Visa fullständig version : Tjej behöver synpunkter för schemabygge. Viktigt för mig!
HelloGirly
2013-10-10, 00:47
Snälla hjälp mig nu, för nu måste jag verkligen fixa ett bra schema att gå efter. Jag har kört helkroppspass ca 3 dagar i veckan i några månader nu och jag känner att jag behöver få mer struktur och göra förändringar. Helkropp är skönt men man kan inte ge allt på varje muskelgrupp då tyvärr.
Nu undrar jag vad som egentligen är bäst? Eller snarare vad ni tror passar mig? Jag funderar på att antingen dela upp det i överkropp och underkropp och köra dessa varannat pass, men jag är nog ändå mer inne på att göra en av de vanliga "3 eller 4 splittarna", men jag är osäker på hur jag lägger upp muskelgrupperna i dessa. Vissa kombinerar bröst och biceps medans andra kombinerar bröst triceps t.ex. Hur ska man lägga upp det tycker ni? Dessutom blir jag orolig att resultaten ska bli sämre om jag går från att köra varje muskelgrupp nu 3 dagar i veckan till att dela upp dom så det kanske bara blir 1 gång i veckan per muskelgrupp. Vad är nackdelen/fördelen?
Mitt mål är inte bodybuilding utan jag är bara ute efter att hålla kroppen fit, men självklart skadar det inte att bygga litegrann. Sålänge jag behåller min kvinnliga slanka kropp. Jag kör lite cardio emellanåt. Gymmar styrka 3-4 gånger i veckan.
Förslag? Tips? Jag vill inte ha övningsförslag, för dessa kommer jag själv välja. Jag vill bara ha hjälp med att välja hur jag lägger upp allt =)
Röda Björnen
2013-10-10, 00:51
Jag skulle fortsätta med 3 ggr i veckan och fokus basövningar. Jag kör helkropp 3-4 ggr i veckan och klarar av att köra varje muskelgrupp hårt, varför skulle inte du klara det ?
Hur ser en typisk träningsvecka ut för dig?
MVH
HelloGirly
2013-10-10, 01:00
Jag kör mest isolationsövningar och inte så mycket basövningar faktiskt. Så därför blir det ju en annan femma känner jag. Den enda basövningen jag kommit igång med är knäböj. Är inte alls så insatt i bänkpress och marklyft än.
Röda Björnen
2013-10-10, 01:21
Jag förstår.
Jag vill börja med att säga att du får träna exakt hur det vill och det viktigaste är att tycka ens träning är rolig.
Jag skulle lägga om din träning helt då och lägga störst fokus på just basövningarna och endast tillägga assistansövningar och knappt det just nu.
Jag tänker dra en vild gissning att lår och rumpa är viktigt!
Måndag: Fokus Marklyft
Marklyft 3-5 set
Dips 3 set
Lårcurl 3 set
Onsdag: Fokus Bänkpress
Bänkpress 3-5 set
Knäböj alt. Benpress 3 set
Pullups/Chins 3 set
Fredag: Fokus Knäböj
Knäböj 3-5 set
Stående OH-Press 3 set
Pendlay Row 3 set
Är ett nedkortat och förenklat schema av mitt förra jag följde med god vinst i både styrka och muskelbyggning. Det går ut på att träna tungt ofta vilket jag tror är det bästa sättet att träna.
Vikter och hur hårt du ska köra är högst individuellt, men jag skulle aldrig gå till fail med flit utan ständigt köra hårt men så hårt att du har 1-3 rep kvar i tanken så att du klarar i alla fall 5 Rep nästa set utan att gå till fail.
Vill du köra med isolationsövningar skulle jag rekommendera en 4 eller 5 split(alltså att du delar upp kroppen på 4 eller 5 olika dagar), finns ett par förslag på såna här på forumet.
Lycka till!
MVH
HelloGirly
2013-10-10, 09:42
Tack Röda björn =) Men jag känner mig faktiskt inte redo för att lägga all fokus på basövningarna än. Jag tycker det jag gör nu är roligt och det känns roligt nu när jag har börjat dela upp muskelgrupperna lite på prov. Jag vill fortfarande köra samma typ av övningar som innan men nu när jag kommer göra fler övningar per muskelgrupp så får jag chansen att lära mig lite mer också samtidigt. Fler övningar alltså. Basövningarna kommer jag försöka lära mig under tiden, och det är mycket möjligt att jag kanske kommer gilla dom bäst till slut.
