handdator

Visa fullständig version : Gislason böjer, bänkar och markar


Gislason
2013-10-19, 12:05
Började träna 2007-2008
Jag tränade i ett år innan jag hittade in på styrkespåret och började fokusera på bänk, mark, böj. Fick hjälp av en vän som tränat en del på STK och kände att jag utvecklades fort.

2008 Ryggen pajar
Det gick inte mer än ett par månader innan min kropp kände att jag ville för mycket för fort. Jag försökte maxa min mark hela tiden och jobbade samtidigt med att lyfta tungt i både mark och böj samtidigt som jag vred på tekniken. En dag när jag jobbade på att marka med mer böj i benen i kom jag plötsligt inte ner till stången längre. Ryggen var paj.

2008 - 2011 Återhållsam träning
De här ryggproblemen fick mig att träna mer byggorienterat igen, som jag hade börjat min tid i gymmet. Jag gjorde ingen större styrkeprogression under den här tiden, när andra höjde vikterna, försökte jag göra det tyngre genom att skärpa min teknik.

2011 - 2013 Ryggen repar sig men det händer mycket annat i mitt liv
Efter ett par månaders ihärdig rehab och ett par naprapatbesök var plötsligt ryggen med och lekte igen men jag fortsatte träna för massa och har haft en hel del träningsavbrott då jag blivit pappa samt studerat och bytt karriär.

2013 Nu jävlar
Nu har jag varit tillbaka i gymmet med bättre kosthållning än någonsin och bra regelbunden träning i 11 veckor och det känns fantastiskt. Nu känner jag att det är dags att ge SL ett försök igen.

Tidigare personbästa:
Knäböj: 130 kg (bälte)
Bänkpress: 110 kg (utan stopp)
Marklyft: 170 kg (bälte och remmar)

Nuvarande styrka:
Knäböj: 10 x 90 kg
Bänkpress: 3 x 92,5 kg (utan stopp)
Marklyft: 1 x 140 kg (bälte, inga dragremmar)

Jag har inte kört något styrkeorienterat böjpass än men jag gjorde en hyfsad 10a på 90 förra veckan.

Bänkpressen var med iaf 1 rep kvar i tanken, men jag vill börja köra med stopp nu.

Marklyft har jag inte kört utan remmar på ett par år, nu vill jag köra utan remmar så den här gången lät jag faktiskt greppet begränsa vikten.

Gislason
2013-10-20, 13:21
Bänkpress
5 x 50
4 x 60 x 2 set
3 x 70 x 2 set
3 x 75 x 5 set

Knäböj (utan bälte)
5 x 60
5 x 72,5 x 2 set
5 x 82,5 x 5 set

Bänkpress (med stopp)
5 x 50
5 x 60
4 x 70 x 4 set

Gislason
2013-10-20, 14:25
Blev lite fel där, alla bänkar är med stopp.

Kommer inte skriva något i fortsättningen, jag kommer köra all bänk med stopp och all mark utan remmar.

Bälte kommer troligtvis åka på i böjen längre fram.

Gislason
2013-10-22, 08:17
Marklyft till knäna
3 x 72,5
3 x 87,5 x 2 set
3 x 102,5 x 2 set
3 x 110 x 4 set

Marklyft från knäna
4 x 80
4 x 94 x 2 set
4 x 110 x 2 set
3 x 122,5 x 4 set

Gislason
2013-10-24, 08:20
Bänkpress
5 x 50
5 x 60
4 x 70
3 x 75 x 2 set
2 x 80 x 2 set
3 x 75 x 2 set
4 x 70
6 x 60
8 x 50

Knäböj
5 x 57,5
4 x 70 x 2 set
3 x 80 x 2 set
3 x 85 x 5 set

Gislason
2013-10-27, 12:22
Mål till 2014-10-07
Raw - Tävlingsgodkända lyft
Knäböj 167.5 kg
Bänkpress 125 kg
Marklyft 200 kg

Detta innebär att jag på ett år behöver lyfta min bänk med 25kg, böj med ca 50 kg och mark med ca 50 kg.

