Visa fullständig version : Står still i bänken och i bröststorlek.
Mina bröstmuskler har vuxit ganska lite, jag ökar också väldigt långsamt i bänken. Jag kör just nu t.ex 60kg 10 reps 65 kg 10 reps 67.5 kg 8 reps och sedan 70 kg 5 reps. Men jag ökar aldrig. Förra veckan gjorde jag 7 reps på 70kg men idag klarade jag inte äns 10 reps på 65kg eller 8 reps på 67.5 kg, sket därför i att köra 70 kg.
Skulle vara jätteglad om ni kan komma med lite tips för hur jag kan träna för att öka mer i bänken. jag är dock inte jätteinstresserad av att köra SL 5x5 då jag också vill öka i storlek.
Tack på förhand
Bänka mer frekvent, lägg in paus/dödstopp, alternera greppvidden med smalt grepp för mer triceps osv. Jobba på eventuella svagheter i lyftet. Militärpress/push-press hjälpte mig skitmycket med allt i bänken och den verkar ha ökat dubbelt så mycket som militärpressen ökat, delvis har militären gått upp 5kg har bänken gått upp 10. Annars kan du lägga ner mer tid på tricepsträning om du känner att de är en svaghet.
Lundberg
2013-10-26, 19:52
Bänka tyngre och oftare!
Bänka tyngre och oftare!
Jag kör bänk nu ca 2ggr/vecka om jag hinner i form av en push workout. Blir bänk 3 ggr/vecka för mycket?
Jag kör bänk nu ca 2ggr/vecka om jag hinner i form av en push workout. Blir bänk 3 ggr/vecka för mycket?
Beror på hur hög volymen är och hur van du är med hög volym. Hur många set bänkar du/vecka nu? Släng en till session och öka antalet vecko-set med typ 2-3 till en början, fortsätt sedan att öka sakta men säkert.
Det kan till stor del bero på dagsformen. Det kan vara långa perioder där jag känner mig svagare i bänken för att helt sonika öka sedan. Ge det tid och ökar du inte efter några månader bör du fokusera på lågreps och följa något bänkprogram med progression. Men som du verkar vara nybörjare bör ökningar komma utan hjälp av program.
Beror på hur hög volymen är och hur van du är med hög volym. Hur många set bänkar du/vecka nu? Släng en till session och öka antalet vecko-set med typ 2-3 till en början, fortsätt sedan att öka sakta men säkert.
Jag kör push passet 1-2 ggr/vecka beroende på vad jag hinner. När jag kör så gör jag 4 set. Så det blir 4-8 i veckan
Animalisk
2013-10-27, 12:17
Testa att sänka antalet uppvärmningsrep från 10 till 5? Just nu kör du 28 reps mellan 60 och 67.5 kg innan du når dina 70kg.
Kör t ex 50kg x5, 60kg x5, 65kg x5 som uppvärmning sen kör du 70kg? Då har du kört 15 reps innan du går på 70kg. Du borde ha mer ork kvar och kan säkert lýfta mer än 70.
Testa att sänka antalet uppvärmningsrep från 10 till 5? Just nu kör du 28 reps mellan 60 och 67.5 kg innan du når dina 70kg.
Kör t ex 50kg x5, 60kg x5, 65kg x5 som uppvärmning sen kör du 70kg? Då har du kört 15 reps innan du går på 70kg. Du borde ha mer ork kvar och kan säkert lýfta mer än 70.
Jag vet inte om du missförstod mig, men jag kör bara ett set på 70kg. Jag vet inte om mam ska kalla seten innan som uppvärmning då jag ger nästan allt vad jag kan. Uppvärmning kör jag med först stång sen 40 kg
Jag vet inte om mam ska kalla seten innan som uppvärmning då jag ger nästan allt vad jag kan.
Värm bara upp till det tyngsta setet och sen kör du antingen flera set på den vikten och/eller så sänker du vikten och kör seten på lättare vikter efter det tyngsta setet.
dluddeckens
2013-10-28, 13:11
Hur ser ett "normalt" pushpass ut för dig?
värm bara upp till det tyngsta setet och sen kör du antingen flera set på den vikten och/eller så sänker du vikten och kör seten på lättare vikter efter det tyngsta setet.
+1
starkaillern
2013-10-28, 20:20
Är det just bänk du vill bli bra/stark i så ska du väl bänka oftare. Jag tycker även att bänken ökat nämnvärt efter att jag börjat piska mina triceps mycket mer.
