Visa fullständig version : Starkare, snabbare, snyggare - allt på en gång!
Hej!
Jag har snokat runt här på kolozzeum till och från ett bra tag och tänkte nu ta mod till mig och starta en journal!
Jag är tjej, 29 år och har en ganska blandad träningsbakgrund med bollsport, styrka, löpning, tennis, ridning, samtliga som hobbymotionär. Jag mår som bäst när jag tränar, äter och sover bra (inte rocket science, jag vet) och tänkte att en journal här kan ge lite struktur och motivation och kanske lite pepp från andra!
Träningsupplägget varierar lite med jobb och säsong men grundtanken är 2 styrkepass och 2 konditionspass i veckan och utöver det lite tennis, ridning etc. Styrkan är vanligen z_bumbis helkroppspass, lätt modifierat, och konditionsträningen löpning eller spinning.
Kosten är under all kritik, jag lagar väldigt sällan mat, äter sötsaker och dricker mycket vin, men försöker göra det bästa av situationen. (Fan va dekadent det låter när man sättet ord på det!) Jag har inga planer på att bli manisk och förbjuda mig saker jag tycker om, men nu är tanken att jag ska gå ner lite i vikt fram tills jul och använder mig av shapeup för att få lite bättre koll på vad jag får i mig, kalorimängd, hyfsat mycket protein osv.
Jag kommer att logga träning, mat, vikt, mått. Målsättningen är främst att må bra, få kontinuitet i träningen och träna för bli starkare, snabbare & snyggare som rubriken säger. Men vad är väl mål som inte går att mäta eller utveckling som inte kan plottas i excel!
Vikt : -5kg före jul
Löpning : snabbare på 5k/10k. (Håller på att överväga om jag vill utsätta mig för att träna till Sthlm maraton så återkommer på den punkten.)
Styrka : öka i samtliga övningar tills jag känner att det är dags att byta till ett tvådagarsprogram. Framförallt bygga corestyrka och egentligen hela baksidan som känns rätt klen.
Spinning : orka maxa och öka snittpulsen och kaloriförbrukning på passen
Då kör vi!
Måndag 28 oktober
Vikt 75.7
Längd: 180cm
Lunchträning:
Löpband 7km 45m10s (580)
Frukost : havregrynsgröt m kanel & mjölk (250)
Lunch : ungersk gulasch (304)
Middag : prawn stir fry, protein bar (592)
Snack : vindruvor, turkisk peppar (129)
Totalt: 1275-580=595 kcal
Protein: 105g
Mått: (cm)
Arm: 30
Chest: 78
Waist: 76
Hip: 97
Ass: 106
Thigh: 62
Tisdag 29 Oktober
Vikt 75.6
Morgonträning:
Spinning 45min (429) utan pulsklocka
Frukost : Havregrynsgröt m kanel & mjölk (250)
Lunch : Firecracker toastie (436)
Middag : Spenatsoppa m ägg (397)
Snack: Vaniljlatte, turkisk peppar (159)
Totalt: 1242-429=813kcal
Protein: 79g
Onsdag 30 Oktober
Vikt 74.6
Morgonträning:
K1 - 60min
Uppvärmning löpband 1k 6min
Latsdrag (6sk=45kg) 3x8
Axelpress (2x7kg) 3x12
Sittande rodd (7sk=54kg) 3x15
Bänk (20kg) 3x10
Knäböj (30kg) 3x10
Lårcurl (6sk=52kg) 3x15
Planka 3x30s
Rygglyft 10kg 3x10
Kabelrotation 3sk=? 2x3x10
Första gympasset på en månad, ungefär som sist, inga mirakel och inga större besvikelser. Ska se till att köra knäböj varje pass framöver och försöka få till tekniken lite bättre. Inte så lätt som det ser ut har jag insett.
Kvällsträning:
Löpband 5k 32m30s (435)
Trötta ben, håll och allmänt seg.
Frukost : havregrynsgröt m kanel & mjölk (250)
Lunch : smoked chicken toastie (525)
Middag : spenatsoppa m ägg & kyckling (543)
Snack : proteinbar, vindruvor (238)
Totalt: 1555-252-435=868
Protein: 121g
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Torsdag 31 Oktober
Vikt : 74.0
Morgonträning:
Spinning 45min, 429 kcal, snittpuls = 152, maxpuls =171
Kvällspromenad 45min (229)
Frukost : havregrynsgröt m kanel & mjölk (250)
Lunch : kycklingsoppa, extra kyckling (436)
Middag : lax, spenat, potatis, 3 glas rött (876)
Snack : halv proteinbar (96)
Totalt: 1658-429-229=1000
Protein: 87g
Fredag 1 November
Vikt : 73.7 (ny lägsta!)
Morgonträning:
K1 - 60min
Uppvärmning: Rodd+utfall+stretch
Latsdrag (6sk=45kg) 3x8
Axelpress (2x7kg) 15-15-13
Sittande rodd (8sk=63kg) 3x10 (ökning!)
Bänk (20kg) 3x15
Knäböj (30kg) 3x12
Lårcurl (7sk=60kg) 3x10 (ökning!)
Planka 3x30s
Rygglyft (10kg) 3x10
Kabelrotation 4sk=? 2x3x10 (ökning!)
Helt ok pass trots sen kväll igår. Axlarna dog sista setet men ska pröva med 2x8kg nästa pass. Bänk öka till nästa. Plankan ska också ökas till nästa, 3x40s åtminstone, kanske lägga till en magövning också.
Frukost : gröt, mjölk, kanel, latte (349)
Lunch : burgare (484)
Middag : kycklingsoppa (464)
Snack : dadlar (73)
Totalt: 1371-252=1119
Protein: 92g
Lördag 2 November
Vikt : 74.0
Morgonpromenad 10k 1h50min (560)
Frukost: kvarg, päron müsli (409)
Lunch: proteinbar (224)
Middag: ankbröst, anktartar, broccoli, klyftpotatis (700)
Snack: gin & tonic, rött vin (813)
Totalt: 2147-713=1434
Protein: 82g
Vilodag med morgonpromenad som förberedelse för kvällen.. Promenad hem från Portobello.
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Söndag 3 November
Vikt : 73.0 (ny lägsta!)
Morgonpromenad 8k 1h30min (458)
Frukost: kvarg, päron, müsli (356)
Lunch:
Middag: Spenatsoppa, ägg, bröd, smör (663)
Snack: turkisk peppar (60), keso (213)
Totalt: 1293-458=835
Protein: 112g
Mått (cm)
Arm: 29.5 (-0.5)
Chest: 77 (-1)
Waist: 75 (-1)
Hip: 95 (-2)
Ass: 105 (-1)
Thigh: 61.5 (-0.5)
Ny minimivikt, hipp hipp! Förmodligen lite uttorkad från kvällen innan men måtten går också åt rätt håll! Helgen som helhet helt ok. Inte så mycket träning men håller lagom kalorinivå. Veckan som helhet bara bra, bra start på journalen! Ett löppass som inte var så bra men i övrigt har träningen känts bra. Nästa vecka kommer bli svårare, eventuellt blir det paus i dieten ett par dagar när jag har folk på besök. Träningen borde hinnas med oavsett. Ett pass om dagen på agendan mån-fre, mestadels morgonträning.
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Måndag 4 November
Vikt : 73.6
Morgonträning K1 60min (252)
Uppvärmning: löpband 7min
Latsdrag (6sk=45kg) 3x10
Axelpress (2x8kg) 8-10-10 (ökning!)
Sittande rodd (8sk=63kg) 3x12
Bänk (20kg) 3x10
Knäböj (30kg) 3x15
Lårcurl (7sk=60kg) 3x12
Planka 3x40s (ökning!)
Rygglyft 0kg 3x20
Kabelrotation 4sk=? 2x3x10
Morgonträning, kändes bra generellt. Svårt att ta i ordentligt i bänk och lats. Bänk körde jag nog lite smalare än vanligt förra gången, starkare så kanske. Lats är jag nog bara klen.
Frukost: päron, gröt, mjölk, kanel (303)
Lunch: kycklingmacka (430)
Middag: chili con carne (416)
Snack: mandlar (106)
Totalt: 1257-252=1005
Protein: 77g
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
skrotnissen
2013-11-04, 21:57
Verkar ju gå bra det här :)
Tycker du ska försöka få i dig mer protein än 77gram på en styketräningsdag dock, särskillt viktigt på kaloriunderskott.
Kör hårt!
Tack! Jo än så länge går det åt rätt håll :)
Håller med att jag borde försöka få i mig mer protein. Tycker det är svårt utan att tumma på kaloriintaget men ska tänka mer på det. Träna lite mer är väl nyckeln gissar jag. Sen ska jag inte ligga på riktigt så lågt intag efter att 70kg är nådda, så då blir det lite enklare. Men tog med mig lunch idag i alla fall, chili con carne med 37g prot på drygt 400 kcal. Nu - spinning!