Marken har jag dock lyft 20 kg tyngre i förut och det brukar vara lättare att ta tillbaks styrka man haft tidigare. Den största utmaningen kommer helt klart ligga i böjen.

rooz
2013-10-27, 13:03
Du är varmt välkommen ned till TAK:thumbup:

Gislason
2013-10-27, 13:14
Du är varmt välkommen ned till TAK:thumbup:

Kul att höra. Det ser jag fram emot :)

Gislason
2013-10-28, 20:15
Första passet på Täby AK

Knäböj
5 x 50 kg
4 x 60 kg
3 x 70 kg x 2 set
3 x 80 kg x 2 set
2 x 90 kg x 5 set

Bänkpress
5 x 50 kg
4 x 60 kg
3 x 70 kg x 2 set
2 x 80 kg x 5 set

Gislason
2013-10-30, 09:38
Haft lite ont runt vänster skulderblad några dagar. Massage och aktivitet verkar göra det värre så jag gissar på att det är inflammationsartat så jag öser voltaren och vilar axlarna ett par dagar. Förhoppningsvis kan jag marka på fredag.

Gislason
2013-10-31, 10:31
Fortfarande ont men samtidigt har nog rygg och höfter inte känts såhär bra på 5 år så jag kan gott vila mina axlar några dagar och ösa en massa knäböj istället.

Blir knäböj i Täby imorgon :)

Gislason
2013-11-03, 15:01
Knäböj
5 x 60 kg
4 x 70 kg
3 x 80 kg x 2 set
2 x 92 kg x 5 set

Good morning
6 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 55 kg
6 x 60 kg x 3 set

Kändes väldigt bra, redan vid avlyft kändes vikterna lättare än någonsin.
Bra avlyft, djup och explosivitet idag.

Kanske att jag bör försöka tänka på att "dra isär marken" med fötterna lite mer till nästa gång, kroppen känns styvare då (på ett bra sätt).

Gislason
2013-11-06, 12:49
Bänkpress
5 x 55 kg
4 x 65 kg
3 x 75 kg
2 x 85 kg x 2 set
3 x 85 kg
2 x 85 kg

Marklyft
5 x 90 kg
4 x 100 kg
3 x 110 kg
2 x 120 kg x 4 set

Gislason
2013-11-14, 09:13
Hamnat lite ur balans pga jobbrelaterade bekymmer, det har löst sig väldigt bra och nu ska jag bara komma i bana med mat och träning igen. Tänkte köra ett pass på lunchen idag :)

Gislason
2013-11-14, 13:42
Knäböj
5 x 82,5 kg
5 x 87,5 kg
5 x 92,5 kg

Bänkpress
5 x 75 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Glömde skriva upp de lättare setten.

Gislason
2013-11-16, 14:39
Gick iväg och drog 4 set mark.

Marklyft
5 x 105 kg
5 x 110 kg
5 x 115 kg
5 x 115 kg

Gislason
2013-11-23, 15:44
Har kört två pass men glömt lägga in, dokumenterat dåligt. Måste lägga upp en ny plan från nästa vecka.

Pass 1

Knäböj
4 x 80 kg
3 x 90 kg
2 x 100 kg x 4 set
1 x 110 kg

Bänkpress
5 x 60 kg
3 x 90 kg x 4 set

Pass 2

Marklyft
3 x 110 kg
1 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 150 kg
1 x 140 kg x 3 set

Gislason
2013-11-25, 13:10
Knäböj
2 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 135 kg

Gislason
2013-11-25, 13:43
Vilket förövrigt var ett PB. Jag har gjort 140 tidigare, men jag hade ingen fokus på tävlingsdjup då, så det här får jag väl se som personbästa.

Gislason
2013-11-27, 13:05
Bänkpress
5 x 60 kg
4 x 70 kg
3 x 80 kg
4 x 90 kg
2 x 95 kg x 3 set

Gislason
2013-11-30, 14:05
Marklyft
4 x 110 kg x 5 set

Bänkpress
4 x 80 kg x 4 set

Gislason
2013-12-04, 21:11
Knäböj
4 x 90 kg
4 x 95 kg x 3 set

Bänkpress
4 x 80 kg x 3 set

Gislason
2013-12-10, 08:21
Ofrivilligt uppehåll pga sjukdom, åter igen idag. Ätit bra så jag tror inte jag har trillat ur, fortsätter med 3or på 85 i bänken och 3or på 105 i böjen efter jobbet idag.

Gislason
2013-12-10, 19:40
Bänkpress
3 x 90 kg x 4 set

Militärpress
5 x 50 kg
4 x 50 kg x 3 set

Gislason
2013-12-12, 12:31
Knäböj
3 x 105 kg x 4 set

Gislason
2013-12-16, 12:14
Lördag 14e december

Marklyft
5 x 112 kg x 4 set

Hantelcurl
8 x 18 kg
6 x 18 kg
6 x 18 kg

KB-lyft åt sida
10 x 12 kg x 3 set

Gislason
2013-12-16, 21:10
Bänkpress
4 x 95 kg x 2 set
3 x 95 kg x 2 set

Gislason
2013-12-27, 09:14
Har varit dålig på att föra journal.

