handdator

Visa fullständig version : Träning, helt nybörjare.


Micaelagym
2013-10-16, 19:10
Hej!

Jag har just köpt mig ett gymkort och står nu och undrar vart jag ska börja. Jag är 18 år och är väldigt liten och smal. Jag väger ca 50 kg så mycket muskler finns det inte på min kropp. Jag har dock tränat mycket kondition under cirka 1 års tid med olika pass som zumba, cardio core och spinning. Mitt nya mål nu är att skaffa mig muskler, markerade axlar, en riktigt snygg mage och en pluttig rumpa. Vilka maskiner och övningar bör jag köra på gymmet? Vad ska jag tänka på? Hur många reps osv? Hur ofta bör jag träna? När jag tränade kondition tränade jag ca 4 gånger i veckan. Bör man minska när man styrketränar eller öka?

Jag är väldigt mån om vad jag äter. Jag äter i princip ingenting med gluten och är väldigt försiktig med kolhydrater. De kolhydrater jag får i mig är via havregryn som havregrynsgröt och genom rotfrukter. Annars äter jag väldigt mycket köttfärs, kött och kyckling med grönsaker. Bör jag lägga om kosten på något sätt? Jag brukar dricka en proteindrink efter träningarna.

Nedanför kan jag posta en bild på min kropp. Jätte tacksam för svar!

Micaelagym
2013-10-16, 19:16
Http://www.kolozzeum.com/forum/album.php?albumid=889&pictureid=3731

Jag verkar dock inte få till bilden så den läggs i inlägget. Här är länken i alla fall: http://www.kolozzeum.com/forum/album.php?albumid=889&pictureid=3731

gustaav
2013-10-16, 19:19
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=9555

LillisJ
2013-10-16, 19:26
Med tanke på hur du ser ut så tycker jag att du inte behöver bry dig särskilt mycket om kosten till en början, förutom att du ska äta mycket proteinrik mat. Välj ett av programmen som Gustaav länkade och träna så kommer resultaten.

Mentality
2013-10-16, 19:33
Håll dig borta från omständiga scheman, gör det lätt för dig så håller det i längden. 5x5 eller starting strength.

Myschly
2013-10-16, 19:33
Simplifierat svar: Helkroppsträning 3x/veckan (varannan dag om du kan), "enkelt men hårt", ett exempel på sådant många gillar är Stronglifts (http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/). Du får in volymen (mängden sets X reps) för att lära dig lyften (fysiskt & psykiskt), du får stimuli för att bygga muskler, men du har balansen så du inte övertränar och mår piss. Kom bara ihåg att äta & sova.

Inte nog med att ett sådant program tränar hela kroppen balanserat, bygger en grund i styrka och motorik, men är man ny till styrketräning kommer det även bygga muskler lika effektivt som vilket annat program som helst. Vissa kommer säga 3x8-12 med 7 övningar 5 dar i veckan, det är rutiner för bodybuilders med 10 år under bältet. Det du vill göra är helt enkelt lägga på mer vikt varje månad.

Det viktigaste att komma ihåg är att Squats (knäböj) och Deadlifts (marklyft) är lyft man måste respektera. Gör man dem fel kan man skada sig, men gör man dem rätt är de oslagbara i allt styrketräning är bra för. De är med i nästan alla seriösa program, så det är bäst att börja med dem på direkten.

Stronglifts som exempel på varför helkropps passar dina mål:
-Squats är den bästa övningen för att göra rumpan fylligare.
-Squats & Deadlifts arbetar din mage (och lägre rygg) väldigt bra, den kommer bli starkare, lite mer massa. Framför allt förbättras din hållning.
-Overhead press är allt dina axlar behöver.

Kom ihåg att Stronglifts är ett exempel, det finns många variationer på helkroppsrutiner, det viktigaste är att du hittar en variation som passar dig.

PureWhey
2013-10-16, 19:59
http://gyazo.com/d5713732a5e501d82abf9d55c8d34909.png





Jag skulle valt ett schema ur z_bumbis klistrade tråd, inte vart supernoga med kosten, utan ätit i måttliga mängder, självklart ska man unna sig gottesaker då och då.

