Grön som en grönsak, hjälp tack! kost&träning

[Niclas1992]

Hejsan, först lite historia,
började den 30/9 med en vlcd diet, låg på 93kg, nu efter 17-18 dagar ligger jag på 86kg, känner att man tappat en del kraft, hur som helst så måste jag ju börja äta vettigt nu!' vill deffa men ändå försöka bygga lite, såhär ser mitt kostschema ut än sålänge.

vikt 86kg
längd 180cm
ålder 20-21

Kostschema,

frukost äggröra 200kcal 15g fett, 13g prot 2g kol

mellanmål äpple/frukt

lunch kyckling 200g & sallad 328kcal fett 7g, protein 60g (sallad 50-60kcal)

mellanmål äpple/frukt

middag kyckling 400g & sallad 660 kcal 14g fett 120g protein (sallad 100-150kcal)

kväll frukt


tot, 1300-1600kcal
193g protein
36g fett



Är detta vettigt eller är det helt åt helvete fel? tänkt att gymma runt 4-5 dagar veckan,
Åker även till Thailand i 5 månader snart därav jag försöker hålla mig till kyckling/sallad som är rätt lätt tillgängligt där.

Målet är väl en slutvikt på runt 78-80kg och lite vackra muskler inget i stil med arnold alltså,



Framstår väll som en hel idiot kanske men hoppas på seriösa svar!


tackar på förhand

MvH Niclas

[LillisJ]

Ät mer!

[Niclas1992]

Ät mer!

Har ju tänkt att gå ner, men tänkt ändra frukosten till möjligtvis något med ris för kolhydrater?

Men du menar att jag ska sikta på typ 3200kcal och träna som arnold typ?

[DPahkamaa]

1300 kcal/dag är ett underskott på ungefär detsamma varje dag för en person med din vikt, längd och planerade aktivitetsnivå. Det är extremt lite mat. Försök att ligga på -500/dag om du ska gå ner i vikt (c:a 0,5-1kg/vecka).

Vill du ha muskler måste du få i dig mer mat, utan överskott är det svårt att bygga muskler. Att försöka styrketräna utan kolhydrater är dessutom inte någon direkt hit. Du kan lätt nå din målvikt med en vettig diet där du dessutom har energi över till att styrketräna och lägga på dig muskler.

[Niclas1992]

1300 kcal/dag är ett underskott på ungefär detsamma varje dag för en person med din vikt, längd och planerade aktivitetsnivå. Det är extremt lite mat. Försök att ligga på -500/dag om du ska gå ner i vikt (c:a 0,5-1kg/vecka).

Vill du ha muskler måste du få i dig mer mat, utan överskott är det svårt att bygga muskler. Att försöka styrketräna utan kolhydrater är dessutom inte någon direkt hit. Du kan lätt nå din målvikt med en vettig diet där du dessutom har energi över till att styrketräna och lägga på dig muskler.



Hur hade du lagt upp det då? mängden protein är väll rätt bra så fylla upp med ris/pasta/nudlar/potatis? just nu har jag legat på 650kcal i 2 & halv vecka, Det sista jag vill göra är att lägga på mig,

Men teknisktsett kan jag lägga mig på 500 underskott köra crosstrainer tvåtimmar och bränna runt 1000-1500kcal? sen senare under dagen styrketräna?



MvH Niclas

[LillisJ]

Börja på typ 2500-2600 om du ska ned. Minska successivt.

[DPahkamaa]

Hur hade du lagt upp det då? mängden protein är väll rätt bra så fylla upp med ris/pasta/nudlar/potatis? just nu har jag legat på 650kcal i 2 & halv vecka, Det sista jag vill göra är att lägga på mig,

Men teknisktsett kan jag lägga mig på 500 underskott köra crosstrainer tvåtimmar och bränna runt 1000-1500kcal? sen senare under dagen styrketräna?



MvH Niclas

Men du vill ha muskler?

Mängden protein är ganska hög, sikta på 1.5-2g/kilo kroppsvikt (så runt 160 för dig då).

Jag skulle inte köra crosstrainer två timmar och sedan styrketräna. Det kommer bli ett helt värdelöst pass. Vill du ha muskler ska du sätta styrketräningen som prio 1 och inte bränna den lilla energi du redan får i dig på en crosstrainer.

