Visa fullständig version : Hur ska man stretcha egentligen?!
NautilusMetoden
2013-10-01, 19:16
Alltså jag hittar så sjukt blandat med information om det här så jag skulle vilja få lite mer "personlig" feedback än att bara googla:
Jag är helt otränad o ostretchad, suttit framför datorn otroligt mycket. Jag behöver verkligen stretcha; bröstrygg, hip flexor och ja typ allt annat också!
Problemet är att jag är osäker på hur jag ska stretcha. Dvs... Behöver man värma upp? Hur länge ska man stretcha? Osv..
Just nu ser mitt schema ut såhär:
Gym 3 gånger i veckan för styrketräning:
> efter 10 min uppvärming så gör jag ca 4-5 stretchövningar. Ca 30 sekunder var.
> efter träningen, ca 5 övningar a la 30 sekunder.
> De dagar då jag inte tränar på gymmet så värmer jag upp ca 8 minuter hemma, kör igenom massor av stretchövningar och jag kör dem ca 1 minut.
Frågor:
> Är det OK att endast stretcha minimalt före och efter gymmet (det tar ju upp hela dagen!!!) så som jag beskrev ovan?
> Behöver jag värma upp innan stretchningen hemma? Jag hittar mycket bland annat, vissa säger att det är OK men vissa tycker det är livsfarligt att stretcha utan uppvärmning.
> När jag väl stretchar hemma, är det en bra metod att stretcha så som jag gör, dvs 1 set x (1minut)?
major Pectoralis
2013-10-01, 19:42
I princip är mer bättre. "30 sek hänga i ytterläget" - som många slentrianmässigt gör - är väl i princips slöseri med tid.
Att stretcha innan passet kan vara dumt, då det må försämra prestationerna (ibland är det tvunget att rörlighetsträna innan, men det är en annan femma).
Kör dynamisk rörlighet i långa rörelsebanor (t.ex. djupa knäböjningar och benpendlingar). Kan köras med vikter (som styrketräning) och utan.
Sitt inte så mycket still utan ta pauser då du rör dig.
Stretcha. En variant på stretch är kontrakt-relax. Då spänner man muskeln i 8-10 sekunder, slappnar av i 2 och stretchar i ca 10 sek. Detta görs ca 5-6ggr i följd.
Att sitta på golv osv. kan nog vara bra. Då stretchar man hur man än sitter.
Det är roligt att vara vig men inte att bli det.
krubkungen
2013-10-01, 20:43
I princip är mer bättre. "30 sek hänga i ytterläget" - som många slentrianmässigt gör - är väl i princips slöseri med tid.
Att stretcha innan passet kan vara dumt, då det må försämra prestationerna (ibland är det tvunget att rörlighetsträna innan, men det är en annan femma).
Kör dynamisk rörlighet i långa rörelsebanor (t.ex. djupa knäböjningar och benpendlingar). Kan köras med vikter (som styrketräning) och utan.
Sitt inte så mycket still utan ta pauser då du rör dig.
Stretcha. En variant på stretch är kontrakt-relax. Då spänner man muskeln i 8-10 sekunder, slappnar av i 2 och stretchar i ca 10 sek. Detta görs ca 5-6ggr i följd.
Att sitta på golv osv. kan nog vara bra. Då stretchar man hur man än sitter.
Det är roligt att vara vig men inte att bli det.
Är inte det ballistiskstretching? Eller en variant av det?
major Pectoralis
2013-10-01, 21:54
Ballistisk så tänker jag på en dynamisk rörelse, typ gammeldags Plinge-Ling-gymnstik.
Kontrakt-relax är väl mera lik s.k. PNF-stretch.
Kontaktion, avslappning, töjning, KAT, är det begrepp som används i Sverige och det är väl exakt samma sak som proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF.
Kontaktion, avslappning, töjning, KAT, är det begrepp som används i Sverige och det är väl exakt samma sak som proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF.
Stämmer bra det!
Förutom stavfelet på kontraktion.
Hur man "ska" stretcha avgörs av vad man vill uppnå och hur stel man faktiskt är. Att stretcha innan ett vanligt styrkepass ser jag t ex inte som någon särskilt farligt och det speciellt som den negativa effekten avtar efter ett tag. Så om man värmer lite, stretchar för att kunna utföra de övningar man har tänkt köra och sedan värmer upp så har man antagligen hållit igång så länge att de negativa effekter har avtagit rejält. Framför allt så om man inte kan utföra övningen utan att stretcha så blir det ganska meningslöst att försöka utan att stretcha. Skilllnaden mellan statisk och dynamiskt stretching är antagligen inte heller så stor då även det senare har visat sig påverka prestationen.
Det jag har märkt på mig själv och andra är att man också bör behandla stretching som vilken annan komponent som helst inom träningen och höja intensitet och mängd gradvis. Om man totalt våldstretchar innan ett träningspass så är det inte så förvånande om man kan få problem då musklerna inte är vana att jobba inom det nya området och därför inte skyddar leder mm men jobbar man med rörligheten och ökar mängden under en längre tid så kommer kroppen antagligen att hinna vänja sig.
major Pectoralis
2013-10-02, 10:08
Om vi nu skall vara ortodoxa så tror jag faktiskt att där är en skillnad i hur man hanterar anatgonisten före/under/efter stretchen.
krubkungen
2013-10-02, 11:17
Ballistisk så tänker jag på en dynamisk rörelse, typ gammeldags Plinge-Ling-gymnstik.
Kontrakt-relax är väl mera lik s.k. PNF-stretch.
Okej.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.