Lagträning i Täby i onsdags vilket innebär en himlans massa set (som jag inte skrivit ned) med teknikpetande.

Jag fick prova bänka med signaler och pressade med nöd och näppe upp 105 kg.

Slutsatser blev:
Bänkpress
Ned lite mer med armbågarna i bänken, aktivera triceps. Sänk ställningen för att inte tappa skulderkram vid avlyft. Ihop lite med fötterna för att få hälarna i backen.

Marklyft
Jag står väldigt brett i mina "smala" mark, så jag klev ute nån fot till på vardera sida och flyttade in händerna för att prova en sumovariant. Det kändes rätt bra och jag kommer testa att lyfta såhär några pass för att se om det kan vara något.

Gislason
2013-12-29, 18:55
Knäböj
2 x 110 kg
2 x 115 kg x 4 set

Bänkpress med 3 sek bottenpaus
3 x 80 kg x 4 set

Gislason
2014-01-01, 18:55
Marklyft (sumo)
5 x 110 kg
3 x 120 kg x 3 set

Gislason
2014-01-08, 12:26
Drog upp min ryggskada förra onsdagen, orkade inte skriva något om det men jag hade helt sjukt ont under torsdagen och kunde knappt gå. Tog mig till kiropraktor på fredagen, värken hade då lättat lite.

Jag fick veta att jag hade väldigt begränsad rörlighet mellan ett par kotor vilket gör att jag som kompensation får överrörlighet mellan andra och muskler i ryggen ligger på och håller emot. Troligtvis ryckte jag under markpasset upp mindre rupturer i muskulaturen.

Dvs, det verkar inte vara något diskrelaterat och det finns inget som säger att det här ska behöva begränsa mig i framtiden. Han knäckte, knådade och tänjde lite och jag ska på återbesök den 13e januari.

Idag körde jag bänk igen:

Bänkpress med bottenpaus(4-5 sekunder stopp i botten)
3 x 80 kg x 3 set

Sittande hantelpress (axlar)
10 x 17,5 kg
8 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg

Dips supersettat med hängande benlyft
10 x kv + 15 x kv
6 x kv

Gislason
2014-01-10, 17:31
Bänkpress
3 x 90 kg x 3 set

Långsam Bänkpress
5 x 82,5kg x 3 set

Knäböj
5 x 80 kg
5 x 90 kg x 2 set

Gislason
2014-01-12, 20:59
Bänkpress
4 x 90 kg
3 x 90 kg
4 x 80 kg x 2 set

Sittande hantelpress (axlar)
8 x 20 kg
7 x 20 kg x 2 set

Hantelcurls
8 x 17 kg
7 x 17 kg

Sittande rodd (maskin)
8 x 75 kg x 2 set
7 x 70 kg

Hade lite dåligt tryck i bänken, borde väl kliva ner lite i vikt och slipa teknik. Blandade upp passet lite sen.

Gislason
2014-01-14, 18:27
Knäböj
5 x 70
5 x 80 x 2 set
5 x 95 x 5 set

Hängande benlyft
20 x kv x 2 set
12 x kv

Smalbänk
5 x 60
5 x 70
5 x 80 X 2 set

Gislason
2014-01-16, 13:13
Speedbänk
3 x 50 kg x 10 set

Chins
8 x kv x 2 set
6 x kv

Militärpress
10 x 40 kg x 2 set
7 x 40 kg

Gislason
2014-01-19, 18:43
Marklyft
5 x 100 kg
4 x 110 kg
3 x 120 kg x 2 set

Bänkpress
3 x 85 kg x 4 set

Gislason
2014-01-23, 09:01
Har haft dåligt med kräm i pressövningar senaste passen så nu har jag tagit 4 bänkfria dagar. Ska bli kul att komma iväg idag och köra igen. Förra passet fick jag mersmak på ett par teknikförbättringar. Jag måste verkligen jobba på att försöka få en lyftväg som går lite mer bakåt, mycket bättre kraft i den vinkeln. Det verkar som att jag når den lättare om jag tillåter lite extension i handlederna. Måste se till att bibehålla skulderkramen efter avlyft också där jag har en tendens att glida ut lite.

