Träningsdagbok 2004 - Secce

[secce]

Okej, gör ett försök jag med då! Man blir ju så inspirerad av att läsa alla andras träningsdagböcker.. :) Detta kommer jag göra i väntan på att min träningsdagboksapplikation (kodat för att fungera i windows) ska bli klar, kan dock ta många månader tills dess..

ÅLDER: 20
VIKT: 78,5-79 kg
LÄNGD: 181 cm

Har nu tränat styrketräning (2-3 ggr/veckan) i 5-6 månader. Varvar detta med löpning/längdskidor/rullskidor/vandringar/brottning också. Syftet med styrketräningen är att bli så stark som möjligt utan att behöva gå upp i vikt/muskelmassa. Ligger gärna kvar på 78-79 kg.

Jaja, mycket snack nu.. dags för lite rygg+ben ikväll innan brottningen.

Hoj!

=============================================

EDIT: Slänger upp lite målsättningar och ambitioner, bra för motivationen och psyket! :)

STYRKA
Bänkpress: 100kg (nuvarande: 90kg)
Knäböj: 150kg (nuvarande: 100kg)
Marklyft: 180kg (nuvarande: 140kg)
Chins: 30 st. (nuvarande: 22 st.)

KONDITION
10 km bana: 38 min (nuvarande: 41 min 20 sek)
10 km terräng: 43 min (nuvarande: 48 min)
2 km bana: 06.30 min (nuvarande: 07.17 min)
30 km terräng: 2 tim 15 min (nuvarande: 2 tim 53 min)

Hmm.. det blev visst en hel del, hehe.. Ska bli kul och få se hur det kommer att gå med marklyftet och knäböjen (som jag verkligen är svag i just nu, i förhållande till övriga kroppen). Jag har nu tränat mark i ca 2 månader och knäböj 3 veckor, så lite ökningar borde det bli inom kort.

Det ska bli kul att börja kötta med löpningen igen efter vinterns "uppehåll", givetvis har ju all skidåkning hållt motorn varm, men benstyrkan och mjölksyran är något som måste finslipas.

=============================================

[secce]

Hyfsat bra pass idag! Joggade upp till gymmet som uppvärmning (2,5-3 km). Jag kommer skriv enl. följande; "antal set*antal reps vikt".

Knäböj:

2*15 stången som uppvärmning
1*8 50kg
1*8 80kg
2*1 100kg

Benpress:

1*10 40kg
1*4 140kg
2*6 100kg

OBS! vikterna på benpressen är vikterna jag la på, på maskinen eftersom jag inte vet vad själva "hyllan" väger. Inte så viktigt iofs.. :)

Marklyft:

1*8 50kg
1*6 100kg
1*4 120kg
1*1 140kg

Hann tyvärr inte med chinsen eftersom tiden rann ut, skyndade till brottningen (där jag åkte på en jävla nacksving, så jag inte kan vrida huvudet åt vänster, hähä..)

Jogging hem 2,5-3km.

God kväll!


EDIT: Ska försöka få med lite kostregistrering också.

* FRUKOST: Fil + Branflakes
* LUNCH: Pasta och skinkasås
* MIDDAG (efter träning): Fisksoppa!

[secce]

* FRUKOST: Fil + Branflakes
* LUNCH: Fiskgrattäng
* MIDDAG: Pytt i Panna

Givetvis 2-3 mellanmål mellanåt, annars skriker magen sönder.. :)
+ Inget godis idag!! så jävla skönt! (är godisberoende).

[X-Change]

"Hyllan" eller "Släden" som den oftas kallas brukar i regel väga mellan 27,5 - 30 kg! ;)

Lycka till med träningen!

[secce]

aha, tack så mycke för den infon!
lycka till du med!

[secce]

Ganska dålig träning idag, kände mig helt färdig.
Joggade upp till gymmet 2,5-3km som uppvärmning.

Knäböj med stång hållandes på raka armar (tyngdlyftning)

3*10 m. stång

Bänkpress (kändes inte alls bra)

1*15 stången
1*10 50 kg
1*0 92,5 kg
1*4+2 80 kg
1*3+1 75 kg

Press

1*10 stången
1*8 40 kg
1*6 50 kg
1*8 40 kg

Slutade här, sprang bort till brottningen där det kändes allmänt jobbigt.. Fr.om nästa vecka blir det brottning endast på onsdagar, måste använda måndagen till vila/löpning beroende hur helgen har varit.

joggade hem från brotttningen 2,5-3km.

* FRUKOST: Fil + Branflakes
* LUNCH: Kalops m. potatis
* MIDDAG: Köttfärslimpa m. pasta
* KVÄLLSMAT (efter träning): 1 burk tonfisk (mums!!), 1 banan

Nu blir det 2 vilodagar på raken, sen löpning/spänstträning lördag-söndag.

go´kväll!

[secce]

* FRUKOST: Fil + Branflakes
* LUNCH: Tortellini m. Gräddfil
* MIDDAG: Kycklingfilé m. Pasta

Samt 3 mellanmål.

Kände mig ur form idag, dock inte sjuk. Tendenser till överträning, men inte allt för farligt. Ska iallafall ha 2 vilodagar nu, minst!

[secce]

Har nu haft 2 vilodagar, träningsvärken i överkroppen håller på att tyna bort, likaså tröttheten i allmänhet. Jag har dessutom inte ätit en endaste godisbit!!!

