handdator

Visa fullständig version : Hur få snygga axlar, armar, rygg och bröst??


Teamlundver
2013-10-02, 10:50
Halloj,
Jag gifter mig om mindre än 4 veckor och känner mig inte det minsta nöjd med hur jag ser ut (suprise) i klänningen. Klänningen är axelbandslös samt ganska låg i ryggen så jag skulle behöva lite mer definierade axlar, armar, rygg och bröst.

I dagsläget tränar jag i snitt 2-3 ggr/ veckan på gymmet fördelat på ben, bål samt överkropp. Jag springer också samt cyklar då och då. Jag blir starkare och visst jag orkar mer men förändringen kommer inte riktigt så snabbt som jag vill så nu funderar jag lite på att mest koncentrera mig på det som syns i klänningen och strunta i resten tills efter bröllopet. :cool:

Är det ngn där ute som skulle vilja hjälpa mig med ett träningsupplägg? Jag är beredd att träna var dag (gör det ändå i perioder) om det behövs alt. flera gånger per dag om det är ett måste. Jag gifter mig ju bara en gång och då vill jag vara nöjd helt enkelt.

Idag när jag tränar så försöker jag använda fria vikter så långt det går eftersom maskiner är supertråkigt. Jag kör så pass tungt att sista repetitionen är rejält skakig. 8-12 rep 3 set.

Vad det gäller löpningen så är jag ingen stjärna direkt. Ligger en bra dag på ca 9km/h och fixar att springa ca 5km.

Så, skulle ngn vänlig själ kunna tänka sig att förbarma sig över mig och hjälpa mig? Hur bör jag träna? Vad bör jag träna? Hur mycket? Osv.

Superstort tack för all hjälp jag kan få

/Nena

z_bumbi
2013-10-02, 11:00
så jag skulle behöva lite mer definierade axlar, armar, rygg och bröst.

Ät mindre än vad du gör av med.

aijou
2013-10-02, 11:04
Ber om ursäkt i förväg för mitt tråkiga svar, men du kommer inte märka någon större skillnad i muskelmassa på "mindre än fyra veckor".

Är det mindre underhudsfett du är ute efter så är det z_bumbis svar som gäller.

AntonHakan
2013-10-02, 11:15
Googla lite på Mikael hollstens träning och kost för Danny inför melodifestivalen, han holkade ur rätt mycket på 3 veckor har jag för mig att det var :p
Det var mycket mycket hiit cardio och lite mat.

Teamlundver
2013-10-02, 11:20
Ät mindre än vad du gör av med.

men hur mycket mindre då?

Har precis kört 1 månad (kanske inte så mkt men ändå) med ett kcal intag på 1200-1400 om dagen och men beräknad kcalförbrukning (enbart räknat träning) på ca 800-1200kcal om dagen. resultat -1kg (för hela månaden alltså!?!?)

Jag är 184cm lång så lite borde jag ju göra av med bara genom att existera. Kan tillägga att jag inte gör så stora förbättringar heller i gymmet längre då jag tränat för länge för att få de snabba nybörjareffekterna.

Är dessutom oerhört svag i bänk, triceps och axlar hur jag än gör. Klarar 3*10 38kg i bänk just nu (har legat på det i 3 mån), 3*8 3kg triceps (hantel över huvudet/ bakom huvudet) och 3*10 4kg axlar (hantel pressar upp). Är ngt bättre i biceps 3*12 9kg och rygg där jag ligger tex runt 50kg i rodd.

Vad gör jag för fel? Eller, gör jag ens ngt rätt övht?

Teamlundver
2013-10-02, 11:24
Googla lite på Mikael hollstens träning och kost för Danny inför melodifestivalen, han holkade ur rätt mycket på 3 veckor har jag för mig att det var :p
Det var mycket mycket hiit cardio och lite mat.

Hittade inte så mycket men morgonsimning på fastande mage (det fixar jag, simmade innan jobbet när jag gjorde tjejklassikern), nada kolhydrater och mycket proteiner.

Sen står det intervallpass på gymmet?

Ladugårdsdörr
2013-10-02, 11:43
Ha med ett par hantlar och pumpa upp i sakristian precis innan inmarsch.

Allvarligt, tre-fyra veckor är inte mycket att bolla med, du hinner få bort lite fett på sin höjd.

tossefar
2013-10-02, 11:46
men hur mycket mindre då?

Har precis kört 1 månad (kanske inte så mkt men ändå) med ett kcal intag på 1200-1400 om dagen och men beräknad kcalförbrukning (enbart räknat träning) på ca 800-1200kcal om dagen. resultat -1kg (för hela månaden alltså!?!?)



Hur mäter du dessa 1200-1400 kcal?

Coffe
2013-10-02, 11:54
men hur mycket mindre då?

Har precis kört 1 månad (kanske inte så mkt men ändå) med ett kcal intag på 1200-1400 om dagen och men beräknad kcalförbrukning (enbart räknat träning) på ca 800-1200kcal om dagen. resultat -1kg (för hela månaden alltså!?!?)

