Mot Kalmar 2014. [Arkiv] - Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum

Marsus

2013-12-18, 20:42

Pinsamt dålig rapportering, skärpning framöver!

Det har i alla fall hänt en del saker, som jag kanske borde ha skrivit om löpande ... men nu blir det istället ett mastodont inlägg, om nu någon pallar läsa det.

Dels har vaderna strulat efter lidingöloppet och jag har gått till idrottsmassör och idrottsläkare som egentligen inte hittat någon strukturell skada utan att det sannolikt är "bara" är gubbvader - taaaaaaack!! Gick också till en podolog som bekräftade att jag supinerade och hade extremt höga fotvalv, och föreslog inlägg för 2 papp. Desperat som jag var hörde jag mig själv säga "ja tack", fast på spanska (hänger ju i Madrid tom januari). Sjukt spacade och isblå blev de. Meeeen de var alldeles för stödjande på medialsidan och hjälper inte ett smack - som supinerare vill man ju underlätta pronationen, och inte förhindra den. Dessutom hittade jag en artikel som utvärderade värdet av inlägg och det var snarare omvänd korrelation, så jag kutade bara en gång med dem, nu ligger de istället riktigt bra i cykelpjucken, och lyser riktigt coolt isblått :naughty:
Efter en hel del stretchning, foamrollers, stretchning, rullande med "the stick" stretchning, massage, excentriska tåhävningar och saucony triumph så går det nu i alla fall åt rätt håll.

Dels visar det sig att vi väntar tillskott 27 juli vilket är sjukt roligt men suboptimalt för IM Kalmar, så jag har transfererat startplatsen till Lanzarote 17 maj istället. Tyvärr var alla (!) andra IM i Europa slutsålda utom Lanza och Mallis. Mallis funkar sämre då den går 27 sept och bara två mån efter att knodden kommer och dessutom går den samma dag som lidingöloppet, som jag just den dan hade tänkt göra för 10:e gången i rad. Så det kommer att bli Lanzas "ful"-korniga asfalt (med 2.5km i stigning, inom parentes) och brutala vind istället. Been there, done that så jag vet vad som väntar (har dock bara gjort en halv, så en full blir riktigt utmanande). Måste verkligen arbeta upp en solid cykelbas tills dess, och nu är det bara 22 veckor kvar minus taper så jag är lite stressad ...

Av ovannämnda skäl har det därför laborerats en del i träningsveckans struktur och just nu ligger simningen lite på is och jag fokar mest på cykeln med 3-5 min intervaller och 3 timmars tempo. Något tröskelpass har det också blivit. Förra och denna veckans pass:

Måndag 9 dec: Sim 0h30, 10x50 @1:41
Tisdag 10 dec: Cyk 1h, 8x3min @290w 147hr
Onsdag 11 dec: Löp 0h45, 10+5+5min @4:00 153hr
Torsdag 12 dec: Cyk 1h, 2x16min @245w 139hr
Lördag 14 dec: Löp 1h15, 15km @5:00 137hr
Söndag 15 dec: Cyk 3h, inkl 2h30 @206w 131hr

Måndag 16 dec: Vila
Tisdag 17 dec: Cyk 1h, 4x4min @309w 150hr
Onsdag 18 dec: Cyk 1h10, 2x20min @257w 145hr

Och imorron blir det 1h, 4x5min, siktar på 310w.

Hasta pronto! :hbang:

mialm

2013-12-19, 22:04

Grattis till det nya tillskottet som är på g :) Ska bli spännande att följa din träning, och hur loppet går. Lycka till!

Vilket program av Friel var det du körde?

Marsus

2013-12-20, 12:33

Marsus

2013-12-20, 12:42

Joinade för övrigt TriKolozzeum i Trainerroad - nu blir det åka av ;)

Marsus

2013-12-22, 21:51

Summering vecka 51 (22 to go): Both ups and downs.
Mycket cykelkvalitet och FTP 240-260; ett par bricklöpningar och ett timmes löppass som kändes mycket bra. MEN två misärpass på to o sö.

Måndag: Vila
Tisdag: Cyk 1h, 4x4min @309w 150hr (max 162). 0h15 brick.
Onsdag: Cyk 1h10, 2x20min @243/273 145hr (max 159).
Torsdag: Cyk 0h45, "fartlek" @185w (NP 227), 126hr (max 154). 0h15 brick.
Fredag: Löp 1h @5:00, 139hr (max 148)
Lördag: Vila, resdag.
Söndag: Cyk, 2h40 @196w, 138hr (max 154), varav 1h30 @216w, 143hr.

Veckan började bra med ett solitt 4x4 pass och sen ett 2x20 pass som gjorde att jag kunde höja FTP till 260. Torsdagens 4x5 pass dock misär - benen svarade inte alls, så det blev snabbt ett "fartlekspass" istället och sen en kort brick-löpning. Tänkte köra 1h15 löpning på fredagen och allt kändes klockrent med skönt flyt men jag började känna av vä vad igen efter 50-55 min, så jag klev av efter 1h - better safe than sorry. Vilo/resdag (Madrid-Sthlm) på lördag och sen på söndan ett hårt 3h pass, varav 70-90min på 85-90% av tröskeln. Dessvärre gjordes det inomhus utan öppna fönster el fläkt. Och med vatten som energi. Riktigt idiotiskt så här i efterhand. Kändes klockrent första 60-90 min men sen stack pulsen iväg och motorn dog. Blev totalt 2h40 med watts runt 200. Nästa långpass enbart pulsbaserat.

Tänkte försöka lägga upp julveckan på liknande sätt, hoppas det funkar med familj och så. Och sen en välbehövd softvecka efter nyår!

Feliz navidad y hasta pronto :hbang:

____

Morty

2013-12-23, 10:45

Fanx, ska bli riktigt skojigt med en till! Den första kom jan 2013 så det blir tätt om blöjbyten *facepalm*

Och fanx igen, lyckönskningar uppskattas och kan behövas!

Jag följde Friels IM program for first timers, köpt genom trainingpeaks. Det är ok om målet är att ta sig runt utan tidsambitioner, men satsar man på mer så ska man lägga in betydligt mer intensitet på cykeldelen. Han följer klassisk periodisering och jag tror att jag svarar mer på omvänd periodisering, men vi får se om det stämmer om några månader :naughty:

Hej och lycka till med IM Lanza! Friel har fått en hel del kritik för sin take på periodisering inför Ironman: Det du kallar "omvänd" periodisering är egentligen bara en vanlig periodisering för ultra; förberedelserna går från generell träning till specifik träning. Specifik träning för IM är långt och länge. Generell träning blir ju då det man inte gör när man kör långt och länge, dvs tröskel och vo2max.

Summering vecka 51 (22 to go): Both ups and downs.
Mycket cykelkvalitet och FTP 240-260; ett par bricklöpningar och ett timmes löppass som kändes mycket bra. MEN två misärpass på to o sö.

Måndag: Vila
Tisdag: Cyk 1h, 4x4min @309w 150hr (max 162). 0h15 brick.
Onsdag: Cyk 1h10, 2x20min @243/273 145hr (max 159).
Torsdag: Cyk 0h45, "fartlek" @185w (NP 227), 126hr (max 154). 0h15 brick.
Fredag: Löp 1h @5:00, 139hr (max 148)
Lördag: Vila, resdag.
Söndag: Cyk, 2h40 @196w, 138hr (max 154), varav 1h30 @216w, 143hr.

Veckan började bra med ett solitt 4x4 pass och sen ett 2x20 pass som gjorde att jag kunde höja FTP till 260. Torsdagens 4x5 pass dock misär - benen svarade inte alls, så det blev snabbt ett "fartlekspass" istället och sen en kort brick-löpning. Tänkte köra 1h15 löpning på fredagen och allt kändes klockrent med skönt flyt men jag började känna av vä vad igen efter 50-55 min, så jag klev av efter 1h - better safe than sorry. Vilo/resdag (Madrid-Sthlm) på lördag och sen på söndan ett hårt 3h pass, varav 70-90min på 85-90% av tröskeln. Dessvärre gjordes det inomhus utan öppna fönster el fläkt. Och med vatten som energi. Riktigt idiotiskt så här i efterhand. Kändes klockrent första 60-90 min men sen stack pulsen iväg och motorn dog. Blev totalt 2h40 med watts runt 200. Nästa långpass enbart pulsbaserat.

Tänkte försöka lägga upp julveckan på liknande sätt, hoppas det funkar med familj och så. Och sen en välbehövd softvecka efter nyår!

Feliz navidad y hasta pronto :hbang:

____

Satan, hård träning! Jag klarar bara två-tre kvalitetspass i veckan, simningen borträknat då.

Och kör energi på långpassen, återhämtningen blir väldigt lidande (liksom kvaliteten på passen) enligt mig.

Marsus

2013-12-23, 13:51

Hej och lycka till med IM Lanza! Friel har fått en hel del kritik för sin take på periodisering inför Ironman: Det du kallar "omvänd" periodisering är egentligen bara en vanlig periodisering för ultra; förberedelserna går från generell träning till specifik träning. Specifik träning för IM är långt och länge. Generell träning blir ju då det man inte gör när man kör långt och länge, dvs tröskel och vo2max.

Thx, kan behövas!

Ok skönt då är jag inte ute och cyklar med min "omvända" periodisering! :) Eftersom jag har förstått att Mr Friel är, eller iaf utger sig för att vara, THE ironman coach antog jag helt sonika att hans periodisering var klassisk och korrekt.

Satan, hård träning! Jag klarar bara två-tre kvalitetspass i veckan, simningen borträknat då.

Och kör energi på långpassen, återhämtningen blir väldigt lidande (liksom kvaliteten på passen) enligt mig.

Jo, det blev lite väl mycket med tre kvalitetspass i rad, särskilt när onsdagens tröskelpass gick över förväntan. Men det har funkat tidigare ...

Brukar köra energi på långpassen, alltid om det innehåller kvalitet, men ibland kör jag fastande och med bara vatten på zon1-2 pass (inbillar mig att fettutnyttjandet förbättras). Vet inte vad jag tänkte på (eller inte tänkte med) den här gången - visste ju att det skulle vara intensitet i passet ... *screwy*

Hursomhelst, thanks för input!

Vad tränar du inför? Din försäsongsträning ser ganska maffig ut!

___

Marsus

2013-12-30, 10:00

Summering vecka 52 (21 to go):
Tre hyfsade kvalitetspass och ett bra längre pass på trainern. Löpningen känns skön, känns som att uppväxlingen i feb kommer att gå bra. Inget sim.

Måndag: Löp @5:00 återhämtning: 20min fm, 30min em.
Julafton: Cyk, 1h10 4x5min @320w* 142hr (max 157)
Onsdag: Cyk, 1h10: 2x20min @247w*
Torsdag: Cyk, 1h: 4+3+3+2min @305+300+297+280w*. Brick 30min @5:00-4:15
Fredag: Vila
Lördag: Löp, 1h20 fastande @5:20 fm; 37min @4:40 kväll
Söndag: Cyk, 2h35 @200w, varav 2h10 @210w 123hr (w:hr 1.7!)

* Virtual power

Tre (för mig) hårda kvalitetspass i mitten av veckan. De två första gick ok trots att jag kände av söndagens idiotpass båda dagarna. På det tredje kändes stockarna fräscha och pumpen svarade bra meeen trots det haltade kroppen efter 30-40 min, så det planerade 4x4min passet blev 4+3+3+2min istället. Ska inte köra tre kvalitetspass i rad på cykeln framöver men ville pressa lite intensitet nu innan nyåret.
Söndagens revansch gick klockrent: hade tänkt backa om pulsen var >135, men låg <130 i 2 timmar - stört skönt! Hade gärna velat köra 3 timmar men hade tidsbrist så jag växlade upp sista halvtimmen istället och låg på strax under 140 i puls. Watt:puls-kvot 1.7 för 2h10! Skönt också att det var på powertapen och inte virtual power, som ju kan visa lite fel.
Löpningen känns bra, inga vadproblem what so ever vilket är sjukt glädjande – besvärades av en porslinsvad i ett år …

Kommer att ha ett liknande upplägg i januari: VO2max och tröskelpass på cykeln och ganska lugna löppass, ev något tröskelpass, med försiktig frekvensökning.

Gott slut gott folk!!

___

Marsus

2014-01-07, 22:05

Summering vecka 1 (20 to go):
Vilovecka. Ett 4x5min cykelpass i början, sen väääldigt korta pass förutom ett längre långpass på söndagen. 5 min sim hann jag med i den sjukt kalla poolen innan glasögonen frostade igen …

Måndag: Styrka, 0h30
Nyårsafton: Cyk, 1h: 4x5min @305w
Onsdag: Cyk, 0h30: Lugnt @188w. Resdag.
Torsdag: Löp, 0h30, 6km @5:02 (132hr)
Fredag: Löp, 0h21, 3.8km @5:30 (122hr)
Lördag: Nada
Söndag: Cyk, 3h43 (101km; 1.2km upp) @27km/h (132hr). 0h15 Löp.

Kortvecka på playan (ons-mån) med inplanerade återhämtningspass blev inte helt som jag tänkt. Det blev sannerligen mycket vila, men dessvärre pga väldigt lite sömn – knodden visade sig ha öroninflammation och kunde inte sova på hela veckan. Poolen var helt sjukt kall och motiverade våtdräkt, som jag såklart inte hade med mig - endast 5 min sim. De extremt korta löppassen kändes dock bra och pulsen på tänkt marschfart var lägre än förväntat, vilket bådar gott.

Och långpasset på cykeln, som jag lyckades squeeza in på söndagen, gick över förväntan. Visserligen ”bara” dryga 27 km/h på 101 km, men med en ganska tung aluminium hyrcykel överpackad med vätska samt närmare 1.2km i stigning, grovkorning asfalt här och där, och ganska mycket vind är jag på det hela mycket nöjd. Snittade 132hr (max 149) som är några slag över tänkt marschpuls, särskilt maxpulsen. På det korta brickpasset i tänkt marschfart stack pulsen dock iväg, vilket nog speglar cykelpassets intensitet och ffa ojämnhet, variabilitet. Hade inte med mig kraftmätare och det hade onekligen varit intressant att se average watts, NP, IF och VI.

Hasta pronto chicos!

944RS

2014-01-08, 04:37

Catstyle

2014-01-09, 21:50

Kul läsning. :)

Marsus

2014-01-12, 23:19

Grattis till det förväntade tillskottet!

Såg dina pass på TrainerRoad så jag blev tvungen att gå in här för att se om din övriga träning var lika tuff. Jepp, det var den. Men tränar man för en hyfsad tid på en IM så är det ju inget konstigt med det.

Kul med 10 raka LL! Jag har bara sprungit det 3ggr än så länge men planerar oxå att springa det till hösten igen. Lite synd att det krockar med Berlin marathon som även det lockar.

Fanx, dubbelt!