Så vad är bäst för mig som vill köra ca 3-4 gånger i veckan? Halvkroppspass eller någon 3-4 split?
PureWhey
2013-10-10, 10:12
Inte redo?
Ta hjälp av någon som ser ut att kunna det på gymmet?
HelloGirly
2013-10-10, 10:38
Inte redo?
Ta hjälp av någon som ser ut att kunna det på gymmet?
Redo var väl fel ordval. Jag menar att jag inte riktigt känner för att hoppa över till bara basövningar just nu eftersom jag trivs med det jag gör just nu. Det ända jag vill ändra är att dela upp muskelgrupperna istället för att köra helkroppspass varje gång eftersom jag upplever att det inte är ultimat för mig längre.
PureWhey
2013-10-10, 10:53
Redo var väl fel ordval. Jag menar att jag inte riktigt känner för att hoppa över till bara basövningar just nu eftersom jag trivs med det jag gör just nu. Det ända jag vill ändra är att dela upp muskelgrupperna istället för att köra helkroppspass varje gång eftersom jag upplever att det inte är ultimat för mig längre.
Ta bumbis färdiga halvkroppspass :)
Röda Björnen
2013-10-10, 15:01
Tack Röda björn =) Men jag känner mig faktiskt inte redo för att lägga all fokus på basövningarna än. Jag tycker det jag gör nu är roligt och det känns roligt nu när jag har börjat dela upp muskelgrupperna lite på prov. Jag vill fortfarande köra samma typ av övningar som innan men nu när jag kommer göra fler övningar per muskelgrupp så får jag chansen att lära mig lite mer också samtidigt. Fler övningar alltså. Basövningarna kommer jag försöka lära mig under tiden, och det är mycket möjligt att jag kanske kommer gilla dom bäst till slut.
Så vad är bäst för mig som vill köra ca 3-4 gånger i veckan? Halvkroppspass eller någon 3-4 split?
Jag har haft god erfarenhet tidigare utav halvkroppspass det jag tycker du kan satsa på om jag får lägga in ett mynt!
MVH
Jag tycker du verkar ha en väldigt hålsosam syn och vet vad du vill! Allt handlar inte alltid om att vara så optimal som möjligt även om det kan vara svårt att få igenom det här inne.
Känner du inte för basövningar nu, oavsett anledning, så stå över det! Och vill du pröva att splitta upp kroppen så pröva det med! 2 gånger i veckan brukar vara en rekommendation att köra igenom kroppen, men självklart bygger man muskler och styrka även med 1 genomkörning. Så om du väljer att köra halvkropp x4 eller 4-splitt i ditt fall är helt upp till dig.
Titta på z_bumbis träningsschema och kika hur det ser ut, där finns en hel del övningar att kika på.
Skulle jag, efter vad du skrivit som förutsättningar, tillämpa detta på mig så hade jag valt att köra halvkropp. Kanske kört 3-splitt men hade inte valt mer än det. Men det är vad jag själv hade valt! :)
Ta bumbis färdiga halvkroppspass :)
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
Två dagarsprogram
Köres efter första två månaderna 2-3 pass styrka per vecka samt minst ett konditionspass per vecka. Köres i allt från två månader till resten av livet.
Dag 1
Marklyft 3*8
Skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10
Benböj 3*10
Rakbensmark 3*10
Omvända ryggresningar 2*10
Bicepscurl med stång 3*10
Stående vadpress 3*10
Dag 2
Bänkpress 3*10
Axelpress 3*10
Baksida axlar med hantlar (Omvända flyes) 2*10
Smal bänkpress 3*10
Tricepspress 2*10
Situps 3*10-20
Rope crounches alternerande sidor 2*10-20
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15
Där har du en vinnare. :thumbup:
PureWhey
2013-10-10, 17:05
Jag tycker du verkar ha en väldigt hålsosam syn och vet vad du vill! Allt handlar inte alltid om att vara så optimal som möjligt även om det kan vara svårt att få igenom det här inne.
Känner du inte för basövningar nu, oavsett anledning, så stå över det! Och vill du pröva att splitta upp kroppen så pröva det med! 2 gånger i veckan brukar vara en rekommendation att köra igenom kroppen, men självklart bygger man muskler och styrka även med 1 genomkörning. Så om du väljer att köra halvkropp x4 eller 4-splitt i ditt fall är helt upp till dig.
