Part 3 - The purging of impurities

[Resurrected]

Måndag 2013-10-08

Brutalbänk
12xKV
12xKV

Bulgarian split:
2x10

Bänkpress tävlingsstil
6x132,5kg
5x142,5kg
4x155kg
3x165kg
2x177,5kg -röven lättade!
2x177,5kg -klistrad röv

The pec eradicator:
3x177,5kg
3x177,5kg
3x177,5kg

FU-bänk medelgrepp:
6x122,5kg
6x122,5kg
6x122,5kg
6x122,5kg

Pull ups/knäböj superset:
5x8xKV/5x8x100kg

Biceps curl/push downs superset:
5x10/5x10

Kommentar: Som trådstarten antyder så är det dags att städa upp saker och ting. Rövlyften måste bort, även legdrivet som gör att röven lättar. Gick riktigt bra idag förutom ett set på 177,5 där jag föll tillbaka till gamla vanor. Så ville jag inte avsluta dagens tyngsta bänkset utan gick om. Allt jättelätt och fint. The pec eradicator gjorde verkligen skäl för namnet, herregud. Höftade fram en lagom startvikt men det är nog frågan om det inte var för tungt. Hade inte ett gram styrka kvar till FU-bänken som hölls lite lättare av den anledningen. Detta är ett program skrivet av Hurril, samme man som skriver självaste Freddi Smulters program och det kommer att sträcka sig över 9 veckor.

[Resurrected]

Torsdag 2013-10-10

Pallof Press
2x20

Ryggresningar:
2x12

Bänkpress, medelgrepp, 5-6s negativ fas, död start, i superset med lutande bänkpress med stopp + gummiband

6x112,5kg/3x100kg
5x122,5kg/4x100kg
4x130kg/5x90kg
4x130kg/5x90kg
4x130kg/5x90kg

Armhävningar i romerska ringar i superset med rodd i romerska ringar:
10xKV/10xKV
10x(KV+25kg)/10x(KV+10kg)
10x(KV+15kg)/10x(KV+15kg)
10x(KV+15kg)/10x(KV+15kg)
10xKV/10xKV

Kommentar: Mycket roligt sätt att träna, däremot blev det en liten felräkning på vikterna, en sisådär 25kg för tungt i den lutande bandbänken! Det kan dock ha varit den negativa medelbänken med död start som var för tung också, alla set var i princip till fail och mjölksyran sprutade i bröst, axlar och triceps. Att då resa sig och gå och köra lutande bänk, det gick bara inte. Aja, detta tränar verkligen mina svagheter, har redan träningsvärk i bröstmusklerna bara några timmar efter passet.

Sedan kanske man vänjer sig lite vid att superseta. Detta var hursomhelst en helt vidrig men skojig träningsmetod.

[Resurrected]

Fredag 2013-10-11

Benspark:
2x10

Knäböj:
8x60kg
8x60kg
5x100kg
3x140kg
15x155kg
15x155kg
15x155kg

Ryggresningar:
15xKV
15xKV

Stretch och babbel
en stund

Kommentar: Jättelätt muskulärt, men flåset verkar inte bli så mycket bättre och inte mjölksyratåligheten heller. Är precis lika jobbigt varje gång med 3x15 i böj.

[hurril]

Sjukt att du orkar 15 reps på 155kg. Tre gånger! Jag blir forbannad!

[Resurrected]

Sjukt att du orkar 15 reps på 155kg. Tre gånger! Jag blir forbannad!

Heh. Det låter bra. Då kanske du vaknar till och lyfter lite tungt!

[Resurrected]

Lördag 2013-10-12

Ab-roller:
2x10

Band pull apart:
2x10

Hipthrusts:
3x10x60kg, stopp i toppen 1 sek

Tävlingsstrikt bänkpress med 2 sek stopp i superset med flyes:
8x115kg
6x130kg
6x147,5kg/10x16kg
6x147,5kg/10x21kg - minimalt rövfladder reps 3
6x147,5kg/10x21kg
6x147,5kg/10x21kg - minimalt rövfladder reps 3

Militärpress i superset med hantellyft åt sidan:
6x60kg
6x82,5kg
6x92,5kg/10x11kg
6x92,5kg/10x16kg
6x92,5kg/10x16kg

Hantelrodd höger/vänster:
20x61kg/20x61kg
20x61kg/20x61kg

Kommentar: Veckans tredje pass och på ett ungefär såhär kommer det se ut ett tag framöver. Mycket supersetande och jag får säga att det slår hårt på träningsvikterna. 6x92,5kg är normalt sett ingenting för mig i militärpress men efter bänk med 2s stopp/flyes i superset var framsida axlar (och triceps!) redan möra och det blev en ganska lagom arbetsbelastning. @8-8,5 ungefär. Vaskade ett set i militärpress pga tidsnöd och slog ihop 4x10 till 2x20 i hantelrodden för att hinna hem och få ut tvätten innan tvättstugan stänger. Annars tror jag att husfriden hade varit hotad. Hoppas Hurril har överseende och förståelse för detta!