Försöker lägga lite intensitet på cykeln nu och sen gå över mer åt tröskel och längd i febr-mars, och samtidigt addera mer löpning. Hoppas att det funkar!

Ja, har också sneglat över Berlin - har ju bara kutat en mara tidigare (NYC 2010) - Berlin får bli om något år eller så men det är mycket som lockar i slutet av september, bl a några sköna triathlontävlingar här i spanien.

Kör hårt så ses vi här och på TR!

Marsus

2014-01-12, 23:20

Kul läsning. :)

Haha, tack detsamma! Blir riktigt sugen på Kalmar när jag ser din sign, funkar ju dessvärre inte för mig i år, får bli 2015 eller nåt. Kör hårt!!

Marsus

2014-01-12, 23:34

Summering vecka 2 (19 to go):
Sjukvecka. Lugna och korta pass. TSS: 314 :em: Blir nog 900 nästa vecka :cool:

Måndag: Vila
Tisdag: Sjuk
Onsdag: Sjuk
Torsdag: Fm: Cyk 0h30 @173w; Em: Cyk 0h45 @191w
Fredag: Cyk 0h42 3x3min @312w
Lördag: Terränglöp, 1h25 @5:10 (139hr)
Söndag: Cyk, 1h 20+15min @142hr (runt 240-250w skulle jag tro)

Sjukvecka. Dock inte så oväntat efter en knapp vecka med fru och barn som var sjuka. Virusmarinerad och sömndepriverad som jag var åkte jag på en riktigt skön käftsmäll två dar efter förra veckans ganska hårda långpass.

Men allt för något positivt med sig – den stackars 41-åriga kroppen fick några extra dagars vila och om nu en förkylning skulle kunna minska risken för förkylning längre fram i april-maj tar jag hellre den snytingen nu.

Körde lätta och korta pass, sparar bla långpasset på cykeln till nästa vecka. Kutade första terränglöpet sedan lidingö, så jag höll medvetet tillbaka lite, försökte ligga under 140 i puls och gick på 5:10 – helt ok. Riktigt nice med terräng även om det var lite ovant och jag hade lite träningsvärk i vaderna efteråt. Ser fram emot uppväxlingen i febr och då kommer det nog bli en del terräng!

Hasta pronto! :hbang:

Catstyle

2014-01-18, 15:39

Bra tränat sjukdom till trots. :)

Marsus

2014-01-18, 22:25

Bra tränat sjukdom till trots. :)

Fanx, jag är normalt sett väldigt försiktig när jag varit sjuk, så jag tog ett par försiktiga 30 min pass för att känna av kroppen och det gick bra!

Och det har mer eller mindre fortsatt bra, tom kunnat växla upp lite den här veckan ... så jag hoppade nog inte upp på hästen för tidigt :)

Ser ut som om du och Jimmy kör på riktigt hårt - GÖTT!!

mialm

2014-01-19, 00:29

Summering vecka 2 (19 to go):
Sjukvecka. Lugna och korta pass. TSS: 314 :em: Blir nog 900 nästa vecka :cool:

.. blir det några 900 denna vecka? :) Vill läsa veckorapporten snart *popcorn*

Catstyle

2014-01-19, 18:06

Har du bokat in något boende i Kalmar tro?

Marsus

2014-01-19, 21:35

Summering vecka 3 (18 to go):
9 pass. 10h10. TSS 678.
Uppväxlingsvecka. Och nedväxlingsvecka. Flertalet pass bra med fin kvalitet, bl a ett med CP5 341w, men jag haltar på långpassen, så jag har bestämt att gå ner i intensitet framöver till 70% och köra endurance på riktigt så att säga.

Måndag: Cyk 2h15, tempo @194w (1h30 @205w)
Tisdag: Cyk 1h, lugnt med 5 min @341w.
Onsdag: Cyk 1h, 4x5 min @290w. Löp 0h30, lugnt @5:20 (132hr)
Torsdag: Vila
Fredag: Löp 0h45, lugnt. Cyk 1h, 8min @295w och 20min @235w
Lördag: Cyk 1h10min @289w. Bricklöp 0h30 @5:05 (134hr).
Söndag: Cyk 1h30, 3x20 @235w, 136hr
Och så slängde jag in några styrkepass här och där, men kommer inte ihåg när.

Veckan började trist när jag var tvungen att bryta ett 3h pass efter 2:15 – var helt paj efter 1h45 på 80% av FTP. Det är uppenbart att intensiteten för mig är alldeles för hög, särskilt dagen efter ett tröskelpass. Dessutom behöver jag bygga äkta endurance, så jag går ner till 70% på långpassen och bygger istället in 20min block på lite högre intensitet vad tiden lider. Imorgon måndag blir första långpasset på lägre intensitet. För se hur det känns. Och sen kanske ett 20 min tröskelpass på onsdag om jag pallar.

Hasta pronto! :hbang:

Marsus

2014-01-19, 21:52

.. blir det några 900 denna vecka? :) Vill läsa veckorapporten snart *popcorn*

Haha, sorry! Blev bara 678 :em: 900 hade nog blivit en för kraftig uppväxling för mig, realistiskt först om 1-2 månader skulle jag tro.

Sufferlandria kommer nog att ge sjukt höga TSS! Kan själv inte hoppa på (hela), då jag är i alperna på långhelg ... men kanske hoppar på något enstaka pass, får se. Och du kommer nog att höja dig skulle jag tro :cool:

Marsus

2014-01-19, 21:58

Har du bokat in något boende i Kalmar tro?

Njae, jag ska inte köra Kalmar, har bytt till Lanzarote istället - vi väntar knodd i slutet av juli i Madrid så Kalmar blir tyvärr en praktisk omöjlighet för mig. Hade dock gärna kört Kalmar. Lanzarote är ju en episk tävling har jag förstått men jag bävar för cykeldelen ... *spy*

Marsus

2014-01-19, 22:02

Rättelse:

Lördag: Cyk 1h10min @289w. Bricklöp 0h30 @5:05 (134hr).

Ska vara:
Lördag: Cyk 1h med 10min @289w. Bricklöp 0h30 @5:05 (134hr).

:d

mialm

2014-01-20, 00:08

Haha, sorry! Blev bara 678 :em: 900 hade nog blivit en för kraftig uppväxling för mig, realistiskt först om 1-2 månader skulle jag tro.

Sufferlandria kommer nog att ge sjukt höga TSS! Kan själv inte hoppa på (hela), då jag är i alperna på långhelg ... men kanske hoppar på något enstaka pass, får se. Och du kommer nog att höja dig skulle jag tro :cool:

678 är respektabelt ju. Bra köttat! Jag skrapade ihop knappa 600 denna vecka.

Alperna låter ju riktigt nice faktiskt! Jag har lite samma strul med Tour of Sufferlandria faktiskt, ska tydligen till sundsvall lördag/söndag (Alperna vs Sundsvall .. ) Men får se om det går att lösa. Ska bli intressant att se vad jag höjer FTP't till :naughty:

Catstyle

2014-01-20, 08:11

Njae, jag ska inte köra Kalmar, har bytt till Lanzarote istället - vi väntar knodd i slutet av juli i Madrid så Kalmar blir tyvärr en praktisk omöjlighet för mig. Hade dock gärna kört Kalmar. Lanzarote är ju en episk tävling har jag förstått men jag bävar för cykeldelen ... *spy*
Så klart, det var ju det du skrev i början. :d
Blir nog en solig historia för dig, i alla fall. :)

Morty

2014-01-20, 20:27

Marsus

2014-01-27, 17:00

Alperna låter ju riktigt nice faktiskt! Jag har lite samma strul med Tour of Sufferlandria faktiskt, ska tydligen till sundsvall lördag/söndag (Alperna vs Sundsvall .. ) Men får se om det går att lösa. Ska bli intressant att se vad jag höjer FTP't till :naughty:

Alperna var sjukt nice: bl a halv meter nysnö på fredan och sol på lördan!
Sundsvall kan nog bjuda på godsaker också hoppas jag!

Marsus

2014-01-27, 17:03

Rätt höga TSS-siffror det där ändå! För att komma högt är ju utecyklingt nästan ett krav, eftersom man blir mer sliten av intensitet men samtidigt är det mer eller mindre ett krav med intensitet på trainer...

Jo, 6-700 är helt ok! Tänkte försöka trycka mig upp mot 900 i mars april, då utecykling fortfarande suger men ändå är görbart. Då har jag - för hoppningsvis även lagt till mer lågintensiv löpning och simning.

Marsus

2014-01-27, 17:04

Så klart, det var ju det du skrev i början. :d
Blir nog en solig historia för dig, i alla fall. :)

Soligt blir det, återstår att se om det blir en solig historia också! :)

Marsus

2014-01-27, 17:13

Summering vecka 4 (17 to go):
1 långpass. 2.5 dagar telisar. 15h30. TSS 614.
Inte helt representativ vecka då jag körde en skidor en långhelg.

Måndag: Cyk 3h @174w (hr 122)
Tisdag: Vila
Onsdag: Vila
Torsdag: 2h30 telis
Fredag: 2h30 + 2h30 telis
Lördag: 3h + 2h telis
Söndag: Res/vilodag

Körde långpass på måndagen med extra låg intensitet, vill ju börja på noll här och lära kroppen att använda fett som bränsle. Desssutom ville jag vara fräsch till skidåkningen så jag tog dessutom medvetet två vilodagar, vilket var klokt för efter tvåochenhalv dag skidor var jag ganska så schleten. En gång i tiden har det suttit ett par solida telemarksstockar på den här kroppen men det verkar bara finnas ett par kvistar kvar – puder och fluffpuckel sög verkligen musten ur de här stackars pinnarna.

Gjorde hursomhelst ett sjukt nördigt test: drog på mig pulsbandet på ett eftermiddagspass som var drygt två timmar, lap:ade på/avstigning i liften och fick ett ganska intressant resultat:
Medelpuls 88, IF 0.56, TSS 74
Åktid: 0h46: medelpuls 111 (max 143)
Lift: 1h17: medelpuls 74 (min 51)
Vi chillåkte faktiskt lite mer än vad vi gjort på morgonen och dagen innan, så passet är nog inte helt representativt för min skidåkning, men ändå ganska intressant resultat. Trodde att både medel- och maxpuls skulle vara högre och jag trodde inte att vilopulsen skulle sjunka så lågt som den gjorde. Höftade 40 TSS/timme på de andra passen.

Nästa vecka blir något ostrukturerad men nånstans slänger jag nog in ett 20 min test som grund inför tröskelperioden som jag tänkte dra igång vecka 6. Jag tränar ju på FTP 260 och har nog endast höjt mig marginellt sista månaden men vill ändå ha ett startvärde. CP20 borde vara 270-80 (hoppas jag).

Hasta pronto! :hbang:

Marsus

2014-02-02, 18:10

Summering vecka 5 (16 to go):
Lugnare vecka. 7h30. TSS 501.

Måndag: Cyk 1h Lugnt @182w, 119hr (högre än förväntat).
Tisdag: Cyk 1h, Fartlek NP221w, 142hr (högre än förväntat)
Onsdag: Cyk 1h, Fartlek NP228w, 141hr (högre än förväntat)
Torsdag: Cyk 1h, NP239w med bl a 15min @287w 135hr
Fredag: Vila
Lördag: Resdag. Löp 0h40
Söndag: Löp, 1h21 @5:07 139hr

Veckan blev inte riktigt som planerat. Hade tänkt göra ett CP20 test någon gång i mitten av veckan, men känslan var som bortblåst efter skidhelgen – träningsvärken i låren satt kvar lääänge, rundtrampet var kantigt och pulsen var 5-10 slag högre än förväntat så jag sköt på testet. Först på torsdagen hade bitarna fallit på plats igen och jag kunde göra en generalrepetition med 15 kontrollerade min @287w, hrmax 158.

Hade jag vetat vad som komma skulle, skulle jag ha fortsatt och fullföljt 20min. För på natten till fredagen sov knodden sjukt oroligt och jag fick ihop inte mer än 3 timmar väldigt sönderhackad sömn. Under hela fredagen gick jag som i en bubbla och bara väntade på en knallförkylning, så något annat än en vilodag var uteslutet. Lyckligtvis klarade jag mig från sjukdom, men det gjorde däremot inte frugan som vaknade nästa morgon med 39 graders feber. Inte direkt läge att föreslå en timme på trainern, särskilt inte när jag senare på eftermiddagen skulle lämna Madrid för 2 veckor i Stockholm.

Torsdagens generalrepetitionen kändes dock så solid att jag kan ta den som ett kvitto på var jag på ett ungefär ligger nånstans, vilket ju är det viktigaste. 20min testet får vänta till i mitten av mars. Om jag gör något test blir det ett 30 min, dels för att approximera CP20 (och FTP), men dels för att exakt veta min LTHR som jag inte testat på väldigt länge.

Söndagens planerade 3 timmar på trainern blev inte heller som planerat. Lämnade cykelpjucken i Madrid och hade såklart glömt bort att mina gamla skor i Sthlm hade Look Keo cleatsen, istf SpeedPlayen så det gick ju inte att cykla – sjukt irriterande! Det blev istället 1h20 min löpning, vilket iofs var bra för jag ligger oerhört långt efter i löpning ...

Nästa vecka blir första förhoppningsvis lite mer balanserat mellan cykel och löpning, och jag tänkte hoppa i plurret för första gången på någon månad. Hoppas på ett mer positivt veckobrev nästa vecka!

Hasta pronto!! :hbang:

Morty

2014-02-04, 09:50

Marsus

2014-02-09, 21:22

Summering vecka 6 (15 to go):
Kämparvecka. 10h. TSS 600 (prick).

Måndag: Sim 0h30, mjukstart, teknik
Tisdag: Cyk 0h30, Lätt morgonpass. Cyk 0h45, 20min @270w. 20 min brick. Var tvungen att rycka in på kvällsjobb, som blev en all-nighter …
Onsdag: Cyk 1h, helt paj efter natten, blev ett låg-kadenspass
Torsdag: Cyk 1h, 2x20min @243w. Bricklöp, 0h37 med 16min @4:19
Fredag: Sim, 0h45, teknik
Lördag: Löp 1h30 @4:52, 141hr
Söndag: Cyk, 3h @171w 120hr

Inte heller den här veckan blev som planerat – fick kämpa helt sjukt mycket för att få in och ihop pass, undrar om någon vecka någonsin kommer att gå med flyt!? Blev oväntat indragen i jobb på tisdagkvällen, som visade sig bli en all-nighter – kom hem nästa dag vid lunch. Helt paj. Ställde såklart till det lite med tisdagens kvällspass (lyckades iofs squeeza in 45min cykel och sen brick-kuta tillbaka till jobbet), men ffa med onsdagens pass - pumpen, benen och skallen var helt borta efter det nätta 28 timmars passet. Fick bli ett lugnt låg-kadenspass istället.