Varför denna panik att gå ner i vikt så snabbt? Ett kcal-underskott på 500 + en förbränning på 1000-1500 på samma dag är inte rimligt. Satsa på -500/dag bara. Du vill gå ner 6-8 kilo och med ett underskott på 500-750/dag så kommer du att tappa den vikten inom två månader utan att panikbanta och må skit under tiden. Ta det lugnt istället, ligg på underskott men med nog energi för att orka hålla uppe en effektiv styrketräning.

Edit:

Om du ligger på ett så extremt underskott kommer du inte bara att tappa fett, du kommer att tappa en massa muskler också.

[begt]

Hur hade du lagt upp det då? mängden protein är väll rätt bra så fylla upp med ris/pasta/nudlar/potatis? just nu har jag legat på 650kcal i 2 & halv vecka, Det sista jag vill göra är att lägga på mig,

Men teknisktsett kan jag lägga mig på 500 underskott köra crosstrainer tvåtimmar och bränna runt 1000-1500kcal? sen senare under dagen styrketräna?

MvH Niclas

Ja, men varför köra crosstrainer 2 timmar per dag (som förmodligen skulle inverka negativt på styrketräningen? Vill du äta mycket under deff?

Att träna så att man kan äta mycket är inget jag rekommenderar på större underskott i alla fall. 500 kcal i underskott är rätt lite dock.

Om jag vore du hade jag ätit 2000-2500 kcal och fokuserat på styrketräningen- kanske 2-3 konditionspass per vecka max. Sikta på ett underskott på 700-800 kcal typ- fast mindre går förstås också bra. Det är bättre att det tar längre tid än att du får bakslag.

Vad gäller kost så kan du göra en del smarta val som att äta mycket kött, ägg och broccoli (alt. spenat, gröna bönor)+ lättkvarg. Det är en mycket bra grund. Undvik bröd och ät t.ex. potatis och havregrynsgröt som mättar betydligt bättre. Fet fisk är nyttigt också och Lax + potatis är både gott och mättande. Makrill i tomatsås är en billigare variant.

Sikta på minst 1,5 g protein/kg och gärna uppemot 2 g/kg. Fast ifall du äter i huvudsak animaliskt protein är det inte särskilt viktigt att ligga på 2 g/kg hela tiden. Då är träningen och sömnen betydligt viktigare.

[Niclas1992]

Så i princip är kostschemat hyffsat bra om jag fyller upp med lite kolhydrater och 300-700 kalorier? Är relativt okunnig när det gäller träning körde fösta bänk militärpress och marklyft idag inte fått in tekniken riktigt :p.


tackar för att ni ger så snabba svar

[Niclas1992]

Har en fråga, även fast jag får i mig 160-200g protein ska man ändå ta en pwo prot shake?

[begt]

Har en fråga, även fast jag får i mig 160-200g protein ska man ändå ta en pwo prot shake?

Nej, det räcker med protein. Fundera istället på att ta kaffe och kanske frukt före istället så får du i alla fall i dig lite näring också.

[R Scarpa27]

Har en fråga, även fast jag får i mig 160-200g protein ska man ändå ta en pwo prot shake?

nae onödigt.
om du inte har långa timmar till måltiden eft.träning v.s..

[Niclas1992]

När bör jag ha mitt gympass? efter lunchen eller efter middagen?, Men anser ni att jag bör fylla upp med 200-400kalorier till med pasta/bulgur/ris ?

Bör kanske hålla mig till maskinerna innan jag kan få tag i någon som riktigt kan visa mig teknikerna med stång osv?


aminosyrer är inget jag heller behöver antar jag då det e animalisk protein jag får i mig.


tack för snabba skysta svar :)

[Reaper123]

När bör jag ha mitt gympass? efter lunchen eller efter middagen?, Men anser ni att jag bör fylla upp med 200-400kalorier till med pasta/bulgur/ris ?

Bör kanske hålla mig till maskinerna innan jag kan få tag i någon som riktigt kan visa mig teknikerna med stång osv?


aminosyrer är inget jag heller behöver antar jag då det e animalisk protein jag får i mig.


tack för snabba skysta svar :)Gymma när det passar och ät på ett sätt som gör att du presterar maximalt eller åtminstone inte är helt tom på energi. Ingen är den andra lik, så du får helt enkelt testa dig fram och se vad som känns bäst...

