig tränat det.
Det är inte waste och det är inte det forskningen visar på något område. Kärringar, som i, otränade äldre i studier får oftast göra någon form av benspark eller snarlika moment och av det deriverar sedan sådana som ATP hur man bör berätta för andra att de ska träna.
Det var just säkerheten i det bästa antalet set som var det intressanta här. Som byggare finns inte samma värde i att "stå och nöta" på samma sätt som det gör för en lyftare eftersom byggaren inte har något skicklighetsmoment att oroa sig över.
Babyface
2013-10-31, 17:42
Men vadå under över under över
5:e då? Blir ojämt?
Men vadå under över under över
5:e då? Blir ojämt?
So? =)
Babyface
2013-10-31, 17:58
Men vadå under över under över
5:e då? Blir ojämt?
Men vadå under över under över
5:e då? Blir ojämt?
Ja, det blir ojämnt. Vad är problemet med det? Passen hamnar på olika dagar.
Men vadå under över under över
5:e då? Blir ojämt?
Vill man va riktigt snitsig så kör man Över, Under, Vila, Över , Under, Vila, Helkropp. Då kör man igenom allt 3 ggr i veckan. Väldigt tungt dock och man får dra ner volymen rejält.
Eller bara:
D1: över;
D2: under;
D3: HIIT;
D4: över;
D5: under;
D6: vila;
D7: över;
D8: under;
D9: HIIT;
D10: över;
D11: under;
D12: vila;
D13: över;
D14: under;
D15: HIIT;
D16: över;
D17: under;
D18: vila;
D19: över;
D20: under;
D21: HIIT.
osv. Löpande.
Anders The Peak
2013-10-31, 22:22
Första veckans andra pass:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/9311869/Screenshot%202013-10-31%2012.57.27.png
Det här kallar jag terapiträning, men vet att det är det är en variant av Dietmar Wolf, men ingenting som jag lägger ned någon större energi på att leka med. Det är när man behöver käringterapi som dylikt passar sig... :)
Babyface
2013-10-31, 22:54
Vill man va riktigt snitsig så kör man Över, Under, Vila, Över , Under, Vila, Helkropp. Då kör man igenom allt 3 ggr i veckan. Väldigt tungt dock och man får dra ner volymen rejält.
Helkropp på söndag på igen på måndag?
Stor Hård Ådrig
2013-11-01, 01:51
Hur långt tas alla dessa sets?
Vilken set metod kommer att användas?
Tas samtliga till ~1 från failure så är jag övertygad om att det är för mycket för bröst och axlar.
Kommer antagligen köra ca 3 min vila på basövningar, t.ex 5x5 reps där första setet är 2-3 reps från fail och det sista kanske 0-1 reps från fail. På 3 dygn har väl de flesta kroppar återhämtat sig ifrån 10 press-set?
Eller bara:
D1: över;
D2: under;
D3: HIIT;
D4: över;
D5: under;
D6: vila;
D7: över;
D8: under;
D9: HIIT;
D10: över;
D11: under;
D12: vila;
D13: över;
D14: under;
D15: HIIT;
D16: över;
D17: under;
D18: vila;
D19: över;
D20: under;
D21: HIIT.
osv. Löpande.
Trodde det var uppenbart att jag menade så här, men för dom som inte förstod mitt upplägg är det precis så här jag tänkt. :)
son of Zeus
2013-11-01, 02:32
över
under
över
under ev bara mage vader om jag är sliten
över ev bara tex bröst om jag är sliten
under
vila
så kör jag. känner jag mej sliten nån v så kanske jag hoppar 2pass eller kör bara släpande musklegrupp. ev vader mage på under, o bröst på över
bara att köra på o växa som satan
Det här kallar jag terapiträning, men vet att det är det är en variant av Dietmar Wolf, men ingenting som jag lägger ned någon större energi på att leka med. Det är när man behöver käringterapi som dylikt passar sig... :)
Jag hävdar att detta ger bättre resultat än din macho-träning men du har rätt: det kräver en stark människa - t ex en kvinna - för att klara av det. En vanlig huvtröje- och mössninja skulle aldrig våga.
Anders The Peak
2013-11-03, 17:19
Jag hävdar att detta ger bättre resultat än din macho-träning men du har rätt: det kräver en stark människa - t ex en kvinna - för att klara av det. En vanlig huvtröje- och mössninja skulle aldrig våga.
;)
Vill man va riktigt snitsig så kör man Över, Under, Vila, Över , Under, Vila, Helkropp. Då kör man igenom allt 3 ggr i veckan. Väldigt tungt dock och man får dra ner volymen rejält.
Kör så ibland, kör normalt halvkropp x 4 och ibland slänger jag in ett helkropp extra eller så kör jag tex under, över, vila, under, vila, helkropp, vila.
Mina pass tar 60-120min och jag går på diet så nog går det att träna mycket. Går dock inte att gå till fail i alla set på basövningar.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.