Var någorlunda återställd på torsdan och lyckades köra ett 2x20min tröskelpass och efterföljande brick med lite fart. Skönt. Och lördagens korta ”lång”-pass kändes bra, och var ett välkommet kvitto på att det förhoppningsvis kommer att funka bra att bygga lite distans. Däremot var söndagens långpass en katastrof, stockarna slocknade efter två timmar i pulszon2 och jag var tvungen att köra zon1 större delen av sista timmen. Utvecklingen på cykeldistans har gått bakåt sista tiden, vilket minst sagt är oroväckande.

Hoppade iaf i plurret för första gången på några månader och de två teknikpassen jag fick ihop kändes ganska ok, även fast det inte går så snabbt. Har ju inga större tidsambitioner här, bara att kunna mysa mig igenom 3.8km på 1:20 typ.

Nästa vecka blir nog tung jobbmässigt igen, iaf i mitten av veckan, och sen drar jag ner till Madrid på fredan, med familjehäng på helgen, så om jag inte kämpar på igen och krigar in omöjliga pass ser det tyvärr ut att bli en lågvolymsvecka, som jag egentligen inte har råd med …

Hursomhelst, hasta pronto!!

:hbang:

Marsus

2014-02-09, 21:31

Härligt nördigt med TSS-mätning på utförsåkning! Ovanan gör ju dock att det verkligen slaktar benen. Upplevde samma efter nyår uppe i Åre även om jag åkte mest längd.

Om du klarade 15 minuter utan att fundera över lämplig metod att avsluta sitt liv på så kan du nog använda den watten som CP20. Att testa gör ju bara förjävla ont..!

Haha, ja sjukt nördigt!!

Jo, 15min utan kniv mot strupen är nog ungefär detsamma som 20min under livshot, men det hade varit snyggt om jag kört 20min ... Får bli i mars istället! :cool:

Marsus

2014-02-17, 19:05

Summering vecka 7 (14 to go):
Katastrofvecka. 2h. TSS 130.

Måndag: Sim 0h30, teknik
Tisdag: Cyk 1h30, 3x20min @145hr (=OLY/HIM intensitet).
Onsdag: Jobb
Torsdag: Sjuk
Fredag: Sjuk
Lördag: Sjuk
Söndag: Sjuk

Får skylla mig själv. Kämpade ihop 10 timmar veckan före trots omöjligt schema, bl a med en sjukt dryg all-nighter på jobbet. Låg back hela veckan och bättre blev det nog inte när jag svettade mig igenom söndagens långpass med skit i vevaxel (och falskt låga watts), uppenbarade sig efter tisdagens 3x20min, som jag körde ”pulsbaserat” men istället för att hålla HIM intensitet hamnade jag oundvikligt på OLY nivå. Kände mig hostig dan efter och lååång kväll på jobbet med skräpmat gjorde susen.

Den nya powertapen kom på torsdagen och jag har beställt crankset, kassett och deraillers så något positivt förde veckan i alla fall med sig.

13 veckor kvar till Lanza nu, minus race week och ett par taperveckor, dvs 10v att arbeta med. Skulle behöva 20. Minst. Just nu känns det som det vore bättre att lägga ner Lanza ...

Hörs

Marsus

2014-02-23, 22:56

Summering vecka 8 (13 to go):
Återhämtningsvecka. 8h30. TSS 608.

Måndag: Cyk 1h, Fartlek, NP 221w
Tisdag: Cyk 0h30, Fartlek, NP 227w med 5min @315w.
Löp 0h30, @4:54. 132hr.
Onsdag: Cyk 1h, NP 243 inkl 8, 4, 4, 2, 2min @315w (14min vila)
Torsdag: Vila
Fredag: Cyk 3h, NP 202 med 4x20min @235w
Lördag: Löp 0h30, kuperat @5:20 133hr
Söndag: Cyk 1h, NP 244 med 8, 6, 4, 2min @300w (6min vila)
Löpbrick 40min @4:45, inkl 3km @4:15

Helt ok återhämtningsvecka efter förra veckans dunderförkylning. Börjar bli någorlunda bekväm på 300w och ska försöka förlänga första intervallen kommande veckor. Gillar ju inte riktigt intervaller som 4x5min, då de första 2 blir lite för lätta, föredrar istället 20 min fördelat på ex:vis 8, 6, 4, 2 min.

Fruktansvärt lite löpning och lördagens långpass blev bara en halvtimme, pga ett minst sagt nödvändigt toabesök, som visade sig bli dagens (och veckans) långpass ... men nog om det.

Ännu mindre sim, eftersom jag inte hade möjligheter att ta mig till simhallen den här veckan.

Börjar buildperioden nästa vecka och kör 3 veckor till innan det blir en rest n’ test vecka. Fokus första 3v blir tröskel och sweetspot samt att bygga lite specifik intensitet på långpassen.

Hörs!!

Morty

2014-02-24, 09:53

>600TSS. "återhämtning". Själv kämpar jag att nå 500! Körde du ute i fredags?

Catstyle

2014-02-24, 10:13

Bra tränat!

Marsus

2014-02-24, 18:21

>600TSS. "återhämtning". Själv kämpar jag att nå 500! Körde du ute i fredags?

Haha, sorry för ordvalet! Jag återhämtade lite förlorad träning (från förra veckans katastrofvecka), men "återgång" är nog mer rätt.

Skulle du räkna dina löp och simpass skulle du närma dig 1000 tror jag! *flex*

Nej, jag körde framför hockeysemifinalen: 2h med 4x20min och sen 1h Muir direkt efter.

Marsus

2014-02-24, 18:22

Bra tränat!

Fanx, hoppas kunna hålla lite kontinuitet nu!

Marsus

2014-03-02, 21:42

Summering vecka 9 (12 to go):
Build 2. 9h50. TSS 633.

Måndag: Vila
Tisdag: Cyk 1h30, NP 234w. Fartlek. Bricklöp 0h40, @5:00.
Onsdag: Jobb
Torsdag: Cyk 1h30, NP 233w. 3x20min @251w,
Fredag: Sim 0h40, 3x500m pull @1:52. 200m kick som paus
Lördag: Löp 0h50, @5:25. Var åter tvungen att avbryta för toabesök. Cyk 1h00, NP 186w. Lugnt
Söndag: Cyk 3h00, NP 199w. 6x20min @215w. Löp 0h42, @5:27. Recovery

Skulle egentligen ha börjat med build denna vecka men förra veckans ”återhämtnings”-vecka funkade ganska bra som build 1. Kör en vecka till och därefter en rest n´test vecka. Buildprogression: 8h30, 10h, 11h och TSS 600, 650, 700 med mycket sweetspot och tröskelpass på cyklen. Sen får vi se efter RnT hur mycket tid jag har till mitt förfogande, och hur mycket det här stackars kroppen klarar att absorbera.

Alltjämt sjuuukt lugna löppass, måste härda benen lite innan jag överhuvudtaget funderar på speed. Dessutom kommer jag med största sannolikhet inte hålla snabbare tempo än 5:00/km so why bother? Och ju snabbare jag kutar desto mer sliter det.

Var återigen tvungen att avbryta lördagens löppass (pga lastning). Hade tänkt köra 3x7-8km i progression, typ 5:20/5:10/5:00 och hade precis växlat upp när jag ovillkorligen var tvungen att återvända.

Fortfarande sjukt lite sim, måste få igång en bra rutin snart. 500m-intervaller med 5min kick-pauser skulle funka ganska bra, men tiden räcker för närvarande liksom inte till. Får helt enkelt acceptera en 1h30-tid med nuvarande jobb- och familjeschema.

Hasta pronto!! :hbang:

Marsus

2014-03-09, 21:56

Summering vecka 10 (11 to go):
Build 3, som dessvärre haltade lite volymmässigt. 8h15. TSS 622.

Måndag: Vila
Tisdag: Cyk 1h30, NP 238w, bl a 10min @311w. Bricklöp 0h40 @5:01, inkl 9min @4:28
Onsdag: Löp 1h15 @4:57
Torsdag: Cyk 1h00, NP 240w. Fartlek
Fredag: Resdag
Lördag: Löp 1h48, @5:24 men viktigast var pulsen som var 134 (ville ligga under 135)
Söndag: Cyk 2h00, NP 214w. Några spikes 8, 7, 4, 2 min @300w första timmen.

Vet inte riktigt hur jag ska summera veckan, är stort sett nöjd - fick ihop några nyckelpass i veckan, ffa tis, ons och lör men var ganska schleten på torsdagen och var tvungen att korta ner passet med en timme.

Börjar komma ner på fin puls på löpningen under acceptabelt tempo (håller jag under 5:30 tempo på IM maran är jag sjukt nöjd) och har ännu inte börjat bygga in någon kvalitet här, bortsett från lite fartlek under vissa brickpass. Så löpningen känns som den kan komma helt ok, bara jag får ihop några långpass utan ovälkomna påtryckningar där bak ...

Är lite oroad över cyklingen, ligger nog ganska ok till upp till 90 min men vet inte hur jag ligger till på längre pass än 3 timmar. Brukar ju kunna hitta inspiration lättare utomhus när det gäller längre pass än på trainern, så jag hoppas på att utesäsongen kommer tidigt i år. Tänkte köra ett CP20 nästa vecka och sedan foka på långa intervaller i ffa SS och tempo-intensitet.

Beträffande simningen ser den - av mitt tidsschema att döma - dessvärre ut att komma igång först under race week ... *facepalm*

Hasta pronto!! :hbang:

Catstyle

2014-03-10, 15:31

Hur bedömer du att du ligger till på simningen?
Räcker det att forcera lite mer träning där på slutet för att du skall kunna prestera som du vill?

Marsus

2014-03-10, 19:48

Hur bedömer du att du ligger till på simningen?

Mot bakgrund av hur lite jag simmar och att jag är ganska ny inom sporten så ligger jag förvånansvärt okej till.

Gjorde 3x500m med dolme på 1:48-1:55/100 med kick-pauser för en vecka sen och allt kändes ganska lugnt. Om jag bara hinner med 10 pass till borde jag kunna dryga ut intervallerna till 8x500m och 4x1000m och hålla tempot kring 2:00/100m.
Det skulle ge en tid på 1h16, men sen är det ju helt omöjligt att sia hur det går på tävling - om havet ligger lugnt eller gungar, hur man hanterar kaoset fram till första bojen, vilka fötter man hittar sen osv.

Men lite tankar har jag ändå:
Önskvärt: 1h10-1h20
Realistiskt: 1h20-1h30

10-20 minuter hit eller dit är på det stora hela ganska oväsentligt, för mig i alla fall. Jag är BETYDLIGT mer oroad för cyklingen och löpningen - där kan man ju lätt tappa en timme, eller två, om man är ofit oe tappar huvudet ...

Hur går det själv? Borde ha lite försprång med bål- och överkroppsstyrka efter vasan antar jag!?

Catstyle

2014-03-10, 21:26

Mot bakgrund av hur lite jag simmar och att jag är ganska ny inom sporten så ligger jag förvånansvärt okej till.

Gjorde 3x500m med dolme på 1:48-1:55/100 med kick-pauser för en vecka sen och allt kändes ganska lugnt. Om jag bara hinner med 10 pass till borde jag kunna dryga ut intervallerna till 8x500m och 4x1000m och hålla tempot kring 2:00/100m.
Det skulle ge en tid på 1h16, men sen är det ju helt omöjligt att sia hur det går på tävling - om havet ligger lugnt eller gungar, hur man hanterar kaoset fram till första bojen, vilka fötter man hittar sen osv.

Men lite tankar har jag ändå:
Önskvärt: 1h10-1h20
Realistiskt: 1h20-1h30

10-20 minuter hit eller dit är på det stora hela ganska oväsentligt, för mig i alla fall. Jag är BETYDLIGT mer oroad för cyklingen och löpningen - där kan man ju lätt tappa en timme, eller två, om man är ofit oe tappar huvudet ...

Hur går det själv? Borde ha lite försprång med bål- och överkroppsstyrka efter vasan antar jag!?
Jag har fått in en massa pass men ändå känner jag mig jäkligt långsam. ;)
Vi får se om ungefär 2 månader när jag fått in ordentligt med fartträning på både cykling och löpning...

Marsus

2014-03-16, 21:53

Summering vecka 11 (10 to go, exakt två mån kvar!!)
Rest n´ test. 6h15. TSS 430.

Måndag: Vila, lite krasslig
Tisdag: Vila, lite krasslig
Onsdag: Cyk 1h, NP 224w Fartlek
Torsdag: Löp 0h45, 4x1km @4:00
Fredag: Cyk 1h, NP 251 CP20 @302w
Lördag: Resdag. Familjehäng. Vila
Söndag: Cyk 3h, NP 210 2h30 @216w 132hr. Löpbrick 30min @4:50, Fartlek

Rest n´ test vecka med lite blandade känslor och resultat. Visst blev det vila av, men till del orsakat av lite halsont i början av veckan, vilket störde planeringen lite - hade tänkt göra ett CP20 test på torsdagen och inför detta ett genrep på tisdag, typ 15min @310w. Nu fick jag göra testet utan genrep och höll nog igen lite i början, och var sen tyvärr lite för lat i slutet för att pressa mig. Blev 302w till slut. Helt ok, men hade gärna velat nosa på 310w.

Söndagens 3 tim på cykel var det FÖRSTA långpasset med flyt på nästan ett år - helt sjukt skönt. Inte särskilt hög watts (2h30 på 216w, endast 71% av CP20) men stabil puls och nästan obefintlig cardiac drift första två timmarna, typ runt 131-133, sen stack pulsen 6-7 slag sista timmen (sjukt svettigt på Madridterassen). Ska försöka arbeta upp wattsen mot 80% av CP20 (242w), vilket känns svårlöst så jag får se hur det går.

Gjorde ett 4x1km löppass (första intervallpasset på flera månader), och det lilla klippet i steget som en gång fanns var som bortblåst, men på söndagens löpbrick i fartlek kändes det ändå som jag väckt några sovande muskelfibrer. Får nog köra lite mer lätta intervaller i april för att putsa på löpekonomin lite.

Har hittills inte blivit så hög veckovolym som jag hoppats på, så jag tänkt gå ner på 2 veckor volym och sen en restntest vecka efter det. Sen får jag se hur det känns efter det.

Hasta pronto :hbang:

Marsus

2014-03-18, 08:41

Jag har fått in en massa pass men ändå känner jag mig jäkligt långsam. ;)

Vem är inte det ... *facepalm*

Everest

2014-03-18, 09:17

exakt två mån kvar!!

:hbang: Känns rätt overkligt...

Hur tänker du kring klättringswatt under Lanza? Min plan är väl att försöka landa på ett givet TSS under hela cyklingen, men att landa just där är ju svårt när det kommer skilja så otroligt mycket i power output under banan...

Marsus

2014-03-18, 11:22

:hbang: Känns rätt overkligt...

Hur tänker du kring klättringswatt under Lanza?

