Visa fullständig version : Kostråd för nybörjare
Tjena, jag tänkte köra igång med att gymma och behöver lite råd med kosten.
Jag är 24 år, 185cm lång och väger runt 70 kilo, så jag är alltså slank till att börja med.
Mitt mål är inte att bli så stor jag bara kan bli, utan något större bara (atletisk så att säga), med definierade och rippade muskler. *flex*
Jag kan absolut ingenting om kost, vad som innehåller vad, hur mycket man ska få i sig osv (jag ska förstås även forska om det på egen hand), det enda jag vet är att kost är riktigt viktigt vid träning, så jag tänkte fråga er som kan om råd.
Jag har ingen spis i lägenheten, utan endast en portabel kokplatta, vilket har lett till att mina matvanor blivit riktigt dåliga; flingor eller ost/skink-mackor till frukost och därefter billys/gorbys, burgare, tacos till middag, och ärligt talat är det inte mer varierande än så.
Så frågan är alltså, vilka är de absolut viktigaste sakerna som jag måste se till att börja få i mig när jag tränar?
Tips på antingen bara ingredienser eller hela maträtter uppskattas lika väl, gärna lättlagat då jag endast har en kokplatta, samt gärna ekonomiskt, då jag för närvarandet är arbetslös.
Vad ska jag även hålla mig helt borta från eller endast få i mig lite av?
Vill också passa på att i samma veva fråga om vilka andra tillskott förutom proteinpulver och kreatin som kan rekommenderas?
Tack på förhand för alla svar! :hbang:
Tfitness
2013-10-19, 16:23
Det blir roligare att läsa på om kosten när du märker hur stor betydelse den har.
Bröd blir rena fettet på kroppen. Fullt med kolhydrater (finns lowcarb bröd med 5-6 g protein och 3g kolhydrater per skiva som är okej). Kyckling, tonfisk, lax med sallad.
Försök plocka bort eller äta mindre av ris och pasta. Potatis är mer okej. Äter du på McD, Max eller någon annan hamburgekedja så ta bort bröd och ät sallad, köttet och dressing. Försök att få i dig 2-3 g protein per kilo kroppsvikt. I ditt fall ca 140-210 gram varje dag, gärna mer.
Köp en shaker och mixerstav.
Till frukost kan du köra en shake med
1 burk kesella
1 dl havre fullkorn
1 dl äggvita på burk (billigare än att köpa ägg och slänga gulan)
Lite fun light saft för smaken
Spä ut med vatten.
Vill du kan du ha olivolja i då det ger bra fetter men det höjer ditt kcal intag med ca 900kcal/dl.
Annars är ju avocado och nötter bra fetter.
Ät ost och skinkbitar till mellanmål eller till frukost med shaken.
Hinner inte skriva mer nu men fråga gärna mer så ska du få svar.
King Grub
2013-10-19, 16:42
Bröd blir rena fettet på kroppen.
Ge inte råd om du bara skall skriva strunt.
Det är ärligt talat inte så mycket man behöver veta för att få skapliga eller t o m riktigt bra resultat och för de flesta skulle skulle det löna sig mycket mer resultatmässigt att fokusera på träningen än kosten.
De ändringar jag tror skulle vara lämpliga är att få in mer grönsaker och frukt, en del fet fisk och dra ner en aning om de färdiglagade rätterna. Det är inget som behöver ske på en gång utan det kan vara en process där du ändrar lite i taget.
Det blir roligare att läsa på om kosten när du märker hur stor betydelse den har.
Bröd blir rena fettet på kroppen.
Följ den första meningen så slipper du skriva saker som står i den andra meningen.
Tfitness
2013-10-19, 22:31
Ge inte råd om du bara skall skriva strunt.
Var stressad och förklarade mig inte riktigt. Menade att det är ju mycket kolhydrater i de flesta bröd (finns bra bröd) och kolhydrater vill man ju inte ha för mycket av när man ska deffa fram musklerna.
King Grub
2013-10-19, 22:36
Det är kalorier man inte vill ha för mycket av när man skall deffa. Hur man fördelar fett- och kolhydratenergin är av mindre betydelse.
Kolhydrat från bröd kan inte lagras in som kroppsfett om man inte överäter kraftigt eller långvarigt. Definitivt inte vid deff och underskott. Det är fettet i kosten som lagras som kroppsfett, inte kolhydraterna.
Det är kalorier man inte vill ha för mycket av när man skall deffa. Hur man fördelar fett- och kolhydratenergin är av mindre betydelse.
Kolhydrat från bröd kan inte lagras in som kroppsfett om man inte överäter kraftigt eller långvarigt. Definitivt inte vid deff och underskott. Det är fettet i kosten som lagras som kroppsfett, inte kolhydraterna.
Vad är "överäter kraftigt"? Jag äter själv mellan 3-500g bröd om dagen, mestadels osötat. Vart går gränsen liksom? :D
R Scarpa27
2013-10-20, 08:28
Bröd tycker jag är en bra kolhydratskälla
Vad är "överäter kraftigt"? Jag äter själv mellan 3-500g bröd om dagen, mestadels osötat. Vart går gränsen liksom? :D
Överäter kraftigt med kalorier, inte bröd.
