Visa fullständig version : Kommer denna matlistan fungera för mig?
Hej! jag är så sugen på att komma i trimm då jag alltid varit den lite fetare killen.. jag har fått motivation för att träna på gymmet och har byggt upp en bra muskel bas som jag är nöjd vid för tillfället, nu är fokusen på min fläskmage!
jag har byggt upp en liten matlista och skulle kunna köra på denna till 100% dag in dag ut för att nå mitt mål. dock undrar jag nu av er med erfarenhet om jag kommer ha energi och orka med dagarna med denna uppsättning. jobbar skift som cnc operatör 08.00-16.00 samt varannan vecka 14.00-23.00..
(14.00-23.00)kör PW på morgonen 40-60 min + crosstrainer runt lunchtid innan arbete.
(08.00-16.00) crosstrainer efter jobbet runt 16.30 och inget mer därefter, kan nog bli till att köra en kvälls promenad ibland.
Intag av mat var funderingen på följande:
-----------------------------------------
Frukost:
2dl havregryn = 260kcal
Lunch:
1banan = 101kcal
+
Star Nutritions goodlife Bar = 200kcal
Middag:
kycklingbröst 105kcal
+
1dl ris = 90kcal
Blir 756 kalorier..
-----------------------------------------
Jag är då 21 år
176cm lång
väger 92kg
siktar mot 80kg.
Vad tror ni om detta? är det på tok för dåligt med mat eller kan man leva på detta. blir ju inte så mkt ''mortion'' på jobbet om man inte ska hämta kaffe eller gå på muggen... cofffee
King Grub
2013-10-29, 22:52
Alldeles för lite protein om du är intresserad av att tappa fett, inte muskler.
DieErste
2013-10-30, 05:54
Alldeles för lite protein om du är intresserad av att tappa fett, inte muskler.
+1
Ica basic cottage chesse 0,4% är ett hett tips om du ska ha kalorisnål proteinrikt mellanmål typ, Tina lite frysta hallon i och du är uppe i ca 260kcal med 39g protein
okej missade att jag även kommer ta 1dl whey 80 protein pulver på morgonen med gröten. hur mkt protein/dag borde jag få i mig för att inte tappa muskler?
Pretorian
2013-10-30, 08:30
okej missade att jag även kommer ta 1dl whey 80 protein pulver på morgonen med gröten. hur mkt protein/dag borde jag få i mig för att inte tappa muskler?
180gram.
jösses.. kommer ju bara upp i runt 100 slängen, då saknas det 80g, vart kan jag få den protein mängden utan att stoppa i mig allt för mkt kcal?
fettsnålt kött, kvarg, keso är bra källor.
DieErste
2013-10-30, 09:32
jösses.. kommer ju bara upp i runt 100 slängen, då saknas det 80g, vart kan jag få den protein mängden utan att stoppa i mig allt för mkt kcal?
Vet du på ett ungefär hur mycket kroppsfett du har? 2g/kgkroppsvikt kan bli lite missvisande om man har högt BF? King Grub eller någon annan kunnig får gärna rätta men har för mig att det är mest korrekt att räkna på LBM?
Det är skit. Kanske det sämsta kostupplägget jag har läst på kolo.
92 kg kroppsvikt, tre cardiopass om dagen och 750 kcal intag låter som en dålig ekvation. Ditt kcal-rikaste mål för dagen är en banan och en proteinbar? Om du tvunget måste gå superlågt på energi får du åtminstone se till att det du stoppar i dig är bra grejer.
Ska du äta 100g kyckling och 1 dl kokt ris till middag?
Det är skit. Kanske det sämsta kostupplägget jag har läst på kolo.
92 kg kroppsvikt, tre cardiopass om dagen och 750 kcal intag låter som en dålig ekvation. Ditt kcal-rikaste mål för dagen är en banan och en proteinbar? Om du tvunget måste gå superlågt på energi får du åtminstone se till att det du stoppar i dig är bra grejer.
Ska du äta 100g kyckling och 1 dl kokt ris till middag?
Vad är bra grejer att stoppa i sig då? troligtvis blir det 2 kycklingfileer tyckte också det lät lite lite till middagen. alltså ungefär 400g kyckling. eller så får det bli mer ris.
DieErste
2013-10-30, 13:30
Vad är bra grejer att stoppa i sig då? troligtvis blir det 2 kycklingfileer tyckte också det lät lite lite till middagen. alltså ungefär 400g kyckling. eller så får det bli mer ris.