Jag är 184cm lång så lite borde jag ju göra av med bara genom att existera. Kan tillägga att jag inte gör så stora förbättringar heller i gymmet längre då jag tränat för länge för att få de snabba nybörjareffekterna.

Är dessutom oerhört svag i bänk, triceps och axlar hur jag än gör. Klarar 3*10 38kg i bänk just nu (har legat på det i 3 mån), 3*8 3kg triceps (hantel över huvudet/ bakom huvudet) och 3*10 4kg axlar (hantel pressar upp). Är ngt bättre i biceps 3*12 9kg och rygg där jag ligger tex runt 50kg i rodd.

Vad gör jag för fel? Eller, gör jag ens ngt rätt övht?

Handlar ju inte uteslutande om kalorierna man får i sig heller (utom i +- viktsynpunkt). Vill du kunna göra ökningar på gymmet så bör du ligga på ett litet kaloriöverskott till och med. Du säger att du ätit 12-1400 kcal per dag, kan du specificera lite mer precist vad du ätit och hur mycket? Vad har du druckit etc.? Kan även vara värt att gå ner på lite färre repetititoner med tyngre vikter om du vill öka i styrka.

Teamlundver
2013-10-02, 16:04
Hur mäter du dessa 1200-1400 kcal?

Hänger inte riktigt med på hur du menar?

Ett exempel från idag:

Frukost: 2dl lättyoghurt + 1dl hemmagjord müsli = 221kcal
Lunch: 500gr ölkorv (hade det och Donken att välja på) 600kcal

Än så länge 821kcal
Kvar att äta = Middag vilket blir ungsbakad torsk med potatismos

Teamlundver
2013-10-02, 16:07
Handlar ju inte uteslutande om kalorierna man får i sig heller (utom i +- viktsynpunkt). Vill du kunna göra ökningar på gymmet så bör du ligga på ett litet kaloriöverskott till och med. Du säger att du ätit 12-1400 kcal per dag, kan du specificera lite mer precist vad du ätit och hur mycket? Vad har du druckit etc.? Kan även vara värt att gå ner på lite färre repetititoner med tyngre vikter om du vill öka i styrka.

Det brukar bli yoghurt + müsli till frukost. Lunch rester från gårdagen alt. 2 mackor och middag ja middag. Dricker i stort sett bara vatten och te (osötat). Det slinker ner en 50cl cola zero om jag har huvudvärk eftersom det funkar ganska bra på mig då jag aldrig dricker kaffe.

Hur tänker du med färre rep och högre vikt? Hur många rep ska man göra isf?

Teamlundver
2013-10-02, 16:17
Om jag nu fokuserar lite mer på det som faktiskt syns i klänningen (tränar säkert bål och ben ändå men inte mer än jag gör idag). Hur bör jag lägga upp det då?

Idag tränar jag överkroppen 1/vecka och då blir det enligt följande:

Bänkpress (smith, har ingen som passar så vågar inget annat) 38kg 3*10
Sittande rodd 3*12 45-50kg (dagsformen avgör)
Sned bänkpress m hantlar 7kg 3*10
Flyes med hantlar sned bänk 7kg 3*10
Tricepspress över huvudet 3kg 3*10
Axelpress m hantlar 4kg 3*10
Sittande bicepscurls m hantlar 9kg 3*10

Jag brukar varva 2 eller 3 övningar så att jag inte vilar mellan set heller.

Bör jag köra samma program fler gånger i veckan eller bör jag dela upp överkroppen ytterligare eller...

Tänker att jag kan köra igång med 45min cardio om dagen med start idag utöver styrketräningen då. Jag skulle kunna styrketräna också dagligen om det behövs.

Jag kan ju inte lägga mig ner och dö bara för att bröllopet närmar sig och jag inte är där jag vill vara träningsmässigt. Jag måste ju göra mitt bästa och hålla tummarna för att det räcker.

Pretorian
2013-10-02, 16:18
Hänger inte riktigt med på hur du menar?

Ett exempel från idag:

Frukost: 2dl lättyoghurt + 1dl hemmagjord müsli = 221kcal
Lunch: 500gr ölkorv (hade det och Donken att välja på) 600kcal

Än så länge 821kcal
Kvar att äta = Middag vilket blir ungsbakad torsk med potatismos

Ett halvt kilo ölkorv? Din middag låter som ett vettigare alternativ de kommande veckorna.

Teamlundver
2013-10-02, 16:38
Ett halvt kilo ölkorv? Din middag låter som ett vettigare alternativ de kommande veckorna.

Haha näe :laugh:

120gr skulle det vara. 100gr var 500kcal så 600kcal för 120gr och lite snurr i skallen när jag skulle skriva mängden. Sorry

Teamlundver
2013-10-02, 16:39
så fisk är ngt att satsa på de kommande veckorna?

z_bumbi
2013-10-02, 17:05
men hur mycket mindre då?

Har precis kört 1 månad (kanske inte så mkt men ändå) med ett kcal intag på 1200-1400 om dagen och men beräknad kcalförbrukning (enbart räknat träning) på ca 800-1200kcal om dagen. resultat -1kg (för hela månaden alltså!?!?)