Titta på z_bumbis träningsschema och kika hur det ser ut, där finns en hel del övningar att kika på.
Skulle jag, efter vad du skrivit som förutsättningar, tillämpa detta på mig så hade jag valt att köra halvkropp. Kanske kört 3-splitt men hade inte valt mer än det. Men det är vad jag själv hade valt! :)
Varför skulle du kanske kört 3-split istället, och kört igenom kroppen typ 1 gång/vecka istället för 2?
Varför skulle du kanske kört 3-split istället, och kört igenom kroppen typ 1 gång/vecka istället för 2?
Därför att jag tycker om den splitten. Tycker överkroppspasset blir mäktigt i en halvkroppssplitt. Dessutom blir det ju för att vara exakt 1,3 genomkörning av kroppen (4 pass som TS skrev). Och med tanke på hennes mål och hur hon vill träna och vad hon vill pröva så är en 3-splitt kanske mer åt det hållet. Även om ett halvkropp skulle vara mer "optimalt"
Edit: Sen det här med optimalt, vad är optimalt egentligen? Alla satsar inte 110%. Kanske är 3-splitt 1 gång i veckan, 45 veckor om året mer optimalt än helkropp ifall man tröttnar på det och bara kör helkropp 3 gånger i veckan 27 veckor om året?
Hur många övningar kör du på ett helkroppspass om dessa är isolationsövningar?
Bumbis schema är nice. Annars kanske du kan testa på triphase 4splitt?
HelloGirly
2013-10-11, 00:02
Asså jag vill bara försöka lista ut hur jag ska dela upp mina muskler för att de ska tränas på bästa sätt. Jag vill kunna ge allt på varje muskelgrupp för att jag vill bli stark och kunna öka i vikterna. Jag är inte ute efter något annat än att veta i vilken ordning och i vilken följd jag ska träna vissa grupper. HUR jag ska träna musklerna väljer jag sedan själv efter tycke och smak.
Halvkropp låter ju bra, men jag har svårt att se hur jag kan ge allt i biceps t.ex om jag sedan vill ge allt i triceps samma pass? Ett 3-split kanske är bättre för mig då?
Du kan göra det enkelt för dig och faktiskt lägga kanske 6-10 veckor på ena schemat och sen ändra och pröva det andra.
Annars är väl generella tips att börja med de stora och tyngsta övningarna, som involverar flest muskler. Om du kollar z_bumbis halvkropp så ser du det ganska tydligt. Sen kanske du inte vill köra precis de övningarna men tar du dessa:
Bänkpress 3*10
Axelpress 3*10
Baksida axlar med hantlar (Omvända flyes) 2*10
Smal bänkpress 3*10
Tricepspress 2*10
Situps 3*10-20
Så kan du ju bara byta ut tex bänk på maskin/hantlar eller vad du nu föredrar osv.
Skulle tippa på att det vanligaste i tre-splitten är att köra push-pull-leg, triceps med bänk och biceps med rygg. Men det är verkligen inte skrivet i sten, beroende på om man har något särskilt man vill satsa på (tex armträning) eller bara tycke och smak
HelloGirly
2013-10-11, 00:13
Jag tycker du verkar ha en väldigt hålsosam syn och vet vad du vill! Allt handlar inte alltid om att vara så optimal som möjligt även om det kan vara svårt att få igenom det här inne.
Känner du inte för basövningar nu, oavsett anledning, så stå över det! Och vill du pröva att splitta upp kroppen så pröva det med! 2 gånger i veckan brukar vara en rekommendation att köra igenom kroppen, men självklart bygger man muskler och styrka även med 1 genomkörning. Så om du väljer att köra halvkropp x4 eller 4-splitt i ditt fall är helt upp till dig.
Titta på z_bumbis träningsschema och kika hur det ser ut, där finns en hel del övningar att kika på.
Skulle jag, efter vad du skrivit som förutsättningar, tillämpa detta på mig så hade jag valt att köra halvkropp. Kanske kört 3-splitt men hade inte valt mer än det. Men det är vad jag själv hade valt! :)
Tack så jätte mycket för ditt svar. Det känns som att du förstår mig bra =) Jag är verkligen frustrerad just nu över att inte ha klart för mig hur jag ska göra. Har länge känt att jag vill ändra min träning men vet inte hur, och jag är så himla nogrann och petig som person så jag kan inte bara välja något huxflux bara sådär. Jag behöver va säker!
