Knuckles träningsjournal

[knuckles]

Tja,

Tyckte det var dags att starta en journal här efter ett par års stalking av vissa journaler.

Lite bakgrundsfakta:

Född i Luleå 1994 men bor för tillfället en bit bort. Tränade en massa olika sporter under uppväxten bl.a innebandy, basket och fotboll. Slutade med detta i högstadiet och började istället konditionsträna. Då jag var i bäst form sprang jag milen på >45 min. Idag tror jag inte ens jag kan springa en mil.
Testade olika kampsporter ett par månader under gymnasiet med kompisar men var inte så intresserad så jag la av.
Det som ofta spelas under träningspassen är In Flames, Metallica och Rammstein.

Tränar i nuläget halvkropp 3x8 men set- och repsantalen kan variera lite.

Lite stats:

Mark: 110kg

Böj: 70kg

Bänk: 70kg

Dips: 20+

Chins: 20+

Har gjort 8 viktade dips med 17kg, har inte testat viktade chins ännu.

Skulle verkligen vilja öka i mark och böj men har knäskador pg.a överbelastning. Har inte kunnat utföra mark eller böj på ett par månader.

Hittade ett par formbilder från 2011. Var dum nog att deffa trots att jag hade lite muskler, tror inte ens jag hade utfört ett riktigt marklyft. Var någon konstig fotoeffekt på någon av bilderna, tyvärr.

http://imgur.com/a/M6hPP

http://imgur.com/OwKCOAU

http://imgur.com/7x5SHRN

Vägde omkring 70kg-sträcket där, väger 87kg idag och har bulkat cirka 5 månader.

Tror inte jag har glömt något, ska försöka uppdatera så ofta som möjligt. :)

[knuckles]

Dagens pass: Bröst, triceps, rygg

Bröst:

Bänkpress

1x8 60kg

3x8 65kg

1x4 70kg

Skulle vilja försöka med 80kg med passare

Superset flies+strikta armhävningar på knogarna

4x8 30kg bröstflies

4x8 strikta armhävningar

Rygg:

Stångrodd

1x8 50kg (kändes väldigt lätt)

1x8 70kg

1x8 80kg (nästan fail)

Hantellrodd

3x8 45kg

Viktade hyperextensions

3x8 15kg

T-bar rodd

1x8 45kg

1x8 50kg

1x8 52.5kg

Triceps:

Superset kickbacks+bänkdips

1x8 30kg kickbacks

3x8 45kg kickbacks

4x8 bänkdips

Smalbänk

3x8 50kg

Traps:

3x8 50kg stångshrugs

3x8 45kg hantelshrugs

Har en fråga angående vikt med hantlar, antar att man ska skriva den sammansatta vikten av båda hantlarna?

[knuckles]

Axlar, biceps, ben och mage

Axlar:

3x8 50kg militärpress

3x8 30kg raka hantellyft

1x8 dips utan vikt

2x8 17.5kg dips

1x3 17.5kg dips

Biceps:

3x8 30kg hammercurl

1x8 30kg koncentrationscurl

3x8 35kg concentrationscurl

1x2 45kg koncentrationscurl

3x8 30kg hantelcurl

Ben:

3x8 30kg glute bridge

3x8 35kg glute bridge

Mage:

2x8 hjulet

1x8 stående hjulet

3x8 5kg viktade dragon flags

3x8 15kg viktade rysk twist

Vader:

3x8 70kg stående vadpress

[knuckles]

Rygg

Stångrodd
3x70kg
1x75kg
1x80kg

Viktade hyperextentsions
3x15kg

T-bar rodd
1x45kg
2x55kg

Bröst

Bänk
1x70kg
4x60kg

Snebänk
3x50kg

Flies
4x30kg

Triceps

Kickbacks
4x45kg
1x30kg

Dips

2x8

Traps

Stångshrugs

3x70kg

Hantelshrugs

3x45kg

[knuckles]