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
skrotnissen
2013-11-05, 16:09
Ja, förstår att det kan vara ett problem när man inte har så många kalorier att spela på. Jag brukar under deff lösa det med att välja proteintäta livsmedel, exempelvis en burk kvarg på 500gram innehåller ca 60 gram protein och runt 300 kalorier (beror lite på märke) och ger en bra mättnad.
Kör hårt på spinningen!
Tisdag 5 November
Vikt : 73.4
Morgonträning :
Spinning 45min, 442 kcal, snittpuls = 155, maxpuls =174
Frukost: päron, gröt, mjölk, kanel (303)
Lunch:chili con carne (416)
Middag: chili con carne (416)
Snacks: turkisk peppar, proteinbar (246)
Totalt : 1381-442=939
Protein : 108g
Bra pass imorse. Var sjukligt trött när jag vaknade men det blev ordning på det. Snäppet högre kcalförbrukning och puls jämfört med förra gången. Svårt att få upp maxpulsen ordentligt däremot, mycket lägre jämfört med löppass tex. Vet inte hur exakt pulsklockan är men det skadar inte att försöka hålla lite koll. Kosten inga problem idag, 400 extra kalorier från cardio gör underverk. Jag har dessutom lyckats hålla mig borta från kakor/godis/choklad (som alltid finns i köket på jobbet) sen förra måndagen och det har gått från konstant sug till att jag känner mig småaktigt nöjd när andra äter. Får se hur länge det varar..
Ang proteinintaget kanske jag borde byta ut grötfrukosten mot nåt mer proteinrikt. En burk keso/kvarg blandat med nåt till exempel. Trivs rätt bra med gröt som frukost på jobbdagarna dock. Eller byta ut proteinbar som snack mot en burk kanske. Billigare och godare, (iaf jämfört med den jag testade idag 'summerfruits' - skitäcklig). Ny utvärdering på söndag och justeringar därefter.
(Just det, för turkisk peppar råder undantagstillstånd, om nån undrar vad hålla sig borta från betyder...)
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Onsdag 6 November
Vikt : 73.1
Morgonträning : löpband 7k 45min (527)
Helt ok för 7km före frukost! Tyvärr fick det mig att vilja springa Sthlm maraton, hödmog så det skriker om det, och jag hann anmäla mig innan jag ändrade mig. Blir till att trappa upp löpträningen helt enkelt, inte helt nöjd. :-s
Frukost: päron, lax- & äggmacka (390)
Lunch: keso m banan och blåbär (337)
Middag: burgare (412)
Snacks: dadlar, vin, gt (601)
Totalt : 1740-527=1213
Protein : 76g
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Torsdag 7 November
Vikt : 73.0
Morgonträning :
Spinning 45min, 448 kcal, snittpuls = 153, maxpuls =171
Mycket mjölksyra genom hela passet, tokjobbigt. En del alkohol igår och ca 5.5h sömn, inte optimalt. Men besök över helgen så det blir vad det blir, nya tag nästa vecka.
Frukost: päron, lax&äggmacka (403)
Lunch: chili (416)
Middag: räksallad m kyckling (431)
Snacks: proteinbar, vin, gt (854)
Totalt : 2103-448=1655
Protein : 117g
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Fredag 8 November
Vikt : 73.4
Vilodag
Frukost: croissant (450)
Lunch: chili (416)
Middag: tårta, proteinbar, latte (743)
Snacks: drinkar (545)
Riktigt kass dag matmässigt. Dessvärre bara början misstänker jag. Ska vara god värdinna över helgen och inte matnoja, tyvärr inte heller träna. Blir nya tag på måndag.
Totalt: 2154 kcal
Protein: 78g
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Lördag 9 November
Vikt : 74.0
Vilodag
Frukost : eggs piglet
Middag : 3 rätters ute, vin
Totalt : 3000?
Protein : massor
Söndag 10 November
Vikt : 73.7
Vilodag
Hälsomässigt förkastlig men himla rolig helg har nått sitt slut. Tänker inte ens bemöda mig att skriva ner allt skräp utan uppskattar lör/sön som 3000kcal per dag och ingen träning. Vägning & mätning imorgon bitti och är så sugen på att träna nu!
Plan för veckan är nitisk med kosten för att kompensera lite för helgen och träning enligt nedan.
Mån - löppass (lätt)
Tis - styrka
Ons - löppass (tempo)
Tor - spinning
Fre - styrka
Lör/sön - löppass (långpass)
Lör/sön - vila
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Måndag 11 November
Vikt : 74.7
Kvällsträning:
Löpband 5k 31min9s, 5min uppför, 5min walk (450)
Frukost: keso, hallon (240)
Lunch: grönsallad, kycklingbröst, olja/vinäger (332)
Middag: kvarg, müsli (315)
Snacks: proteinbar, banan, dadlar (421)
Totalt: 1307-440=867
Protein: 122g
Tillbaka på rätt spår. Mätning och vägning ingen framgång men inte så otippat. Ett par strikta dagar så ska det nog vara tillbaka mellan 73-74 igen. Bara vågen visserligen men psykologiskt hade det varit fint att ligga där igen. Tänka på det närmaste dagarna; mkt protein och mycket vätska.
Mått (cm)
Arm: 29.5 (+/-0)
Chest: 78 (+1)
Waist: 75 (+/-0)
Hip: 95 (+/-0)
Ass: 105 (+/-0)
Thigh: 62 (+0.5)
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Tisdag 12 November
Vikt : 73.7
Kvällsträning:
K1 - 75min
-Uppvärmning: Crosstrainer 10min
-Latsdrag (6sk=45kg) 6-6-5sk 3x10
-Axelpress (2x8kg) 3x10
-Sittande rodd (8sk=63kg) 3x12
-Lutande Hantelpress 2x7.5kg 3x12
-Knäböj 35kg 3x10 (ökning!)
-Lårcurl (7sk=60kg) 3x12
-Planka 3x45s (ökning!)
-Rygglyft 0kg 3x20
Stretch
Längre vila mellan seten än vanligt, mycket folk på gymmet. Kändes ungefär som vanligt trots det. Lite sömn inatt och lång dag på jobbet, inte särskilt bra uppladdning
Frukost: kvarg, äpple, kanel (240)
Lunch: smoked chicken toastie (525)
Middag: kvarg, musli (315)
Snacks: proteinbar (187)
Totalt: 1267-315=952
Protein: 109g
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Onsdag 13 November
Vikt : 73.4
Kvällsträning:
Löpband 5km 31min50s nedvarvning, stretch (450)
Frukost: kvarg, äpple, kanel (240)
Lunch: chicken pot pie (398)
Middag: 2 stekta ägg & rökt skinka (362)
Snacks: latte, dadlar, turkisk peppar, banan (453)
Totalt: 1453-450=1003 kcal
Protein: 100g
Jätteskönt att springa idag trots lite stel sen gårdagens pass. Sjukt nöjd! Dessutom hittat en maratonsträningsplan jag eventuellt kommer att följa, myasics. Ska leta runt lite och jämföra vad det finns för träningsprogram. Har fortfarande mer än 6 månader på mig så ingen stress. Om nån har tips på program som de tycker funkat bra är de varmt välkomna!
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Torsdag 14 November
Vikt : 73.2
Kvällsträning:
Löpband 8km 51min42s, nedvarvning, stretch (710)
Frukost: kvarg, äpple, kanel (240)
Lunch: firecracker smörgås (430)
Middag: 3stekta ägg, skinka, bröd (547)
Snacks: banan (125)
Totalt: 1342-710=632
Protein: 102g
Löpningen kändes helt ok. Hela sträckan i ett, vanligtvis brukar jag gå nån minut då och då och dricka. Så mindre vätska men funkade bra ändå. En sak är säkert, det är så lätt värt det att konditionsträna så att man åtminstone kan äta lite mer! Landade en bra bit under kalorimålet idag men det jämnar nog ut sig över helgen.
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Fredag 15 November
Vikt : 73.6
Lunchträning:
Spinning 45 min (429)
Ingen klocka
Frukost: kvarg, äpple, kanel (240)
Lunch: kycklingsmörgås (453)
Middag: svensk tapas (458)
Snacks: proteinbar, 2 GT, 1 glas vitt (563)
Totalt: 1714-429=1285
Protein: 133g
Grymt kul spinningpass! Kommer sakna att inte köra så mycket spinning när löpningen hannar i första rummet. Tänkte att i och med att det är olika typ av belastning kanske man kan köra spinningpass på de dagar som är vilodagar enligt löpschemat, men känner idag att kroppen är rätt trött. Visserligen ätit ganska lite och sprungit mer än den är van vid, vilket säkert påverkar en del. Ska nog försöka hålla dieten fram tills jul ändå, förhoppningsvis tappa ca 3-4kg och sen börja äta lite mer. Nu står vågen stilla i och för sig så vi får väl se hur det går.
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Lördag 16 November
Vikt: 73.4
Lunchträning:
Löpning parken 5km 34min38s, 3km walk (588)
Första turen ute, kändes helt ok även om det inte gick särskilt fort. Lite tungt och trögt men vet inte om det var kontrasten mellan löpband och ute eller för att kroppen är lite trött från veckans träning. Välbehövlig vila imorgon. Kanske morgonpromenad eller simning, borde få räknas som vila.