Du kan ju köra nån VLCD a'la Wallengren fast lite högre intag med vanlig mat skulle jag nog rekomendera, är verkligen ingen expert dock.
jag har använt mig av den här (http://www.1percentedge.com/ifcalc/) sidan för att få fram ett riktmärke för ens energiförbrukning, förvisso är den för Periodisk fasta men sätter du samma underskott på träningsdagar och vilodagar så blir det ju som en vanlig deff. Denna säger även vad som är rimligt att ha som högsta underskott men det är som sagt riktmärken.
Du kan ju köra nån VLCD a'la Wallengren fast lite högre intag med vanlig mat skulle jag nog rekomendera, är verkligen ingen expert dock.
jag har använt mig av den här (http://www.1percentedge.com/ifcalc/) sidan för att få fram ett riktmärke för ens energiförbrukning, förvisso är den för Periodisk fasta men sätter du samma underskott på träningsdagar och vilodagar så blir det ju som en vanlig deff. Denna säger även vad som är rimligt att ha som högsta underskott men det är som sagt riktmärken.
men du har också kört något liknande som jag tänkt mig? vad käkade du under den tiden?
Vad är bra grejer att stoppa i sig då? troligtvis blir det 2 kycklingfileer tyckte också det lät lite lite till middagen. alltså ungefär 400g kyckling. eller så får det bli mer ris.
Jag önskar att jag besatt kunskapen att tala om för dig hur du ska fördela dina 800 kcal, tyvärr gör jag inte det. Om du lägger dig på ett så lågt energiintag tycker jag dock att du bör ta reda på det, annars riskerar du bara att förlora en stor del muskelmassa, få någon form av näringsbrist och gå vrålhungrig hela dagarna och därefter tappa motivationen och disciplinen.
Med så pass mycket cardio bör du tappa kilon relativt fort även om du trycker i dig 2000 kcal om dagen. Ju mer du äter desto mindre behöver du bry dig om att allt du äter är bra, du kommer ändå att täcka upp dina behov. Cola och winerbrödsdieten kanske inte är något att förespråka dock.
som förmodligen alla redan skrivit (läste bara första inlägget). Upplägget är katastrof om ditt mål är att se snygg/muskulös ut och inte bara tappa vikt för att sedan se ut som en påse skit...
lyft tungt några ggr i veckan (se till att få tag på ett bra program som går igenom hela kroppen). få i dig 2g protein / kg kroppsvikt.
tips på deff kost.. kvarg (lätt), kyckling, nötfärs, lax, ägg, fisk, tonfisk, keso osv. sen fyller du ut med mer fett/kolhydrater beroende på hur snabbt du vill gå ner i vikt.
ska du köra cardio rekas oftast cykling/crosstrainer för det påverkar kroppssamansättning minst. helst inte på samma dag el. i direkt anslutning till styrke träningen.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Jag önskar att jag besatt kunskapen att tala om för dig hur du ska fördela dina 800 kcal, tyvärr gör jag inte det. Om du lägger dig på ett så lågt energiintag tycker jag dock att du bör ta reda på det, annars riskerar du bara att förlora en stor del muskelmassa, få någon form av näringsbrist och gå vrålhungrig hela dagarna och därefter tappa motivationen och disciplinen.
Med så pass mycket cardio bör du tappa kilon relativt fort även om du trycker i dig 2000 kcal om dagen. Ju mer du äter desto mindre behöver du bry dig om att allt du äter är bra, du kommer ändå att täcka upp dina behov. Cola och winerbrödsdieten kanske inte är något att förespråka dock.
Jag är ute efter att ha arbetat bort magen fram till sommaren, har inge lust att dyka i vassen ett år till! jag kan ju öka på Kcal men jag bara gjorde en snabb ihop sättning och ville se om någon visste hur detta påverkar mig och om det funkar eller om det är helt åt skogen för lite mat per dag. vill ju såklart inte bli en spinkig nisse som inte orkar bära hem matkassen från affären.
som förmodligen alla redan skrivit (läste bara första inlägget). Upplägget är katastrof om ditt mål är att se snygg/muskulös ut och inte bara tappa vikt för att sedan se ut som en påse skit...
lyft tungt några ggr i veckan (se till att få tag på ett bra program som går igenom hela kroppen). få i dig 2g protein / kg kroppsvikt.
tips på deff kost.. kvarg (lätt), kyckling, nötfärs, lax, ägg, fisk, tonfisk, keso osv. sen fyller du ut med mer fett/kolhydrater beroende på hur snabbt du vill gå ner i vikt.
ska du köra cardio rekas oftast cykling/crosstrainer för det påverkar kroppssamansättning minst. helst inte på samma dag el. i direkt anslutning till styrke träningen.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
kan lyfta tungt 1gång i veckan så man inte tappar allt inom träningen som man byggt upp nu. brukar köra cardio 1h i intervaller. kan man bara käka kyckling utan ris eller blir det som lchf? har hört att den ej är att rekomendera.
