Visa fullständig version : Vilken hastighet på reps? Ger olika hastigheter olika resultat? När lämpas vad bäst?
Kör stronglift 5*5 sedan ett tag och där förespråkas att man ska lyfta vikterna snabbt både i den possitiva och negativa fasen (koncentrisk/excentrisk). Mer kan man läsa om det här http://stronglifts.com/should-you-lift-the-weight-super-slow-or-super-fast/ och även starting strength verkar följa den här principen.
Visst tog Arnold säkert massa preparat etc men stor blev han så hans träning kan inte varit rent åt helvete. I den här filmen ser man när han tränar och inte är det några långsamma rörelser där
http://www.youtube.com/watch?v=my6IroYcyEI
Sen finns det många som kör regeln 3 sekunder upp och 3 ner medan andra hävdar att det ska gå extremt lååångsamt så att man verkligen får kontakt med muskeln. Vikten ska vara så pass lätt att man ska kunna frysa och starta rörelen mitt i utan några problem.
En känsla jag får är att många anser att när man kör bicep curl ska rörelsen vara extremt långsam för att få rejäl kontakt medans i en basövning som ex knäböj är det inte lika viktigt.
Har hastigheten i rörelsen någon betydelse för syftet, dvs om man tränar för styrka, volym eller idrott?
Finns det någon forskning/statistik på det här?
I alla fallen gäller såklart att utförandet är korrekt och frågan gäller resultat före risken att skada sig (pga slarvigt utförande).
Birkharju
2013-10-13, 18:39
Idrottare där man vill ha så mycket styrka för minsta möjliga uppgång muskelmassa tränar man med kort anspänningstid för muskeln i såväl excentrisk som koncentrisk fas. Det gör att tränar man för hypertrofi så bör man inte träna med den hastigheten då anspänningstiden för muskeln blir för kort.
Fredriiik
2013-10-13, 18:40
Desto snabbare koncentrisk rörelse desto mer muskelfibrer som rekryteras.
Den excentriska biten är den som ger träningsvärk så håll den hyffsat långsam är mitt tips.
pezrulezhaakon
2013-10-13, 18:40
Xtreme
Det som spelar roll i slutändan är belastningen muskeln får att arbeta med, vilken tid den arbetar och vilken muskelfibertyp som övervägande används.
Snabba (koncentriska) explosiva rörelser gör ju belastningen tyngre, och det är då mest typ 2 som arbetar.
Men går det tillräckligt långsamt så kommer även typ 1 hinna med och bidra med arbete.
Den excentriska delen bör hållas långsammare än den koncentriska.
Vad personer bäst svarar på är lite olika, eftersom vi alla bär på en individuell mix av fibertyperna.
Fredriiik
2013-10-13, 18:40
Du får gärna klargöra syftet så vi diskuterar samma sak, pratar dom optimal hastighet för explosivitet, styrka eller hypertrofi? En idrottare som vill bli stark utan att lägga på sig muskler(lägga på sig så lite som möjligt) tränar med högsta möjliga hastighet, t.ex. friidrottare, fotbollsspelare. Det är bra för att bli explosiv men mindre bra för att uppnå hypertrofi. En bodybuilder bör inte träna med den hastigheten...
explosiva reps aktiverar stor del av alla muskelfibrer, varför ska en bodybuilder inte köra snabbt och kontrollerat?
major Pectoralis
2013-10-13, 18:46
Variera tempot om målet är hypertrofi. Det tror jag.
Det är skillnad att rycka upp en vikt och att accelerera den. Förstnämnda mindre bra, andra bättre.
Tycker inte t.ex. Arnold körde speciellt fort på youtube. Snarare någorlunda kontrollerat i vissa övningar.
Birkharju
2013-10-13, 18:52
explosiva reps aktiverar stor del av alla muskelfibrer, varför ska en bodybuilder inte köra snabbt och kontrollerat?
Det räcker att du arbetar med vikter runt 70-75% av 1RM för att du ska koppla på alla muskelfibrer, oavsett hastighet.
Men om man tränar för hypertrofi finns det med andra ord en vinst i att göra en övning extremt långsamt jämfört med bara långsamt? Ex Istället för att köra en curl i 3/3 sekunder (ganska långsamt) kör man 6/12 sekunder (mycket långsammare).
major Pectoralis
2013-10-13, 18:55
Kul film på governator at 2013
Pdh351Y7wxQ
Stor grace som vanligt.
Fredriiik
2013-10-13, 18:58
Det räcker att du arbetar med vikter runt 70-75% av 1RM för att du ska koppla på alla muskelfibrer, oavsett hastighet.
alla typer av fibrer ja(3st), men med en accelererande koncentrisk rörelse och en bromsande excentrisk lär du garanterat rekrytera mer/fler fibrer.
Det räcker att du arbetar med vikter runt 70-75% av 1RM för att du ska koppla på alla muskelfibrer, oavsett hastighet.