Verkligen rätt ord!

Kommer nog ha ett tak på runt 80-85% av FTP under klättringarna, beroende på hur lång och hård stigningen är, men kommer lyssna mer på HR och RPE.

Även om de två längsta långstigningarna bjuder på nedför (och 0 watt output) i 5-10 minuter vågar jag inte pressa på hårdare. Jag är ju mer eller mindre rookie och ligger några månader back i träningen så jag kör hellre konservativt än spräcker mig.

Hoppas kunna hamna på eller strax under 0,7 i intensitet och med så låg variabilitet som möjligt, gärna ned mot 1,05 men det är ju lättare sagt än gjort, särskilt på en banan som Lanza.

Hur tänker du lägga upp det?

Everest

2014-03-18, 13:36

Verkligen rätt ord!

Kommer nog ha ett tak på runt 80-85% av FTP under klättringarna, beroende på hur lång och hård stigningen är, men kommer lyssna mer på HR och RPE.

Även om de två längsta långstigningarna bjuder på nedför (och 0 watt output) i 5-10 minuter vågar jag inte pressa på hårdare. Jag är ju mer eller mindre rookie och ligger några månader back i träningen så jag kör hellre konservativt än spräcker mig.

Hoppas kunna hamna på eller strax under 0,7 i intensitet och med så låg variabilitet som möjligt, gärna ned mot 1,05 men det är ju lättare sagt än gjort, särskilt på en banan som Lanza.

Hur tänker du lägga upp det?

Låter som en bra plan!

Just nu är min tröskelkapacitet betydligt bättre än min uthållighet så jag fårse lite hur kroppen reagerar på längre pass nu framöver för att kunna avgöra hur högt jag vågar ligga. Lutar nog åt 85% som tak och att vara på säkra sidan första halvan. En IF på runt 0.75 totalt känns rimligt.

2v innan är planen att köra 3h @70% och därefter 4*20min på trainer på tänkt klättringswatt. Klarar jag jämn watt på dom 20orna så tror jag att jag kan ligga på dom watten sen under Lanza :) Ska inte göra om samma misstag som Kalmar förra året och förivra mig...

Marsus

2014-03-18, 18:33

Låter som en bra plan!

Just nu är min tröskelkapacitet betydligt bättre än min uthållighet så jag fårse lite hur kroppen reagerar på längre pass nu framöver för att kunna avgöra hur högt jag vågar ligga. Lutar nog åt 85% som tak och att vara på säkra sidan första halvan. En IF på runt 0.75 totalt känns rimligt.

2v innan är planen att köra 3h @70% och därefter 4*20min på trainer på tänkt klättringswatt. Klarar jag jämn watt på dom 20orna så tror jag att jag kan ligga på dom watten sen under Lanza :) Ska inte göra om samma misstag som Kalmar förra året och förivra mig...

Detsamma!

Intressant, jag har lite samma tankar själv, funderar på att köra ett 4h 6x30min @0.85FTP 2v innan, och känns det ok borde klättringen funka. Ditt blir lite längre och intervallerna kommer senare vilket nog speglar banan lite bättre, så jag kanske lånar din ide´! :)

Marsus

2014-03-23, 18:45

Summering vecka 12 (8 to go):
Build 2:1. 10h06. TSS 684.

Måndag: Vila
Tisdag: Löp 1h04 @4:46 fartlek. Brickcyk 0h30
Onsdag: Cyk 1h30, NP228w, 1h @244w
Torsdag: Löp 2h12 @5:07, hr 139
Fredag: Sim 0h30 teknik
Lördag: Cyk 1h05 NP247 2x20min @265w. Bricklöp 0h15, teknik
Söndag: Cyk 3h NP227, 90+20+20min @240w

Mer eller mindre nöjd, dels med med timvolymen för att vara första volymsveckan (10 timmar och hela 6 minuter), dels med den lite lägre intensiteten men med längre intervaller. Lyckades bl a skrapa ihop 90+20+20min @240w på långpasset. Förhoppningsvis blir det 90+50min på nästa eller kanske 120+20min, får se hur jag känner mig och hur pulsen reagerar, vill inte sticka iväg för mycket i puls (även om jag nog skulle behöva härda pannbenet lite … )

Även nöjd med långlöppasset som blev 26km på 2h12. Första riktiga långpasset sen lidingöloppet. Höll 5:10-tempo och puls runt 135 upp till 1h30-45, sen avslutade jag de sista 6-8km på typ 4:45-4:55 i den lätt kuperade banan.

Kände dock av vaderna lite mot slutet av veckan så jag tar nog en vilodag med massage imorgon måndag. Annars hoppas jag kunna fortsätta med ytterligare en volymsvecka. Har skissat på nästa vecka men kommer lyssna mer på kroppen och ta det lite dag för dag.

Målsättningen framöver blir att komma upp i 240-250w på 2h30 och samtidigt börja med 4-6 timmars cykelpass och försöka hålla typ 125 i puls, watts väldigt sekundärt till en början. Också fortsätta med långlöppass på 2-2h30. Får se om och i så fall hur jag lägger in löpintervaller - det sliter sjukt mycket på mig, så det kommer kanske kosta mer än det smakar. Får se hur den stackars gubbkroppen tacklar den högre volymen, som nu måste till om jag överhuvudtaget ska ställa upp i Lanza …

Hasta pronto!!

Catstyle

2014-03-23, 20:57

Hur känns knän och leder efter långlöpning?

Marsus

2014-03-24, 11:44

Lederna känns ganska ok, däremot är musklerna korta någon dag. Det är säkert väldigt individuellt och jag är verkligen inte rätt man att fråga eftersom jag aldrig gjort långpass regelbundet - det har blivit någon eller max en handfull 25km:are i panik inför lidingöloppen.

Tryman

2014-03-25, 13:33

Ser nu att du bor delvis i Madrid. Var finns simhallarna där?

Marsus

2014-03-25, 17:37

Ser nu att du bor delvis i Madrid. Var finns simhallarna där?

Well, kan inte påstå att jag simmat särskilt mycket men den simhall jag varit på, ffa vintern förra året då jag lärde mig grunderna, var vid Pio XII. Sjukt bra 50m hall med lite folk och 8 längder som de delat av på mitten med en 2m stabil ponton (ena halvan är 23m, andra 25m). Eftersom det alltid fanns tomma lanes på den kortare halvan, som dessutom ligger närmast herrarnas, körde jag där hela tiden och var helt sjukt nöjd med mina splits. Tills jag fattade asymmetrin ...

Har varit i en hall bredvid Santiago Bernabeu, den är lite småglassig men ganska kort och ingen riktig simhallskänsla, sen en annan i Salamanca med frutkansvärt trevlig utomhuspool sommartid.

Är du något i Madrid?

Tryman

2014-03-26, 08:34

Åh sjutton, fanns det en uppe i Chamartin. Brorsan min bodde ett tag i Hortaleza nämligen. Han kände dock inte till någon simhall i närheten vid tillfället så jag joggade istället.

Marsus

2014-03-26, 17:13

Åh sjutton, fanns det en uppe i Chamartin. Brorsan min bodde ett tag i Hortaleza nämligen. Han kände dock inte till någon simhall i närheten vid tillfället så jag joggade istället.

Ja, men jag tror att det var igenbommat för totalrenovering för något år sen så kanske därför du inte hittade dit.

Coolt med Hortaleza, vi bor ganska nära, i Las Tablas! Tyvärr är det ett aber att ta sig från LT till Pio XII, visserligen bara 6-7 stationer med tuben men med två byten så det tar sin lilla tid. Har kutat fram och tillbaka någon gång också, men mina vader gillar inte spring-sim-spring så det blev bara någon enstaka gång.

Idag hade jag lite tidsbrist så det blev spring-sim-cab ;)

Tryman

2014-03-27, 10:12

Ganska mitt i smeten ändå. Det är ändå en bit upp även om det inte är så många stationer :)

Brorsan bodde där i 4,5 år och han med att bo i Canillas, Hortaleza och två ställen i city (Bl.a någon minut från Plaza Mayor). Han flyttade hem för 2,5 år sen men jag hann iaf vara nere 8 gånger under den tiden. Så lite grann känner jag till stan.

Marsus

2014-03-28, 20:21

Brorsan bodde där i 4,5 år och han med att bo i Canillas, Hortaleza och två ställen i city (Bl.a någon minut från Plaza Mayor). Han flyttade hem för 2,5 år sen men jag hann iaf vara nere 8 gånger under den tiden. Så lite grann känner jag till stan.

Nice, då har du nästan varit i Madrid mer än jag! :d Trevlig stad, gillar den skarpt.

Har sedan 1,5 år pendlat mellan Stockholm och Madrid, och kommer så göra till nyår, sen får vi se om vart vi flyttar permanent.

Marsus

2014-03-30, 23:08

Summering vecka 13 (7 to go):
Build 2:2. 10h42. TSS 591.

Måndag: Vila
Tisdag: Cyk 2h NP211w, varav 1h30 @220w
Onsdag: 0h37 Lugn löp till Sim 0h40 3x500m
Torsdag: Cyk 5h NP202w 121hr
Fredag: Sim 0h45 4x500m
Lördag: Cyk 1h30 NP233w 1h @250w. Bricklöp 0h10, teknik
Söndag: Vila

Hade tänkt köra 12-13 timmar men det blev bara knappt 11. Skippade lite löpning och ffa långpasset då jag åter känt av vä vad, och som inte riktigt blivit bra trots massage två ggr. Så det känns surt nu när jag varit ganska proaktiv och stegrat väldigt försiktigt. Hade dock inte med mig the stick ner till Madrid så det kan ha varit det som bidragit, ska köra morgon och kväll nu i Svedala och se om det blir bättre.

Körde ett väldigt mentalt danande 5h pass på trainern (SIC!) med väldigt varierande intensitet, AP 192 NP 202 typ. Bortsett från en enorm tristess så kändes det ganska lugnt och medelpulsen var 121, under tänkt marspuls (125). Var dock ganska schleten dan efter så det kändes att det var första långpasset sen i somras.

Hade tänkt ta en vilovecka nästa vecka men jag känner mig ganska fräsch nu (varken volymen eller TSS:n blev som tänkt) så kör jag en vecka och hoppas på lite volym innan viloveckan.

Hasta pronto!!

mialm

2014-03-31, 09:30

Tryman

2014-03-31, 13:05

Nice, då har du nästan varit i Madrid mer än jag! :d Trevlig stad, gillar den skarpt.

Har sedan 1,5 år pendlat mellan Stockholm och Madrid, och kommer så göra till nyår, sen får vi se om vart vi flyttar permanent.

Ahh, tur att det går direktflyg :cool:

Marsus

2014-03-31, 16:06

Haha fyfan, 5 timmar på trainern! *screwy*
Jag tror jag är mest imponerad över att du inte dog tristessdöden. Kollade du på tv/film eller hur gjorde du? Bra köttat!!

Haha, vet faktiskt inte själv hur jag grejade det! Hade inga DVD och det går inte att köra Netflix i Spanien så jag fick köra Spotify. Det var ju sjukt varierande intensitet så tiden gick rätt snabbt faktiskt. Min så kallade cykelverkstad hade ställt in bromsarna så att den bara gick att använda på trainern.

Marsus

2014-03-31, 16:27

Ahh, tur att det går direktflyg :cool:

Yes! Iberia stängde dock ner linjen förra året och SAS likaså över vintern, men nu tror jag att Iberia, SAS och Norwegian kör igen.

Tryman

2014-04-01, 07:32

Yes! Iberia stängde dock ner linjen förra året och SAS likaså över vintern, men nu tror jag att Iberia, SAS och Norwegian kör igen.

Spainair fanns ett tag har jag för mig men de gick ju med brakförlust. Lite synd att de flesta bara vill åka till Barcelona. Annars hade det nog funnits mer flyg.

Marsus

2014-04-02, 16:16

Av en slump uppenbarade sig en Tanita-våg idag och jag kunde inte hålla mig. Min 42-åriga och 185cm långa kropp väger 79kg, vilket ger ett BMI på 23,1.

Med inställning standardkropp uppmättes jag ha 11,4 kg (14,4%) kroppsfett, varav 6,6 kg på bålen.
Med inställning atletkropp uppmättes jag ha 9,3 kg (11,8%) kroppsfett, varav 5,8 kg på bålen.
Sanningen ligger förhoppningsvis någonstans däremellan.

Nu blir det ett hårt löppass! ;)

Marsus

2014-04-06, 17:57

Spainair fanns ett tag har jag för mig men de gick ju med brakförlust. Lite synd att de flesta bara vill åka till Barcelona. Annars hade det nog funnits mer flyg.

Ja, det är sjukt lätt att hitta billiga flyg till Barca. Personligen föredrar jag Madrid! :)

Marsus

2014-04-06, 17:58

Summering vecka 14 (6 to go):
Build 2:3. 13h15. TSS 821.

Måndag: Löp 0h45 4x4min @4:00. Styrka 0h20
Tisdag: Sim 0h54 5x500m @1:57. Brickcyk 1h @205w
Onsdag: Löp 0h50 3x8min @3:57. Warm down cykel 0h15.
Torsdag: Cyk 1h30, varav 1h @253w. Bricklöp 0h40, varav 20min @4:25
Fredag: Vila
Lördag: Löp 2h30 @5:24 (fastande)
Söndag: Cyk 4h30 NP200w

Helt okej vecka. Ganska nöjd med att jag mer eller mindre lyckats massera bort gubbvaden med the stick (ont ska med ont fördrivas) och att löpsteget lite försiktigt börjar titta fram. Trodde inte att jag skulle greja 3x2km under 4:00 tempo med tanke på hur lite löpning jag kört.

Dessutom ganska nöjd med att kroppen inte är så kolhydratberoende på löpningen på lägre intensitet – körde ett långpass fastande utan medhavd energi så nu vet jag att jag i alla fall borde klara mig från kontroll till kontroll come race day :) Har inte riktigt bestämt om jag ska köra återstående långpass i 5:00 pace, som är ganska behagligt med fräscha ben men helt orealistisk IM-pace, eller om jag ska hålla mig runt 5:30 som jag hoppas kunna hålla på loppets första 20-30km. Förslag?

Fortsatt kräftgång med simningen. Sista femhundringen på det enda passet (5x500m) gick på 2:12 eller nåt, medan första sjukt enkelt på 1:48. Ingen stamina whatsoever med andra ord. Får bli lite långpass framöver. Vill kunna köra 4x1000m med samtliga tusingar under 20min, det visar sig hur realistiskt det är.

