Visa fullständig version : En 98:as väg mot en bättre livsstil!
Halloj! Ny medlem som har tagit min tid nu att snoka runt i andras journaler genom deras utveckling och kommit fram till att jag själv nu vill ha en sådan och dela med mig om min väg framåt. :D
Lite information/bakgrund om mig:
Har under hela min uppväxt spelat diverse sporter så som basket och fotboll och varit duktig i dom och haft väldigt kul med dom. Vart efter jag blev äldre så dog intresset för all typ av sport och ett nytt intresse började torna upp sig: Gaming.
Detta resulterade i många nätter med colan i hand och kompisarna på andra sidan skärmen. Jag la på mig väldigt mycket ''cola-vikt'' och vart allmänt slö och hade extremt dålig kondition. Själva gaming biten började i 6an men blev inte allvar förens i 7an då jag vart deprimerad och hade ett pissigt år i skolan. Hela gaming cirkeln med läsk och skitmat höll på hela 7an och första månaderna i 8an. I 8an bytte jag till en ny skola för att få ordning på min skolgång och det visade sig att min nya kompisar i klassen var intresserade av styrketräning så det hakade jag med på.
Till en början var det bara oseriöst hemma i källaren utan nån som helst struktur i träningen eller nån koll på kost, vi bara körde på. Tiden gick och vi vart mer och mer intresserade av vad vi höll på med och efter ett tag
började vi kolla upp saker på internet och blev mer och mer seriösa med träningen. Så småningom så skaffade vi alla gym kort och där började jag träna på riktigt. Har nu haft kortet i ca 4-5 mån och måste säga att till en början var det jävligt sällan man gick och man gjorde inga större uppoffringar för att få resultat om man säger så ;)
2-3 månader gick och det började bli på riktigt. La ner tid i gymmet, åt rätt och tyckte verkligen det var roligt för en gångs skull! Det har fortsatt åt rätt håll och det är hur kul som helst nu! :D
Lite stats när jag började på gymmet:
Längd/vikt: Ca 183 / 69 kg (högre BF)
Bänkpress: 1RM 30kg
Mark: Körde aldrig men skulle säga 30Kg (pissigt jag vet, fortfarande pissig på marken )
Knäböj: 20Kg
Efter ca 1.5-2 Månader i gymmet:
Längd/vikt: 186 / 69Kg (mindre BF mer muskler, starkare)
Bänkpress: 1RM 60Kg
Mark: Ca 60Kg
Knäböj: 60kg (notera endast 1 SERIÖST ben pass)
Är hemskt dålig och svag med allt som har att göra med benen men får vara en prio kanske ;)
Det enda kosttillskottet jag använder är för nuvarande 100% Whey, och det efter träning/alt. som mellanmål. Går inte på nån viss diet eller räknar kalorier men försöker få i mig 2g protein per kg kroppsvikt och hålla snabba kolhydrater till ett minimum.
Kör 3 gånger i veckan och har då ett upplägg som liknar Stronglifts 5x5.
Vecka 1 Push, Pull, Push och ben 2 ggr i veckan på ''vilodagar''
Vecka 2 Pull, Push, Pull och ben som ovanstående.
Mål:
-Kortsiktigt/Delmål
80Kg bänk innan årets slut.
80Kg böj innan årets slut.
100Kg mark innan årets slut.
Alltså bli allmänt starkare och se bättre ut.
-Långsiktiga mål:
100Kg bänk
150Kg böj
150kg Mark
Inser att det kommer ta ett tag att komma hit men det är inget problem. Tiden går endå.
Tror det var allt, hoppas nu ni följer mig och min väg mot de större vikterna :)
// Gustav
Hej Gustav, trevligt att du hittat hit :) Har du frågor eller så använder du gärna denna forumsdelen men träningsjournaler hittar du här (http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9). Ta massor med bilder nu så är det roligare att se tillbaka på :) Kriga vidare!
Aa tackar :) ska slänga upp en bild om en stund faktiskt:)
Brände av ett skönt bröst/tricep/axel pass:
Bröst
Bänk:
50kg x2
55kg x1
45kg 3x3
40kg x 8
Nedåtlutande bänk med hantlar:
12kg, 3x6
14kg, 5 reps
16kg, 3 reps
Snebänk med hantlar:
12kg, 2x8
14kg, 2x6
16kg, 4 reps
Lutande bänk flyes i maskin:
7kg, 1x8
4.5kg, 3x8
Axlar:
30kg militärpress sittande smith, 2x5
20kg militärpress sittande smith, 1x5
Triceps:
Pushdowns:
kommer inte ihåg vikten men ca 12-15kg, 3x6
Kollade upp en massa videos och info om bra form på bänken och gjorde ökningar på första gången jag prova, så det var bra :D
Skönt rygg och biceps pass idag med flera PB!
Rygg:
Pullups:
bodyweight
3x4
Sittande rodd i maskin (?)
3x8 50kg
Dropset: 60kg, 45kg, 30kg
Marklyft:
70kg x1 första PB för dagen.
80kg x1!! PB
Bent over rows:
40kg 2x8
50kg 2x3 PB
T-bar:
65kg, 3x6 PB
50kg, 8reps
dropset: 65kg till failure, 50kg till failure
Lat pulldown
55kg, 3x6
50kg, 2x8
Biceps:
Curl med ez stång:
30kg:
6 reps PB
4 reps
3 reps
3reps
20kg:
3x6
Ett tag sen jag skrev här, glömde bort min förbannade lösenord helvete *facepalm* men är nu tbx.
Blev lite snabbt pass med bröst och rygg idag:
Bröst
Bänkpress:
50kg 3x3
40kg 1x8
Dropset: 50kg 2 reps, 40 kg 5reps, 30kg 6 reps, körde hela setet utan vila.
Blev den enda bröst övningen idag.
Rygg:
Pull ups:
4x3 kv
1x4
Deadlift:
provade att sätta nytt PB, 90kg men det ville sig inte.
70kg, 1 rep
75kg, 1 rep
80kg 1 rep
Gjorde en muscle building cardio övning idag som ser ut som förjande:
Deadlifts 50kg
Boxjumps 60cm
Upright rows 30kg
Push ups
Pull ups/Chins
Hela övningen är 15 minuter lång och bygger på att man göra så många varv som möjligt av det ovanstående utan att stanna. Man kör allting till failure, alltså varje övning och set ska vara till failure. Sjukt jobbigt
Axlar: Sittande axelpress:
12kg 2x8
10kg 1x8
Sidolyft med hantlar sittande
4kg 3x6
Triceps:
Pushdowns:
27kg 3x8
Plankan:
5 set 60 sekunder
Blev lite kort o oseriöst idag men hade inte mkt tid.