Gislason
2014-01-23, 18:40
Bänkpress
3 x 90 kg x 4 set
Bra fart, bra avlyft, kändes stabilt på bänken.

Militärpress
8 x 50 kg
3 x 60 kg
4 x 55 kg

Gislason
2014-01-27, 19:54
Blev ett pass i Täby :)

Knäböj
3 x 90 kg
2 x 100 kg
3 x 110 kg x 4 set

Bänkpress
3 x 80 kg x 4 set

Måste börja om på lägre vikter med böjen, tekniken satt inte bra. Bänken däremot var det riktigt bra fart och kontroll i, kändes väldigt bra.

Gislason
2014-02-01, 20:07
Tävlingsdebut - Pga nylig rygghistoria körde jag bara bänk (klassisk) idag.

Bänkpress
1 x 95 kg
1 x 102,5 kg
1 x 110 kg

Väldigt kul, gick väldigt bra, bara vita lampor och mersmak i sista lyftet. Blodad tand med andra ord. Ska jobba hårt på höftrörlighet, bålstabilitet och hämta om vikterna på låga nivåer i böj och mark för att kunna ta tillbaka de lyften riskfritt :)

rooz
2014-02-02, 08:49
3 vita är alldeles förträffligt godkänt!

Gislason
2014-02-03, 12:44
Knäböj
3 x 100 kg x 5 set

Hängande benlyft
20 x kv
20 x kv
15 x kv

Gislason
2014-02-05, 20:12
Bänkpress
4 x 80 kg x 5 set

Marklyft
4 x 100 kg x 5 set

Chin-ups + Enbensmark med kb
8 reps + 10 reps
8 reps + 10 reps
6 reps + 10 reps
4 reps + 10 reps

+ lite mage

Något sånt.

Gislason
2014-02-05, 22:17
Marken var på 120, inte 100, insåg jag nu.

HerrCarlsson
2014-02-06, 17:27
Tävlingsdebut

Kul!!

Gislason
2014-02-16, 11:38
Kul!!

Ja, det var riktigt kul faktiskt. Tyvärr haft lite ryggstrul och samtidigt väldigt mycket jobb, så det har blivit väldigt låg totalvolym i träningen.

Vi snackar 40 minuter 2-3 ggr i veckan på gymmet, men inga komplement, inget disco, bara fokus på basövningarna och att lyfta svagheter, hela tiden analysera mina lyft kritiskt. Då verkar det gå bra att öka i styrka ändå.

Haft en otroligt körig vecka men ska försöka komma igång med morgonpassen före jobbet igen nu. Hoppas allt är bra med dig!

Gislason
2014-02-17, 18:38
Bänkpress
3 x 100 kg
3 x 90 kg x 4 set

Knäböj
3 x 110 kg x 5 set

Lastade fel första settet i bänken. Väldigt irriterad över att det inte kändes lättare tills jag insåg att det inte var de tänkta 90 på stången.

Gislason
2014-02-19, 12:35
Marklyft
3 x 122,5 kg x 5 set

Hängande benlyft
20 x kv x 2 set
13 x kv

Gislason
2014-02-22, 11:38
Bänkpress
2 x 82,5 kg x 5 set

Knäböj
3 x 115 kg x 5 set

Gislason
2014-03-02, 16:00
Bänkpress
4 x 90 kg x 4 set

Knäböj
2 x 115 kg x 4 set

+ hantelcurls och hantelpressar över huvud

Gislason
2014-03-09, 18:15
Blev lite av ett hypertrofipass idag.

Marklyft
3 x 110 kg
4 x 120 kg x 3 set

Stångrodd
10 x 65 kg
10 x 60 kg x 2 set

Sittande rodd
10 x 65 kg
10 x 60 kg x 2 set

Latsdrag i maskin
10 x 45 kg
10 x 40 kg

Hantelcurls
8 x 14 kg
8 x 11 kg x 2 set

Avslutade med att pumpa dropset i bicepsmaskinen.

Gislason
2014-03-10, 22:50
Hantelpress
10 x 32 kg
7 x 32 kg
6 x 28 kg

Stående axelpress (hantlar)
10 x 14 kg x 2 set
9 x 14 kg

Liggande tricepextensions (runt huvud)
12 x 25 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg

Dips
10 x kv
8 x kv
5 x kv

Sidolyft med hantlar
10 x 14 kg x 3 set

Gislason
2014-03-11, 16:32
Benpress
20 x 180
20 x 200
20 x 220
20 x 250
Antingen var benpressen värdelös eller så är jag för dum för att använda den då jag inte hittade något sätt att justera något på benpressen som gav mig vettig längd på rörelsen.