Något som däremot känns vettigt, är att äta något ganska ordentligt efter avslutat pass (säg inom iaf 60-90 min) om det nu är möjligt så att träna före middagen är hur jag själv lagt upp det dom flesta dagar för att göra det enkelt för mig! :thumbup:

[Niclas1992]

Nu så, ,

till frukost kommer det ätas äggröra med chili 2 ägg (stekt i en matsked smör)

lunch blir isbergsallad lök samt 2dl bulgur och en kycklingfile

middag blir samma som ovan fast med en och en halv kycklingfile,

bör hamna runt 130-140g protein, och 1500kalorier samt 50-60g fett, känner jag att energin inte räcker till så lägger jag till lite mer fullkornsbulgur,

Men visst borde detta vara både bra och hälsosamt?:)

[Tobbey]

Nej, det är inte hälsosamt med en enformig kosthållning, du kommer gå brist på någonting i längden. Ät vad du vill med håll dig inom de ramar du sätter upp, rimliga också, delvis inte 1500 kcal. Det är svält. Prova med 2000 som lägst, så länge du faktiskt håller dig till 2000 och inte fuskar så kommer du märka skillnad.

[Niclas1992]

vad är det jag går i brist på? får i mig en mängd vitaminer o järn magnesium etc från chilin aminosyror från kycklingen och äggen, fibrer från bulgur etc? kanske kasta in ett och annat omega 3 piller?, blir lite mer varierad kost i Thailand.

[Niclas1992]

Okej! idagåt jag till frukost äggröra på tvåägg och en kycklingfile, sen lunch blev kycklingfile med 80gram fullkorns bulgur, sen bar jag av till gymmet, värmde upp med bänkpress tom stång, sen körde jag på 10kg+stång 5 rep 3 set, sen knäböj 40kg 5 x 3 och sen marklyft 30kg, drog i mig en kyckling file och en gainomax toffe bar direkt efter,

Vikterna är ju absolut i 3 årings klassen, men aldrig gjortövningarna innan och ville få in rätt tekniker.

till middag kör jag kyckling och bulgursallad, bör hamna på runt 2000-2300kalorier, detta bör få mig att bygga och tappa fett?

[tearz]

Men du vill ha muskler?

Mängden protein är ganska hög, sikta på 1.5-2g/kilo kroppsvikt (så runt 160 för dig då).

Jag skulle inte köra crosstrainer två timmar och sedan styrketräna. Det kommer bli ett helt värdelöst pass. Vill du ha muskler ska du sätta styrketräningen som prio 1 och inte bränna den lilla energi du redan får i dig på en crosstrainer.

Varför denna panik att gå ner i vikt så snabbt? Ett kcal-underskott på 500 + en förbränning på 1000-1500 på samma dag är inte rimligt. Satsa på -500/dag bara. Du vill gå ner 6-8 kilo och med ett underskott på 500-750/dag så kommer du att tappa den vikten inom två månader utan att panikbanta och må skit under tiden. Ta det lugnt istället, ligg på underskott men med nog energi för att orka hålla uppe en effektiv styrketräning.

Edit:

Om du ligger på ett så extremt underskott kommer du inte bara att tappa fett, du kommer att tappa en massa muskler också.

Mer protein på diet. Jag hade försökt legat på runt 2,5-3 gram per kg/kroppsvikt iaf.

[Niclas1992]

Mer protein på diet. Jag hade försökt legat på runt 2,5-3 gram per kg/kroppsvikt iaf.


Men vafan *cry* skam jag behöva trycka i mig 5 kycklingfileer om dagen?:D

som sagt precis börjat träna och dom taniga jävla musklerna jag har e nog glada bara för 200g protein :p

[tearz]

Men vafan *cry* skam jag behöva trycka i mig 5 kycklingfileer om dagen?:D

som sagt precis börjat träna och dom taniga jävla musklerna jag har e nog glada bara för 200g protein :p

Var glad för det :D Du gör som du vill. Vid kaloriöverskott så räcker förmodligen 2 gram/kg/kroppsvikt långt men vid ett underskott så hade jag personligen högt proteinintaget :) Som sagt.