Frukost: mjölk & musli (368)
Lunch: kvarg, musli (350)
Middag: burkina kyckling, bröd (528)
Snacks: proteinbar (204)
Totalt: 1451-588=863
Protein:134g
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Söndag 17 November
Vikt: 73.4
Morgonträning:
Morgonpromenad 8.3km 85min (458)
Frukost: keso, musli, hallon (468)
Lunch: -
Middag: proteinpannkakor, hallon (576)
Snacks: proteinbar (206)
Totalt: 1250-458=792
Protein: 116g
Mått (cm)
Arm: 29.5 (+/-0)
Chest: 78 (+/-0)
Waist: 74 (-1)
Hip: 94 (-1)
Ass: 105 (+/-0)
Thigh: 62 (+/-0)
Träningen känns bra, kosten under kontroll, vikten står stilla. Bara att köra på.. 4 löppass planerat för veckan, minst ett styrkepass, gärna 2 och förhoppningsvis ett spinningpass också.
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Måndag 18 November
Vikt: 73.0
Kvällsträning:
K1 90min (499)
Uppvärmning 10min walk/jog
Latsdrag - 6sk 3x10
Axelpress - 2x8kg 12-12-10
Sittande rodd - 8sk 3x15
Hantelpress 2x7.5kg 15-15-12
Knäböj - 35kg 3x15
Lårcurl - 7sk 3x15
Planka - 3x50s (ökning!)
Rygglyft - 3x25
Nedvarvning 20min walk uppför
Gött kvällspass!
Frukost: gröt, kanel, mjölk (250)
Lunch: firecracker (430)
Middag: burkina kyckling, ägg (530)
Snacks: dadlar, vindruvor (202)
Totalt: 1418-499=919
Protein: 106g
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Tisdag 19 November
Vikt: 73.2
Morgonträning: 45min spin, 432kcal, snittpuls = 154, maxpuls = 171
Frukost : gröt, mjölk, banan (350)
Lunch : Toulouse sausage casserole (452)
Middag : tapas (743)
Snacks : dates (109)
Totalt: 1678-432=1246
Protein: 100g
Middag ute, inget vin mkt stolt. Sov dåligt så jobbigt med spinning i morse. Imorn springa igen!
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Onsdag 20 November
Vikt : 72.8
Lunchträning:
Löpband 8km 51min22s (652)
Frukost : kvarg, äpple, kanel (240)
Lunch : burkina kyckling (436)
Middag : tapas, vin (709)
Snacks : biscuits, dadlar (512)
Trillade i fällan med sötsaker på kontoret. Ingen ursäkt, bättring imorgon. På det hela taget godkänd dag, och ny lägsta vikt!
Totalt: 1897-652=1245
Protein: 127g
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Torsdag 21 November
Vikt : 72.8
Vilodag
Frukost: kvarg, banan, kanel (297)
Lunch: firecracker (437)
Middag: lax, potatis, örtsmör, vin (668)
Snack: donut (182)
Totalt : 1584kcal
Protein : 87g
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Fredag 22 November
Vikt : 73.1
Kvällsträning:
Löpband 8km 50min44s. (725)
Skönt pass, kändes piggt, ordentlig nedvarvning, stretch och skumrulle efter.
Frukost : kvarg, havregryn, kanel, honung (332)
Lunch: toulouse sausage casserole (452)
Middag: jumboräkor, wokgrönsaker, olja (376)
Snacks: latte, lakrits, banan, proteinbar (676)
Totalt: 1834-725=1109
Protein: 120g
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
wilhelmblomgren
2013-11-22, 23:33
Det ser bra ut måste jag säga! :) Kämpa på!
Ska följas.
Tack, det ska jag göra!
Jo det går långsamt långsamt åt rätt håll.. Snabbare resultat hade ju varit bättre för motivationen så uppmuntrande kommentarer är verkligen uppskattade :)
Idag blir det vila förutom en morgonpromenad (efter lång sovmorgon och nu kaffe), imorgon 8km i parken.
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Lördag 23 November
Vikt : 73.1
Morgonpromenad 8km 80min (492)
Frukost: kvarg, musli (360)
Lunch: proteinbar (206)
Middag: köttfärsgryta, bagel (732)
Snack: kvarg, äpple (240)
Totalt: 1537-492=1045
Protein: 134g
Köpte nya löparskor idag, grymt nöjd! Blivit lite less på att släpa på skor mellan jobb och hemma så ett extra par blir bra. Ser fram emot att inviga dem imorgon. Blir nog på löpband istället för ute. Bra tillfälle att testa nya gymmet och det är lite för kallt ute för min smak.. Här är de i alla fall (om jag nu lyckas lägga in en bild).
http://img.tapatalk.com/d/13/11/24/gyqe8ape.jpg
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Söndag 24 November
Vikt : 72.6 (ny lägsta!)
Mått (cm)
Arm: 29.5 (+/-0)
Chest: 77 (-1)
Waist: 74 (+/-0)
Hip: 94 (+/-0)
Ass: 104 (-1)
Thigh: 61 (-1)
Lunchträning:
Löpband 8km 50min21s AvHR=159, nedvarvning, 3x30s planka, stretch (725)
Frukost: kvarg, musli, kanel (360)
Lunch: pasta, köttfärsgryta (798)
Middag: kvarg, hallon (251)
Snack: äpple (81)
Totalt: 1489-725=764
Protein: 114g
Helt ok löppass, nya skorna kändes bra. Måste se till att börja springa mer ute, åtminstone ett pass i veckan till en början.
Gött med ny lägstanotering på vikten, ca 2kg kvar till att nå -5kg före jul. Förhoppningsvis kan det landa på 70 blankt innan det blir hem till Sv och vad jag misstänker kommer bli 10 dagars göd i äkta julanda. Vad som är irriterande är att fettet inte försvinner där jag helst vill att det ska bort. Klassiskt höft-, röv- och lårfett verkar sitta som berget så jag tror att målet på 70kg kommer nog att revideras när det nås. Men det går i alla fall fortsatt åt rätt håll.
För veckan som kommer är planen 1 eller 2 styrkepass, 1 spinning och 3 löppass.
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Måndag 25 November
Vikt: 72.8
Morgonträning: K1 (252)
-roddmaskin 5min
-Latsdrag - 5sk 3x10 (minskning :-/)
-Axelpress - 2x7.5kg 15-15-11
-Sittande rodd - 9sk 3x8 (ökning!)
-Bänkpress 20kg 3x15
-Knäböj - 40kg 8-10-12 (ökning!)
-Lårcurl - 8sk 3x8 (ökning!)
-Planka - 3x50s
-Rygglyft - 3x20
-Rotator cuffs inåt 1sk 2x3x12
-rotator cuffs utåt 1sk 2x3x12
Frukost: kvarg, äpple, kanel, havregryn (395)
Lunch: ungersk gulasch (314)
Snacks: bounty (488)
Middag: vin, wokgrönsaker, kalkon (588)
Totalt: 1796-252=1544
Protein: 105g
Ok pass på morgonen. Sjukt stel i vänster axel, därav lättare latsdrag. Kändes ok under resten av passet så skulle värmt upp bättre. Tight med tid på morgonen och stel och ont sen under dagen så det kanske var bra ändå. Ökningar i andra övningar så som helhet bra pass!
Kort aw och choklad på eftermiddagen så inte särskilt bra konstmässigt. Ingen katastrof men bättring imorgon.
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Tisdag 26 November
Vikt: 72.8
Frukost: latte, keso, havregryn, honung (477)
Lunch: chili con carne (411)
Middag: te, äggmackor (585)
Snacks: choklad (268)
Totalt: 1690kcal
Protein: 100g
Vaknade krasslig så ingen träning idag :( Åt mer på kvällen än vanligt, vet inte om det gör så stor skillnad men det borde va lättare för kroppen att vinna över en förkylning med lite mer mat. Nästa löppass är imorgon så hoppas att jag känner mig bättre då. Har även bokat in ett träningspass med Chloe på torsdag för att få lite tips på kost, träning, upplägg etc så hoppas verkligen att jag känner mig bättre då så det faktiskt kan bli ett träningspass och inte bara att prata igenom saker och ting. Nu en god natts sömn och förhoppningsvis nya tag imorgon.
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Onsdag 27 November
Vikt: 72.8
Vilodag. Skräpdag, fast sent på jobbet, fortfarande krasslig och dålig karaktär ledde till en sen aw istället för hem och vila.
Frukost: croissant (397)
Lunch: kycklingsoppa, dadlar (359)
Middag: vin, nötter (665)
Snacks: biscuits (301)
Totalt: 1722
Protein: 42g
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Torsdag 28 November
Vikt: 73.0
Lunchträning
60min Benpass m Chloe (505)
Uppvärmning 5min löpband
3 varv cirkel m
-Step up på bänk 2x10
-squats 20st
-utfallssteg 2x10
Knäböj 3x15 30kg
Breda knäböj 3x15 25kg
Utfallsböj 2x3x15 20kg
Utfallssteg 2x3x10 2x5kg
Benspark i maskin 3x15 20kg?