Jag vill som sagt välja själv vilka övningar jag gör. Det är främst maskiner jag använder samt hantlar och kablar. Inte så mycket tunga basövningar men jag är pågång med dom iaf. Jag behärskar knäböj någorlunda. Dock inte alls bänkpress eller marklyft och varianter på dessa.
Jag verkar va mest inne på en 3-split eftersom jag tror att jag kommer kunna prestera bäst på varje muskelgrupp på det sättet. Jag känner dock att det samtidigt blir lite som att "minska" på träningen eftersom jag då kommer köra igenom varje muskelgrupp färre gånger per vecka. Men det kanske är värt det? Jag ska ju ändå inte bygga, utan vill mest bli stark och hålla mig fit.
Att köra hela överkroppen på ett pass känns ju inte som om det kommer göra någon större förändring på mig jämfört med nu när jag kör helkropp. Musklerna tar ju ut varandra och hur kan jag då ge allt på varje muskelgrupp?
HelloGirly
2013-10-11, 00:16
Du kan göra det enkelt för dig och faktiskt lägga kanske 6-10 veckor på ena schemat och sen ändra och pröva det andra.
Annars är väl generella tips att börja med de stora och tyngsta övningarna, som involverar flest muskler. Om du kollar z_bumbis halvkropp så ser du det ganska tydligt. Sen kanske du inte vill köra precis de övningarna men tar du dessa:
Så kan du ju bara byta ut tex bänk på maskin/hantlar eller vad du nu föredrar osv.
Skulle tippa på att det vanligaste i tre-splitten är att köra push-pull-leg, triceps med bänk och biceps med rygg. Men det är verkligen inte skrivet i sten, beroende på om man har något särskilt man vill satsa på (tex armträning) eller bara tycke och smak
Jag tror jag börjar inse nu varför ingen ger mig raka svar. För det är väl förmodligen mer komplext än jag förstår just nu =) Det finns förmodligen inga enkla svar för mig? Jag bara vet att min kompis fick ett schema med en 3-split mitt i handen där det stod vilka muskelgrupper som skulle kombineras med vilka och sen fick han bara se till att välja övningar själv till det. Det är lite något sådant jag är ute efter. Att något säger "de här musklerna ska du köra på dessa dagar... välj nu själv hur"
PureWhey
2013-10-11, 06:50
Jag tror jag börjar inse nu varför ingen ger mig raka svar. För det är väl förmodligen mer komplext än jag förstår just nu =) Det finns förmodligen inga enkla svar för mig? Jag bara vet att min kompis fick ett schema med en 3-split mitt i handen där det stod vilka muskelgrupper som skulle kombineras med vilka och sen fick han bara se till att välja övningar själv till det. Det är lite något sådant jag är ute efter. Att något säger "de här musklerna ska du köra på dessa dagar... välj nu själv hur"
Det lät riktigt dåligt, hur mäter hon progression och vet att hon får med allt varje gång?
Tack så jätte mycket för ditt svar. Det känns som att du förstår mig bra =) Jag är verkligen frustrerad just nu över att inte ha klart för mig hur jag ska göra. Har länge känt att jag vill ändra min träning men vet inte hur, och jag är så himla nogrann och petig som person så jag kan inte bara välja något huxflux bara sådär. Jag behöver va säker!
Jag vill som sagt välja själv vilka övningar jag gör. Det är främst maskiner jag använder samt hantlar och kablar. Inte så mycket tunga basövningar men jag är pågång med dom iaf. Jag behärskar knäböj någorlunda. Dock inte alls bänkpress eller marklyft och varianter på dessa.
Jag verkar va mest inne på en 3-split eftersom jag tror att jag kommer kunna prestera bäst på varje muskelgrupp på det sättet. Jag känner dock att det samtidigt blir lite som att "minska" på träningen eftersom jag då kommer köra igenom varje muskelgrupp färre gånger per vecka. Men det kanske är värt det? Jag ska ju ändå inte bygga, utan vill mest bli stark och hålla mig fit.
Att köra hela överkroppen på ett pass känns ju inte som om det kommer göra någon större förändring på mig jämfört med nu när jag kör helkropp. Musklerna tar ju ut varandra och hur kan jag då ge allt på varje muskelgrupp?
Hur menar du att musklerna tar ut varandra? Varför är det av sådan vikt att du måste köra isolationsövningar för att "köra fullt ut". Har du kikat runt i träningsjournalerna? Där komemr du ser att flertal inte kör i närheten av att "maxa biceps" eller liknande men fortfarande är starka / har kroppar som monsters!