Har rövkamera och träningskamrater som står och skäller på mig vid minsta rövfladder. Det är hårda bud nu.

[Resurrected]

Måndag 2013-10-14

Band pull aparts i superset med brutalbänk:
2x10/2x12xKV

Bulgarian split:
2x10

Bänkpress tävlingsstil:
6x130kg
5x140kg
4x150kg
3x162,5kg
2x172,5kg

Pec eradicator:
4x170kg
4x175kg
3x175kg

FU-bänk med stopp:
6x120kg
6x140kg
6x140kg
6x140kg

Pull ups i superset med knäböj:
8xKV/8x140kg
8xKV/8x140kg
8xKV/8x180kg
8xKV/8x140kg
8xKV/8x140kg

Push downs med reps i superset med biceps curl i kabelmaskin:
5x10/5x10

Kommentar: Jaha. Sjukt bränd efter superseten bänkpress med 2 sek stopp/flyes. Fanns nog inte en fiber kvar som egentligen ville pressa idag. :) Jag vet inte hur bränd det är meningen att jag ska vara, men är programmet såhär alla 9 veckor och jag inte vänjer mig så kommer jag inte att vara fräsch i överkroppen på 63 dagar insåg jag idag.

Sedan finns ett problem, i schemat står medelbred FU-bänk utan stopp, men vänster armbåge gör så förbannat ont av det. Känns som om nåt skrapar emot och det svider liksom i tricepsfästet en bra stund efter. Bröt efter 2x100kg och för att inte ligga back ersatte jag tänkta vikter och set med tävlingsbred FU-bänk med stopp. Så coachen inte tror jag har nåt emot att träna. Får rådgöra lite här.

Superseten pull-ups/knäböj gav mig håll på sista set. :)

[Resurrected]

Onsdag 2013-10-16

Pallof press:
2x20x20kg

Ryggresningar:
2x15x(KV+25kg)

Bänkpress medelbrett grepp, 5s negativ fas, död start, i superset med lutande bänkpress plus gummiband:

6x102,5kg/6x85kg
5x112,5kg/5x90kg
4x120kg/5x97,5kg
4x120kg/3x97,5kg - triceps dog helt
4x120kg/3x97,5kg - triceps dog helt

Straffset lutande bänkpress plus gummiband (volymskuld på 4 reps):
12x97,5kg... lätt lätt. Det är nåt lurt här, superseten mördar mig helt. Blir snack med coachen!

Armhävningar i romerska ringar i superset med rodd i romerska ringar:
10xKV/10xKV
10x(KV+25kg)/10x(KV+25kg)
10x(KV+25kg)/10x(KV+25kg)
10x(KV+25kg)/10x(KV+25kg)
10x(KV+25kg)/10x(KV+25kg)

Marklyft ståendes på 6cm pall:
3x10x70kg
5x110kg
5x140kg
5x180kg

Benpress:
20x130kg

Kommentar: Kände mig mycket starkare idag än förra veckan, men triceps har inte uthållighet för att superseta på det här viset. Blev fail andra veckan i rad och det gör mig jävligt förbannad. Gjorde ett straffset när jag vilat ut lite utan att trötta ut mig med negativa reps före och då var allt som det skulle, 12 lätta reps med en massa reps till godo. Så vad är upp egentligen?

Nå, markant förbättring i prestation sedan förra veckan vilket syns i påföljande övningar och det kändes i de negativa repsen också. Det är bara superseten i början som inte riktigt är rätt kalibrerade.

[130kg finsk sisu]

Det är nog mer saktabänken som mördar all kraft till lutandebänken. Det smakar onekligen smuts.

[Resurrected]

Det är nog mer saktabänken som mördar all kraft till lutandebänken. Det smakar onekligen smuts.

Ja. Och jag verkar vara ovanligt dålig på att arbeta med konstant anspänning. Vikten kvittar nästan, det är tiden som känns avgörande. Efter 20-30 sekunder är jag helt enkelt färdig.

[Resurrected]

Bollrullningar:
2x20

Band pull aparts:
2x10

Hipthrusts:
10x60kg
10x70kg
10x80kg

Saktebänk:
6x102,5kg
5x110kg
4x120kg
4x122,5kg-panikpress reps 4, soppatorsk!
4x122,5kg-panikpress reps 4, soppatorsk!
4x122,5kg-panikpress reps 4, soppatorsk!
4x122,5kg-panikpress reps 4, soppatorsk!