Sen när det kommer till hypertrofi i bröstmuskulaturen så är ju inte just bänkpress med skivstång så himla bra på det,det är ju mer triceps involverat där. Medans plan hantelpress är bra mycket bättre för hypertrofi och aktiverar bröstet helt klart mer.
Hur ser ett "normalt" pushpass ut för dig?
4 set bänk. 4 set dips/ annan övn maskin 4 set flies. 3 set militär press 3-4 set lateral raises. Sen 3 triceps övn á 3 set med rep och hantel.
Hur har du det med mat och sömn?
Annars är det som dom skriver ovan att bänka tungt och ofta. Vill du kunna lyfta tungt får du träna tungt. Sen även inte glömma av att träna baksida överkropp är ett tips
bighulken
2013-10-31, 04:18
ofta krävs variation i träningen!!
ibland tungt med mindre antal reps:3-5reps/set.sen mera reps,som typ du redan kör,8-12reps på mindre vikter då.OBS!! inte på samma pass/vecka.
då brukar man kunna komma över trösklarna....även variation i antal set å tempo är bra,ibland.
men man ökar inte alltid,själv stått stilla,eller gått tillbaka lite i styrka,men än är inte året slut,så ska nog kunna bli bra i alla fall.ibland gäller det att kunna gå tillbaka ett steg, lite=köra på mindre vikter el set.för att progressionen ska få fäste igen då. bland det svåraste att göra!!!!...för ofta tenderar folk att träna hårdare när det går lite dåligt.
Alla får inte bra respons i bänkpress, jag skulle testa någon annan bröstövning om jag vore du.
RPT-träning samt mera käk var grejen för mig.
jag skulle rekommendera tungt 4-6 reps till failure (Max-OT) för att upphäva stillastående.
Den vikten du klarar fler än fyre men inte mer än sex reps och öka vikten därefter.
fyra-fem uppvärmningsset, 2-3 set samma arbetsvikt utan dropset. Det är dock individuellt, men det vad hjälpte mig att bryta genom bänkplatån.
Beholder
2013-10-31, 17:35
Bänka varje dag.
Jag hade också stillastående bänk, men det är övergående.
Köttade på med sned hantelpress och det tog mig vidare.
Detta tillsammans med mera triceps övningar, (rotera olika).
Hur har du det med mat och sömn?
Annars är det som dom skriver ovan att bänka tungt och ofta. Vill du kunna lyfta tungt får du träna tungt. Sen även inte glömma av att träna baksida överkropp är ett tips
Tror du att tung träning även kommer öka tillväxten på muskeln? Eftersom jag står stilla atm. Mat får jag tillräckligt eftersom jag går upp i vikt och bor större i andra muskelgrupper. Sömn får jag typ 7h per natt. Jag har precis börjat träna baksida axlar, kan det hjälpa bänken?
Smalbänk som komplement har fått mig att öka som en jävel i bänk.
Tror du att tung träning även kommer öka tillväxten på muskeln? Eftersom jag står stilla atm. Mat får jag tillräckligt eftersom jag går upp i vikt och bor större i andra muskelgrupper. Sömn får jag typ 7h per natt. Jag har precis börjat träna baksida axlar, kan det hjälpa bänken?
Ökar du inte belastningen så växer inte muskeln, snabbaste sättet att öka belastningen på din nivå är att öka i maxstyrka Om du inte vill göra om hela programmet du kör så är att vända seten antagligen något som kan göra att du ökar en del.
Är det just bänk du vill bli bra/stark i så ska du väl bänka oftare. Jag tycker även att bänken ökat nämnvärt efter att jag börjat piska mina triceps mycket mer.
Sen när det kommer till hypertrofi i bröstmuskulaturen så är ju inte just bänkpress med skivstång så himla bra på det,det är ju mer triceps involverat där. Medans plan hantelpress är bra mycket bättre för hypertrofi och aktiverar bröstet helt klart mer.
Hur menar du med att piska triceps mer? Mer övningar? Mer set? Köra till failure?
starkaillern
2013-11-01, 20:09
Hur menar du med att piska triceps mer? Mer övningar? Mer set? Köra till failure?
Mer volym och fokus lades på tunga triceps övningar. Istället för att stå i kablar med rope pushdown så körde jag tunga tricep extensions,smalbänk etc.
Tror inte att man ska lägga särskilt mycket fokus på bröst om man vill öka som fan i bänken. Om man tittar på en typisk styrkelyftare så har dem gigantiska triceps, inte bröstmuskler.
Marcus1974
2013-11-05, 21:51
Kolla över tekniken , öka styrkan i bröstryggen med hjälpa av tex tung skivstångsrodd nära max 5x5 funkar bra. Kör hårt.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.