58-årig Man vill bli mer aktiv!

[Nelander]

Hej!
Detta är mina nuvarande "stats":
Ålder: 58
Vikt: 82
Längd: 180

Lider av diabetes typ-2, vilket gör att jag går på en ganska strikt kost (försöker eliminera kolhydrater och sockerintag).

Läkaren har nu ordinerat mig att försöka bli av med ca 4kg hull och lägga på muskler istället. Jag är byggnadsmästare till yrket - så man har ju krigat med tunga lass i sina dagar, dock aldrig ägnat mig åt renodlade fysiska träningsaktiviteter. Har en motionscykel som används sporadiskt.

Jag söker nu efter lite tips och tricks från er, så att jag kan komma igång.
Min okunskap är vad som lägger käppar i hjulet för närvarande.

Har ni förslag på lite aktiviteter man kan göra här hemma? Redskap att införskaffa? Finns pengar att spendera.. Har letat efter Youtubekanaler med övningar (på svenska), men det verkar vara ganska tomt..

Tack snälla medlemmar för all input!

[Dirtyburger]

http://www.sweat4health.com/
http://scoobysworkshop.com/

Där har du bra information om hur du kommer igång och han som kör sidorna, Scooby, har stor fokus på att träna hemma.

Även om detta inte svarar på din fråga direkt och eller är optimala träningstips så är det kanske en bra start iaf

[Leetsauce]

Personligen tycker jag att införskaffandet av en riktig skivstång (läs 220cm, 50mm) med tillhörande vikter (100-140kg), en träningsbänk och ett skivstångsställ är ett relativt enkelt sätt att börja om man har plats för det. Finns ofta paketerbjudanden så att allt ovanstående går för 5000-6000 från vad jag har sett. Sen o köra ett träningsschema som starting strength (googla det) eller stronglifts 5x5 ger allt du behöver för att bli starkare och må bra, givet att du kör kondition 1-2 dagar i veckan.

[Anders The Peak]

Köp ett gymkort på ett gym som har gott om aktiviteter förutom ett hyggligt bra gym.

Grunderna i träningen tycker jag att gymmet ska instruera gratis vid introduktionen.

[tjing]

Min herre gör väl i att införskaffa ett gymkort (brukar ingå gratis instruktioner).

Sedan makar han sig till gymmet och lyfter vikter ett par 2-3 gånger i veckan (kör igenom hela kroppen varje pass) och komplementerar med någon dag konditionsträning.

[Leetsauce]

Jag kan på nått sätt tycka att om man har svårt att få ändan ur vagnen att träna, men man har råd och plats för ett väldigt simpelt hemmagym så kan det vara både ett bra sätt att komma igång, och billigare i längden då det kostar typ som ett gymkort för 2 år. Det räcker verkligen med minimalt med utrustning (se ovan) och man får öva på grundövningarna. Mehdi har bra genomgångar av alla övningar för stronglifts t ex (även om dom inte är på svenska kan man se tekniken och kanske snappa upp lite av vad han säger beroende på hur svårt man har för engelska), tror inte man egentligen behöver en instruktör bara man börjar lätt och gör det ordentligt.

Men visst är det jättebra att gå till gymmet och det är verkligen inget fel med det, kanske t o m det bästa om man vet med sig att man kommer fortsätta o inte sluta efter 2 veckor.

[maqan]

min herre gör väl i att införskaffa ett gymkort (brukar ingå gratis instruktioner).

Sedan makar han sig till gymmet och lyfter vikter ett par 2-3 gånger i veckan (kör igenom hela kroppen varje pass) och komplementerar med någon dag konditionsträning.

+1. Personligen tror jag att det räcker med två pass styrketräning och ett pass konditionsträning, samt därutöver vara aktiv i vardagen i allmänhet. Gå och stå mer än du sitter och ligger osv.

[major Pectoralis]

Med några hantlar kan man komma långt. Med dem kan köra t.ex.

underkropp: utfall, rakmark (kan köras på ett ben: "draken", eller i gångstående), mark/benböj (blir typ samma. Kan köras på ett ben)

axlar: hantellyft åt sidan, press över huvudet, framåtlutad hantellyft/flyers

armar: curl och tricepssträck över huvudet

rygg: rodd

samma övningar kan köras med skivstång men då krävs det i regel att man även införskaffar en del viktplattor

Därtill kan man köra diverse övningar med golvet, t.ex. plankan, olika armhävningar, crunches, situps, back-ups, diagonalövningar i fyrfota ("vilthunden") och ryggliggande (typ samma fast tvärtom)

Har man trx kan man köra lite övningar där

Har man ett räcke eller liknande kan man köra chins.

[Melano]

Jag får hoppa in här och skriva i kära Nelanders frånvaro, jag hjälpte honom lite med trådstarten. Inspirations och informativa länkar uppskattas verkligen, dock är han inte 100% game på engelska.. och svenska motsvarigheter verkar lysa med sin frånvaro. Sen bor han även en bra bit ut på landet, så det finns inget lokalt gym. Att skaffa lite grejer att ha hemma verkar iallafall vara en bra början :)

[Leetsauce]

Om man fortsätter på min rekomendation från tidigare då. Stronglifts 5x5 finns det en tråd om här på kolozzeum http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071

Där står schemat och även en hel del variationer (som jag inte tycker man behöver tänka på första 6 månaderna iaf, gör ursprungsprogrammet bara). Det är 5 övningar totalt alltså borde det gå att lära sig ok tycker jag, även om det är svårt att hitta information då mycket är på engelska. Läser man igenom den tråden finns det säkert en del information, men annars kanske man kan ställa några specifika frågor om teknik här på forumet.