Bänkpress 2sek stopp:
4x125kg
3x145kg
2x160kg
2x160kg
2x160kg
2x160kg

Flyes med hantlar:
10x21kg
10x21kg
10x26kg
10x26kg

Militärpress i superset med stående hantelpress:
6x82,5kg
6x92,5kg/8x23kg
6x92,5kg/7x23kg
6x92,5kg/8x23kg

Hantelrodd:
5x10x61kg

Kommentar: Ja, det är ju inte superkul att nöta svagheter. :) Men annars kan man ju inte bli bra på dem heller, eller hur? Bänkpress med 2s paus var en befrielse att få köra. Bara smälla upp stången på ett vanligt vis utan en massa konstigheter och syraträning eller supersets. Men resten sved!

[Resurrected]

Måndag 2013-10-21

Brutalbänk i superset med band pull aparts
2x12xKV/2x10

Bulgarian split
2x10

Bänkpress tävlingsstil i superset med bänkpress med 2s stopp:
5x130kg/5x110kg
4x150kg/5x130kg
3x172,5kg/5x140kg
2x177,5kg/5x137,5kg
2x177,5kg/5x137,5kg
2x177,5kg/5x137,5kg
2x177,5kg/5x137,5kg

FU hantelpress (kort vila):
10x41kg
10x41kg
10x41kg
10x41kg
10x41kg

Pull ups:
8xKV
8xKV
8xKV
8xKV
8xKV

Push downs med rep i superset med biceps curl i cablecrossmasking:
5x10/5x10

Kommentar: Bra klipp till en början men superseten tog ut sin rätt efterhand och de sista två seten blev ett krig som var så nära @10 man kan komma utan att faila. Då pratar jag om långstoppen, tävlingsbänken var lätt trots stummare och stummare armar.

[Resurrected]

Tisdag 2013-10-22

Knäböj:
5x60kg
3x100kg
2x140kg
15x180kg PB

Kommentar: Firade mitt körkort med att åka till klubben och sätta ett pers i böj. Snabbt in, snabbt ut. Wroom wroom! WROOOOOOOOOM!

[130kg finsk sisu]

Grattis till körkortet!
Bra böjt!

När du kör BP SS 2ct kör du med att man lastar av stången då håller den på raka armar eller lägger du tillbaka den i ställningen?

[Resurrected]

Grattis till körkortet!
Bra böjt!

När du kör BP SS 2ct kör du med att man lastar av stången då håller den på raka armar eller lägger du tillbaka den i ställningen?

Tack!

Det är 2 sekunder för min del, inte 2ct. Jag körde med att hålla den på raka armar utan att lägga tillbaka stången. Jag såg att du gjorde så och det verkar smidigast. Dock höll jag på att trilla av bänken i ett av seten eftersom Martin här på forumet glömde lasta av 20:an på sin sida. Jag tror det var ett mordförsök.

[Resurrected]

Onsdag 2013-10-23

Ryggresningar
2x12xKV

Pallof press
2x20

Bänkpress medelbrett grepp, 5s negativ fas, död start, i superset med lutande bänkpress plus gummiband

6x102,5kg/6x85kg
5x120kg/5x95kg
4x125kg/4x100kg
4x125kg/4x100kg
4x125kg/4x100kg
4x125kg/4x100kg

Armhävningar i ringar i superset med rodd i ringar
10xKV/10xKV
10x(KV+35kg)/10x(KV+25kg)
10x(KV+40kg)PB/10x(KV+25kg)
10x(KV+25kg)/10x(KV+25kg)
10x(KV+25kg)/10x(KV+25kg)

Kommentar: Kände mig stark idag, men likväl tryter orken i superseten. Triceps stendör, det är knappt skoj (men ändå lite, med sådan pump måste ju nåt hända över tid!)! Jag lyfter på det absolut sämsta möjliga viset för att lyfta mycket och det är bara syra syra syra. Jag är så otroligt dålig på den här varianten att jag blir förbannad och frustrerad mitt i seten. Nå, kände spår av god styrka när den kombon var över. Flög upp i armhävningar i ring och persade. Alltid nåt, det är en pressövning trots allt.

[Resurrected]

Fredag 2012-10-25

Band pull aparts:
2x10

Hip thrusts:
10x60kg
10x80kg
10x100kg

Saktebänk 4s ner, 4s upp:
6x102,5kg
5x110kg
3x120kg
3x127,5kg
3x127,5kg
3x127,5kg
3x127,5kg

Bänkpress med 2s stopp:
4x125kg
3x145kg
2x160kg
2x160kg
2x160kg
2x160kg-röven lättade på båda repsen, aja baja!
2x165kg-straffset

Militärpress i superset med stående hantelpress:
6x80kg
6x92,5kg/8x26kg
5x100kg/8x26kg
5x100kg/8x26kg
5x100kg/8x26kg

Flyes med hantlar:
10x21kg
10x31kg
10x31kg
10x31kg
10x31kg

Knäböj:
8x100kg
8x100kg
8x120kg
8x120kg
8x100kg
8x100kg

Hantelrodd:
15x61kg/15x61kg
15x61kg/15x61kg
15x61kg/15x61kg
15x61kg/15x61kg

Kommentar: Idag var alla pressar lätta och behagliga. Slarvade på sista arbetssetet i 2s stoppen och gick således om och klistrade röven i bänken. Men det händer mer och mer sällan att jag rövlyfter, det blir när jag blir fartivrig som jag faller tillbaka till den gamla stilen.