Åker till spanien inatt så då blir det mycket cardio och kroppviktsövningar så som chins och push ups.
Tillbaka från spanien. Blev en väldigt onyttig vistelse och gick upp 3 kg....så vågen står på 74kg nu. I vilket fall så ska jag prova på SL 5x5 eftersom jag känner att jag blivit svagare i de flesta grundövningarna och vill bli starkare i dom.
Jag har dock en liten fråga; ÄR BCAA-XX, mm sporTs egna säker att använda för en 15åring?
Och om det är det när ska man ta det? Innan, under eller efter träning? Och till sist, det är väl inget problem att kombinera Whey protein med BCAA-XX? Om någon mot förmodan skulle läsa så skulle jag bli jätteglad över ett svar :)
Första SL passet idag då. I början kändes det lite simpelt och jag tänkte att jag inte skulle känna att jag ens tränat efteråt men när man kör basövningar som involverar flera muskelgrupper med strikt form så är det jobbigare än man tror.. SL bygger ju på att lägga på vikt varje pass så körde relativt lätt idag bara för att kunna slänga på dom där 2.5kg extra vid varje tillfälle iallfall ett par veckor framåt. såhär såg passet ut:
Squats:
20kg 5x5, ganska lätt men övar på formen
Bänkpress:
40kg 5x5, än en gång relativt lätt men vill inte börja på för tunga vikter
Stångrodd:
40kg 5x5, samma som ovanstående
Pullups (smal grepp typ 50% bicce 50 rygg, vet inte hur jag ska förklara handtaget)
7 reps PB!
5 reps
4 reps
1-3 negativa efter varje set.
Avslutade med 3x 1min plankan och ett par push ups med själv hoppet i klapparmhävning fast utan klappen, blev ca 12st första setet. c1 10 andra och 4-5 tredje.
Gick från gymmet efter knappa timmen och kände mig ganska genomkörd på bara de övningarna. Blir att fortsätta SL åtminstonde tills jag väger ca 80kg och känner att jag har förbättrat min grundstyrka.
Kör även Den fantastiska Bulken, så äter väldigt mkt nu och försöker bli tyngre. Det enda negativa är att man inte ser mina rutor längre, inte ens när jag spänner *gah!* men tänker lite långsiktigt att i slutändan är det bättre med mer muskler!
Skickade iväg en beställning på nytt whey och BCAA-XX idag. Ville prova päronsplitt på proteinet så hoppas det inte smakar alltför mycket getpiss nudå.. men förhoppningsvis är det gott eller iaf ok.
Pass 2 på SL idag då. Gick helt ok förutom dipsen.. :(
Pass B:
Knäböj: 5x5 30kg
Militärpress: 5x5 20kg
Mark: 1x5 60kg
Dips:
6*
3*
1.5
* = halv range of motion eller ännu mindre i vissa fall.
Vet att jag lade på 10kg mer än förra gången jag böjde men de små 1.25kg plattorna såg så löjliga så jag lade på 5kg plattorna istället, såg lite bättre ut :cool:
btw fick mitt nya whey med päron smak....SJUKT GOTT :D fick även mitt BCAA-XX som ska provas innan nästa pass så hoppas det är bra!
SL pass nr. 3 idag då. Fick hem mitt BCAA i fredags och har inte provat det inann så gjorde det idag. Var väl ingen jätteskillnad men kände mig mindre trött både mentalt och fysiskt än vad ja annars gör. ioförsig kanske inte den bästa dagen att prova för jag hade knappt ätit något på hela dagen föutom lite kvarg men märkte lite skillnad iaf. Smaken jag köpte var berry (BCAA-XX) och jag har bara en sak att säga om smaken....DEN SMAKADE GETPISS FAN!
den va fan inte god men whatever, dricker den endå
SL Pass 3
Pass A:
Knäböj: 5x5 32.5Kg
Bänkpress: 42.5kg
5
5
4..... Andades konstigt så failade fast det inte ens var tungt... *cry*
5
5
Stångrodd:
42.5kg 5x5
Sket i pull ups idag, gjorde några men hade inget i magen så det gick åt helvete
Kul att du kollade in på min journal! detta ser lovande ut så prenumererar! :*
Tackar fan, nu har man en som är lika gammal att snegla lite på samtidigt ;)
Schysst SL idag. Idag hade jag verkligen laddat med maten innan passet med en satans massa kyckling och potatis i ugn samt tzatsiki :hbang: märker verkligen skillanden med BCAA nu med mat i magen och träningssuget på topp :)
SL Pass 4
Pass B:
Knäböj: 32.5kg 5x5
Militärpress: 22.5kg 5x5
Marklyft: 65kg 1x5
Dips: 6*, 5*, 3*, körde efteråt lite dipsmaskin för jag inte är bra på dips och även om jag får bra kontakt så kan jag inte göra många.
* = inte full range of motion
Dipsmaskinen: 80kg 1x6, 90kg 1x4
Gick bra idag, provade att ta av mig skorna som jag är 189-190 i så jag bara blev 186-187 :cool: lite kortare lyftväg på både mark och böj, kändes bra
aronohman
2013-11-14, 17:55
Kul med yngre folk som tar tag i träningen tidigt :) kriga på så kommer vikterna ska du se!
Är 97a förövrigt så vi är ganska jämn gammla :)
Kul med yngre folk som tar tag i träningen tidigt :) kriga på så kommer vikterna ska du se!
Är 97a förövrigt så vi är ganska jämn gammla :)
Yes, gillar verkligen att träna. Ökar vikt varje pass så det är härligt :)
SL Pass nr 5 idag
Pass A:
Knäböj: 37.5kg 5x5
Bänkpress: 45kg 5x5
Stångrodd: 50kg 5x5
gjorde även lite pull ups och chins men sket i att räkna dom haha :)
Gick bra idag fast ska nog sänka ner vikten på rodden till 45kg för hade lite problem att få kontakt när det var så pass tungt, annars bra pass!
104715
Formbild på spinkiga jag, det har gått framåt lite iaf! :)
SL Pass nr 6.