kan lyfta tungt 1gång i veckan så man inte tappar allt inom träningen som man byggt upp nu. brukar köra cardio 1h i intervaller. kan man bara käka kyckling utan ris eller blir det som lchf? har hört att den ej är att rekomendera.
varför kan du bara en gång i veckan.
klart du KAN käka vara kyckling utan ris. men du bör få i dig mer fett än vad du får genom att bara äta kyckling.
kolhydrater (ris) är inte nödvändigt om man inte vill.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Jag är ute efter att ha arbetat bort magen fram till sommaren, har inge lust att dyka i vassen ett år till! jag kan ju öka på Kcal men jag bara gjorde en snabb ihop sättning och ville se om någon visste hur detta påverkar mig och om det funkar eller om det är helt åt skogen för lite mat per dag. vill ju såklart inte bli en spinkig nisse som inte orkar bära hem matkassen från affären.
kan lyfta tungt 1gång i veckan så man inte tappar allt inom träningen som man byggt upp nu. brukar köra cardio 1h i intervaller. kan man bara käka kyckling utan ris eller blir det som lchf? har hört att den ej är att rekomendera.
Skojar du?
Du bör styrketräna (jätteviktigt) ca 3-4 gånger per vecka och så måste du definitivt äta betydligt mer. Runt 2000 kcal är tillräckligt för att du ska tappa stadigt i vikt; t.om. utan träning. Väger du 92 kg i dagsläget så gör du säkert av med ca 2500 kcal om du är i princip helt fastfrusen framför datorn. Ifall du rör dig lite mer som vanligt folk så är du uppe i 2700-3000 kcal förmodligen.
Du kan sikta på minst 2000 kcal per dag. Kring 2 g protein/kg. Varierad kost med kött, ägg, grönsaker, frukt, mejeriprodukter (t.ex. kvarg), fet fisk. Det är en bra start i alla fall.
Svält dig inte för då tappar du en hel del muskler som tar tid att få tillbaka.
DieErste
2013-10-30, 20:09
men du har också kört något liknande som jag tänkt mig? vad käkade du under den tiden?
under 1000kcal funkar inte i längden för mig. Har balans på runt 2700-2900kcal skulle jag tro så Kör en PF/LG inspirerad deff just nu och ligger på 1800-2100kcal beroende på vilodag eller träningsdag och runt 180-200g protein. Idag blev det tex.
Stuvade grönsaker med 400g kyckling till lunch
86g protein
21g kolhydrater
76g fett
2 mellanmål totalt
450g keso
200g frysta hallon
1banan
140g youghurt
67g protein
65g kolhydrater
7g fett
Middag
Halv paket bacon
50g kyckling
Äggröra på 5 ägg
39g protein
9g kolhydrater
33g fett
Utöver det 5 kapslar omega 3 = 45kcal
Va lite dåligt idag men landade på strax under 2000kcal och lite över 190g protein. Får bli att dra ner lite nästa dag ;)
Skojar du?
Du bör styrketräna (jätteviktigt) ca 3-4 gånger per vecka och så måste du definitivt äta betydligt mer. Runt 2000 kcal är tillräckligt för att du ska tappa stadigt i vikt; t.om. utan träning. Väger du 92 kg i dagsläget så gör du säkert av med ca 2500 kcal om du är i princip helt fastfrusen framför datorn. Ifall du rör dig lite mer som vanligt folk så är du uppe i 2700-3000 kcal förmodligen.
Du kan sikta på minst 2000 kcal per dag. Kring 2 g protein/kg. Varierad kost med kött, ägg, grönsaker, frukt, mejeriprodukter (t.ex. kvarg), fet fisk. Det är en bra start i alla fall.
Svält dig inte för då tappar du en hel del muskler som tar tid att få tillbaka.
okej självklart kan jag styrketräna mer har kört 3-4ggr i veckan men då har jag kört styrketräning 30 min och crosstrainer 30 min men jag förstår väll att min kost jag lade upp inte är någon höjdare då alla pointerar på detta. får kolla upp mer ang mat och jobba till ett bättre kostschema. är inte så hipad på att hitta sådant så enklast vore ju att hitta någon bra sida med maträtter som är proteinberikade samt bra fetter i som man kan laga och få inspiration.
varför kan du bara en gång i veckan.
klart du KAN käka vara kyckling utan ris. men du bör få i dig mer fett än vad du får genom att bara äta kyckling.
