Borta från träning 10 år. Var och hur börja?

[fisklurk]

10 år sedan jag tränade regelbundet och brydde mig om min kost. Efter ett decennium av att hälsomässigt våldtagit min fysik ska jag ta tag i hälsan igen... men är lite lost i djungeln av information som finns här ute.

Så hur bör jag lägga upp mitt träning/kost-schema?

Lite stats:
- Man, 30 år gammal
- 175 cm
- 110 kg (fett mest, ej muskler)
- Värdelös kondition (jobbar med datorer så rört mig knappt)

Kortsiktigt vill jag ju såklart tappa all övervikt men slutmålet är att både ha en grym kondis samt hyfast muskulös och spänstig kropp.

Ska jag fokusera på låg-kalori-diet samt långa raska promenader till en början? Eller köra igång direkt med kondition och styrketräning och en normalare kost? Vilken kombination av träning och kost tror ni funkar bäst för mig?

[dluddeckens]

Bra beslut!


Min åsikt är följande:

1) Få kontroll på ditt kaloriintag. Är du technörd så är det nog inga problem för dig med matappar, excel, osv. Lägg dig på 2000 kcal till att börja med. Och reglera efter hand, försök att hålla viktnedgången till ca 2-5 kg per månad.

2) Börja styrketräna, hjälper dig bära upp din kropp, och muskler kräver energi som påskyndar viktnedgången. Dessutom kan det ge en bra boost för självkänslan att få lite muskler. Helkroppspass i början (iaf första 6 månaderna räcker det alldeles utmärkt med 2-3 helkroppspass i veckan).

3) Gör någon form av cardioträning du känner du behärskar utan att det bli helt övermäktigt. Att dagligen promenera ex 8 km kan låta som en baggis för andra forummedlemmar, men vara perfekt för dig. Är knä och rygg problem så kombinera med cykling eller simning.

4) Om du kört punkt 3 ett tag, försök att få upp pulsen lite mer ordentligt vid 2-5 tillfällen per vecka. Tabataintervaller exempelvis, eller slå på säck/kör roddmaskin/cykla i intervaller så du verkligen får upp pulsen.

5) Tid. Ge det 6-12 månader av välplanerad viktnedgång och träning, livslånga förändringar kräver grundläggande förändringar - och det går inte snabbt. Undvik "jojo-bantning".


Lycka till!

[spas]

Den gamla sanningen rör dig mer och ät mindre stämmer.

Läs igenom defftråden här på brädan och kör igång med träning, både styrketräning och kondis direkt men skynda långsamt. börja inte springa maxpass varje dag det slutar bara med skador och mer tid i soffan. Lycka till och ha inte för bråttom.

[fisklurk]

Helkroppspass i början (iaf första 6 månaderna räcker det alldeles utmärkt med 2-3 helkroppspass i veckan).


Helkroppspass? Styrketränade rätt intensivt i mina yngre dagar och då var det ju 1, max 2 muskelgrupper under samma pass. Med helkroppspass låter ju som att gympasset kommer ta flera timmar, vilket jag antar att du inte menar. Menar du att man enbart kör en övning per muskelgrupp till en början?

Tack för svar!

[nitz]

Helkroppspass? Styrketränade rätt intensivt i mina yngre dagar och då var det ju 1, max 2 muskelgrupper under samma pass. Med helkroppspass låter ju som att gympasset kommer ta flera timmar, vilket jag antar att du inte menar. Menar du att man enbart kör en övning per muskelgrupp till en början?

Tack för svar!

Ett exempel:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071

[Morty]

SL5x5
Långa promenader(1h+) 2 dagar i veckan, släng in 60 sek löpning kanske var femte-tionde minut
Kortare promenader (30min) minst 1x dag
Rörlighetsträning helst varje dag. Problemområden är antagligen hamstings, pecs, glutes pga sittande jobb
För matdagbok 2 veckor. Räkna ut kaloriintaget per dag och vecka.
Ta bort så mycket onyttigt som möjligt. Inte mer än 10 energi-procent från onyttigheter.
När dessa punkter sitter - börja förbättra dem. Mer löpning på de längre passen. Börja simma. Lär dig mer om rörlighetsträning. Lär dig uppskatta kalorierna i vad du äter och styr om kosten till en nyttigare.
Försök att ha roligt i allt detta. För det är kul, både resultaten och resan dit.

[dluddeckens]

Helkroppspass? Styrketränade rätt intensivt i mina yngre dagar och då var det ju 1, max 2 muskelgrupper under samma pass. Med helkroppspass låter ju som att gympasset kommer ta flera timmar, vilket jag antar att du inte menar. Menar du att man enbart kör en övning per muskelgrupp till en början?

Tack för svar!


Jag har tränat i ca 12 år konstant, jag kör halvkroppspass, med goda resultat.

Beroende på hur ofta du väljer att gymma, så kan du lägga upp det på olika sätt. Hjälper dig gärna med programförslag.

[fisklurk]

Beroende på hur ofta du väljer att gymma, så kan du lägga upp det på olika sätt. Hjälper dig gärna med programförslag.

Tar gärna emot programförslag. 5 dagar i veckan tänkte jag träna.

[nitz]

Tar gärna emot programförslag. 5 dagar i veckan tänkte jag träna.
Jag tyckte Mortys förslag var riktigt bra.

[z_bumbi]

Din kropp är på nybörjarnivå så kör som en nybörjare. Du kommer att ha lättare att öka träningsvikterna eftersom du vet hur övningarna utförs så du kommer i alla fall belasta kroppen mer än vad en nybörjare klarar av.

[Morty]

Tar gärna emot programförslag. 5 dagar i veckan tänkte jag träna.

SL5x5+2 längre promenader med lite jogg.

[Jorgen]

Din kropp är på nybörjarnivå så kör som en nybörjare. Du kommer att ha lättare att öka träningsvikterna eftersom du vet hur övningarna utförs så du kommer i alla fall belasta kroppen mer än vad en nybörjare klarar av.

Detta. http://www.designofsignage.com/application/symbol/hands/image/600x600/hand-point-up-2.jpg

Bra träningsprogram hittar du här: http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=87454

[Huddex]

SL5x5 eller SS Starting strenght borde vara perfekt för dig nu. Håll i hatten och kör inte för många dagar i veckan nu till en början och börja med låga vikter och arbeta dig uppåt så du inte tar i för mycket och bränner ut dig.

Styrka nu så kan du ge dig på beach 2014 senare ;)