Micaelagym
2013-10-18, 08:16
Okej tack. Är det möjligt att bygga muskler utan att äta stora mängder kolhydrater sålänge jag försöker äta massor av protein? Är kvarg en bra proteinkälla? Äter ca en 500 g lindalhskvarg om dagen. :)

Langster
2013-10-18, 09:14
Okej tack. Är det möjligt att bygga muskler utan att äta stora mängder kolhydrater sålänge jag försöker äta massor av protein? Är kvarg en bra proteinkälla? Äter ca en 500 g lindalhskvarg om dagen. :)

Varför vill du undvika kolhydrater? Min erfarenhet är att det är lättare att bygga muskler med ett rätt högt kolhydratsintag. Det är dock inte omöjligt att bygga utan kolhydrater, men det underlättar garanterat.
Kvarg är en bra proteinkälla. Det tjänar dock inte mycket till att äta massor av protein på bekostnad av kolhydrater och fett, så länge du får i dig en bit över typ 100 g protein om dagen så får du garanterat i dig vad du behöver, fyll ut resten av din kaloribudget med kolhydrater och fett.
Det är bara om du vill gå ned i vikt som ett större intag av protein kan göra någon nytta. Och vill du bygga muskler nu så ska du inte gå ned i vikt, du får vara beredd på att du måste gå upp i vikt.

Micaelagym
2013-10-18, 11:50
Okej. Har bara blivit en dålig vana då att utesluta kolhydrater. Har du några förslag på bra/bättre kolhydratskällor? Brukar ni inta något speciellt mål mer kolhydrater eller hur ser det ut? Kväll? Morgon? Lunch?

r1kkie
2013-10-18, 11:59
Okej. Har bara blivit en dålig vana då att utesluta kolhydrater. Har du några förslag på bra/bättre kolhydratskällor? Brukar ni inta något speciellt mål mer kolhydrater eller hur ser det ut? Kväll? Morgon? Lunch?

Jag käkar 80g pasta/ris med 200g kött 3ggr om dagen just nu.
Ligger på 2750kcal varje dag.

Tror inte det spelar någon roll men jag skulle föredra att sprida ut det iaf på lunch å middag. Men det är väldigt inviduellt vissa kan käka riktig mat som frukost men får inte jag ner.

Micaelagym
2013-10-18, 12:14
Okej tack. Men havregrynsgröt måste väl vara en ganska bra och stadig frukost? Brukar ibland köra på dessa mugcake också. De innehåller banan och havregryn osv. Antar att det är en bra start på dagen.

Använder ni appar för att se hur ert kaloriintag är? Är det någonting jag borde göra?

r1kkie
2013-10-18, 12:36
Okej tack. Men havregrynsgröt måste väl vara en ganska bra och stadig frukost? Brukar ibland köra på dessa mugcake också. De innehåller banan och havregryn osv. Antar att det är en bra start på dagen.

Använder ni appar för att se hur ert kaloriintag är? Är det någonting jag borde göra?

Gröt är helt okej.

Nej det tycker jag inte.

Börja med att få in rutin på träningen. Sen när du kommit igång å det rullar på och du känner att du vill ta nästa kliv så kanske man börjar gå in ännumer på kosten osv.
Är man ny när det gäller allt och man försöker styra upp allt blir risken att allt kolapsar för man inte orkar och då lägger man av med allt istället.

Myschly
2013-10-18, 17:15
Till en början bör du nästan glömma allt du lärt dig om diet, ät det du vill äta o om du känner dig trött när du tränar lr allmänt, ät mer (kolhydrater &/ allt). Det är lätt att din träning går åt helvete för att du stirrar dig blint på kalorier o är besatt av kolhydrater or protein. Ät som en vanlig människa utan donken godis o chips o din diet kommer va jättebra för en nybörjare!

När du tycker träningen flyter på o du vet hur det känns att ha en hälsosam kropp för träning kan du titta på din diet, dina framsteg, ta lärdom och börja tänka framåt. När du ska väga dig själv tänk på ett par saker:
-Väg dig samma tid varje gång, t ex gör jag det efter duschen innan frukost.
-Väg dig gärna varje dag, vikten varierar dag till dag, vecko-snitt &/ median är vad du vill veta.
-Du kommer gå upp i vikt pga muskler, de flesta bryr sig mer om kroppsfett (% av vikten som är fett).
-Kolhydrater är ger energi till musklerna, äter du dem normalt igen kommer du gå upp i vikt snabbt, men det är inte fett!. Det kommer mestadels vara vattenvikt, och dina gympass kommer bli starkare pga detta, så oroa dig inte.

Micaelagym
2013-10-19, 07:36
Jag ska börja äta mer kolhydrater då. :) men vill så gärna ha en platt och fin mage. Typ därför jag varit försiktig med kolhydrater.

Myschly
2013-10-19, 11:26
Kolhydrater har fått mycket skit från folk som inte förstår dem ordentligt &/ vill sälja nån BS diet som gör att du förlorar vikt jättesnabbt första veckan (svälter musklerna & mindre vattenvikt). Det är förståeligt att vara förvirrad vad gäller kolhydrater, varje månad finns det någon ny anledning till varför kolhydrater är djävulen!