Cyklingen? Försöker långsamt trycka upp 1h, 2h30 och i förlängningen 5h wattsen. Har som mål 265w, 245w resp 220w (med pulstak 150, 140 resp 130) innan Lanza och är väl hoppfull vad gäller 1h och 2h30 men kanske inte lika på 5h. Gick lite på pumpen på långpasset den här veckan, tror jag var lite schleten från löppasset från dan innan. Första 3h kändes oförskämt bra, men sen kroknade jag efter en klättringssimulering (15min på 230w) och ville inte pressa mig sista halvtimmen i onödan utan klev av. EF (avg pw/avg hr) var i alla fall 1,63 vilket för mig är helt ok på långpass så något positivt förde det med sig. Det är sex veckor kvar och det här var bara andra passet över tre timmar så det kommer nog …

Hasta pronto!!

:hbang:

Marsus

2014-04-06, 18:47

Rättelse:
Simpassets första och sista femhundring gick i 1:48/100- resp 2:12/100-tempo och inget annat!

944RS

2014-04-06, 19:18

Kan verkligen inte förstå hur man kan sitta så länge på trainern. Inte nog med att det blir svettigt och enformigt, det är ju sjukt tungt att inte få vila i nerförsbackarna.

Everest

2014-04-06, 20:53

Har inte riktigt bestämt om jag ska köra återstående långpass i 5:00 pace, som är ganska behagligt med fräscha ben men helt orealistisk IM-pace, eller om jag ska hålla mig runt 5:30 som jag hoppas kunna hålla på loppets första 20-30km. Förslag?

Så länge inte övrig träning blir för lidande med 5-fart så hade jag satsat på det och kanske lagt nåt brickpass med hård cykling följt av kanske 10-15k i IM-pace

Marsus

2014-04-06, 21:11

Kan verkligen inte förstå hur man kan sitta så länge på trainern. Inte nog med att det blir svettigt och enformigt, det är ju sjukt tungt att inte få vila i nerförsbackarna.

Haha, nä det är ganska drygt. Bra för pannbenet om inte annat. Idag hade jag iaf Netflix (vilket jag inte hade sist) och körde med helöppna fönster.

Jag kan inte köra ute för jag har problem med mina TRP-bromsar (som är specialbygda för GIANT Trinity) och väntar leverans först på onsdag nästa vecka, så det ser ut som om det kanske blir utepremiär nästa helg.

Så länge inte övrig träning blir för lidande med 5-fart så hade jag satsat på det och kanske lagt nåt brickpass med hård cykling följt av kanske 10-15k i IM-pace

Ok, fanx, låter klokt! Blir nog något dylikt brickpass om en vecka el två :hbang:

Catstyle

2014-04-07, 06:58

Nu började man drömma om brickpass... *cupid*

Morty

2014-04-07, 10:01

Fortsatt kräftgång med simningen. Sista femhundringen på det enda passet (5x500m) gick på 2:12 eller nåt, medan första sjukt enkelt på 1:48. Ingen stamina whatsoever med andra ord. Får bli lite långpass framöver. Vill kunna köra 4x1000m med samtliga tusingar under 20min, det visar sig hur realistiskt det är.

Hasta pronto!!

:hbang:

Det kan vara en bra racesimulation men knappast ett bra träningspass. Att du tappar så mkt i fart är inte bra och för att träna det ska du inte köra långa intervaller där du tappar i fart. Det viktigaste för att få upp den aeroba förmågan är att få upp densiteten i ditt main set, dvs öka både fart och meter och minska kraftigt på ev vila. Nyckeln är lång main set där du simmar nära men helst inte över tröskeln (eftersom det ju blir jävla jobbigt då). Typ
600 warmup
3x
400 ez, neg split
5x200 på samma fart som andra halvan av fyrahundringen, starttid som ger cirka 10-15 vila. Simmade du sista 200 på 4:10 blir 4:20 en bra starttid exempelvis. Bli inte pepp om du kommer in på 3:45 första då utan kom ihåg att simma i jämn hård fart, precis som löpintervaller.
10x100 på farten bästa 200-ingen gick på. Starttid som ger 5-15 sek vila.

Varje gång du failar en intervall kör du 50 kick ez och går vidare där nästa intervall hade startat, men ta inte bort en intervall för det. Failar du ändå är det OK att köra arm (paddel, dolme eller båda).

Att köra hårt istället för lätt säger vissa är döden för tekniken. Visst kan det vara så men samtidigt finns en kraftig motivation att fokusera stenhårt på tekniken (hög armbåge (early vertical forearm), horisontellt vattenläge) när en kör intervaller med hård starttid; du får inte vila något alls om du inte simmar bra genom hela passet och då kommer det göra jävla ont.

Grym träningsvecka! När du mäter TSS, är det sammanlagt i alla sporter? sTSS, TSS, rTSS?

Marsus

2014-04-07, 15:05

Det kan vara en bra racesimulation men knappast ett bra träningspass.

Att köra hårt istället för lätt säger vissa är döden för tekniken.

Grym träningsvecka! När du mäter TSS, är det sammanlagt i alla sporter? sTSS, TSS, rTSS?

Thanks för input!
4x1000m kommer just vara en test/racesim 1v före race.
Eftersom jag kört så fruktansvärt lite sedan i juli (endast en handfull pass i år) och eftersom den lilla teknik jag har faller sönder när jag försöker trycka på, har de pass jag kört varit chillpass. Jag tar med mig ditt upplägg till dagens pass, men pallar nog bara en rep :d

Thanks, ja det är sammanlagd TSS jag visar, Trainingpeaks räknar ihop det automatiskt. Ganska oprecis mätning men det ger iaf ett hum om träningsbelastningen.

Marsus

2014-04-07, 15:06

Nu började man drömma om brickpass... *cupid*

Hehe eller hur :naughty:

Marsus

2014-04-07, 19:40

Sjukt fullt i Kronobergsbadet, enbart en snabbana ledig. Gick knappt att simma, ffa inte längre intervaller. Det blev ett kort pass med bl a 10x50m på typ 51s (1:42-tempo), försökte gå på 60s men det gick inte alltid. Pallade bara trängas i 30 min, sen hoppade jag upp.

Ska försöka köra Mortys upplägg nästa gång.

Marsus

2014-04-13, 20:38

Summering vecka 15 (5 to go)
9h30. TSS 648.

Måndag: Sim 0h30 10x50m @1:42
Tisdag: Cyk 1h @258w 135hr (EF 1,91!). Bricklöp 0h30, teknik
Onsdag: Löp 0h45 @4:51
Torsdag: Cyk 2h30, varav 2h @236w.
Fredag: Sim 1h10, bl a 6x500m @1:57
Lördag: Löp 2h35 @5:08 135hr
Söndag: Vila

Hade egentligen planerat in en vilovecka, men kände mig ganska ok i början av veckan och ville om möjligt skjuta på vilan till påskhelgen (då det oundvikligen kommer att bli väldigt vilosamt), annars så länge jag kände mig ok, och det visade sig bli till idag söndag.

Tyvärr missade jag därmed ett 5h cykelpass *screwy* men ska försöka kompensera det med ett hårt 3h pass i veckan istället (går inte tidsmässigt att trycka in ett 5h pass i veckan). Hoppas det kan ge lika mycket.

Tisdagens cykelpass blev lite av ett breakthrough-pass med en EF på 1,91 (aldrig haft > 1,8 tidigare) så det verkar vara något på gång! Visserligen bara under 1 timme, men hoppas kunna överföra detta till 3-5-timmars passen kommande veckor.

För övrigt sjukt nöjd att jag nu inte känner av vaderna eller några andra krämpor, trots några 10 timmarsveckor i rad. För andra IM-snubbar motsvarar det säkert en lågvolyms- el återhämtningsvecka, men för en tjomme som jag som inte tränat så mycket tidigare är det högvolym, så jag är nästan chockad över att gubbkroppen fortfarande håller ihop *flex* Haha!

Hasta pronto!!

:hbang:

944RS

2014-04-14, 17:54

Ja det är verkligen inte alltid så lätt att trycka in ett 5 timmarspass i en full vecka!

Marsus

2014-04-16, 20:17

Ja det är verkligen inte alltid så lätt att trycka in ett 5 timmarspass i en full vecka!

Grymt svårt när man jobbar och har tidiga mornar. Jag är väldigt känslig för sömnbrist när jag tränar. Har förresten sett att du lyckas träna före jobbet, trots tidig jobbstart, sjukt imponerande! Vet inte hur många ggr jag ställt klockan tidigt, för att sen bara trycka på snooze-knappen *facepalm*

Marsus

2014-04-17, 07:46

EN. MÅNAD. KVAAR!

Fuck, skulle ha behövt 1 år till. Men nu gör vi det bästa av situationen, Mackan!

944RS

2014-04-17, 10:51

EN. MÅNAD. KVAAR!

Fuck, skulle ha behövt 1 år till. Men nu gör vi det bästa av situationen, Mackan!

Tycker nog ändå att du verkar vara ganska bra förberedd!

Marsus

2014-04-17, 15:44

Tycker nog ändå att du verkar vara ganska bra förberedd!

Kommer förhoppningsvis ta mig runt, men det hade varit skoj att kunna kämpa för en placering. Det får bli nästa år.

Marsus

2014-04-20, 20:41

Summering vecka 16 (4 to go, alltså FYRA veckor kvar!!)
8h30. TSS 559.

Måndag: Cyk 3h, varav 2h30 @236w
Tisdag: Sim 0h30 Teknik. Löp 0h30 Teknik.
Onsdag: Cyk 2h30, varav 1h10 @239w
Torsdag: Vila
Fredag: Vila
Lördag: Löp 2h @5:20 (kuperat)
Söndag: Vila

Var lite småsliten när jag gick in i vilo-veckan (efter fyra veckor med nästan 11h i snitt) men ville ändå trycka in ett par steady state cykelpass eftersom påskvilan skulle innebära 3-4 dagars totalvila. Första passet kändes ganska solitt, men jag hade inte tillräckligt mycket juice för att trycka in ett brickpass. Det andra var ganska tungt så påskvilan kom som en lättnad. Det hade såklart varit klockrent att utnyttja ledigheten till träning men ibland går familjesaker före …

FYRA VECKOR KVAR! Overkligt, spännande och väldigt välkommet!

Hasta pronto!! :hbang:

Marsus

2014-04-27, 23:22

Summering vecka 17 (4 to go, TRE veckor kvar!!)
Peak1. 14h15. TSS 780.

Måndag: Cyk 3h, NP211w, hr128. Bricklöp, 1h05 @4:46 kuperat, hr140
Tisdag: Sim 0h30. Teknik och lite speedövningar
Onsdag: Cyk 5h, NP196w, hr122. Bricklöp 0h25 teknik
Torsdag: Vila. Skippade simpasset, plöjläste spanska Triatlon istället.
Fredag: Cyk 1h40, NP205, hr119. Bricklöp 0h30 @4:35 kuperat, hr141
Lördag: Cyk 2h, NP204, hr118. Var tvungen att skippa brickpasset …
Söndag: Familjehäng. Resdag. Vila

Första ”högvolyms”-veckan av två. Känns helt ok efter en 14 timmarsvecka och jag är inte särskilt sliten men så har jag ju kört nästan enbart zon2 intensitet (iaf på cykeln) och det blev dessutom två vilodagar så jag går in i nästa högvolymsvecka med viss förväntan. Vissa tycker nog att man ska chilla ner på volymen så här nära på tävling men jag behöver lite mer volym på raceintensitet så jag risken. Och jag behöver börja kunna simma *facepalm*

Måndagsbrickpasset kändes helt ok även om pulsen var lite högre än förväntat på cykeln, men sen på löpningen studsade jag fram som på fjädrar så det var nästan chockerande lätt att hålla ett acceptabelt tempo. Rejuvenerad efter de tre tidigare dagarnas vila? Duno but I´liked it!

Hade dessvärre lite oflyt i slutet av veckan pga mer el mindre akut påkommen tidsbrist och det gick ut över bricklöpningen både på fredan och lördan – var tvungen att korta ner fredagspasset och helt skippa lördagspasset. Känns dock som om jag idag har ben för bortåt 30km efter Lanzacyklingen och det får helt enkelt duga i år, får räkna med en hel del gång sista 10-15km. Sjukt risig inställning men jag skyller på sen anmälan, lite strulande vader tidigare och på det lite dålig planering.

Hade tänkt köra två el tre simpass men det blev bara ett teknikpass. USCH. Torsdagspasset föll bort liksom lördagspasset. Nu blir det två veckors simcamp innan sista raceveckan. Hoppas på mirakel.

Cyklingen känns dock helt ok, även om jag hade hoppats på att kunna ha ett högre endurance-tak. Får se hur kroppen reagerar de kommande två veckorna men marschwatt ser ut att bli kring 200w, AP strax under, NP strax över, tak på 215w. MEN jag går mer på RPE och HR. Nu på träning lite mer wattbaserat än på raceday.

Hasta pronto

:hbang:

944RS

2014-04-28, 04:51

Får erkänna att jag inte har full koll på alla förkortningar och så men det ser ändå ut som du har läget under kontroll.

Catstyle

2014-04-28, 07:12

hoppats på att kunna ha ett högre endurance-tak. Får se hur kroppen reagerar de kommande två veckorna men marschwatt ser ut att bli kring 200w, AP strax under, NP strax över, tak på 215w. MEN jag går mer på RPE och HR. Nu på träning lite mer wattbaserat än på raceday.

Jag fattar ingenting men riktigt fina pass du drar av. :)

Marsus

2014-04-28, 17:08

Får erkänna att jag inte har full koll på alla förkortningar och så men det ser ändå ut som du har läget under kontroll.

Jag fattar ingenting men riktigt fina pass du drar av. :)

Haha, sorry!! :d

AP och NP - average resp normalized power
hr - heart rate
rpe - rate of percieved exertion
2h30 - 2 tim och 30 min
Endurancetak - för mig övre gränsen för zon2 (just nu 215w)
Marschwatt - tänkta watts där jag kommer spendera mest tid under banan, som det känns nu typ 200w. Med coasting här och där kommer AP nog att vara lite lägre än 200w, och med bursts här och där kommer NP nog att vara lite högre än 200w (dock helst inte högre än 215w mer än någon minut i följd).

Klarare? :)

944RS

2014-04-28, 17:19

Klarare? :)

Minimalt:em:

Förstår tanken men har svårare att sätta mig in värdena hur de skulle vara rent praktiskt

Catstyle

2014-04-28, 19:45

Lite klarare. *popcorn*

Marsus

2014-04-28, 20:31

Har märkt att jag slarvar lite med texten när jag väl skriver här: sitter i min egna tankebubbla, skriver en kanske lite för snabb harang och så blir det lite syntax-fel av bara farten.

Det dunkelt skrivna är dock - hoppas jag - inte det dunkelt tänkta, så ställ frågor om jag är otydlig! :em:

Marsus

2014-04-29, 21:56

Minimalt:em:
Förstår tanken men har svårare att sätta mig in värdena hur de skulle vara rent praktiskt

Efter en hel del pass och ganska mycket trial and error får man en känsla var man ligger, på ett ungefär, men det kräver ju att man följer watt, puls etc på merparten av passen :) Jag vet bättre var jag ligger till på kortare pass än längre - där har jag ännu inte fått särskilt bra koll, och det är ju lite oroväckande eftersom Lanza är om mindre än tre veckor ...