Knäböj
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg

Benspark
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Gislason
2014-03-18, 13:06
Hantelpress
7 x 34 kg x 2 set
7 x 32 kg

Stående axelpress (hantlar)
10 x 16 kg x 2 set
9 x 14 kg

Liggande tricepextensions(runt huvud)
10 x 30 kg x 2 set
8 x 30 kg

Dips
11 x kv
7 x kv
Lite obehag i höger armbåge så det blev bara 2 set.

Sidolyft med hantlar
10 x 16 kg
10 x 14 kg x 2 set

Gislason
2014-03-18, 19:34
Knäböj
3 x 120 kg x 3 set

Benspark
10 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Gislason
2014-03-19, 13:58
Chins
7 x kv x 3 set

Sittande rodd
10 x 65 kg x 3 set

Shrugs (i smith)
15 x 70 kg
11 x 90 kg x 2 set

Hantelcurl
8 x 14 kg
9 x 12 kg x 2 set

Hängande benlyft + Reverse fly
17 x kv + 12 x 6 kg x 2 set

Gislason
2014-03-21, 13:36
Bänkpress
10 x 80 kg
6 x 85 kg x 2 set

Pushdown (rep)
10 x 30 kg
7 x 30 kg
7 x 25 kg
Jäkla tung kabel....

Marklyft
1 x 110 kg
1 x 140 kg
1 x 150 kg
150 är bra mycket tyngre än vad jag vill, inget kul max att sitta på men kroppen var glad iallafall så det är väl bara beta på, fortsätta med hög fokus och ordentlig vila mellan marklyften.

Gislason
2014-03-23, 15:20
Bänkpress
5 x 90 kg
4 x 90 kg x 3 set

Knäböj
5 x 110 kg
4 x 110 kg x 2 set

Benspark
12 x 60 kg
10 x 65 kg x 2 set

Gislason
2014-03-25, 12:04
Marklyft
3 x 125 kg
4 x 125 kg x 3 set

Latsdrag (v-handtag)
12 x 65 kg
9 x 70 kg
7,5 x 70 kg

Hantelcurl
9 x 14 kg
6 x 16 kg
7 x 14 kg

Gislason
2014-03-25, 13:29
Enormt frustrerande att vara så klen i marken men jag tror att jag gjorde lite framsteg i tekniken idag, kändes som att jag hittade en bra höjd att börja dra ifrån. Måste bli ännu mer noga med att inte accelerera för hårt på vikten innan den lättar från golvet då jag tror att det här är största risken för nya skador.

Gislason
2014-03-26, 12:24
Bänkpress
3 x 95 kg x 2 set
3 x 92,5 kg x 2 set

Dips
13 x kv
10 x kv
8 x kv

Pushdown
10 x 25 kg x 3 set

Gislason
2014-03-28, 12:11
Knäböj
6 x 110 kg
5 x 110 kg x 2 set

Benpress i vadpress
20 x 110 kg
20 x 130 kg
20 x 150 kg (något kortare ROM)
Benpressen i serien TechnoGym Pure Strength är så kass att den hackliftsliknande vadpressen t.o.m funkar bättre att böja i. Också dålig såklart men ja, skitmaskiner.

Hängande benlyft
15 x kv x 3 set

Benspark
12 x 60 kg x 3 set

Gislason
2014-03-28, 13:31
*böja = pressa...

Gislason
2014-03-30, 18:00
Bänkpress
3 x 100 kg x 2 set
3 x 95 kg

Smalbänk
5 x 90 kg
3 x 95 kg x 2 set

Sista två setten på smalbänk var på en hyfsad bänk, tidigare set på en skitbänk. 3orna på 100 kändes bra och framförallt första lätta men fick inga bra avlyft från den ställningen.

Marklyft
5 x 100 kg x 3 set
Teknik och hastighet var fokus, kändes bra.

Gislason
2014-04-01, 13:32
Speedbänk (i väntan på ledigt böjrack)
3 x 50 kg x 4 set

Knäböj
2 x 110 kg
2 x 125 kg x 2 set
Lite trött bål, kändes inte styvt nog så det blev bara dessa set. Ner med vikten, mer koordination, mer bål.

Hantelcurls
10 x 14 kg x 2 set
8 x 14 kg