Pass B:
Knäböj: 40kg 5x5
Militärpress: 22.5kg 5x5
Marklyft: 70Kg 1x5
Dips: 3, 2, 1
Dipmaskin: 90Kg, 7, 5, 3
Gick bra idag. Allt kändes väldigt lätt :)
Sl pass nr 7
Pass A:
Knäböj 42, 5kg:
5
5
5
5
4...den jäveln fastna
Bänk: 47, 5kg
5
5
4....den jäveln ville inte upp. .
3 (2 forced reps)
2 (3 force)
Stångrodd 45kg
5
5
5
5
5
Chins, hyfsat strikta kv:
6
3
2
Gick helt ok idag, får iof vara kvar på samma vikter nästa pass i både böjen och bänken men ok ändå
Sent from my GT-I9300 using Tapatalk
Synd med böjjen där!
Aa tyckte de :( suger sjukt hårt på böjen oxå så inte nån jätte boost för självförtroendet hehe
SL Pass nr 8 idag.
Pass B:
Knäböj: 42.5kg
5
5
5
5
5
idag gick de bra
Militärpress: 27.5kg
5
5
5
5
5
Marklyft: 50kg, /skulle kört 75kg men fick korrigerad form och blev tillsagd att ta lätt vikt
Vet inte riktigt hur många men ca 6-12 sjukt strika
Dips: kv
3 PB
4 PB
2
Gick hyfsat idag faktiskt. Tror dock att jag ska vara kvar på 27.5kg på militärpressen ytterligare ett pass, tror inte 30kg går upp mer än 1-2 sets.
Du har bra med muskelmassa! Speciellt trapsen :thumbup:
:cool:Du har bra med muskelmassa! Speciellt trapsen :thumbup:
orkade inte skriva ner gårdagens pass igår så gör det nu
SL Pass 9
Pass A:
Böj: 45kg 5x5
Bänk: 47.5kg
5
5
5
4.....vetifan varför den inte gick upp, kanske vilade för kort
5....klarade sista men inte näst sista
Rodd: 47.5kg 5x5
Chins: kv
6
3
2
Sl pass 10....
Pass b
Böj: Hade helvetes fittont i knät så kunde inte köra... skulle iaf vart 47,5 kg 5x5
Militärpress: 30kg
5
2...faila här med..
27.5kg:
5
3
25kg:
5
Mark: 50kg (filar på tekniken)
1x7-10 lätt som fan
Dips: kv (de enda bra på hela dagen)
6 PB
3
3
1
Sammanfattningsvis så sög dagens pass hårt.. motivationen var åt helvete. Tar nya tag och går in bättre nästa pass
Sent from my GT-I9300 using Tapatalk
kom nyss från ett pass som började skitdåligt men blev ok senare
gick till gymmet som vanligt och skulle köra ännu ett tråkigt SL pass.. Började på squatsen och hade ont i knät igen, blev arg som fan när det inte ville sig så då sket jag i de och bestämde mig för att lägga av med SL överhuvudtaget för de senaste 4-5 passen har varit sjukt omotiverade och bara tråkiga.
Bestämde mig för ett volym inriktat program som kommer att bestå av följande:
Sl inspirerat hypertrophy program. Alla basövningar, bänk mark osv.. kommer köras 3x5 och 2.5kg kommer att läggas på varje vecka, inte varje pass som i riktiga SL.
Tanken är att för varje kroppsdel ha en övning som involverar flera muskelgrupper, så tex bröst blir det bänk, och en övning som isolerar muskeln, i det här fallet tex cable crossovers.
Så kommer träningen se ut framöver :)
Vet inte exakt vad jag gjorde idag på passet så skriver inte ner vikter men lite övningar kmr här:
Curls
Pull ups
Dips
Bänk
Cable crossovers
tricep pushdowns
hade för övrigt sjuk pump efteråt :thefinger
Helt rätt! ;)
Skickat från min GT-S5830i via Tapatalk 2
Helt rätt! ;)
Skickat från min GT-S5830i via Tapatalk 2
Så jävla trist blev de, inriktar mig lite mera på hypertrophy just nu
Körde bicep/tricep idag, hade sån sjuk jävla pump så de är löjligt :thefinger
orkar inte skriva reps o sån skit men ca 10-12 set på respektive
Triceps:
Smalbänk
Pushdowns
Skullcrushers
Biceps:
Curl med z stång
Preacher curl i maskin typ, lite konstig
Sittande på bänk lutad 45 grader börjar med armen helt avslappnad börjar curla upp den som en hammer curl men vänder den och trycker som faaaan
älskar att ha en speciell armdag igen :D
Har haft en period då bänken har gått åt helvete för mig. har tidigare tagit 55kg bra lyft och 60kg lite halv skitdåligt lyft, vet inte ens om det va ända vägen ner. För ca 2-3 veckor sen så provade jag bänk igen efter en tids uppehåll. Jag provade 50kg och den gick upp, men på 52.5kg så failade jag. Idag tog jag 60kg skitlätt och gjorde ytterligare ett set på 50 och va inte trött efter :hbang: inser ju också att 60kg är babyvikter för de flesta här på kollo men det har varit en platå för mig en längre tid, alla hur ju kommit olika långt :)
Blev ett schysst ryggpass idag, vet dock inte de flesta vikterna
Bent over rows underhandsgrepp
4x10-12
Lat pulldown
60kg, 8 reps
50kg, 2x8
Sittande rodd i maskin
60kg 2x8
Marklyft
90kg x1
Nyss hemkommen från ett schysst bröstpass med lite mark också :)
Bänkpress:
50kg, 3 reps
40kg, 3x6-10
Lutande hantelpress:
12kg överdrivet många
16kg, 3x6, 8, 8
Cable crossovers:
14kg: 3x12
Mark: (skulle inte köra det idag men hade en kompis med som skulle köra så passade på att prova maxa. Ha i åtanke att för mindre än 2v sen så gick inte 90 upp allt för lätt. )
90kg x1 (sjukt lätt!)