[cero]

Niclas1992: Du räknar inte bara animaliskt protein, utan allt protein. Äter du en vanlig blandkost är det nästan omöjligt att inte få i sig nog med protein haha. 2g/kg kv räcker, och där har du t om marginal.

[Niclas1992]

Japp japp! mina lår är helt borta kunde knappt gå upp för en trappa igår så rätt härligt idag haha, får försöka ta en promenad eller något. Snart ska det lagas lunch dock!

Jo, förstår det här med all protein men animaliska proteinet är väll bäst och även lättast att få i sig? om vi säger bulgur innehåller ju inte så många g protein per 100g :p.

enda problemet är att jag har svårt för att få i mig över 2000kcal i vettig mat nu tackvare men jävla vlcd diet haha,

[Niclas1992]

En fråga, hur viktigt är kolhydrater? kommer idag ligga på 264g protein 40-50g fett och 120g kolhydrqter (2009kalorier) på min vilodag är detta godkänt?

[cero]

En fråga, hur viktigt är kolhydrater? kommer idag ligga på 264g protein 40-50g fett och 120g kolhydrqter (2009kalorier) på min vilodag är detta godkänt?

Jag hade nöjt mig med 2g protein per kg kv, och resten kolhydrater. Brukar prestera bättre så, men ditt upplägg funkar säkert bra.

[broman]

Japp japp! mina lår är helt borta kunde knappt gå upp för en trappa igår så rätt härligt idag haha, får försöka ta en promenad eller något. Snart ska det lagas lunch dock!

Jo, förstår det här med all protein men animaliska proteinet är väll bäst och även lättast att få i sig? om vi säger bulgur innehåller ju inte så många g protein per 100g :p.

enda problemet är att jag har svårt för att få i mig över 2000kcal i vettig mat nu tackvare men jävla vlcd diet haha,

Allt animaliskt protein är fullvärdigt. Vad som är lättast att få i sig beror på produkten och personen i fråga.

[cero]

om vi säger bulgur innehåller ju inte så många g protein per 100g :p.

Många bäckar små. Plussar du ihop allt från pastan, potatisen, flingorna, grönsakerna, frukten, brödet osv så blir det en del. Men det är inget man behöver tänka på så mycket. Följ tallriksmodellen så får du i dig allt som behövs.

[Niclas1992]

Dagen slutade i 280g protein och 2000kalorier, 2 kycklingfiler ägg och kvarg samt 550g av tulips pulled pork men lyckades inte få i mig riktigt allt :p, Imorgon blir det knäböj militär press och styrkevändningar eller chins, orkar dock inte att göra en enda chin så får se hurd e blir med det :p

[Niclas1992]

Känne mig lite konstig som drar i mig så jävla mycket kött bara :p, steker inte ens i fett :p. Någon som har tips på någon sås man kan köra till kyckling? börjar bli lite enformigt,

[R Scarpa27]

Nu så, ,

till frukost kommer det ätas äggröra med chili 2 ägg (stekt i en matsked smör)

lunch blir isbergsallad lök samt 2dl bulgur och en kycklingfile

middag blir samma som ovan fast med en och en halv kycklingfile,

bör hamna runt 130-140g protein, och 1500kalorier samt 50-60g fett, känner jag att energin inte räcker till så lägger jag till lite mer fullkornsbulgur,

Men visst borde detta vara både bra och hälsosamt?:)

du vill bygga lite säger du.
det går inte på den kosten...
deffa javisst.

besluta först om du ska bygga upp dig, och sen deffa.
eller deffa och bibehålla muskler / ev kcal balans.

[sigill]

Du behöver inte äta 280 g protein. 2 g/kg räcker gott och väl när du går ned i vikt- möjligen att det kan finnas en mycket liten fördel med att ligga högre än så. Men vid nybörjarstadiet är det inte det som fokus ska ligga på alls. Då skulle jag säga att det är viktigare att äta mer kolhydrater och kanske dricka kaffe före träningen så att man orkar den där sista repetitionen.