kolhydrater (ris) är inte nödvändigt om man inte vill.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
kan flera ggr i veckan men menade på att jag kan styrketräna i veckan och inte bara köra cardio. men om man skippar ris/potatis/pasta och bara äter sådant som är berikat på det man behöver stoppa i sig.
kan flera ggr i veckan men menade på att jag kan styrketräna i veckan och inte bara köra cardio. men om man skippar ris/potatis/pasta och bara äter sådant som är berikat på det man behöver stoppa i sig.
plocka bort cardio och kör styrka 3-4ggr då.
ja kroppen behöver inte potatis/ris/pasta. den behöver dock protein och fett. men man bör ändå äta balanserat är mitt råd.
på underskott får man dra ned på kolhydraterna eftersom det är dom kroppen inte behöver (jag säger inte att man behöver nolla dom).
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
plocka bort cardio och kör styrka 3-4ggr då.
ja kroppen behöver inte potatis/ris/pasta. den behöver dock protein och fett. men man bör ändå äta balanserat är mitt råd.
på underskott får man dra ned på kolhydraterna eftersom det är dom kroppen inte behöver (jag säger inte att man behöver nolla dom).
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
men du bränner mer kalorier på cardio det är ju det jag behöver för att gå ner i vikt? har ju märkt att jag tappat vikt sen jag börja styrketräna samt att musklerna växt till sig men jag vill liksom få bort allt fett för att inte vara överviktig och sedan börja satsa hårt på muskler när jag väl blivit så smal så jag trivs med det.
DieErste
2013-10-30, 22:10
men du bränner mer kalorier på cardio det är ju det jag behöver för att gå ner i vikt? har ju märkt att jag tappat vikt sen jag börja styrketräna samt att musklerna växt till sig men jag vill liksom få bort allt fett för att inte vara överviktig och sedan börja satsa hårt på muskler när jag väl blivit så smal så jag trivs med det.
Det du behöver är ett underskott, det behöver du inte cardio för att uppnå :)
wilhelmblomgren
2013-10-30, 22:41
Det är skit. Kanske det sämsta kostupplägget jag har läst på kolo.
92 kg kroppsvikt, tre cardiopass om dagen och 750 kcal intag låter som en dålig ekvation. Ditt kcal-rikaste mål för dagen är en banan och en proteinbar? Om du tvunget måste gå superlågt på energi får du åtminstone se till att det du stoppar i dig är bra grejer.
Ska du äta 100g kyckling och 1 dl kokt ris till middag?
Finns ingen anledning att vara nedlåtande, han frågar faktiskt efter hjälp... Var tvungen att vara lite pk :P
Alla har ju varit okunniga en gång i tiden.
Det du behöver är ett underskott, det behöver du inte cardio för att uppnå :)
men cardio hjälper väl mig på vägen och bränna kcal? då går man väl ner i kilo fortare?
men cardio hjälper väl mig på vägen och bränna kcal? då går man väl ner i kilo fortare?
Jo, men det är lättare att gå ned i vikt rent mentalt om man drar ned på konditionsträningen. Risken är annars att du sliter ut dig både fysiskt och mentalt och sedan äter mer än vad du hade gjort annars.
Det är bättre att äta mindre istället.
Kör man tre/fyra pass i veckan med 30 min styrka och 30 min kondition i form av crosstrainer så har jag svårt att se att det sliter ut så många. Självklart kan man även på den tiden köra för hårt för den egna återhämtningen men drar man inte ballarna i gruset varje pass så tycker jag snarare det är en ganska vettig träningsdos för ändamålet.
Vad gäller kosten så är det viktiga att det blir ett underskott. Kolhydrater (pasta, ris etc) är bra för att få ork på träningarna och det finns inget direkt att vinna på att lägga om kosten helt bara för att man vill gå ner i vikt. Ät som du brukar och gör små justeringar för att nå ett vettigt underskott (väg dig och se att du går ner i vikt i lagom takt) och få i dig mer protein (om kosten i första inlägget är som du brukar äta).
Jo, det kan stämma, z_bumbi_, men om jag jämför med mig själv så har jag hög dos konditionsträning när jag inte går på diet (10-15 timmar per vecka oftast; mer vid högsäsong). Det kan ju bidra till hur jag ser på saken.
2-3 fokuserade konditionspass per veckan kör jag under diet. Ett distanspass och 2 intervallpass är det normala för mig under diet.
Det jag vänder mig emot, när det gäller nybörjares träning, är att man snabbt går (från nästan noll träning) till 3 pass styrka och 2 pass kondition. Särskilt om man börjar med ett sånt upplägg i samband med viktnedgång.
