Varje muskel var 5e dag, för lite? Tips! [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : Varje muskel var 5e dag, för lite? Tips!

ZaCoOzA

2013-10-18, 10:55

Hej, som rubriken säger, tycker ni att detta är en för låg frekvens om ens primära mål är att bygga muskler?
Jag har nämligen varit sugen på att köra en p/p/l ganska länge men då jag endast kan träna 5 dagar i veckan så är en 3-1-3 inte ett alternativ.
Så då återstår denna split "ABxCxA" där varje muskel piskas var femte dag.
Ett annat alternativ skulle vara att köra 2-1-2 där varje muskel piskas var 4e och var 5e dag i cyclar men då kommer press och drag att tränas 2 dagar på raken ibland och med tidigare axelproblem så tror jag att det är ett mindre bra sätt att träna på, även rumänska marklyft som körs på benpasset kommer att ställa till det när ben och drag tränas 2 dagar på raken då denna övningen även piskar övre ryggen en del.
Går det att lägga upp en p/p/l på något annat sätt så att varje muskel piskas var 4e dag eller var 4e och 5e cyclandes utan att press och underkropp hamnar back to back med drag ibland?
Jag kör f.ö en över/under nu men jag känner att 4 dagar i veckan är lite för lite för mig och jag vill kunna lägga lite mer fokus på varje muskel utan att passen blir 70+ min långa som dom skulle bli om jag la till mer i min nuvarande.
Mvh

Alltidxx

2013-10-18, 13:36

Kör på det, det går bra, jag tränade varje muskel en gång i veckan i många år och packade på mig muskler på det viset.

Så länge man tränar hårt och äter ordentligt under avsevärd tid så kommer musklerna växa. Det är det allra viktigaste. Vilka övningar, vilken split, hur många reps, failure eller inte, det är inte så noga. Folk har byggt muskler på många olika sätt. Man måste ta i, och man måste göra det år ut och år in. Det är ett jäkla slit liksom, men det är den enda vägen.

Så kör du varje muskel var femte dag, det kommer fungera om du kör hårt.

tjing

2013-10-18, 15:03

Själv är jag inne på:

Mån: Push

Ons: Pull

Fre: Push

Lör: Ben/armar

Rullande schema. Lite det du är inne på. Personligen gillar jag det skarpt om man vill ha lite mer off-dagar. Det gör att du kan träna rätt hårt också, eftersom att vilar musklerna rätt länge.

PureWhey

2013-10-18, 15:24

Lance Uppercut

2013-10-18, 15:37

Vad är effektivast är väl frågan i så fall.

Är det ens möjligt att svara på?

PureWhey

2013-10-18, 15:38

Är det ens möjligt att svara på?

Många studier visar ju att frekvens > massiv volym 1 gång per vecka.

Lance Uppercut

2013-10-18, 15:41

Många studier visar ju att frekvens > massiv volym 1 gång per vecka.

Är det så många? Jag minns att jag läste ett par stycken för längesen men att dom inte var så jätteimponerade. Korta tidsperioder och litet urval osv.

J89

2013-10-18, 15:44

Vad är effektivast är väl frågan i så fall.

Jag personligen tror att helkropp 3 gånger i veckan är det effektivaste för både styrka och muskler, eller iaf dom första 6-12 månaderna.
När man sedan har börjat kunna ta ut sig bättre i setsen och har packat på sig lite kött så tror jag att var 3-5 dag är en bättre frekvens, eller iaf för hypertrofi.
Och till TS, jag har själv hållit mig till den uppdelningen av en 3 split majoriteten av min tid i gymmet och det har funkat väldigt bra, du kan även få upp frekvensen för mindre muskelgrupper om du vill det.
Ett exempel där armar och vader får mer ->

1 - Rygg, triceps, vader
2
3 - Underkropp
4 - Bröst, axlar, biceps
5
6 - Börja om

Att vader tränas på både dag 1 och 3 är inga som helst problem, dom återhämtar sig mycket snabbare än andra muskelgrupper och min erfarenhet är att dom svarar bäst på en mycket frekvent träning.
När det kommer till armarna så bör man inte gå "all out" dock då det med tiden kan leda till diverse problem med armbågarna (egen erfarenhet), runt 4-6 sets avslutade 1 rep innan fail är mer än nog då dom redan involveras mycket i bröst och rygg träningen.
Sen skulle man väll också kunnat lägga till några sets sidolyft på rygg och triceps passet om man skippar dom på bröst, axlar och biceps passet.