Axlar, biceps, ben, mage

3x50kg militärpress
3x30kg hantellyft framåt
1x8 dips
3x15kg dips

3x15kg viktade crunches
3x15kg rysk twist
3x8 hjulet

1x30kg hammercurl
3x32kg hammercurl
1x34kg hammercurl
4x30kg concentrationscurl
1x25kg ryggsäckscurl
1x16kg hantellcurl, failade efter 4 reps

3x40kg glute bridge

1x70kg stående vadpress
1x75kg stående vadpress
1x80kg stående vadpress

GhE_UUeDNLw

[knuckles]

Bröst, triceps, rygg

3x70kg bänk
1x30kg flies
3x32kg flies
1x50kg snebänk
2x55kg snebänk

1x32kg kickbacks
1x37kg kickbacks
1x45kg kickbacks
3x50kg smalbänk
3x8 bänkdips

1x75kg stångrodd
1x80kg stångrodd
1x85kg stångrodd
1x55kg t-bar
2x60kg t-bar
3x15kg hyperextensions
3x55kg hantelrodd

3x55kg hantelshrugs

[knuckles]

Axlar,biceps, mage och "ben"

3x50kg militärpress
3x32kg frontlyft
1x28 dips PB
1x15kg dips
1x16kg dips
1x17kg dips

3x32kg hammercurl
3x32kg concentrationscurl
3x30kg hantelcurl

3x4kg dragonflags
3x15kg situps
3x15kg crunches

1x75kg stående vadpress
2x80kg stående vadpress

3x37kg glutebrigde

3x55kg hantelshrugs

[knuckles]

Bröst, triceps, rygg

3x70kg bänk
3x50kg snebänk
3x17.5kg flies
3x12 armhävningar

3x50kg smalbänk
3x17.5kg kickbacks

3x80kg stångrodd
1x50kg T-bar
1x55kg T-bar
1x60kg T-bar
3x15kg hyperextensions
3x30kg hantelrodd

Känner mig svag och dum. Ont i knä och vänster handled.

[knuckles]

Axlar,biceps, mage och "ben"

1x17.5kg Axelpress m hantlar
3x20kg Axelpress m hantlar
3x10kg sidolyft
1x8 dips
3x13.5kg dips

3x17.5kg hammercurl
3x20kg concentrationscurl
3x22.5kg concentrationscurl

3x80kg vadpress m stång (har alltid använt stång, glömde ange det i förra poster)
3x90kg vadpress m stång

3x70kg stångshrugs

3x8 dragonflags
3x3.25kg dragonflags
3x15kg rysk twist

6x43kg glute bridge

[knuckles]

Bröst, triceps, rygg

1x90kg mark
2x100kg mark
1x50kg T-bar
1x55kg T-bar
1x60kg T-bar
1x75kg stångrodd
1x80kg stångrodd
1x85kg stångrodd

3x60kg bänk
1x70kg bänk
3x22.5kg hantelpress

3x20kg skull crushers
3x22.5kg kickbacks

[knuckles]

Axlar,biceps, mage och ben

3x50kg militärpress
3x10kg sidolyft

3x17.5kg hammercurl
1x20kg concentrationscurl
2x22.5kg concentrationscurl

5x8 dragonflags
1x4.5kg dragonflags

6x44.5kg glute bridge

3x90kg stående vadpress m. stång

A jo

[knuckles]

Bröst, triceps, rygg

1x8, 90kg mark
1x4, 100kg mark
1x3, 110kg mark
1x2, 115kg mark
1x1 120kg mark PB från 110kg

1x8, 80kg stångrodd
2x8, 85 kg stångrodd

1x8, 60kg bänk
1x8, 65kg bänk
1x8, 70kg bänk
1x1, 72.5kg bänk
1x1, 75kg bänk
1x1, 77.5kg bänk
1x2, 80kg bänk PB från 70kg