Stretch
Svingött pass, trots sluttampen på förkylningen. Enorm skillnad mot köra helkroppspass och låtsas att det räknas som styrketräning. Jag kommer ha sån träningsvärk imorgon.. Ska boka in ett pass för överkropp också tänker jag och hon har dessutom lovat feedback på löpprogrammet och mitt träningsupplägg som helhet.
Frukost: keso, havregryn, honung (443)
Lunch: chicken pot pie (449)
Middag: kyckling, wokgrönsaker (322)
Snacks: pepparkakor, banan, ananas (407)
Totalt: 1621-505=1116
Protein: 117g
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Fredag 29 November
Vikt 74.0 (wtf?)
Kvällsträning:
Löpband 8km 54min20s Hr=152 (652)
Tänkt som långsam jogg rakt igenom. Grym träningsvärk sen igår. Efter ca 4 km kändes det bättre så ökade lite successivt. Klev av och benen var helt körda, stapplade långsamt hemåt, gött e de :)
Frukost: keso, vindruvor, ananas (327)
Lunch: chicken toastie (525)
Middag: kyckling, pasta, wokgrönsaker, creme fraiche (524)
Snacks: cupcake, proteinbar (423)
Totalt: 1799-652=1147
Protein: 127g
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
wilhelmblomgren
2013-11-30, 11:34
Fredag 29 November
Vikt 74.0 (wtf?)
Kvällsträning:
Löpband 8km 54min20s Hr=152 (652)
Tänkt som långsam jogg rakt igenom. Grym träningsvärk sen igår. Efter ca 4 km kändes det bättre så ökade lite successivt. Klev av och benen var helt körda, stapplade långsamt hemåt, gött e de :)
Frukost: keso, vindruvor, ananas (327)
Lunch: chicken toastie (525)
Middag: kyckling, pasta, wokgrönsaker, creme fraiche (524)
Snacks: cupcake, proteinbar (423)
Totalt: 1799-652=1147
Protein: 127g
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Man kan ganska lätt diffa i vikt, 2kg är inget ovanligt. Det är ännu vanligare om man deffar och man har en liten refeed. Då fylls en del av glykogenet på igen och det kan resultera med 1-3kg viktuppgång.
Btw, du bör nog inte dra av kcal när du gör någon fysiskaktivitet, för du stämmer inte den totalasumman. Om du istället hade gått en promenad i vanliga fall när du istället sprang så hade du säkert kunnat bränna ca 100kcal, men dom räknar man ju knappast med. Att räkna sin aktivitet som ett kaloriavdrag är som att räkna vilken vardaglig aktivitet som helst. Lägg istället in det i din aktivitetsfaktor till ditt Bmr.
Annars ser det bra ut!
Man kan ganska lätt diffa i vikt, 2kg är inget ovanligt. Det är ännu vanligare om man deffar och man har en liten refeed. Då fylls en del av glykogenet på igen och det kan resultera med 1-3kg viktuppgång.
Btw, du bör nog inte dra av kcal när du gör någon fysiskaktivitet, för du stämmer inte den totalasumman. Om du istället hade gått en promenad i vanliga fall när du istället sprang så hade du säkert kunnat bränna ca 100kcal, men dom räknar man ju knappast med. Att räkna sin aktivitet som ett kaloriavdrag är som att räkna vilken vardaglig aktivitet som helst. Lägg istället in det i din aktivitetsfaktor till ditt Bmr.
Annars ser det bra ut!
Hmm, bra poäng. Dessutom verkar ju inte mina skattningar på mat och träning inte va särkilt bra om man tittar på vad vågen visar. Nackdelen blir ju däremot att det skiljer ju rätt mycket på 10km löpning och ett styrkepass, både i kaloriförbrukning (och hur hungrig jag blir). Men det jämnar väl ut sig över tiden om man skattar aktivitetsfaktorn rätt.. Eller använder man olika aktivitetsfaktor beroende på vad man kör för träning den dagen eller väljer man en som ett genomsnitt för hur mycket man tränar generellt sett på en vecka?
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Lördag 30 November
Vikt: 73.5
Vilodag. 90min promenad (458)
Frukost: keso, hallon, musli (447)
Lunch: pasta, kyckling, grönsaker (500)
Middag: burgare, pommes, vin, drink (1357)
Totalt: 2304-458=1846
Protein: 82g
Ingen träning, middag ute, onyttigt men trevligt!
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Söndag 1 December
Vikt: 73.9
Morgonpromenad ca 30min (153)
Lunchträning: löpning 8km 55min10s HR=158 (541)
Sprang längs floden, lite mycket folk vid westminster och lite störande rödljus men bra pass som helhet, särskilt för att vara ute! Fortfarande träningsvärk sen i torsdags men en promenad på morgonen + löpning och nu känns det rätt bra!
Frukost: keso, hallon, musli, mjölk (514)
Middag: regnbågslax, sötpotatis, chilisås (716)
Snack: proteinbar (207)
Totalt: 1436 kcal
Protein: 111g
Kanske lite lite mat men lång sovmorgon så inte så mycket tid att äta på...
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
wilhelmblomgren
2013-12-02, 20:19
Hmm, bra poäng. Dessutom verkar ju inte mina skattningar på mat och träning inte va särkilt bra om man tittar på vad vågen visar. Nackdelen blir ju däremot att det skiljer ju rätt mycket på 10km löpning och ett styrkepass, både i kaloriförbrukning (och hur hungrig jag blir). Men det jämnar väl ut sig över tiden om man skattar aktivitetsfaktorn rätt.. Eller använder man olika aktivitetsfaktor beroende på vad man kör för träning den dagen eller väljer man en som ett genomsnitt för hur mycket man tränar generellt sett på en vecka?
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Det jämnar ut sej :)
wilhelmblomgren
2013-12-02, 20:20
Söndag 1 December
Vikt: 73.9
Morgonpromenad ca 30min (153)
Lunchträning: löpning 8km 55min10s HR=158 (541)
Sprang längs floden, lite mycket folk vid westminster och lite störande rödljus men bra pass som helhet, särskilt för att vara ute! Fortfarande träningsvärk sen i torsdags men en promenad på morgonen + löpning och nu känns det rätt bra!
Frukost: keso, hallon, musli, mjölk (514)
Middag: regnbågslax, sötpotatis, chilisås (716)
Snack: proteinbar (207)
Totalt: 1436 kcal
Protein: 111g
Kanske lite lite mat men lång sovmorgon så inte så mycket tid att äta på...
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Har jag missat något? Bor du i London?
Det jämnar ut sej :)
Ok.. Fast då föredrar jag nog ändå att äta mer på träningsdagarna, och försöka uppskatta hur mycket träningen ger. Men jag ska nog va lite mer konservativ med hur mycket jag kan dra av för träningen. Eller så jämför jag med båda ett tag och ser vad som verkar mest rättvisande. Inte direkt så att jag äter på kalorien enligt plan ändå..
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Har jag missat något? Bor du i London?
Japp :) Och jag skyller även all dålig karaktär på britterna och deras kultur. Hälsotrenden har inte inringt fått fäste här kan man säga.
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
inringt=riktigt..
Måndag 2 December
Vikt : 73.5
Kvällträning: (393kcal)
10min rodd (2243m)
15min cykel (7.4km L10)
5min löpband (760m)
1.5min vila mellan varje.
Snittpuls 153 inkl vila
10 walk nedvarvning
3x50s planka
Stretch
Frukost : keso, hallon, äpple, pepparkaka (494)
Lunch : pasta, kycklinggryta (416)
Middag : kvarg, musli, äpple (312)
Snacks : biscuits (315)
Totalt : 1537-393
Protein : 96g
Glömde måtten igår..
Arm: 29 (-0.5)
Chest: 78 (+1)
Waist: 75 (+1)
Hip: 95 (+1)
Ass: 104 (+/-0)
Thigh: 62 (+1)
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
wilhelmblomgren
2013-12-03, 19:00
Japp :) Och jag skyller även all dålig karaktär på britterna och deras kultur. Hälsotrenden har inte inringt fått fäste här kan man säga.
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Nä, kan tänka mej det, Fish 'n chips är ju inte det nyttigaste... Men det finns väll fina charker?
Va där själv för något år sedan, då tyckte endå att käket var skapligt ;)
Btw, på ditt andra inlägg rekommenderar jag mycket kolisar på träningsdagar, det gör stor skillnad!
Tisdag 3 December
Vikt : 72.7
Löppass eftermiddag
15min@9.5kph
1min@6kph
1.5min@10kph
1min@6kph
1.5min@10.5kph
1min@6kph
1.5min@11kph
1min@6kph
1.5min@11.5kph
1min@6kph
1.5min@12kph
1min@6kph
1.5min@12.5kph
1min@6kph
1min@13kph
1.5min@6kph
1min@13.5kph
1.5min@6kph
1min@14kph
1.5min@6kph
12.5min@9.7kph
Totalt 8km 51min snittpuls 158 (om jag minns rätt, kolla garmin imorgon..) (580)
Första intervallpasset. Mest för att känna på vilket tempo jag ska köra på. Ska testa längre intervaller nästa gång och se hur det känns. Grymt mycket roligare än att bara avverka rätt antal kilometer. Nästa pass med Chloe imorgon och ska även få lite input på löpningen. Misstänker att hon inte kommer vara superimponerad av dagens pass så ska bli intressant att se vad hon säger.