100kg x1 PB! :) vart nöjd som fan efter de :D
Har lite bilder som jag kanske lägger upp sen. En från 5 maj, en från 16 oktober och en från idag 13 december. Samma pose på precis samma ställe :)
Sent from my GT-I9300 using Tapatalk
aronohman
2013-12-13, 17:26
Grattis till pb i mark, lägg upp bilderna :)
Grattis till pb i mark, lägg upp bilderna :)
Ska bara gå in på datorn sen kommer dom upp :)
Sent from my GT-I9300 using Tapatalk
Här kommer bilderna som jag nämnde i en tidigare post idag,
http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=105167&stc=1&d=1386966194
Dåligt med massa överhuvudtaget, ser ut som om jag inte spänner nånting haha :) diggar syrrans gosehund i bakgrunden ;) ca: 67-68kg
http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=105168&stc=1&d=1386966194
Det har hänt en del, mycket mer massa och ser bättre ut. ca: 71Kg
http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=105169&stc=1&d=1386966194
Tagen idag, Mycket nöjd med resultat. Tycker det börjar se bra ut! :) ca: 73kg
Skriv gärna vad ni tycker :)
Bra jobbat! Mer muskler och mindre fett, kriga på :)
Bra jobbat! Mer muskler och mindre fett, kriga på :)
Tack så mycket, så sjukt motiverande med såna kommentarer :) :thumbup:
Midjan har minskat markant! Bra jobbat! :) vill du ha tips så tycker jag du ska fokusa lite på bröst så inte det hamnar efter! :) biccarna ser rediga ut!
Midjan har minskat markant! Bra jobbat! :) vill du ha tips så tycker jag du ska fokusa lite på bröst så inte det hamnar efter! :) biccarna ser rediga ut!
Jävligt nöjd med midjan faktiskt :)
Aa alla tips är välkommna, vill ju se symmetrisk ut :)
Brukar köra bröst 2ggr i veckan så de är min main prio efter axlar. Tack för tipset och de fina orden *hug*
Jävlar! Grattis till hundra i marklyft!! :D
Jävlar! Grattis till hundra i marklyft!! :D
Hihi tackar *hug*
Jag har även ett par ryggbilder som är tagna med ett par månaders mellanrum, lägger antagligen upp dom senare idag.
God jul!!
God jul själv kompis :)
Sent from my GT-I9300 using Tapatalk
Årets första pass blev bröst, triceps och axlar :)
Bröst:
Bänkpress 42.5kg
5
5
5
5
5
5
Lutande hantelpress 16kg:
6
8
8
Cable crossovers, okänd vikt:
8
10
10
Nån sorts Pec maskin, okänd vikt:
10
12
Tricep pushdown, okänd vikt:
12
10
11
Tricep med rep trycka fram den över huvudet, än en gång okänd vikt
10
10
10
Axlar: Var rätt slut efter bänkarna så körde bara några bajsstrika militärpressar med stången:
Militärpress 20kg:
6
5
5
Grymt bra pass, fick ÅRETS pump ;) ;)
Efter att vart sjuk under en tid så är jag nu tillbaka i gymmet.
Bröst / Triceps
Bänkpress: 42.5kg
5
5
5
5
5
5
Lutande hantelpressar:
16kg: Failure tog upp 12kg och körde failure
16kg:
8
6
6
Hantelflyes: 10kg
6
7
6
Tricep pushdown sakta som fan, fokus på kontakt:
3x8-12
Dipmaskin:
70kg 3x8
Riktigt bra rygg och biceps pass idag!
Rygg:
Deadlifts:
90kg 2 reps
60kg, 7, 8, 15
Pull ups strikta:
3
2
Assisted pull ups 6kg mindre
8
10
T-Bar row
30kg, 5 reps
15kg: 8, 9
Preacher curl:
8kg hantel, 3x10
Stående curl med rak stång:
20kg: 3x5
Gick bra idag, måste dock jobba på mina marklyft, tekniken är sådär men de kommer :)
Slänger upp en bicep bild i väntan på axelpass och bänk. Skriver upp passet senare
Sent from my GT-I9300 using Tapatalk
Den ser fin ut! Utsida axlar verkar helt okej också :)
Den ser fin ut! Utsida axlar verkar helt okej också :)
Taack *hug*
Sitter i skrivande stund och dricker en sjukt god hemgjord 'gainer' om man kan kalla den det. Här kommer dagens axelpass :)
Bänkpress: (hör inte hemma på axeldagen, men kunde inte hålla mig ifrån den :) )
45kg:
5
5
5
5
5
5
Kommer tyvärr inte ihåg vikterna på de flesta axel övningar men de får gå endå
Militärpress:
10
8
6
Sittande sidolyft med hantlar: 5kg
10
12
8
9
Stående lyft framåt m. hantel (1) SS med hantelpressmaskin handflatorna inåt (2) SS med sidolyft i maskin (3)
3 sets, 6-12 reps på alla.
Gick jävligt bra idag, mina axlar är min största svaghet så ska försöka kötta dom så mycket jag kan framöver.
Slänger upp en bicep bild i väntan på axelpass och bänk. Skriver upp passet senare
Sent from my GT-I9300 using Tapatalk
Vad mäter armen?
Ser bra ut!
Vad mäter armen?
Ser bra ut!
Tack så mycket!
34.5cm kall :)
Not fair! ;) jag curlar tyngre o fler reps men din arm e 2.5cm större! :( *hug*
Not fair! ;) jag curlar tyngre o fler reps men din arm e 2.5cm större! :( *hug*
:( får dock ta med i beräkningen att jag är 15cm (?) längre och antagligen tyngre *hug*
Bröst/triceps idag
Bänk: 45kg
5
5
5
5
5
5
Lutande hantelpressar: 16kg
7
8
5
Cable crossovers
3x6-10
Tricep pushdown
3x8-12 fokus på kontakt
tungt som fan: 2x2-4
Smalbänk: 40kg
4
3
1, varav 2 forced reps
gick bra idag, ökar bra i styrka just nu :)
Skippade gym idag pga sjukdom. Får ta nya tag och gå in och ge allt när det är axlar imorgon istället :)
Sista passet innan man åker till sälen imorgon och spenderar 4 dagar där :) ska bli så jävla skönt att slippa skolan ett tag och bara glida runt i backarna.
Anyways här är dagens Bröst och triceps pass:
Bänk:
20kg: en jävla massa
30kg: en jävla massaa
40kg: 2x5
60kg: 0.8 :(
60kg igen: 0.6 :( kraften bara försvann på nervägen
Dropset: 45kg i 2.5kg plattor, 5 reps på varje, helt jävla död i triccen och patten
Lutande hantelpress: (kändes inte bra idag, hade ont i armbögen)
16kg 2x6-8
Cable crossovers:
Vikt okänd 3x6-10
Dips maskin:
80kg 2x4-7
100kg 1x2
100kg 1x1
Tricep pushdown:
Vetifan vilken vikt 3x7-12
gick till gymmet igår, men kom väldigt sent så hann inte köra knappt nåt utav passet.