Kolhydrater är viktigt även under viktnedgång för att prestera- men det är jobbigt att dieta med för lite fett i kosten. Sikta på ca 1 g/kg och välj gärna bra enkelomättade fetter. Avokado, ägg, fet fisk och olivolja är bra exempel.

Alltså 2 g protein/kg (varav huvudparten kan vara icke-animalisk sådan).
1 g fett/kg.
Resten kolhydrater.

På vilodagar kan du äta mer fett och mindre kolhydrater om du vill.

Så här i början kan du öka i styrka även på energiunderskott, men längre fram krävs det att du ligger på balans eller ett litet överskott.

Bra mat under deff kan vara kött, lax, ägg, lättkvarg, grönsaker (broccoli, gröna bönor osv.). Potatis är inte dumt heller eftersom det har en tendens att mätta bra. Gröna ärtor är näringsrika också. Någon enstaka frukt är inte fel heller.

[Niclas1992]

Grejjen är ju att jag väger 85kg 180cm lång och det är la säkert 10kg överskottsfett. Så självklart vill jag ha bort fettet, men jag behöver då alltså först bara banta ner mig, 1300-1500kcal och gå promenera lite cardio? för att sen när jag gått ner fettet börja äta och styrketräna? de e ju helvete om det är så det är :/, kan man inte på nått sätt äta protein innan gympasset, gymma, äta 100g prot efter. och hoppas på att man växer mer än va man förlorar? alltså fan då..

Aja blir till att banta i fortsättningen då, ingen ide att försöka behålla muskelmassa man inte har. helvete,

[Niclas1992]

@Sigill det är det jag menar jag bänkar ju inte direkt 100kg, så då borde ju kroppen endå kunna bygga lite muskler. alright, ska skära ner på proteinen och börja lägga lite olivolja i salladerna m,m Träningsvärk är väll ett tänken på att musklerna växer? för efter knäböj jag körde igår har jag knappt kunnat gå :p. Men får väll testa köra 2000kcal 160-200g peotein i 1-2 veckor och se om det ger något annars sänker jag ännu mer och bantar och skiter i de små musklerna

[Niclas1992]

Hmm, ska nog tests, en grejj, lägger mig på 1500kcal ~150-200gprot konditionsträning varannan dag styrka 3 dagar i veckan,

bästa fall bygger man nått litet värsta fall går man ner kilona man vill :-)

[sigill]

Grejjen är ju att jag väger 85kg 180cm lång och det är la säkert 10kg överskottsfett. Så självklart vill jag ha bort fettet, men jag behöver då alltså först bara banta ner mig, 1300-1500kcal och gå promenera lite cardio? för att sen när jag gått ner fettet börja äta och styrketräna? de e ju helvete om det är så det är :/, kan man inte på nått sätt äta protein innan gympasset, gymma, äta 100g prot efter. och hoppas på att man växer mer än va man förlorar? alltså fan då..

Aja blir till att banta i fortsättningen då, ingen ide att försöka behålla muskelmassa man inte har. helvete,

Här var det tydligt att du missförstått en del.

När man går ned i vikt är det alltid bra att styrketräna- även om du inte tror det så har du en del muskelmassa som skulle försvinna om du inte tränade.
Styrketräning är A och O för att behålla alt. bygga muskelmassa- särskilt vid underskott.

1300-1500 kcal är dock alldeles för lite för en som väger 85 kg. Om du rör lite på dig; styrketränar, handlar och gör lite sysslor så förbränner du säkert ca 2500-3000 per dag. 2000 kcal kan därför vara en bra utgångspunkt för att stadigt gå ned i vikt.

Proteinintaget är ganska viktigt, men det som i ännu högre utsträckning avgör hur mycket muskler du har är själva energiintaget i förhållande till förbrukningen. 2 g protein/kg kan du vara helt trygg med under deff.

Kroppen kan bara frisätta en viss mängd fett ifrån depåerna per dygn- överskrids den gränsen tar den av muskelvävnad.

69*0.xx*vikt= kcal per dag du kan frisätta från fett. (xx är fettprocent, t.ex. 15% = 0.15). Men det är maxgränsen och du bör ha lite marginaler.

[Niclas1992]

Här var det tydligt att du missförstått en del.