Frukost: keso, äpple (287)
Lunch: diverse plockmat (buffé på jobbet) (704)
Middag: diverse plockmat (491)
Snack: proteinbar (191)
Totalt : 1672-580
Protein : 111g
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Nä, kan tänka mej det, Fish 'n chips är ju inte det nyttigaste... Men det finns väll fina charker?
Va där själv för något år sedan, då tyckte endå att käket var skapligt ;)
Btw, på ditt andra inlägg rekommenderar jag mycket kolisar på träningsdagar, det gör stor skillnad!
Jodå, maten e fin. Kommer i stor mängd och med mycket alkohol bara. Och jo, det är väl valfritt men jag gillar både och :)
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Onsdag 4 December
Vikt : 72.4
Kvällsträning: Styrka överkropp (252)
Uppvärmning: box mot pads
3 cirklar 2x20 punch/hook/uppercut
Diverse combos
Lutande hantelpress 3x15 2x5kg
Supersetat m
Flies i cablecross 3x15 3-2-2skivor
Ryggflies/korsad rodd i cablecross 3x15 2 skivor
Supersetat m
Latsdrag 3x15 30kg
Sittande axelpress 3x15 2x6kg
Supersetat m
Hantellyft rakt fram 3x2x15 4kg
Bicepscurl i cablecross kort stång 3x15 2 skivor
Supersetat m
Hammer curl(?) 3x2x15 vikt??
Tricepslyft stående över bänk 3x2x15 vikt??
Supersetat m
Tricepsdrag över huvudet i cablecross 3x15 3 skivor
Sen ont om tid så..
30 böjda benlyft, axlar/rygg lyft från marken
30 minisitups armar sträckta fram mot knän
2x30s sidplanka (sjukt svag där, höften börjar falla efter 15...)
10 benlyft (stående vikt på underarmar upp till horisontellt)
2x20 sidlyft i ryggresningsgrejen
Ska ta reda på vad de här övningarna heter egentligen, tveksamt om ens jag kommer fatta det hör i efterhand. Att jag inte ens vet vad de kallas är dock ett ganska säkert tecken på go träningsvärk imorgon. Känns som ett bra pass tror jag. Skulle kanske vilja ha in lite mer rygg men det är rätt långt som det är, ska testa ett par gånger.
Frukost: äggmackor (408)
Lunch: firecracker toastie (446)
Middag: köttfärsgryta (445)
Snack: proteinbar (206)
Totalt: 1505-252
Protein: 100g
Här är i alla fall en före-bild på spagettiarmen som förhoppningsvis ska bli lite starkare de kommande månaderna.
http://img.tapatalk.com/d/13/12/05/5y3e7e3u.jpg
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
wilhelmblomgren
2013-12-05, 19:13
Du är ju endå relativt vältränad måste jag säga.
Keep it on!
Lördag 7 december
(5-6 december skrivs tyvärr av som träningsbristande dagar dränkta i jobb och sen flight till Sthlm på fredag kväll.)
Gästpass med P idag däremot!
Blandad styrka
Uppvärmning
5x5 pullups m gummiband
3x30s handstående pik mot vägg
Supersetat m
3x6 chins m gummiband
6 cirklar m
- 150m rodd
- 10 squat jumps
- 2x6 utfall m 2x4kg
Stretch
Sjukt kul pass!
I övrigt, god mat, alkohol och störande kallt ute.
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Du är ju endå relativt vältränad måste jag säga.
Keep it on!
Ja tack får man väl säga, allt är ju relativt :) Bättre ska det bli!
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Söndag 15 December
Dåligt med uppdateringar här nu. Varken mat eller träning har skötts exemplariskt. Mkt jobb, middagar på kontoret eller ute, julfest, kundevent etc så inte hållit koll på vad jag ätit heller.
Vikt: 72.6
3 löppass den här veckan i alla fall.
Onsdag 11 dec
Totalt: 8km 54min34s
2km uppvärmning
20 x 1min @ 11kph / 1min @ 6.5kph
Löpband
Lördag 14 dec
5km 33min30s
Ute längs floden
Söndag 15 dec
12km 1h24m15s
Ute Hyde Park
Den här veckan är lite osäker även, men planen är följande.
Mån - vila
Tis - styrka
Ons - löpning 8km
Tor - vila (t Sverige)
Fre - löpning 5km
Lör/sön - löpning 16km :-s
Kommer för övrigt att strunta i att skriva ner kost fram tills jul nu och njuta av läckerheterna istället. Får bli strikt igen när jag är tillbaka efter jul. Målet att nå 5kg tills jul ser ut att landa på 3-4 vilket e lite trist men inte så konstigt med tanke på att jag sumpat de två senaste veckorna. Det blir diet i januari helt enkelt och i kombination med upptrappad löpträning går det säkert bättre.
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Onsdag 18 december
(Mån & Tis vila)
Pass med Chloe - 'overall conditioning'
5min warmup run
Squat shoulder press 10kg 2x20
Lunges lift over shoulder 10kg/8kg 2x20
Skate steps 8kg 2x20
Walking lunges bar to side 10kg 2x20
Sidewalk squats w 12kg 2x20
Flick bar over side steps 10kg 2xfull length
Shoulder press burpee w sidestep 8kg 2x10
50 knee touch
2x side plank 10s + 10 lift hip
50 heel touch
10 medicine ball back overhead lift to hand
Vet inte riktigt hur jag kan beskriva övningar förutom vad hon kallade dem. Alla övningar på första delen kördes med en sån viktrulle/stång som ser ut som ett tjockt plaströr med två grepp halvvägs till ändarna och ett i mitten. Kanske va nån mer magövning men jag tror att jag minns första delen.. Bra pass, insida lår och ben i allmänhet känns redan och jag tror att axlar kommer ha tagit stryk imorgon. Sjukt kul att träna med henne så tror att det kommer bli regelbundna PT-pass efter nyår!
Vikt : 71.5
Må varit uttorkad från gårdagens vin men det är fortfarande lägsta notering! Idag var utvägning inför jul dessutom (Sverige imorgon) så facit blev -4 kg av de 5 planerade. Ny invägning 30 Dec och mål för januari därefter.
Nu är det julledigt från dieten :)
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Måndag 30 December
Tillbaka efter julledigt och dags att ta tag i träning och kost igen. Två blygsamma löppass hemma, 8 resp 5 km. Hade tänkt att köra ett långpass men regn och vind talade emot.
Vikt: 73.6 upp två från lägsta före jul, trodde det skulle vara värre. Ner till 70 blankt under januari hade vart fint. Bra förutsättningar med hyfsat tom kvällskalender och inga resor inplanerade.
Träning : Lunchpass 5km löpband 33min20s HR=164 (400)
Uppvärmning jogg 10min
10 x 1min@12kph / 1min@6.5kph
Nedvarvning jogg
Mage : planka, 2xsidplanka, situps
Stretch
Frukost: gröt, mjölk, banan
Lunch: äggmacka
Middag: keso, kokt ägg
Snacks: proteinbar, pepparkakor
Totalt : 1696-400=1296
Protein : 100g
Riktigt, riktigt tråkig matdag. Men imorgon är det nyår, då blir det bättre!
Har tagit ledigt imorgon så tänkte köra ett långt styrkepass för att kompensera för nyårsnatten. Löpning onsdag, fredag & söndag samt tennis på torsdag är planen för veckan.
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Tisdag 31 December
Vikt : 72.7
Benpass 75min
3 circuits
Step up 2x10
Squats 20
Utfall 2x10
Utfallsgång 3x2x15 m 2x5kg
Squats 3x15 30kg
Sumo squats 3x15 30kg
Utfallsböj 3x2x15 20kg
Benspark 3x15 4 plattor
Plank stand 2x40s
Side plank 2x2x15s
Stretch
Bra pass. Lite fel ordning pga mkt folk på gymmet. Hade hoppats att det skulle va tomt på nyår men icke.
Frukost : keso, musli
Lunch : proteinbar, äpple
Middag : nyårsmiddag, vin, drinkar
Onsdag 1 Januari
Optimistiskt att tro att det skulle bli ett löppass idag. Istället en heldag i bakfyllans tecken.
Frukost : korv, ägg, bönor, juice
Middag : pasta köttfärssås
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Söndag 12 januari
Righto... Blev inte riktigt den disciplinerade start på året jag hade tänkt mig. Krasslig så inte mycket träning efter nyår och inte haft överdriven koll på kosten. Vikten ligger stabilt och jag är frisk och kry igen så ingen katastrof.