Med andra ord påstår du att citatet från stronglift är felaktigt?
"Fast lifting creates momentum which reduces the weight."
Correct. Once you start lifting fast, you notice:
the barbell feels lighter
you can use more weight
More weight is more muscles, more strength, stronger joints, stronger bones, ...
I thought that was our goal.
Dvs det inte behövs mer vikt eftersom det räcker med 70-75% av vad man klarar.
Fredriiik
2013-10-13, 18:58
Men om man tränar för hypertrofi finns det med andra ord en vinst i att göra en övning extremt långsamt jämfört med bara långsamt? Ex Istället för att köra en curl i 3/3 sekunder (ganska långsamt) kör man 6/12 sekunder (mycket långsammare).
vart utläser du det ifrån?
major Pectoralis
2013-10-13, 18:59
Men visst, det finns många beef-Lindström som slit-och-släng-tränar en hel del också.
vart utläser du det ifrån?
Det var inget påstående, snarare en fråga (även om jag ser det kan misstolkas). Syftade på att för hypertrofi bör man inte träna med snabb hastighet då anspänningstiden för muskeln blir för kort. Frågan är då om det är skillnad på att utföra en övning långsamt och att utföra en övning extremt/överdrivet långsamt. Dvs är det en fördel för hypertrofi att överdrivet göra en övning långsamt istället för bara långsamt? ;)
Kul film på governator at 2013
Pdh351Y7wxQ
Stor grace som vanligt.
Även här ser man att alla övningar verkar vara ca 1 sekund koncentrisk och 1 sekund excentrisk, dvs han kör rätt snabbt.
pezrulezhaakon
2013-10-13, 19:16
Men, det är ju så mycket mer involverat i muskelbygge än bara vilken hastighet man kör...
Birkharju
2013-10-13, 19:18
alla typer av fibrer ja(3st), men med en accelererande koncentrisk rörelse och en bromsande excentrisk lär du garanterat rekrytera mer/fler fibrer.
Aktivering av typ 1 fiber sker vid låga intensiteter. Typ 2a börjar aktiveras runt 40% av 1RM(även om samtliga motoriska enheter av typ 2a inte är påkopplade) och vid 70-80% är alla 2a fibrer inklusive 2x aktiverade. Detta gäller isometriskt arbete.
Sen är ju effektutvecklingen avgörande, du kopplar ju på majoriteten av typ 2 fibrer på lätta belastningar förutsatt att du har hög fart på rörelsen(tänk spänst).
Spelar det ens någon roll om man har tillräckligt hög volym och utmattar muskeln tillräckligt? Förutsatt tillräcklig belastning. Och vid fail eller bortom det?
major Pectoralis
2013-10-13, 19:33
Antagligen inte.
Att lyfta snabbt gör dig starkare än om du "bara lyfter", dvs det är viktigt att tänka på att explodera upp i knäböj, marklyft, o bänk.
Om du däremot ska köra 3x8-12 curls så är det viktigaste inte att vara snabb, det låter dig öka vikten snabbare, men om du bara bryr dig om muskelmassa är det nog bättre att du kör sakta reps o fokuserar på bicepsen.
Enkelt sätt att veta om någon vet vad de snackar om med sekunder per rep: Om de säger att du "alltid måste göra x", inte ger en bra förklaring (anekdotalt bevis duger ej), och inte tydliggör huruvida deras tips gäller för hypertrofi / styrka / explosivitet etc.
Men om man tränar för hypertrofi finns det med andra ord en vinst i att göra en övning extremt långsamt jämfört med bara långsamt? Ex Istället för att köra en curl i 3/3 sekunder (ganska långsamt) kör man 6/12 sekunder (mycket långsammare).
Det finns tre anledningar att göra en övning exremt långsamt och de är att man kör rehab, man är så pass skadad/sjuk att man inte kan köra något annat eller man tycker det är kul. I övrigt är det rejält värdelöst för det mesta.
major Pectoralis
2013-10-14, 19:13
Enligt den klassiska rekryteringsordningsprincipen bör man träna med olika vikt och hastighet om man vill få en genomtränad muskel.
Det är inte detsamma som att få en maxstark (i t.ex. styrkelyft) eller explosiv muskel. Vill man åt den neuronala komponenten att rekrytera snabbt (RFD) så får man träna på det man vill bli bra på.
Angående genomtränad:
hade tungt och/eller explosivt varit bäst för alla parametrar skulle denna träning också göra en bra på lugna högreppare, vilket inte är fallet. Inte heller gäller det omvända: man blir inte direkt maxstark av att nöta 10-20reps. Detta beroende på en annan fiberrekrytering (nervrekrytering inräknad).
Om man däremot vill bli "stark" i bemärkelsen av t.ex. gymnastiska moment - där den statiska styrkan är en parameter och där man rör sig långsamt och kontrollerat - får man självklart träna efter det. Nytt nervmönster och ny rekryteringsordning igen.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.