I benen var jag riktigt bränd sedan tisdagens bravader, mycket värre än jag trodde. Får väl se det som en slags maxning med påföljande lugn träning som följd. Kanske till och med startar om nästa vecka med 3x15x120-130 och stegar upp till 3x15x165-170.

[hurril]

Två mastiga veckor till ända!

[Resurrected]

Två mastiga veckor till ända!

Japp! Intressant än så länge, hade kunnat träna i hundra år på egen hand utan att testa någonting som liknar detta.

[Resurrected]

Lördag 2013-10-26

Knäböj:
10x60kg
10x60kg
5x100kg
15x140kg
15x140kg
15x140kg

Kommentar: Ett mäktigt 30 minuterspass.

[hurril]

Japp! Intressant än så länge, hade kunnat träna i hundra år på egen hand utan att testa någonting som liknar detta.

Det är svårt som fan att träna sig själv. Detta kan vara en av orsakerna till varför det är så.

[Resurrected]

Måndag 2013-10-28

Bänkpress tävlingsstil och tävlingsstopp:
7x125kg
6x135kg
5x150kg
3x172,5kg
2x182,5kg

Bänkpress med 2s stopp:
6x130kg
5x145kg
4x155kg
3x160kg
3x160kg

Hantelpress:
10x47kg
10x57kg
10x47kg

Pull ups:
8xKV
8xKV
8x(KV+10kg)
8xKV

Pushdowns med rep:
3x10

Kommentar: Vet inte vad jag ska tycka. Kändes lite segt idag.

[Resurrected]

Tisdag 2013-10-29

Benspark:
3 lätta uppvärmningsset

Knäböj:
5x100kg
5x140kg
15x160kg
15x160kg
15x160kg

Kommentar: Laktoacider i mina braxer!

[Resurrected]

Onsdag 2013-10-30

Ryggresningar samt pallof press:
2 set var

Bänkpress tävlingsstil:
3x120kg-legdrivestil
3x140kg-legdrivestil
2x160kg-legdrivestil
2x160kg-vanlig stil
2x160kg-legdrivestil
2x182,5kg-legdrivestil
1x190kg-legdrivestil
1x190kg-vanlig stil

Saktebänk 4s ner, 4s upp:
6x100kg
4x120kg
3x125kg
3x130kg

Rodd i ringar:
4x10xKV

Kommentar: Har fått lite påpekande om att mitt legdrive mer eller mindre helt försvunnit sedan jag klistrat röven i bänken. Dagens deloadpass blev således ett tillfälle där jag testade lite olika fotbredder och försökte skjuta på så mycket det bara gick. Men hur jag än vände och vred på det så kändes det inte riktigt bra. 190kg var förvisso lätt med legdrive, men det var ca 10-15kg lättare med klistrad röv och strikt press. Det var det positiva från dagens träning, styrkan kändes mycket mycket god. Däremot knäckte jag inte gåtan idag om hur jag ska få tillbaka legdrivet igen, men det blir gott om tillfällen att öva på det!

Deloadpass som sagt och omvänd följd på övningarna. Skulle egentligen kört saktebänken först men folk som begriper saker var på väg ut och stannade till och med över lite för min skull (tack Kristian och Eleni), därför vände jag på steken så att jag skulle hinna få synpunkter och input.

Hoppas och tror att coachen har överseende med detta!

[Resurrected]

Torsdag 2013-10-31

Band pull aparts och hipthrusts
3 set vardera

Bänkpress med 2s stopp
6x125kg
5x140kg
3x160kg
3x160kg
3x160kg-rövlyft, bryggade som test mer än jag har rörlighet till men röven lättade då
3x160kg

Militärpress i superset med stående hantelpress
6x85kg
4x100kg/8x31kg
4x100kg/8x31kg
4x100kg/8x31kg
4x100kg/8x31kg

Flyes med hantlar
8x26kg
8x26kg
8x33,5kg
8x33,5kg

Hantelrodd:
4 set

Kommentar: Otroligt bra tryck idag. Låg solid som en fura på 2s stoppen och pressarna var som luft. Testade att brygga lite mer än jag brukar i det som var tänkt att vara sista arbetssetet, men röven lättade då. Enligt lag gick fick jag därför göra om setet och klistrade röven. Det var dock precis lika lätt.