Veckan som gått
Måndag: vila (krasslig)
Tisdag: 2h promenad
Onsdag: Helkroppspass Chloe
Step/Box/Vipr/Mage
Torsdag: vila
Fredag: löpband 8k 54min55s
2k uppvärmning jogg
Intervaller 10x300m@12kph/2min gåvila
1k nedvarvning jogg
Lördag: 2h promenad
Söndag: löpning parken 10km 1h8min HR=163 (819)
Nästa vecka ska jag försöka få in 2-3löppass, ett pass med Chloe och gärna ett eller två styrkepass. Tennis på torsdag med D. Kanske morgonjogg med T nån av dagarna.
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Måndag 13 januari
Vikt 72.4
Träning:
45min body combat
1h Ashtanga yoga
Positivt överraskad av båda passen faktiskt. Brukar vanligtvis hålla mig till löpning, styrka eller spinning men kände att jag ville köra nån form av lättare helkroppspass plus att jag kände mig lite stel sen gårdagen så det blev en ny kombo istället. Riktigt kul!
Frukost: kvarg, äpple, banan, nötter
Lunch: vitlökskyckling m pasta
Middag: som lunch
Snacks: proteinbar, dadlar
Totalt ca 2000
146 g protein
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Tisdag 14 Januari
Vikt 72.8
Träning
Morgonjogg 6.5km 48min HR=163 (500)
Kväll Helkroppspass m Chloe 1h Vipr+cables (500)
Frukost: kvarg, havregryn, kanel
Lunch: vitlökskyckling m pasta
Snack: proteinbar
Middag: som lunch
Totalt ~1600
Protein 137g
Gött att springa på morgonen! Fortfarande kolsvart ute första stunden och i princip folktomt i parken. Lugnt tempo och småprat m T.
Lite trött i kroppen på kvällspassen men helt ok. Squats, utfall, pressups, rodd, burpees, enbensböj, skate jumps etc etc. Bra puls genomgående. Ska ta med pulsklockan nästa gång för att se om passen är som de känns i intensitet.
Lite lite mat men ville inte ha mer än kyckling & proteinbar på kvällen.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Söndag 18 januari
Mycket att göra över veckoslutet, jobb och socialt, träningen lidande, maten ok.
Torsdag : morgonpass löpband 5km 29m50s
Lördag : 9km promenad 1h30m
Söndag : 15km i hyde park 1h39m. Kändes bra trots två sena kvällar fre/lör
Sent from my iPhone using Tapatalk
wilhelmblomgren
2014-01-21, 19:28
Här ser det ju riktigt shysst ut. En annan har ju blivit fet ;)
Haha! Det är ju inge bra :-p Blir jag nog också iofs, 2v semester hägrar!
Sent from my iPhone using Tapatalk
wilhelmblomgren
2014-01-22, 14:43
Håller på att deffa bort det nu ;)
Måndag 20 januari
Träning:
45min Body combat
1h Ashtanga yoga
Gillar skarpt att köra de två tillsammans. Ordentligt varm och uppmjukad efter söndagens löppass och tillräckligt varm och rörlig för yogan, som dessutom gör under för ITB-känningar.
Tisdag 21 Januari
Träning:
Morgonpass på löpband 5km 29m41s HR=163
Inte särskilt strikt med maten nu tyvärr. Ingen katastrof med inte alls sugen på att föra matdagbok. Vikten ligger stabilt mellan 72.5-74 så det känns ok. Nya tag efter ledigheten.
Onsdag 22 Januari
Träning:
Pass med Chloe: ~1h
Marklyft 10 40kg 2x10 50kg
Knäböj 3x10 50kg
Sumoböj 3x10 40kg
Utfallsböj 2x3x10 35kg
Utfallsgång 3x20 10kg (viktskiva över huvudet)
Benpress 3x10 ?kg
Benspark 3x10 ?kg
4 olika magövningar
Stretch
Skakiga ben hela vägen hem. Första gången jag testade marklyft, men det gick bra tydligen. Lite finjusteringar men inget stort hon klagade på. Knäböjen kändes också bra, första gången på 50kg och dessutom under övervakning så ok teknik. Efter böj och sumoböj var benen sjukt skakiga dock, så utfallsböjen gick sådär, svårt hålla balansen med trötta ben.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Torsdag 23 Januari
Sprang/gick till jobbet. 1.25km walk, 9.5km jogg 1h5min, 2km walk
Totalt 1.5h 12.75 km.
Stelt och jävligt sen dagen innan och första gången med ryggsäck så kändes rätt tungt. Inte så farligt som jag trodde att springa med ryggsäck, men ska nog undvika omvägen runt parken och springa längs floden nästa gång.
Fre/lör/sön - vila. :-/ Utgång fre/lör och spöregn på söndag. Skulle egentligen varit på semester så ingen planerad träning utebliven i alla fall..
Måndag 27 januari
Löpband
5km @ 29m30s
5x1min @ 13/13.5/14/14.5/15kph / 1min @ 6kph
3min nerjogg
Totalt ca 7km @ 45min
Lite magövningar och stretch efteråt.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Tisdag 28 Januari
11.00 Chloe Box/Step/Kick (1h 450)
5min rodd
Straight punch/step 3superset
+Hooks/side step 3superset
+upper cuts/side step v2 3superset
20x Punch-hook-upper combo/sprint 10m/burpee/10m back
Round kicks technique
Alternate round kicks/press ups/dips 3circles
Round kicks+knees/power punches 3superset
Twists/Plank walk/plank jump 3circles
Stretch
12.30 @ slimjims
30min uphill walk (3km 300kcal)
Blandad styrka 30min (150)
Sittande rodd 3x10
Latsdrag 3x8
Axelpress 3x10
Flies 3x10
Marklyft 3x10@40 + uppvärmningsset
Stretch (igen..)
40min promenad på kvällen.
Jag var sugen på att göra nånting mer efter passet på fight city, som visserligen var jobbigt men mer flås än att orken tog slut. Så gick ner till slimjims och körde lite blandat. Totalt 2h träningstid och härlig känsla i kroppen. Jag skulle kunna vänja mig vid att ha massor av tid!
Sent from my iPhone using Tapatalk
Måndag 10 februari
Tillbaka till verkligheten. Invägning imorse på 74.1 efter 2 veckor mat, öl och strandliv.
Träning : promenad till jobbet 10.5km 1h45min
Daglig mage = 50 situps, 2x50 sneda, 50 snabba, 50 böjda benlyft, 2x30s planka, 2x30s sidplanka
Frukost: musli, banan, jordgubbar, mjölk (453)
Lunch: firecracker (457)
Middag: english muffin ost & skinka (474)
Snack: dadlar, äpple (289)
Totalt : 1653
Protein : 75g
Minichallenge med T under februari, daglig mage som ovan +/- nån övning samt sockerstopp. Nu sova, jetlaggad som få.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Tisdag 11 februari
Träning: 8km löpband @ 49min43s före frukost
Daglig mage = 50 situps, 2x50 sneda, 50 snabba, 50 böjda benlyft, 2x30s planka, 2x30s sidplanka, 50 rygglyft, 50 knä-armhävningar
Frukost: kvarg, musli, äpple, mjölk (500)
Lunch: tonfisk & ost toastie (560)
Middag: entrecote, sallad, pepparsås, vin (928)
Snack: english muffin, jordnötssmör (230)
Totalt: 2218 kcal
Protein: 130g protein
Massor med mat men bra löppass i morse. Allt över 5km på tom mage brukar va smärtsamt men kändes bra. Ska springa en gång till Tors/fre och försöka få in ett långpass på sön. Besök i helgen men förhoppningsvis inte för sen kväll på lördag och springa söndag förmiddag. Halvmara hägrar den 23e så det börjar bli dags..
Sent from my iPhone using Tapatalk
Onsdag 12 Februari
Vikt: 73.2
Träning:
40min Crosstrainer (L10,7.4km,450kcal)
Daglig mage = 50 situps, 2x50 sneda, 50 snabba, 50 böjda benlyft, 2x30s planka, 2x30s sidplanka, 50 rygglyft, 50 knä-armhävningar
Stretch
Frukost: kvarg, musli, äpple (390)
Lunch: chicken pot pie (484)
Middag: 1 stort glas rött, ost, charkuterier (781)
Snack: latte, dates (246)
Totalt: 1901kcal
Protein: 99g
Lunchträning, tänkte köra styrka men valde lite cardio istället i och med ost & vin-kväll för att rädda nettointaget för dagen. Imorgon blir det intervallpass på löpband, och ev lite styrka om det finns tid. Förmodligen på kvällen, tillbaka till normal morgontrötthet nu när jetlaggen gått över :(
Sent from my iPhone using Tapatalk
Torsdag 14 februari
Träning: kvällspass löpband
7km 43m41s
2km@10kph
4x 300m @ 12.5 / 200m @ 6.5
4x 200m @ 13.5 / 150m @ 6.5
4x 150m @ 14.5 / 150m @ 6.5
11kph -> 7km
Dagens mage: 50 situps, 2x50 sneda, 50 snabba, 50 benlyft, 2x30s planka, 2x30s sidplanka, 50 knäarmhävningar, 50 rygglyft
Stretch
Frukost: kvarg, äpple, kanel, honung (286)
Lunch: firecracker (437)
Middag: vitt vin, pub snacks (950)
Snack: 2 äpplen (144)
Totalt: 1816 kcal
Protein: 76g
Vin för tredje dagen i rad och nu besök över helgen så ingen bättring i sikte :-/
Sent from my iPhone using Tapatalk
Söndag 16 Februari
16km i hyde park, 1h46min
Kändes ok, överraskande med tanke på de senaste dagarnas leverne. Väldigt stumma på slutet men inte så konstigt då det var längsta passet hittills. Känns bra att passen blir längre och snitt per kilometer lägre. Även dagens mage.