Marsus

2014-05-01, 20:38

Danande 6 timmarspass på trainern, simulerad Lanzabana.

Nyckeltal: AP 186w, NP 191w, hr121. Cardiac drift 3%.

Verkar som om dagens watts kommer att vara mina watts till Lanza, och jag gör nog klokt i att ha samma watts uppför som på platten. Lite knäckande låga watts och inte så jättemycket högre än förra säsongen trots betydligt mer cykelträning. Omvänd periodisering verkar inte riktigt passa mig, det kanske ligger nåt i vad den där gubben Friel säger. Till nästa IM ska jag nog köra majoriteten av cykelträningen i zon2-3.

Hursomhelst, med ett 6 timmarspass på trainern bakom mig och med AP/NP på 185-190w hamnar jag nog på 6,5 kanske tom 7 timmar på cykeln, lite långsammare än förväntat, men det viktigaste är ju att jag har krafter kvar till löpningen, så det är bara att acceptera.

944RS

2014-05-01, 20:57

Vänta nu, satt du på trainern i 6 timmar!?!

Låter bara för sjukt*screwy*

Everest

2014-05-02, 08:14

och jag som bävar inför mitt 4h-trainerpass nästa vecka, får helt enkelt tänka på att du pallade 2h till :D

Angående effekten: du tror inte att du klarar högre utomhus? Sitta i en odynamisk ställning så länge på trainern får iaf mina watt att sjunka. Men som sagt: bättre att vara på säkra sidan i en IM som Lanza :)

Catstyle

2014-05-02, 08:41

Nice. :cool:

Marsus

2014-05-02, 10:29

Nice. :cool:

:cool:

Angående effekten: du tror inte att du klarar högre utomhus? Sitta i en odynamisk ställning så länge på trainern får iaf mina watt att sjunka. Men som sagt: bättre att vara på säkra sidan i en IM som Lanza :)

Jo, så är det absolut, eller så var i alla fall förra året. I år har jag dessvärre inte riktigt fått kvitto på det då det bara blivit ett pass ute pga bromsstrul.

Att min cardiac drift är så pass låg (0-3% på 5-6h passen) och att jag kan hålla 220-240w på 2,5-3h tycker jag ändå antyder att jag borde kunna hålla lite högre watts. Men cykelsplitten på Lanza kommer tyvärr att vara betydligt längre än 6h och det är ju en mara efteråt också så jag tror jag sejfar :)

Vänta nu, satt du på trainern i 6 timmar!?!

Haha, jo man är nog lite knäpp. Men jag hann iaf nästan klämma hela planet earth ;)

Marsus

2014-05-04, 18:17

Summering vecka 18 (2 to go, TVÅ veckor kvar!!)
Peak2. 14h25. TSS 861.

Måndag: Löp, 1h12 @4:33 (16km), hr149
Tisdag: Sim 0h40 2000m straight @2:00
Onsdag: Sim 0h41 1500+500m @2:00 (40’’)
Torsdag: Cyk 6h, NP196w (IF 0,67), hr121
Fredag: Sim 0h40 4x500m @1:54 (30’’)
Lördag: Cyk 3h, NP199w, hr120. Bricklöp, 1h14 @4:40 (16km), hr140
Söndag: Sim 0h56 3000m straight @1:53 (teknik med snorkel och dolme)

Andra ”peak”-veckan av två. Formtoppning till IM blir lite konstigt för mig. Jag vill träna i race-pace så mycket som möjligt och eftersom det är på så låg nivå för mig kan jag dryga ut passen utan att det sliter för mycket, så med formtoppningen blir veckovolymen för mig ganska hög (tom högre än under uppbyggnadsfasen), vilket ju inte skadar inför en IM, så länge det inte sliter för mycket vill säga. Och efter två 14 timmarsveckor i rad känner jag mig faktiskt helt ok och skulle nog kunna trycka in en till, men nu blir det lite lägre volym på samma intensitet och sen en vilovecka!

Hade som jag skrev häromdagen hoppats på lite högre racewatts på cyklingen och kommer nog att tappa en halvtimme här mot vad jag tidigare hoppats på. Å andra sidan har löpningen kommit lite starkare än förväntat, trots ganska lite miles (snitt 32km/v from mars med toppvecka på 55km för 4v sedan). Har jag tur och nailar pacingen och nutritionen kanske jag kan ta hem den halvtimmen här! Simningen verkar komma ungefär som förväntat och det ser ut som om jag slipper oroa mig för 1h30 *popcorn* men man vet ju aldrig på en IM simning …

Hasta pronto

:hbang:

Catstyle

2014-05-04, 19:45

Riktigt bra brickpass!

Marsus

2014-05-04, 21:30

Riktigt bra brickpass!

Fanx! Började i 5:10 tempo och hade väl tänkt gå ner till 4:40-50 kanske, men benen ville mer så det råkade bli ett progressivt pass som slutade på under 4:10 de sista 2km med inte allt för hög puls. Naturligtvis alldeles för snabbt för mig och min tänkta race-pace men jag pallade inte vara disciplinerad när benen kändes så bra.

Morty

2014-05-05, 09:39

Marsus

2014-05-06, 15:35

Det ser seriöst riktigt bra ut. Cykelplanen verkar bra. Jag som är naiv hade kört på ~80% på klättringarna och i motvind och ~60% när det går lätt. Coastat varje gång det går fort. Dock är jag nog sämre löpare än dig och har inte alls lika mycket att förlora på att gå för hårt på cykeln. Slow and steady wins the race är ju jävligt sant på ironman. Dessutom är det lättare att få i sig energi på låg intensitetsfaktor = bättre löp från det också.

Riktigt bra är nog att ta i, men det känns iaf som om att jag kommer att kunna ta mig runt med livet i behåll! :d

Ja precis, jag tar upp näring sämre vid ökad intensitet, särskilt på längre distanser. Helt sjukt, kan sitta på 230w i 2h30 utan större besvär, men skulle jag lägga in 20min på 230w efter 3-4h får jag direkt magstrul.

Jag gör nog klokt i att bibehålla ungefär samma intensitet på cyklingen (typ 65-70%) och om jag tänker att det är två varv jag ska cykla kommer nog löpningen gå bra :)

Marsus

2014-05-06, 20:48

Vilodag. Massage och sen chicken tikka masala - livskvalitet!!

Marsus

2014-05-18, 23:38

Haft sjukt stressigt sista två veckorna med jobb, bröllop och lite annat. Summerar två veckor på samma gång.

Marsus

2014-05-18, 23:39

Summering vecka 19 (2 to go, EN vecka kvar!!)
6h25. TSS 363.

Måndag: Cyk 2h, 1h30 @220w Bricklöp, 0h15 teknik
Tisdag: Vila
Onsdag: Cyk 1h15 NP215w Bricklöp 0h10 teknik
Torsdag: Sim 0h30 10x100m @1:40 (20’’) Dolme och snorkel
Fredag: Cyk 1h NP228w 0h20 @260w
Lördag: Vila. Eller, bröllop, dricka och en hel del dans.
Söndag: Cyk 1h på typ NP210w, uppdelat på 0h35 + 0h25.

Nöjd med första ”taper/vilo”-veckan av två inför race, bortsett från söndagspasset, som skulle ha blivit det sista ”långpasset” på 3h i tänkt racefart men det blev 1h timme uppdelat på typ 35+25min, av olika skäl. Fick bli ett 2h pass på måndagen nästa vecka istället.

Marsus

2014-05-18, 23:40

Summering vecka 20
Raceweek. 19h45. TSS 1010.

Måndag: Cyk 2h NP206w Bricklöp, 0h35 @4:56
Tisdag: Sim 0h30 Fartlek Cyk 1h @240w
Onsdag: Löp 0h35 @5:00
Torsdag: Cyk 0h15 Löp 0h20
Fredag: Cyk 0h15 Gång 0h30
Lördag: Sim 1h20 @2:04. Cyk 6h47 NP193w. Löp 16km @5:36; runwalk 20km @7:42; walk/cooldown 6,2km @10:48
Söndag: Glassfrossa

944RS

2014-05-19, 10:08

Glass är gott!*drool*

Catstyle

2014-05-19, 13:04

:smash:

Lördag: Sim 1h20 @2:04. Cyk 6h47 NP193w. Löp 16km @5:36; runwalk 20km @7:42; walk/cooldown 6,2km @10:4

Marsus

2014-05-19, 21:27

Glass är gott!*drool*

Hehe, det blev en glassfrossa idag också! *drool*

:smash:

Lördag: Sim 1h20 @2:04. Cyk 6h47 NP193w. Löp 16km @5:36; runwalk 20km @7:42; walk/cooldown 6,2km @10:4

Vet, var ju inte så förberedd som jag borde ha varit (särskilt inte på en tuff bana som Lanza) men det visste jag ju innan - var ju dock tvungen att transferera från Kalmar då det är kid på g.

Körde väldigt konservativt och nailade mitt NP- och IF-mål på runt 195w och 0,68 (det blev 193 resp 0,67) och kände mig aldrig sliten vid något tillfälle på cyklingen, trots att jag var tvungen att ligga på och över FTP i några branta partier för att överhuvudtaget komma framåt.

Och nutritionen exakt på kilokalorien. Däremot var det väldigt varmt sista 1h30 och de hade här bara två vätskekontroller. Med facit i hand skulle jag ha druckit mer än vad jag gjorde för det blev vääldigt varmt på löpbanan, särskilt när man sprang i lä.

Men nu är det gjort och målsättningen var faktiskt bara att undvika att bli diskad och ta mig i mål, och så lära mig massor såklart. Check, check, check. Nästa IM kommer jag köra på en platt och lite svalare bana - det här med backar och subtropisk värme är hårt för en 80kg tung gubbkropp.

Everest

2014-05-20, 09:20

Riktigt starkt!! Speciellt mentalt när du varit osäker på form och så innan, jag kanske borde testa den taktiken till nästa gång:)

Marsus

2014-05-20, 20:34

Riktigt starkt!! Speciellt mentalt när du varit osäker på form och så innan, jag kanske borde testa den taktiken till nästa gång:)

Fanx! Nu kom visserligen run-walken lite tidigare än förväntat, och walken hade jag hoppats kunna undvika.
Om man ska se positivt på det hela blir nog återhämtningen lite enklare :)

Catstyle

2014-05-21, 07:05

Tycker det var grymt, därav huvudbankandet! :D

Catstyle

2014-05-21, 07:06

Blir det en utförlig lopproman att se fram emot? :)

Marsus

2014-05-22, 21:11

Tycker det var grymt, därav huvudbankandet! :D

Haha ok thanks! :)

Blir det en utförlig lopproman att se fram emot? :)

Kanske, men det finns faktiskt risk för att det blir just en roman som ingen pallar läsa om jag väl sätter mig ner och börjar plita. Men eftersom intrycken var så ofantliga blir det nog ändå någon form av racereport, ska i så fall försöka vara kort och koncis ;)

Morty

2014-06-10, 15:49

Haha ok thanks! :)

Kanske, men det finns faktiskt risk för att det blir just en roman som ingen pallar läsa om jag väl sätter mig ner och börjar plita. Men eftersom intrycken var så ofantliga blir det nog ändå någon form av racereport, ska i så fall försöka vara kort och koncis ;)

Äh, skriv på! Jag själv skrev väl näranog en a4 av att jag sprang en mil halvhårt, cyklade 40km och tyckte att det var jobbigt och därefter sprang 5km där det största var att jag stannade och drack 2 muggar vatten.

Marsus

2014-06-12, 14:21

Ironman Lanzarote 17 maj 2014

Förberedelser:
För de sista 26v och 13v lyckades jag skrapa ihop 205 resp 115 timmar, vilket ger ett veckosnitt på ungefär 8-9 timmar fördelat på typ 0h30 sim, 5h30 cykel och 2h30 löpning. Maxvolymveckan var 14 timmar.

I minsta laget inför IM, särskilt för mig som är ganska ny i sporten och inte har någon egentlig idrottsbakgrund. Lade mest krut på cyklingen eftersom det var Lanza jag skulle köra och eftersom jag var tvungen att växla upp mycket försiktigt i löpningen pga vadstrul under hela 2013.

Målsättningen blev av ovannämnda anledningar ganska blygsam och det enda som gällde var att göra ett smart race, undvika diskning (som jag blev i Zurich för en skitomkörning) och ta mig i mål.

Race

Simning
Banan: Start från stranden. 2 varv motsols à 1,9km med 30m strandjogg halvvägs.
Plan: Lugnt och sansat, fokus på teknik.
Mål: Inget tidsmål. Hoppades på 1h20.
Tid: 1:19:27.

Helt ok simning med tanke på hur lite jag simmat. Ställde mig i 75min gruppen, men gick medvetet långsamt ner till vattnet, fyllde och tömde våtdräkten, sköljde glasögonen, startade klockan och dök sedan i bland 80min simmarna. Simmade ut till långt höger och slapp lyckligtvis allt kaos vid första bojen men förlorade nog 50-100m i manövern.

Låg sedan mestadels i yttervarv för att slippa kaos, men det blev ändå viss felnavigering som resulterade i onödigt sprattel lite då och då. Vid varvningen tog jag det lugnt och gick strandremsan (medan alla andra sprang), drack ur en 50cl vattenflaska jag ställt där tidigare för att späda ut det saltvatten som oundvikligt slinker ner. Min klocka visade 38 och officella 39.

Andra varvet gick ungefär som första, tyckte tom att jag tryckte på lite mer sista 800m men det märktes inte tidsmässigt, klockade andra varvet 40 prick, och totalt 1:18:30 (officiellt 1:19:27).

Cykel
Banan: Ett varv medsols runt ön med en total höjdskillnad på 2500 m, bl a över ”topparna” Timanfaya, Mirador de Haria och Mirador del Rio. Ofta nordvästlig vind vilket innebär motvind på öns västsida och medvind på öns östsida, som dock ligger i ganska mycket lä för bergen. Alltså totalt mer motvind än medvind. Mycket skiftande kvalitet på asfalten, på vissa ställen fruktansvärt dålig, ffa i nedförsbacken efter Mirador del Rio och på platten vid Nasareth. Alltså en ganska tuff bana, men samtidigt grymt vacker.

Plan: Pulstak 120 första timmen, 125 andra, därefter 130 bortsett från korta stigningar. Marschwatt 200w, wattak 240w.
Mål: Inget egentligt tidsmål. Hoppades på NP runt 200w och IF strax under 0,70 och att detta skulle ge dryga 6h30. Det blev NP 193w och IF 0,67
Tid: 6:47:11 (inklusive 6 kisstop, 1 vila vid special bagen, 1 stopp och några min väntan vid servicebilen för att fixa fladdrande styrremmar).