Jag tror jag börjar inse nu varför ingen ger mig raka svar. För det är väl förmodligen mer komplext än jag förstår just nu =) Det finns förmodligen inga enkla svar för mig? Jag bara vet att min kompis fick ett schema med en 3-split mitt i handen där det stod vilka muskelgrupper som skulle kombineras med vilka och sen fick han bara se till att välja övningar själv till det. Det är lite något sådant jag är ute efter. Att något säger "de här musklerna ska du köra på dessa dagar... välj nu själv hur"
Nej det är inte det som är problemet. Problemet är att dusitter i tankesättet "jag är unik" och då måste du ha ett specifikt utformat superduper-specialbyggt program. Du har fått flera scheman och flera förslag men tycker inte du kommer "maxa" ut. Program som användas av flertal här inne och av andra människor men de kommer inte funka för dig..
Kom igen nu, du är smartare än så.. *hug*
Läs genom dessa punkter, samtliga trådar och youtubeklipp; http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=6645110&postcount=2
Det spelar ingen större roll vilka övningar eller vilken split du väljer så länge du trivs med det och fortsätter bli starkare. Det är inte heller någon större brådska att gå över till de större övningarna som bänk, mark mm så länge du känner dig osäker och inte vet vad du ska få hjälp.
För mig är det viktigare att behärska de övningarna man kör än att välja övningar som man "måste" köra.
Om du hade helt andra mål så kanske det skulle vara viktigare att fokusera på specifika övningar/övningstyper men även då är det bättre att köra sådant man behärskar vilket gör många av träningsråden som ges till idrottare ganska så bortkastade.
Det spelar ingen större roll vilka övningar eller vilken split du väljer så länge du trivs med det och fortsätter bli starkare. Det är inte heller någon större brådska att gå över till de större övningarna som bänk, mark mm så länge du känner dig osäker och inte vet vad du ska få hjälp.
För mig är det viktigare att behärska de övningarna man kör än att välja övningar som man "måste" köra.
Om du hade helt andra mål så kanske det skulle vara viktigare att fokusera på specifika övningar/övningstyper men även då är det bättre att köra sådant man behärskar vilket gör många av träningsråden som ges till idrottare ganska så bortkastade.
Vill bara trycka extra på detta! Hela inlägget är ett stort +1.
De allra flestas mål här inne är att bli större och/eller starkare. Och allt ska vara opti. När det då kommer någon som kanske inte har exakt lika stora visioner utan tränar för att det är skoj och trivs med det men ändå vill ha lite fördel av styrkan det kan ge så hamnar man på något sätt "utanför" de vanliga normerna här inne.
Som sagt tidigare så är det bättre med 3-splitt med 3-4 pass i veckan än 0 pass i veckan. Och är det roligt så håller man ofta på längre - mer kontinuerligt.
Om du tittar på tex z_bumbis (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454) 3 dagars så har du tex:
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Vilket lätt kan vara något i stil med:
Bröst i maskin
Lutande i smith
Axelpress med stång/handlar/i maskin
Tricepsövning
Tricepsövning
Detta är bara ett exempel på hur det kan se ut, du vet kanske vilka övningar du föredrar, vilka du vill pröva och vilka du vill få till i framtiden.
Är man sugen på att klara att köra bänk så kan man ju försöka gå mot bänk med fri stång genom att köra maskin -> smith -> hantlar/stång
HelloGirly
2013-10-13, 22:01
Tack så himla mycket för alla svar! Uppskattar det till tusen! Känns skönt att kunna bolla tankar med folk som kan så mycket =)
Jag har funderat ut en variant som jag skulle vilja ha feedback på... Vad tror ni om att köra en 2-split som man då kör varannan gång som ser ut såhär:
1. Bröst, triceps, axlar
2. Ben, rygg, biceps
Sen slänger jag in mage och extra rumpträning när jag känner för det, vilket förmodligen blir varje gång :P
Skulle ni ändra något? Tanken är att jag vill dela upp allt på 2 pass så att jag kan köra varannan hela tiden så det inte gör något om det skulle bli 5 pass i veckan eller bara 2 pass i veckan.
Det ser väl kanon ut. Pröva det i X antal veckor och se hur det känns! Sen är väl kanske inte det ett schema utan mer en uppdelning av kroppen, men den ser bra ut iaf :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.