PureWhey

2013-10-18, 15:51

Är det så många? Jag minns att jag läste ett par stycken för längesen men att dom inte var så jätteimponerade. Korta tidsperioder och litet urval osv.

Finns en bra med elitlyftare som Dr Norton pratar om i en av sina podcasts, va helt 100 på att jag hittat den och bokmärkt men hittar den inte nu.. Suck.
Jag tror det är få som tjänar på att träna en muskel var 5e dag istället för var 3dje dag.

Alltidxx

2013-10-18, 16:05

Vad är effektivast är väl frågan i så fall.

Jag tror det är få som tjänar på att träna en muskel var 5e dag istället för var 3dje dag.
Jag kör inte så nu, jag körde så förr. För förr sa man att det var bäst. Men grejen är att det funkade också. Det är fler än jag kan räkna på alla mina fingrar som fått hjärnspöken och reagerat nu-kommer-min-träning-inte-ge-någonting på grund av att de fått höra att de senaste rönen inte stödjer deras upplägg för optimala resultat. Och det i sig är långt värre än att de missar några kilon till på stången som de kunnat krama ur extra efter ett halvårs träning till följd av opti-upplägg. Att känna sig trygg i att man kommer få bra resultat utan att möblera om sitt liv är mycket värt. Han/hon vill ju träna varje muskel var femte dag som det ser ut, och det är kommer funka, så jag uppmuntrade det.

Lance Uppercut

2013-10-18, 16:17

Finns en bra med elitlyftare som Dr Norton pratar om i en av sina podcasts, va helt 100 på att jag hittat den och bokmärkt men hittar den inte nu.. Suck.
Jag tror det är få som tjänar på att träna en muskel var 5e dag istället för var 3dje dag.

Ok, minns du om det endast var styrkeökning som mättes eller även hypertrofi?

PureWhey

2013-10-18, 16:18

Ok, minns du om det endast var styrkeökning som mättes eller även hypertrofi?

Både och om jag inte minns fel, styrka minns jag definitivt.

profezy

2013-10-18, 16:50

tjing said:
Själv är jag inne på:

Mån: Push

Ons: Pull

Fre: Push

Lör: Ben/armar

Rullande schema. Lite det du är inne på. Personligen gillar jag det skarpt om man vill ha lite mer off-dagar. Det gör att du kan träna rätt hårt också, eftersom att vilar musklerna rätt länge.

Låter riktigt bra, lust att skriva ned övningar och volym på ett ungefär?

Ska själv gå tebax till 2s men osäker på upplägg.

Sent from my GT-I9300 using Forum Fiend v1.0.1.

PureWhey

2013-10-18, 17:05

Låter riktigt bra, lust att skriva ned övningar och volym på ett ungefär?

Ska själv gå tebax till 2s men osäker på upplägg.

Sent from my GT-I9300 using Forum Fiend v1.0.1.

Kan vara av nöje:
http://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout

J89

2013-10-18, 17:44

Jag tror det är få som tjänar på att träna en muskel var 5e dag istället för var 3dje dag.

Det beror ju på hur mycket kött individen besitter och vilken volym hen använder.

PureWhey

2013-10-18, 18:00

Det beror ju på hur mycket kött individen besitter och vilken volym hen använder.

Kött - Möjligt
Volym - Du tror alltså 30 set en dag är bättre än 15 2 dagar? Just det som det inte va i studien jag pratar om.

J89

2013-10-18, 19:58

Kött - Möjligt
Volym - Du tror alltså 30 set en dag är bättre än 15 2 dagar? Just det som det inte va i studien jag pratar om.

Har man några års erfarenhet på sig så tror jag på en frekvens där varje muskel tränas var 3-5 dag, annars helkropp.
Har följt både en 2 split där varje muskel piskades var 4e dag och en 3 split där varje piskades var 5e i ungefär 1½ år vardera och mina ökningarna var mer eller mindre identiska.
Skiljer iof bara 22h men still:p

PureWhey

2013-10-18, 20:42

Har man några års erfarenhet på sig så tror jag på en frekvens där varje muskel tränas var 3-5 dag, annars helkropp.
Har följt både en 2 split där varje muskel piskades var 4e dag och en 3 split där varje piskades var 5e i ungefär 1½ år vardera och mina ökningarna var mer eller mindre identiska.
Skiljer iof bara 22h men still:p

Va ökningarna identiska så skulle jag kört på den senare, då du antagligen hade mer massa då än på programmet innan ;)