Hade tänkt följa pulsen slaviskt men planen fick justeras redan efter en knapp timme efter ett riktigt, riktigt skakigt parti utför på ganska risig asfalt (långa nedförsbacken mot El Golfo) då pulsmätaren slutade funka.

Fick därefter gå helt på känsla och watts. Låg konservativt fram till rondellen söder om Teguise (ungefär halvvägs), där jag visste att motvinden skulle slå till igen och stigningen fortsätta mer el mindre ändå upp till Mirador de Haria.

Passerade rondellen på typ 3:10 och allt kändes väldigt bra, även efter uppväxlingen som blev lite högre än planerat. Det var väldigt svårt att respektera wattaket uppför och i motvinden - var uppe på över 300w några ggr för att över huvud taget komma framåt, så här brände jag en hel del energi men benen och andningen kändes ändå förvånansvärt bra.

För säkerhets skull drog jag ändå ut lite extra på vilan på toppen där jag hade en väntande special bag. Inte det mest taktiska stället att ta en vila på när det skulle bli 5 min vila i den kommande nedförsbacken men att dricka och fippla med gels i serpentinsvängar är inte min grej så jag gjorde det i lugn och ro innan backen.

Upp till andra toppen (Mirador de Rio) blev det lite samma sak, gick på höga watts men fortfarande med förvånansvärt bra känsla. Passade på att dricka och ta gels på toppen men skippade vilan, den långa utförsbacken skulle ge bortåt 10min återhämtning. Hade hittills säkert kissat 5-6 ggr och var väl hydrerad så jag tror att jag medvetet undvek vatten för att slippa pissmecket, men här skulle jag druckit mer visade det sig.

Efter Mirador del Rio vänder banan söderut och man kör resterande sträcka på öns läsida, ingen svalkande motvind med andra ord. Dessutom stod solen i zenit så det blev det sjukt varmt. SJUKT VARMT. Med bara två vätskestationer kvar och med ivern att avsluta cyklingen tror jag tyvärr att jag drack för lite vätska i förhållande till hur mycket gels jag tog. Var som ett sockerlag hela jag när jag började löpningen och jag tror faktiskt att jag hörde några sockerkristaller skaka i njurarna.

Löpning
Banan: Tre loopar om 16+16+10km. Man springer ömsom mot vinden (motigt men svalkande), ömsom med (tacksam påputtning men olidligt varmt).
Plan: 5:20 tempo i 20-30km med kort walk genom vätskestationerna. Runwalk resten. Puls runt 130.
Mål: Inget egentligt tidsmål men hoppades på 4h-4h30.
Tid: 5:07:13.

Började löpningen som sagt helt gelmarinerad men kände mig faktiskt ändå helt ok, särskilt efter ett bajamajabesök efter första kilometern. Låg ganska komfortabelt i 5:00-5:20-tempo men kunde bara dricka vatten på vätskekontrollerna och visste såklart att det inte var en hållbar strategi i längden. Det lyckades hålla i typ 1h30 och 16km tror jag.

Sen blev det 20 km walkrun och sista 6km nästan enbart walk, gjorde några ansatser att springa men benen var som styltor och risk:reward-ratiot för att springa sista km:arna var skyhögt - uppenbar skada för att kapa några minuter på en redan väldigt risig tid kändes inte aktuellt. Det fick bli en lååång warm-down istället.

Väl framme vid mål stod fru och barn som hade väntat alldeles för länge. Fick nästan lite dåligt samvete att de härdat ut så länge som de gjort, nästan större insats en min kändes det som. Efter ett litet pysskalas korsade jag hursomhelst mållinjen med knodden på axlarna. Stort!

Även om målsättningen av naturliga skäl var blygsam kändes det ganska nesligt att avsluta maran på över 5 timmar. Jag utlovar härmed en sub4-mara nästa IM.

Marsus

2014-06-12, 14:29

Summering vecka 1-3 postrace

Successiv återgång till verkligheten. En hel del familjehäng och en hel del jobb.

Första veckan: mycket lugn. Och mycket glass. Gick säkert upp 2-3kg, haha.

Andra veckan: mer eller mindre tillbaka till träningsfrekvens men med lägre volym och intensitet.

Tredje veckan: har kunnat nosa på bra intensitet och med nästan normal återhämtning. Känns som om jag kommer kunna träna fullt ut fjärde veckan och att jag i slutet av femte veckan postrace kommer kunna köra Vansbro triathlon (halvdistans).

Marsus

2014-06-12, 14:33

Äh, skriv på! Jag själv skrev väl näranog en a4 av att jag sprang en mil halvhårt, cyklade 40km och tyckte att det var jobbigt och därefter sprang 5km där det största var att jag stannade och drack 2 muggar vatten.

Haha, jo jag skrev ihop en stomme på planet hem men det sista dröjde ett tag.

Catstyle

2014-06-12, 14:51

Kul läsning!

944RS

2014-06-13, 06:25

Trevligt med en så utförlig och talande rapport!

Blir mer och mer avskräckt från IM när man läser sånt :)

Marsus

2014-06-17, 19:39

Summering vecka 4 postrace

Kändes ganska bra i början av veckan, så jag lade på lite backträning på bricklöppassen och det kändes fint.

Tänkte sedan köra ett cykel 3h + bricklöp 1h i raceintensitet i fredags men det blev bara 1h45 + 1h05. Benen svarade inte. Trött efter backträningen I suppose. Körde väldigt kort och lugnt i söndags och lade istället på en hel del utfallsövningar efteråt. Tror det blev lite för mycket, för jag har fortfarande massiv träningsvärk i lår och gluttar. Riktig porslinsdocka. Suck.

Hade velat revanschera mig lite i Vansbro, men nu ser det ut att bli en väldigt medioker tävling om jag överhuvudtaget ställer upp. Visste iofs att det skulle bli tajt efter Lanza så jag kanske kastar in handduken. Får se hur jag känner mig i slutet av veckan och fattar därefter beslut.

Marsus

2014-06-17, 19:49

Kul läsning!

Trevligt med en så utförlig och talande rapport!

Fanx

Blir mer och mer avskräckt från IM när man läser sånt :)

Äsch, när man kör på så blöjig intensitet som jag gör blir det ju mest som en söndagstur med avslutande promenad. Som vem som helst grejar.

Däremot ska jag lägga upp nästa säsong lite smartare. Och hårdare. Och köra A-racet HELT förberedd. Funtar på att att bl a köra en mara i höst och satsa en hel del på simning. Och sen börja en fruktansvärt seriös satsning efter nyår.

Om tvåbarnslivet så tillåter vill säga ...

Marsus

2014-06-29, 22:39

Blev ingen vansbro för min del.
Dels har jag inte riktigt hittat tillbaka till den form jag hoppats på efter Lanza (det var ju iofs en högoddsare), dels har frugan börjat få ganska körigt nu i 35+ veckan så det var inte läge att dra iväg en helg. Och tur var det för det var tydligen riktigt kissiga förhållanden, som jag är sjukt tacksam att jag slapp.

Stockholm triathlon i augusti ser dessvärre också ut att ligga risigt till, men lidingöloppet borde jag kunna greja och eventuellt en säsongsavslutande 70.3 distans i oktober. Får se hur allt utvecklas.

Mentalt är jag dock redan på 2015, vill gärna revanschera mig från Lanza-debaclet.

944RS

2014-06-30, 05:14

Ja det är mycket som ska pusslas ihop med flera tuffa tävlingar och det vanliga familjelivet. Hoppas du får möjlighet att avsluta det här året med några bra resultat så du kommer extra stark in i försäsongen till nästa års utmaningar!

Morty

2014-07-01, 20:53

Marsus

2014-09-03, 17:47

Haha sitter också och knåpar på vinterplanen.....

Att missa vansbro var nog inte för trist. 7 grader och spöregn och dessutom duathlon känns ju sådär.

Nä, kändes så här i efterhand ganska skönt!

Copar gärna din vinterplan, så bra som det gick för dig i år ;)

Marsus

2014-09-03, 21:54

Sådär ja, nu är sommaren över och triathlonsäsongen också för min del. En sömnlös augusti där jag korkat nog försökte trycka in något pass här och där slutade såklart i kanonförkylning - spanska sjukan eller något i den stilen ...

Har precis återhämtat mig och lillknodden som fyller 5v nu verkar ha hittat ett någorlunda regelbundet nattmönster. Knack, knack, knack ... Storknodden på 19 mån sover lyckligtvis för det mesta så det ser ljusare ut i höst än jag vågats hoppas på men man vet ju aldrig vad småmonster kan ställa till med.

Är i alla fall anmäld till Kalmar och utan att gå in på några detaljer så är jag ganska säker på att nästa säsong kommer att bli bättre än årets. Grovskiss inför de kommande 11 månaderna:

Löpning:
Kör som vanligt Lidingöloppet och har väl inga tidsambitioner, särskilt inte efter den spanska sjukan, men borde greja sub2:30 tycker jag. Tar jag mig i mål så är ett LL-kapitel och 10 raka lopp avslutat.

OM jag känner mig ok efter LL kommer jag nog att köra en mara i november/december. Valencia el Malaga i så fall, 3:20 tror jag är realistiskt. Sen funtar jag på ytterligare en i april, typ Madrid el dylikt och då med lite högre tidsambitioner, kanske ner mot 3:00. Är sjukt sugen på att få till lite löpträning nu efter att gubbvaden verkar ha läkt ut efter nästan två års haltande.

Cykel:
Kör på under hösten i zon2 varvat med tänkt HIM/IM intensitet och nån gång lite då och då nåt tröskelpass. I princip inget över tröskel, märkte förra året att det sliter för mycket på en gubbe som jag. Kanske lägger jag in några pass i vinter om jag känner mig fräsch. Måste foka på den ganska stora diskrepansen mellan CP5-20 min och CP5timmar, måste få upp uthålligheten rejält.

Sim:
Har bestämt att jag ska ta lektioner med en polare, och sen köra minst 2-3 pass per vecka. Kontinuerligt.

Då så, thats it, nu kör vi!

944RS

2014-09-04, 04:48

Skönt att det börjar stabilisera sig med sömnen för den lille.

10 år i rad är häftigt. Jag försöker mig på samma sak fast på Gbg-varvet istället.
Blir mitt 4:e LL i år och jag har tyvärr bara som mål att ta mig runt eftersom det inte har varit någon löpträning alls för min del på hela sommaren.*gah!*

Marsus

2014-09-08, 20:31

10 år i rad är häftigt. Jag försöker mig på samma sak fast på Gbg-varvet istället.
Blir mitt 4:e LL i år och jag har tyvärr bara som mål att ta mig runt eftersom det inte har varit någon löpträning alls för min del på hela sommaren.*gah!*

Ja, det jag trodde skulle bli ett blev tio. Dessvarre samtliga pa uppstuds eller stolpe ut sista veckorna sa nagon bra tid har det inte blivit en enda gang.

Coolt med gbg varvet! Hur manga har det blivit?

944RS

2014-09-09, 04:52

Ja, det jag trodde skulle bli ett blev tio. Dessvarre samtliga pa uppstuds eller stolpe ut sista veckorna sa nagon bra tid har det inte blivit en enda gang.

Coolt med gbg varvet! Hur manga har det blivit?

Jag har bara kommit halvvägs och sprungit 5 år. Men tänkte försöka mig på 10 år i rad bara som en rolig grej. Själva loppet har jag inte tagit så seriöst utan tycker mest att det är en speciell upplevelse med allt runtomkring.

Marsus

2014-12-28, 23:00

Saa nu har det blivit dags att summera aret. Nagot som tar lite emot men som anda maste goras. Inte sarskilt nojd med prestationerna men under omstandigheterna med suboptimala forberedelser var det nog anda inte helt oacceptabelt.

Ironman Lanzarote
Malsattning: Fullfolja. Hade dock forhoppningar pa ner under 12 timmar med inte helt omojliga splittar 1:20; 6:30 och 4:00, men det blev horribla 1:19; 6:47; 5:05. Hade visserligen inte forberett mig helt optimalt (bl a pga sen anmalan), men det var ffa nutritionen (och temperaturen) som jag ballade ut pa. Hade jag haft nagon manad extra pa mig och hade jag satt nutritionen skulle nog sub 12 inte vara helt omojligt. Far bli nagon annan gang.

Vansbro Triathlon
DNS. Gravid fru i sena 8:e manaden som inte madde bra.

Vattenfall Sthlm triathlon (eller vad det heter)
DNS. Nyfodd son i Madrid, sa lite svart att flyga upp.

Lidingoloppet
2:25. Helt ok, korde pa i lugn lunk och gjorde vad jag skulle. Medaljtid far bli nan gang nar jag har mer tid pa mig.

Kommer att ha skrapat ihop 350 traningstimmar i ar, sa det blir en okning fran 320:ish fran forra aret. Hoppas kunna slanga in ytterligare 50 timmar i ar.

Tavlingar 2015

Ironman Kalmar
Mal: Acceptabel tid och placering. Vill inbilla mig att IM Lanza ger en extra bonustimme jamfort med Kalmar sa med lite battre forberedelser an forra aret borde inte sub11 vara helt farfetched. Siktar pa det i alla fall.

Nagra HIM's i var och sommar ocksa.
Troligtvis Halmstad. Kanske Orebro, kanske Karlstad, kanske Jonkoping. Far se.

Gott slut gott folk y hasta pronto!!

Marsus

2014-12-29, 10:23

Jag har bara kommit halvvägs och sprungit 5 år. Men tänkte försöka mig på 10 år i rad bara som en rolig grej. Själva loppet har jag inte tagit så seriöst utan tycker mest att det är en speciell upplevelse med allt runtomkring.

Ok, ja de stora loppen ar valdigt speciella! Skulle vilja kora lite fler internationella lopp, sjukt maktig kansla!

Morty

2014-12-30, 09:20

Marsus

2014-12-30, 14:32

Kul med Kalmar!

Ja, det kommer bli riktigt skoj! Har visserligen tappat en hel del under hosten men har hela 8 man pa mig att gora ett bra jobb. Borjar en prep-period efter nyar, riktigt taggad! Du kor ocksa eller hur?

Morty

2014-12-30, 14:51

Ja, det kommer bli riktigt skoj! Har visserligen tappat en hel del under hosten men har hela 8 man pa mig att gora ett bra jobb. Borjar en prep-period efter nyar, riktigt taggad! Du kor ocksa eller hur?
Yes box! Tar nya starka tag efter nyår också, det blir fint. Gjort två månader redan iofs men sen två lugna veckor i åre nu så jag är riktigt redo.

Marsus

2015-01-01, 23:53

Yes box! Tar nya starka tag efter nyår också, det blir fint. Gjort två månader redan iofs men sen två lugna veckor i åre nu så jag är riktigt redo.

Aight, kanns som om du kommer vara grymt laddad! Sjukt nice med are btw!