Jag är 184cm lång så lite borde jag ju göra av med bara genom att existera. Kan tillägga att jag inte gör så stora förbättringar heller i gymmet längre då jag tränat för länge för att få de snabba nybörjareffekterna.

Är dessutom oerhört svag i bänk, triceps och axlar hur jag än gör. Klarar 3*10 38kg i bänk just nu (har legat på det i 3 mån), 3*8 3kg triceps (hantel över huvudet/ bakom huvudet) och 3*10 4kg axlar (hantel pressar upp). Är ngt bättre i biceps 3*12 9kg och rygg där jag ligger tex runt 50kg i rodd.

Vad gör jag för fel? Eller, gör jag ens ngt rätt övht?

Vad väger du?

Att du har tränat länge talar mer för att det är kosten som avgör hur deffad du kan bli på en månad. Frågan är däremot om det är roligare att gå ner några kilo och riskera att må skit under hela förberedelsen och på den aktuella dagen eller att väga som du gör idag och öka chansen att få en roligare upplevelse.

Teamlundver
2013-10-03, 10:08
Till en viss gräns så är jag beredd att må lite halvkasst om det innebär att jag kan kolla på bröllopsbilderna efter utan avsky. Jag kommer dock aldrig köra på en ren shakediet och liknande skit..

Låt mig säga som så att jag väger för mycket helt enkelt. Ett drömmål vore 75kg (inte innan bröllopet utan totalt sett), ett realistiskt mål 78kg. Jag har varit nere och vänt på 81kg och då tyckte blivande att ryggmusklerna syntes lite väl mycket. Själv var jag nästan nöjd då.

Började träna igen strax innan sommaren efter ett uppehåll på nästan ett år pga operation så vikten är inte vad den borde.

Teamlundver
2013-10-03, 10:16
Funderar lite på följande upplägg för dagen:

Pass 1 lunch: 45 min cykling
Pass 2 kväll: rodd enligt program, löpning- backintervaller, styrketräning bröst och triceps.

Vad tror ni om det?

Tänkte även försöka minska på kolhydraterna en del.

Kcal intag igår slutade på 1395.
Löpning igår resulterade i 491 förbrända kcal. Det blev inte så mycket pga tidsbrist tyvärr.

z_bumbi
2013-10-03, 10:24
Med tanke på målvikt och hur lite du säger dig äta så skulle jag kolla upp det hos en läkare för ekvationen går inte ihop.

tossefar
2013-10-03, 11:13
Hänger inte riktigt med på hur du menar?

Ett exempel från idag:

Frukost: 2dl lättyoghurt + 1dl hemmagjord müsli = 221kcal
Lunch: 500gr ölkorv (hade det och Donken att välja på) 600kcal

Än så länge 821kcal
Kvar att äta = Middag vilket blir ungsbakad torsk med potatismos

Det jag undrar över är hur du mäter din mat. Hur vet du att 2dl yoghurt+1dl musli är 221 kcal? Alla angivelser på förpackningarna är ungefärvärden.

DenverBroncos
2013-10-03, 11:34
Till en viss gräns så är jag beredd att må lite halvkasst om det innebär att jag kan kolla på bröllopsbilderna efter utan avsky.

Jag tror tyvärr att det finns underliggande problem i din frågeställning om detta sättet att tänka på inte var ironi från din sida. Kortsiktiga träningsmål för att nå snabba resultat brukar sällan vara välgörande eller tillfredsställande för varken kropp eller själ.

mattilainen
2013-10-03, 11:42
Hänger inte riktigt med på hur du menar?

Ett exempel från idag:

Frukost: 2dl lättyoghurt + 1dl hemmagjord müsli = 221kcal
Lunch: 500gr ölkorv (hade det och Donken att välja på) 600kcal

Än så länge 821kcal
Kvar att äta = Middag vilket blir ungsbakad torsk med potatismos

Vad äter du för ölkorv? Denna är ca 430kcal per 100 gram

http://www.100gram.se/ridderheims/olkorv-losvikt-schweisisk-bondkorv/24240

aijou
2013-10-03, 12:07
Haha näe :laugh:

120gr skulle det vara. 100gr var 500kcal så 600kcal för 120gr och lite snurr i skallen när jag skulle skriva mängden. Sorry

Vad äter du för ölkorv? Denna är ca 430kcal per 100 gram

http://www.100gram.se/ridderheims/olkorv-losvikt-schweisisk-bondkorv/24240

:)

Jockejr
2013-10-03, 12:18
VLCD för att tappa både vätska och en del fett. Låter som det enda alternativet med så kort tid för att bli mer definerad.

Coffe
2013-10-03, 18:07
Jag tror i ärlighetens namn att det är din kaloriräkning som strular. Jag har en kvinnlig bekant som har samma "problem" hon menar att hon äter 800kcal om dagen samt tränar 2h kondition om dagen men ändå inte går ned, vilket är en ren omöjlighet. Med den mängden du äter borde du gå ner närmare 1 kilo i veckan vid stillasittande också, så jag har svårt att få ekvationen att gå ihop.