Jag vill inte ta ut något i förskott men det känns som om den här träningsregimen redan gett resultat styrkemässigt nu när man fått prova på att lyfta lite utan att vara inhiberad av alla saktevarianter och superset. Det ger förtroende för programmet och en helt annan vilja att äta upp precis vad som kastas åt mig av coach hurril, hur jobbigt, frustrerande och förnedrande (jag menar faila 5or på 95 i lutande bänk, kom igen!) det än må kännas för stunden. :)

[Resurrected]

Måndag 2013-11-04

Band pull aparts och bulgariska splittböjar
2x20 och 2x10

Bänkpress tävlingsstil:
10x100kg
8x120kg
6x135kg
5x150kg
4x172,5kg
3x182,5kg
3x182,5kg
3x182,5kg

Bänkpress med 2s stopp:
5x147,5kg
5x152,5kg
5x152,5kg
5x155kg

FU hantelpress:
10x47kg
10x47kg
10x52kg
10x52kg
10x52kg

Pull ups:
8xKV
6x(KV+15kg)
6x(KV+15kg)
8xKV
8xKV

Biceps/triceps i superset:
5 set

[Resurrected]

Tisdag 2013-11-05

Bänkpress tävlingsstil:
5x100kg
2x140kg
2x180kg
1x200kg

Bänkpress i tröja (Inzer Rage X strl 50):
1x180kg-luftvändning
1x220kg-luftvändning
1x240-hela vägen

Knäböj:
5x10x60kg

Kommentar: Sanslöst bra tryck idag, 200 med stopp bara small upp. Fattar ingenting. Till gårdagens pass hade jag vilat 4 dagar, ätit bra, sovit etc etc. Var ändå småsegt. Idag hade jag träningsvärk, var kärringsur efter gårdagens pass och gårdagens pass var ändå rätt så omfattande, ändå var styrkan mycket bättre. Får nog omvärdera lite vad som går och inte går när det kommer till träning.

Testade tröja också, tog på mig den största jag äger, tanken är att bara säkra kvalegränsen till bänkpress-SM på DM på lördag. Kvalgränsen är 220kg men det gick inte att komma ner med det, 240-245 får det nog bli.

I knäböj så vetefan vad jag gjort. Har ont i höger höftböjare, var lite öm efter förra veckans 3x15x160, gick hem och rullade ut på foamroller, sedan dess har jag inte ens kunnat peta på höftböjaren. Aj! Får nog köra ett par lätta genomblödningspass, att lasta på vikt är inte att tänka på! :)

[Resurrected]

Pallof press och ryggresningar
2 set vardera

Bänkpress medelbrett grepp, 5s negativ fas, död start, i superset med lutande bänkpress plus gummiband

6x107,5kg
5x125kg
3x132,5kg/6x90kg
3x132,5kg/6x90kg
3x132,5kg/5x90kg
3x132,5kg/4x90kg

Armhävningar i ringar i superset med rodd i ringar:
10xKV/10xKV
6x(KV+50kg)/8x(KV+50kg)
7x(KV+50kg)/8x(KV+50kg)
10x(KV+20kg)/10x(KV+20kg)
10x(KV+20kg)/10x(KV+20kg)

Benpress
3set

Kommentar: Bänkpress 3:e dagen i rad. Men det var inga problem, segstartat men sen kom musklerna igång.

[130kg finsk sisu]

Sådant är det med dessa program. Många gånger har jag varit som starkast fredagar då jag borde vara som mest sliten efter 2-3 tunga pass före.

[Resurrected]

Sådant är det med dessa program. Många gånger har jag varit som starkast fredagar då jag borde vara som mest sliten efter 2-3 tunga pass före.

Ja, det är en ny erfarenhet för mig. Skoj!

[Resurrected]

Fredag 2013-11-08

Saktebänk 4s ner, 4s upp
4x92,5kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg
3x130kg
3x130kg

Bänkpress med stopp, tävlingsstil:
5x130kg
4x150kg
3x170kg
3x170kg
3x170kg
3x170kg

Militärpress i superset med stående hantelpress:
6x60kg
6x80kg
5x92,5kg/8x31kg
4x102,5kg/8x31kg
4x102,5kg/8x31kg
4x102,5kg/8x31kg

Flyes:
3 set

[Resurrected]

Lördag 2013-11-09

Sydsvenska mästerskapen i styrkelyft

Knäböj: 75kg

Bänkpress i tröja: 240kg

Marklyft: 75kg

Kommentar: Gjorde kvalgränsen till SM i tröja (220kg). Kände mig till skillnad från igår väldigt stark och tekniken satt perfekt på raw-uppvärmningen. Hur bra det var idag vet jag inte eftersom jag stannade på 2x140 raw, men att jag tränat 14 timmar tidigare kändes inte ett spår av, tvärtom kände jag mig ovanligt explosiv och stark. Nå, gjorde ett lyft i varje gren, tävlingen drog ut på 6 timmar. Det finns fan inget tråkigare i hela världen än styrkelyft på låg nivå. Stirrar hellre i en vägg 6 timmar än att göra om det här. Men nu är jag kvalad till både klassiska bänkpress SM och SM i tröja. Bra!

[eleni]

Det finns fan inget tråkigare i hela världen än styrkelyft på låg nivå. Stirrar hellre i en vägg 6 timmar än att göra om det här.

:laugh: Grattis till kvalet! Skönt o ha det avklarat!

[Resurrected]

:laugh: Grattis till kvalet! Skönt o ha det avklarat!

Haha, tack, och grattis själv. Nu får prinsessorna på tronen sluta pilla navelludd och börja träna, annars vågar jag lova att du är ny regent nästa år. 6kg kvar bara!

[hurril]

Ökat i allt mitt i mängdperioden samtidigt som du minskat i vikt? Bögigt!

[Resurrected]

Ökat i allt mitt i mängdperioden samtidigt som du minskat i vikt? Bögigt!

Ja det är svårt att klaga. :)

[Resurrected]

Måndag 2013-11-11

Bänkpress med tävlingsstopp:
8x100kg
4x130kg
3x150kg
2x175kg
2x190kg
2x190kg
2x190kg

Flyes, raka armar, 4-5s negativ fas
10x11kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg

Hantelpress:
10x47kg
10x47kg
10x47kg
10x47kg
10x47kg

Pull ups:
5xKV
5x(KV+15kg)
5x(KV+15kg)
5x(KV+20kg)
5x(KV+20kg)

Pushdowns med rep i superset med biceps curl med skivstång:
5 set (10x30kg/10x50kg)

Bulgarian split:
2x10

Band pull aparts:
2x10

Brutalbänk:
2x12

Kommentar: 6:e bänkpasset på 7 dagar. Men det var fan klipp ändå. Så bra att jag på eget bevåg höjde arbetsvikterna. Testade en ny variant av flyes, brände riktigt bra. Brände så bra att 47kg i hantelpress var full tillräckligt, haha.

[Resurrected]

Tisdag 2013-11-12

Ryggresningar:
10xKV
10xKV

Benpress:
10x130kg
10x130kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg

Knäböj:
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg

Marklyft ståendes på 6cm upphöjning:
5x100kg
3x140kg
2x180kg
1x220kg
1x240kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg

Bulgarian split:
2x10

Brutalbänk:
10xKV
6x(KV+15kg)
4x(KV+15kg)+2xKV

Ryggresningar:
10xKV
10xKV

Kommentar: Höftböjaren är fortfarande arg på mig, körde ytterst lätt ben för att hålla igång musklerna nu när det gått så bra. Kastade in lite marklyft, var ett tag sedan senast. Kändes inte allt för dumt, kanske sätter igång med nånting. Kanske också testar på lite övningar för baksida lår, det var inte igår den tränades precis.

[Resurrected]

Onsdag 2013-11-13

Pallof press:
2x20 varje sida

Ryggresningar:
2x12xKV

Saktebänk 4s ner, 4s upp
6x92,5kg
5x105kg
4x117,5kg
3x125kg
3x135kg PB

Lutande bänkpress med stopp och gummiband:
3x85kg
3x95kg
3x107,5kg

Armhävningar i ringar:
10xKV
6x(KV+50kg)
8x(KV+50kg) PB
20xKV

Rodd i ringar:
10xKV
10x(KV+25kg)
10x(KV+25kg)
10xKV
10xKV

Kommentar: Sanslöst dålig energinivå idag. Min egen trötthet, den tidigare träningen, brist på folk i gymmet, ingen musik och grått väder hade en slags synergieffekt på mig så att jag knappt ens orkade förflytta mig mellan övningarna idag. Tråk tråk gäsp och tråk! Trots detta ett bra pass om man tittar på pappret, 2 småpers.

[Resurrected]

Fredag 2013-11-15

Bänkpress tävlingsstil (uppvärmning):
8x100kg
2x140kg
1x180kg

Saktebänk 4s ner, 4s upp:
5x100kg (skulle varit 6 reps men hade failat det)
4x117,5kg (skulle varit 5st men failade 5:e rep)
4x125kg
3x135kg
2x140kg

Stående press bakom nacken i superset med stående hantelpress:
6x60kg
5x72,5kg/8x31kg
4x85kg/8x31kg
3x90kg/8x31kg
2x95kg/8x31kg

Flyes 4-5s negativ fas, raka armar, lutande bänk:
6x21kg
6x23,5kg
6x26kg
6x26kg
6x26kg

Knäböj:
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Marklyft:
5x160kg
5x160kg
5x160kg
5x160kg
5x160kg

Kommentar: Kände mig stark idag också. Var frestande att ge sig på programmålet redan idag, men jag har lovat att hålla mig i skinnet. Saktebänken.. 5-6 reps är för mycket med så lång TUT, det kvittar nästan vad jag lägger på så kommer jag att faila känns det som. De två första seten var överlägset jobbigast. Däremot tror jag att jag utan problem kunnat köra 2x150kg. Nåja.

[Resurrected]

Måndag 2013-11-18

Mage+band pullaparts+bulgarian split
2 set var

Bänkpress 2s stopp:
7x115kg
6x130kg
5x157,5kg
4x167,5kg
3x172,5kg
2x182,5kg
4x162,5kg
4x162,5kg

Pull ups:
5xKV
5x(KV+15kg)
5x(KV+25kg)PB
5x(KV+15kg)
5x(KV+15kg)

Marklyft ståendes på 6cm pall:
5x100kg
5x140kg
5x160kg
5x160kg
5x160kg
5x160kg
5x200kg

Biceps curl med skivstång/pushdowns med rep
10x50kg/10x30kg
8x60kg/10x35kg
8x60kg/10x35kg
8x60kg/10x35kg
8x60kg/10x35kg

[Resurrected]

Pallof press och ryggresningar
2 set

Saktebänk 4s ner, 4s upp:
4x100kg
3x120kg
2x135kg
2x145kg PB
2x150kg PB
2x155kg PB

Lutande bänkpress med stopp och gummiband:
6x80kg
5x95kg
4x110kg
3x125kg
2x140kg

Armhävningar i romerska ringar:
10xKV
5x(KV+50kg)
3x(KV+80kg) PB
10x(KV+50kg) PB
12x(KV+25kg)
12x(KV+25kg)

Rodd i romerska ringar:
10xKV
10x(KV+20kg)
10x(KV+20kg)
10x(KV+20kg)
10x(KV+20kg)

Brutalbänk:
12xKV
12xKV

Kommentar: Precis som skrifterna förutspått krävdes det 5 skräp-PB:n för att tvaga skammen från föregående pass.

[Resurrected]

Torsdag 2013-11-21

Benpress:
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg
10x180kg

Knäböj:
6x120kg
6x120kg
6x120kg
6x120kg
6x120kg
6x120kg

Benlyft sidan (rehab):
5x20 varje ben

[Resurrected]

Fredag 2013-11-22:

Mage+höftlyft+band pull aparts
3 set vardera

Bänkpress tävlingsstil:
5x100kg
5x140kg
5x162,5kg
5x162,5kg
5x162,5kg
5x162,5kg
5x162,5kg

Press bakom nacken i superset med stående hantelpress:
6x60kg
6x80kg/6x31kg
5x90kg/6x31kg
3x100kg/6x31kg
5x90kg/6x31kg

Marklyft:
5x180kg
5x180kg
5x180kg
5x180kg
5x180kg

Flyes 4-5sek negativ fas, raka armar:
10x21kg
10x21kg
10x21kg
8x21kg
8x21kg

Benspark:
5 set

Kommentar: Oj! Blev riktigt förvånad över hur dålig jag var idag även om jag kände mig lite vissen redan innan jag åkte på träningen. Fick pump redan på uppvärmningsseten. Axlar/triceps/bröst var helt utmattade, troligtvis på grund av onsdagens eskapader i saktebänken och de romerska ringarna. Långstoppen i måndags gjorde nog också sitt. Nä, helt jävla bränd var jag helt enkelt. 140kg brukar kännas som tom stång, men idag var det nästan besvärligt att bromsa den. Det kändes som om jag inte kunde bänkpressa idag, kändes snett, segt och skit!

[Resurrected]

Måndag 2013-11-25

Bänkpress 2s stopp:
5x125kg
3x140kg
1x160kg
3x172,5kg
2x177,5kg
2x185kg PB
2x190kg PB

Bänkpress tävlingsstil:
4x172,5kg
3x180kg
2x190kg
1x200kg

Kommentar: Sent pass efter kvällsjobbet (startade träningspasset 21.30), fick kapa komplementen och skjuta dem till morgondagen. 2s bänken gick betydligt bättre idag än förra veckan, +7,5kg. Dock så hade jag ju inga utmattande set på vägen upp idag.

I tävlingsbänken kändes det lite off de första seten efter långstoppen, pajar rytmen lite och så blir rattarna trötta av tunga sådana dessutom. 200kg skärpte jag mig på och det flög också upp med riktigt god fart. Trevligt!

[Resurrected]

Tisdag 2013-11-26

Sittande rodd:
5x10 lätt uppvärmning

Pull ups:
5xKV
5xKV
5xKV
5x(KV+15kg)
3x(KV+30kg)
3x(KV+30kg)
5x(KV+15kg)
5x(KV+15kg)

Hantelrodd:
10x61kg
10x61kg
10x61kg
10x61kg

Marklyft ståendes på 6cm pall:
5x140kg
5x170kg
5x170kg
5x170kg
5x170kg

Biceps curl/Marklyft med ryckfattning och raka ben
10x50kg/10x70kg
8x60kg/10x70kg
8x60kg/10x70kg
8x60kg/10x70kg
8x60kg/10x70kg

[Resurrected]

Onsdag 2013-11-28

Bänkpress medelgrepp, 5s negativ fas ner till rack, död start upp
5x102,5kg
5x117,5kg
4x130kg
3x142,5kg
2x150kg

Lutande bänkpress, medelgrepp och gummiband:
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Armhävningar i romerska ringar:
8xKV
6x(KV+58kg)
5x(KV+68kg)
6x(KV+58kg)
6x(KV+58kg)

Kommentar: Lätt och fint. Fick skjuta upp rodd till morgondagen då det återigen blev ett sent pass efter kvällsjobbet.

