Hjälp med stel kropp

[cryx]

Hej, jag känner att jag behöver göra några "drastiska" åtgärder för att fixa min stela kropp. Några problem som jag har:

- Jag kan inte lägga en stång på mitt nyckelben och stödja med fingrarna (som på en frivändning/frontböj) utan att det stramar för mycket i handlederna/fingrarna, känns inte som att jag kan sträcka upp axlarna tillräckligt för att nå.

- Jag har ont i yttre lår/IT-bandet på högra benet så jag kan inte göra knäböj utan att det stramar och gör ont, känns även i trappor speciellt dagen efter ett benpass. Känns som en inflammerad slemsäck. Hur stretchar jag bort detta skit? Jag har försökt använt en foam roller några veckor men det känns inte som att det blir nå bättre.

- Jag kan inte göra en Over Head Squat med t.ex. en pinne utan att min överkropp faller framåt på nedåtvägen, beror säkert på stela höftböjar och traps (Mina trapesius är enorma btw). Funderar på om det går att lösa i Smith-maskinen eftersom den sitter fast och hindrar så man inte tippar framåt i stretchen.

Detta är väl mina tre huvudproblem. Jag har också Anterior Pelvic Tilt, alltså framlutat bäcken så jag har överdimensionerad svank/dat ass som frambringar en del ryggont om jag t.ex. kör knäböj eller militärpress. Har kört stretch för ljumskarna några veckor och mer rövaktivering, men tycker inte jag ser nån förbättring.

Skulle vara jätteschysst om ni har några tips på stretch- eller rörlighetsövningar som jag kan applicera i min vardag. Typ ett rörlighetstest eller liknande.

Jag har gått till sjukgymnast tidigare angående inklämningssyndrom i axeln och det blev bra, den är helt frisk. Men sjukgymnasten behandlar bara en kroppsdel åt gången, tror inte hon gör någon slags rörlighetstest.

[Skön]

Låter mer eller mindre som det är jag själv som skrivit detta på vissa punkter. Har också APT och inklämning i axel. På sistone har jag även adderat nackont till det.
Vad mer hade du för axelproblem och hur fixade du det?
Hur uppstod det? Genom jobb?


Jag tror att man får ha rejält med tålamod och verkligen försöka stärka de svagare musklerna under bra lång tid. Men även vila ordentligt emellanåt.
Ljumskarna har jag ej stretchat men rövaktivering i form av kissande hunden försöker jag utföra när det är lite mindre folk i närheten;)

[cryx]

Jag var till sjukgymnast för axeln. Hon gav mig tips på stretchövningar, men det beror ju på vart du har ont. Jag hade en övning där jag la handflatan på baksidan av huvudet så min arm bildade en 45-gradig trekant ut mot kroppen, sen tryckte jag armbågen mot en dörrkant, duttade/stretchade i 30 sekunder 3 set. En övning till var att jag stod med ryggen mot en vägg och sträckte den arm vars axel jag hade ont i bort neråt från kroppen och sträckte huvudet mot motsatt håll, så det stramade i övre bröst/hals. Sen kunde jag inte köra några pressövningar typ bänkpress eller axelpress, så jag körde mycket rygg och baksida axlar.

En annan övning som jag tror hjälpte ännu mer var att köra shoulder dislocations med en pinne. Finns bilder på google om hur man gör.

Det tog ungefär 3-4 månader innan jag blev helt frisk. Senast i tisdags körde jag 3 reps på 95kg i bänkpress utan att det gjorde ont, och 45kg axelpress senast igår.