Måndag 17 Februari
Body combat + yoga + dagens mage på kvällen. Tot 2h, gött långpass. Och framförallt skönt med yoga efter gårdagens löpning.
Lunch eller morgonpass (löpband) i morgon, lunchpass med Chloe på onsdag och intervaller på torsdag tänker jag. Sen två dagar vila och halvmara på söndag :-s
Sent from my iPhone using Tapatalk
Tisdag 18 februari
Löpband lunchpass
5km 28m35s
Onsdag 19 februari
Lunchpass med Chloe
Vipr med fokus på överkropp/core
Torsdag 20 februari
Störd träningsvärk i hela ryggen/baksidan så att springa var det inte tal om. Glad att jag tog mig upp ur sängen över huvudtaget. Springa imorgon istället morgon/lunch. Vila lördag och halvmara söndag. Tydligen är parken lätt översvämmad så de har lagt om banan, och det ska blåsa och regna. Kul.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Tisdag 25 feb
Vika även fredag/lördag förra veckan. Sen halvmara på söndagen som inte gick så bra. Efter 18km sa ben och huvud stopp så gick den sista biten i mål på 2.32 ungefär, så det var väl inte riktigt vad jag hade tänkt mig. 2.20-2.15 hade jag varit nöjd med. Dagen efter kändes ben och rygg helt ok, däremot strular vänsterfoten, men hoppas att det inte är så allvarligt. Borta med jobbet till och med torsdag så träning blir svårt den här veckan. Påt igen på fredag och förhoppningsvis går det bättre den 16e. Hårt slag för motivationen tyvärr, pannbenet brukar inte vara det som sviker.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Lång paus här nu men återtåg med lite ny inriktning. Vänsterfoten som krånglade var visst lite allvarligare än jag hoppades på. Sprang en halvmara till i mars men sen blev det stopp på springandet. Från sjukgymnast till fotspecialist till kirurg och nu är operation inbokad 18e September. Därefter följer upp till ett års rehab, men kommer förhoppningsvis kunna springa igen efteråt. "Reasonable chance to full recovery" enilgt herr kirurg vilket betyder 70% chans (om man tjatar till sig en siffra) att jag kommer kunna springa igen men sannolikt inga långlopp i framtiden.
Träningen har rullat på sådär under sommaren, 2 kondition och ett styrkepass per vecka ungefär, dagliga promenader på ca 30min, inte jättebra koll på kosten, vägde in igår på 75,2.
Tanken är att jag ska skriva ner lite träningspass här innan operationen och ha som jämförelse under rehabtiden för att hålla lite koll på vad jag tappar i styrka & kondition. Tänkte även använda denna journal för att följa återhämtning och förhoppningsvis få nöjet att skriva in ett litet löppass framåt sommaren. 37 dagar kvar.
Dagens pass på FC:
5min uphill walk
3 set 10 squats + 2x10 lunges
deadlifts 3x10 @ 50kg
sumo squats 3x10 @ 30kg
leg press 3x10 @ 100kg (lutande variant)
leg extension 3x10 @ 6(?) skivor
frivandning 10 @ 20kg
friv. + squat 10 @ 20kg
friv + sq + press 10 @ 20kg
3 varv
stangrodd overhand 10 @15kg
stangrodd underhand 10 @ 20kg
dubbel hantelrodd 10 @ 2x5kg
3 varv
benlyft m skivstang, raka armar, center/side/side 10
sideplank/crunch 2x10
crunches 10
Bra pass, mycket mer energi an sist. I vanlig ordning lite oklart vad ovningar heter egentligen...
Efter ytterligare ett uppehall ar jag nu 4 veckor efter fotoperationen och allt verkar ga som det ska. Har varit pa ett aterbesok och saren laker utan konstigheter och svullnaden har gatt ner over forvantan. Ar fortfarande kryckbunden och far inte lagga nan vikt pa foten, vilket I princip innebar husarrest, men har atminstone kommit till stadiet att jag kan sta upp och rora lite pa mig, om an pa kryckor, utan att det gor alltfor ont, sa det gar framat.
Senaste budet fran farbror doktorn var att jag (om allt fortsatter ga bra) kanske kommer borja jogga lite latt efter 6-7 manader, inte 10-12 manader som de sa fore operationen.
Om 2 veckor vantar nasta besok, forhoppningsvis med besked att jag far borja lagga vikt pa foten, paborja sjukgymnastik och kanske till och med simma lite sa smaningom. Tills dess ar traning valdigt begransad tyvarr.
Kor vagning och matning I samband med att jag faktiskt borjar trana igen. Forsoker halla kosten hyfsad men att vara stillasittande och uttrakad ar inte optimalt for discpilinen har jag markt. Om inte annat kommer jag ha en vadmuskel att bygga upp. Inte for att de var sa biffiga fran borjan men kanns som att stackarn som inte far gora nat tvinar bort sa sakteliga.
En vecka till bakom mig. Kanns fortsatt bra I den man det kan for narvarande. Fortsatt pa kryckor och non weight bearing sa inte provat foten annu. Var pa kontoret en gang forra veckan och ska ta mig dit tis/tor den har veckan ar planen. Nar man suttit I princip inlast I sin lagenhet I 5v kanns till och med en tripp till jobbet som en av veckans hojdpunkter! Och jag ar sa extremt sugen pa att fa trana nu! Till och med hatovningar kanns lockande och bara att fa ta en promenad I hostregnet hade vart fantastiskt.
Daremot vagde jag mig I morse, och vagen visade 78 ! 4-5 kg mer an den brukar, sa tankte att det ar dags att ta tag I kosten aven om traningen far vanta lite till. Aven om jag ar skonad restaurangbesok under tiden jag ar handikappad sa blir matligningen ratt tafatt da den utfors pa ett ben, och en del upprepning sa inte sarskilt spannande, men tankte logga vad jag far I mig. Om inte sa blir matintaget sjalvcensurerat da jag inte vill skriva ner onyttigheter.
Frukost : 50g Special K, mellanmjolk, 1 sked sylt (400)
Lunch : Pasta & gryta pa svarta bonor, tomat, oliver (500)
Middag : Som lunch, lite mindre (400)
Snack : apple & banan , 2 rutor mork choklad (300)
Tog mig till jobbet idag. Funkar fortfarande inte sarskilt bra att vara upp och rora pa mig. Ont I foten och svullnar upp, fast inte alls lika mkt som forra veckan sa gar framat. Ska dit igen pa torsdag och siktar pa 3 dgr nasta vecka. Blir ju I alla fall aningens mer vardagsmotion av att krycka runt pa jobbet an att sitta hemma I soffan.
77.2 kg I morse och har ar dagens mat
Frukost : morkt brod m salami (400)
Lunch : chicken & chili slaw salad (500)
Middag : pasta m tomatsas (500)
snack : apple, dadlar (300)
Ons 29 okt - 76.9
Jobb hemifran.
Frukost : yogurt, special K (350)
Lunch : Tonfisk & tomat wrap, proteinbar (550)
Middag : Tortillas m gronsaker (600)
Tor 30 Okt - 76.8
Dag pa kontoret, kaffe m kund och avskedsdrinkar pa kvallen.
Frukost : yogurt, musli (350)
Lunch : kycklingsallad (500)
Middag : musli & mjolk (350)
Snack : latte, vin (400)
Da var nasta aterbesok avklarat! Allt sag bra ut pa rontgen, saren laker tydligen fint aven om jag tycker att de ser ratt brutala ut fortfarande. Fick rekommenderat en ny sjukgymnast istallet for att ga tilllbaka till kliniken som gav mig fel diagnos till en borjan forra gangen, och hade forsta besoke dar igar eftermiddag.
I korta drag ar jag fortsatt kryckbunden ett tag till men ska gradvis lagga mer och mer vikt pa foten. Kirurgen hade inget emot att jag borjar simma/cykla lite forsiktigt sa fort sjukgymnasten sager att det ar ok, och jaga ska lata smartan avgora hur mycket vikt jag lagger pa foten. Vantas vara kryckfri om 4-6v enligt kirurg och efter 3-4v enligt sjukgymnast, jag valjer att tro pa det sistnamnda.
Sjukgymnasten trodde aven att om allt gar bra sa kan jag forhoppningsvis jogga lite forsiktigt efter arsskiftet, men att gradvis trappa upp det over tiden, borja med att ga utan stod I vatten, sen pa land, samtidigt vava in cykel pa lagt motstand (mest for att fa lite motion!), lagga pa crosstrainer och samtidigt jobba pa att starka senor och muskler som forfallit under de senaste sex veckorna. Finns lite att jobba pa, jag matte mina stackars vader I sondags och det skiljer 4 cm!