3x12, 22.5kg hantelpress

3x8, 22.5kg kickbacks

1x8, 10kg skull crushers
2x8, 12.5 kg skull crushers

3x8, 70kg stångshrugs

[knuckles]

Axlar,biceps, mage och ben

1x27 dips
1x30 dips PB
1x14 dips

Superset, hammercurl + axelpress m. hantlar

3x8, 17.5kg hammercurl, 3x12, 17.5kg axelpress

3x8, 22.5kg concentrationscurl

3x8, 90kg stående vadpress m.stång

Dragonflags, for längre ut efter varje set

1x12, dragonflags vid Erector spinae
1x12 dragonflags vid Latissimus dorsi
1x12 dragonflags vid Teres major, 4 sista reps blev tungt

1x8, 15kg rysk twist
1x12, 15kg rysk twist
1x16, 15kg rysk twist

3x8 step ups
3x8, 12kg step ups

3x8, 42kg glute bridge

[knuckles]

Axlar, bröst, rygg och triceps

1x8, 90kg mark
1x8, 100kg mark
1x4, 110kg mark
1x2, 120kg mark
1x1, 130kg mark PB

1x8, 70kg stångrodd
2x8, 80kg stångrodd
1x8, 90kg stångrodd PB

1x8, 70kg bänk
1x8, 75kg bänk
1x4, 80kg bänk
1x2, 82.5kg bänk
1x1, 85kg bänk PB

1x12, 40kg militärpress
2x8, 50kg militärpress
1x4, 55kg militärpress PB

1x8, 17.5kg kickbacks
1x8, 20kg kickbacks
1x8, 22.5kg kickbacks

1x12 dips
1x16 dips
1x20 dips

3x12 armhävningar på knogarna

[knuckles]

Ben, mage, biceps

3x8, 30kg step ups med hantlar

1x8, 50kg knäböj
1x8, 60kg knäböj
1x8, 70kg knäböj
1x4, 80kg knäböj
1x4, 90kg knäböj
1x1, 100kg knäböj PB

1x8, 100kg stående vadpress m. stång

3x8, 17.5kg hammercurls

1x8, 17.5kg preacher curls
1x8, 20kg preacher curls
1x8, 22.5kg preacher curls
1x8, 25kg preacher curls

3x12, dragonflags

3x8, 25kg viktade crunches

[knuckles]

Axlar, bröst, rygg och triceps

1x8, 100kg mark
1x8, 110kg mark
1x4, 120kg mark
1x2, 130kg mark
1x1, 140kg mark PB

1x8, 70kg stångrodd
2x8, 80kg stångrodd

1x8, 70kg bänk
1x8, 72.5kg bänk
1x8, 80kg bänk
1x2, 85kg bänk
1x1, 90kg bänk PB

3x12, 12kg viktade dips

1x8, 20kg sittande tricepsextension
1x12, 20kg sittande tricepsextension
1x8, 22.5kg sittande tricepsextension

Superset, flies+axelpress

3x8, 20kg flies
3x12, 20kg axelpress

[knuckles]

Ben, mage, biceps

3x8, 30kg step ups

Tänkte köra ett par reps på 100 men knäont.
1x8, 70kg knäböj
1x8, 80kg knäböj
1x8, 90kg knäböj

1x8, 22.5kg preacher curls
1x8, 25kg preacher curls
1x8, 27.5kg preacher curls

1x8, 17.5kg hammercurls
1x8, 18.5kg hammercurls
1x8, 20kg hammercurls

3x12, dragonflags

3x12, hjulet

1x8, 90kg stående vadpress m.stång
2x8, 100kg stående vadpress m.stång

[knuckles]