När man går ned i vikt är det alltid bra att styrketräna- även om du inte tror det så har du en del muskelmassa som skulle försvinna om du inte tränade.
Styrketräning är A och O för att behålla alt. bygga muskelmassa- särskilt vid underskott.

1300-1500 kcal är dock alldeles för lite för en som väger 85 kg. Om du rör lite på dig; styrketränar, handlar och gör lite sysslor så förbränner du säkert ca 2500-3000 per dag. 2000 kcal kan därför vara en bra utgångspunkt för att stadigt gå ned i vikt.

Proteinintaget är ganska viktigt, men det som i ännu högre utsträckning avgör hur mycket muskler du har är själva energiintaget i förhållande till förbrukningen. 2 g protein/kg kan du vara helt trygg med under deff.

Kroppen kan bara frisätta en viss mängd fett ifrån depåerna per dygn- överskrids den gränsen tar den av muskelvävnad.

69*0.xx*vikt= kcal per dag du kan frisätta från fett. (xx är fettprocent, t.ex. 15% = 0.15). Men det är maxgränsen och du bör ha lite marginaler.


hmm, Okej börjar få lite fason på det hela nu, rör mig dock inte allt för mycket för utom gymmet, åker till Thailand i slutet på oktober, blir svårt o räkna kalorierna där, men tänkte kanske börja med lite thaiboxningsträning så man aktiverar sig mer Men tycker det är rätt svårt att få i sig 2000kcal, iaf om man äter kyckling med bulgur, men får väll lägga till lite olivolja m,m kanske en brödskiva? idag har jag ätit,

frukost, äggröra med vatten på två ägg, samt 120g kokt skinka,

mellanmål innan gymmet, blev en burk 250g lätt kvarg.

en gainomax choklad 250ml 4 min efter träningen.

sen lunchen runt 30 min efter träning bestående av 150-200g stekt kycklinginnerfile med 40-50g fullkorns bulgur,

lunch blev stekta nudlar med 250g kyckling, och nu även en burk med kvarg.

gymmade även runt 45-60minuter, knäböj press styrkevändingar och lite annat.

enligt Shape up ligger jag på 194g protein, 114g kolhydrater 61g fett, och 1750kalorier träningen har väll bränt runt 250-400kalorier. så det borde betyda att jag egentligen ska äta 400-500kalorier till? har dock gått upp 1,7kg sen jag avslutade nutrilett dieten i söndags.

Men det hela ser bra ut förutom att jag egentligen bör äta fler kalorier?

[sigill]

Jag skulle lägga till en del grönsaker också. Tippar att du inte gillar det så mycket, men med potatismos är gröna ärtor gott- och de innehåller mycket näring (och faktiskt en del protein). Både C-vitamin och förvånansvärt mycket av olika B-vitaminer. Så du kan skippa 1 kvargburk; men du hamnar ändå på ca 2 g/kg.

Du kan också byta ut kycklingen ibland mot tonfisk på konserv. Då får du i dig en massa D-vitamin också. Bra under vintern (men inte så viktigt i Thailand p.ga. solen).

Att du gick upp 1,7 kg sen du avslutade nutrilettdieten är inte så konstigt. Det är bara vätska mest troligt. Men testa att öka kalorierna till 1800 i alla fall. 1300-1500 är väldigt väldigt lågt. Mindre än vad som teoretiskt skulle behövas för att hålla dig vid liv att ligga i sängen dygnet runt (tur du har fettreserver...). Det här förutsätter förstås att du inte fuskar med maten ibland- då stämmer inte kaloriberäkningarna.

Under semestern är det bra om du inte spårar ur i matväg. Sikta kanske på att ligga på balans och gör några enkla styrkeövningar om du vill.

[Niclas1992]

Fuskar inte och idag visa vågen 85kg igen :) ska till stan num en återkommer senare! och grönsaker älskar jag dock hade jag de inte hemma :p

[Niclas1992]

Tänkte, kanske börja med thaiboxing med ska ju vara där nere i 6 månader,
Fett reserver har jag allt :p,

Lunch blev Ryggbiff med fullkorns bullgur och en paprika

[Niclas1992]

Haha, härligt ställde mig på vågen på morgonen, vägde 85 tänkte fan, gick och pissa vägde 84.4kg haha