Här är passet iallafall
Marklyft:
40kg, en jävla massa
50kg, en jävla massa
60kg, en jävla massa
70kg, 4x5
Bänkpress:
20kg, många som fan
30kg, måånga
40kg, måånga
55kg: 1x1
60kg: 0.7
tbx efter bröst och triceps
bröst:
Bänk:
20kg: många som fan
30kg: många
40kg: 3x5
50kg: 3,3,3,3 (sista med hjälp), 3 (sista med hjälp)
Nedåtlutande bänkpress med hantlar
16kg; 7, 4, 5
Cable cross
Okänd vikt: 3x6-11
Triceps:
Smalbänk
40kg: 6, 3, 3
Tricep pushdown:
34kg: 12, 11, 8-9 nånting
Gick bra idag, köpte en ny tröja från body science igår, kanske den som ger mig styrka ;)
Skrev inte passet igår pga trötthet. Här är gårdagens ryggpass
Marklyft:
70kg: 3x5, kändes inte bra
T-Bar rodd:
30kg: 8reps
40kg: 6 reps, 4 reps
Pull ups: strikta som fan, hängandes mellan varje rep
kv: 3, 2, 1, 2
Incline curls: sakta
8kg: 3x5-10 reps varje arm
Z-Stång curl
Okänd vikt: 3x10
Bröst/triceps:
Bänkpress:
47.5kg: 3, 3, 3, 3, 3,
Dips: kv
6, 2, 3
Lutande bänkpress:
40kg: 8, 6
30kg: många
Hantel flyes:
8kg hantlar: 3x8-10
Tricep pushdown:
34kg rakt handtag: 12, 10, 9
Leg day (!) idag då..
Knäböj:
50kg: 3, 3, 3, 3, 3
Benpress:
vikt okänd: 3x5-8
Benspark:
Okänd vikt: 3x 15 + 1-5 reps tunga reps efter varje set
Sittande vadpress:
40kg: 3x 8
Hamstring curl:
okänd vikt: 2x8
Gick bra, kommer fan inte kunna gå imorgon dock ;)
Kör mer ben, det verkar som du slarvar där! *jorgen*
Du kommer ångra dig sen! Men aja nog med klagomål, ser bra ut annars :)
Kör mer ben, det verkar som du slarvar där! *jorgen*
Du kommer ångra dig sen! Men aja nog med klagomål, ser bra ut annars :)
Aa, kan medge att det ''kanske'' slarvas liiiite med benen ;)
Tackar :)
Axlar / lite bänk+dips
Bänkpress:
20kg: många
30kg: många
40kg: 2x5 reps
45kg: 5 reps
50kg: 1 rep
60kg: 1 rep
Militärpress superset med sidolyft:
Milipress: 3sets, 2-5 reps, sidolyft: 9-15 reps
En milipress maskin med handtag inåt, typ neutralt superset med lyft framåt med en hantel:
3x6-12
Här kommer gårdagens ryggpass och även dagens bröst/triceps :)
Rygg och bicce:
Pull ups: kv
4, 4, 4, sen en massa singlar, 3or osv,
Chin ups: kv
4, 2
Rack pulls(vet itne namnet på svenska)
70kg: 3x8-10
Stångrodd: överhandsgrepp
50kg: 5 reps
40kg: 2x6-8
Underhand:
40kg: 2x6-10
(1) Bicep curls med överhandsgrepp: superset med tunga (2) z-stång curls
(1) lätt vikt, sakta, fokus på kontakt: 3x8-10
(2) 3x2-5
Dagens bröstpass:
Bänkpress:
50kg: 3, 3, 3, 3, 3 - det är en ökning med 1 rep på de två sista seten sen ungefär 1.5-2 veckor sen :)
Plan hantelpress:
20kg hantlar: 4, 4, 2
Hantle flyes:
12kg hantlar: 3x7-10
Skullcrushers m. z stång liggande, fokus på kontakt och djup
20kg: 4x4-8
Tricep pushdown m. rak stång:
41kg: 3x5-10
Även några lite lättare och ett par med rep men orkar inte skriva :)
Känner att styrkan har ökat och allting känns mycket lättare än tidigare :)
Har även hittat min absoluta favoritövning för triceps, nämligen: SKULLCRUSHERS! :thefinger
Får så jävla bra kontakt i den och den är bekväm att köra, riktigt härlig.
Fina hantelpressar!
Skickas från min iPhone via Tapatalk
Fina hantelpressar!
Skickas från min iPhone via Tapatalk
Tack *hug*
Leg day idag....suck
Knäböj:
upvärming, lite lätta 5or, en del 1or osv.
50kg: 1
60kg: 1
52.5kg: 3, 3, 3
62.5kg: 1 PB
40kg: 6, 8, 8
Benpress:
okänd vikt: 3x5-8
Magmaskin för obliques, rotera överkroppen medans man håller en 10kg platta: 2x 5 på varje sida
Vadpress:
3x8
fokuserade på böjen idag, och kände att det räckte bra :)
Grattis till pb och fint böjt!
Skickas från min iPhone via Tapatalk
Grattis till pb och fint böjt!
Skickas från min iPhone via Tapatalk
ty man :)
Rygg och biceps med fokus på t-bar rodd :
Pullups: kv
3
2
2
1
T-bar: vikt exkl. Stången
45kg: 5
30kg: 12
40kg: 6-7 nånting
30kg: 9
45kg: 3
30kg: 6
Kände mig sjukt trött efter detta :)
Kabel rodd, så kallade "high rows" med axelbrett handtag:
3x6-9
Lat pulldown med smalt handtag:
4x6-10
Curls på lutande bänk: 8kg hantlar
Många som i helvete, räknade Inget
Stående bicepcurls m. Z stång
3x3-5
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk
Idag avslutas bulken och deffen inleds. Ska bli så jävla skönt att skala bort lite fett och få fram konturer och ådror lite här och var :) kommer posta bilder från innan bulken och ett par tagna idag när deffen inleds.
