Åsikter önskas på upplägg av träning och kost

[Slagskott]

Bakgrund: Jag är en man på 40 år, 174 cm och 70 kg. Har tränat ganska seriöst ca 2 ggr/vecka på gym i ca ett år. Jag vill komma i bra form, få synliga muskler och bli av med underhudsfett på magen. Har ganska klena armar.

I augusti påbörjade jag ett program jag hittade i tidningen "Kom i form man" som gick ut på att både bygga muskler och bränna fett under 6 veckor. Det var uppstyrt med exakt vilka övningar man ska köra och vilken mat man ska äta (samtliga mål). Styrketräningen var fördelad på tre pass i veckan med s.k gigantset, utöver det sprang jag ett intervallpass i veckan. Jag följde programmet väldigt bra, vilket resulterade i att jag gick ned i vikt med 6 kg. Tycker inte jag märkt av så mycket ökning av muskelmassa, kanske bara jag som ser ökningen:)

Nu när programmet är klart känner jag att jag vill satsa mer på muskelbyggandet. Min tanke är att träna tre ggr/vecka. Kan ev gå upp till fyra. Mitt nuvarande upplägg är :
Pass1: Bröst+biceps+triceps
Pass2: Rygg+axlar
Pass3: Ben+mage

Utöver det skulle jag vilja ta en löprunda i veckan på 10 km (innan jag började träna på gymmet har jag sprungit 2-3 ggr/veckan under många års tid) - är det något som hämmar muskeluppbyggnaden?

En typisk dag med avseende på kosten ser ungefär ut så här:
Frukost:Äggröra, ibland med 2 skivor bacon. Kan även bli rökt skinka med grönsaker.
Mellanmål: Ca 250 g Kvarg med lite blandade nötter.
Lunch: Någon typ av kött/kyckling/makrillfile med grönsaker.
Mellanmål: Banan och lite nötter
Middag: Ungefär samma som till lunch, men ofta med lite kolhydrater som t ex råris/fullkornspasta eller liknande.
Kvällsmål: Grekisk yoghurt med lite nötter.

Det är på ett ungefär så maten var uppstyrd i 6-veckorsprogrammet jag körde.

På helgerna nuförtiden unnar jag mig gärna lite onyttigheter som t ex godis, fikabröd, öl.

Utöver det tar jag kreatin, Kasein och BCAA varje dag, dricker även en proteinshake efter träning. Jag vet inte så mycket om kosttillskott, började med det efter rekommendation inför 6-veckorspasset.

Åsikter, synpunkter och tips tas mycket gärna emot - nåt jag bör ändra på? Mer kolhydrater? Under 6-veckorspasset kände jag mig ganska ofta lite slö, vilket jag antar berodde på att jag åt så lite kolhydrater. Nu när det blir lite mer av det känns det bättre.

[gustaav]

Löpträning och styrketräning brukar ju inte anses vara den bästa kombinationen, men jag tycker absolut du ska fortsätta springa om det än något du vill göra, försök bara att få det så långt i från styrkepassen som möjligt. Man burkar även prata om att intensivare löpformer som intervaller är bättre än långpass (sett till muskelbyggande) men i det stora hela tror jag det är en droppe i havet.

Med din kost låter det som du får väldigt mycket protein som det är, behöver du verkligen dricka kassein samt en till shake efter gymmet? Överslagsräkna på ditt proteinintag, det borde ligga på ca 2xKV, alltså 2x70 = 140g protein.

Jag förespråkar även halvkroppspass eller t.ex. starting strength alt. stronglifts som progam för dig, jag har gjort fina ökningar och lärt mig uppskatta basövningar tack vare de två sistnämnda.

[Slagskott]

Löpträning och styrketräning brukar ju inte anses vara den bästa kombinationen, men jag tycker absolut du ska fortsätta springa om det än något du vill göra, försök bara att få det så långt i från styrkepassen som möjligt. Man burkar även prata om att intensivare löpformer som intervaller är bättre än långpass (sett till muskelbyggande) men i det stora hela tror jag det är en droppe i havet.

Med din kost låter det som du får väldigt mycket protein som det är, behöver du verkligen dricka kassein samt en till shake efter gymmet? Överslagsräkna på ditt proteinintag, det borde ligga på ca 2xKV, alltså 2x70 = 140g protein.

Jag förespråkar även halvkroppspass eller t.ex. starting strength alt. stronglifts som progam för dig, jag har gjort fina ökningar och lärt mig uppskatta basövningar tack vare de två sistnämnda.

Tack för input! Det är möjligt att det kanske är onödigt mycket protein, ska räkna hur mycket jag ligger på. Ska även kolla upp passen du tipsar om.

Mer åsikter någon?

[Sarco]

Kosten - bra mat men precis som du säger, lite kolhydrater. Som tidigare sagt, 140 g protein per dag räcker bra.

Löpningen hade jag fortsatt med - det är i och för sig så att löpning inte är optimalt för muskeluppbyggnad MEN det kommer inte att spela nämnvärd roll för dig. Tvärtom har du en massa positiva aspekter (kondition, välmående mm). Så kör på med löpningen, bara lägg den så den inte krockar med benpasset.

Vill du köra tresplit? Jag hade möjligen lagt biceps med rygg och axlar med bröst och triceps för jag tycker att det passar bättre ihop så. Annars gillar jag halvkroppspass.