Överäter kraftigt med kalorier, inte bröd.
Precis. Jag käkar mycket bröd precis som Tobbey, men har jag blivit tjock? Nja..
Om folk har lust att hålla käften om brödet ett tag så kan jag passa på att tipsa om köttgryta, det är skitbra mat om du är kass på att laga saker och bara har en kokplatta. Rätt billigt också. Lägg rabarber på en bit billigt kött (högrev eller något annat som det är extrapris på), hacka i bitar och stek. Under tiden hackar du ner lite morötter och palsternackor och lök eller vad du nu vill ha i grytan. När köttet stekt klart slänger du allt i grytan, häller på lite krossade tomater och annat skit, sen glömmer du bort det ett par timmar. Nu har du mat så du klarar dig några dagar.
Chili con carne kan också vara najs, och billigt. Framför allt om du köper torra bönor och förväller själv och har i. Jag gjorde en sats förra veckan bestående av 2 kg billig nötfärs, 1 kg torra bönor, några burkar tomater och lite kryddor och det blev skitgott. Rekommenderas helt klart.
Har du ingen stor gryta så leta upp en, i värsta fall finns de på second hand.
Tackar för tipsen!
iddqd: Det där lät riktigt gott, ska definitivt pröva göra det där!
Jag kom precis på att jag glömde fråga nästan det viktigaste av allt.
Jag skrev i första inlägget att jag inte strävar efter att bli biffig, men för att vara realistisk så måste jag fortfarande lägga på en hel del muskler till en början för att få en fin kropp, inte bara börja deffa direkt, men jag vill inte heller bulka upp med massa fett heller.
Så hur många kalorier, kolhydrater fett och annat ska jag få i mig dagar jag tränar och inte tränar utfrån min nuvarande vikt och längd (185 / 70 kg)? Jag har ingen fett på kroppen alls förutom lite på magen som syns när jag sitter ner.
Så frågan är alltså, vilka är de absolut viktigaste sakerna som jag måste se till att börja få i mig när jag tränar?
Jag tycker att det är en återvändsgränd att tänka att det finns särskilda livsmedel som du behöver äta. Det du behöver fokusera på är mängden mat du äter. Även de "bästa" livsmedel är verkningslösa om du äter för lite och du blir fortfarande fet om du äter för mycket. Ägg, mjölkprodukter och fryst kyckling brukar ju dock ligga rätt bra till när det gäller protein/krona om priset är viktigt. Proteinpulver tycker jag du absolut kan skippa men kreatin ger en märkbar effekt - särskilt om du inte får i dig särskilt mycket från kosten (finns ffa i rött kött).
Så hur många kalorier, kolhydrater fett och annat ska jag få i mig dagar jag tränar och inte tränar utfrån min nuvarande vikt och längd (185 / 70 kg)? Jag har ingen fett på kroppen alls förutom lite på magen som syns när jag sitter ner.
Det är mycket svårt att säga men en hyfsad gissning för viktbalans är din vikt i pounds x 15. I ditt fall blir det 70*2.2*15 = cirka 2300 kcal. Så 2,700 kcal/dag är kanske en bra utgångspunkt för dig om du vill bygga muskler. Om du lever ett aktivt liv är det kanske för lite - väg dig regelbundet och om inget händer på vågen så öka gradvis matintaget. Det finns ingen anledning att göra det mer komplicerat och äta olika mängd på träningsdagar/vilodagar. Med den mängden mat så kommer du förmodligen få i dig minst 120-140 g protein/dag utan att försöka så länge du äter vettig mat. Det gör att proteinpulver förmodligen är ganska verkningslöst. Ät en hel del kolhydrater och lagom mycket fett. Gissningsvis handlar det om kring 80 g fett och resten kolhydrater - men exakt hur mycket är av begränsad betydelse.
Träna med ett vettigt nybörjarprogram.
Så hur många kalorier, kolhydrater fett och annat ska jag få i mig dagar jag tränar och inte tränar utfrån min nuvarande vikt och längd (185 / 70 kg)? Jag har ingen fett på kroppen alls förutom lite på magen som syns när jag sitter ner.
Om du ska räkna kalorier så börja räkna vad du äter idag och lägg till mer tills du ökar i en takt du tycker är lagom. Tänker du inte räkna så ät bara mer tills till du ökar i en takt du tycker är lagom.
Det finns ingen mening med att göra någon större skillnad på träningsdagar eller andra dagar, eventuellt kan man äta lite mer på träningsdagar för att få bättre återhämtning men det är inget krav.
Fett, protein och kolhydrater blir bara intressant om du räknar eller om du tror att du äter väldigt lite av något av det och därför kollar över just den delen.
Protein ca 1,5-2,5 g/kg
Fett: 0,5 g/kg som grundvärde men högre spelar ingen roll.
Kolhydrater: Så att du återhämtar dig vilket ingen vet exakt hur mycket det är men äter du "normalt" dvs bröd, pasta, potatis etc så får du antagligen i dig tillräckligt.
Man måste äta bra underligt för att inte uppfylla grund"kraven" så av det skälet är det sällan någon mening med att räkna.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.