Iaf så körde jag bröst och triceps idag, gick väl helt ok fast fick ont som fan i armbågen :(
Bröst
Bänkpress:
En fet pyramid både upp och ner. kommer dock inte ihåg vikterna men vet att jag började på 40kgx12 och att jag senare gjorde 50kgx3.
Plan hantelpress:
20kg hantlar: 6 PB
22kg hantlar: 2 PB
22kg hantlar: 1
Cable cross-overs:
3x6-10
Cable cross för övre bröst:
3x5-10
Dipmaskin:
70kg: många
90kg: 1
100kg: 1
120kg(maxvikt på maskinen :cool: : 1 PB
Skullcrushers m. z stång:
25kg: 3x3-6
Min första bulk någonsin är nu avklarad. Tycker jag har lagt på mig lite massa iallafall :hbang:
Den första bilden togs den 16oktober 2013 med en vikt på 67kg, ca 183-184cm.
:http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=106285&stc=1&d=1393538180
Den andra bilden togs den 13 december 2013 efter ungefär en månads bulkande. 71kg. 185cm
: http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=106285&stc=1&d=1393538234
Den sista bilden togs idag, andra dagen på deff med en morgonvikt på 73-74kg och 187 lång.
: http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=106285&stc=1&d=1393538279
Skriv gärna vad ni tycker :)
disturbia
2014-02-28, 09:52
Fan fortsätt kötta på, under din bulk har du tappat fett så, fortsätt på samma sätt, och käka lite mer kalorier per dag. Om du deffar nu kommer du bara se spinkig ut.
Fin progress i övrigt!
Det verkar som om det är samma bild i alla länkar.... får väl ladda upp alla igen då
106290
106292
106291
sista bilden togs igår
Fan fortsätt kötta på, under din bulk har du tappat fett så, fortsätt på samma sätt, och käka lite mer kalorier per dag. Om du deffar nu kommer du bara se spinkig ut.
Fin progress i övrigt!
Har vart i dom tankarna många ggr men har blivit övertygad av fellow gymrats att jag inte kommer att se spinkig ut, utan motsatsen iochmed att man ser musklerna mer än nu
Bröst/triceps
Dips
kv: 9, 8, 4
kv + 10kg: 3
Bänkpress
45kg: 8, 8, 7
Hantelflyes
12kg: 3x8
Skullcrushers
30kg: 4, 2, 1
Rygg och biceps idag.
Har inte orken att skriva reps/sets så skriver bara övningarna
Marklyft, teknik
Pull ups
Stångrodd
Latsdrag
Stående curls
Axlar idag:
Sittande hantelpress
3x8-10
Frontlyft med 15kg viktplatta
3x8
sidolyft med hantlar
3x8-10
Bra dips! :thumbup:
Tackar :)
Grymt! Kommer följas :)
Tackar! Det uppskattas :)
Antoonuknow
2014-03-07, 23:32
Nice utveckling, jag tycker det är bra läge att deffa, motivationen kommer gå upp desto längre det går utav deffen :)
Kommer kika in i journalen framöver för att se hur det går.
Kör hårt! =)
Kul att hitta någon annan som inte heller är ett monster än, Men du ökar snabbt! Kul att se! :) detta ska följas :)
Nice utveckling, jag tycker det är bra läge att deffa, motivationen kommer gå upp desto längre det går utav deffen :)
Kommer kika in i journalen framöver för att se hur det går.
Kör hårt! =)
Tack så mycket :) Ja jag tycker också det känns rätt att deffa ner lite. Inte gå ner till några 6% men få bort lite av det runt magen känns lagom, sen bulka direkt efter sommaren igen :)
Kul att hitta någon annan som inte heller är ett monster än, Men du ökar snabbt! Kul att se! :) detta ska följas :)
Tack så mycket! Den här typen av kommentarer motiverar verkligen :)
Hemkommen efter födelsedagsfirande för mamma så dags att skriva ner dagens pass :)
Bicep och triceps
biceps:
Curl m. z-stång ss med hammercurls
30kg: 8, 6, 5, 3 ss hammercurls m. 7kg hantlar, hammercurls: nära fail varje gång
Preacher curls i kabelmaskinen mot lutande bänk
okänd vikt: 13, 12, 9, 8
Triceps:
Pushdowns
Okänd vikt: 10, 10, 11, 8, 7
Enarms tricep extension bakom huvudet: långsamma, djupa
6kg hantel: 10, 8, 6, 7
Leg day...
Pga av sjuk träningsvärk i magen/ryggen så sänkte jag vikterna idag och övade på att gå så djupt som möjligt.
Böj, djupa, fokus på utförande
40kg: 5, 5, 5, 5, 5
Sumo mark, får ont i svanskotan av vanliga mark så bestämde mig för att ge sumo en chans eftersom jag läst att folk med långa ben drar fördel av dom jämfört med vanliga mark. Jag gillade verkligen sumo mer än traditionella mark och kände att övningen passade mig :)
60kg: 5, 5, 5, 5, 5
Benpress: 3x5-7
Hamstring curls
okänd vikt: 3x6-10
Hade tänkt kötta på som in i helvete idag men kom till gymmet ca 1.5h innan det stängde så var tvungen att skynda lite.
Det är bra att öva in teknik i böj, jag spenderade också en hel del pass med det :)
Det är bra att öva in teknik i böj, jag spenderade också en hel del pass med det :)
Aa, tycker det är viktigt att göra rätt innan man avancerar med vikterna :)
Aa, tycker det är viktigt att göra rätt innan man avancerar med vikterna :)
Helt rätt!
Har haft två halvpissiga pass i rad så skriver ner lite från dom nu
Rygg:
Pullups; kv
5, 5, 3
t-bar rodd
pyramid upp och ner, 8reps - 5reps -3reps och tillbaka
stångrodd:
45kg, 3x8
Hade dåligt med energi så resultatet var att det inte gick som förväntat
Bröst och axlar idag:
bänkpress
52.5kg, 2, 2, 2
50kg: 3
Lutande bänk:
40kg: 3x5
Cable cross
3x10
Militärpress
30kg, 3x5
Frontlyft ss med sidolyft
gick nåt inåt helvete dåligt idag...hem och ladda om batterierna med lite Shogun 2 och Dead space
snabb armdag idag. tog det lugnt pga halsont
curls m. ez stång ss med enarms tricep extension
30kg: 8, 7, 5, 4, ss 3x10
Tricep pushdown ss cable curls
3x10 ss 3x10
Har inte tränat på ca 1,5v pga sjukdom och även resa till Berlin iochmed pappas födelsedag. Är nu tillbaka mer motiverad än någonsin :)
Dagens pass blev snabbt eftersom jag inte hade så mycket tid.