Dagens träning: Löpning, fartlek 60 min. ca 5min/km tempo i snitt.

* FRUKOST: 4 st Kesomackor (för lite, jag vet)
* MIDDAG: Tonfisk- och makaronilåda
* LUNCH (efter träningen): Köttgryta m. Ris

Go'kväll!

[secce]

Körde på snobbgymmet World Class idag, hade en fribiljett. Till min förvåning fanns där bara EN skivstång! Men jag hade turen att få lägga beslag på den redan efter 10 minuter.. Justja, hade med mig farsgubben också :)

Chins

1*16
1*12
1*8

Kändes inte alls bra, blev trött i biceps fort som satan, har aldrig hänt tidigare.. Måste återuppta chinsträningen seriöst igen!

Marklyft

1*10 50kg
1*8 90kg
1*4 120kg
1*3 120kg
1*6 90kg

Press

1*8 40kg
1*5 50kg
1*3 60kg
1*5 50kg

Shrugs

1*12 25kg
1*10 32,5kg
1*10 32,5kg

I övrigt ett halvbra pass, verkar som om kroppen behöver mer vila. Nästkommande vecka här blir det mer löpning än tänkt, ska nog köra 2 pass styrka, på torsdag och söndag troligtvis.

* FRUKOST: Fil + Branflakes
* LUNCH: 3 danska korvar m. bröd och rostad lök
* MIDDAG: (efter träning): Helleflundra m. Potatismos
* KVÄLLSMÅL: 4 st våfflor m. glass(!?) ajabajja...

Tack å ajö!

[secce]

Vilodag idag, tog en skön promenad på eftermiddagen (80 min).

* FRUKOST: Fil + Branflakes
* LUNCH: Köttbullar m. Pasta
* MIDDAG: Kycklingfilé m. Ris

Hade ett mellanmål efter lunchen bestående av 2 mackor med Makrill (1 burk) och 2 mackor med keso. Makrill var fan ingen höjdare, även fast jag gillar fisk i allmänhet.

Go'kväll..

[secce]

Löpning 60 min, lungt tempo (5-5.30min/km), asfalt. Kändes i benhinnorna, fan.. lär bli mycket asfalt i år.. 5 min uppvärmningsjogg samt 5 min nerjogg.

* FRUKOST: Vaniljyoughurt + Branflakes
* LUNCH (efter träningen): Kycklingfilé m. Ris, gårdagens rester
* MIDDAG:

Ha en bra dag!

[secce]

Ja! Äntligen går det bra igen! Förra veckans överträning har nu försvunnit (efter 4 vilodagar), och musklerna känns prima igen. Har börjat köra enligt nya principer också.

Bänkpress

1*15 stången
1*10 50kg
1*5 75kg
1*5 75kg
1*5 75kg
1*5 75kg

Bänkpressen kändes j*vligt bra och stabil, dock lite darrande armar ibland. Det var lätta 5'r på 75 som åkte upp, blir till att köra på 80 kg nästa gång.

Hantelpress i Snedbänk

1*10 17,5kg
1*6 27,5kg
1*5 27,5kg
1*5 27,5kg
1*8 27,5kg

Håller-i-rak-stång-vid-maskin-drar-neråt-för-triceps

1*10 15 (lbs tror jag, inte kg iaf.)
1*15 40
1*14 50
1*15 50
1*15 50

Chins

1*10
1*10
1*10
1*6

Intressant att köra chins i slutet av ett pass, inte mycket kraft kvar då inte, hehe..

Kul och skönt, fint väder ute också! Imorrn blir det löpning.

Ha en bra da!

[secce]

Gårdagens träning bestod i ca 60 minuters löpning (mestadels isigt och snöslask). Körde hyffsat tempo 25-30 min (5-5.30 min/km) därefter en kortare rusch uppför, ca 7-800 meter, för att sedan vända tillbaka ner igen. 20 min normal tempo igen.

Imorrn blir det med största sannolikhet styrketräning, funderar bara på vad det ska bli. Om benen känns fräscha blir det ben + rygg, annars blir det nog Press + Rygg. Nästa konditionspass blir intervall, eller ja, backträning iaf (1 km lång uppförsbacke.. :)

--

[secce]

För er som är intresserade av mitt projekt, träningsdagboken (kodat för windows) så är går utvecklingen med full fart frammåt. Jag prövade att göra ett inlägg i betaversionen av styrketräningsdagboken (finns också stöd för kondition, kost och sömn), och följande har jag saxat ur "21Mars2004.txt" som skapades efter inmatning (alltså, man kan öppna alla sina inlägg i notepad eller word för att redigera, skriva ut eller kopiera om man så vill):

7 set Knäböj
=========
15 x 20kg
10 x 50kg
6 x 80kg
6 x 80kg
1 x 100kg
1 x 100kg
1 x 100kg

5 set Marklyft
==========
10 x 40kg
8 x 70kg
6 x 120kg
6 x 120kg
3 x 130kg

4 set Sittande rodd
==============
10 x 50kg
10 x 60kg
10 x 70kg
10 x 80kg

4 set Bicepscurl med EZ-stång
=====================
10 x 8kg
8 x 32.5kg
8 x 27.5kg
7 x 27.5kg

Dagens pass tog 120 minuter.
Övriga noteringar: