Visa fullständig version : Tips på bra träningsupplägg?
Hej!
Jag skulle vilja ha lite tips och råd på bra upplägg!
Jag tränar 4-5 pass i veckan och under dessa så kör jag helkroppsträning. Det brukar bli ca 30 min cardio och 30-45 min styrka. De flesta verkar ju dock lägga upp det så att man kör en träningsgrupp per tillfälle, armar ena dagen och ben, rumpa andra till exempel! Får man bäst resultat på detta sätt eller är mitt sätt mer effektivt? Hur skulle ett sådant upplägg kunna se ut och vilka övningar är bäst att göra om man är ute efter att få en mer senig och slank kropp?:)
Vore väldigt tacksam för kunniga tips!:)
Bästa sättet är att träna så ofta som möjligt utan att återhämtningen blir lidande. De flesta behöver verkligen inte 6-7 dagars vila innan man kan träna samma muskelgrupp igen.
4-5 helkroppspass i veckan?:O
Utan att veta vilken volym och intensitet du använder så låter det tämligen mycket.
Det normala är 3 helkroppspass i veckan (mån, ons och fre).
Och jag rekommenderar dig inte att hoppa på en gammal bro split där varje muskel tränas så sällan som var 7/8e dag och när dom tränas så används en direkt "kontraproduktiv" volym.
Det forskningen har visat är att en frekvens där varje muskel tränas 2-3 gånger i veckan är helt klart överlägset.
För mer erfarna som verkligen har lärt sig att ta ut den avsedda muskeln i sina sets så skulle jag våga påstå att en frekvens där varje muskel tränas var 4-5 dag är att föredra.
Här har du ett exempel på hur ett upplägg kan se ut där varje muskel tränas var 4e dag.
Dag 1 - Överkropp, tungt
Dag 2
Dag 3 - Underkropp, tungt
Dag 4
Dag 5 - Överkropp, lätt
Dag 6
Dag 7 - Underkropp, lätt
Över, tungt
Bänk: 3x4-6
Lutande hantelpress: 3x8-12
Stångrodd: 3x4-6
Hantelrodd: 3x8-12
Militärpress: 2-3x4-6
Liggande tricepsextension: 3x6-10
Stångcurl: 3x6-10
Under, tungt
Böj: 3x4-6
Benspark: 3x8-12
Rumänska marklyft: 3x4-6
Lårcurl: 3x8-12
Benlyft: 4-5x6-10
Vadpress: 4-5x6-10
Över, lätt
Stångrodd: 3x8-10
Latsdrag: 3x10-12
Bänkpress: 3x8-10
Flyes alt CC: 3x8-10
Sidolyft: 3-4x10-12
Hammercurl: 3-4x10-12
Pushdowns: 3-4x10-12
Under, lätt
Böj: 3x8-10
Benspark: 3x10-12
Rumänska marklyft: 3x8-10
Lårcurl: 3x10-12
Benlyft: 4-5x10-14
Vadpress: 4-5x10-14
4-5 helkroppspass i veckan?:O
Utan att veta vilken volym och intensitet du använder så låter det tämligen mycket.
Det normala är 3 helkroppspass i veckan (mån, ons och fre).
Och jag rekommenderar dig inte att hoppa på en gammal bro split där varje muskel tränas så sällan som var 7/8e dag och när dom tränas så används en direkt "kontraproduktiv" volym.
Det forskningen har visat är att en frekvens där varje muskel tränas 2-3 gånger i veckan är helt klart överlägset.
För mer erfarna som verkligen har lärt sig att ta ut den avsedda muskeln i sina sets så skulle jag våga påstå att en frekvens där varje muskel tränas var 4-5 dag är att föredra.
Här har du ett exempel på hur ett upplägg kan se ut där varje muskel tränas var 4e dag.
Dag 1 - Överkropp, tungt
Dag 2
Dag 3 - Underkropp, tungt
Dag 4
Dag 5 - Överkropp, lätt
Dag 6
Dag 7 - Underkropp, lätt
Över, tungt
Bänk: 3x4-6
Lutande hantelpress: 3x8-12
Stångrodd: 3x4-6
Hantelrodd: 3x8-12
Militärpress: 2-3x4-6
Liggande tricepsextension: 3x6-10
Stångcurl: 3x6-10
Under, tungt
Böj: 3x4-6
Benspark: 3x8-12
Rumänska marklyft: 3x4-6
Lårcurl: 3x8-12
Benlyft: 4-5x6-10
Vadpress: 4-5x6-10
Över, lätt
Stångrodd: 3x8-10
Latsdrag: 3x10-12
Bänkpress: 3x8-10
Flyes alt CC: 3x8-10
Sidolyft: 3-4x10-12
Hammercurl: 3-4x10-12
Pushdowns: 3-4x10-12
Under, lätt
Böj: 3x8-10
Benspark: 3x10-12
Rumänska marklyft: 3x8-10
Lårcurl: 3x10-12
Benlyft: 4-5x10-14
Vadpress: 4-5x10-14
Okej det ser ju jättebra ut! Ska jag köra cardio på dessa pass också då eller ska jag lägga in på ett enskilt? Jag vill verkligen inte bli grov utan mindre! Är det här ett bra upplägg då? Det känns som att jag ska bli större när jag kör styrka och inte mindre! Och det är som sagt inte mitt mål!
PureWhey
2013-10-12, 19:17
Det är maten som gör dig grövre eller mindre, kcal in - kcal ut.
Okej det ser ju jättebra ut! Ska jag köra cardio på dessa pass också då eller ska jag lägga in på ett enskilt? Jag vill verkligen inte bli grov utan mindre! Är det här ett bra upplägg då? Det känns som att jag ska bli större när jag kör styrka och inte mindre! Och det är som sagt inte mitt mål!
Som purewhey skrev, visst, muskeltillväxt sker även på ett kaloriunderskott men det är inte mycket.
Och är inte ditt mål att bygga muskler och styrka så kör du kondition på samma pass, om du orkar.
Jag råder dig dock att köra det på separata dagar då passen är skapligt tunga.
Det är maten som gör dig grövre eller mindre, kcal in - kcal ut.
Okej jag ligger på ett underskott nu med ca 500-700 kcal per dag så då borde det ju vara ok! Är det lika effektivt att köra styrka som cardio när det gäller viktnedgång då alltså? Dvs att man får i princip samma kropp i slutändan av båda?:)
Är det lika effektivt att köra styrka som cardio när det gäller viktnedgång då alltså? Dvs att man får i princip samma kropp i slutändan av båda?:)
Svar nej, styrketräning på ett kaloriunderskott bevarar dina muskler och ger dig eventuellt lite till om det sköts rätt, det gör inte cardio.
Så med andra ord, slutar du att lyfta så kommer din kropp inte längre att behöva muskelmassan och den kommer sakta och säkert att försvinna.
Som purewhey skrev, visst, muskeltillväxt sker även på ett kaloriunderskott men det är inte mycket.
Och är inte ditt mål att bygga muskler och styrka så kör du kondition på samma pass, om du orkar.
Jag råder dig dock att köra det på separata dagar då passen är skapligt tunga.
Okej men då ska jag försöka att separera dem och köra var för sig, då blir det iof extra pass men det gör ju inget!:) Borde jag öka repetitionerna eller öka vikterna för att nå mina mål, fler rep betyder väl senigare muskulatur?
PureWhey
2013-10-12, 21:39
Nej, läs grunderna om styrketräning och viktnedgång.
Okej men då ska jag försöka att separera dem och köra var för sig, då blir det iof extra pass men det gör ju inget!:) Borde jag öka repetitionerna eller öka vikterna för att nå mina mål, fler rep betyder väl senigare muskulatur?
Ja, separera dom du och nej, en muskel kan endast växa eller krympa, hur den kommer att se ut är genetiskt.
Det finns alltså ingen träning som ger "senigare" eller "bulligare" muskler.
Svar nej, styrketräning på ett kaloriunderskott bevarar dina muskler och ger dig eventuellt lite till om det sköts rätt, det gör inte cardio.
Så med andra ord, slutar du att lyfta så kommer din kropp inte längre att behöva muskelmassan och den kommer sakta och säkert att försvinna.
Okej asså jag känner mig typ lite förvirrad haha! Det känns som att jag ska strunta i styrkan helt och enbart köra cardio, eftersom att jag ligger på underskott och tränar såpass mycket så vill jag ju inte få en chans att växa i muskler..jag vill ju krympa och bli slankare.
Men det borde väl egentligen vara nästintill omöjligt för mig att bli större om jag ligger på underskott och tränar såpass mycket, eller?
Men det borde väl egentligen vara nästintill omöjligt för mig att bli större om jag ligger på underskott och tränar såpass mycket, eller?
"Större" i den mening att du får mer muskler är inte omöjligt. Speciellt inte om du är nybörjare och fet.
"Större" i den mening att du får mer muskler är inte omöjligt. Speciellt inte om du är nybörjare och fet.
Jag har tränat olika sporter hela mitt liv! Är en ung tjej på ca 180 och väger under 65 så jag är inte fet.
Får jag fråga varför du inte vill ha muskler?
För att bli "grotesk" som en tjej så krävs det mååånga års hård och dedikerad träning och rätt genetik.
För att det ska se "äckligt" ut så krävs det steroider.
Du får inte glömma att ni tjejer har det bra mycket svårare att bygga muskler än män.
Sen finns det f.ö inget hetare än en tjej som har knäböjt dedikerat i några år, där snackar vi rumpa och ben:)
Med "äckligt" så menar jag f.ö när kvinnor ser ut såhär (http://www.glasschord.com/wp-content/uploads/2011/08/Jennings_Rosemary_A16250_FR32.jpg).
Att se ut så behöver du inte oroa dig för, det kommer inte att hända så länge du tränar rent.
Får jag fråga varför du inte vill ha muskler?
För att bli "grotesk" som en tjej så krävs det mååånga års hård och dedikerad träning och rätt genetik.
För att det ska se "äckligt" ut så krävs det steroider.
Du får inte glömma att ni tjejer har det bra mycket svårare att bygga muskler än män.
Sen finns det f.ö inget hetare än en tjej som har knäböjt dedikerat i några år, där snackar vi rumpa och ben:)
Med "äckligt" så menar jag f.ö när kvinnor ser ut såhär (http://www.glasschord.com/wp-content/uploads/2011/08/Jennings_Rosemary_A16250_FR32.jpg).
Att se ut så behöver du inte oroa dig för, det kommer inte att hända så länge du tränar rent.
Det är inte det att jag inte vill ha några muskler alls, bara inte några synliga och framträdande. Jag är smal naturlig men har det där sista kilona som jag så gärna vill bli av med för att bli nöjd och jag tycker att det är snyggare med riktigt "slanka, smala" muskler om du förstår hur jag menar med det. Men det är så himla svårt att veta hur jag ska göra för att få de resultat som jag är ute efter. Haha eh ja det där är ju en kroppsbyggnad som jag inte direkt föredrar även om det är väldigt ambitiöst och engagerat att bli såpass..stor!:P Om jag fortsätter med lite styrka och drar ner ytterligare på kcal så blir det kanske bättre eller vad tycker du?
Det är inte det att jag inte vill ha några muskler alls, bara inte några synliga och framträdande. Jag är smal naturlig men har det där sista kilona som jag så gärna vill bli av med för att bli nöjd och jag tycker att det är snyggare med riktigt "slanka, smala" muskler om du förstår hur jag menar med det. Men det är så himla svårt att veta hur jag ska göra för att få de resultat som jag är ute efter. Haha eh ja det där är ju en kroppsbyggnad som jag inte direkt föredrar även om det är väldigt ambitiöst och engagerat att bli såpass..stor!:P Om jag fortsätter med lite styrka och drar ner ytterligare på kcal så blir det kanske bättre eller vad tycker du?
Detta går inte riktigt ihop, du vill gå ned i vikt men du vill inte inte ha några synliga muskler?
Ju lägre kroppsfett du har på kroppen ju mer kommer dina muskler att synas.
Och jag förstår vad du menar men "slanka och smala" muskler är inget man kan träna sig till att få.
Hur dina muskler kommer att se ut vid en viss storlek är genetiskt, det enda en muskel kan göra är att öka i storlek eller tvärtom, det går inte att träna till en viss form på dom.
Och vill du gå ned i vikt så tycker jag du bör stanna på ett 5-600 kaloriers underskott och träna på tills du är nöjd.
Inte för att du behöver gå ned i vikt då du är 180 lång och väger 65kg vilket är fullt normalt.
Detta går inte riktigt ihop, du vill gå ned i vikt men du vill inte inte ha några synliga muskler?
Ju lägre kroppsfett du har på kroppen ju mer kommer dina muskler att synas.
Och jag förstår vad du menar men "slanka och smala" muskler är inget man kan träna sig till att få.
Hur dina muskler kommer att se ut vid en viss storlek är genetiskt, det enda en muskel kan göra är att öka i storlek eller tvärtom, det går inte att träna till en viss form på dom.
Och vill du gå ned i vikt så tycker jag du bör stanna på ett 5-600 kaloriers underskott och träna på tills du är nöjd.
Inte för att du behöver gå ned i vikt då du är 180 lång och väger 65kg vilket är fullt normalt.
Okej tack så mycket för alla tips!:)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.