Jag har fatt ett antal ovningar att gora. En uppsattning som ska goras 3 ggr per dag (P1) och en uppsattning som ska goras varje timme (P2). Utover det ska jag massera bade fot och arr med jamna mellanrum for att hjalpa cirkulationen lite pa traven.
Aven om foten ar ratt skruttig just nu sa gar det grymt snabbt framat, iaf de forsta 24h. Igar var jag livradd for att ens satta ner foten, kunde vicka den upp och ner 20-30 grader och tarna var I princip ororliga. Idag man jag, med visst besvar, gora de flesta av ovningarna som jag skulle jobba pa utan att det gor for ont, kan vicka pa tarna, vinkla ca 45 grader upp och ner och lagga 30-40% av kroppsvikten nar jag gar.
Over till maten. Inte skrivit ner for helgen men skott mig helt ok. Lagade lasagne I sondags och har ingen ordentligt frys sa variationen sen dess har varit ratt begransad.
Man 3 Nov - 76.9kg
Frukost - lasagne (400)
Lunch - kyckling/potatissallad fran eat (500)
Middag - lasagne (400)
Kvallssnack - keso, musli (250)
Tis 4 Nov - 75.6kg
Frukost - Lasagne (400)
Lunch - kyckling/avocadosallad fr vital (450)
Middag - lasagne, tortillabrod m smor (580)
Snack - latte (150)
P1 - 3ggr
P2 - 4ggr
Ska satta timer pa P2 sa jag kommer ihag att gora de varje timme. Mal innan torsdag nar jag har nasta besok ar att kunna ga hyfsat obehindrat med en krycka.
Igar var besok #2 hos sjukgymnasten. Klara framsteg aven om foten fortfarande ar extremt stel. Jag kan lagga lite mer vikt pa den jamfort med borjan pa veckan. Jag kan ga kortare strackor, langsamt, med en krycka istallet for tva. Blir ganska sned belastning da jag forsoker lagga mkt vikt pa kryckan men har strrikta order att begransa hur mycket jag anvander vanstern. Tva nerver I klam och kan inte rora tumme & ring/lillfinger sa bra, men de behover tydligen bara vila.
Har gjort mina ovningar, inte riktigt sa ofta som ordinerat men nastan, se nedan. Aven fatt ytterligare en ovning med gummiband for att borja starka fotvalv/senor/vad lite latt genom att spanna det med trampdynan. Jag ska aven bege mig till en pool I helgen och ga lite forsiktigt pa foten med vatten upp till armhalorna, max 10min. Tankte smita in pa gymmet I samma veva och se vad jag kan gora I form av styrketraning.
Ons 5 Nov – 75.6
Frukost : 2 agg, keso & brod (400)
Lunch : Eat simple chicken salad (500)
Middag: jordnotter, liten bit lasagne (350)
Snack: Vin, muffins, choklad (700)
P1 – 2 ggr
P2 – 4 ggr
Tor 6 Nov – 74.2
Frukost : lax & agg macka (350)
Lunch : caesarsallad Vital (600)
Middag : halv lasagne m extra kottfarssas (350)
Snack : cashewnotter, halv pain au chocolat (350)
P1 – 3 ggr
P2 – 4 ggr
Fre 7 Nov – 76.0
Frukost : kvarg, yogurt, musli (350)
Lunch : kottfarssas & broccoli (500)
Middag : rotsakspytt, kottfars (500)
Snack : choklad (150)
P1 – 3 ggr
P2 – 4 ggr
Tanken med kosten ar att jag ska ligga pa 1500-1700 kcal med relativt hogt proteinintag pa 80-100g per dag,
Lor 8 Nov – 76.0
Frukost – Proteinbar (300)
Lunch – steamed dim sum (500)
Middag – kottfarssas, kvarg & musli (700)
Snack – glasskula (200)
P1 – 2ggr
P2 – 3 ggr
Vattenpromenad – 10min. Totalt 200m, vila var 40e.
Son 9 Nov – 75.9
Frukost – Yogurt & musli, 2 agg (500)
Lunch – rotsakspytt, dijontonfisk (500)
Middag – proteinshake (mellanmjolk) (300)
Snack – Polly (230)
P1 – 2ggr
P2 – 3ggr
Vattenpromenad – 20min. Totalt 400m med tahavningar/stretch var 40e
Lordag blev besok pa MS och en kort promenad I poolen, efter en “langre” promenad pa stan. Verkande fot som efter en lang dags skidakning efterat men bra for rorligheten. Inga problem att sova pa kvallen och ingen fara morgonen darpa. Har fatt en spricka I halen daremot, fran operationssaret, som gor ratt ont nar jag forsoker lagga mer vikt pa den.
Sondagen tillbaka till MS for snappet langre promenad. Blev inget gymmande nan av dagarna, alldeles for trott I foten for att hoppa runt I gymmet pa kryckor efterat, utan akte istallet direct hem och la de I hoglage. Jag kan ga lite battre med en krycka nu, vilket ar bra for tummen som skadats. Kanseln I fingrarna har nastan kommit tillbaka helt men tummen ar fortfarande inte bra. Enda problemet med en krycka ar att jag gar mycket mer pa insidan av foten an jag borde, enklare att avlasta och gor minst ont I den vinkeln, sa jobbar pa att satta ner den sa rakt som mojligt. Ar forvisso tacksam att jag kan ga med en hand fri hemma men fortfarande extremt begransad av kryckorna, det gor ont som fan att tanja granserna, jobbet blir lidande och tummen ar paj. Suck. Hoppas verkligen att det borjar bli battre snart. Nasta besok hos sjukgymnasten I morgon.
Man 10 Nov – 75.6
Frukost : apple, banan (200)
Lunch : aggmacka, proteinbar (600)
Middag : spansk omelett (300)
Snack : biltong, dadlar (300)
Sjukgymnastik. Som tidigare och utokat med:
5 rounds of
- Stand and sway weight between feet x 10
- Small knee bend x 10
Positivt besok hos Alex. Jag ser inte framsteg pa daglig basis men blir tydligare nar han papekar vad jag kunde och inte kunde gora pa foregaende besok.
Tis 11 Nov – 75.5
Frukost : yogurt, apple, musli (300)
Lunch : vital salad (350)
Middag : spansk omelette, skinka (420)
Snack : dadlar, apple, choklad, notter (600)
40min totalt : vattenpromenad (rakt fram/sidled), tahavningar, sta pa ett ben
Ons 12 Nov – 75.3
Frukost : apple, banan (200)
Lunch : sallad, cashews (450)
Middag : gronsakssoppa, proteinbar (500)
Snack : dadlar (170)
2 x 10min cykel, (50rpm @ L2)
3x10 latsdrag
3x10 flies
2x3x8 hantelrodd
3x10 axelpress
Lite otympligt att krycka runt pa gymmet men lyckades fa ner foten i en vanlig lopsko, inte lika tight snorad som den andra men anda. Rejalt svullen vrist efterat men det var vantat. Befrande att kora lite styrketraning aven om det mest var for att gora nanting. Borde kunna bli lite struktur pa det snart dock.
Tor 13 Nov – 75.4
Frukost : apple, banan (200)
Lunch : carpaccio, pasta & lammragu (775)
Middag : musli, yogurt, vin (600)
Sjukgymnastik, framsteg! Ytterligare tillagg, bl a ga ett par minuter varje dag barfota, (dvs utan aircast) med kryckor. Alex var nojd, bade med styrka och rorlighet. Hoppas slappa in mig i gymmet nasta vecka for nya ovningar
Fre 14 nov – 75.3
Frukost : yogurt & musli (300)
Lunch : kycklingsallad (350)
Middag : gronsaker i ugn, agg, knackemacka (650)
Snack : tryffel, celementiner (200)
2x 15min cykel (65rpm @ L4) Mindre svullen an i onsdags och mycket mindre ont efterat. Gick om kring hemma, med air cast, utan kryckor, relativt obehindrat pa kvallen. Och gjorde kvarvarande ovningar for dagen utan storre svarigheter.
Veckan som gatt...
Man - Cykel 30min, L6, ca 75rpm. Alex.
Tis - Cykel 30min L8, 75rpm
Ons - Cykel 30min L10, 80 rpm + latt overkropp (lats/bank/axelpr/hantelrodd/mage)
Tor - Alex. Klartecken att ga utan aircast hemma & pa kontoret. Ytterligare ovningar till I poolen & dagligen.
Fre -
Lor - 45min I pool. (3xframat, 3x sidled, 3xfram/bak, 3xfram/utfall, 3x20 tahavningar)
Gjort ovriga ovningar med blandad discplin. Vattentraningen ar fortsatt det som kanns som att det ger mest. Extremt svag I trampdynan/stortan och kan fortfarande inte sta pa vansterfoten utan att tippa inat.
Krycklos pa jobbet och vart ute pa kvallarna. Taxitiden ar forbi och jag kan faktiskt rora pa mig, om an langsamt, relativt obehindrat.
Antligen!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.