Nedåtlutande bänk: min kompis sa att det var en skön övning och eftersom jag nästan aldrig kört den innan så provade jag.
40kg: 5, 5
45kg: 2
50kg: 2
55kg: 1
60kg: 2 PB
65kg: 1 PB
Tricep pushdown
3x10
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk
Ett tips är att inte köra nedåtlutande bänk.
Blir ett stort tryck i huvudet av den. Finns vissa som fått blodproppar och skit
Ett tips är att inte köra nedåtlutande bänk.
Blir ett stort tryck i huvudet av den. Finns vissa som fått blodproppar och skit
å fan det visste jag inte :s det är ju ett visst tryck i skallen när man kör men inte trodde jag att det var någon fara. Tackar för upplysningen :)
Axlar!
Bestämde mig för att köra en helvetes massa press idag jämfört med vad jag brukar köra.
skratta inte åt min usla presstyrka tack, vet att den suger :(
Militärpress
20kg: månkaaa
30kg: 5, 5
35kg: 4 PB
40kg: 0.3 ,fään *gah!*
30kg: 5
Press bakom nacken
20kg: vetifan
25kg: 5
30kg: 4
30kg: 2
25kg: 3
Militärpress i smith (skulle inte i vanliga fall rört det förbannade helvetet men körde för burnout)
35kg: 1
25kg: 8, 8, 8
Lite sidolyft m. hantel
Tog även lite bilder idag och jämförde de med gamla bilder på exakt samma ställe. Lägger upp de senare.
Eftersom gymmet jag går på flyttar den närmsta veckan så får man hitta på andra sätt att träna. Gick till ett av stans utegym och körde lite träning som bestod av följande:
- Pull ups/chins
- Dips
- Armhävningar
- Samt diverse roddar, pressar osv med ''stängerna'' som finns där
Drog sedan hem för att ett tag senare dra ut och köra 1tim basket. Blev jävligt intensivt och kul. Lagom trött nu :)
Utegym och basket idag igen.
Gymmet bestod av:
-pull ups
- dips
- diverse rörelser med stång, mark, axelpress, frivändning etc
Har du något lyx utegym med stång eller är det som en smith med stockar? :P
Har du något lyx utegym med stång eller är det som en smith med stockar? :P
Det är som en smithmaskin fast stången är fri. De är riktiga stänger (20kg respektive 45kg) som är inne i en sorts 'bur' så att man inte kan ta de därifrån men man kan röra dom upp och ner. :) like svårt att beskriva men hoppas du förstår
Fota nästa gång du är där vetja!
Fota nästa gång du är där vetja!
Briljant idé!
Tänkte uppdatera lite hur deffen går. -1kg och alla mått är samma som innan så jag är nöjd änsålänge :)
Äter just nu 2100kcal. 40/40/20 protein/kolisar/fett :)
Vikt?
Oj, glömde skriva det, 72.3kg :)
Oj, glömde skriva det, 72.3kg :)
Deffa inte på den vikten, 72.3 kg på 187 är inte så mycket. Inget illa menat! :)
Deffa inte på den vikten, 72.3 kg på 187 är inte så mycket. Inget illa menat! :)
Inser det oxå men pallar inte vara smällfet en till sommar haha :( kanske låter lite omoget att säga så men känner att motivationen och självförtroendet behöver en boost och de hjälper ju deffen till med :)
Så länge du skriver det som konstruktiv kriticism och inte på ett nedlåtande sätt så tar jag inte illa upp :) uppmuntar kritik!
Inser det oxå men pallar inte vara smällfet en till sommar haha :( kanske låter lite omoget att säga så men känner att motivationen och självförtroendet behöver en boost och de hjälper ju deffen till med :)
Så länge du skriver det som konstruktiv kriticism och inte på ett nedlåtande sätt så tar jag inte illa upp :) uppmuntar kritik!
Smällfet.. verkligen inte. Du kommer ju se ut som ett skelett om du deffar. Satsa på 80 kg istället!
Och vet inte om det är bilden, men du borde bättra på din hållning! Sträck på dig och dra bak axlarna, då ser det mycket bättre ut, tro mig.:)Gjorde själv det innan jag började träna.
Smällfet.. verkligen inte. Du kommer ju se ut som ett skelett om du deffar. Satsa på 80 kg istället!
Och vet inte om det är bilden, men du borde bättra på din hållning! Sträck på dig och dra bak axlarna, då ser det mycket bättre ut, tro mig.:)Gjorde själv det innan jag började träna.
Har så breda höftben naturligt så ser mkt fetare än vad jag är..:(
Har ganska schysst hållning egentligen lutade mig bara lite konstig för att jag ville få de mest optimala ljuset :)
Äh vafan, kör väl på en så kallad 'clean bulk' då, du har rätt, kommer inte se bra ut om jag droppar mer i vikt, 80kg innan nästa deff :)
Fortsätt gå upp i vikt. Även om man vissa dagar känner sig äcklig och fet ger det så mycket mer. De dagar man sätter PB:s och känner blodet flöda i armarna är de dagar man tackar sig själv att man fortsatte bygga muskler. Jag har betydligt mer kroppsfett än du men deffar nästa sommar istället, men du gör så klart som du vill :)
Kan det fräscha utegymmet möjligtvis vara beläget i Bulltofta? ;)
Fortsätt gå upp i vikt. Även om man vissa dagar känner sig äcklig och fet ger det så mycket mer. De dagar man sätter PB:s och känner blodet flöda i armarna är de dagar man tackar sig själv att man fortsatte bygga muskler. Jag har betydligt mer kroppsfett än du men deffar nästa sommar istället, men du gör så klart som du vill :)
Kan det fräscha utegymmet möjligtvis vara beläget i Bulltofta? ;)
Tänker fortsätta att lägga på mig med ca 200-300kcal överskott tills jag är på 80kg, sen är det dags för deff :)
Nepp, Eskilstuna :)
Clean bulka i 2 månader minst istället, för du kommer inte hinna se mycket skildnad på en månad :)
Clean bulka i 2 månader minst istället, för du kommer inte hinna se mycket skildnad på en månad :)
En månad? Tror du har missförstått. Kommer alltså att skippa deff och bulka fram tills jag väger 80kg sen deff :)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk
En månad? Tror du har missförstått. Kommer alltså att skippa deff och bulka fram tills jag väger 80kg sen deff :)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk
Läste fel, my bad!