Axlar, bröst, rygg och triceps

1x8, 100kg marklyft
1x8, 110kg marklyft
1x8, 120kg marklyft
1x1, 130kg marklyft

1x8, 25kg hantelrodd
1x12, 27.5kg hantelrodd
1x12, 30kg hantelrodd

1x8, 60kg bänkpress
1x8, 70kg bänkpress
1x8, 80kg bänkpress

1x8, 25kg hantelpress
1x8, 27.5kg hantelpress
1x8, 30kg hantelpress

1x33 dips PB
2x12 dips

3x8, 25kg kickbacks

1x9, 40kg militärpress
1x8, 45kg militärpress
1x8, 50kg militärpress

[knuckles]

Ben, mage, biceps

3x8, 30kg step ups

1x8, 80kg knäböj
1x8, 90kg knäböj
1x8, 100kg knäböj

1x8, 25kg preacher curls
1x8, 27.5kg preacher curls
1x8, 30kg preacher curls

1x8, 15kg hammercurls
2x8, 17.5kg hammercurls

1x8, 15kg koncentraionscurl

1x12 dragonflags
1x12, 2kg dragonflags
1x12, 3kg dragonflags
1x12, 4kg dragonflags

[knuckles]

Asdåligt pass idag. Var tvungen att köra på betydligt lägre vikter än vanligt Orkar inte skriva ner vikterna. Börjar bli trött på halvkropp och funderar på att byta till 4-split, men antagligen så är halvkropp bättre. Fortsätta köra 3-4 set och 8-12 reps.

Axlar, bröst, rygg och triceps

Bänkpress
Sned bänkpress
Dips
Sidolyft
Marklyft
Stångrodd
Kickbacks

Alternativ på 4-split, postat av PureWhey

Bröst, Triceps
Rygg, Biceps
Axlar, Mage, Vader
Ben + val

[knuckles]

Ben, mage, biceps

Knäböj
1x8, 80kg
1x8, 90kg
1x8, 100kg
1x4, 110kg

Testade lite frontböj också

Stångcurl
1x12, 20kg
1x16, 20kg
1x12, 25kg
1x8, 30kg

Preacher curls
1x8, 22.5kg
1x8, 25kg
1x8, 27.5kg

Dragonflags
1x12
1x12, 1kg
1x12, 3kg
1x12, 5.5kg

Rysk twist
1x16, 15kg
1x12, 25kg
1x825kg

[knuckles]

Axlar, bröst, rygg och triceps

Hantelrodd

1x12, 25kg
1x12, 30kg
1x8, 35kg
1x8, 40kg

Stångrodd

1x12, 70kg
1x8, 75kg
1x8, 85kg
1x8, 90kg

Bänkpress

1x8, 60kg
1x8, 65kg
1x8, 70kg

Hantelpress

1x8, 25kg
1x12, 27.5kg
1x8, 30kg

Militärpress

1x8, 30kg
1x8, 35kg
1x8, 40kg

Sittande tricepsextension

1x12, 20kg
1x8, 22.5kg
1x8, 25kg

Kickbacks

1x12, 22.5kg
2x8, 25kg

Dips

1x16

[knuckles]

Ben, mage, biceps

Knäböj

8x90kg
8x100kg
8x110kg
4x120kg PB

Glute bridges

3x12, 55kg

Scott curls

12x20kg
8x25kg
8x30kg
8x35kg

Hantelcurls

8x15kg
2x8, 17.5kg

Dragonflags

8x5kg
8x6kg
8x7kg

Viktade crunches

3x8, 30kg

[knuckles]

Baksida axlar, bröst, rygg och triceps

Marklyft

8x100kg
8x110kg
8x120kg
4x130kg

Hantelrodd

12x22.5kg
12x25kg
8x30kg
8x35kg

Bänkpress

8x60kg
8x70kg
8x75kg
4x80kg

Hantelpress

12x25kg
8x27.5kg
8x30kg

Sidolyft

8x10kg

Omvända flies

2x8, 12.5kg
2x8, 15kg

Sittande tricepsextension

3x8, 25kg

Kickbacks

8x20kg
8x22.5kg
8x25kg