[Resurrected]

Torsdag 2013-11-28

Liggande triceps extensions:
10x35kg
10x35kg
10x45kg

Rodd i ringar:
10xKV
10xKV
10x(KV+25kg)
10x(KV+25kg)

Benpress:
30x80kg
30x80kg
30x80kg

Stretching:
20 min

Kommentar: Fick tipset att testa armbågsskydd i triceps isolerings övningar. Vet inte om jag hade en ovanligt bra armbågsdag men det smärtade inget på lätt belastning iaf. Har inte kunnat träna triceps överhuvudtaget utan smärtor på ett halvår så jag får väl nästan tro att jag hittat ett kryphål. Underbart om så är fallet!

[Resurrected]

Fredag 2012-11-29

Bänkpress tävlingsstil:
6x130kg
5x145kg
3x162,5kg
2x177,5kg
2x187,5kg
2x192,5kg

Press bakom nacken (stående):
5x60kg
5x80kg
3x90kg
3x102,5kg
3x110kg PB

Liggande triceps extensions:
10x45kg

Latsdrag:
5 lätta set

Ryckmark med raka ben:
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Kommentar: Mycket märkligt bänkpass, styrkan kändes god men jag var märkbart sliten. Troligtvis onsdagens armhävningar i ringar som var boven där jag gick lite för tungt och lite för djupt. Var nog inte långt ifrån att sträcka mig när jag vinglade till och det får bli en liten notering för framtiden att vara försiktig.

Bänkpressen då, hade enormt bra mothåll på vägen ner, så bra att jag på 2x192,5 faktiskt stannade en halv-en millimeter innan touch och frös vikten där tills jag fick pressignal. Jag kände att det skrapade lite nätt på trikån men stången nuddade inte bröstkorgen. :) Detta har aldrig hänt mig förr och det blev såklart lite tyngre att pressa upp vikten så. Jag förstår inte riktigt vad jag hittade på där men jag tror att jag blivit lite knäpp av alla saktevarianter, 2s stopp, pinpressar, 5s negativ fas osv. Sedan kommer jag högre och högre upp i brygga och får så fint mothåll på vägen ner att jag inte riktigt vet var jag har stången sista biten.

Nå. Allt babbel aside så var det ändå lätt och fint idag, men jag måste nog köra mer vanlig bänkpress, har blivit lite väl mycket specialkomplement.

Fick till ett riktigt fint pers i press bakom nacken med 3x110kg.

[Resurrected]

Måndag 2013-12-02

Bänkpress tävlingsstil:
5x140kg
2x180kg
1x200kg
1x202,5kg
2x195kg
2x180kg

Stående militärpress, långsam nedtagning, stopp 3/4 upp:
8x50kg
8x70kg
8x70kg

Pull ups:
8xKV
8xKV
8xKV
15xKV

Biceps curl med skivstång:
12x45kg
12x45kg
12x45kg

Marklyft med ryckfattning och raka ben:
8x60kg
8x60kg
8x100kg
8x120kg

Kommentar: Nu börjar upptoppningen. Bara att hoppas på god form nästa vecka.

[Rikard Jansson]

Mysigt!

[130kg finsk sisu]

när skall herrn tävla?

[Resurrected]

när skall herrn tävla?

18/1 och 1/3. Så nu är det bara en helt vanlig upptoppning inför programmålet. Trots att det "bara" är träning så vill man ju hellre lyckas än att misslyckas. :)

[Resurrected]

Onsdag 2013-12-04

Bänkpress tävlingsstil:
10x100kg
8x140kg
2x172,5kg
2x172,5kg
2x172,5kg
2x172,5kg

Armhävningar i romerska ringar:
10xKV
6x(KV+Paulina)
6x(KV+Paulina)
6x(KV+Paulina)
6x(KV+Paulina)

Rodd i ringar:
10xKV
6x(KV+25kg)
6x(KV+25kg)
6x(KV+25kg)

Marklyft med raka ben och ryckfattning:
8x60kg
8x60kg
8x100kg
8x140kg

Kommentar: Ett lättare mellanpass för att locka fram formen. För lätt för att säga vare sig det ena eller det andra, men kändes bra.

[Resurrected]

Fredag 2013-12-06

Bänkpress tävlingsstil:
2x140kg
2x180kg
1x205kg
2x180kg
2x180kg
2x180kg
2x180kg

Stående press bakom nacken:
3x80kg
3x80kg
3x80kg

Hammer strength incline press:
5x120kg
5x160kg
5x200kg

[Rikard Jansson]

tränas det nåt? :)

[Plin]

Grattis till SM-Guld och en finfin comeback! :hbang:

Armarna såg bra ut på pallen också *drool*