Bra dag idag. Nyöppnat gym och första träningsdagen på bulk: 3st PB!
Blev inte så mycket träning idag gick mest runt och tittade och prövade nya grejer men drog endå 3st pb :) gymmet har nu oxå köpt massa bälten man får använda så provade det och gillade det verkligen!
Bänk PB: 60kgx3 (för 1.5v sen tog jag bara det en gång!)
Sumomark PB: 100kgx1, hade mycket mer att ge men ville ta det lite lugnt
Pullups kv PB, hakan över armarna utsträckta: 7
Riktigt nöjd med dagens resultat och nya gymmet var fantastiskt!
Har bestämt mig att börja köra Wendler 5/3/1 nu när bulken är igång eftersom jag vill öka i styrka och programmet har fått väldigt mycket bra kritik. Kommer att följa programmet helt förutom att jag byter ut traditionella mark mot sumomark eftersom mina långa ben + min dåliga rygg gör det väldigt obekvämt och smärtsamt att marka traditionellt. Kommer köra efter bodybuilding templaten vilket innebär att jag kommer lägga till 2-4 övningar utöver main lyften med lite högre reps än övriga programmet. :)
Första wendler passet idag. Bänk dag :)
Bänkpress
40kgx5
45kgx5
50kx3
60kgx1
63kgx1 PB
Wendler delen:
37kgx5
43kgx5
48kgx8
Dips kv
5, 6, 3
Incline bänkpress m. hantlar
4x8-11
Enarms sittande crossover för övre bröst
3x10 varje arm
Körde mycket bänk idag, egentligen skulle jag bara kört de tre sista setsen på bänkpress men det kändes så lite så jobbade upp mig till max istället :)
Hittade en gammal bild på datorn och jämförde den med en bild tagen ett par veckor sedan. Bilden till vänster togs i maj 2012 alltså ca ett år innan jag köpte mitt första gymkort :) vikten till vänster var 73-75kg på ca 170-175cm och idag väger jag 72.7kg på 187 cm :)
Hittade en gammal bild på datorn och jämförde den med en bild tagen ett par veckor sedan. Bilden till vänster togs i maj 2012 alltså ca ett år innan jag köpte mitt första gymkort :) vikten till vänster var 73-75kg på ca 170-175cm och idag väger jag 72.7kg på 187 cm :)
Ser bra ut!
Riktigt bra! Ser ut att vara tyngre än vad du är ;)
Ser bra ut!
Tack så mycket :)
Riktigt bra! Ser ut att vara tyngre än vad du är ;)
Man tackar :)
Har två teorier på varför jag ser tyngre ut än vad jag är:
1. Jag har ganska liten benstomme
2. mina ben är inte utvecklade lika långt som min överkropp ;)
Wendler sumo mark
Egentligen skulle första settet vara 63kg men körde samma vikt på första som det var på andra istället
70kg, 2x5, 80kg 1x5
Chins
5, 5, 3-4 nånting
Stångrodd 4x6-10
Magövning
Bänkpress, hör inte hemma här men kände för det :)
pyramid upp till 60kg
5/3/1 Militärpress
23kgx5, 30kgx5, 32kgx5
Sittande hantelpress, 4x8-10
Sidolyft 4x8
Stående Framåtlutade flyes 4x10
Skullcrushers 4x6-10
Böj
30kgx5
43kgx5
47kgx5
Liknanade Hacksquat maskin
4x8-15
Hamstring curl
3x10-12
Benspark
4x10-12
Bänk:
40kgx10, 53kgx3
5/3/1 bänk: 40kgx3, 47kgx3, 50kgx3
Lutande hantelpress: 4x8-12
Enarms upper pec skit: 4x10
Har vart sjuk ett tag och även kört ett par pass som gått skit så tog ett litet uppehåll. Första passet tbx vart axlar. Har dock lite besvär med nedre ryggen, gör ont som fan att böja mig fram och bak efter vissa rörelser och det gör även lite ont i militärpressen.
Milipress 5/3/1
30kgx3
35kgx3
37kgx3
Frontlyft m. 15kg platta
3x8
Sidolyft
3x10
Rear delt flyes
4x10
Skullcrushers
20kgx8
20kgx8
30kgx5
30kgx2
Se till att värma upp ordentligt efter sjukdom, jag blir lätt stel under vila och tänker inte på det när jag kommer tillbaka vilket kan resultera i sträckningar osv.
Bra pressat. :)
Se till att värma upp ordentligt efter sjukdom, jag blir lätt stel under vila och tänker inte på det när jag kommer tillbaka vilket kan resultera i sträckningar osv.
Bra pressat. :)
Mitt ryggont har hållt på ett bra tag nu och jag stretchar morgon och kväll enligt styrkelabbets stretchrutin samt värmer upp innan träning men det verkar inte hjälpa. Tror jag måste gå till en sjukgymnast snart eller nåt :(
Tack :)
2 veckor av magsjuka, svåra allergier och ryggont går inte ihop med gymmandet men är nu på banan igen. Har kört 4 pass den här veckan varav två av dom har jag fått ta det lugnt på pga jävligt ont i nedre ryggen. Orkar inte skriva alla pass men skriver gårdagens benpass iaf
Ben:
Försökte mig på att böja med ett par singlar men ryggen pallade inte med det så fick skita i det.
Benpress: 4x8-12
Spark: 4x7-15
Abcrunches: 4x10-15
Tog det lugnt pga ryggen som besvärar mig hela tiden, gick hyffsat bra iaf!
Dåligt uppdaterat här på senaste tiden men ska försöka bli bättre på det :)
Bröst, samt lite axlar och triceps
Bänkpress, 20kgx10, 40kgx8, 50kgx3, 50kgx5, 60kgx1
Lutande bänk: 40kgx8, 40kgx6, 40kgx4
Cable cross utan vila direkt efter lutande bänk: 3x10
Tricep pushdown: 4x10
Stående axelpress m. hantel: 12kgx10, 12kgx10
Har inhandlat en foam roller och måste säga att den verkligen hjälper mot ryggsmärtan jag känner efter gymmet.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.