Catstyle

2015-01-02, 07:39

Kul!
Lycka till, och hoppas vi ses där. :)

Marsus

2015-02-09, 23:11

Kul!
Lycka till, och hoppas vi ses där. :)

Fanx, absolut! Vi får fixa nån koloträff el dylikt där! Morty skulle köra också, kanske någon till?

Marsus

2015-02-09, 23:28

Kära dagbok, här kommer en liten uppdatering.

Har mjukstartat lite i januari, fyra st 6 timmarsveckor och en 3 timmarsvecka då vi flyttade, inte så mycket att orda om. Har mest blivit cykel och då i zon2, med lite intensitet mot slutet om jag pallat, typ 1h zon2 och kanske 5min zon4-5 el dylikt. Har medvetet hållit tillbaka för att inte dra på mig nån skada el bli sjuk. Det har i alla fall resulterat i att min effektivitet (EF) ökat från 1,5 till typ 1,8 beroende lite på hur passet är utformat (och temperaturen i vardagsrummet/terassen). Och intensiteten har inte blivit så jättelidande - gjorde 299w på 10min och hade nog kunnat hålla en 5 min till med kniven mot strupen. Gjorde ju 302w på 20 min i mars förra året så det känns inte omöjligt att jag är där om ett tag.

Har även lyckats komma igång med löpningen utan några vadproblem, trots att jag faktiskt kört något pass med intensitet, bl a 20min på 4:00 och 1% lutning (band). Hade inte grejat detta för vaden för ett år sen så jag är sjukt nöjd.

Under februari tänkte jag växla upp lite i volym (upp till 10 timmar borde funka) och så tänkte jag försöka hålla denna volym och lägga in lite sweet spot och tröskelpass i mars-april. Hoppas kunna hålla runt 3 w/kg i 2h30 i maj. Får se om det går.

Kommer nog att skriva lite mer organiserat from mars, när träningen börjar bli lite mer organiserad.

Until then, train hard

mialm

2015-02-16, 09:23

Kära dagbok, här kommer en liten uppdatering.

Sådärja, lite uppdateringar igen :) Skönt att du verkar komma igång utan skadekänningar, hoppas det håller i sig också.

Får man be om mer frekventa träningsuppdateringar? ;)

Marsus

2015-02-17, 13:22

Sådärja, lite uppdateringar igen :) Skönt att du verkar komma igång utan skadekänningar, hoppas det håller i sig också.

Får man be om mer frekventa träningsuppdateringar? ;)

Fanx, sjukt skönt att vara skadefri! Allt är ju iofs relativt - tar jag inte hand om vaden med sidenhandskar känner jag av den direkt efter ett par veckor. Hoppas att den håller med lite ökad volym också. Sjukt surt att vara gubbe ;)

Hehe, jorå det kommer komma lite frekventa uppdateringar inom kort, när jag börjar följa ett 24v program till Kalmar och träningen blir lite mer organiserad.

Det slog mig att det igår på dagen faktiskt var 6mån till Kalmar. Sjukt mäktigt! Kan säga att jag trots ganska haltande träning sista månaderna känner mig i betydligt bättre form nu än vad jag gjorde 6 mån före Lanzarote förra året och jämför man pass nu med för ett år sedan ser det också bättre ut, inte direkt i NP och avg watts men som jag nämnde i förra posten, i EF (watts:puls-kvoten) och VO2max som jag mäter arbiträrt. Men det är en lång väg kvar och mycket kan hända.

Dessvärre är jag LIKA sopig på att släpa mig till simhallen som förra året. Får bli en riktig uppryckning där! Det är som sagt en lång väg kvar ...

Såg att du börjat biffa och deffa! Hårt! :hbang:

Morty

2015-02-22, 22:32

Riktigt bra siffror på så låg volym!

Marsus

2015-03-01, 21:57

Riktigt bra siffror på så låg volym!

Fanx!

Marsus

2015-03-01, 22:03

Rapport från sista ”försäsongsveckan” - tröskel- och VO2max test

Hade ett inplanerat tröskel- och VO2max test på (cykel + löp) på Activitus på torsdan så på schemat stod ett kort övertröskelpass på tisdan (8min @320w) och helvila på onsdagen.

Cykel
Syreupptag: 5,036 l/min dvs 60,8ml/min och kg
Anaerob och aerob tröskel: 290w (3,5w/kg; 145bpm) resp 240w (2,9w/kg; 130bpm)

Löpning
Anaerob och aerob tröskel: 3:50 (160bpm) resp 4:36min/km (145bmp)

Även om jag tar siffrorna med en stor nypa salt ger det lite arbetsro nu när jag ska dra igång träningen på riktigt inför Kalmar. Syreupptaget är inte superhögt, men heller inte min begränsande faktor på en ironman. Däremot är min anaeroba tröskel ganska mjäkig och behöver kickas upp rejält! Testledaren nämnde att jag borde ligga på 320-330w med befintligt syreupptag, men det känns helt overkligt så vi får se hur det blir med den biten. Kommer att mörscha på en hel del 8- till 20-min intervaller på 270-310w och se vart det leder.

På papperet ser den aeroba tröskeln klockren ut både på cykel och på löpet, men jag vet inte om det verkligen stämmer. 240w är ju vad jag hoppas kunna hålla 2016 då jag siktar på en hyffsad placering, och att presentera ett sånt resultat pre-season 2015 känns helt orealistiskt. Körde ett tretimmarspass på söndagen inkl 2h30 på 209w (131bpm; cardiac drift 1,6%) och det kändes helt ok, men vittnar ju om att tröskeln nog ändå inte är 240w. Men kanske kan bli till sommaren!

Är nog lite samma sak med löpet. Kutade 16km i fredags på 1h20 (5:05; 133bpm; drift 0% sista 60min) – med andra ord betydligt långsammare pace och lägre bpm än den aeroba tröskeln (4:36; 145bpm), men 4:36 tempo känns spontant alldeles för snabbt på ett lugnt långpass. Kommer nog att långsamt bygga distans (upp till 25-30km) i typ 5:00 tempo och samtidigt lägga in lite block om 4:30-pace mot slutet av passen. Borde teoretiskt kunna funka. Eller vad tror ni? Kommer hursomhelst att köra en del tempo- och tröskelpass också då jag troligtvis kör ett par halvmaror i vår.

Då så, då KÖR VI! :hbang:

Marsus

2015-03-08, 23:14

Vecka 10, 24 to go!
5 timmar, 375 TSS

Mandag: Lopning (band 1%) 20min, varav 10min @4:00
Tisdag: Cykel 1h, varav 20+10min @280w (5´)
Onsdag: Vila. Sent pa jobbet.
Torsdag: Lopning 1h15, 16km @4:42 hr139
Fredag: Vila. Sjukt stressig resdag.
Lordag: Cykel 1h, varav 2x20min @240w
Sondag: Cykel 1h, varav 45min @242w

En riktig mjukstart, sa har bara drygt 5 manader kvar till Kalmar. Och den gav lite blandade kanslor och intryck. A ena sidan nojd med 280w passet -det kanns som om jag kommer att kunna gora 20:or pa den har nivan utan storre bekymmer ganska sa snart. A andra sidan lite orovackande att 45min 240w passet inte kandes svinenkelt, visserligen kandes det hjartlungmassigt ganska komfortabelt och jag lag ganska lange pa 130 i puls och mestadels i aero, men det sog faktiskt pa lite grann i laren maste jag erkanna. Far nog bli en hel del pass pa den har nivan framover.

Lopningen kandes helt ok. 16km pa 1h15 och hr139. 4:45 fart kanns som en rimlig niva att bygga distans pa. Dessutom en hyffsad marginal till halvmarapuls 155, ska bli spannande att se vad den har gamla kroppen kan astadkomma for pace pa varens halvmaror. Har ju inte kort nagon pa flera ar, sa det ska bli sjukt skoj!!

Da sa, da var man igang!! *flex*

944RS

2015-03-09, 07:39

Löpningen ser onekligen riktigt lovande ut!
Vilka halvmaror ska du springa?

Marsus

2015-03-13, 11:20

Löpningen ser onekligen riktigt lovande ut!
Vilka halvmaror ska du springa?

Thanks, den kan bli okej! Just nu mycket jobb kvar, och jag kommer nog inte forran senare pa sasongen kora sa mycket troskelpass som jag skulle behova for att fixa en ok tid nu i var.

Jag ar anmald till en halvmara i Madrid 29 mars men den kommer jag inte satsa pa, tar den mer som ett traningspass i 4:30 pace, men sen kommer jag - forhoppningsvis - att kunna trycka pa i 4:10 tempo pa kungsholmen runt 9 maj, vill i alla fall under 1h30. Sen skulle det ha varit nice att kora en i juni ocksa (i 4:00 fart) men har inte hittat nan annu. Funtar faktiskt pa sthlm marathon men att hoppa av efter typ 21-30km (enklare att ta sig hem for mig vid 30km :d)

Ska du kora gbg varvet?

944RS

2015-03-14, 21:11

Marsus

2015-03-15, 19:45

Blir intressant att se om du lyckas med dina tänkta tider. Kan tänka mig att det måste vara ganska viktigt att hamna i rätt startgrupp när man ska ner mot de tiderna.

Har själv aldrig sprungit någon annan halvmara än Gbg-varvet. Som det mycket riktigt blir i år igen.

Jo det blir spännande men jag ser de mer som träningar än som tävlingar och har inte så jättehöga förväntningar.

Madridtävlingen är nog ganska stor och där kanske det blir en del kö i början men jag har å andra sidan aldrig sprungit nån halvmara nån gång då det gått långsammare än planerat, brukar snarare vara tvärtom att man blir meddragen i en tokspurtstart som varar nån km innan man fattar att man kutat lite för snabbt.

Okej, coolt! Har aldrig kutat GBGvarvet tidigare, men det verkar vara grymt mäktigt! För släpa mig dit något år! Kör hårt!!

Marsus

2015-03-15, 21:23

Vecka 11, 23 to go!
9 timmar, 680 TSS

Måndag: Cyk 1h, 8+4min @300w (4'). Bricklöp 30min @4:38.
Tisdag: Cyk 1h30, 2x10x1min @343w (2') setvila 10'.
Onsdag: Löp terräng 10km @4:49.
Torsdag: Cykel 1h35, 3x15min @255w (5').
Fredag: Vila.
Lördag: Löp terräng 16km @4:56
Söndag: Cykel 2h30, inkl 1h @205w och 3x20min @238/44/62w (5').

Drog upp veckan lite och bortsett från måndagscykelpasset känns det faktiskt som om jag är lite back in business, men jag får se hur jag känner mig imorgon innan jag ropar hej.

Köpte en 920XT för några veckor sedan och de har en VO2max funktion som ger mig 61 i uppskattad syreupptagningsförmåga, vilket ju stämmer på pricken med det labuppmätta testet jag gjorde på cykel häromveckan. Fruktansvärt coolt faktiskt! Hursomhelst, de förväntade tiderna i deras raceprediktionsfunktion är lite skrämmande. Och stämmer dessvärre inte riktigt på pricken:

5km 16:47; 10km 34:50; halvmara 1:17; mara 2:41

Med andra ord, inte ens i närheten av närheten! Är jag så otroligt otränad i förhållande till min syreupptagningsförmåga?? Sjukt jobbigt. SJUKT jobbigt.

Bara bita ihop och träna på ...

Marsus

2015-03-22, 22:34

Vecka 12, 22 to go!
6,5 timmar, 472TSS

Måndag: Löp 8km @4:33
Tisdag: Vila
Onsdag: Vila
Torsdag: Morgonlöp 30 min
Fredag: Cykel 1h30, 2 set om 10x1min @353/373w (2’)
Lördag: Cykel 1h30, 3x15min @255w (5')
Söndag: Cykel 2h30, inkl 1h @203w och 1h @243w

Hade tänkt lägga mig på ungefär samma nivå som förra veckan men min frus mamma gick bort i sviterna av lungcancer så även om det var ganska väntat blev det av naturliga skäl ingen träning i mitten av veckan. Tog i alla fall igen cykelpassen under helgen, får se hur jag lägger upp nästa vecka om jag bara ska glömma de förlorade löppassen (att rekommendera) eller om jag ska byta ut något cykelpass mot ett löppass.

Vill ju också komma igång med simningen som jag hade tänkt börja med förra veckan. Känns som om det börjar brinna i knutarna här, eftersom jag troligtvis ska köra en IM70.3 i barcelona i maj. Det har sedan sommaren bara blivit en handfull pass (några i november och några i januari) och i somras var det mer bad än simpass så det kan bli riktigt pinsamma pass till en början. Vill helst kunna simma mer än ett par längder tills barcelona ...

Hasta pronto!

944RS

2015-03-23, 08:34

Beklagar bortgången.

Hur upplever du nya klockan för övrigt?

Marsus

2015-03-30, 08:56

Beklagar bortgången.

Hur upplever du nya klockan för övrigt?

Tack!

Jora den ar helt ok, ett litet lyft fran 910, gillar framfor allt lopekonomifunktionen som mater kadens, markkontakttid och vertikal oscillation i realtid. Sjukt intressant som jag anvant i varje loppass sedan jag kopte klockan. Men mjukvaran kunde ha hottats upp lite mer tycker jag, sa har 2015 ...

Marsus

2015-03-30, 09:11

Vecka 13, 21 to go!
4 timmar

Måndag: Vila
Tisdag: Cyk 1h, 6x4min @334w (3´). Sim 45 min.
Onsdag: Löp 16km @4:33.
Torsdag: Cyk 1h, recovery
Fredag: Resdag, vila
Lördag: Halsont
Söndag: Halsont

SJUK. Eller egentligen inte sjuk, "bara" lite ont i halsen. Men trana gar ju hursomhelst inte. Sjukt jobbigt. Bortsett fran en endagsmagsjuka i januari forsta sjukdagarna i ar.

Var visserligen lite sliten fran forra veckan sa jag tog mandagen off, men kande mig urstark pa tisdagens 4:or. Oklart vilken niva jag ligger pa sa jag borjade konservativt pa 320 och arbetade mig langsamt uppat, sista pa 348w vilket ar nagra watt mer an jag nagonsin maxat 5 min pa. Och med kniven mot strupen hade jag definitivt kunnat pressa en minut till, men jag ville inte riskera att ... bli sjuk.

Var lite sliten pa onsdagen men lyckades anda kuta 16km pa 4:33 och 140bpm, utan storre anstrangning och utan nagot cardiac drift sista 60 min. Kande mig ganska schleten pa torsdan sa da tog jag bara et recoverypass pa trainern, och det skulle jag nog ha skippat sa har med facit i hand. Kanske det som fick sjukbagaren att rinna over ... Fruktansvart svar balansgang det har med traning och att puscha pa traning.

Sa summa summarum, ett riktigt najs 4-min pass, ett bra fatmaxpass men flera sjukdagar.

Nu nar jag skriver det har pa mandag sitter halsontet fortfarande dar ...

Train smart!