Kastar igång denna tråden igen, har kört lite men märker inget på vikten förutom att jag har fått +1 kg fast jag käkat som jag brukar vilket någon/några rekommenderade
så nu har jag funderat lite på att kasta om det helt enkelt!
Tänkte då att mitt första matschema med cirka 800kcla var ju riktigt skämmigt nu när man läst på sig en hel del!
men tanken var väl att jag skulle testa 1 v med denna uppsättning:
Frulle:
Protenpulver + 250g kvarg
kcl 146 155kcal
prot 28 prot 30
Mellanmål:
banan
100kcal
Lunch:
tonfisk 200g + Sallad (sallad ej inräknad)
220 kcal
50g protein
Mellanmål:
Banan
100 Kcal
proteinpulver shake efter gymmet:
146 Kcal
28 Prot
Middag:
2x kyckling b +250g kvarg
210kcal 155Kcal
46 prot Prot 30
1332 KCAL
212 PROT
Vad kan jag lägga på mer för att komma upp i lite högre Kcal så min energi inte ligger på havetsbotten? tacksam för ideér!
sommaren närmar sig med stormsteg och för mig händer det inte så värst mkt på fläskfronten!
kör 3 gympass i veckan, samt att jag arbetar som cnc operatör där jag byter upp bitar hela dagen som väger 8kg vilket också tar på krafterna blir en hel del spring också!
Kastar igång denna tråden igen, har kört lite men märker inget på vikten förutom att jag har fått +1 kg fast jag käkat som jag brukar vilket någon/några rekommenderade
så nu har jag funderat lite på att kasta om det helt enkelt!
Tänkte då att mitt första matschema med cirka 800kcla var ju riktigt skämmigt nu när man läst på sig en hel del!
men tanken var väl att jag skulle testa 1 v med denna uppsättning:
Frulle:
Protenpulver + 250g kvarg
kcl 146 155kcal
prot 28 prot 30
Mellanmål:
banan
100kcal
Lunch:
tonfisk 200g + Sallad (sallad ej inräknad)
220 kcal
50g protein
Mellanmål:
Banan
100 Kcal
proteinpulver shake efter gymmet:
146 Kcal
28 Prot
Middag:
2x kyckling b +250g kvarg
210kcal 155Kcal
46 prot Prot 30
1332 KCAL
212 PROT
Vad kan jag lägga på mer för att komma upp i lite högre Kcal så min energi inte ligger på havetsbotten? tacksam för ideér!
sommaren närmar sig med stormsteg och för mig händer det inte så värst mkt på fläskfronten!
kör 3 gympass i veckan, samt att jag arbetar som cnc operatör där jag byter upp bitar hela dagen som väger 8kg vilket också tar på krafterna blir en hel del spring också!
Du har i princip inget fettintag alls med det upplägget. Att lägga till ett par ägg hade inte skadat, en del fett, bra med protein och mättar bra.
Mantikor
2014-02-23, 01:04
Just nu har du inget fett i din kost. Utan fett så minskar fettförbränningen radikalt. Du ska ha i dig minst 40-50g fett om dagen.
Ta bort proteinpulvret på morgonen och ersätt med ägg.
Till middagen tycker jag att du ska lägga in lite kolhydrater eftersom kroppen vill ha det efter ett gympass.
Vad betyder "Sallad"? Hur mycket är det? Grönsaker är väldigt viktigt för kroppen, otroligt mycket vitaminer och mineraler som kroppen behöver. Ät mycket grönt!
Jag skulle bara satsat på styrketräning, du kommer vinna på det i längden. Cardio gör så att du bara tappar muskler vid underskott. Ja din viktnedgång kommer ta längre tid utan cardio.
Tänk såhär:
Om du ligger på 1300 kcal och svälter ner dig i vikt så kommer du att tappa muskler, och det är muskler som gör att man ser bra ut. Utan muskler så spelar det ingen roll om du väger 100 eller 80 för du kommer fortfarande inte se bra ut.
Ligger du på 2000-2500 kcal så kommer du tappa vikt långsammare men ha kvar mer muskler vilket betyder att du kommer se bättre ut i slutändan.
Det tar lång tid att bygga upp en stark och snygg kropp. Inget man fixar på 3 månaders deff.
okej, men kommer ju lägga till tomat gurka sallad paprika och majs iallafall, jo funderar på att bara köra styrka sedan promenera någon timme varannan dag eller så så man får upp lite flås.
okej får lägga till lite fett på kosten då! men räknas det om man typ tex steker kyckling i matfett eller olja de sätter väl sig kyckligen lite och borde bli lite fett man får i sig då?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.